تنها شما نیستید که گاهی اوقات سرکار به خوبی نمی‌توانید تمرکز کنید؛ همه‌ی ما زمان‌های این چنینی داشته‌ایم. اما نکته این است که محیط اطراف ما پر از چیزهایی‌ست که حواس را پرت می‌کنند. باید یاد بگیریم که مدیریت مغزمان را در دست بگیریم. مغزمان را عادت بدهیم که حواس پرتی‌ها را حذف کند تا تمرکز در محیط کار را برایمان ممکن و آسان شود. راهکارهایی برای بهبود تمرکز در محیط کار در ادامه بررسی شده‌اند:
- فعالیت بدنی مناسب
- برنامه‌ریزی روزانه
- مدیریت حواس‌پرتی‌ها
- خواب کافی و باکیفیت
- مرتب‌کردن محیط کار
- استفاده از تکنیک‌های افزایش بهره‌وری؛ مانند تکنیک پومودورو
- شناسایی ریتم بیولوژیکی و ساعت بدن
- تغذیه مناسب
- استفاده از استراتژی‌هایی مانند قانون دو دقیقه
- در اولویت قراردادن کارهای مهم و دشوار
- تعیین زمان مشخص برای انجام کارها
- استراحت‌های معقول
- نوشیدنی‌های کافئین‌دار
- پرهیز از چندوظیفگی
چرا سرکار نمی‌توانم تمرکز کنم؟
عدم تمرکز در محیط کار دلایل بسیاری دارد. برای آن که بتوانید راهکار مناسب جهت افزایش دقت در محیط کار را پیدا کنید، اول باید علت اصلی نداشتن تمرکز خود را پیدا کنید. سپس سراغ راهکارهایی بروید که بتواند ریشه تمرکز پایین شما را حل کند. در ادامه با 18 راهکار عدم تمرکز در محل کار همراه شما هستیم.
1_ شاید خواب مناسبی ندارید!
یکی از دلایل عدم تمرکز در محیط کار، نداشتن خواب کافی و مناسب است. کم‌خوابی طولانی‌مدت می‌تواند باعث کاهش سلول‌های مغزی و ‘نازک شدن’ ماده خاکستری مغز ما شود. ماده خاکستری از آن جهت مهم است که باعث می‌شود ما بتوانیم انتقادی فکر کنیم و تصمیم بگیریم. حالا با کم خوابی چه اتفاقی می‌افتد؟ بله، در هنگام تصمیم‌گیری‌ها تمرکز لازم را نخواهیم داشت و عدم پیشرفت در کار، ما را سرخورده خواهد کرد. برای داشتن خواب خوب بهداشت خواب را حتما رعایت کنید. قبل از خواب از بالا پایین کردن پست‌های اینستاگرام و دیدن استوری‌ها خودداری کنید! بگذارید ذهنتان آرام باشد تا خواب آرامی داشته باشید.
کمبود خواب معمولاً نشانه چیزی بیشتری از عدم تمرکز است:
- استرس مزمن
- رژیم غذایی نامناسب
- بیماری‌های جسمی مانند مشکلات تیروئید
- سلامت روانی ضعیف
- ورزش نکردن
- بیشتر بخوانید: تمرکز چیست؟
- بیشتر بخوانید: چرا تمرکز ندارم؟
- بیشتر بخوانید: پرش ذهنی
2_ با انجام چند کار همزمان، آب در هاون می‌کوبید!
انجام دادن چند کار همزمان هیجان‌انگیز به نظر می‌آید ولی خبر بد این است که این کار هیچ فایده‌ای ندارد. وقتی سعی می‌کنید چند کار را همزمان انجام بدهید یعنی تمرکز خود را سریع از موضوعی به موضوعی دیگر تغییر می‌دهید. با هر بار تغییر موضوع شما انرژی بسیاری را از دست می‌دهید و حدود 23 دقیقه زمان نیاز است تا دوباره رشته افکارتان را به دست بیاورید.
Gary Keller، نویسنده و کارآفرین آمریکایی چندوظیفگی را یکی از مخرب‌ترین عادات افراد و نابودکننده تمرکز در محیط کار می‌داند. او معتقد است شما می‌توانید به طور همزمان دو کار انجام دهید، اما هرگز نمی‌توانید درآن‌واحد روی هر دو تمرکز کنید؛ بنابراین، نتیجه هر دو کار شما جوری از آب درمی‌آید که به خودتان می‌گویید: «اگر انجامشان نمی‌دادم، سنگین‌تر بودم!» (منبع: Indeed)
برای مقابله با انجام دادن چند کار همزمان، یک لیست از کارهایتان درست کنید. یکی‌یکی کارها را انجام بدهید و علامت بزنید. خود را ملزم کنید تا یک کار را به انتها نرسانده‌اید سراع کار بعدی نروید. پس آب در هاون نکوبید و زحمت خود را با انجام چند کار همزمان هدر ندهید.
3_ از شکست نترسید
عدم تمرکز ذر محیط کار و انجام ندادن یکسری از کارها شاید از ترس باشد، ترس از شکست. گاهی اوقات به تعویق انداختن کارها از انجام دادن آن‌ها آسانتر و امن‌تر است. آخر کار انجام نشده، اشکال و شکستی در پی ندارد. کارهای انجام نشده در ذهن شما باقی می‌مانند و تمرکز را سخت می‌کنند. پس شاید کاهش تمرکز در کار به دلیل کارهاییست که انجام نمی‌دهید.
برای مقابله با ترس از شکست:
قدم اول: خودتان را باور داشته باشید و بدانید که شما می‌توانید کارها را خوب انجام بدهید.
قدم دوم: برای پیشرفت در کار خود تلاش کنید و به روز باشید.
قدم سوم: قورباغه‌تان را قورت بدهید و به هر طریقی شده کار را انجام بدهید.
4_ شاید علاقه‌ای به کار خود ندارید!
یکی از شروط انجام درست یک کار، داشتن علاقه و انگیزه است. انجام دادن کاری که علاقه‌ای به آن نداربم سخت است. انگیزه‌هایی مثل دریافت پاداش، پیشرفت یا افزایش حقوق باعث می‌شود که شما علاقه بیشتری به انجام یک کار و تمرکز بیشتری سرکار داشته‌باشید. حتی اگر از کار خود لذت نمی‌برید، راهی پیدا کنید که کارتان کمی سرگرم کننده‌تر باشد؛ به عنوان مثال برای خود پاداش در نظر بگیرید یا خودتان را تشویق کنید.
5_ بیش‌فعالی را هم در لیستتان بگذارید
عدم تمرکز در محیط کار شاید نشانه‌ای از ADHD باشد. هم کودکان و هم بزرگسالان می‌توانند ADHD داشته باشند. اختلال کم‌توجهی-بیش فعالی مشکلاتی در عملکرد فردی، اجتماعی و شغلی به وجود می‌آورد. چرا که این افراد اغلب اعتماد به نفس پایین‌تری نسبت به بقیه دارند و بیشتر سرزنش شده‌اند. از نشانه‌های اختلال بیش فعالی(ADHD)، مشکل در تمرکز حواس بر روی یک کار یا نشستن طولانی مدت است.
موارد دیگری که می‌تواند علت عدم تمرکز در محل کار باشد:
- مصرف الکل
- سندرم خستگی مزمن
- ضربه مغزی
- زوال عقل
- افسردگی و اضطراب
- صرع
- روان‌گسیختگی
- اختلال دوقطبی
- مولتیپل اسکلروزیس (MS)
- سبک زندگی غلط:
- گرسنگی
- عدم ورزش
- خستگی
- فشار
اهمیت رابطه بهره وری و تمرکز در محیط کار
تمرکز روی یک وظیفه برای مدت‌زمان مشخص مزایای بسیاری دارد که گل سرسبد آن‌ها، انجام کار باکیفیت بهتر، رضایت و لذت بیشتر، با روش‌های خلاقانه‌تر و در زمان کمتر است؛ ضمن آنکه تمرکز روی کار در یک‌زمان، به معنای خارج‌کردن بقیه کارها از ذهن است و این می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. Marcus Aurelius، فیلسوف رومی می‌گوید:
بیشتر چیزهایی که می‌گوییم و کارهایی که انجام می‌دهیم ضروری نیستند. زمانی که یاد بگیریم تمام موارد غیرضروری را حذف کنیم، زمان و آرامش بیشتری خواهیم داشت و کارمان را بهتر انجام خواهیم داد. هر لحظه از خود بپرسید آیا کاری که در حال انجام آن هستم، ضروری است؟ (منبع: Trainingmag)
- آیا ضروری است که همزمان با چند نفر گفت‌وگو کنم؟
- آیا ضروری است همزمان 10 صفحه باز در گوگل داشته باشم؟
- آیا ضروری است همزمان با صرف ناهار کار کنم؟
اگر واقعا ضروری است، یکی دو بارش ایرادی ندارد؛ ولی یادتان باشد هر چیزی که تمرکز شما را از بین ببرد، بهره‌وری شما را هم با خود می‌برد!
راهکارهای افزایش تمرکز در محیط کار
حالا که دلیل تمرکز پایین را در محیط کار پیدا کردید، بهتر است به سراغ افزایش تمرکز و کنترل ذهن برویم. افزایش دقت و تمرکز کمک میکند سرکار خود بهترین باشید. پله‌های ترقی و پیشرفت را طی کنید. به یاد داشته باشید برای نتیجه گرفتن از راهکارهای افزایش تمرکز باید استمرار داشته باشید، خسته نشوید و ادامه بدهید.
1_ ورزش کردن را فراموش نکنید!
ورزش کردن از کارهایی است که به جز افزایش تمرکز در محیط کار ، به سلامت جسم و روح نیز کمک میکند. برای ورزش نیازی نیست حتما دو ساعت در روز را به باشگاه رفتن اختصاص بدهید. کافی است تنها ۲۰ دقیقه در روز را ورزش کنید تا از افزایش تمرکز خود شگفت زده شوید.(منبع)
2_ نوشتن برنامه روزانه را دست کم نگیرید
برای افزایش تمرکز در محیط کار بهترین کار این است که وظابف خود را مشخص کنید و برای هر کار خود زمانی را معین کنید. با نوشتن کارهای خود، به مغزتان کمک می‌کنید که هر بار روی پروژه‌های مهم دوباره تمرکز کند.
با نوشتن وظایف کلیدی خود در هر ساعت، مغز مجدداً بر روی بسیاری از پروژه های مهم متمرکز خواهید کرد و با زمان‌بندی، احساس انجام حتمی کار را به شما میدهد که به شما کمک می کند متمرکز بمانید. (منبع)
3_ حواس پرتی‌ها را حذف کنید
اگر که نوتیفکشن گوشی شما فعال است و دائماً اینستاگرام به شما استوری‌ها را خبر میدهد، نباید انتظار داشته باشید که تمرکز کنید. پس حواس پرتی‌هایی نظیر اعلان‌های موبایل را حذف کنید. اگر می‌توانید موبایل خود را در حالت پرواز قرار بدهید یا حداقل گوشی خود را بی‌صدا کنید. (منبع)
4_ به اندازه کافی بخوابید
هیچ چیز به اندازه‌ی کمبود خواب، تمرکز شما را بهم نمیزند. سعی کنید حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت بالا در شبانه روز را داشته باشید. (منبع)
6_ محیط کار خود را تمیز کنید
هیچ آدمی در محیط کار شلخته نمی‌تواند تمرکز کند. در پژوهشی بررسی کردند:
آیا محیط کار نامرتب می‌تواند بهره‌وری را پایین آورد یا خیر؟ نتایج نشان دادند که محیط کاری شلخته بر میزان بهر‌وری تاثیر دارد. هر چقدر محیط کاری نامرتب‌تر باشد، تمرکز و دقت پایین‌تر است.
برای تمیز کردن محیط کاری می‌توانید با این سؤال از خود شروع کنید: آیا به این وسیله که روی میز یا در اتاق است نیاز دارم؟ سپس شروع به حذف وسیله‌هایی کنید که نیازی به آن‌ها ندارید. (منبع)
- بیشتر بخوانید: فواید تمرکز
- بیشتر بخوانید: چگونه تمرکز کنیم؟
6_ از تکنیک پومودورو استفاده کنید
یکی از روش‌های عالی برای افزایش تمرکز استفاده از تکنیک پومودورو است. ساعت خود را برای روی 25 دقیقه تنظیم می‌کنید، پس از پایان 25 دقیقه، 5 دقیقه استراحت می‌کنید. در پایان 25 دقیقه‌ای که صدای زنگ به صدا در می‌آید، تعادل ذهن شما به هم ریخته می‌شود. پس از اتمام 5دقیقه دوباره به خوبی تمرکز می‌کنید. این روند را 4بار تکرار کنید تا به یک نتیجه عالی دست پیدا کنید.
7_ ساعت بدن خود را بشناسید
بدن هر انسانی در زمان‌هایی از روز بهتر از بقیه‌ی ساعات کار میکند و بعضی افراد در صبح سرحال‌تر هستند و دیگری ممکن است شب بهتر بتواند تمرکز کند. در کل اغلب افراد معمولاً در صبح هوشیارتر هستند و تمرکزشان با نزدیک شدن به بعد از ظهر کاهش پیدا میکند. سعی کنید زمان بدن خود را پیدا کنید و انجام کارهای مهم خود را در آن زمان برنامه‌ریزی کنید.
8_ تامین ویتامین ب به تمرکز بهتر کمک میکند
ویتامین ب برای تمرکز در افراد مبتلا به ADHD مفید خواهد بود. البته تحقیقات در این مورد محدود هستند. اما تامین ویتامین‌های مورد نیاز بدن، مانند ویتامین ب و داشتن رژیم غذایی متعادل برای تمرکز ضروری ست.
9_ به قانون دو دقیقه پایبند باشید
اول از همه یکسری کارها را که در دوقیقه یا کمتر از آن انجام میشوند را لیست کنید. این کارها ساده‌ترین کارهایی هستند که نباید انجام دادن آن‌ها را به تاخیر بیندازید. قانون دو دقیقه به شما کمک میکند ذهنتان آرام و از کارهای کوچک خالی شود.(منبع)
10_ چیزهای مهم را اولویت قرار بدهید
ابتدا لیستی از کارهای خود را مشخص کنید. دور مهم‌ترین و وقت گیرترین کار خط بکشید. ابتدا سراغ کار مهم خود بروید و انرژی و وقت خود را به آن اختصاص بدهید. با انجام دادن کاری که به نظر مهم یا سخت به نظر می‌رسد ذهن خود را آرام می‌کنید. تمرکز کردن حالا آسانتر است. (منبع)
11_ چهارچوب داشته باشید
ساعت کاری خود را مشخص و اطرافیانتان را مطلع کنید. تعیین چارچوب و زمان به شما کمک میکند که به برنامه‌تان پایبند باشید. با هر تماس غیرضروری تمرکزتان را از دست ندهید. همچنین ساعت‌های آزاد خود را نیز مشخص کنید تا ارتباط خود را با دیگران از دست ندهید. (منبع)
12_ برای خودتان استراحت در نظر بگیرید
زمانی پیش می‌آید که روی پروژه‌ای سخت کار می‌کنید و ناگهان هر کاری می‌کنید به جواب نمی‌رسید. مغزتان قفل شده و هیچ جوابی نیست. در این مواقع بهترین کار این است که تمرکز خود را بشکنید. به کار دیگر مشغول شوید. چون زمان طولانی بر یک موضوع تمرکز کرده‌اید، مغز شما نیاز به تغییر موضوع و استراحت کوتاهی دارد.
13_ کافئین بخورید
کافئین، یک محرک طبیعی است. قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین‌دار از تقویت کننده‌های شناختی هستند که تمرکز و دقت را افزایش می‌دهند. البته هر چه بیشتر نوشیدنی‌های کافئین‌دار بنوشید، بدن شما هم به کافئین عادت کرده و تاثیر آن بر شما کمتر می‌شود. تنها یک فنجان قهوه در روز بخورید. فنجان دوم را بگذارید برای مواقعی که نیاز ضروری به تمرکز دارید.
14_ تک وظیفه باشید
ابتدای هر هفته لیستی از کارهای خود را معین کنید. هر روز تمرکز خود را تنها بر روی یک کار بگذارید و مغز خود را برای انجام کارهای عمیق آموزش دهید.
کلام آخر
داشتن تمرکز در محیط کار ساده نیست. چرا که محیط اطراف ما پر از حواس‌پرتی‌ها است. از یاد نبرید بهترین روش برای یافتن دلیل تمرکز پایین مراجعه به متخصص است. اما خوشبختانه با یافتن دلیل تمرکز پایین و استمرار در انجام تمرینات افزایش تمرکز، می‌توانید به خوبی تمرکز خود را بالا ببرید. فایده تمرکز مناسب را دست کم نگیرید. با تلاش برای افزایش تمرکز در محیط کار به خود پیشرفت را هدیه بدهید.
منابع:
