همه افراد در شرایط مختلف، تمرکز پایین را تجربه می‌کنند. در بیشتر مواقع، این مشکل لحظه‌ای و کوتاه‌مدت است؛ مانند زمان‌هایی که افراد تحت‌فشار، خسته، غمگین یا بیمار هستند. اما برخی از افراد به‌صورت مداوم و شدید با این مشکل مواجه هستند؛ به صورتی که توانایی آن‌ها برای انجام وظایف روزمره، مطالعه و کارکردن مختل می‌شود و در اوج کلافگی و خودسرزنشگری، راهی برای کنترل این مشکل پیدا نمی‌کنند. مشکلات تمرکز به دلایل متعددی ایجاد می‌شوند، اما درک دلایل احتمالی بروز آن‌ها، شما را یک‌قدم به سمت دستیابی به اهداف و زندگی آرام نزدیک‌تر می‌کند.
نشانه‌های تمرکز پایین
تمرکز پایین، مانند سایر اختلالات و مشکلات، علائم واضح و ثابتی ندارد و در افراد مختلف به شیوه‌های متنوعی بروز پیدا می‌کند. نحوه بروز نشانه‌های تمرکز پایین به شرایط زمینه‌ای افراد، انتظار آن‌ها از خودشان و احتمال ابتلا به سایر اختلالات بستگی خواهد داشت. در ادامه، چند مورد از علائم رایج تمرکز پایین را بررسی کرده‌ایم:
ناتوانی در به‌خاطر سپردن و یادآوری اتفاقات چند دقیقه پیش
به‌عنوان‌مثال، یادتان نمی‌آید چرا در یخچال را باز کردید یا تلفن همراهتان را از کیفتان در آوردید. (حس شرم، سرزنش و بعضا عصبانیت)
مشکل در نشستن
تمایل دارید آشفتگی ذهنی خود را با انجام فعالیت فیزیکی و بدنی سرکوب کنید. بنابراین نشستن برای شما سخت است؛ زیرا اگر با فعالیت فیزیکی مشغول نشوید، مجبورید به ذهنتان بپردازید که خب به علت تمرکز پایین، این کار را هم نمی‌توانید انجام دهید! (حس درماندگی)
مشکل در تفکر واضح
فکرکردن به یک مسئله برایتان دشوار است و گویی مغزتان مه‌گرفته است! (حس ناکافی بودن، ترس، خودسرزنشگری و ناتوانی)
گم‌کردن وسایل
در واقع گم نمی‌شوند، بلکه فراموش می‌کنید آن‌ها را کجا گذاشته‌اید. (حس استرس، ترس، عصبانیت و خودسرزنشگری)
ناتوانی در تصمیم‌گیری
ازآنجایی‌که نمی‌توانید به‌راحتی و واضح به یک چیز فکر کنید، تصمیم‌گیری و سنجیدن انتخاب‌های مختلف نیز برایتان دشوار خواهد بود.
ناتوانی در انجام وظایف پیچیده
تمرکز پایین توانایی به‌خاطر سپردن دستورالعمل‌های طولانی را از شما می‌گیرد. به‌عنوان‌مثال، شما می‌توانید زمان ورزش یک‌پایتان را عقب و سپس به جلو بیاورید، اما اگر همین حرکت با اسکوات و شنا ترکیب شود ترتیب حرکات و نحوه اجرای آن‌ها را فراموش می‌کنید؛ حتی اگر بار اولتان نباشد. (حس شرم، تمایل به گوشه‌گیری و دست از تلاش کشیدن)
کمبود انرژی فیزیکی یا ذهنی برای انجام کارها
تمرکز پایین شما را ناامید می‌کند و ناامیدی، مانند هر احساس دیگری، تاثیر مستقیمی بر شرایط فیزیکی شما خواهد داشت. ناامیدی شما را کرخت و خسته می‌کند و تمایل به انجام هر کاری را از شما می‌گیرد. کم‌کم این احساس دائمی می‌شود و شما نه‌تنها احساس خستگی مفرط و مزمن را تجربه می‌کنید، بلکه مغزتان مدام به شما می‌گوید توانایی فکرکردن ندارد؛ اگر آن را به چالش بکشید، ناگهان احساس خستگی و خواب به شما دست می‌دهد. (حس بی‌انگیزگی، بیهودگی و ناتوانی)
انجام اشتباهات بسیار ساده
لیوان‌ها باید در کابینت دوم باشند و مادرتان بارها روی این مسئله تاکید کرده است، اما شما باز هم آن‌ها را در کابینت دیگری گذاشتید و اصلا نمی‌دانید چرا این کار را کردید یا چرا چیز به این سادگی را از یاد بردید. (حس شرم، عصبانیت و ایجاد تنش در خانه و محل کار)
کاهش بهره‌وری مغز در ساعات خاص
تمرکز پایین یک مشکل مزمن است، اما مشکل تمرکز بیشتر مبتلایان در ساعات خاصی از روز یا در مکان‌های خاصی بسیار شدت می‌گیرد که خود ناشی از عوامل بسیاری است.
(منبع 1)
- بیشتر بخوانید: تمرکز چیست؟
- بیشتر بخوانید: فواید تمرکز
- بیشتر بخوانید: پرش ذهنی
- بیشتر بخوانید:چگونه در رانندگی تمرکز داشته باشیم؟
علت تمرکز پایین (و بی‌حوصلگی)
دلایل عدم تمرکز بسیار گسترده هستند و افراد را در سطوح مختلفی درگیر می‌کنند. توجه داشته باشید که اختلالات روانی همپوشانی بالایی دارند و صرفا صدق این موارد در مورد شما، نشانه “اختلال تمرکز“ یا “مشکل تمرکز پایین“ نیست؛ احتمال دارد شما صرفا به بی‌توجهی خفیف مبتلا باشید که اگر ناشی از بیماری‌های جدی نباشد، مشکل بزرگی نخواهد بود. در ادامه، به تعدادی از عوامل بروز عدم تمرکز می‌پردازیم:
1ـ مشکلات خواب
بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2007 توسط Neuropsychiatric Disease and Treatment منتشر شد، مواردی مانند کم‌خوابی، بی‌خوابی و خواب بی‌کیفیت قابلیت‌ها و عملکردهای شناختی زیر را مختل خواهد کرد:
- توجه
- حافظه فعال
- حافظه بلند و کوتاه‌مدت
- تصمیم‌گیری و سنجش شرایط
ضمن آنکه کم‌خوابی با تولید کورتیزول مضاعف، فشارخون را افزایش می‌دهد و احساس استرس کاذب در شما ایجاد می‌کند؛ بنابراین، اولین قدم شما برای حل مشکل تمرکز پایین، تنظیم برنامه خوابتان خواهد بود.
2ـ رژیم و تغذیه نامناسب
بر اساس تحقیقی که در سال 2018 انجام شد، تغذیه، میزان و کیفیت مواد دریافتی توسط بدن تاثیر مستقیمی بر عملکرد شناختی فرد خواهد داشت. در طی تحقیق، محققان به این نتیجه رسیدند که تغذیه ناسالم عامل بروز تمرکز پایین نیست؛ اما درصورتی‌که زمینه آن را داشته باشید، به مشکل شما شدت می‌بخشد و به رشد و گسترش علائم آن کمک خواهد کرد. بهتر است یک رژیم غذایی متعادل را رعایت کنید که در آن تا حد امکان از مصرف غذاهای سرشار از قند و چربی‌های اشباع شده پرهیز شود. مصرف غذاهایی که شامل مواد زیر باشند به کرات توسط متخصصان توصیه شده است:
- میوه‌ها و سبزی‌ها
- غذاهای با شاخص گلیسمی پایین
- آمینواسید
- چربی‌های غیراشباع چندگانه
- نسبت سالم اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3
- ویتامین‌های B1، B6، B12 و B9
- ویتامین دی
- کولین
- آهن
- ید
- آنتی‌اکسیدان‌ها از جمله روی، سلنیوم، لوتئین، زآگزانتین و ویتامین‌های C، E و A
- مصرف آب کافی
درصورتی‌که مشکل شما با برطرف‌کردن دو مورد اول حل شد، احتمالا مشکل جدی ندارید و تمرکز پایین شما صرفا ناشی از سبک زندگی ناسالم است. در غیر این صورت، باید عمیق‌تر به این مشکل بپردازید.
- بیشتر بخوانید: تمرکز برای خوابیدن
- بیشتر بخوانید: تفاوت توجه و تمرکز در چیست؟
- بیشتر بخوانید: عدم تمرکز در کودکان
3ـ اضطراب و استرس
این دو مورد بلای جان همه ما و منشا بیش از نیمی از اختلالات هستند؛ اما در این مورد، نگرانی‌های ناشی از اضطراب و استرس، شما را از لحظه حال دور می‌کنند. دائم به فکر گذشته و آینده‌ای هستید که نه دستتان به آن‌ها می‌رسد و نه توانایی تغییر آن‌ها را در این لحظه دارید. شما به طور مکرر، زندگی در لحظه حال را که بسیار ارزشمند است، به بهایی ناچیز و مخرب می‌فروشید و با دست خودتان، تیشه به ریشه‌تان می‌زنید.
اضطراب و استرس مانند دشمنانی هستند که به قلمرو شما حمله می‌کنند؛ آن‌ها همواره یک خطر بالقوه محسوب می‌شوند، اما تا زمانی که در مقابلشان ایستادگی کنید جایتان در قلعه امن خواهد بود. درصورتی‌که اضطراب و استرس از حالت عادی خارج شوند، شما به‌جای مقاومت، عقب‌نشینی می‌کنید. زمانی که این دو در قلمرو شما جا خوش کنند، ترس از آینده و حسرت گذشته جای تلاش و انگیزه را می‌گیرد و شما را به رکود می‌کشاند. این رکود ذهنی، کم‌کم عملکردهای شناختی مغزتان را مختل می‌کند و شما دچار مشکلات زیر خواهید شد:
- مشکل در تمرکز
- بروز حواس‌پرتی ناشی از ترس و خجالت
- تمایل به گوشه‌گیری و اجتناب از شروع و ادامه‌دادن کارها
- احساس بی‌قراری
- به‌راحتی خسته شدن
- شرطی‌شدن تمرکز (یعنی فقط در شرایط خاص و در منطقه امن خود امکان متمرکزشدن را دارید.)
- بیشتر بخوانید: چرا تمرکز ندارم؟
- بیشتر بخوانید: عدم تمرکز یعنی چه
- بیشتر بخوانید: اهمیت تمرکز
- بیشتر بخوانید: افزایش تمرکز
4ـ عدم تعادل هورمونی
طبق مطالعات انجام شده، سطوح نامتعارف هورمون‌هایی مانند استروژن، تستوسترون، پروژسترون و تیروئید می‌توانند باعث بروز مشکلات شناختی مانند حافظه و تمرکز و اختلال در بسیاری از فرایندهای مغز و بدن شوند. باتوجه‌به سبک زندگی ناسالم این روزهای ما، تقریبا همه افراد دچار مشکلات هورمونی هستند، اما این مشکل در مواردی شدیدتر خواهد بود. در خانم‌ها، مشکلاتی مانند تنبلی تخمدان (تخمدان پلی‌کیستیک یا PCOS) نقش مهمی در به‌هم‌خوردن تعادل هورمونی و بروز انواع اختلالات روانی دارد.
5ـ سایر موارد
سایر مواردی که ممکن است در افراد مختلف منجر به بروز تمرکز پایین شوند به شرح زیر هستند:
- اختلال مصرف الکل، دخانیات و مواد مخدر
- اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD)
- اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
- اختلال وسواس اجباری (OCD)
- اختلال افسردگی ماژور (MDD)
- سندرم خستگی مزمن (CFS)
- آسیب‌های مغزی
- سندرم کوشینگ
- اختلال دوقطبی
- مولتیپل اسکلروزیس (بیماری MS)
- عادات زندگی ناسالم؛ مانند فعالیت بدنی ناکافی، چندوظیفگی، کمال‌گرایی و کارکردن تحت‌فشار
- عوارض جانبی داروهای متعدد؛ مانند داروهای ضدافسردگی، ضددرد (مواد افیونی)، کورتیکواستروئیدها، بنزودیازپین‌ها، آنتی کولینرژیک‌ها، شیمی‌درمانی و درمان سرطان
راه‌های تقویت تمرکز
تمرکز یک مهارت اکتسابی است و دستیابی به آن دشوار نیست؛ بنابراین نباید نسبت به شروع تمرینات تمرکز و به‌کارگیری راهکارهای تقویت تمرکز بی‌تفاوت باشید.
مغز مانند یک عضله است که هر چه بیشتر تقویتش کنید، عملکرد بهتری خواهد داشت؛ دقیقا مانند سایر عضله‌های بدن. در نتیجه، بهبود تمرکز دشوار و غیرممکن نیست؛ اما زمان بر است و چیزی نیست که یک‌شبه به آن دست پیدا کنید. اولین قدم برای بهبود مشکل تمرکز پایین، فهمیدن میزان ارزش و تاثیر آن بر زندگی شما است. زمانی که به این درک برسید، انگیزه شما برای بهبود تمرکز بیشتر خواهد شد و استمرارتان را در مسیر حفظ خواهید کرد. (منبع: Calm)
در ادامه، به راه‌های تقویت تمرکز پرداخته‌ایم:
- حذف عوامل حواس‌پرتی؛ میزتان را مرتب کنید، تلفن همراه را در حالت بی‌صدا و دور از خود قرار دهید، به دیگران تذکر دهید که مزاحمتان نشوند و تنها در صورتی به موزیک گوش دهید که به تمرکز شما کمک کند.
- به خودتان نهیب بزنید؛ هر زمان که حواستان پرت شد، از جایتان بلند شوید یا یک خط روی کاغذ بکشید تا به‌سرعت خود را به زمان حال برگردانید. به حواس‌پرتی‌ها و افکار مزاحم دامن نزنید. هر بار که حواستان پرت شد، علت و زمان بروز آن را یادداشت کنید تا کم‌کم الگو و دلایل حواس‌پرتی خود را شناسایی کنید.
- شرایط پزشکی خود را بررسی کنید؛ در برخی موارد، مصرف داروها، ابتلا به بیماری‌های خاص و کمبود برخی منابع مغذی در بدن منجر به تمرکز پایین می‌شود.
- از تکنیک‌های مدیریت زمان استفاده کنید؛ با استفاده از این تکنیک‌ها، شما می‌توانید در ساعاتی که مغزتان عملکرد بهتری دارد از آن کار بکشید و در بازه‌های زمانی منطقی استراحت کنید (مانند تکنیک پومودورو).
- به‌جای تنقلات شیرین، میوه میل کنید؛ شکر، مخصوصا شکر مصنوعی، موجب نوسان سطوح گلوکز در خون می‌شود که حس خستگی و کاهش انرژی را به شما القا می‌کند.
- مغزتان را فعال نگه دارید؛ مغز با تمرکز پایین، مغزی است که کمتر به چالش کشیده می‌شود؛ مانند عضله‌ای شل که تابه‌حال وزنه و باشگاه به خود ندیده است! با کمک پازل‌ها، بازی‌ها، مراقبه و مدیتیشن ذهن‌آگاهی، ایجاد تغییر در کارهای روتین و صحبت‌کردن با افراد جدید مغز را به چالش بکشید و مجبورش کنید وزنه بزند! البته که نباید با وزنه 20 کیلویی شروع کنید!
- برنامه‌ریزی کنید؛ تمرکز پایین شما را بی‌انگیزه و بی‌تفاوت می‌کند و کار اصلی شما، کنارزدن این احساسات مخرب است. نیازی نیست یک برنامه پروپیمان و دقیق بریزید؛ با نوشتن کارهای روزانه ساده و اولویت‌بندی آن‌ها شروع کنید.
- در برابر استراحت‌کردن مقاومت به خرج ندهید؛ برخلاف باور عموم، رنج نشانه فضیلت نیست. به خود سختی دادن، انجام کارها تحت‌فشار و سرزنش خود بابت خستگی و نیاز به استراحت، نشان‌دهنده کمال‌گرایی و خودکم‌بینی شما است. این را بپذیرید تا بتوانید با خیال راحت و بدون عذاب وجدان، استراحت باکیفیت داشته باشید و قوی‌تر سر کارتان برگردید. حتی ماشین هم برای بهتر کارکردن به بنزین نیاز دارد!
- از تمرینات تنفسی بهره ببرید؛ خیلی وقت‌ها ریشه تمرکز پایین ما در مشکلات اضطرابی نهفته است که شاید خودمان هم متوجهشان نباشیم. گرفتگی شانه‌ها و کتف، فشاردادن ناخودآگاه دندان‌ها و انقباض غیرعمدی برخی عضلات نشان می‌دهد بدن شما تحت‌فشار روانی است. بهترین روش رفع این مشکلات، مراجعه به روانشناس خواهد بود.
- بیشتر بخوانید: چگونه تمرکز کنیم؟
- بیشتر بخوانید: افزایش تمرکز و کنترل ذهن
- بیشتر بخوانید: تمرکز شب امتحان
- بیشتر بخوانید: تاثیر موسیقی بر تمرکز
پرش افکار و عدم تمرکز در کودکان و نوجوانان
برخلاف بزرگسالان، مشکل تمرکز پایین در کودکان و نوجوانان معمولا خطر جدی محسوب نمی‌شود؛ زیرا گاهی اوقات صرفا بچه بودن یا نوجوان بودن خودش عامل عدم تمرکز است! از فضای کلاس‌ها و گروه‌های دوستانه بگیرید تا تغییرات هورمونی و تجربه‌های جدید، این انسان‌های کوچک هم‌زمان با موارد زیادی درگیرند و پرش افکار و عدم تمرکز در آن‌ها تا حدی طبیعی است.
مشکل تمرکز پایین در کودکان و نوجوانان زمانی به رسمیت شناخته می‌شود که آن‌ها مشکل عدم تمرکز را به‌صورت مزمن تجربه کنند، به‌گونه‌ای که بر روابط اجتماعی و شرایط شخصی تاثیر منفی بگذارد. به‌عنوان‌مثال، عدم تمرکز در یک دوره امتحانات طبیعی است و می‌تواند ناشی از هر علتی باشد؛ در برخی موارد بسیاری از علائمی که ما آن‌ها را به‌عنوان عدم تمرکز می‌شناسیم، صرفا ویژگی‌های شخصیتی افراد هستند. اما اگر کودک شما بیش از 6 ماه است که با این مشکل در زمینه‌های مختلف دست‌وپنجه نرم می‌کند، باید کمی نگران باشید! (منبع: Understood)
علل بروز این مشکل و روش‌های درمان آن در سایر مقالات ما مفصل بررسی شده‌اند.
برای درمان عدم تمرکز به چه دکتری مراجعه کنیم؟
با مطالعه بخش علت بی‌حوصلگی و عدم تمرکز، متوجه شدیم علل بروز این مشکلات جنبه‌های فیزیکی و روانی را به طور هم‌زمان دارند؛ اما طبق تجربیات ما، منشا اصلی این مشکلات روانی هستند و بعدها راهشان را به دردهای فیزیکی باز می‌کنند (مگر در شرایط خاص؛ مانند ابتلا به بیماری‌های مرتبط). بهتر است اولین قدم شما، مراجعه به روانپزشک یا مشاور برای بررسی اولیه باشد. سپس با کمک و راهنمایی ایشان، در مسیر درمان قرار بگیرید و در صورت لزوم، به سایر پزشک‌ها مراجعه کنید.
تمرکز پایین چه پیامدها و عوارضی دارد؟
برخی در مراجعه به پزشک برای حل مشکل تمرکز پایین دو به شک هستند و طبق معمول، به بیماری‌ها و اختلالات روانی به‌اندازه مشکلات فیزیکی و قابل‌مشاهده بها نمی‌دهند؛ غافل از اینکه بیماری‌های روانی و اختلالات ذهنی به‌مراتب مخرب‌تر از مشکلات فیزیکی هستند. در ادامه به تعدادی از پیامدهای عدم درمان تمرکز پایین پرداخته‌ایم:
- اختلالات شناختی، مانند تمرکز، در طول زمان راهشان را از ذهن به بدن باز خواهند کرد؛ اضطراب ناشی از آن منجر به مشکلات معده و گوارشی، افسردگی ناشی از اختلالات شناختی منجر به مشکلات قلبی و بی‌انگیزگی ناشی از آن منجر به عدم تمایل شما برای مراجعه به پزشک برای حل این دردها و مشکلات خواهد شد.
- تمرکز پایین منجر به کاهش عملکرد شما در روابط شخصی و کاری می‌شود؛ شما اشتباهات زیادی می‌کنید، حافظه ضعیفی دارید و نمی‌توانید به دستورالعمل‌های ساده پایبند بمانید. این ممکن است روابط شما را مخدوش کند و منجر به گوشه‌گیری و تنهایی شود. در برخی موارد، افراد به طور کلی توانایی کارکردن و برقراری ارتباط با دیگران را از دست خواهند داد.
- مشکل تمرکز از شما آدمی می‌سازد که در چشم دیگران بی‌توجه، بی‌مسئولیت و بی‌انگیزه است؛ در صورت ایجاد این وجهه منفی، پیشرفت شما در زمینه‌های مختلف دستخوش مشکلات متعددی می‌شود و در کارهای گروهی به مشکل خواهید خورد. یک روز به خودتان می‌آیید و می‌بینید تمام کسانی که با هم از صفر شروع کردید، آن‌قدر دور شده‌اند که دیگر نمی‌توانید ببینیدشان! خودتان را از زندگی عقب نیندازید.
- تمرکز پایین امکان تصمیم‌گیری درست را از شما می‌گیرد؛ زیرا درعین‌حال که برای جمع‌کردن حواس و تمرکز روی جوانب مختلف یک موضوع دست‌وپا می‌زنید، نگران واکنش دیگران نسبت به این ناتوانی هستید. این مسئله باعث می‌شود تصمیمات اشتباهی بگیرید یا بارها حرف خود را عوض کنید؛ در این صورت، اعتمادکردن به حرف شما برای دیگران سخت می‌شود و اعتبارتان نزد آن‌ها خدشه‌دار خواهد شد.
- تمرکز پایین مساوی است با خستگی مفرط؛ در نتیجه‌ی ناامیدی‌ها و فشارهای روانی ناشی از تمرکز پایین، بدن و ذهن شما از به دوش کشیدن این حجم بار سنگین خسته می‌شود و این خستگی را به بدن منتقل می‌کند. بنابراین شما دائما احساس سنگینی فیزیکی می‌کنید؛ دوست دارید دراز بکشید، سرتان گیج می‌رود و چشمانتان دائم بسته می‌شوند.
- بیشتر بخوانید: تمرکز در محیط کار
- بیشتر بخوانید: تمرکز ذهن
کلام آخر
تمرکز پایین چیزی فراتر از ناتوانی در مطالعه برای امتحان و فراموش‌کردن جای وسایل مختلف است. این مشکل با پیامدها و عواقب منفی‌اش ، تمام زندگی فرد مبتلا را تحت تاثیر قرار می‌دهد و اگر نادیده گرفته شود، به‌سرعت رشد می‌کند. با مشاهده علائم نامتعارف در زمینه تمرکز، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید و امیدوار نباشید خودش حل شود. یادتان باشد هر چه سریع‌تر شاخه پوسیده و آفت‌زده را قطع کنید، برای درخت بهتر است.
منابع
- https://www.healthline.com/health/unable-to-concentrate
- https://mentallyhealthyschools.org.uk/mental-health-needs/overactivity-and-poor-concentration/
- https://www.betterup.com/blog/effects-of-lack-of-focu
