یکی از بهترین روش های بهبود خواب، تمرکز برای خوابیدن است.
تمرکز برای خوابیدن شامل مجموعه اقداماتی است که باعث آرامش جسمی و روحی شما قبل از خواب می‌شود و کیفیت خواب را بالا می‌برد.
چرا قبل از خواب دچار نشخوار فکری می شویم؟
نشخوار فکری قبل از خواب، یکی از مشکلات رایج بیماران مبتلا به اختلالات خواب است و تقریبا همه با این گله به ما مراجعه می‌کنند. احتمال دارد نشخوار فکری به دلایل زیر بروز کند:
- برنامه‌های روز بعد
- یک بیماری یا اختلال؛ مانند افسردگی، ADHD، وسواس فکری و اضطراب
- کمال‌گرایی
- احساس ناامنی
- مصرف کافئین یا مواد محرک
- احساسات منفی
- یک رویداد ناراحت‌کننده یا دردناک
تقریبا تمام این موارد ریشه در مشکل عدم تمرکز دارند.
در زمینه تمرکز برای خوابیدن بودیست مشهور Thich Nhat Hanh گفته جالبی دارد. او می‌گوید: «باید مراقب باشیم کدام گیاه مغزمان را مدام آبیاری و به آن رسیدگی می‌کنیم. احساسات منفی علف‌های هرزی هستند که به‌راحتی بزرگ و قوی می‌شوند و سایر گیاهان را از بین می‌برند.» درواقع تمرکز و توانایی مدیریت حواس‌پرتی‌ها و افکار منفی، ریشه تمام راهکارهای بهبود خواب محسوب می‌شود. (منبع: Washingtonpost)
چطور ADHD بر کیفیت خواب ما تاثیر می‌گذارد؟
اختلال خواب یک مشکل مستقل و جدا از ADHD است؛ اما علائمی مشابه اختلال بیش فعالی دارد و توصیه اولیه متخصصان برای ارزیابی اولیه و مدیریت علائم افراد مبتلا به ADHD، غربالگری سیستماتیک و بررسی مشکلات خواب خواهد بود.
خواب ناکافی دارای عوارض عصبی – شناختی، عصبی – رفتاری و عملکردی است که با ویژگی‌های اصلی ADHD همپوشانی دارد؛ اما هیچ مطالعه‌ای موفق به اثبات این نکته نشده است که کمبود خواب، می‌تواند منجر به بروز بیش فعالی شود. در زمان نوشتن این مقاله، محققان هیچ دلیل قطعی و محکمی برای اثبات ارتباط مستقیم اختلال خواب و بیش فعالی ندارند؛ اما معتقدند ترکیب این دو اختلال، می‌تواند باعث بروز اختلالات زیر در افراد مبتلا شود:
- آپنه انسدادی خواب
- اختلال حرکات دوره‌ای اندام
- سندروم پای بی قرار
- اختلال تاخیر در فاز خواب و بیداری
- اختلال خوردن
- اختلال چاقی
- تشدید اختلال تمرکز؛ تمرکز پایین از خواب جلوگیری خواهد کرد.
همچنین مصرف برخی داروهای ای دی اچ دی می‌تواند باعث بروز یا تشدید علائم بی‌خوابی یا مواردی مانند سندروم پای بی قرار شود که در این موارد، باید با پزشک خود مشورت کنید.
- بیشتر بخوانید: تمرکز چیست؟
- بیشتر بخوانید: چرا تمرکز ندارم؟
- بیشتر بخوانید: پرش ذهنی
راه‌های افزایش تمرکز برای خوابیدن
به‌طورکلی، مشکلات خواب شما به این بستگی دارد که چطور عوامل مختلف، ریتم شبانه‌روزی بدنتان را تحت تاثیر قرار می‌دهند. این عوامل، در تغییرات هورمونی روزانه شما نقش مهمی دارند؛ یعنی بر احساساتی مانند خستگی، نیاز به خواب، نیاز به بیدارشدن و سطح انرژی تاثیرگذار خواهند بود. اصلی‌ترین عامل به‌هم‌خوردن این ریتم طبیعی، مصرف داروهای مختلف است. درصورتی‌که مشکلات بی‌خوابی ناشی از بیماری‌های جدی جسمی و ذهنی نباشند، به کمک رویکرد شناختی رفتاری قابل‌حل خواهند بود.
در ادامه، تعدادی از موثرترین دلایل مشکلات تمرکز برای خوابیدن را بررسی کرده‌ایم که طبق گزارش‌ها، رعایت و کاهش آن‌ها برای بیش از 80 درصد افراد مبتلا به ADHD (که دارودرمانی اصولی و روان‌درمانی منظم را نیز جدی گرفته‌اند)، مفید واقع شده است:
1. بمباران اطلاعاتی
به‌طورکلی ارتباط بین اختلالات خواب و ADHD به عملکرد مغز مربوط می‌شود. اگر برای حجم زیادی از فعالیت‌های بیهوده، مانند گشت‌وگذار در شبکه‌های مجازی یا بازی‌ها از مغزتان کار بکشید، توانایی و سرعت پردازش آن در طول زمان به شدت کاهش پیدا می‌کند. یکی از توانایی‌های مهم مغز، در اصطلاحا خاموش‌کردن خود یا همان خوابیدن است. مغز ADHD که بیخود و بی‌جهت در حال پردازش سریع اطلاعات بیهوده باشد، فرصتی برای خاموش‌کردن خود نخواهد داشت.
اگر مغز در زمان بیداری فرصت پردازش این حجم از مسائل را پیدا نکند، در زمان خواب دست به این کار خواهد زد. در این صورت، شما با خستگی مضاعفی از خواب بیدار خواهید شد که کیفیت روز شما را کاهش خواهد داد. برای مدیریت این مسئله و افزایش تمرکز زمان خوابیدن، شما باید موارد زیر را رعایت کنید:
- محدودیت گشت‌وگذار در فضای مجازی؛ ذهنتان را با محتواهای زرد و مخرب پر نکنید!
- محدود کردن بازی‌های ویدئویی و استفاده کلی از تلفن همراه به ساعت‌های مشخصی در روز
- روز خود را با فعالیت‌های مختلف پر کنید تا مغزتان تک‌بعدی نشود.
- اجازه ندهید هر اتفاق، عقیده و صحبتی راهش را به مغزتان پیدا کند و در آنجا ثبت شود؛ تمرین کنید از کنار این موارد بگذرید و آن‌ها را به‌خاطر نسپرید. اگر احساس کردید این کار دشوار است، همان لحظه خود را درگیر کار دیگری کنید.
- دو ساعت قبل و بعد خواب از بازی و گشت‌وگذار در شبکه‌های مجازی دست بردارید.
2. مصرف داروهای مختلف
مهم‌ترین نکته‌ای که باید در مورد ارتباط خواب و ADHD در نظر داشته باشید، عوارض داروهای مصرفی است. داروهای ADHD یا هر دارویی که خاصیت آرام‌بخش داشته باشد، ریتم شبانه‌روزی شما را به‌صورت تصنعی اصلاح می‌کنند و معمولا در کوتاه‌مدت موثر هستند. مصرف دارو، اشتباه نیست و نباید به‌صورت سرخود قطع شود، اما باید بدانید که تنها جنبه کمک‌کننده اولیه دارند و ادامه مسیر باید حتما با تکنیک‌های شناختی – رفتاری طی شود.
طبق دستورالعمل‌های سلامت روان اروپا و ایالات متحده، اولین اقدام روانپزشک ارزیابی الگوی خواب فرد مشکوک به ADHD قبل از تجویز دارو خواهد بود. در این صورت، هرگونه اختلال و ناهنجاری در الگوی خواب به‌دوراز عوارض دارو بررسی خواهد شد و تشخیص دقیق‌تری دریافت خواهید کرد. برای تسهیل این روند، شما میتوانید یک ماه قبل از مراجعه به روانپزشک، یک ژورنال خواب بنویسید که به‌صورت دقیق‌تر بررسی خواهد شد.
- بیشتر بخوانید: افزایش تمرکز و کنترل ذهن
- بیشتر بخوانید: فواید تمرکز
- بیشتر بخوانید: چگونه تمرکز کنیم؟
3. نوشتن ژورنال خواب
ژورنال یا دفترچه خواب به دفترچه‌ای گفته می‌شود که شما در آن تمام نکات مربوط به خواب خود را ثبت و ضبط می‌کنید. در این ژورنال روزانه، باید همه موارد بلااستثنا ذکر شود؛ اما موارد زیر از اهمیت بیشتری برخوردار هستند و شما باید هر کدام را برای هر روز بررسی کنید:
- چطور از خواب بیدار شدم؟ با عصبانیت، با حس خوب، خنثی، با بدن‌درد، با صدای آلارم، با صدای دیگران، با صدای دعوا و درگیری، با صداهای آزاردهنده خارج از خانه و غیره.
- بعد از بیدارشدن، چه کردم؟ روتین روز خود را بررسی کنید؛ آیا بعد از بیدارشدن و شستن دست و صورت، صبحانه میل کردید و به فعالیت بدنی پرداختید، یا اولین اقدام شما گوشی دست‌گرفتن و ماندن در رختخواب بود؟
- در طول روز چه کردم؟ آیا در طول روز دعوا و درگیری فیزیکی یا لفظی تجربه کردید؟ پیام یا تماس ناراحت‌کننده یا خوشحال‌کننده‌ای دریافت کردید؟ فعالیت بدنی داشتید؟ سرکار رفتید؟ از خانه خارج شدید؟ با دوستان یا اعضای خانواده ارتباط برقرار کردید؟
- اکنون (در ساعات قبل از خواب) در حال انجام چه کاری هستم؟ به جز نوشتن ژورنال، دو ساعت قبل از خواب در حال انجام چه کاری بوده‌اید؟ آیا فعالیت بدنی شدید داشتید؟ شامتان را دیر میل کردید؟ فیلم ترسناک یا ناخوشایند تماشا کردید؟ با گشت‌وگذار در فضای مجازی خواب خود را پرانده‌اید یا فکرتان را درگیر کرده‌اید؟
- چه ساعتی بیدار شدم و چه ساعتی قرار است به تخت بروم؟ فاصله بیدارشدن و خارج‌شدن از تخت و همچنین فاصله به تخت رفتن و خوابیدن را تخمین بزنید. بررسی کنید بعد از بیداری و انجام کارهای روتین مانند خوردن صبحانه، چقدر طول کشید به کارهای روزانه خود، مانند کارهای خانه یا شغل رسیدگی کنید. در نهایت، تخمین بزنید در طول روز چند ساعت کار مفید داشته‌اید که مغزتان را درگیر کرده باشد.
شما میتوانید هر روز با بررسی این موارد در مقابل کیفیت خوابتان، از الگوی خواب خود و عواملی که در تمرکز برای خوابیدن شما اختلال ایجاد می‌کنند آگاه شوید و بهتر مدیریتشان کنید.
4. رعایت نکات بهداشت خواب
بهداشت خواب شامل مجموعه اقداماتی است که به خواب باکیفیت شما کمک می‌کند. این اقدامات بعد از بررسی‌ها و تحقیقات بسیار تایید شده‌اند و درصورتی‌که بیماری جدی ذهنی یا جسمی نداشته باشید، مشکل تمرکز برای خوابیدن شما را به‌صورت قطعی حل خواهند کرد. این اقدامات به طور خلاصه به شرح زیر هستند:
- نظم‌دادن به زمان خواب و بیداری و پایبند ماندن به آن
- پرهیز از چرت‌زدن و خواب روزانه حداقل 4 ساعت قبل از ساعت خواب
- استفاده از تخت و اتاق‌خواب تنها برای خواب و روابط جنسی
- مصرف داروهای محرک در زمان مناسب و ترجیحا در ساعات صبح
- بهره‌بردن از نور خورشید در طول روز و داشتن فعالیت بدنی کافی
- ایجاد روتین قبل از خوابی که باعث ایجاد آرامش و تمایل به خوابیدن شود؛ مانند مدیتیشن، خواندن کتاب موردعلاقه، انجام روتین پوستی یا بازی با حیوان خانگی.
- تنظیم دما و نور اتاق‌خواب باتوجه‌به ترجیحات شما؛ بهتر است دما و نور هر دو کم باشند.
- استفاده از یک پتوی سنگین
- در ساعات قبل از خواب، از انجام کارهایی که باعث برانگیختی فیزیکی و احساسی مثبت یا منفی در شما می‌شوند پرهیز کنید.
- تغذیه سالم و مناسب را، مخصوصا در ساعات اولیه و نهایی بیداری، رعایت کنید؛ قطع کامل مصرف قند، کافئین و الکل 4 ساعت قبل از خواب
- اگر خوابتان نمی‌برد در تخت نمانید و خودتان را مجبور به خوابیدن نکنید.
- عدم استفاده از وسایل الکترونیکی حداقل 2 ساعت قبل و بعد خواب
- دست از سرزنش خود بردارید؛ نگویید “این مدل بی‌خوابی طبیعی نیست، حتما مشکلی دارم”. بلکه بگویید “این مشکل کاملا رایج است و برای همه پیش می‌آید. من هم احتمالا به‌خاطر اینکه امروز از خانه بیرون نرفتم و انرژی‌ام را تخلیه نکردم، خوابم نمی‌برد.”
- تنظیم مجدد ریتم شبانه‌روزی بدن با بهره‌بردن از تکنیک درمان مبتنی بر محدودیت خواب (با 24 ساعت بی‌خوابی اولیه و اضافه‌کردن روزانه یک تا 3 ساعت خواب، نیاز بدن به خواب را افزایش می‌دهید.)
- اثر مدیتیشن بر کیفیت خواب را جدی بگیرید؛ مدیتیشن تنش ذهنی و جسمی شما را برطرف می‌کند و دیگر مشکلاتی مانند بدن‌درد یا نشخوار فکری مانع خواب راحت شما نخواهند شد.
- بیشتر بخوانید: بیش فعالی چیست؟
- بیشتر بخوانید: علائم ADHD
- بیشتر بخوانید: درمان ADHD
5. استفاده از تکنیک شیشه نگرانی
چرا قبل از خواب دچار نشخوار فکری می‌شویم؟ در بسیاری از موارد، بی‌خوابی ناشی از فعالیت مفرط ذهنی است. احتمال دارد قبل از خواب دچار نشخوار فکری شوید و به‌واسطه آن، برانگیختگی احساسات منفی را تجربه کنید. این افکار اجتناب‌ناپذیر هستند و اگر جلوی فکرکردن به آن‌ها را بگیرید، بیشتر ذهنتان را درگیر می‌کنند! پس تنها چاره این است که روزانه و در زمان مناسب، تخلیه احساسی داشته باشید.
در تکنیک شیشه نگرانی، شما نیاز به یک شیشه، مقداری تکه کاغذ و یک خودکار دارید. ما از شما می‌خواهیم این موارد را دم دست بگذارید و هر زمان که فکر ناراحت‌کننده و نگران‌کننده‌ای به ذهنتان خطور کرد، آن را روی یکی از کاغذها بنویسید. کاغذ را تا کنید و در شیشه بیندازید. شما میتوانید در یک ساعت مشخص (ترجیحا چند ساعت قبل خواب) برای خودتان یک “زمان نگرانی“ تعریف کنید و در این زمان، به‌صورت شفاهی یا کتبی به این موارد بپردازید:
- نگرانی‌هایتان،
- احساساتی که تجربه کردید،
- اتفاقات مثبت و منفی که فکرتان را درگیر کرده‌اند،
- برنامه کارهایی که باید فردا انجام شوند،
- بررسی کارهای مهم امروز و اطمینان از انجام آن‌ها،
- نوشتن کارهای ضروری و تعیین نحوه و زمان انجام‌دادنشان (صرفا برای اینکه احساس کنید شرایط تحت کنترل شما است؛ لازم نیست به‌صورت دقیق به این موارد بپردازید.)
- محدودیت‌های زمانی و توانایی خود را در انجام کارها بپذیرید و به خودتان دلداری دهید.
حتی اگر وارد تخت شدید و احساس نگرانی کردید، به‌سرعت از تخت خارج شوید و شروع به نوشتن کنید. به مغزتان بفهمانید تخت جای این فکر و خیال‌ها نیست!
توجه داشته باشید مشکلات خواب شما یک‌شبه ایجاد نشده‌اند که یک‌شبه حل شوند! اختلال‌ها ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند و درصورتی‌که نمی‌توانید بخوابید، احتمالا باید در موارد زیادی تغییر ایجاد کنید. بدنی که سال‌های طولانی به یک روند عادت کرده است، به‌سختی با این تغییرات سازگار می‌شود؛ اما نتیجه این تغییرات می‌تواند زندگی شما را به معنای واقعی کلمه ازاین‌رو به آن رو کند. برای موفقیت در این پروسه، تنها دو انتظار از شما داریم:
- صبور باشید،
- و متعهدانه به راهکارها عمل کنید.
6. ایمان به اثر مدیتیشن بر کیفیت خواب!
یادتان هست به اثرات مثبت تمرکز برای خوابیدن اشاره کردیم؟ مدیتیشن یکی از راه‌های پرورش این تمرکز و کمک به بهبود خواب است. اثر مدیتیشن بر کیفیت خواب در ادامه بررسی شده است:
- تسکین درد
- کاهش عصبانیت، ناراحتی و احساسات منفی
- کاهش اضطراب، ترس، استرس و افسردگی
- آماده‌کردن بدن برای خواب با کاهش ضربان قلب و پایین آوردن سطوح کورتیزول
هنگامی که نیمه‌شب از خواب می‌پریم چه کنیم؟
خواب خوب به عوامل درونی و بیرونی متعددی بستگی دارد؛ اما چگونه بعد از بیدارشدن بهتر بخوابیم؟
- ساعت را چک نکنید.
- اگر در عرض 20 دقیقه دوباره به خواب نرفتید، جای خوابتان را عوض کنید.
- کتاب بخوانید تا چشمانتان خسته شوند.
- ورزش‌های سبک و ریلکس کننده عضلات انجام دهید.
- مدیتیشن کنید.
- فهرستی از کارهای روز بعد یا نگرانی‌هایتان بنویسید.
(منبع)
کلام آخر
چه درگیر ADHD باشید چه خیر، مطالعات ثابت کرده‌اند خواب خوب رمز داشتن یک روز خوب است؛ اگر خوابتان خوب باشد، با حس مثبتی از خواب بیدار می‌شوید، بدن‌درد را تجربه نمی‌کنید، وقتتان را تلف نمی‌کنید، تمرکز بالایی دارید و از نظر احساسی پریشان نخواهید بود. باتوجه‌به علائم و عوارض ADHD، بی‌خوابی می‌تواند باعث تشدید علائم ADHD شود و زندگی شما را دشوارتر کند؛ بنابراین، معمولا اولین قدم برای بهبود این اختلال، انجام تمرین‌های تمرکز برای خوابیدن خواهد بود.
منابع
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4340974/#:~:text=Attention%2Ddeficit%2Fhyperactivity%20disorder%20(,medications%20are%20complex%20and%20multidirectional.
- https://www.risescience.com/blog/reset-circadian-rhythm#:~:text=Shift%20your%20sleep%2Dwake%20times,the%20timing%20right%20is%20key.
- https://www.sleepfoundation.org/mental-health/adhd-and-sleep#:~:text=For%20children%2C%20adolescents%2C%20and%20adults,system%20that%20works%20for%20you.
- https://www.webmd.com/add-adhd/guide/adult-adhd-and-sleep-problems
- https://www.everydayhealth.com/emotional-health/adhd/better-sleep-adults-with-adhd/#:~:text=Dodson%20says.,Clete%20Kushida%2C%20M.D.%2C%20Ph.
- https://www.verywellmind.com/tips-for-better-sleep-with-add-20704#:~:text=This%20naturally%20occurring%20hormone%20is,ADHD6%20and%20older%20adults.
- https://www.additudemag.com/adhd-sleep-disturbances-symptoms/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/adhd-and-sleep
- https://add.org/adults-with-adhd-and-the-sleep-problems-they-face/
