چرا تمرکز ندارم؟ سوال پیچیده‌ای است که جواب‌های پروپیمان و پیچیده‌ای هم دارد! در درجه اول، باید ببینیم مشکل تمرکز شما چقدر جدی است؛ سپس، به بررسی ده علت کلی و رایج عدم تمرکز و راهکارهای مدیریت آن‌ها می‌پردازیم:
- اختلالات خواب
- عادات غذایی ناسالم
- نادیده‌گرفتن بیماری‌های جسمی و روانی
- درنظرنگرفتن عوارض جانبی داروهای مصرفی
- عادات مخرب
- اجتناب و گارد نسبت به مدیتیشن
- عدم فعالیت بدنی کافی
- خودسرزنشگری و انکار درمورد مشکل تمرکز
- سهل‌انگاری در به‌کارگیری راهکارهای بهبود تمرکز
- عدم علاقه به کار موردنظر
احتمال دارد درآن‌واحد، چند مورد را تجربه کنید یا درگیر هیچ‌کدام نباشید؛ درهرصورت، باید بدانید که اختلال تمرکز و علائم آن در هر فرد متفاوت هستند و چارچوب قاطعی ندارند. اگر این مسئله در فعالیت‌های روزانه شما اختلال ایجاد می‌کند، باید به روانپزشک مراجعه کنید.
آیا من مشکل تمرکز دارم؟
قبل از هر چیز، بیایید بررسی کنیم مشکل شما تا چه حد جدی است؟ مراجعینی که با مشکل تمرکز پایین به ما مراجعه می‌کنند عموما دودسته هستند:
1- افرادی که مشکلات جدی تمرکز را تجربه می‌کنند
- نیازمند تلاش بسیار برای ایجاد، حفظ و هدایت توجه
- احتمال بالای ابتلا به بیماری‌ها یا اختلالات شناختی مانند ADHD
- مشکل عدم تمرکز مزمن و مخل عملکرد روزانه
- ناتوانی در توضیح علت مشکل تمرکز
- ناتوانی در مدیریت زمان برخاسته از اهمال کاری ناشی از ADHD
- ناتوانی در انجام فعالیت‌های طولانی و نیازمند تمرکز
- تجربه افت تحصیلی ناگهانی و شدید در یک مقطع تحصیلی
- تجربه علائم فیزیکی و ذهنی
- بهره‌وری از استراتژی‌های مدیریت تمرکز به‌صورت خودآگاه یا ناخودآگاه
2- افرادی که احساس می‌کنند دچار مشکلات جدی تمرکز شده‌اند
- عدم تمرکز موردی به‌جای عدم تمرکز مزمن
- مشکلات تمرکز ناشی از عوامل خارجی
- بزرگ‌نمایی و اغراق ناخواسته و اضطرابی در شدت مشکل تمرکز
(شما می‌توانید برای دریافت اطلاعات دقیق‌تر، مقاله تمرکز چیست؟ را مطالعه کنید تا ارزیابی بهتری از شرایط خود داشته باشید.)
توجه داشته باشید قصد ما، بی‌ارزش شمردن نگرانی‌های افراد دسته دوم نیست. راستش را بخواهید ما دسته دوم را خیلی بیشتر دوست داریم؛ زیرا قبل از اینکه کار به جاهای باریک بکشد و وارد دسته اول شوند، برای درمان اقدام می‌کنند! خوشبختانه اکثر مراجعان از دسته دوم هستند و مشکلشان در کوتاه‌مدت و با روش‌های خانگی افزایش تمرکز و کنترل ذهن برطرف خواهد شد. مراجعین دسته اول نیاز به زمان بیشتر و بررسی عمیق‌تر خواهند داشت.
چرا تمرکز ندارم؟ علت نداشتن تمرکز
بروز مشکلات تمرکز در کودکان و بزرگسالان دلایل متنوعی دارد که متاسفانه، بیشتر آن‌ها غیرقابل درمان هستند؛ یعنی درحال حاضر تنها گزینه، سازگاری و کنترل آن‌ها با کمک مجموعه اقداماتی مانند استراتژی‌های مدیریت زمان، افزایش آگاهی، جلسات مشاوره و مصرف دارو است. در ادامه به ده پاسخ جامع برای پرسش چرا تمرکز ندارم؟ پرداخته‌ایم و به سوالات رایج شما در زمینه چگونه تمرکز کنیم؟ پاسخ داده‌ایم.
1- چرا تمرکز ندارم؟ چون خوب نمی‌خوابم!
به لطف سبک ناسالم زندگی این روزها، ساعت بیولوژیکی بدن انسان حسابی به‌هم‌ریخته است. ساعت بیولوژیکی بدن یک برنامه 24 ساعته است که تعیین می‌کند هر کاری باید در چه زمانی انجام شود؛ یعنی با تنظیم فعالیت‌هایی مانند خواب، اشتها، دمای بدن، سطوح هورمون‌ها، فشارخون و غیره به همگام‌سازی عملکردها و فعالیت بدن کمک می‌کند. مهم‌ترین عارضه اختلال در ساعت بیولوژیکی بدن، بروز مشکلات خواب است.
طی خواب به‌موقع و باکیفیت، سلول‌های مغز اصطلاحا شارژ و ترمیم می‌شوند تا عملکرد مناسبی در روز بعد داشته باشند. طبق تحقیقات، خواب ناکافی (حتی برای یک شب) اثرات جبران‌ناپذیری بر سلول‌های مغز دارد و موجب بروز اختلال در سطوح کورتیزول، حافظه فعال و به‌طورکلی عملکرد شناختی خواهد شد؛ بنابراین، افراد مشکلاتی در خصوص تمرکز، توجه و یادگیری را تجربه خواهند کرد.
راهکار مشکلات خواب
یکی از موثرترین درمان‌های شناختی رفتاری برای حل مشکلات خواب، بهداشت خواب است. اصطلاح بهداشت خواب به مجموعه‌ای از عادت‌های سالم برای خوابیدن اشاره دارد که به بهبود کیفیت خواب شما کمک می‌کند. تعدادی از این توصیه‌ها به شرح زیر هستند:
- رعایت یک برنامه خواب مشخص؛ شامل ساعات به تخت رفتن، خوابیدن و از تخت خارج‌شدن
- ایجاد یک روتین آرام‌بخش قبل از خواب؛ مانند شستن صورت، مسواک‌زدن، دوش‌گرفتن، مدیتیشن (30 یا 60 دقیقه قبل از به تخت رفتن)
- عدم استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی حدود یک تا دو ساعت قبل و بعد از خواب
- ورزش منظم در معرض نور طبیعی
- کاهش مصرف کافئین و الکل
- استفاده از تخت فقط برای خواب
- آماده‌سازی فضای دلخواه و آرام‌بخش برای خواب
- پرهیز از چرت‌زدن در طول روز
- عدم مصرف دخانیات، غذای سنگین و مایعات در ساعات قبل از خواب
- بیشتر بخوانید: بیش فعالی چیست؟
- بیشتر بخوانید: علائم ADHD
- بیشتر بخوانید: درمان ADHD
2- چرا تمرکز ندارم؟ چون غذای خوب نمی‌خورم!
درصورتیکه رژیم غذایی افراد سرشار از قند و چربی اشباع شده و خالی از انواع ویتامین‌ها، فیبر و چربی مفید باشد، توانایی تمرکز او مختل خواهد شد. تاثیر مسائل تغذیه‌ای بر تمرکز در خانم‌ها شدیدتر از آقایان است. یک رژیم غذایی ناسالم می‌تواند با کاهش سطوح انرژی، ایجاد اختلالات هورمونی، کاهش سطوح انرژی و ایجاد التهابات مغزی و بدنی تمرکز فرد را مختل کند.
راهکار رژیم غذایی نامناسب
طبق نتایج تحقیق بخش قبل، مصرف مواد غذایی زیر به افزایش تمرکز کمک خواهد کرد:
- غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین
- انواع میوه‌ها و سبزیجات
- غذاهای حاوی آمینواسید
- مواد غذایی حاوی چربی‌های چندتایی اشباع نشده
- مواد غذایی حاوی ماده مغذی کولین
- مصرف ویتامین D و ویتامین ب برای تمرکز (B1، B6، B12 و B9)
- مواد غذایی حاوی آهن و ید
- مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها؛ مانند روی، سلنیوم، لوتئین، زآگزانتین و ویتامین‌های C، E و A
- رعایت نسبت سالم اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3
- مصرف آب کافی
البته در نظر داشته باشید تعیین زمان مشخص برای صرف غذا و میزان منابع غذایی دریافتی شما در طول هفته نیز از اهمیت بالایی برخوردار است؛ در مواردی، ممکن است ضرر مصرف برخی غذاها بیشتر از سودشان باشد! قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در برنامه غذایی معمول خود، حتما با یک پزشک مشورت کنید و یک آزمایش کلی بدهید.
3- چرا تمرکز ندارم؟ چون بیماری های روانی و جسمی که باعث عدم تمرکز می‌شوند را نادیده می‌گیرم!
به‌طورکلی، اختلالات و بیماری‌های زیر با مشکلات تمرکز در ارتباط هستند:
- مشکلات هورمونی؛ مانند تیروئید و تنبلی تخمدان (PCOS)
- اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
- اختلال افسردگی ماژور (MDD)
- اختلال وسواس فکری – عملی (OCD)
- اختلال مصرف الکل یا Alcohol use disorder (AUD)
- اختلال بی‌توجهی و بیش‌فعالی یا Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD)
- سندرم خستگی مزمن یا Chronic Fatigue Syndrome (CFS)
- ضربه‌مغزی یا Concussion
- سندرم کوشینگ یا Cushing’s syndrome
- زوال عقل یا Dementia
- صرع یا Epilepsy
- اسکیزوفرنی یا Schizophrenia
- اختلال دوقطبی یا Bipolar Disorder
- بیماری ام اس یا Multiple sclerosis (MS)
علائم این اختلالات به حدی ذهن فرد را درگیر مسائل بی‌ارزش می‌کنند که او از مهم‌ترین اتفاقات و مسئولیت‌هایش غافل می‌ماند؛ آن‌ها معمولا مخل تمرکز در محیط کار، دانشگاه و حتی فضاهای دوستانه و خانوادگی هستند و می‌توانند تمام ابعاد زندگی یک فرد را تحت‌تاثیر قرار بدهند.
راهکار سازگاری با اختلالات روان‌شناختی
مسئله اختلالات روان‌شناختی بسیار حساس هستند؛ بنابراین در این مقاله قصد صحبت کلی و بدون جزئیات در مورد راهکارهای سازگاری با آن‌ها را نداریم. به‌خاطر داشته باشید تشخیص این اختلالات تنها بر عهده پزشک است؛ شما باید با مشورت با روانپزشک نسبت به مصرف دارو اقدام کنید و از روش‌هایی مانند “درمان رفتاری شناختی” در جلسات مشاوره خود بهره ببرید.
- بیشتر بخوانید: انواع بیش فعالی
- بیشتر بخوانید: علت بیش فعالی چیست؟
- بیشتر بخوانید: بیش فعالی تا چه سنی ادامه دارد؟
4- چرا تمرکز ندارم؟ چون عوارض جانبی داروهایم را نادیده گرفته‌ام!
مشکلات تمرکز می‌توانند ناشی از عوارض جانبی داروهایی باشند شما به هر دلیلی مصرف می‌کنید. به‌طورکلی، داروهای زیر تاثیر منفی روی تمرکز افراد دارند:
- بنزودیازپین‌ها؛ داروهای آرام‌بخش (لورازپام، کلورازپات، دیازپام و غیره)
- مواد افیونی؛ مانند مورفین
- داروهای ضدافسردگی
- داروهای ضدتشنج
- آنتاگونیست‌های گیرنده هیستامین H2
- داروهای ضدالتهابی مانند کورتون
- برخی از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs)؛ مانند آسپرین، ایبوپروفن، ناپروکسن، و غیره.
- برخی از داروهای قلبی
- برخی از داروهای شیمی‌درمانی
راهکار عوارض جانبی داروها
تنها شخصی که می‌تواند در مدیریت عوارض جانبی داروها به شما کمک کند، همان پزشکی است که زحمت تجویز آن‌ها را کشیده است! نکات زیر را به‌خاطر داشته باشید:
- بدون مشورت با پزشک دارو را قطع یا جایگزین نکنید و دوز آن را تغییر ندهید.
- برخی از داروها با یکدیگر اختلال دارند؛ بنابراین، حتما سابقه مصرف داروها و لیست داروهایی که در حال مصرفشان هستید را به پزشک‌های خود اطلاع دهید.
5- چرا تمرکز ندارم؟ چون عادت‌های مخربی دارم!
حتما شنیده‌اید که می‌گویند مغز هم یک عضله است؛ هر چه بیشتر از آن کار بکشید، قوی‌تر می‌شود. این حرف تا حدودی درست است؛ اما آیا صرفا بلندکردن وزنه سنگین در باشگاه عضله‌های شما را حجیم می‌کند؟ اگر از وزنه‌هایی مناسب وزن خود و با تکنیک‌های استاندارد استفاده نکنید، تنها دستاورد شما آسیب‌های مادام‌العمر خواهد بود. به همین ترتیب، اگر بخواهید به هر روشی فقط از مغزتان کار بکشید و آن را درگیر نگه دارید، کارش تمام است!
برخی به‌اشتباه فکر می‌کنند رنج، فضیلت است؛ بنابراین، معتقدند تنها راه حتمی و تضمین شده برای موفقیت، درگیرکردن خودشان با عادت‌های مخربی مانند شب‌بیداری، سخت کارکردن و تنبیهات ذهنی و روانی خواهد بود. درصورتیکه بدن ما نیازمند میزان متعادلی از کار و استراحت است.
راهکار برای شناسایی و رفع عادات مخرب
- تمام عادات مخرب خود را روی یک برگه بنویسید و تلاش کنید حداقل یک دلیل برای انجام آن‌ها بیاورید.
- اگر در شناسایی عادات مخرب خود مشکل دارید، شروع به نوشتن تیتروار کارهای روزانه خود کنید؛ سپس بررسی کنید کدام یک از آن‌ها آسیب جسمی یا فرسودگی ذهنی برای شما ایجاد کرده است؟
- به دنبال روش‌هایی برای خودشناسی و دوست‌داشتن خود باشید؛ شاید این باعث شود کمتر خودتان را عذاب دهید!
- تفاوت‌های خود با همتایانتان را بپذیرید و تلاش‌هایتان را نسبت به خودتان بسنجید.
- هیچ کاری را بدون برنامه‌ریزی شروع نکنید.
- از انجام هم‌زمان چند کار خودداری کنید.
- برای ایجاد تعادل بین کار و استراحت، از تکنیک‌هایی مانند تکنیک پومودورو استفاده کنید.
- به خودتان اجازه دهید اشتباه کنید و به‌جای سرزنش، چیزی از آن یاد بگیرید.
- از کمک‌گرفتن نترسید یا خجالت نکشید.
- از مصرف دارو یا دخانیات (مانند ماری‌جوانا) برای عملکرد بهتر پرهیز کنید.
- بپذیرید شما مسئول انجام کارهای دیگران یا کمک به آن‌ها نیستید؛ یاد بگیرید با خیال راحت نه بگویید تا فشار مضاعف بر خودتان تحمیل نکنید.
- اعتیاد خود به خرید، اینترنت، رسانه‌های اجتماعی، عشق، فیلم، موزیک، غذا و هر چیز دیگر را کنترل کنید؛ نگذارید انرژی شما بیش از حد روی یک چیز متمرکز شود.
- در مسیر حذف عادات مخرب، از یک فرد معتمد بخواهید عملکرد شما را بررسی کند و در بهبود آن کمک‌حالتان باشد.
6- چرا تمرکز ندارم؟ چون ورزش را فراموش کرده‌ام!
ورزش به 3 روش در بهبود تمرکز شما موثر است:
- تخلیه انرژی اضافی
- کمک به هماهنگی فکر و بدن
- کمک به بهبود خواب
راهکار برای تشویق خود به ورزش
- زمان ثبت‌نام در باشگاه، یک مربی بگیرید تا استمرار تمرین حفظ شود.
- تنهایی ورزش نکنید؛ با یک یا چند نفر از دوستانتان به ورزش بپردازید تا تمایلتان به دیدار آن‌ها، مشوق شما برای ورزش شود.
- رشته ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه‌مند باشید و با شرایط مالی، زمانی و اجتماعی شما سازگار باشد. (تا دغدغه فکری بیشتری به شما تحمیل نشود.)
- قدم اول را بلند برندارید؛ با پیاده‌روی‌های کوتاه شروع کنید و بعد بروید سراغ چیزی مثل کیک‌بوکسینگ!
- ورزشی را انتخاب کنید که مخصوص هدف شما طراحی شده باشد؛ به‌عنوان‌مثال، یوگا و TRX انتخاب‌های مناسبی برای هماهنگی فکر و بدن هستند.
7- چرا تمرکز ندارم؟ چون مدیتیشن را دست‌کم می‌گیرم!
بیشتر افراد مبتلا به مشکل تمرکز گزینه مدیتیشن را بی‌چون‌وچرا رد می‌کنند؛ زیرا معتقدند اصل این روش تمرکزکردن است، چیزی که ما آن را نداریم! اما چیزی که در واقع ندارید، درک درست از مشکلتان است. بگذارید این‌طور توضیح دهم:
اصلی‌ترین نشانه عدم تمرکز، ناتوانی در انجام کارها است؛ اما اگر واقعا تمرکزی وجود ندارد، چطور می‌توانید شب امتحان، روی شمردن گل‌های قالی تمرکز کنید؟ پس توجه هست، اما جای درستی نیست.
تمرکز به‌عنوان مهارت “نه” گفتن به موارد کم‌اهمیت (حواس‌پرتی‌ها) و معطوف کردن توجهمان به کار اصلی (اولویت‌ها) تعریف می‌شود. فرایند مدیتیشن مصداق بارز تمرین‌دادن مغز انسان به انجام این کار است؛ زیرا از شما می‌خواهد با حذف یا پذیرش عوامل حواس‌پرتی درونی و بیرونی، روی خودتان و حضورتان تمرکز کنید.
راهکار برای تشویق شما به انجام مدیتیشن
- ترجیحا با یک گروه مدیتیشن کنید تا حس و حال آن‌ها به شما منتقل شود.
- درمورد مدیتیشن و تاثیرات آن مطالعه کنید تا نسبت به آن علاقه‌مند شوید.
- روزهایی که حس خوبی دارید یا سرتان شلوغ نیست به مدیتیشن بپردازید.
8- چرا تمرکز ندارم؟ چون به بهانه خستگی، مشکل تمرکز را انکار می‌کنم!
افرادی که درگیر مشکلات تمرکز هستند، معمولا سایر اختلالات مانند افسردگی و اضطراب را نیز تجربه می‌کنند؛ بنابراین نه‌تنها تمرکز ندارند و به کارهایشان نمی‌رسند، بلکه بابت این مسئله بازخوردهای منفی درونی و بیرونی بسیاری دریافت می‌کنند. در نتیجه، مغزشان از این حجم نشخوار فکری و فعالیت درونی خسته می‌شود و فرد تمایل به خواب و استراحت پیدا می‌کند. این “خستگی”، باعث می‌شود افراد مشکل جدی مانند تمرکز را به تنبلی و خستگی نسبت بدهند و دنبال درمان نباشند. ضمن آنکه بیشتر افراد، مشکل تمرکز را به رسمیت نمی‌شناسند و می‌خواهند با دعوا، اجبار، سرزنش و لجبازی با خودشان آن را حل کنند!
راهکار برای رهایی از انکار و محافظت از خود
- در مراجعه به پزشک برای درمان علائم بیماری‌های فیزیکی و روانی تعلل نکنید.
- از فضای امن خود خارج شوید و به خودتان اجازه دهید همه چیز را تجربه کنید، حتی احساسات و حقایق ناخوشایند را.
- خودتان را در اولویت بگذارید و و از خودتان در برابر حرف و اعمال دیگران محافظت کنید.
- گاهی وقت‌ها خودتان را مجبور به انجام کارهای ساده‌ای مانند ایستادن کنید؛ پنج دقیقه بایستید و تحمل جسمی و روانی خود را بسنجید.
- به جای فرار، انکار و مقاومت، به دنبال راه‌هایی برای سازگاری باشید.
- با استفاده از هندزفری صداهای آزاردهنده اطراف را حذف کنید؛ شما مجبور نیستید به هر چه گفته می‌شود، گوش دهید.
- در استفاده از راهکارها و استراتژی‌های بهبود زندگی منعطف باشید.
- زمانی که به زندگی یکنواخت عادت کنید، هر تغییر کوچکی باعث افزایش آدرنالین در خون و به دنبال آن افزایش اضطراب و کاهش تمرکز خواهد شد. هرازگاهی شیطنت کنید تا با پرورش توانایی مدیریت شرایط مختلف، ظرفیت احساسی‌تان را بالا ببرید.
9- چرا تمرکز ندارم؟ چون استراتژی های بهبود تمرکز را نادیده گرفته‌ام!
در ادامه بخش قبل، خستگی مزمن منجر به بروز احساس بیهودگی و بیزاری می‌شود؛ فرد در این مرحله، راهکارها و استراتژی‌هایی که می‌توانند در بهبود حالش موثر باشند را نادیده می‌گیرد و تمایلی به امتحان و اجرای آن‌ها ندارد. راستش را بخواهید، راهکار به خصوصی برای این مورد وجود ندارد؛ فقط باید خودتان را مجبور کنید! در ادامه، تعدادی از این استراتژی‌ها را بررسی می‌کنیم.
راهکار و استراتژی‌هایی برای بهبود تمرکز
- در بازه‌های زمانی مشخص استراحت‌های کوتاه داشته باشید؛ این استراحت می‌تواند در قالب پیاده‌روی، نوشیدن یک لیوان چای، انجام حرکات یوگا یا صرفا درازکشیدن و بستن چشم باشد.
- ریتم روزانه خود را پیدا کنید؛ ببینید در چه ساعاتی از روز پر انرژی هستید و بهره‌وری و تمرکز بهتری دارید.
- با کمک برنامه‌ریزی، اولویت‌های خود را مشخص کنید و به یک دید کلی از تمام کارهایی که باید در طول روز یا هفته انجام دهید، برسید.
- از تکنیک‌های حذف حواس‌پرتی مانند گوش‌دادن به موسیقی بهره ببرید.
- از برنامه‌های قفل تلفن همراه استفاده کنید تا دسترسی شما به فضای مجازی برای مدت‌زمان مشخصی محدود شود.
- برای خود یک مجموعه قانون تعیین کنید و به آن‌ها پایبند بمانید تا حس مفیدبودن را به شما القا کنند؛ به‌عنوان‌مثال، هرگز قبل از ساعت 12 ظهر اینستاگرام را چک نکنید.
- از روش‌های تمرین تمرکز مانند بازی‌ها، خواندن کتاب، تکنیک‌های تنفسی و غیره بهره ببرید.
- از تکنیک‌هایی مانند تکنیک افزایش تمرکز در هنگام مطالعه، پومودورو، تایم بلاکینگ، “2 فهرست” Warren Buffett، روش آیوی لی، ماتریس آیزنهاور و “قورباغه را بخور” بهره ببرید.
- میزان پیشرفت خود را در بازه‌های زمانی مشخص اندازه‌گیری کنید و با اعداد و ارقام به ثبت برسانید.
10- چرا تمرکز ندارم؟ چون از کاری که انجام میدهم خوشم نمی‌آید!
افراد دارای اختلال تمرکز به کنار، حتی افراد عادی هم زمان انجام کارهای ناخوشایند بهانه‌گیری می‌کنند. جالب است بدانید به عقیده پژوهشگران، این عدم تمرکز و تلاش برای اجتناب از کار بیشتر ناشی از اهمال‌کاری است تا عدم تمرکز! یعنی می‌دانید که این کار باید انجام شود، در نهایت به هر سختی که باشد انجامش خواهید داد، اما حتما باید تا لحظه آخر مقاومت کنید!
راهکار برای تشویق خود به انجام وظایف
- راهی برای جالب‌تر کردن وظیفه پیدا کنید؛ به‌عنوان‌مثال، با یک همکار یا دوست به انجام کار بپردازید.
- یک کار دشوار و بزرگ را به قسمت‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و با اتمام هر قسمت، برای خود پاداشی در نظر بگیرید.
- برای انجام کار دلایل قانع‌کننده بنویسید و آن‌ها را روی میز کارتان قرار دهید؛ به‌عنوان‌مثال، شما این کار را انجام می‌دهید؛ زیرا به کسی قول داده‌اید، حقوق خوبی بابتش دریافت می‌کنید، برای وجه اجتماعی شما خوب است یا تبدیل به یک رزومه قوی خواهد شد.
- از استاد یا سرپرست خود در فضای کار راهنمایی بگیرید؛ در این صورت روند کار تسهیل می‌شود، راحت‌تر پیش می‌رود و زودتر از شرش خلاص می‌شوید!
چرا تمرکز ندارم؟ بهترین روش بهبود تمرکز
تا به اینجا بیش از 10 پاسخ به پرسش چرا تمرکز ندارم را بررسی کردیم؛ اما راستش را بخواهید ریشه همه آن‌ها در همین مورد خلاصه می‌شود:
می‌پرسید چرا تمرکز ندارم؟ زیرا به هر دلیلی، مغز شما به طور طبیعی هورمون‌های دوپامین و نوراپی‌نفرین کمی ترشح می‌کند؛ این هورمون‌ها مسئول برانگیختگی مغز و کنترل سطوح توجه هستند. بهترین روش بهبود تمرکز، روشی است که بتواند با ایجاد یک محیط جسمی و ذهنی ایده‌آل، مغز را نسبت به تولید بیشتر این هورمون‌ها تشویق کند. (منبع: ADDitude)
در کنار روش‌هایی که در بخش قبل بیان کردیم، بهترین راهکار بهبود تمرکز به شرح زیر است:
تکنیک اثر زیگارنیک
اثر زیگارنیک یک اصل روانشناسی است که می‌گوید اهمال‌کاری و فراموش یک کار ناتمام بسیار دشوارتر از کاری خواهد بود که هنوز شروع نشده است؛ بنابراین، حتما خودتان را مجبور کنید حداقل 5 دقیقه از یک کار را انجام دهید و آن را کاملا پشت‌گوش نیندازید. تمایل شما به انجام این کار ناتمام منجر به بهبود تمرکز شما حین انجامش خواهد شد و ممکن است همان 5 دقیقه برای تشویق شما به انجام کامل کار کافی باشد! مزایای این تکنیک به شرح زیر هستند:
- تقسیم کارهای بزرگ به قسمت‌های کوچک و کاهش استرس
- استراحت بین کارها برای بهره‌وری بیشتر
- انجام کارها در مدت‌زمان کمتر
- بهبود تمرکز با ایجاد حس پیشرفت و انگیزه
- مدیریت بهتر زمان
درصورتیکه بعد از 5 دقیقه همچنان تمایلی به انجام کار نداشتید، احتمالا واقعا خسته هستید و نیاز به استراحت دارید. یک زمان مشخص برای استراحت مفید در نظر بگیرید و دوباره به کار برگردید.
(منبع)
کلام آخر
پاسخ سوال چرا تمرکز ندارم؟ بسیار فراتر از این 10 مورد است؛ زیرا دلایل بروز مشکلات تمرکز منحصربه‌فرد هستند و از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهند بود. به همین ترتیب، هر کدام از ما مسیر این سفر را به طور متفاوتی تجربه می‌کنیم. علائم و دلایل بروز این مشکلات و روش‌ها و استراتژی‌های درمان آن یکسان و قاطع نیستند و بهترین روش برای حل آن، شخصی‌سازی روش‌ها و تجربه‌های سایر افراد باتوجه‌به نیازها و ترجیحات خودتان است. مهم‌ترین نکته در این مسیر، استمرار و سخت‌کوشی شما خواهد بود.
منابع
