کدام خوراکی برای افزایش حافظه و تمرکز شما مفید است؟ به طور خلاصه جواب شما این است.

1. آجیل و دانه
2. پرتقال
3. ماهی
4. کلم بروکلی
5. شکلات تلخ
6. تخم مرغ
7. چای سبز
8. گوشت قرمز بدون چربی
9. لوبیا
10. غلات
11. برنج قهوه‌ای
12. کینوا
13. زرد‌چوبه
14. گوجه‌فرنگی

در ادامه برای شما نوشته‌ایم که هر خوراکی را به چه علت باید بخورید. برای هر کدام از خوراکی‌ها دلیل علمی آورده‌ایم تا با خیال راحت به سراغ خوراکی‌های مناسب برای افزایش حافظه و تمرکز بروید.

آیا رژیم غذایی بر حافظه تاثیر دارد؟

تحقیقی در بیمارستان زنان بریگهام به صورت آنلاین در مجله Annals of Neurology انجام شده است. زنان شرکت‌کننده در این مطالعه که چربی‌های اشباع‌شده بیشتری را از غذاهایی مانند گوشت قرمز و کره می‌خوردند، در تست‌های تفکر و حافظه عملکرد بدتری داشتند.

تجمع  کلسترول در رگ‌های خونی مغز می‌تواند به بافت مغز آسیب برساند. از یاد نبریم که تجمع کلسترول باعث سکته‌های خاموش نیز می‌شود، که یک عامل مهم در از دست رفتن حافظه است. داشتن یک رژیم غذایی خوب که مقدار کلسترول کم‌تری دارد و سرشار از ویتامین و پروتئین است؛ به حفظ و بازسازی سلول‌های مغزی کمک می‌کند.

کدام خوراکی برای افزایش حافظه و تمرکز مفید است؟

یکی از پاسخ‌های سؤال، چرا تمرکز ندارم؟ این است که شاید غذای مناسبی نمی‌خورید. بهتر است قبل از آن که به سراغ  قرص ضد استرس و افزایش تمرکز بروید؛ اول برنامه غذایی‌تان را سرشار از مواد مغذی کنید. بدن شما نیاز به ویتامین‌ها، پروتئین و اسیدهای چرب دارد. تمرکز، توانایی ذهنی فرد برای هدایت تمام‌وکمال توجه به یک مسئله است؛ به‌گونه‌ای که توسط سایر عوامل دچار حواس‌پرتی نشود.

چگونه تمرکز کنیم؟ برای این که بتوانید تمرکز کنید؛ باید به پیش نیاز‌ها توجه کنید. یکی از این پیش نیاز‌ها خوردن غذای مناسب است. در ادامه با 14 ماده‌ی غذایی مناسب برای تمرکز ذهن و افزایش حافظه همراه شما هستیم.

1_ آجیل و دانه‌ها

ما ایرانی‌ها آجیل را خوب می‌شناسیم. آجیل‌هایی مانند گردو، بادام و بادام زمینی از دانه‌های مغزی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب هستند. دومین ماده بزرگ در مغز، پروتئین است و با تامین پروتئین به مغز خود کمک می‌کنید بهتر کار کند. همچنین آجیل‌ها منبع مناسبی از اسیدهای چرب امگا 3 و 6 (چربی های ضروری بدن) هستند. اسیدهای چرب با مشارکت داشتن در ساخت سلول به حفظ عملکرد طبیعی مغز کمک می‌کنند. (منبع)

یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم آجیل می تواند با کاهش خطر آلزایمر در افراد مسن مرتبط باشد. چرا که آجیل‌ها منبعی از ویتامین E  هستند و ویتامین E از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کند. (منبع)

بیشتر بخوانید:

• پرش ذهن
• تمرکز شب امتحان

2_ پرتقال

پرتقال میوه‌ای سرشار از ویتامین C است. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است و با افزایش سن به سلامت مغز کمک می‌کند. حتی ممکن است به درمان مانند اختلال افسردگی اساسی، اضطراب، اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر کمک کند. شما می‌توانید تقریباً تمام ویتامین C مورد نیاز روزانه خود را با تنها خوردن یک پرتقال متوسط تامین کنید​​. همچنین می‌توانید ویتامین C را از غذاهای دیگر مانند فلفل دلمه‌ای، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی دریافت کنید. (منبع)

بر اساس یک مطالعه، داشتن سطوح بالاتر ویتامین C در خون با بهبود کارهای مربوط به تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم گیری همراه است.

3ـ ماهی

ماهی‌ها منبع مفیدی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. مغز از امگا 3 برای ساخت سلول‌های عصبی و مغز استفاده می‌کند. خوردن منظم ماهی باعث می‌شود ماده خاکستری مغز بیشتر ایجاد شود. همچنین اسیدهای چرب امگا 3 برای یادگیری و تقویت حافظه ضروری هستند. پس یکی از بهترین جواب‌ها برای سوال: برای تقویت حافظه چه بخوریم؟ ماهی است.(منبع)

امگا 3 ممکن است زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد و به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک کند.

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف بیشتر امگا 3 باعث بهبود حافظه بیماران مبتلا به آلزایمر شده است. (منبع)

افرادی که به طور منظم ماهی می خورند، ماده خاکستری بیشتری در مغز خود دارند. ماده خاکستری حاوی سلول های عصبی است که تصمیم گیری، حافظه و احساسات را کنترل می‌کند. (منبع)

4_ کلم بروکلی

کلم بروکلی گیاهی قدرتمند و سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و ویتامن k است. ویتامین k، ویتامینی محلول در چربی است که برای تشکیل چربی سلول‌های مغز مهم است. بروکلی همچنین حاوی ترکیباتی مانند سولفورافان است که اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد. (منبع)

در تحقیقات گفته شده است که خوردن بروکلی و دریافت ویتامین k در افراد مسن، بر تقویت حافظه و بهبود وضعیت شناختی موثر است.

5_شکلات تلخ

خوردن شکلات، به ویژه شکلات تلخ، می تواند به بهبود حافظه و  تقویت خلق و خو کمک کند. شکلات تلخ حاوی حداقل 70 درصد کاکائو است که از ترکیبات تقویت کننده مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان ها تشکیل شده‌ است. فلاونوئیدها گروهی از آنتی اکسیدان‌ها هستند که حافظه را تقویت کرده و به کاهش زوال ذهنی مرتبط با سن کمک می‌کنند. همانطور که خوردن بیش از اندازه هر چیزی مضر است؛ خوردن زیاد شکلات هم مضر است. شکلات تلخ را به میزان کم مصرف کنید. (منبع)

همچنین یک مطالعه  نشان داد که شرکت‌کنندگانی که شکلات تلخ می‌خوردند، خلق و خوی بهتر و تنوع میکروبیوم مفید بیشتری داشتند. این تحقیق نشان می‌دهد که شکلات تلخ ممکن است یک اثر پری بیوتیک داشته باشد که می‌تواند حالات عاطفی منفی را از طریق ارتباط روده و مغز بهبود بخشد.

6_ تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از مواد مغذی مرتبط با سلامت مغز است؛ از جمله ویتامین های B6 و B12، فولات و کولین. کولین یک ماده مغذی ضروری است که بدن شما برای تولید استیل کولین استفاده می‌کند. استیل کولین از آن جهت مهم است که به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک می‌کند.

بهتر است بدانید که کبد مقدار کوکلین کمی می‌تواند تولید کند. برای دریافت مقدار لازم باید کولین را از غذاهای مفید دریافت کنید. مقدار کولین مورد نیاز در زنان، روزانه 425 میلی گرم و برای مردان 550 میلی گرم در روز است. یک عدد تخم مرغ حاوی 147 میلی گرم کولین است. اگر برای افزایش تمرکز در هنگام مطالعه نیازمند انرژی هستید، تخم مرغ یک منبع مناسب از انرژی و ویتامین است. (منبع)

7_چای سبز

یکی دیگر از خوراکی‌های مناسب برای افزایش حافظه و تمرکز، چای سبز است. چای سبز دارای کافئین است که سطح هوشیاری را افزایش می‌دهد. همچنین چای سبز حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که به محافظت از مغز کمک می کند. نکته مهم این است که چای سبز سرشار از پلی فنول‌ها و آنتی اکسیدان‌هایی است که می‌تواند از مغز در برابر آلزایمر محافظت کند و خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی گوناگون را کاهش دهد. (منبع)

بیشتر بخوانید:

• تمرکز چیست؟
• ویتامین ب برای تمرکز

8_گوشت قرمز بدون چربی

گوشت قرمز را نباید فراموش کنید. گوشت قرمز بدون چربی، سرشار از آهن است. آهن به تولید انتقال دهنده‌های عصبی و انتقال اکسیژن در سراسر بدن از جمله مغز کمک می‌کند. مصرف مقدار مناسب گوشت به تقویت حافظه و تمرکز کمک می‌کند.

9_لوبیا

نهمین خوراکی برای افزایش حافظه و تمرکز ، لوبیا است. لوبیا حاوی فیبر، اسید چرب و ویتامین B است. در اصل لوبیا و حبوبات، دانه‌های مغذی غنی از فیبر و منبع عالی پروتئین هستند. یک پیمانه (1/2 فنجان پخته شده) لوبیا حدود 7 گرم پروتئین دارد. اسیدهای چرب همانطور که گفته بودیم برای رشد و حفاظت مغز ضرور هستند. ویتامین B هم نقش مهمی در ترکیبات شیمیایی بدن مانند ترکیب استیل کولین دارند. استیل کولین به نگهداری خاطرات جدید کمک می‌کند.

10_ غلات

با مصرف غلات، کربوهیدرات پیچیده، امگا 3 و ویتامین‌های گروه B را تامین می‌کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده منبع مناسبی از انرژی هستند و خلق و خو و رفتار را تنظیم می‌کنند. مصرف غلات می‌تواند به یادگیری بهتر و تقویت حافظه کمک کند.

11_ برنج قهوه‌ای

از دیگر مواد مغذی که برای تقویت حافظه می‌توانید استفاده کنید، برنج قهوه‌ای است. برنج قهوه حاوی ویتامین های گروه B است که در در یادگیری و ایجاد خاطرات جدید استفاده می‌شود.

12_ کینوا

دانه کینوا یکی از انواع غلاتی است که بسیار مفید و مغزی است. کینوا منبع خوبی از پروتئین گیاهی،فیبر، آهن و ویتامین است. دانه کینوا یک پروتئین کامل محسوب می‌شود و با مصرف این دانه تمام 9 اسید آمینه ضروری بدن را تامین می‌کنید. آهن در اکسیژن رسانی به بدن از طریق خون و برای توجه و تمرکز مهم است. ویتامین‌های گروه B  برای ایجاد خاطرات مهم هستند. کینوا می‌تواند به بهبود حافظه و دقت کمک بسیاری کند.

بیشتر بخوانید:

• تمرکز پایین
• افزایش تمرکز و کنترل ذهن

13_ زرد چوبه

زرزردچوبه فقط به عنوان ادویه ای معروف استفاده نمی‌شود، بلکه خواص بی‌شماری هم دارد. ماده فعال اصلی زردچوبه، کورکومین(curcumin) نام دارد که خاصیت ضد التهابی، ضد اکسیدانی و ضد باکتریایی زردچوبه به این ماده باز می‌گردد. کورکومین به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک می‌کند. (منبع)

یک بررسی نشان داده است که کورکومین ممکن است علائم افسردگی و اضطراب را در افراد مبتلا به افسردگی بهبود بخشد. (در کنار درمان‌های دیگر)

14_گوجه فرنگی

گوجه‌فرنگی میوه‌ای سرشار از ویتامین A و ویتامین C است. گوجه‌فرنگی را می‌توان در سالاد استفاده کرد یا به صورت میان وعده مصرف کرد. در هنگام مصرف گوجه فرنگی پوست گوجه‌فرنگی را دور نیندازید چرا که سرشار از مواد مغذی است. (منبع)

7 غذای غیرمفیدی که نباید بخورید!

مصرف غذاهای ناسالم می‌تواند بر مغز اثر منفی بگذارد، تمرکز شما را کاهش بدهد و حافظه‌تان را با مشکل روبرو کند. مصرف این غذاها را باید تا حد ممکن کم کنید.

1. نوشیدنی‌های شیرین: اگر از کسانی هستید که نوشابه و آبمیوه غیرطبیعی زیاد میخورند، انتظار حافظه‌ی خوبی را از خودتان نداشته باشید.
2. کربوهیدرات‌های تصفیه شده: برنج سفید، ماکارونی، نان ساندویچی، کربوهیدرات‌های تصفیه شده‌ای هستند که قند خون را به سرعت بالا میبرند.
3. غذاهای سرشار از چربی ترانس: کیک ها و کلوچه‌های بسته بندی شده سرشار از چربی ترانس هستند. مصرف این کیک‌ها را به حداقل برسانید.
4. غذاهای فرآوری شده: چیپس، نودل و سس‌ها خوشمزه هستند؟ بله! اما در درسته غداهای فرآوری شده قرار میگیرند که بر حافظه اثر منفی میگذارد.
5. الکل: خوردن الکل می‌تواند باعث از دست دادن حافظه، تغییرات رفتاری و اختلال خواب شود.

(منبع)

آیا خوردن غذاهای مفید برای مغز به تنهایی برای تقویت حافظه و افزایش تمرکز کافی است؟

غذاهای مفید یکی از فاکتورهای مهم و مؤثر در افزایش تمرکز و دقت هستند؛ اما تنها شرط لازم نیستند.

برای تقویت حافظه و تمرکز راهکارهای زیر نیز مفید هستند:

• خواب کافی داشته باشید: بنیاد ملی خواب توصیه می‌کند که بزرگسالان سالم هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابند.
• ورزش منظم را در برنامه خود بگذارید: ورزش به شما کمک می‌کند از حواس‌های گوناگون خود استفاده کنید. هماهنگی در حواس باعث افزایش قدرت تمرکز می‌شود.
•  آب کافی بنوشید: آب کافی به فعالیت بهتر ارگان‌های بدن کمک می‌کند. زمانی که همه‌ی اعضا در بهترین حالت خود باشند؛ تمرکز هم راحت‌تر است.
• از انجام چند کار همزمان خودداری کنید: زمانی که سعی می‌کنید چند وظیفه را همزمان انجام بدهید، مغز بین کارهای مختلف جا به جا می‌شود و تمرکز کاهش می‌یابد.
• مدیتیشن را روزانه انجام بدهید: هنگامی که بدن شما  آرام باشد، به احتمال زیاد در طول روز تمرکز بهتری هم خواهید داشت.

کلام آخر

به یاد داشته باشید بهترین راهکار برای افزایش دقت و تمرکز، مراجعه به متخصص است. متخصص به شما کمک می‌کند ریشه مشکل خودتان را پیدا کنید و متناسب با نوع مشکل، بهترین راهکار را پیدا و انتخاب کنید. غذاهای مناسب را مصرف و راهکارهای افزایش تمرکز را اجرا کنید ولی در صورت ادامه دار شدن، گزینه مراجعه به متخصص را فراموش نکنید.

منابع

• unitypoint
•  healthline
• betterup