ویتامین ب برای تمرکز

به گفته دکتر James M. Greenblatt، یکی از پیش‌کسوتان حوزه روانپزشکی، تاثیر رژیم غذایی مناسب و مغذی در بهبود علائم ADHD توسط جامعه پزشکی نادیده گرفته می‌شود. ایشان معتقدند طی چند دهه اخیر، درمان‌های مبتنی بر تغذیه و اصلاح سبک زندگی به‌کلی کنار زده شده‌اند؛ درحالی‌که در برخی موارد خفیف و مراحل اولیه ADHD، این روش‌ها بسیار موثرتر از سایر درمان‌ها عمل خواهند کرد. پای ثابت توصیه‌های دکتر James M. Greenblatt، مصرف ویتامین ب برای تمرکز در افراد ADHD است.

تاثیر مصرف مکمل بر بهبود علائم ADHD

دکتر James M. Greenblatt به‌عنوان یک روانپزشک مطرح، گرایش قابل‌توجهی نسبت به حوزه روانپزشکی تغذیه (NP) دارد. روان‌شناسی تغذیه محل تلاقی علوم روان‌شناسی و تغذیه است که رویکرد اصلی آن، تلاش برای بهبود و درمان اختلالات روانپزشکی با استفاده از تغذیه مناسب محسوب می‌شود. در نظر داشته باشید این حوزه، سایر روش‌های درمانی مانند دارو و جلسات روان‌درمانی را رد نمی‌کند؛ بلکه صرفا معتقد است نقش تغذیه در سلامت روان غیرقابل‌انکار است و باید حتما به آن پرداخته شود.

سازمان‌هایی مانند سازمان آکادمی اطفال آمریکا (AAP) برای مدتی طولانی والدین را از دادن مکمل‌های غذایی و ویتامین‌ها به کودکان ADHD منع می‌کردند؛ زیرا طبق مطالعات آن دوره، مصرف این مکمل‌ها با افزایش انرژی در این کودکان، علائم آن‌ها را تشدید می‌کرد. اما اخیرا مقاله‌ای در نشریه رسمی سازمان آکادمی اطفال آمریکا منتشر شد که پایه و اساس عقیده دکتر James M. Greenblatt در تاثیر تغذیه بر بهبود علائم ADHD را تایید کرد. در این مقاله، اصل زیر به رسمیت شناخته شد:

الگوی غذایی سالم برای کودکان مبتلا به ADHD، یکی از امیدبخش‌ترین و علمی‌ترین درمان‌های مکمل برای بهبود علائم ADHD است و باید در کنار روش‌هایی مانند دارودرمانی و جلسات روان‌درمانی قرار بگیرد.

بر اساس یافته‌های اخیر و بررسی سطوح ویتامین‌ها در افراد سالم و ADHD، تاثیر مهم ویتامین‌ها بر روند رشد مغز و نقش آن‌ها در بهبود عملکردهای شناختی تایید شد و امروزه “مکمل‌یاری” به‌عنوان یکی از درمان‌های ADHD شناخته می‌شود.

(منبع 1، 2، 3، 4)

بیشتر بخوانید: تمرکز چیست؟
بیشتر بخوانید: فواید تمرکز
بیشتر بخوانید: پرش ذهنی

ویتامین ب برای تمرکز و ADHD

در تحقیقی که توسط محققان نروژی صورت گرفت و در ژورنال BJPsych منتشر شد، سطوح ویتامین B در خون دو گروه بزرگسال بین سنین 18 تا 40 بررسی شد:

افرادی که تشخیص ADHD آن‌ها قطعی شده بود،
افرادی که علائم واضح ADHD را تجربه می‌کردند، اما ابتلای آن‌ها به این اختلال تایید نشده بود.

نتیجه در هر دو گروه تقریبا یکسان بود:

افراد هر دو گروه سطوح پایین‌تری از B2 (ریبوفلاوین)، B6 (پیریدوکسین) و B9 (فولیک اسید) در خون خود داشتند؛ سه ویتامین حیاتی که مسئولیت تنظیم انرژی و سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی را برعهده دارند. به‌طورکلی هر چه علائم در فرد شدیدتر بود، سطوح این سه ویتامین گروه ب پایین‌تر گزارش می‌شد. از بین این سه ویتامین، تنها ویتامین B2 منحصرا با بروز علائم ADHD در ارتباط بود.

محققان به این نتیجه رسیدند که سطوح پایین این ویتامین در کودکان و بزرگسالان ناشی از رژیم غذایی نامناسب و مشکلات ژنتیکی در جذب یا متابولیسم ویتامین‌ است. درهرصورت، آن‌ها معتقدند سطح پایین این ویتامین (و سایر ویتامین‌های مشابه) بر رشد مغز در سنین پایین تاثیر می‌گذارد؛ افراد مبتلا به ADHD نیز دچار این مشکل هستند؛ ساختار مغزشان متفاوت است، مغزشان با سرعت کمتری رشد می‌کند یا در برخی قسمت‌ها رشد نکرده است. اما ارتباط بین ویتامین‌های گروه ب و بروز علائم ADHD چیست؟

1. جادوی B6 یا پیریدوکسین

به زبان ساده، عملکرد کلی بدن ما به هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی بستگی دارد؛ بنابراین، بروز هرگونه مشکل در ترشح، عملکرد و میزان هر کدام از این موارد منجر به بروز مشکلات، بیماری‌ها و اختلال‌هایی مانند ADHD خواهد شد.

درصورتی‌که سطح ویتامین B6 در خون پایین باشد، بدن شما نمی‌تواند انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین، نوراپی‌نفرین، سروتونین (هر سه مسئول بهبود خلق‌وخو)، ملاتونین (مسئول بهبود خواب)، و گاما آمینو بوتیریک اسید (GABA؛ مسئول تحریکات نورون‌ها یا تضعیف آن‌ها) را بسازد. این انتقال‌دهنده‌ها، مواد شیمیایی هستند که ارتباط بین سلول‌های مغز (نورون‌ها) را تسهیل و ممکن می‌کنند. درصورتی‌که بدن شما با کمبود این انتقال‌دهنده‌ها مواجه شود، در عملکرد مغز اختلال ایجاد خواهد شد و بالطبع، در معرض بروز بیماری‌هایی مانند ADHD قرار خواهید گرفت.

2. تاثیر مشابه افزایش ویتامین B6 و ریتالین

طبق تحقیقاتی که در سال 1979 انجام شد (و تا به امروز نقض نشده است)، ویتامین B6 و ریتالین تاثیر مشابهی در کاهش و کنترل علائم ADHD در افراد مبتلا و افراد مشکوک به مبتلا داشتند. در نتیجه این تحقیق، محققان به برتری ویتامین B6 نسبت به ریتالین اشاره کردند؛ زیرا B6، بر خلاف ریتالین، نقش قابل‌توجهی در افزایش سطوح سروتونین داشت.

بیشتر بخوانید: چرا تمرکز ندارم؟
بیشتر بخوانید: عدم تمرکز یعنی چه
بیشتر بخوانید: اهمیت تمرکز

3. ویتامین ب و سلامت مغز

تمام ویتامین‌های گروه ب در سلامت مغز نقش دارند؛ اما ویتامین‌های B6، B9 و B12 نقش ویژه‌ای در متابولیسم هموسیستئین دارند و مصرف آن‌ها، منجر به کاهش غلظت هموسیستئین خواهد شد. اگر بخواهیم دقیق‌تر بررسی کنیم، B12 با افزایش تولید گلبول‌های قرمز، انتقال موثر اکسیژن به تمام قسمت‌های بدن و تولید سروتونین و دوپامین به موارد زیر کمک خواهد کرد:

کاهش حملات میگرنی
کاهش خطر زوال شناختی
کاهش احتمال بروز زوال عقل
بهبود حافظه و تمرکز
بهبود عملکرد مغز
کاهش حالت‌های خستگی و ضعف
افزایش ملاتونین در مغز و بهبود کیفیت خواب
افزایش تولید میلین (عایق رشته‌های عصبی مغز که منجر به انتقال سریع‌تر تکانه‌های الکتریکی خواهند شد.)

ویتامین‌های B6 و B9 نیز با کاهش استرس، نقش مهمی در سلامت روانی و عاطفی ایفا می‌کنند.

4. ویتامین ب و بهبود تمرکز

در مطالعه‌ای که توسط محققانی مانند دکتر Colin O’Donnell و دکتر Kelly Allott در مرکز Orygen انجام شد، این اصل مهم مورد بررسی قرار گرفت:

ویتامین‌های گروه B در حفظ مهارت تمرکز برای افرادی که اولین دوره روان‌پریشی خود را تجربه می‌کنند بسیار مفید است. (افرادی که سابقه دست‌وپنجه نرم کردن با اختلالات روانی را در گذشته و به‌صورت مزمن نداشته‌اند.)

در این مطالعه، 100 فرد جوان به مدت 12 هفته، روزی یک بار مکمل‌های ویتامین دریافت کردند و در این دوره سطوح هموسیستئین و علائم و عملکرد شناختی بیماران (حافظه، توجه، زبان و توانایی‌های یادگیری) مورد ارزیابی شد. نتایج این تحقیق که در مجله Biological Psychiatry منتشر شد، به شرح زیر است:

شرکت‌کنندگان این مطالعه عملکرد شناختی بهتری در زمان مصرف این مکمل ها داشته‌اند و ما شاهد پیشرفت قابل‌توجهی در تکمیل وظایف مربوط به تمرکز و توجه در آن‌ها بودیم. این نشان می‌دهد که ویتامین‌های گروه B می‌توانند یک اثر محافظت‌کننده عصبی ایجاد کنند؛ این اثر مهارت‌های تمرکز را “بهبود“ نمی‌بخشد، اما از زوال آن‌ها جلوگیری خواهد کرد.

به‌طورکلی، ویتامین‌های گروه ب تاثیر قابل‌توجهی در بهبود عملکرد مغز، کاهش التهابات مغزی و تولید بهینه انتقال‌دهنده‌های عصبی دارند؛ بنابراین در کاهش استرس، افزایش سلامت ذهن، کاهش علائم اختلالات عصبی و بهبود شرایط ذهنی و عصبی موثر هستند. تمام این 5 مورد تا به امروز در حد فرضیه هستند و مطالعات کامل‌تری برای کسب اطمینان از تاثیرات ویتامین B مورد نیاز است. در حال حاضر، نتایج تمام تحقیقات انجام شده در این دو خط خلاصه می‌شود:

برای اکثر ویتامین‌ها، هیچ ارتباط ثابتی بین سطوح ویتامین و تشخیص یا بروز علائم ADHD مشاهده نشده است. بااین‌حال، سطوح پایین ویتامین‌های B2، B6 و B9 به طور قابل‌توجهی با ADHD مرتبط بود.

(منبع 1، 2، 3، 4، 5)

یشتر بخوانید: چگونه تمرکز کنیم؟
بیشتر بخوانید: افزایش تمرکز و کنترل ذهن
بیشتر بخوانید: تمرکز شب امتحان

بهترین مولتی ویتامین‌ برای تقویت حافظه

ویتامین‌ها نقش‌های بیوشیمیایی مهمی در مغز بر عهده دارند و برای عملکرد شناختی سالم و مناسب، مانند تقویت حافظه و بهبود تمرکز، ضروری هستند. در ادامه، بهترین انواع مولتی ویتامین برای تقویت حافظه را بررسی می‌کنیم:

منیزیم؛ این ماده معدنی در هزاران واکنش شیمیایی بدن دخیل است که یکی از آن‌ها، کاهش استرس و افزایش آرامش است؛ مصرف آن منجر به بهبود تمرکز، توجه و حافظه بلندمدت خواهد شد. ضمن آنکه منیزیم نقش مهمی در فعال‌سازی ویتامین‌های گروه B و کمک به جذب آن‌ها دارد.
ویتامین B3؛ برای دریافت مقدار موردنیاز نیاسین جهت تثبیت منابع گلوکز که منجر به بهبود تمرکز خواهد شد.
ویتامین C؛ برای تولید انتقال‌دهنده عصبی نوراپی‌نفرین که کنترل‌کننده بخش توجه، تمرکز و واکنش‌های مغز است و بهترین قرص تقویت حافظه محسوب می‌شود.
ویتامین B6؛ برای تولید چندین انتقال‌دهنده عصبی از جمله دوپامین، نوراپی‌نفرین، سروتونین و گابا که در بهبود تمرکز و افزایش سرعت پردازش مغز دخیل هستند.
B12؛ برای تقویت حافظه و تمرکز، بهبود انرژی، تمرکز و هوشیاری که منجر به افزایش سرعت یادگیری، انعطاف‌پذیری روانی بالاتر و بهبود قابلیت‌های شناختی خواهد شد.
ویتامین D3؛ زیرا برای بهبود عملکرد شبکه عصبی حیاتی است و به افزایش تمرکز و بهبود خلق‌وخو کمک خواهد کرد. سطوح پایین این ویتامین در بدن با کاهش عملکرد شناختی مرتبط است، اما مصرف آن تنها به بهبود توجه کمک خواهد کرد.
اسیدهای چرب امگا 3؛ با تاثیر مستقیم روی مغز، به بهبود دامنه توجه، حافظه، سرعت انتقال عصبی و توانایی برای تکمیل وظایف کمک خواهد کرد. در برخی تحقیقات، تاثیر مصرف این ویتامین از داروهایی مانند پروزاک نیز قوی‌تر بوده است.

(منبع 1، 2، 3، 4، 5)

بیشتر بخوانید: تمرکز در محیط کار
بیشتر بخوانید: تمرکز ذهن

بهترین راه‌ برای تقویت حافظه؛ برای تقویت حافظه چه بخوریم؟

ویتامین گروه ب از دسته ویتامین‌های ضروری هستند که در بدن تولید نمی‌شوند و شما باید به روش‌های دیگری نیاز بدنتان به آن را برطرف کنید. افراد معمولا از مکمل‌ها و قرص‌های ویتامین برای دریافت گروه ب استفاده می‌کنند؛ اما بهترین روش برای دریافت ویتامین ب برای تمرکز از طریق رژیم غذایی متنوع است. مصرف مکمل در کنار رژیم غذایی مناسب مانعی ندارد، اما حتما با پزشک مشورت کنید. در ادامه، مواد غذایی مناسبی که منبع ویتامین B هستند را بررسی کرده‌ایم:

شیر، پنیر و ماست
تخم‌مرغ
جگر گوسفند و گوساله، گوشت قرمز، مرغ و ماهی؛ منابع غنی B12 و B6
سبزی‌های برگ‌دار؛ مانند اسفناج، چغندر و کلم که منبع عالی ویتامین B9 هستند.
غلات کامل
حبوبات
آجیل؛ مانند تخمه آفتاب‌گردان که بهترین منبع ویتامین B5 است.
میوه‌ها؛ مانند مرکبات، موز و هندوانه
جوانه گندم

(منبع 1، 2)

کلام آخر

طبق تحقیقات اخیر، مصرف ویتامین ب برای تمرکز در افراد مبتلا به ADHD مفید خواهد بود. توجه داشته باشید که این تحقیقات محدود هستند و در مقیاس بزرگ مورد بررسی قرار نگرفته‌اند. ضمن آنکه مصرف این ویتامین، یک روش کمکی است و جای روش‌های اصلی، مانند دارودرمانی و روان‌درمانی را نخواهد گرفت. باتوجه‌به عوارض مصرف بیش از حد ویتامین‌ها، حتما با مشورت پزشک به مصرف آن‌ها بپردازید.

منابع