یکی از سوالات متداول مراجعان به روانشناس این است که “فرق من با فلان دوست هم‌سن‌و‌سالم چیست؟ هر دو به یک مدرسه رفتیم، در یک رشته تحصیل کردیم و شرایط خانوادگی یکسانی داشتیم. نقطه شروع هر دوی ما از یک جا بوده است و راستش را بخواهید، می‌توانم بگویم من حتی باهوش‌تر نیز بودم! چرا حال‌وروز ما تا این حد متفاوت است؟” روانشناس شما را نمی‌دانم، اما روانشناس من یک نگاه عاقل اندر سفیه به من انداخت و پرسید: چرا فکر می‌کنی تمام چیزی که برای موفقیت لازم داری در همین موارد خلاصه می‌شود؟ فکر می‌کنم اصلا نمی‌دانی تمرکز چیست؟!
تمرکز چیست؟
تمرکز از آن دسته مفاهیمی است که همه می‌گوییم: می‌دانم چیست، اما نمی‌توانم توضیحش دهم! غافل از اینکه همین ناتوانی در توضیح این مفهوم، علت مشکل تمرکز شما است. Remez Sasson در Will Power & Self Discipline پاسخ مختصر مفیدی به پرسش تمرکز به چه معناست؟ داد:
تمرکز توانایی هدایت توجه به خواست خود است. به زبان ساده، تمرکز یعنی توانایی تمام‌وکمال ذهن شما در توجه و پرداختن به یک موضوع و حذف هر مورد غیرمرتبط!
در حین تمرکز، تمام توجه و انرژی ذهن شما بر یک موضوع صرف می‌شود و موارد دیگر کاملا حذف خواهند شد. به مثال‌های زیر توجه کنید:
- کودکانی که زمان بازی یا تماشای کارتون موردعلاقه هیچ پاسخی به شما نمی‌دهند،
- زمانی که در حال خواندن یک کتاب جالب هستید و کاملا از اطراف خود غافل می‌شوید،
- زمانی که در حال نوشتن متن مهمی هستید،
- زمانی که به یک ویدئو جالب یا یک پیام صوتی مهم گوش می‌دهید،
- و زمانی که در حال انجام کار موردعلاقه خود هستید.
این حالت‌ها نشان می‌دهند که تمرکز امکان‌پذیر است، اما باید یاد بگیرید که به شیوه‌ای آگاهانه و عمدی، توجه ذهن خود را معطوف مسائل کنید و متمرکز شوید. قابلیت فرمان‌دادن به ذهن و کنترل توجه یک توانایی رایج نیست و اکثر مردم، در سطوح مختلف، با این مشکل درگیر هستند؛ اما خوشبختانه توانایی تمرکز و کنترل توجه از آن دسته مسائل اکتسابی است که با آموزش و تمرین بهبود پیدا می‌کند.
دلایل کاهش قدرت تمرکز چیست؟
رویکرد تمام دانشمندان برای یافتن راه‌حل یک مشکل، پیداکردن منشا آن است. در زمینه عدم تمرکز، تا به امروز پنج عادت اصلی و رایجی که تمرکز شما را مختل می‌کنند شناسایی شده‌اند:
- حواس‌پرتی‌ها
- خواب ناکافی
- فعالیت بدنی ناکافی
- رژیم غذایی نامناسب
- عوامل محیطی
مانند کامپیوتر یا تلفن همراهی که بعد از سال‌ها استفاده کند می‌شود، مغز نیز تمام این پنج مورد و آسیب‌های آن‌ها را در طی سال‌ها به دوش می‌کشد و درنهایت، کند می‌شود. درصورتی‌که استراتژی‌های مناسب برای رفع آسیب‌ها و عوارض هر کدام از این عادت‌های ناسالم نداشته باشید، احتمال دارد مغز شما دچار آسیب‌های جدی مانند التهاب، آسیب به رگ‌های خونی و کوچک‌شدن سایز شود. سایر موارد موثر در کاهش قدرت تمرکز به شرح زیر هستند:
- مشکلات زمینه‌ای؛ مانند افسردگی، اضطراب، اختلالات خواب و اختلالات شناختی
- عوارض داروهای خاص
- بمباران دائمی اطلاعات غیرمفید
چگونه قدرت تمرکز را افزایش دهیم؟
قدرت تمرکز می‌تواند وضوح ذهنی، وضعیت ذهنی مناسب، تشخیص، تصمیم‌گیری و قضاوت ما را بهبود ببخشد؛ بنابراین، حتی اگر در شرایط بسیار سخت و غیرمنتظره‌ای قرار گرفته باشیم، با تمرکز بالا می‌توانیم آن را به‌راحتی حل کنیم. بسیاری از ما فکر می‌کنیم که تمرین برای افزایش تمرکز یک کار وقت‌گیر است و با این‌همه مشغله، هر روز فرصت تمرین نداریم. اما نکته‌ای که اکثرا از آن بی‌خبرند، سادگی و کوتاهی این تمرین‌ها است. تمام این روش‌ها توسط متخصصان تایید شده‌اند و تنها چیزی که از شما انتظار داریم، تعهد و مداومت به انجام آن‌ها است:
1. بهداشت خواب خود را بالا ببرید
دانشمندان در طی تحقیقات بسیار دریافته‌اند که کمبود خواب می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی مانند کاهش هوشیاری، کندتر شدن فرایندهای فکری و کاهش تمرکز شود. دکتر Allison T. Siebern از دانشگاه Stanford خاطرنشان می‌کند:
خواب ضعیف مزمن بر تمرکز و حافظه شما تاثیر جدی خواهد گذاشت. درصورتی‌که خواب ناکافی داشته باشید، عملکرد بخش تمرکز و حافظه مغز شما رفته‌رفته تضعیف می‌شود. در نتیجه، اطلاعات دریافتی در لحظه توسط شما فهمیده می‌شوند، اما در حافظه کوتاه‌مدت و بلندمدت ثبت نخواهند شد.
زمانی که خوب بخوابید، هورمون‌های استرس کاهش پیدا می‌کنند و پروتئین‌های آسیب‌زننده به مغز دفع می‌شوند. بدون درنظرگرفتن سن، توصیه می‌شود در طول شب 7 تا 8 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید و دو ساعت قبل و بعد خواب، از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید.
2. حواس‌پرتی‌ها را کاهش دهید
همه ما توجه را در وجودمان داریم و هیچ‌کس بی‌توجه نیست؛ در واقع چیزی که برخی از ما را به دردسر انداخته است، کنترل توجه یا همان تمرکز است. قسمت آخر گفته Remez Sasson در بخش‌های قبل به همین نکته اشاره دارد. روال روزانه زندگی انسان عصر حاضر به‌گونه‌ای است که همه ما به‌نوعی در معرض بمباران دائمی اطلاعات هستیم. فقط کافی است یک شبکه مجازی را باز کنید؛ حتی اگر فقط 10 پست را تماشا کنید، به این معنا است که مغزتان را مجبور کرده اید در زمان کمی، به 10 موضوع فکر کند و آن ها را پردازش کند.
حتی اگر تمام شبکه‌های اجتماعی که جنبه سرگرمی دارند را حذف کنید؛ باز هم یک ایمیل، پیام کاری یا تماس حواس شما را کاملا پرت خواهد کرد. راهی هم برای فرار از این حواس‌پرتی‌ها ندارید؛ این پیام‌ها و تماس‌ها، لازمه زندگی امروزی ما هستند و روابط کاری و شخصی ما به آن‌ها وابسته است. اما می‌توانید آن‌ها را به روش‌های زیر مدیریت کنید:
- در زمان کار، تلفن همراه خود را سایلنت کنید.
- مطمئن شوید قبل از شروع کار یا درس، به تمام پیام‌هایتان جواب داده‌اید و منتظر پیام کسی نیستید.
- اگر خارج از خانه هستید، به اهل خانه اطلاع دهید که در حال انجام کار هستید تا نگران شما نشوند و تماس نگیرند.
- برای انجام کارهای خود به فضاهای کار اشتراکی، کتابخانه‌ها، برخی کافی‌شاپ‌ها و یک اتاق یا دفتر خصوصی بروید.
- در صورت امکان، از هندزفری‌های نویز کنسلینگ یا موزیک‌های مخصوص کار و تمرکز استفاده کنید.
- گوشی و هر عامل حواس‌پرتی دیگر را در کیف یا کشو قرار دهید تا در معرض دیدتان نباشد.
- از تکنیک Worry time (نوشتن تیتروار نگرانی‌ها و درگیری‌ها و پرداختن به آن‌ها در زمان مشخص شده) بهره ببرید.
4. غذای سالم بخورید
مغز ما به مواد غذایی متنوعی برای عملکرد مناسب نیاز دارد. درصورتی‌که رژیم غذایی محدودکننده‌ای داشته باشید این مواد را دریافت نخواهید کرد. این موضوع به دو صورت در تمرکز شما اختلال ایجاد خواهد کرد:
- با کمبود منابع، تعادل شیمیایی مغز از بین می‌رود و مغز شما به‌خوبی عمل نمی‌کند،
- احساس گرسنگی، هوس غذا و ناخوشی باعث حواس‌پرتی و در نهایت عدم تمرکز خواهند شد.
بنابراین، غذاهایی را انتخاب کنید که ویژگی‌های زیر را داشته باشند:
- غذاهایی دارای برخی از ویتامین‌های گروه B، مانند B3 (نیکوتینامید)، B9 (اسیدفولیک) و B12
- غذاهای حاوی منیزیم
- غذاهایی که قند خون را تعدیل و انرژی بدن را حفظ کنند؛ مانند میوه، سبزی‌ها و غذاهای پر فیبر
- غذاهای حاوی اسیدهای چرب ضروری و کلسترول خوب؛ مانند ماهی، آجیل، انواع توت‌ها، آووکادو و روغن نارگیل
- غذاهایی مانند زغال‌اخته که دارای آنزیم‌های مخصوصی هستند. این آنزیم‌ها می‌توانند جریان اکسیژن به مغز را تحریک کنند و معمولا حافظه و تمرکز افراد تا 5 ساعت پس از مصرف آن ها تقویت خواهد شد.
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج که حاوی پتاسیم هستند و با تسریع اتصالات بین نورون‌ها، عملکرد مغز را بهبود می‌بخشند.
3. فعالیت بدنی کافی و سالم داشته باشید
اگر کار شما به‌صورت پشت‌میزنشینی و روتین باشد، احتمال بروز مشکلات تمرکز در شما بیشتر خواهد بود. مغز مانند سایر عضله‌های بدن، در اثر فعالیت بیشتر رشد می‌کند. اگر شما هر روز 8 ساعت پشت میز بنشینید و انگشتتان روی کیبورد حرکت کند، عملکرد شما دیگر ناشی از تمرکز و بهره‌وری نیست؛ بلکه ناشی از عادت خواهد بود. به همین دلیل؛ اگر تغییری در دستورالعمل‌ها یا وظایف شما ایجاد شود، در یادگیری و به‌خاطر سپردن آن‌ها به مشکل برخواهید خورد.
فعالیت بدنی می‌تواند با برقراری ارتباط موثر بین مغز و اعضای بدن، به افزایش تمرکز کمک کند. طبق گزارش‌ها، رابطه مستقیمی بین ورزش و توانایی‌های شناختی، مانند تمرکز، وجود دارد. هنگام ورزش، مواد شیمیایی مغز فعال می‌شوند و انتقال‌دهنده‌های عصبی عملکرد بهتری خواهند داشت. این اثر ورزش در بدن، مشابه مصرف داروهای روانشناسی است. توصیه می‌شود هفته‌ای 150 دقیقه ورزش هوازی، مانند پیاده‌روی، داشته باشید.
همچنین، زمانی که فعالیت بدنی کافی نداشته باشید، دچار دردهای مزمن کمر، کتف، شانه و زانو خواهید شد. این احساس سفتی و ناراحتی مداوم باعث می‌شود هر چند دقیقه از درد خود شکایت کنید و این، خود دری به انواع حواس‌پرتی‌ها و فکرهای کلافه‌کننده باز خواهد کرد:
- چرا این‌طور شده‌ام؟
- قبلا این‌طور نبودم!
- نکند دارم پیر می‌شوم؟ هنوز کلی کار نکرده دارم!
- مادرم هم همین مشکل را داشت!
- باید سرچ کنم.
- بگذار زنگ بزنم از مادرم علائمش را بپرسم.
- وقتش رسیده نوبت دکتر بگیرم.
5. از تمرین‌های تمرکز بهره ببرید
تمرین‌های بهبود تمرکز، تمرین‌هایی هستند که برای به چالش کشیدن و بیدار کردن بخش‌های مختلف مغز شما طراحی شده‌اند. این تمرین‌ها به طور خودآگاه یا ناخودآگاه، بخش‌های مرتبط به حافظه، تمرکز و احساسات را تحریک کرده و مانند یک برنامه ورزشی، مغز را حسابی عضله‌ای می‌کنند! Kim Willment، عصب‌شناس بیمارستان زنان Brigham وابسته به دانشگاه Harvard، تمرینی در این زمینه طراحی کرده است:
در طول روز، نیم ساعت تا چهل دقیقه را به خواندن یک متن اختصاص دهید. قبل از شروع خواندن، یک تایمر تنظیم کنید که هر پنج دقیقه، شما را هوشیار کند. هر بار که صدای تایمر را شنیدید، خواندن را متوقف کنید و عملکرد خود را با پاسخ به سوالات زیر مشخص کنید:
- در طی این 5 دقیقه، چه خواندم؟
- در این زمان، چه چیزهایی فهمیدم؟
- از بین مطالبی که خواندم، سوالی دارم؟
- آیا می‌توانم مطالب خوانده شده در این 5 دقیقه را به مطالبی که در 5 دقیقه قبلی خوانده بودم ربط دهم؟
- در طول این 5 دقیقه، چند بار فکرم منحرف شد؟ به چه چیزی فکر میکردم؟
انجام این فعالیت، ممکن است زمان بر به نظر برسد، اما در واقع بسیار موثر است؛ زیرا شما در حال آموزش مغزتان برای نظارت روی فعالیت خودش هستید! یعنی آن را به‌گونه‌ای تربیت می‌کنید که خودش مراقب باشد دست از پا خطا نکند!
سایر روش های افزایش تمرکز
تا به اینجا، چند مورد اصلی بروز عدم تمرکز را بررسی و برای آن‌ها راه‌حل ارائه دادیم و موارد فرعی را به طور کامل بررسی کردیم. سایر موارد و روش‌های کنترل توجه و افزایش تمرکز به شرح زیر هستند:
- سعی کنید حتما زمان مشخصی از روز را در طبیعت و در معرض آن بگذرانید؛ به گلدان‌هایتان رسیدگی کنید یا با حیوانات بازی کنید.
- به طور منظم به موزیک‌های مختلف گوش کنید؛ این باعث می‌شود آرام شوید و مغزتان درگیر ریتم شود.
- در بازه‌های زمانی مشخص استراحت کنید؛ یادتان نرود همه ما انسان هستیم.
- چند کار را به‌صورت هم‌زمان انجام ندهید؛ به‌عنوان‌مثال، در حال رانندگی به یک پادکست عمیق گوش ندهید.
- از تایمرها و اپلیکیشن‌های مختلف برای کنترل و نظارت بر فعالیت‌هایتان استفاده کنید؛ هر بار که حواستان پرت شد، مچ خود را بگیرید!
- با استفاده از تست تمرکز و ویژگی‌های افراد دچار اختلال تمرکز، خود را ارزیابی کنید و ببینید چند چندید!
- از انجام تمرینات تمرکز دست نکشید؛ راز موفقیت در آن‌ها تکرارشان است!
- محیط کار یا درس را باتوجه‌به نیازهای خودتان تنظیم کنید؛ مواردی مانند نور، جای نشستن، میزان صداهای اطراف و غیره.
- از تکنیک‌های افزایش بهره‌وری استفاده کنید.
- آزمایش‌های پزشکی مانند تیروئید را جدی بگیرید.
- برنامه روزانه بنویسید و به آن پایبند بمانید.
- احساسات و افکارتان را بنویسید و از خود بپرسید واقعا دوست دارید در این لحظه چه‌کار کنید؟ کاری که باید انجام دهید و کاری که دوست دارید انجام دهید را مقایسه کنید. ببینید کدام بیشتر به شما سود می‌رسانند.
- کارهایتان را بر اساس اهمیت و زمانی که باید صرفشان کنید، دسته‌بندی و اولویت‌بندی کنید. سعی کنید کارهای سخت و آسان را یکی در میان بگذارید.
- از سیستم پاداش استفاده کنید. برای به پایان رساندن هر کدام از کارهای لیستتان، پاداشی در نظر بگیرید. این پاداش می‌تواند شامل بیرون رفتن، استفاده از تلفن همراه، دیدن یک فیلم یا خوردن یک خوراکی باشد.
- تمام کارهایتان را یادداشت کنید و هر کدام را به بخش‌های مختلف و کوچک تقسیم کنید. در این صورت، انجام آن‌ها ساده‌تر به نظر می‌رسد و از اضطراب شما کم می‌کند.
- در صورت امکان، برای هر کار زمان مشخصی در نظر بگیرید. توجه داشته باشید این برنامه‌ریزی‌ها باید منطقی و باتوجه‌به توانایی‌های فردی باشند.
- از تکنیک شیشه نگرانی استفاده کنید؛ یکی از دلایل عدم تمرکز، هجوم فکرهای مختلف به مغز ما است. برای حل این مشکل، باید یک شیشه نگرانی داشته باشید و تمام افکاری که به ذهنتان هجوم می‌آورند را در لحظه و به‌صورت خلاصه یادداشت کنید. در این صورت می‌توانید در زمان مناسبی به آن‌ها بپردازید.
- اگر مغزتان از انجام یک فعالیت خسته شد، آن را متوقف کنید و به یکی دیگر از فعالیت‌های لیستتان که ساده‌تر و جالب‌تر است بپردازید.
- از تمرین‌های مدیتیشن و ذهن‌آگاهی استفاده کنید؛ اگر در لحظه زندگی کنید، هجوم افکار و در نتیجه عدم تمرکز شما بهبود خواهد یافت.
- تکنیک پومودورو را به کار بگیرید؛ در این تکنیک، شما باید 25 دقیقه کار کنید و 5 دقیقه استراحت. این تکنیک یک تعادل منطقی بین کار و استراحت ایجاد می‌کند که از نظر روانی نیز شما را تسکین خواهد داد.
کلام آخر
هر چقدر که باهوش باشید و منابع کافی در اختیارتان باشد، تا نتوانید از آن‌ها “بهره‌مند” شوید راه به جایی نخواهید برد. به همین دلیل است که می‌گویند توانایی استفاده از منابعی که در اختیار ما گذاشته شده‌اند، از خود آن منابع ارزشمندتر هستند. یکی از روش‌های بهره‌مندی از داشته‌ها و نعمت‌های خدادادی، توانایی تمرکز و هدایت توجه بر آن‌ها است. درصورتی‌که قصد پا گذاشتن در مسیر درمان روان‌شناختی را دارید، توصیه می‌کنیم حتما تست تمرکز را انجام دهید. بیشتر از آنچه فکرش را بکنید در اوضاع‌واحوال روحی‌تان دخیل است!
منابع
- https://www.successconsciousness.com/blog/concentration-mind-power/what-is-concentration/
- http://www.yogamag.net/archives/2000s/2009/0909/0909mind.html
- https://www.yogapedia.com/definition/6607/concentration
- https://www.quora.com/What-is-concentration-and-how-can-you-improve-it
- https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-to-improve-concentration
- https://www.hamline.edu/sites/default/files/2022-06/24-Ways-to-Improve-Concentration.pdf
- https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-improve-concentration#other-treatments
- https://www.verywellmind.com/things-you-can-do-to-improve-your-mental-focus-4115389