اگر دچار مشکلات تمرکز باشید، به‌جای انجام کارتان در فکر و خیال غرق می‌شوید و خواسته و ناخواسته، به سرگردانی ذهنتان دامن می‌زنید؛ شاید حتی احساس خوبی هم بهتان دست بدهد. اما این آرامش قبل از طوفان است! میان این‌همه فکر، ناگهان طوفانی سهمگین از حس ناامیدی شدیدی به شما هجوم می‌آورد و احساس بی‌کفایتی عمیقی به جا می‌گذارد.
این احساس بی‌کفایتی، نتیجه احساساتی مانند کلافگی، اضطراب و عدم اعتمادبه‌نفس است. هر کدام از این احساسات به‌تنهایی فلج‌کننده هستند، چه برسد به اینکه همه با هم بر سر شما نازل شوند! برای افزایش تمرکز و کنترل ذهن بازیگوش خود با ما همراه باشید.
ذهن چطور منحرف می‌شود؟
تمرکز و کنترل ذهن به شرایطی گفته می‌شود که در آن فرد بتواند در مواقع لازم، تمام توجهش را روی یک کار مشخص بگذارد. در این حال، شخص متمرکز اجازه نمی‌دهد عوامل درونی یا محیطی او را از انجام کار بازدارند. اما ریشه عدم تمرکز چیست؟
Adam Aron، عصب‌شناس دانشگاه کالیفرنیا سن دیگو و Jan Wessel محقق فوق دکتری، طی تحقیقاتی متوجه شدند هسته ساب تالاموس (STN) نقش مهمی در اختلال تمرکز دارد. این هسته وظیفه قطع یا توقف حرکت در بدن را بر عهده دارد و کار اصلی آن، ارائه واکنش سریع در زمان بروز اتفاقات غیرمنتظره است؛ به‌عنوان‌مثال، زمانی که ناگهان در باز می‌شود و کسی را می‌بینید که انتظارش را ندارید، خشکتان می‌زند. این واکنش، نتیجه زحمت‌های این هسته است! (منبع)
تحقیقات اخیر ثابت کرده‌اند که عدم تمرکز با همین الگو ایجاد می‌شود؛ به این معنا که ذهن شما در حال انجام یک کار مشخص است و انتظار دارد اطلاعات مربوط به آن را دریافت کند. اما شنیدن صدای صحبت دیگران یا زنگ تلفن، مانند یک اتفاق غیرمنتظره عمل می‌کند. این باعث می‌شود مغزتان خشکش بزند و هر چه یاد گرفته بود را از یاد ببرد! (منبع)
اما همه ما همین مغز را داریم؛ پس چرا یک نفر فقط حواسش پرت می‌شود، و یک نفر دچار اختلال تمرکز شده و از کار و زندگی می‌افتد؟
- بیشتر بخوانید: تمرکز چیست؟
- بیشتر بخوانید: پرش ذهنی
- بیشتر بخوانید: چرا تمرکز ندارم
- بیشتر بخوانید: تفاوت توجه و تمرکز در چیست؟
چرا نمی‌توانم تمرکز کنم؟
همه ما هسته ساب تالاموس را داریم، اما واکنش هر مغز نسبت به عوامل حواس‌پرتی متفاوت است. این مسئله ریشه در تعدادی از عادت‌های ناسالم و سبک زندگی منحصربه‌فرد هر شخص دارد. به طور خلاصه، عدم تمرکز شما می‌تواند به دلایل زیر اتفاق بیفتد:
- استرس
- اضطراب
- افسردگی
- مشکلات تیروئید
- عادات غذایی ناسالم
- خواب ناکافی و بی‌کیفیت
- عوارض جانبی برخی داروها
- تحرک و فعالیت بدنی ناکافی
- اختلال وسواس فکری – عملی
- انجام چند کار به‌صورت هم‌زمان
- ME/CFS یا سندروم خستگی مفرط
- استفاده بیش از حد از دستگاه‌های الکترونیکی
(منبع)
آیا عدم تمرکز به معنای ابتلا به ADHD است؟
اختلالات روانشناسی یک طیف هستند و ویژگی‌های آن‌ها عموما با یکدیگر همپوشانی دارند؛ بنابراین تشخیص قاطع ADHD تنها با درنظرگرفتن مشکل تمرکز امکان‌پذیر نیست. اما در بیشتر موارد، علائم زیر در کنار مشکل عدم تمرکز احتمال تشخیص اختلال ADHD در فرد را افزایش می‌دهند:
- بی‌قراری فکری و فیزیکی
- رفتارهای تکانشی و عدم کنترل خود
- فراموش‌کردن کارهای روتین و روزمره
- بروز مداوم مشکلات تمرکز و حفظ توجه
رابطه افسردگی و ADHD نسبی است. طبق گزارش‌ها، معمولا افراد افسرده به این اختلال دچار هستند. توجه داشته باشید که تشخیص اختلال ADHD و مصرف داروهای مربوطه تنها بر عهده پزشک است و صرفا بروز علائم بالا مصداق ابتلای شما به این اختلال نخواهد بود. (منبع)
5 ویژگی اصلی افرادی که ذهن نامتمرکز دارند چیست؟
عوامل زیادی می‌توانند باعث و بانی ذهن به هم ریخته شما باشند. اما پنج مورد اصلی و بررسی شده در تحقیقات معتبر، به شرح زیر هستند: (منبع)
1. حواس‌پرتی
در این دوره و زمانه، مغز ما دائماً تحت بمباران اطلاعاتی است؛ به این معنا که اکثر ما در طول روز به واسطه اینترنت و با استفاده از اپلیکیشن‌های مختلف، حجم زیادی از اطلاعات مفید و غیرمفید را وارد مغزمان می‌کنیم. اکثر ما متوجه این حقیقت نیستیم که افکار ما، تنها با دیدن یک محتوا شکل نمی‌گیرند؛ بلکه مغز ما با سرعتی باور نکردنی فرایند زیر را طی می‌کند:
- محتوا را پردازش می‌کند،
- مسائل مشابه را یادآوری می‌کند،
- عقیده و برداشتی از محتوای موردنظر به وجود می‌آورد.
این فرایند بسیار سریع و دقیق اتفاق می‌افتد؛ اما هر چه بیشتر از چیزی کار بکشید، زودتر خراب می‌شود! با گشت‌وگذار در اینترنت و شبکه‌های مجازی، شما حجم زیادی از اطلاعات را در زمان بسیار کمی وارد مغزتان می‌کنید. معمولا قبل از اینکه هضم یک محتوا تمام شود، پست دیگری را باز می‌کنید و کار پردازش را ناتمام می‌گذارید. در نتیجه، این مغز بی‌نوا فرصت پردازش هر محتوا را نخواهد داشت و دائم از یک شاخه به یک شاخه دیگر خواهد پرید.
مغز هم یک عضله است و تا تمرین نکند، قوی نمی‌شود. با توجه به این نکته و الگوی رفتاری که در پاراگراف قبل بیان شد، مغز شما در طولانی‌مدت دست از پردازش تمام و کمال محتوای دریافتی برمی‌دارد و کم‌کم تنبل می‌شود. در نتیجه، زمانی که واقعا نیاز به توجه و تمرکز داشته باشید کارتان را لنگ می‌گذارد. (منبع)
- بیشتر بخوانید: عدم تمرکز یعنی چه
- بیشتر بخوانید: تمرکز پایین
- بیشتر بخوانید: تمرکز برای خوابیدن
2. خواب ناکافی
فواید خواب برای بدن بسیار فراتر از یک استراحت ساده است. خواب برای بدن شما فرصت ریکاوری و برای مغز شما فرصت هضم اطلاعات دریافت شده را فراهم می‌کند. اگر خواب ناکافی یا بی‌کیفیتی را تجربه کنید، مغز شما این فرایند را به‌درستی طی نمی‌کند و اصطلاحاً ری استارت نمی‌شود! بنابراین حجم زیادی از اطلاعات پردازش نشده روی هم تلنبار می‌شود و در نهایت، مغز شما از شدت سنگینی این بار زمین می‌خورد.
در اثر کم‌خوابی، دچار مشکلات زیر خواهید شد:
- کاهش تمرکز
- اختلال حافظه
- کاهش هوشیاری
- کندشدن فرایندهای فکری
- کندشدن واکنش‌های فیزیکی
دکتر Allison T. Siebern، از مرکز پزشکی خواب دانشگاه استنفورد، نکته جالبی را در سخنرانی اخیرش خاطرنشان کرد. او گفت اگر مشکلات خواب و عدم تمرکز را به‌صورت هم‌زمان تجربه می‌کنید، به این معنا است که در یک چرخه معیوب گیر افتاده‌اید: خواب ناکافی تمرکز شما را مختل می‌کند و اختلال تمرکز، خواب را از چشمان شما می‌گیرد. این مسئله در نهایت به قابلیت‌های حافظه‌های کوتاه‌مدت و بلندمدت آسیب خواهد زد. (منبع)
3. فعالیت بدنی ناکافی
عقل سالم در بدن سالم است. شاید استیون هاوکینگ را مثال بزنید و به این گزاره بخندید؛ اما این از آن قیاس‌های مع‌الفارق است! تحقیقات علمی ثابت کرده‌اند ورزش و فعالیت بدنی روشی برای خالی‌کردن وجودتان از هر گونه احساسات شدید محسوب می‌شود.
در زمان عصبانیت، اضطراب، ناامیدی و هر احساس دیگری، تنها باید کمی ورزش کنید تا تمام این احساسات و تنش‌ها را از طریق مشت‌زدن، پا کوبیدن، رقصیدن، دویدن و عرق ریختن از بدنتان خارج شوند. با خروج این احساسات منفی، دیگر خبری از بدن‌درد و سردرد نخواهد بود و فکرتان آزاد می‌شود.
ورزش روزانه نه‌تنها جسم، بلکه مغز شما را هم آرام می‌کند. تحرک و فعالیت بدنی به طور خودکار، افکار زائد را کنار می‌زند و بار مغز را سبک می‌کند. این منجر به خواب باکیفیت‌تر و تمرکز بهتر می‌شود. (منبع)
4. عادات غذایی نامناسب
دانشمندان می‌گویند مغز به اسیدهای چرب ضروری خاصی نیاز دارد. اگر مغز را با مواد مناسبی تغذیه نکنیم، دچار مشکلات زیر خواهیم شد:
- عدم تمرکز
- خستگی شدید
- مختل‌شدن وضوح ذهنی
- ازدست‌دادن حافظه کوتاه‌مدت
- ایجاد گرسنگی و هوس غذا که بر تمرکز تاثیر منفی خواهند گذاشت. (منبع)
5. شرایط محیطی
شرایط محیطی بسته به نوع کارتان و ویژگی‌های شخصیتی شما، بر عملکردتان موثر خواهد بود. برای برخی از افراد، سروصدا یک مشکل است و برای برخی، سکوت مطلق آزاردهنده است. برای بعضی نور زیاد و برای برخی نور کم در ایجاد تمرکز نقش مهمی ایفا می‌کند. به همین ترتیب، موارد زیر نیز می‌توانند بر کیفیت تمرکز شما موثر باشند.
- دکور اتاق
- دمای اتاق
- چیدمان میز
- صداهای پس‌زمینه
- لباسی که بر تن دارید.
- فردی که کنارتان نشسته است.
در این مورد، معمولا توصیه می‌شود فضای کار، درس و هر چیزی که نیاز به تمرکز دارد را از سایر فضاها جدا کنید. شما می‌توانید در کتابخانه‌ها، کافه‌ها یا فضاهای کار اشتراکی به انجام این دست فعالیت‌ها بپردازید. در این صورت نه‌تنها سروصدای محیط شما را آزار نمی‌دهد، بلکه مغزتان عادت می‌کند که در یک فضای خاص، حتما باید به یک کار خاص بپردازد. به‌عنوان‌مثال، اگر در یک اتاق هم بخوابید و هم درس بخوانید، بهره‌وری مغز شما پایین خواهد آمد. (منبع)
راهکارهای موثر افزایش تمرکز و کنترل ذهن
William James می‌گوید:
خرد در نادیده گرفتن آن‌چه است که باید نادیده گرفته شود. (منبع)
از این جمله در زمینه‌های مختلف، برداشت‌های متنوعی می‌شود. اما در این مبحث، باید به عامل اصلی عدم تمرکز، یعنی حواس‌پرتی بپردازیم.
در حوزه کارکردهای شناختی، تمرکز در توجه به یک کار خاص خلاصه نمی‌شود؛ بلکه به همان اندازه، شامل نادیده‌گرفتن اطلاعات غیرضروری نیز خواهد شد. مغز انسان امروزی در معرض بمباران‌های اطلاعاتی سنگینی قرار گرفته است؛ بخش بزرگی از آن‌ها در عین بی‌ارزش بودن، در ذهن حک می‌شوند؛ مانند موزیک‌های ترند اینستاگرام!
چطور ذهنم را به راه راست هدایت کنم؟!
باتوجه‌به سخن William James، راه رهایی از این بمباران اطلاعاتی در ایجاد توجه انتخابی است. توجه انتخابی به زبان ساده می‌گوید شما باید مغزتان را به شیوه‌ای آموزش دهید که:
- اولویت‌بندی کند و
- با ایجاد تمرکز هدف‌گرا، از حواس‌پرتی جلوگیری کند.
مغز شما باید سه اصل زیر را یاد بگیرد:
- نیازی به پردازش کامل و دقیق یک محتوای سطحی نیست،
- نباید روی پردازش محتوای بی‌ارزش انرژی زیادی بگذارد،
- نباید از ناتمام ماندن این پردازش ناامید شود.
در ادامه، به روش‌های مناسب افزایش تمرکز و کنترل ذهن برای درمان اختلال تمرکز می‌پردازیم و چند تمرین ساده را بررسی می‌کنیم:
۱- عوامل حواس‌پرتی را از بین ببرید
زمان انجام یک کار، تنها روی آن تمرکز کنید و از اعضای خانواده یا همکاران خود خواهش کنید در طی زمان تعیین شده با شما صحبت نکنند. اگر سروصدای محیط اطراف شما را آزار می‌دهد، می‌توانید از وایت نویز و موزیک‌های مخصوص مدیتیشن استفاده کنید. این موزیک‌ها بی‌کلام هستند و روند آرامش بخش آن‌ها ذهن شما را درگیر نخواهد کرد. (منبع)
- بیشتر بخوانید: چگونه تمرکز کنیم؟
- بیشتر بخوانید: تمرکز ذهن
۲- گوشی را کنار بگذارید!
نیاز ما به اینترنت و تلفن همراه برای اهداف آموزشی، کاری و اجتماعی غیرقابل انکار است. یکی از مشکلاتی که فضای مجازی برای کاربران ایجاد کرده است، عطش دانستن لحظه‌به‌لحظه اتفاقات و ترندها است؛ اما باور کنید اگر یک ساعت گوشی دست نگیرید، چیزی را از دست نمی‌دهید! بهتر است تلفن همراه یا هر عامل حواس‌پرتی دیگر را کاملا از دید خود خارج کنید. (منبع)
۳- دست از چندوظیفگی (Multitasking) بردارید!
در گذشته، همه افرادی را که می‌توانستند درآن واحد چند کار را انجام دهند تحسین می‌کردند؛ حق هم داشتند و واقعا خوش به حال هر کس که می‌تواند! اما مالتی تسکینگ یا چندوظیفگی برای بیشتر افراد یک مزیت و برگ برنده نیست.
طبق گزارش‌ها، دلیل تمایل افراد به چندوظیفگی، القای حس مفیدبودن در نظر گرفته می‌شود. اما همین تحقیقات ثابت کرده‌اند این احساس، کاذب است؛ یعنی افراد فکر می‌کنند انجام چند کار درآن‌واحد یک مزیت به شما می‌رود، درحالی‌که آسیب آن به مغز و عملکرد شما به مراتب بدتر خواهد بود. این فشار می‌تواند منجر به مشکلات زیر شود:
- کاهش بهره‌وری
- فرسودگی شغلی
- اختلال در تمرکز
- کلافگی و عصبانیت
- کاهش کیفیت و مختل‌شدن عملکرد
- احساس خستگی و بیهودگی
- کاهش علاقه به فعالیت موردنظر
این عادت در درازمدت، نتیجه‌ای مشابه بمباران اطلاعاتی دارد و توانایی مغز شما در پردازش تمام‌وکمال یک کار را از بین می‌برد. (منبع)
- بیشتر بخوانید: تمرکز روی یک کار یا چند کار
۴- ذهن‌آگاهی و مدیتیشن را امتحان کنید
ذهن‌آگاهی و مدیتیشن دو روش مجزا برای ایجاد آرامش در فرد هستند. اما ترکیب آن‌ها با یکدیگر تاثیر به سزایی در افزایش تمرکز و کنترل ذهن خواهد داشت.
ذهن‌آگاهی به معنای حضور در لحظه است؛ یعنی شما به حدی آرام و متمرکز باشید که بتوانید در همین لحظه و ثانیه زندگی کنید و اجازه ندهید اتفاقات اطراف یا شرایط خاص بر عملکرد شما تاثیر بگذارند. مدیتیشن هم مشابه ذهن‌آگاهی، شامل تمرین‌هایی است که زندگی در همین لحظه به‌خصوص را تشویق می‌کنند. در مدیتیشن، ما از شما می‌خواهیم دقیقا به همین‌الان فکر کنید، صدای پمپ، صدای همسایه، صدای باد و حس نسیم روی پوستتان را دریابید؛ می‌خواهیم شما آن‌قدر در آرامش باشید که هیچ‌کدام از این موارد شما را آزار ندهند و به پذیرش برسید.
فایده ذهن‌آگاهی چیست؟
هدف مدیتیشن ذهن‌آگاهی، کنارگذاشتن قضاوت شرایط و اتفاقات با طرز فکر و چارچوب‌های ذهنی حال حاضر خود است. در این فرایند، ذهن شما باید خالی از هر آموخته و باور قبلی شود و مانند ذهن یک کودک، آماده دریافت و پردازش بی‌طرفانه هر گونه اطلاعات جدید باشد. دقت کنید در این نوع مراقبه، ما به دنبال پرورش رفتار ساده‌انگارانه نیستیم؛ بلکه قصد ایجاد حس کنجکاوی و پذیرش یک ذهن کودکانه در ذهن شما را داریم.
طبق تحقیقات، در صورتی که در انجام این تمارین استمرار بورزید، به زندگی در لحظه و پذیرش اتفاقات عادت می‌کنید؛ بنابراین دیگر اتفاقات کوچک و بی‌اهمیت ذهنتان را منحرف و درگیر نمی‌کنند. این موجب افزایش تمرکز و کنترل ذهن خواهد شد؛ زیرا در نهایت با در دست گرفتن کنترل ذهن، اجازه نمی‌دهید مغز به هر چه می‌خواهد فکر کند! ضمن آنکه انجام تمریناتی از این دست، ساختار فیزیکی مغز شما را بازسازی می‌کند که در بهبود عملکرد آن موثر خواهد بود. (منبع 1، 2، 3، 4، 5)
۵- بیشتر بخوابید
همان‌طور که قبلا گفته شد، خواب یک فرایند ترمیم‌کننده برای مغز است. در این ساعات، مغز تحت فرایندهای اساسی مانند تثبیت حافظه، هرس سیناپسی و حذف مواد زائد قرار می‌گیرد. این موارد به عملکرد بهینه مغز از جمله تمرکز و توجه کمک می‌کنند. خواب باکیفیت و کافی مزایای زیر را به دنبال دارد:
- ایجاد تمرکز پایدار
- بهبود توجه و توانایی حل مسئله
- یکپارچه‌سازی، حفظ و بازیابی اطلاعات
- کاهش خستگی ذهنی و اضافه‌بار اطلاعاتی
- بهبود عملکرد شناختی و مهارت‌های تصمیم‌گیری
- پردازش اطلاعات و انتقال از حافظه کوتاه‌مدت به بلندمدت
- عملکرد بهینه انتقال‌دهنده‌های عصبی؛ مانند دوپامین و سروتونین
(منبع)
۶- از استراحت‌کردن نترسید
برخی به اشتباه فکر می‌کنند استراحت بین کار تمرکز آن‌ها را از بین می‌برد؛ بنابراین به‌صورت پیوسته و برای ساعت‌های طولانی کار می‌کنند. اما محققان دریافته‌اند مغز ما تمایل شدیدی به نادیده‌گرفتن عوامل درگیرکننده دارد؛ به این معنا که مغز از تمرکز شدید روی هر کاری بیزار است؛ بنابراین اگر پیوسته در حال کار باشید، احتمال حواس‌پرتی و ازدست‌رفتن تمرکز شما بیشتر خواهد بود.
توصیه می‌کنیم زمان کار، در بازه‌های زمانی کوتاه و مشخصی استراحت کنید. برخی پزشکان تکنیک‌هایی مانند پومودورو را پیشنهاد می‌دهند؛ اما در نظر داشته باشید که اصل، استراحت‌کردن است و بازه زمانی آن به خودتان بستگی دارد.
استراحت می‌تواند شکل‌های مختلفی داشته باشد، از قدم‌زدن دور اتاق بگیرید تا نوشیدن یک لیوان چای. نکته مهم در این است که:
- با آگاهی در روند انجام کار اختلال ایجاد کنید،
- به مغز فرصت هضم و پردازش اطلاعات را دهید،
- مغز را برای دریافت سری جدید دیتاها آماده کنید.
در غیر این صورت، مغز خودش به خودش استراحت می‌دهد! (منبع)
- بیشتر بخوانید: تکنیک پومودورو
- بیشتر بخوانید: اهمیت تمرکز
- بیشتر بخوانید: تمرکز در محیط کار
۷- مغزتان را آموزش دهید
باتوجه به نتایج تحقیقات علمی، مغز با تمرین رشد می‌کند و قوی‌تر می‌شود. شما می‌توانید با انجام بازی‌هایی مانند پازل، سودوکو، تخته‌نرد و شطرنج مهارت‌های زیر را در مغز خود تقویت کنید:
- توسعه حافظه کوتاه‌مدت
- بهبود مهارت‌های پردازش و حل مسئله
- تقویت توانایی‌های شناختی از جمله تمرکز
(منبع)
۸- ورزش کنید
طبق شماره ماه می 2013 مجله Harvard Men’s Health Watch، ورزش منظم، مواد شیمیایی کلیدی برای تقویت حافظه، تمرکز و وضوح ذهن را آزاد می‌کند. تحقیقات دیگر نشان دادند که ورزش سطوح دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین مغز را افزایش می‌دهد. همه این موارد بر افزایش تمرکز و کنترل ذهن موثر هستند.
ورزش ماهیچه‌ها را وارد شوک می‌کند و سپس به آرامش می‌رساند. این عمل، با جلوگیری از گرفتگی عضلات، منجر به کاهش تنش در بدن می‌شود. طبق آزمایش‌های انجام شده، افراد پرتحرک به‌مراتب عملکرد بهتری در انجام فعالیت‌های شناختی دارند. به‌خاطر داشته باشید ذهن و بدن بسیار به هم مرتبط هستند؛ بنابراین زمانی که بدن شما حس بهتری داشته باشد، ذهن شما هم آرام‌تر خواهد بود. (منبع)
۹- رژیم غذایی متعادلی داشته باشید
اگر برای گرمایش خانه از سوزاندن چوب استفاده کنید نتیجه بهتری می‌گیرید یا گاز؟ بله، هر دو خانه را گرم می‌کنند؛ اما مزایای استفاده از گاز به‌مراتب بیشتر از سوزاندن چوب خواهد بود. بدن شما هم به همین ترتیب است؛ غذای سالم و ناسالم به یک اندازه شما را سیر می‌کنند؛ اما تاثیر یک رژیم غذایی متعادل روی افزایش تمرکز و کنترل ذهن شما غیر قابل انکار است.
مطالعات نشان داده‌اند که روده و مغز انسان از طریق مواد شیمیایی به نام انتقال‌دهنده‌های عصبی در ارتباط هستند. انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز تولید می‌شوند و احساسات یا عواطف را کنترل می‌کنند؛ مانند سروتونین. از طرف دیگر، میکروب‌های روده شما یک انتقال‌دهنده عصبی به نام اسید گاما آمینو بوتیریک (GABA) و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) مانند بوتیرات، پروپیونات و استات تولید می‌کنند. این موارد بر عملکردهای مختلف مغز از جمله خلق‌وخو، ترس، استرس و تمرکز تاثیرگذار خواهند بود.
در نتیجه، رژیم غذایی شما تاثیر قابل‌توجهی بر تولید انتقال‌دهنده عصبی و اسیدهای چرب معده دارد که در نهایت بر عملکرد مغز تاثیر می‌گذارند. در ادامه، لیست کوتاهی از غذاهای مناسب افزایش تمرکز به توصیه سازمان تغذیه آمریکا آورده شده است:
- سبزی‌های تیره‌رنگ حاوی کاروتنوئیدها، ویتامین K، اسیدفولیک و ویتامین B
- آجیل و دانه‌های سرشار از فیبر، پروتئین گیاهی، ترکیبات ضدالتهابی و ویتامین E
- ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)
- انواع توت‌های سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی، ترکیبات پلی‌فنلی، فیبر، ویتامین C و ویتامین K
- شکلات تلخ حاوی منیزیم (برای کمک به کاهش استرس)، دوزهای کمی کافئین (برای افزایش هوشیاری)، تحریک هورمون‌های شادی (مانند اندورفین و سروتونین)، فلاونوئیدها و عوامل ضدالتهابی (برای افزایش سطح انرژی)
همچنین توصیه می‌شود مصرف مواد غذایی را به حداقل برسانید:
- ماهی‌های بزرگ (مانند ماهی‌تن) به دلیل جیوه بسیار
- نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، آبمیوه و نوشیدنی‌های الکلی
- غذاهای بسیار فراوری شده سرشار از شکر، نمک و سایر مواد افزودنی
(منبع)
- بیشتر بخوانید: خوراکی برای افزایش حافظه و تمرکز
- بیشتر بخوانید: ویتامین ب برای تمرکز
۱۰- گوش‌دادن به موسیقی را در برنامه روزانه خود بگنجانید
گوش‌دادن به موسیقی برای افزایش تمرکز، از آن دسته راه‌حل‌های پنجاه پنجاه است. در بیشتر موارد، تاثیرگذاری این روش تنها به خود فرد و روحیات او بستگی دارد. موسیقی تاثیرات غیرمستقیم بر افزایش تمرکز شما دارد و یک راه‌حل اصولی نیست؛ اما در شرایطی مانند کار در محیط پر سروصدا یا استرس‌زا بسیار کمک‌کننده خواهد بود. مزایای گوش‌دادن به موسیقی به‌طورکلی در ادامه بررسی شده است:
- بهبود حافظه
- بهترشدن خلق
- کاهش استرس
- ایجاد انگیزه و اشتیاق
- درگیرکردن مغز و افزایش تمرکز
توجه داشته باشید نوع موسیقی و هندزفری که برای گوش‌دادن به آن انتخاب می‌کنید نیز در میزان تاثیر آن دخیل خواهند بود. برای افزایش تمرکز، بهتر است از هندزفری‌های نویز کنسلینگ و موزیک‌های مدیتیشن، بی‌کلام و با ریتم یکنواخت استفاده کنید. (منبع)
۱۱- ژورنال نویسی و تعیین اهداف روزانه و کوتاه‌مدت را فراموش نکنید
ژورنال نویسی به یادداشت‌برداری، تعیین اهداف روزانه، نوشتن احساسات و رویدادهای خوب و بد یک روز گفته می‌شود. طبق مطالعات، مغز ما دو نیمکره دارد؛ نیمکره چپ مسئول مهارت‌های زبانی و تفکر منطقی و نیمکره راست مسئول توجه، حافظه، استدلال، حل مسئله و خلاقیت هستند. این تقسیم قاطع نیست و برای افراد مختلف متفاوت خواهد بود.
نوشتن از فعالیت‌های درگیرکننده سمت چپ مغز است و مهارت‌های منطقی و تحلیلی شما را به چالش می‌کشد. فکرکردن نیز تنها سمت راست مغز را درگیر می‌کند. اما ژورنال نویسی چیزی فراتر از صرفا نوشتن است؛ زیرا احساسات، استدلال و حل خلاقانه مسئله را هم‌زمان انجام می‌دهد و هر دو نیمکره مغز را به چالش می‌کشد. در این تمرین، هر کدام از نیمکره‌ها فرصت انجام کار و وظیفه مخصوص خود را پیدا می‌کنند؛ بنابراین، هماهنگی و ارتباط موثر بین این دو به وجود خواهد آمد.
ضمن آنکه نوشتن، به‌عنوان یک فعالیت فیزیکی، بدن شما را درگیر می‌کند و سرعت فکر کردنتان را پایین می‌آورد. نوشتن از نشخوار فکری، استرس و خستگی مغز جلوگیری کند و به افکار شما نظم می‌بخشد. در نتیجه این نظم، شما می‌توانید عاقلانه‌تر تصمیم بگیرید و با مشکلات کنار بیایید. (منبع)
۱۲- برنامه ریزی خوب است؛ اما زیاده روی نکنید!
به گفته Wendy Wood، دانشمند رفتارشناسی، بیشتر از 43 درصد از کارهای روزانه‌ای که انجام می‌دهیم از پاسخ‌های خودکار تشکیل شده است. پاسخ‌های خودکار مجموعه‌ای از رفتارها و عادت‌های هر فرد هستند که در وجود او نهادینه شده‌اند. این گروه از رفتارها برای زمان طولانی به طور مرتب تکرار می‌شوند تا زمانی که به درجه غیرارادی بودن برسند.
باتوجه به این گفته، یکی از روش‌های درمان مشکل تمرکز برای افرادی که دارای چالش‌های عملکرد اجرایی و ذهنی هستند، ایجاد روتین است. این روتین باید روندی مشابه پاسخ‌های خودکار داشته باشد؛ یعنی با ایجاد میان‌برهای ذهنی و با یادآوری و تکرار روش‌های موثر، انجام برخی کارهای روزانه را در وجود شما نهادینه کند.
بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات تمرکز، در مقابل ایجاد روتین یا همان برنامه روزانه مقاومت می‌کنند. این افراد معمولا مشکلی با نفس برنامه‌ریزی ندارند، بلکه باتوجه به مشکلات زیر، عمل به برنامه و در چهارچوب آن ماندن برایشان سخت است:
- حواس‌پرتی‌ها
- تکانش‌های رفتاری
- پریشانی ذهن و کلافگی
- فشار زیاد و غیرقابل‌تحمل
- خلق شدیداً بالا یا شدیداً پایین
- خودسرزنشگری شدید و نشخوار فکری
- بروز سریع احساسات منفی مانند ناامیدی و بی‌کفایتی
ایجاد روتین و برنامه روزانه برای افراد مبتلا به اختلالات تمرکز بسیار حساس‌تر از سایرین است و نیاز به دقت بالایی دارد. یک برنامه خوب و متعادل باید نکات زیر را رعایت کند:
- مرحله به مرحله سنگین شود.
- در برنامه، زمان‌هایی را به خودمراقبتی اختصاص دهید.
- در برنامه‌های اولیه، حتما ساعت خواب و وعده‌های غذایی را مشخص کنید.
- شامل وظایف ساده‌ای باشد که تکمیل آن‌ها احساسات مثبتی در فرد ایجاد کند.
- در هر بخش از برنامه، قسمتی را برای عواقب انجام‌ندادن آن وظیفه در نظر بگیرید.
- هر بخش از این برنامه‌ریزی باید به یکدیگر مرتبط باشد و از روش پاداش‌دهی موثر در آن بهره برده شود.
- هرگز تمام ساعات برنامه را کاملا پر نکنید و زمانی برای جبران کارهای انجام نشده به فرد بدهید. نگذارید فرد با احساس ناکافی بودن و تمام‌نکردن کارها به انتهای روز برسد.
چه زمانی باید به روانشناس مراجعه کنم؟
همان‌طور که بررسی کردیم، خیلی وقت‌ها عدم تمرکز ما نتیجه سبک زندگی نامناسب و تصمیمات اشتباه خودمان است و با اصلاح این موارد، به‌راحتی برطرف خواهد شد. اما عدم تمرکز و حواس‌پرتی چیزی نیست که بتوانید به‌سادگی از آن بگذرید؛ زیرا مانند یک بیماری فیزیکی، رشد می‌کند و سایه سنگینی روی زندگی و عملکرد مغز شما می‌اندازد.
زمانی که توصیه‌های خانگی در سطح تمرکز و کیفیت زندگی شما تاثیر نداشتند، باید به یک روانشناس مراجعه کنید. روان‌شناسان با استفاده از آخرین متدهای شناختی و رفتاری، تمریناتی مختص خودتان طراحی می‌کنند که نقش مهمی در بهبود تمرکز شما خواهند داشت. (منبع 1، 2)
کلام آخر
افزایش تمرکز و کنترل ذهن یکی از اصلی‌ترین دغدغه‌های انسان امروزی است که کوچک و بزرگ ندارد! عدم تمرکز ریشه در سبک زندگی غیر قابل تغییر امروزی و شرایط اجتناب‌ناپذیر محیط دارد؛ بنابراین تنها کاری که از دستمان برمی‌آید، افزایش مهارت‌های خودشناسی و خودآگاهی برای کنارآمدن با این مشکل است. ضمن آنکه باید با شناسایی عوامل تضعیف کننده‌ی تمرکز، تکنیک‌های مناسبی را برای بهبود آن در زندگی روزمره پیاده کنیم.
منابع:
- https://www.fastcompany.com/3060388/what-happens-in-your-brain-when-you-lose-focus
- https://www.betterup.com/blog/15-ways-to-improve-your-focus-and-concentration-skills
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4536538/
- https://www.betterup.com/blog/concentration-exercises
- https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-to-improve-concentration
- https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-improve-concentration
- https://www.verywellmind.com/things-you-can-do-to-improve-your-mental-focus-4115389
- https://www.indeed.com/career-advice/career-development/focus-exercises