تمرکز ذهن

باتوجه‌ به طبیعت عافیت‌طلب مغز انسان که تمایل به اجتناب از هرگونه چالش ناخوشایند دارد، بروز مشکلاتی مانند سرگردانی و تمرکز ذهن کاملا طبیعی است و در واقع، یک تجربه مشترک بشری محسوب می‌شود. باتوجه‌به مطالعاتی که توسط دانشگاه Harvard انجام شد، افراد به طور متوسط 46.9٪ از ساعات بیداری خود را صرف فکرکردن به انواع حواس‌پرتی‌ها می‌کنند. این لزوما چیز بدی نیست، زیرا انسان با همین حواس‌پرتی‌ها تنوع ایجاد می‌کند و خلاقیتش را پرورش می‌دهد؛ اما درصورتی‌که این مسئله از حد معمول فراتر برود، منجر به بروز مشکلات تمرکز ذهن خواهد شد.

تمرکز ذهنی چیست؟

تعریف اولیه دانشمندان و تفسیر مردم عام (غیرمتخصص) از تمرکز ذهن این بود که تمرکز ذهنی، توانایی هدایت توجه به یک کار یا فعالیت خاص محسوب می‌شود؛ اما گذشت زمان، تغییر شرایط زندگی انسان و نوع نیازهای او دانشمندان را به فکر انداخت که شاید تعریف اولیه ما از توجه و تمرکز ذهن نیاز به بازبینی داشته باشد؛ بنابراین، تعریف جدید برای این مفهوم ارائه شد:

تمرکز ذهنی عمل استفاده هم‌زمان از بخش‌های مختلف ذهن (تمییز هدف اصلی از حواس‌پرتی، توانایی مدیریت آن‌ها و حفظ توجه) برای دستیابی به اهداف و حل مشکلات در سریع‌ترین زمان ممکن است که شامل سه سطح اصلی خواهد بود: وضوح (توانایی درک مسئله)، سرعت (توانایی پردازش سریع اقدامات اولیه برای انجام کار و دست‌به‌کار شدن) و استدلال سیال یا سیالیت (همبستگی بین توجه، حافظه فعال و سایر کارکردهای شناختی؛ مانند توانایی انجام یک کار بزرگ با تقسیم آن به کارهای کوچک‌تر)

اگر در سطح قابل‌قبولی از تمرکز ذهن باشید، می‌دانید چه کاری باید انجام شود (وضوح و اولویت‌بندی) و آن را بدون تردید انجام می‌دهید (سرعت در تصمیم‌گیری و سیالیت).

(منبع 1، 2)

تمرین‌های افزایش تمرکز ذهنی

ساختار مغزی فردی با تمرکز پایین، منحصربه‌فرد است و با ساختار مغزهای سالم تفاوت دارد؛ زیرا تمرکز ذهن چیزی فراتر از یک عمل است و یک مهارت شناختی کلیدی محسوب می‌شود که مستقیما ناشی از نحوه عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز خواهد بود. به همین علت است که تمرکز ذهن در مواردی مانند افزایش بهره‌وری، کاهش اضطراب و استرس، تقویت خلاقیت، بهبود تصمیم‌گیری و افزایش اعتمادبه‌نفس حائز اهمیت خواهد بود. تمرکز مانند یک عضله است که با تمرین بیشتر، قوی‌تر می‌شود؛ بنابراین شما باید با انجام تمرین‌ها و فعالیت‌هایی که به تقویت موارد زیر کمک می‌کنند، حسابی وزنه بزنید:

حضور در لحظه
ورزش منظم (تاثیری مشابه مصرف قرص ضد استرس و افزایش تمرکز دارد.)
تغذیه مناسب؛ مانند مصرف مکمل‌هایی نظیر ویتامین ب برای تمرکز
کاهش چندوظیفگی
تعیین اهداف و اولویت‌بندی
کاهش حواس‌پرتی
استراحت کافی

تعدادی از فعالیت‌هایی که منجر به افزایش تمرکز و کنترل ذهن می‌شوند، به شرح زیر هستند:

1ـ افزایش تمرکز ذهن با نوشتن لیستی برای انجام کارها

برخلاف باور عموم، عمل نوشتن روی کاغذ بسیار بهتر از فکرکردن به مسائل مختلف یا تایپ‌کردن آن‌ها است؛ زیرا نوشتن به معنای واقعی کلمه شما را با آنچه باید با آن سروکله بزنید، مواجه می‌کند. ضمن آنکه نوشتن باعث می‌شود افکار و مسئولیت‌ها از حافظه فعال (working memory) ما خارج شوند و از عوامل اصلی بروز استرس نباشند. لیست شما باید شامل کارهای روزانه یا هفتگی باشد. در تهیه این لیست، باید به موارد زیر توجه کنید:

ظاهر لیست متناسب با سلایق شما باشد.
به‌جای استفاده از لیست‌های آماده، لیست شخصی طراحی کنید.
موارد را با فاصله و مرتب بنویسید.
کنار هر مورد، مربع یا دایره‌ای قرار دهید و آن را بعد از انجام کار پر کنید.
کنار هر مورد، عدد بگذارید تا به انگیزه شما برای ادامه کار کمک کند؛ به‌عنوان‌مثال، از 10 کار در روز 6 مورد انجام شده است و این به شما برای انجام 4 کار باقی‌مانده انرژی می‌دهد.
موارد لیست روزانه بیشتر از یک صفحه نشوند.
موارد واقع‌گرایانه باشند.
لیست متشکل از موارد ساده و دشواری باشد که یکی در میان قرار گرفته‌اند.

2ـ بهبود تمرکز ذهن با سرما

در جریان تحقیقاتی که با همکاری شاگردان Wim Hof (بنیان‌گذار متودی به همین نام برای بهبود عملکرد بدن با سرما) انجام شد، دانشمندان متوجه شدند این افراد می‌توانند با فعال‌کردن داوطلبانه سیستم عصبی سمپاتیک (بخشی از سیستم عصبی خودمختار)، پاسخ‌های غیرارادی خود را سرکوب کنند؛ یعنی در زمینه تمرکز ذهن، می‌توانند واکنش‌های غیرارادی ذهن نسبت به حواس‌پرتی‌ها را (با کمک کنترل واکنش‌های فیزیکی) تحت کنترل خود دربیاورند.

استفاده از این روش مزایای زیر را به همراه خواهد داشت که هر کدام به‌صورت مستقیم و غیرمستقیم در بهبود تمرکز ذهن نقش دارند:

تنفس عمیق (افزایش سطح اکسیژن خون)
بهبود گردش خون (رسیدن خون پر اکسیژن به مغز)
تحریک سیستم عصبی و ترشح بیشتر بتا اندورفین، دوپامین و نورآدرنالین (ایجاد اثر ضدافسردگی)
کاهش التهاب مغز و بدن (با کاهش سطوح کورتیزول)
افزایش مقاومت فیزیکی بدن (مدیریت بهتر علائم فیزیکی اضطراب که تمرکز ذهن را مختل می‌کنند.)
ایجاد احساس اضطرار در بدن و فعال‌کردن تمام حواس (ایجاد تمرکز ذهن برای تحمل شوک)

بهترین روش برای استفاده از این متد، گرفتن دوش آب سرد است. این تمرین می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد، بنابراین توصیه می‌کنیم طبق مراحل پیش بروید:

با چشم‌بسته، تنفس عمیق، عضلات شل شده و افکار مثبت درمورد مزایای این روش وارد آب سرد شوید.
زمانی که در معرض آب قرار گرفتید، عضلاتتان را منقبض نکنید.
زیر آب سرد به تمام موقعیت‌های ناخوشایند زندگی خود فکر کنید؛ اما به‌جای عصبانی شدن، موقعیت‌هایی را تصور کنید که تمام این موارد را با آرامش حل می‌کنید.
زیر آب صاف بایستید، تنفس عمیق داشته باشید و اجازه دهید ضربان قلبتان کاهش پیدا کند.
شما می‌توانید در هر استحمام، کمی دمای آب را کاهش دهید تا کم‌کم به این دمای سرد عادت کنید.
روش‌هایی مانند یک‌به‌یک واردکردن اندام‌ها در آب (مثلا اول پاها یا اول دست‌ها) قابل‌قبول نیستند؛ زیرا پایه و اساس این روش این است که با غوطه‌ورکردن ناگهانی شما در آب سرد، شوک کوتاهی به بدن وارد کند.

شما می‌توانید یک حمام آب سرد را (با مشورت پزشک) به روش‌های زیر تجربه کنید:

گرفتن دوش آب گرم و ایجاد یک شوک سرمایی در انتهای آن
گرفتن دوش کامل آب سرد
ایجاد شوک سرمایی با فرورفتن در آب سرد یا ترکیب آب و یخ به مدت 30 تا 90 ثانیه

(منبع 1، 2، 3)

3ـ کمک به تمرکز ذهن با مدیتیشن

مدیتیشن ابعاد و روش‌های متعدد و متنوعی دارد؛ اما با توجه‌ به مقاومت درونی بیشتر افراد مبتلا به اختلال تمرکز نسبت به این تکنیک، ساده‌ترین روش آن را بررسی خواهیم کرد. یکی از تمرینات ساده مدیتیشن، تمرکز روی تنفس خود است. در این روش از شما می‌خواهیم در یک فضای نسبتا ساکت و به‌دوراز تنش بنشینید و برای 5 تا 15 دقیقه، به دم و بازدم خود توجه کنید.

این روش به‌ظاهر ساده است، اما بیشتر افرادی که برای بار اول آن را انجام می‌دهند، حسابی به چالش کشیده می‌شوند؛ زیرا طی تمرین، متوجه می‌شوند ذهن آن‌ها مکانی پر آشوب و سرشار از حواس‌پرتی‌ها است. گاهی وقت‌ها توصیه می‌شود از شمردن نفس‌هایتان برای تسهیل روند مدیتیشن بهره ببرید؛ اما درهرصورت، حواس‌پرتی‌ها به ذهن شما خطور خواهند کرد. حواس‌پرتی‌ها کاملا طبیعی هستند. علت بروز آن‌ها این است که طبق معمول، مغزتان در لحظه نیست، دائم فکر می‌کند شما در حال انجام کار بیهوده‌ای هستید و باید از وقتتان بهتر استفاده کنید. شما می‌توانید با انجام این تمرین، از فرایندهای فکری خود آگاه شوید و با کاهش استرس و جلوگیری از فرسودگی ذهنی زودهنگام، به بهبود تمرکز خود کمک کنید.

4ـ تمرین تمرکز ذهن با حفظ‌کردن

حفظ‌کردن و به‌خاطر سپردن اطلاعات یکی از بهترین تمرینات برای تسریع پردازش اطلاعات در ذهن و بهبود تمرکز آن است و یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش تمرکز در هنگام مطالعه به شمار می‌رود. این تمرین با تقویت هیپوکامپ (بخشی از دستگاه لیمبیک مغز که مسئول یادگیری است) به ساخت ماهیچه‌های مغز کمک می‌کند. فرایند به‌خاطر سپردن با درگیرکردن حافظه فعال (working memories)، توانایی شما را برای تمرکز روی یک کار خاص بهبود خواهد بخشید. شما می‌توانید با استفاده از روش‌های زیر از این متود بهره ببرید:

حفظ آهنگ‌ها با ریتم‌های به‌یادماندنی
حفظ شعرهای ادبی فارسی و به چالش کشیدن مغز برای رعایت لحن و پیداکردن معنای کلمات
مطالعه یک داستان کوتاه و نوشتن خلاصه آن؛ در صورت تمایل، می‌توانید داستان را با جزئیات برای دیگران تعریف کنید.
مطالعه یک نمایشنامه و حفظ دیالوگ‌های آن
مطالعه داستان‌های دشواری که به آن‌ها علاقه دارید و طرح سوالاتی از آن‌ها؛ مثلا بروید جنایات و مکافات را (باآن‌همه نام روسی!) مطالعه کنید و ناگهان از خود بپرسید رودیون رومانوویچ راسکولنیکوف چه نسبتی با آودوتیا رومانونا راسکولنیکوف دارد؟

(منبع)

5ـ تمرکز ذهن و گوش‌دادن فعالانه

معمولا حداقل به 30 ثانیه اول موزیک با تمرکز گوش می‌دهیم، اما بعد از مدتی درگیر انجام کارهایی مانند مرتب‌کردن اتاق، آشپزی و گشت‌وگذار در فضای مجازی می‌شویم و موزیک تبدیل به یک‌صدای پس‌زمینه می‌شود؛ در حدی که شاید اصلا متوجه تمام‌شدن یک موزیک و شروع دیگری نشویم! در این تمرین، از شما می‌خواهیم به موزیک موردعلاقه خود گوش کنید و ببینید چقدر طول می‌کشد متن و ریتم آن از مرکز تمرکز شما خارج شوند.

اینجاست که متوجه می‌شوید گوش‌دادن عمیق کار سختی است و مشکلات تمرکز ذهن چقدر راحت می‌توانند شما را از کار ساده‌ای، مانند گوش‌دادن به موزیک موردعلاقه که متن و ریتم جالبی نیز دارد، دور کنند. برای این تمرین، بهتر است:

از موزیک‌هایی استفاده کنید که متون ساده و ریتم‌های به‌یادماندنی دارند.
متن موزیک را در اینترنت پیدا کنید و هم‌زمان با گوش‌دادن، متن را مطالعه کنید. (به طور غیرمستقیم تمرین حفظ‌کردن را نیز انجام خواهید داد!)

در مراحل بعدی، گوش‌دادن به پادکست‌ها و فایل‌های صوتی آموزشی را آغاز کنید.

6ـ کمک به تمرکز ذهن با مطالعه

یکی از روش‌های مناسب برای بهبود تمرکز، انجام فعالیت‌های بلندمدت مانند خواندن یک کتاب داستانی طولانی است. به‌عنوان‌مثال، کتاب عشق‌ها و خاطرات کلئوپاترا اثر Margaret George را در نظر بگیرید. این کتاب یک بیوگرافی داستانی و کمی تخیلی درمورد زندگی یک ملکه مصری است که حدود 1000 صفحه دارد.

مطالعه این کتاب برای فردی که مشکل تمرکز دارد حدود 2 تا 3 ماه زمان خواهد برد. یعنی قرار است شما در طول این مدت، یک داستان واحد با تعداد زیادی شخصیت را دنبال کنید و تمام روابط آن‌ها، خطوط داستانی و سایر موارد را به‌خاطر بسپارید و درک کنید؛ زیرا در غیر این صورت، متوجه سیر داستان نخواهید شد. باتوجه‌به طبیعت داستانی این کتاب و علاقه احتمالی شما به این شخصیت و اتفاقات تاریخی، ذهنتان مایل به حفظ بخش‌های مختلف کتاب و فکرکردن به اتفاقات آن در طول روز خواهد بود. به این معنا که برای مدت 3 ماه، هر روز حداقل یک ساعت را صرف فعالیتی می‌کنید که تمرکز کامل می‌طلبد!

7. تمرین تمرکز ذهن با حذف فعالیت‌های یکنواخت

در این تمرین، از شما می‌خواهیم به مدت یک هفته، تمام کارهای روزمره خود و نحوه انجام‌دادن آن‌ها را یک‌به‌یک بنویسید و ثبت کنید. بعد از یک هفته، بررسی کنید و بشمارید چند مورد از فعالیت‌های به‌ظاهر ساده و بی‌اهمیت شما روتین شده‌اند و دیگر مغزتان را به چالش نمی‌کشند؟ گفته بودیم یکی از دلایل کاهش تمرکز ذهن، عادت مغز به فعالیت‌های روتین و همیشگی است. برای بهبود این مشکل، باید روتین‌ها را از بین ببریم تا مغزمان به چالش کشیده شود و حین انجام کوچک‌ترین فعالیت‌های روزانه، هوشیار بماند:

هر روز از مسیرهای متفاوتی سرکار بروید.
دکور خانه را عوض کنید.
جای وسایل در کابینت را تغییر دهید.
اگر از کیبورد استفاده می‌کنید، زبان تایپ را از فارسی به انگلیسی تغییر دهید.
ترتیب قرارگیری اپلیکیشن‌های موبایل را تغییر دهید.

8ـ بهبود تمرکز ذهن با برنامه‌ریزی روزانه

مواجهه با حجم بالای کارها منجر به بروز مشکلاتی مانند استرس، کلافگی، زمان کم‌آوردن و کاهش بهره‌وری می‌شود. این موارد با به‌هم‌ریختن ذهن شما، زمینه بروز اختلالات مربوط به تمرکز ذهن را فراهم می‌کنند؛ زیرا زمانی که فکرتان پیش کار دیگری باشد، نمی‌توانید روی کار فعلی تمرکز کنید و این زنجیره ادامه پیدا می‌کند.

تحقیقات ثابت کرده‌اند مغز بر اساس ساختار و روتین رشد می‌کند؛ بنابراین، شما باید یک برنامه متعادل و کلی برای انجام کارهای روزانه خود بنویسید. در مراحل اولیه، از شلوغ‌کردن برنامه با وظایف دشوار و وقت‌گیر، زمان‌بندی‌های سفت‌وسخت و کارهای بیهوده جلوگیری کنید؛ در این مراحل، هدف از نوشتن برنامه صرفا ایجاد یک نظم کاذب در ذهن شما و اطمینان خاطر دادن به آن است تا آرامشش را حفظ کند و تصور کند همه چیز را تحت کنترل دارد. در مراحل بعدی، می‌توانید برنامه‌های واقع‌بینانه‌تر و دقیق‌تری بریزید. شما می‌توانید در نوشتن برنامه، از تکنیک پومودورو کمک بگیرید که زمان‌بندی علمی و موثری دارد.

9ـ تمرین تمرکز ذهن با کمک فعالیت‌های یکنواخت!

در این تمرین، شما باید فعالیت‌های یکنواخت زندگی که بدون تفکر و پردازش و صرفا از روی عادت انجام می‌شوند را شناسایی کنید. در مرحله دوم، باید تلاش کنید به درکی عمیق از آن‌ها برسید، هنگام انجام‌دادنشان در لحظه باشید و به روند انجام آن‌ها توجه کنید. زمانی که مغز ما به انجام کاری عادت می‌کند، دست یا بدن ما به طور خودکار در جهت انجام آن کار حرکت می‌کنند و به‌جای گرفتن فرمان جدید از مغز، اصطلاحا با حافظه عضلانی یا muscle memory وارد عمل می‌شوند.

به‌عنوان‌مثال، تایپ‌کردن برای من تبدیل به یک عادت شده است؛ به این معنا که حتی لحظه‌ای را صرف نگاه‌کردن به کیبورد یا فکرکردن به اینکه یک حرف کجا قرار گرفته است، نمی‌کنم؛ زیرا انگشتان من‌بعد از سال‌ها تایپ‌کردن، حافظه عضلانی پیدا کرده‌اند و می‌دانند حرف “ت” کجاست. برای انجام این تمرین، من به‌گونه‌ای با کیبوردم برخورد کردم که انگار برای اولین‌بار تایپ می‌کنم! اقدامات من در این تمرین شامل موارد زیر هستند:

با سرعت کمتری تایپ کردم.
زمان تایپ به کیبورد نگاه کردم.
تلاش کردم با تایپ هر حرف روی انگشتی که آن را تایپ می‌کند، تمرکز کنم.
زمان نوشتن همین جمله، از خودم پرسیدم “زمان” چگونه و با کدام انگشت‌ها تایپ می‌شود؟

شما می‌توانید این مثال را به سایر فعالیت‌های یکنواخت زندگی‌تان، مانند مسیر همیشگی رفتن به سرکار یا جای همیشگی وسایل تعمیم دهید و اقدامات لازم برای بهره‌بردن از آن‌ها را آغاز کنید.

10ـ بازی‌های ساده برای بهبود تمرکز ذهن

شاید فکر کنید کلمه “بازی” برای یک تمرین بزرگ‌سالانه نامناسب است، اما تجربه و تحقیقات ثابت کرده‌اند مغز از فعالیت‌های ساده که پیروزی‌های کوچک و سریعی به ارمغان می‌آورند، بسیار استقبال می‌کند. به همین ترتیب، استفاده از بازی‌های ساده و حتی کودکانه می‌تواند مغز یک بزرگسال را به چالش بکشد و قسمت‌هایی از مغز او را درگیر کند که سال‌هاست از آن‌ها استفاده نکرده است. در ادامه، سه بازی مناسب برای بهبود تمرکز ذهن معرفی شده‌اند:

1ـ بازی شمارش

در این بازی، شما باید از 0 تا 100 بدون وقفه بشمارید و در صورت بروز حواس‌پرتی، از اول شروع کنید. زمانی که موفق شدید حداقل 5 بار این شمارش را بدون حواس‌پرتی انجام دهید، می‌توانید با کمک روش‌های زیر بازی را دشوارتر کنید:

از 100 تا 0 بشمرید.
برای شمارش (چه عادی چه معکوس) قانون در نظر بگیرید؛ به‌عنوان‌مثال، تنها اعداد زوج یا فرد را بشمارید یا هر 3 یا هر 5 عدد را بشمرید.

شما می‌توانید این بازی را در هر شرایطی و در زمان کمی انجام دهید و باتوجه‌به ترجیحات خودتان، تغییراتی در آن ایجاد کنید. درصورتی‌که شمارش اعداد در ذهن برایتان دشوار است، با روشی شروع کنید که بصری باشد؛ به‌عنوان‌مثال، تعداد کلمات موجود در یک پاراگراف را بشمارید و در مراحل بعدی، تعداد کلمات یک صفحه یا یک فصل را بشمرید. در این بازی، هدف نگه‌داشتن توجه شما و استمرار در انجام یک فعالیت است.

2ـ به‌خاطر سپردن الگوها

در این بازی، از توانایی “به‌خاطر سپردن“ برای بهبود مهارت‌های تمرکز شما استفاده می‌شود. در این بازی، اشیاء در یک ردیف و روی یک سطح صاف قرار می‌گیرند و سپس توسط یک پتو یا کاغذ از چشم شما پنهان می‌شوند. شما باید بتوانید به یاد بیاورید:

چه اشیایی در ردیف بودند؟
به چه ترتیبی چیده شده بودند؟
تعداد آن‌ها چقدر بود؟
رنگ و جزئیات اشیا به چه صورت بودند؟

مدت‌زمان یادآوری این موارد و درجه سختی اشیا را بررسی کنید تا به درک درستی از میزان تمرکز فعلی خود برسید. با تکرار این تمرین و استفاده از ردیف‌ها و ستون‌های بیشتر، دشواری آن را افزایش دهید تا مغزتان را بیشتر به چالش بکشید.

3ـ تجسم ذهنی

در این بازی نیز از توانایی “به‌خاطر سپردن” برای بهبود مهارت‌های تمرکز بهره خواهید برد. تجسم ذهنی شکل‌های متفاوتی دارد:

همین‌الان که در حال خواندن این مقاله هستید، تمرکز کنید و چشمانتان را ببندید. اکنون سعی کنید اتاقتان را به‌گونه‌ای مجسم کنید که انگار روی تخت نشسته‌اید. با جزئیات به‌خاطر بیاورید در سمت راست و چپ شما چه چیزی قرار خواهد داشت، روبه روی تخت شما چه چیزی قرار دارد و سایر مواردی ازاین‌دست.
تلاش کنید خود را در حال خواندن این مقاله تمرکز کنید؛ یعنی تصور کنید سمت چپ خودتان ایستاده‌اید و به خودتان از نیمرخ چپ نگاه می‌کنید. جزئیاتی مانند نشستن، پلک‌زدن، حرکت چشم و اعضای صورت را کاملا مجسم کنید.
یک سیب را در دست بگیرید و آن را بررسی کنید؛ سپس آن را نوش جان کنید و دو روز بعد، به این سوالات پاسخ دهید:

آیا لک یا شکل خاصی داشت؟
چه رنگی بود؟
چه بویی می‌داد؟
چه احساسی در دستم داشت؟
سفت بود یا نرم؟

(منبع 1، 2، 3، 4، 5، 6)

کلام آخر

چیستی تمرکز ذهن، دلایل مختل‌شدن آن و روش‌های بهبود تمرکز مقوله‌هایی بسیار پیچیده هستند و تعاریف آن‌ها مدام دستخوش تغییر می‌شوند؛ اما حقیقتی که همواره ثابت می‌ماند، نقش مهم تمرکز ذهن در زندگی یک فرد است. به گفته بسیاری از متخصصان حوزه مسائل زندگی و پیشرفت کاری، تمرکز رمز و کلید موفقیت افراد برای دستیابی به اهداف مهم خود محسوب می‌شود. ریشه این ادعا، به تفاوت ساختار فیزیکی مغز افراد متمرکز و غیرمتمرکز برمی‌گردد که به طور مستقیم روی عملکرد ذهنی و جسمی افراد تاثیرگذار خواهد بود.

منابع

تمرکز ذهن