می‌دانید اصلی‌ترین اهمیت تمرکز چیست؟ تمرکز فرصتی برای رشد توانایی‌ها و به نمایش گذاشتن و بهره‌بردن از پتانسیل‌های فرد ایجاد می‌کند و اصطلاحا، قفل ذهن را باز خواهد کرد؛ یعنی فاصله اکثر ما با رویاهایمان، تنها یک ذهن متمرکز است. به‌طورکلی، تمرکز در سنین کودکی منجر به توسعه سه کارکرد اجرایی اصلی می‌شود:
- انعطاف‌پذیری شناختی؛ توانایی فرد برای تغییر کانون توجه متناسب با شرایط
- حافظه فعال و یادگیری؛ توانایی فرد برای به‌خاطر سپردن مطالب در کوتاه‌مدت
- مهارت کنترل مهاری؛ توانایی فرد در خودکنترلی و خویشتن‌داری
توسعه این سه کارکرد، راه را برای بروز سایر فواید تمرکز و بهبود زندگی فرد باز خواهد کرد.
تمرکز چیست؟
رویکرد و درک تک‌بعدی افراد از تمرکز، یکی از اصلی‌ترین دلایل درجازدن و عدم موفقیت آن‌ها است. اما تعریف درست تمرکز چیست؟
تمرکز به توانایی ذهن انسان در کنترل جریان توجه گفته می‌شود؛ ذهن یک فرد متمرکز می‌تواند با اراده خود و بدون درنظرگرفتن شرایط مکانی و زمانی، عوامل حواس‌پرتی درونی و بیرونی را حذف کند تا تمام توجهش به انجام یک کار مشخص معطوف شود.
توجه داشته باشید توانایی کنترل توجه در به پایان رساندن یک کار خلاصه نمی‌شود؛ بلکه ذهن باید توانایی به‌هم‌زدن تمرکز و ایجاد وقفه در میانه کار را نیز داشته باشد. در نتیجه، فردی متمرکز است که قادر به تنظیم میزان توجه انتخابی خود باشد؛ یعنی بتواند از بین تمام گزینه‌ها، اولویت‌بندی کند و در عین رسیدگی به کار اصلی، توانایی ایجاد وقفه‌های منطقی برای استراحت یا کمک به دیگران را داشته باشد. ضمن آنکه فرد متمرکز باید بتواند در صورت بروز وقفه‌های خواسته و ناخواسته، تمرکز خود را در کمترین زمان ممکن بازیابی کند.
آیا من مشکل تمرکز دارم؟
تشخیص مشکل تمرکز پایین ارتباط مستقیمی با تعریف شما از مفاهیمی مانند تمرکز و مشکل دارد! اغلب اوقات، مراجعین معتقدند فراموش‌کردن جای کلید (که همیشه روی قفسه دوم شلف کنار در ورودی است!) کاملا عادی محسوب می‌شود و همه آن را تجربه می‌کنند؛ یا معتقدند اجتناب شدید کودک از انجام کارهای گروهی، مطالعه و آرام نشستن صرفا رفتارهای نرمال کودکانه است. در نتیجه با نادیده‌گرفتن این علائم اولیه و کوچک، به مشکلات تمرکز میدان می‌دهند و کار را به جایی می‌رسانند که از پس انجام فعالیت‌های روزمره نیز برنمی‌آیند.
باتوجه‌به تعریف غلط و رایج مفهوم تمرکز، بیشتر افراد نمی‌توانند ابتلا به مشکل تمرکز را تشخیص دهند. پیشنهاد می‌کنیم در ابتدا، از ابزارهایی مانند تست عدم تمرکز در کودکان و بزرگسالان استفاده کنید تا علائم و رفتارهای نامعمول خود یا فرزندانتان را بهتر بشناسید. در ادامه، برای دریافت تشخیص دقیق به روانپزشک مراجعه کنید. اگر همچنان قصد نادیده‌گرفتن مشکلات تمرکز و عواقب شدید آن‌ها بر جسم و روحتان را دارید، حداقل این مقاله را تا انتها مطالعه کنید؛ بلکه با پی‌بردن به نقش مهم تمرکز در زندگی، کمی به خودتان بیایید!
- بیشتر بخوانید: بیش فعالی چیست؟
- بیشتر بخوانید: علائم ADHD
- بیشتر بخوانید: درمان ADHD
اهمیت تمرکز در زندگی کودکان
در گذشته، بازی‌ها و رویکرد افراد در ارتباط با کودکان به‌گونه‌ای بود که زمینه پرورش مهارت‌های شناختی فراهم می‌شد. امروزه با تغییر سبک زندگی، کودکان در معرض عادات و رفتارهایی قرار می‌گیرند که از آن‌ها انسان‌هایی منفعل می‌سازد؛ بنابراین، کودک رشد شناختی مطلوبی را تجربه نمی‌کند و توانایی تمرکز پایینی دارد. اصولا ذات و طبیعت انسان‌ها (به لطف ماهیت لذت‌طلب مغزشان) متمرکز نیست و هیچ‌کدام از ما با قدرت تمرکز بالا متولد نشده‌ایم؛ اما باتوجه‌به اینکه تمرکز یک مهارت اکتسابی است، امکان پرورش و بهبود آن نیز وجود دارد. اما قبل از اینکه به آن بپردازیم، بیایید ببینیم بهبود تمرکز چه تاثیراتی بر کودک دارد؟
1- توسعه انعطاف پذیری شناختی
Ellen Galinksy در کتاب The Mind in the Making، انعطاف‌پذیری شناختی را این‌گونه توضیح می‌دهد:
توانایی فرد برای تغییر موثر کانون توجه خود؛ یعنی مغز بتواند به‌راحتی و در کمترین زمان با مسائل جدید، تغییرات ناگهانی و اتفاقات غیرمترقبه سازگار شود.
نقش انعطاف‌پذیری شناختی در زندگی مهم، اما نامرئی است. به‌عنوان‌مثال، ما هنگام کنار رفتن از مسیر یک وسیله نقلیه پرسرعت، از انعطاف‌پذیری شناختی استفاده می‌کنیم؛ یعنی ذهن ما می‌تواند به‌سرعت از حالت آرامش (قدم‌زدن در خیابان) به حالت اضطرار (شناسایی خطر و احتمال تصادف) برود و اقدامات مناسبی برای محافظت از خود (خارج‌شدن از مسیر وسیله نقلیه) انجام دهد. به همین ترتیب، انعطاف‌پذیری شناختی زمان انجام تکالیف، ورزش، گوش‌دادن و فهمیدن، همکاری با دیگران و صحبت با افراد مختلف در مورد موضوعات پیچیده کاربرد دارد. اگر کودکی در این زمینه رشد نکرده باشد، مشکلات زیر را تجربه خواهد کرد:
- ناتوانی در حل‌وفصل مسائل
- سرعت پایین پردازش مسائل و تصمیم‌گیری
- عدم سازگاری با تغییرات (به‌دنیاآمدن خواهر یا برادر، تغییر منزل و مدرسه و غیره)
- ناتوانی در بررسی مسائل از ابعاد مختلف
- عملکرد ضعیف تیمی
- ناتوانی در برقراری ارتباط موثر با اطرافیان
- سرگردانی و دستپاچگی هنگام بروز مشکلات
2- توسعه حافظه فعال و یادگیری
به این تعریف از حافظه فعال (working memory) توجه کنید:
حافظه فعال بخشی از مغز است که مسئولیت نگهداری کوتاه‌مدت اطلاعات دریافتی و دخل و تصرف (تجزیه‌وتحلیل و استفاده مجدد) آن‌ها را بر عهده دارد. انسان می‌تواند با کمک حافظه فعال، به‌صورت هم‌زمان از مهارت‌های شناختی استفاده کند.
به‌عنوان‌مثال، زمان حفظ‌کردن رمز پویا، آیدی اینستاگرام دوستتان، یادگرفتن نام یک دوست جدید یا سفارش‌دادن در رستوران از حافظه فعال استفاده می‌کنید. حافظه فعال یک انسان سالم و معمولی، به طور میانگین تنها 7 مسئله را به‌خاطر می‌سپارد؛ یعنی احتمال اینکه شما بتوانید درآن‌واحد نام 12 دوست جدید را به‌خاطر بسپارید، بسیار کم است. رابطه بین حافظه فعال و یادگیری متقابل است؛ یعنی رشد یا تضعیف هر کدام نتایج مشابهی در دیگری به دنبال خواهد داشت. حافظه فعال به ما اجازه می‌دهد دانش و مهارت‌های جدید را یاد بگیریم و آن‌ها را برای استفاده آینده ذخیره و پردازش کنیم. اگر کودک دچار ضعف در حافظه فعال باشد، با مشکلات زیر رو به رو می‌شود:
- از یاد بردن مسائل کوچک؛ وارد اتاق می‌شود و یادش نیست به دنبال چه می‌گشت.
- ناتوانی در حل مسائل ریاضی یا مطالعه یک کتاب داستان؛ مطالب قبلی را به‌سرعت فراموش می‌کند و فرصت ایجاد ارتباط معنادار بین آن‌ها را از دست می‌دهد.
- ناتوانی در نام‌بردن کارهایی که امروز یا در یک ساعت گذشته انجام داده است.
- عملکرد بسیار ضعیفی در ورزش‌های گروهی با قوانین پیچیده دارد.
- در برخی موارد، تشخیص نمی‌دهد جای مداد در جامدادی است نه در جیب لباس. (سرکشی و سلیقه با “ناتوانی در تشخیص‌دادن“ فرق دارد.)
3- توسعه مهارت کنترل مهاری
کنترل مهاری به زبان ساده یعنی:
توانایی فرد برای فکرکردن قبل از واکنش نشان‌دادن
کنترل مهاری به شما در اداره تمایلات غریزی و خودکارتان (توجه، رفتار، افکار و احساسات) کمک می‌کند؛ به لطف این کارکرد شما می‌توانید به‌جای نشان‌دادن واکنش‌های هیجانی و غیرمنطقی به یک اتفاق، مسیر زیر را طی کنید:
- زمان بگذارید و اتفاق را درک کنید یا حرف‌ها را کامل بشنوید.
- کمی مکث کنید و باتوجه‌به اطلاعات جدید، اطلاعات قدیمی، موقعیتی که در آن هستید، عواقبی که شامل حالتان خواهد شد و غیره، اوضاع را سبک‌سنگین کنید.
- یک واکنش مناسب و منطقی داشته باشید که نه‌تنها منافع شما را تضمین می‌کند، بلکه وجهه اجتماعی شما را نیز بالا خواهد برد.
درصورتی‌که فرد تمرکز کافی نداشته باشد، نمی‌تواند این مراحل را طی کند؛ یعنی به‌جای اینکه در مقابل انتقادات رئیسش سکوت کند، او را زیر مشت و لگد می‌گیرد و اخراج می‌شود! کودکان در سنین 1 تا 6 سال این مهارت را به‌سرعت توسعه می‌دهند؛ توسعه کنترل مهاری در طی 20 تا 30 سال آینده ادامه خواهد داشت (بسته به شرایط) و سپس با کهولت سن کاهش خواهد یافت. کودک و بزرگسالی که در کنترل مهاری ضعف داشته باشند دچار مشکلات زیر خواهند شد:
- رفتارهای تکانشی بدون توجه به عواقب آن‌ها (“ناتوانی” در اجرای قوانین؛ نه صرفا سرپیچی)
- گیرافتادن در الگوهای منفی ذهنی (ناامیدی، عصبانیت، نشخوار فکری، خودتخریبی، وسواس و غیره)
- گیرافتادن در الگوهای منفی جسمی (بد نشستن، خوردن غذاهای ناسالم و آسیب‌زننده، سرعت بالا و عملکرد ضعیف (تندراه رفتن و زمین‌خوردن و تکرار این سیکل)، اعتیاد و غیره)
- قطع‌کردن حرف دیگران
- بی‌طاقتی جسمی و روحی (ناتوانی در یکجا نشستن، ناتوانی در صحبت منطقی و ساختارمند و غیره)
- عدم تمرکز (ناتوانی در مهار سایر حواس‌پرتی‌ها)
- ناتوانی در بروز درست و به‌موقع احساسات، ایجاد سوءتفاهم و شکست‌های عاطفی در روابط شخصی
اهمیت تمرکز در کودکان و تاثیر آن بر کیفیت زندگی او در بزرگسالی
ذهن کودک آماده دریافت هرگونه داده از فضای اطراف است و این داده‌ها شخصیت، نحوه پردازش اطلاعات و واکنش‌های کودک را تعیین می‌کنند. تجربیات و محیط‌های مثبت می‌توانند کودک خردسال را در مسیر زندگی قوی‌تری قرار دهند و تجربیات یا محیط‌های آسیب‌زا تأثیر طولانی‌مدت و مضری خواهند داشت.
زمان تولد تا سه‌سالگی به دوره رشد سریع مغز معروف است که در این دوره، میلیاردها ارتباط عصبی بین نورون‌های مغز برقرار می‌شود. به همین علت، تجربیات اولیه دوران کودکی تاثیرات قابل‌توجهی بر رشد ساختار مغز دارند؛ آن‌ها پایه و اساس یادگیری، رفتارها و سلامت جسم و روان کودک هستند؛ بنابراین، والدین باید از همان سنین پایین، اهمیت تمرکز را به رسمیت بشناسند و در جهت ایجاد و بهبود آن تلاش کنند. (منبع: NCDHHS)
بهبود تمرکز در کودکان منجر به توسعه 3 کارکرد اجرایی اصلی (انعطاف‌پذیری شناختی، حافظه فعال و یادگیری، کنترل مهاری) خواهد شد که نه‌تنها در دوران کودکی، بلکه در دوران بزرگسالی نیز کیفیت زندگی فرد را بالا خواهند برد. در نتیجه توسعه این کارکردها با کمک تمرکز، موارد زیر نیز بهبود خواهند یافت:
- توانایی کار روی یک فعالیت پرجزئیات و طولانی (درگیرکردن موثر و مستمر ذهن)
- بهبود ارتباطات با مربی‌ها و هم‌کلاسی‌ها
- تسریع فرایند اجتماعی شدن و بالطبع، افزایش اعتمادبه‌نفس
- بهبود شرایط روحی کودک با پرورش مهارت حضور و لذت‌بردن از لحظه حال
- عملکرد تحصیلی بهتر
- عملکرد مثبت در فعالیت‌های عملی و ذهنی
- قابلیت سازگاری و هماهنگی بالا
- توانایی یادگیری سریع
- بلوغ فکری (تشخیص به‌موقع درست از غلط)
- کاهش احتمال بروز اهمال‌کاری
- القای حس توانمند بودن به کودک
- پرورش توانایی‌های حل مسئله، تصمیم‌گیری و تفکر انتقادی
- افزایش خلاقیت و خروج از چارچوب‌های فکری محدودکننده
- توسعه مهارت‌های اجتماعی
- تقویت حافظه
- تقویت مهارت‌هایی مانند صبر و حوصله
- بهبود خلق‌وخو و کاهش احتمال بروز پرخاشگری
- کمک به کودک در خودشناسی و جلوگیری از سرگردانی ذهنی او در طول رشد و بلوغ
روش‌هایی برای افزایش تمرکز در کودکان
بررسی علت و ریشه مشکل تمرکز در کودک باید با کمک روانپزشک صورت بگیرد؛ اما شما می‌توانید در ابتدا، راهکارهای خانگی افزایش تمرکز کودک را امتحان کنید:
- تعیین زمان و مکان مشخصی برای انجام تکالیف و مطالعه
- درنظرگرفتن زمان استراحت معقول
- حذف عوامل حواس‌پرتی
- فراهم‌کردن شرایط مناسب برای حفظ تمرکز کودک
- آموزش نحوه مدیریت احساسات درونی به کودک
- استفاده از بازی‌‌های مناسب برای افزایش تمرکز در کودکان
- گنجاندن غذاهای مناسب برای تقویت تمرکز کودک در برنامه غذایی
- تشویق کودک به انجام فعالیت بدنی کافی
- اصلاح برخی از عادات نادرست خود به‌عنوان والد
اهمیت تمرکز در زندگی بزرگسالان
با تمرکز، می‌توانیم تحت هر شرایطی جریان انرژی و توجه را خود را بر یک کار یا فکر اعمال کنیم. همچنین قابلیتی امکان ایجاد وضوح ذهنی و بهبود مهارت‌های شناختی (تشخیص، تصمیم‌گیری و قضاوت) را در ذهن ما فراهم می‌کند؛ در نتیجه، تلاش‌های ما زودتر به ثمر می‌نشینند و راه موفقیت و پیشرفتمان هموار و آسان خواهد شد. آخر یک بزرگسال چه چیز دیگری از این دنیای شلوغ و پررقابت می‌خواهد؟!
باتوجه‌به اینکه کودکی مرحله پیشین بزرگسالی محسوب می‌شود، این بخش ادامه و کامل‌کننده بخش قبلی است؛ یعنی تمام موارد بررسی شده در بخش تمرکز کودکان در اهمیت تمرکز بزرگسالان نیز صدق می‌کنند. در ادامه، به سایر فواید تمرکز در بزرگسالان می‌پردازیم:
- توانایی مدیریت شرایط دشوار و غیرمنتظره
- تسهیل روند پیشرفت خودساخته
- توانایی ابراز درست و مستقیم عقاید، افکار و ایده‌ها
- کمک به بهبود ایجاد هماهنگی با سایرین (گروه‌های کاری، ورزشی و خانوادگی)
- توانایی اراده، خودداری، پایداری روانی و کمک به دیگران در مواقع پریشانی
- افزایش صبر و تحمل به علت تمرین‌های مستمر بهبود تمرکز
- انجام کارهای بیشتر باکیفیت بالاتر و در زمان کمتر
- قابلیت بهره‌بردن از تمام پتانسیل‌ها و داشته‌های فردی
- افزایش اعتمادبه‌نفس، عزت‌نفس و حس ارزشمندی
- ایجاد حس آرامش با کمک به حضور در لحظه
- جلوگیری از آزاردهنده شدن روند انجام کارها
- بهبود عملکرد ذهنی با در دست‌گرفتن کنترل ذهن و دست‌چین‌کردن افکار سازنده
- احساس پاداش و ارزشمندی در انتهای کارها
- امکان پیشرفت و بهبود مهارت‌ها و جلوگیری از رکود ذهن
- ایجاد و حفظ حس خوددوستی و تمایل به مراقبت از خود
- بهبود توانایی نه گفتن به افکار و آدم‌های منفی
- ایجاد حس‌های مثبت و سازنده مانند انگیزه
- صرفه‌جویی در زمان
- افزایش ریسک‌پذیری و ایجاد فرصت‌های بیشتر برای پیشرفت
- بهبود وجهه اجتماعی شما به‌عنوان یک فرد سخت‌کوش و قابل‌اعتماد
- کاهش حس قربانی بودن و توانایی در دست‌گرفتن زندگی خودتان
روش‌هایی برای افزایش تمرکز در بزرگسالان
سوال میلیون‌دلاری بزرگسال جماعت: چگونه تمرکز کنیم؟! در ادامه به طور خلاصه به تعدادی از این موارد می‌پردازیم. توجه داشته باشید که بهترین روش، مراجعه به روانپزشک و دریافت کمک تخصصی است. این راهکارها تنها جنبه اطلاع‌رسانی دارند و صرفا جهت جلوگیری از تشدید علائم مشکلات تمرکز در مراحل اولیه تدوین شده‌اند.
- محدودکردن استفاده از تلفن همراه و فضای مجازی
- استفاده از تکنیک‌های مدیریت زمان
- مصرف قرص ضد استرس و افزایش تمرکز با تجویز پزشک
- افزایش دامنه توجه
- تغییر سبک‌فکری برای رهاکردن خود از فشار مضاعف (لذت‌بردن از مسیر، بررسی دوره‌ای میزان پیشرفت، پذیرش توانایی‌های محدود انسان و غیره)
- درنظرگرفتن زمان استراحت متناسب با حجم کار
- برنامه‌ریزی برای تمام کارهای بزرگ و کوچک
- استفاده از تکنیک‌های کاهش استرس مانند شیشه نگرانی
- پرهیز از چندوظیفگی
- بهبود تغذیه و مصرف ویتامین ب برای تمرکز و سایر مکمل‌ها
- خودشناسی و تمرین برای دوست‌داشتن خود
- استفاده از مدیتیشن ذهن‌آگاهی
- بهبود خواب با کمک روش‌های تمرکز برای خوابیدن و رعایت نکات بهداشت خواب
- استفاده از تکنیک‌هایی برای کاهش سرعت پردازش مغز؛ مانند تکنیک مطالعه عمیق
- ژورنال نویسی روزانه و شناسایی عوامل ازبین‌برنده تمرکز
کلام آخر
حتی اگر تمام باور شما به تمرکز محدود به عملکرد تحصیلی باشد، باز هم نمی‌توانید اهمیت تمرکز در آینده و بهبود شرایط روحی افراد را ندیده بگیرید! تمرکز (به معنای واقعی کلمه) چسب قدرتمندی است که وجود پرآشوب انسان را یکجا نگه می‌دارد و از انفجار و نابودی آن جلوگیری می‌کند. با بهبود تمرکز، تکه‌های وجودتان را حفظ کنید تا زندگی باکیفیت‌تری داشته باشید.
منابع
- thedailyguardian
- Michigan State University
- Betterup
- ADDitude
- Foothillsacademy
- strategiccoach
- HarwardBusinessReview
- guidedmind
- Betterup
