افراد مبتلا به ADHD یا سطوحی از اختلال تمرکز، از مشکلی به نام آگنوزی زمانی رنج می‌برند. آگنوزی یا کوری زمانی به شرایطی اطلاق می‌شود که فرد درک طبیعی و درستی از گذر زمان نداشته باشد. به‌عنوان‌مثال، زمانی که افراد ADHD بالاخره می‌توانند روی چیزی تمرکز کنند، متوجه گذر زمان نیستند و این مشکل می‌تواند بهره‌وری و سرعت عملکرد آن‌ها را پایین بیاورد؛ ضمن آنکه باعث خودسرزنشگری، عصبانیت و سایر احساسات و کنش‌های منفی خواهد شد. در کنار روش‌های دارودرمانی و شرکت در جلسات روان‌درمانی، تکنیک‌هایی مانند تکنیک پومودورو برای مدیریت این شرایط توصیه می‌شوند.

تکنیک پومودورو چیست؟

تکنیک پومودورو در اواخر دهه 1980، توسط یک دانشجو به نام Francesco Cirillo ایجاد شد. این دانشجو نیز مانند خیلی از ما، در طول ترم کم‌کاری کرده بود و شب امتحان تازه فهمیده بود چه آشی برای خودش پخته است! در اوج ترس و استرس و خودسرزنشگری، Francesco برای خودش تکلیفی تعیین کرد؛ فقط 2 دقیقه مطالعه کند و بعد آزاد است به استراحت بپردازد.

او فواصل زمانی متنوعی را آزمایش کرد؛ از 2 دقیقه تا یک ساعت. بعد از آزمون و خطا، متوجه شد یک ساعت مطالعه برای او دشوار و خسته‌کننده است و به همین ترتیب، مطالعه زیر 20 دقیقه برای او کافی نیست. در نهایت، Francesco فهمید بهترین بازه زمانی برای مطالعه او 25 دقیقه خواهد بود؛ بنابراین به آشپزخانه رفت و یک تایمر کوچک پیدا کرد تا از آن برای تنظیم زمان استفاده کند. این تایمر یک ساعت قدیمی و قرمزرنگ به شکل گوجه‌فرنگی بود. بنابراین Francesco نام این تکنیک را تکنیک مدیریت زمان پومودورو (همان گوجه فرنگی به زبان ایتالیایی) گذاشت.

بعدازاین تجربه، Francesco دریافت که تمام سال‌های تحصیلش درک نادرستی از زمان داشته است؛ در طول زمان، به او ثابت شده بود که زمان، دشمن و منبع اضطراب است؛ اما اکنون فهمیده بود که می‌تواند از دشمنش در جهت منافع خودش بهره ببرد! بنابراین با استفاده از تکنیک پومودورو، به هدف زیر رسید:

با استفاده از پومودورو، Francesco خود را به‌گونه‌ای آموزش داد که با محدودکردن زمان اختصاص‌داده‌شده به هر وظیفه، میزان تمرکزش در حین انجام آن را افزایش دهد؛ ضمن آنکه بر تمایلات خود برای به تعویق‌انداختن دائمی کارها غلبه کرد.

در نتیجه، Francesco به‌جای مقاومت در برابر زمان، آن را تبدیل به ابزاری برای بهبود عملکرد و بهره‌وری کرد.

(منبع 1، 2، 3)

تکنیک پومودورو برای چه کسانی مناسب است؟

همه افراد، چه درگیر اختلال باشند چه خیر، می‌توانند از این تکنیک برای بالابردن بهره‌وری و بهبود عملکرد خود کمک بگیرند. همان‌طور که گفته شد، این تکنیک کاملا استاندارد است و تا به امروز، اثر منفی از خود نشان نداده است. استفاده از تکنیک پومودورو مخصوصا به افراد زیر توصیه می‌شود:

• افرادی که دائما حواسشان پرت می‌شود و در ایجاد تمرکز دوباره به مشکل می‌خورند.
• اشخاصی که کارهای بدون پایان زیادی داشته باشند؛ یعنی کارهایی که باید در درازمدت انجام شوند، مانند مطالعه برای یک امتحان.
• افرادی که در حین خستگی و فشار کار می‌کنند و برای خود زمان استراحت قائل نمی‌شوند.
• اشخاصی که کارهای ناتمام زیادی دارند و به هر دلیلی از انجامشان طفره می‌روند.
• افرادی که از هدف‌گذاری و سیستم پاداش در زمان کار لذت می‌برند.
• اشخاصی که خودشناسی ندارند و از توان و ظرفیت خودآگاه نیستند؛ به‌عنوان‌مثال، فکر می‌کنند می‌توانند یک پروژه سنگین که باید در یک هفته انجام شود را تنها طی 3 روز انجام دهند.

برخلاف باور عموم، هر شخصی که دچار این شرایط باشد لزوما مبتلا به ADHD یا اختلال تمرکز نیست؛ اما می‌تواند به‌راحتی از تکنیک پومودورو و سایر تکنیک‌های مشابه بهره ببرد.

(منبع)

• بیشتر بخوانید: تمرکز پایین
• بیشتر بخوانید: افزایش تمرکز و کنترل ذهن

چگونه از این تکنیک استفاده کنیم؟

استفاده از تکنیک پومودورو برای درس‌خواندن بسیار ساده است و شامل 6 مرحله می‌شود. توصیه می‌کنیم با مراحل معرفی شده و زمان‌های تعیین شده پیش بروید تا بهترین نتیجه را دریافت کنید؛ اما اگر به هر دلیلی با موارد تعیین شده به مشکل خوردید، اجازه تغییر و شخصی‌سازی آن‌ها را دارید.

1. مشخص کنید دقیقا باید چه‌کارهایی انجام دهید

لیست دقیقی از وظایف تهیه کنید و کارهای سنگین را به چند قسمت تقسیم کنید. حدس بزنید طی 25 دقیقه، می‌توانید چه میزان کار انجام دهید و طبق این حدس، یک هدف تعیین کنید.

2. تایمر را برای 25 دقیقه تنظیم کنید

برای تنظیم این تایمر از تلفن همراه استفاده کنید تا دقیقا 25 دقیقه به مطالعه بپردازید. صدای تایمر گوشی تمرکز شما را می‌شکند و مغز را آماده استراحت مفید خود می‌کند.

3. به انجام کار پایبند بمانید

اگر نمی‌توانید در طول زمان تعیین شده به کار موردنظر برسید، تحت هیچ شرایطی به کار دیگری نپردازید؛ اگر لازم است یک‌گوشه بنشینید و به دیوار خیره شوید، اما کار دیگری انجام ندهید. در این مرحله، هدف این است که مغزتان را به‌گونه‌ای تربیت کنید که بتواند به خواست شما، متمرکز شود و اگر این کار را بکند، جایزه‌اش 5 دقیقه استراحت است!

متمرکز ماندن برای 25 دقیقه سخت، دشوار و حوصله سربر به نظر می‌رسد؛ اما یادتان باشد باید از این خان عبور کنید تا کنترل مغزتان را به دست بگیرید. مغز مانند یک کودک بازیگوش و کمی تخس است؛ تنها کافی است یک لحظه در تربیت و قانون‌گذاری برای آن غفلت کنید!

4. بعد از به صدا در آمدن تایمر، به مدت 5 دقیقه استراحت کنید

تحت هیچ شرایطی استراحت خود را به تاخیر نیندازید؛ به‌عنوان‌مثال، فکر نکنید حتما باید تا آخر این پاراگراف را بخوانم. تمام ارزش این تکنیک به تنظیم زمان منحصر به فردش است که بیشترین بهره‌وری مغز را طلب می‌کند. خواندن یک پاراگراف بیشتر، یعنی شما 35 دقیقه مطالعه کردید و 5 دقیقه استراحت! تعادل تکنیک را به هم نریزید.

زمان استراحت، فضای خود را عوض کنید. از اتاق خارج شوید و از لوازم الکترونیکی استفاده نکنید. توصیه می‌شود از تمرین‌های ساده ورزشی بهره ببرید. به‌طورکلی، از هر فعالیتی که فضای کار را برایتان تداعی می‌کند شدیدا دوری کنید.

5. این روند را 4 بار تکرار کنید

در طول 4 بازه 25 دقیقه‌ای، شما مجموعا یک ساعت مطالعه مفید و 20 دقیقه استراحت خواهید داشت. برخلاف چیزی که احتمالا در ذهنتان می‌گذرد، 20 دقیقه استراحت در مقابل یک ساعت مطالعه نشانه تنبلی نیست.

6. استراحت طولانی داشته باشید

زمانی که هر 4 جلسه مطالعه را بدون وقفه به اتمام رساندید، اجازه یک استراحت طولانی بین 15 تا 30 دقیقه را دارید. زمان این استراحت، همان نکات استراحت 5 دقیقه‌ای را رعایت کنید. معمولا در این مرحله، افراد یک وظیفه را به اتمام می‌رسانند و با شروع دور بعدی، به کار جدیدی می‌پردازند.

اگر این اتفاق برای شما نیفتاد، یعنی احتمالا اهداف اولیه را کمال‌گرایانه و بدون توجه به توانایی‌های حقیقی خود تعریف کردید. ناامید نشوید؛ زیرا شناخت خود و درک توانایی‌ها یکی از اهداف و مزایای این تکنیک است. با اتمام هر 4 دور، شما تجربه‌های جدیدی درمورد خودتان کسب خواهید کرد که نه‌تنها در زمینه درس‌خواندن، بلکه در سایر موارد نیز بسیار مفید خواهد بود.

(منبع 1، 2، 3)

• بیشتر بخوانید: تمرکز برای خوابیدن
• بیشتر بخوانید: تفاوت توجه و تمرکز در چیست؟

مزایای تکنیک پومودورو برای مبتلایان به ADHD

مزیت اصلی استفاده از این تکنیک در افزایش بهره‌وری و بهبود عملکرد افراد است. چالش اصلی حفظ تمرکز برای افراد مبتلا به ADHD، غلبه بر تکانه‌های احساسی، فکری و جسمی محسوب می‌شود. عوامل بروز این تکانه‌ها در بیشتر موارد درونی هستند و تکنیک پومودورو با ایجاد تعادل بین کار و استراحت، از بروز این تکانه‌ها تا حد زیادی جلوگیری خواهد کرد. مزایای این تکنیک به شرح زیر هستند:

1. فواصل زمانی برای کار متمرکز

تحقیقات ثابت کرده‌اند با تنظیم تایمر برای زمان 25 دقیقه، شما احساس فوریت خواهید کرد. زیرا 25 دقیقه آنقدر کوتاه نیست که شما از انجام کار و تمرکز ناامید شوید و آنقدر طولانی نیست که خیالتان را راحت بگذارد. زمانی که شما بدانید زمان کوتاهی برای انجام یک کار دارید، مغزتان به طور خودکار حواس‌‎پرتی‌ها را کنار خواهد زد.

• بیشتر بخوانید: تمرکز چیست؟
• بیشتر بخوانید: عدم تمرکز یعنی چه
• بیشتر بخوانید: چرا تمرکز ندارم

2. افزایش انگیزه و مسئولیت

از دست‌دادن تمایل و انگیزه برای انجام کار به علت بی‌حوصلگی و خستگی در افراد ADHD بسیار رایج است. تکنیک پومودورو با ایجاد بازه‌های زمانی استاندارد و تشویق افراد به کار ساختاریافته، از فلج ADHD جلوگیری می‌کند. ضمن آنکه طبق تحقیقات، تکنیک پومودورو می‌تواند برخی از مشکلات کمبود دوپامین در مغز ADHD را برطرف کند؛ زیرا تایمری که برای 25 دقیقه‌ای تنظیم کرده‌اید، مانند یک محرک بیرونی، به شما انگیزه و  انرژی مضاعفی برای انجام کارها می‌دهد، انگار که دارید با خودتان مسابقه می‌دهید!

ضعف مهارت‌های خودتنظیمی به دلیل ناکارآمدی اجرایی در مغز ADHD، منجر به بروز اهمال‌کاری و رفتارهای تکانشی می‌شود که فرد را از انجام کار بازمی‌دارند. روش پومودورو با ایجاد اهداف قابل‌دستیابی و ایجاد شوک دوپامین در فرد، به مدیریت این موارد کمک خواهد کرد؛ به‌این‌ترتیب، کم‌کم مسئولیت‌پذیری فرد بالاتر خواهد رفت.

3. استراحت‌های کوتاه

خستگی بیش فعالی یا ADHD fatigue زمانی اتفاق می‌افتد که انرژی ذهنی زیادی را در بازه زمانی طولانی صرف کاری کنید، بدون اینکه زمان استراحت در نظر بگیرید. اگر ساعات طولانی پشت‌سرهم کار کنید و سپس ساعات طولانی به استراحت بپردازید، منابع مغز خود را به‌صورت تمام‌وکمال تخلیه می‌کنید و تا روزها، بهره‌وری را کاهش خواهید داد.

وقفه‌های 5 دقیقه‌ای بین بازه‌های 25 دقیقه‌ای به مغز کمک می‌کند آرامشش را حفظ کند و انرژی و تمرکز خود را در جهت انجام کار هدایت کند؛ یعنی شما 25 دقیقه کار مفید خواهید داشت و 5 دقیقه ریکاوری می‌کنید. در این ریکاوری، مغز استراحت می‌کند و اطلاعات دریافت شده را بایگانی می‌کند.

4. نظارت و برنامه‌ریزی کارها

برای استفاده از این تکنیک، شما باید کارهایتان را مشخص کنید و به هرکدام، یک بازه زمانی 25 دقیقه‌ای اختصاص دهید. این برنامه ریزی به شما حس کنترل می‌دهد. کامل کردن هر بخش از برنامه، نشان‌دهنده میزان پیشرفت شما در روند کار خواهد بود. این پیشرفت، انگیزه و انرژی برای تمرکز بیشتر و ادامه کار را برای شما فراهم خواهد کرد.

5. آگاهی از زمان

مدیریت ضعیف زمان یکی از مهم‌ترین مشکلات افراد بیش‌فعال محسوب می‌شود؛ حتما برایتان پیش‌آمده که ساعت 3 شروع به مطالعه کنید و بعد از 2 صفحه مطالعه، سرتان را بالا بیاورید و ببینید ساعت 5 شده است! افراد مبتلا به ADHD معمولا درک درستی از زمان ندارند. تنظیم تایمر به شما کمک می‌کند جریان زمان را از دست ندهید و در کار غرق نشوید.

ضمن آنکه افراد مبتلا به ADHD در شرایط خاص، خوش‌بینی عجیبی نسبت به توانایی‌های خود دارند و فکر می‌کنند می‌تواند در مدت‌زمان کمی، کارهای زیادی را انجام دهند. شما با هر بار استفاده از این تکنیک، درک درستی از توانایی‌های خود پیدا می‌کنید و متوجه می‌شوید برای انجام هر کار، چقدر زمان و انرژی نیاز دارید. در این صورت، می‌توانید با برنامه‌ریزی بهتر و واقع‌بینانه‌تر، روند انجام کارهایتان را تسهیل کنید.

6. سازگاری

افراد مبتلا به ADHD معمولا مقاومت درونی نسبت به انواع درمان‌ها و تکنیک‌ها دارند و در بهانه‌تراشی حرف ندارند! اما پومودورو به این راحتی‌ها رهایتان نمی‌کند. تکنیک پومودورو بر اساس نیازها و ترجیحات فردی شما تنظیم می‌شود؛ یعنی شما می‌توانید مدت‌زمان بازه‌های کار، وقفه‌ها و تعداد جلسات را کاهش را افزایش دهید. هدف این تکنیک و تکنیک‌های مشابه، ایجاد یک چارچوب نیست؛ بلکه صرفا یک راهنما برای بهبود عملکرد خواهد بود.

(منبع)

• بیشتر بخوانید: فواید تمرکز
• بیشتر بخوانید: چگونه تمرکز کنیم؟
• بیشتر بخووانید: افزایش تمرکز در هنگام مطالعه

استفاده ساده و راحت از تکنیک پومودورو برای تمرکز

باتوجه‌به محبوبیت بالای این تکنیک بین مردم و سادگی اجرای آن، اپلیکیشن‌های زیادی برای این تکنیک طراحی شده‌اند. با درنظرگرفتن نیازهای مختلف و ترجیحات متنوع افراد، هر کدام از این اپلیکیشن‌ها از ویژگی‌های منحصربه‌فردی بهره می‌برند؛ اما رویکرد تمام آن‌ها یکسان است. در ادامه، لیستی از بهترین اپلیکیشن‌های پومودورو در سال 2024 آماده کرده‌ایم:

اپلیکیشن‌های پومودورو برای سیستم عامل اندروید

1. Forest

لینک دانلود: https://play.google.com/store/apps/details?id=cc.forestapp&hl=en&gl=US

2. Toggl Track

لینک دانلود: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.toggl.giskard&hl=en&gl=US

3. Upbase

لینک دانلود: https://play.google.com/store/apps/details?id=io.upbase.app&hl=en_US

4. Focus Keeper

لینک دانلود: https://play.google.com/store/apps/details?id=co.pixo.apps.focuskeeper&hl=en&gl=US

5. Focus Booster

لینک دانلود: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.ak.focusenhancer&hl=en&gl=US

6. Pomotodo

لینک دانلود: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.hamatim.podomoro&hl=en&gl=US

7. Focus To-Do

لینک دانلود: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.superelement.pomodoro&hl=en&gl=US

اپلیکیشن‌های پومودورو برای آیفون و سیستم عامل iOS

1. Forest

لینک دانلود:

https://apps.apple.com/us/app/forest-focus-for-productivity/id866450515

2. Be Focused

لینک دانلود:

https://apps.apple.com/us/app/be-focused-focus-timer/id973130201

3. Session

لینک دانلود:

https://apps.apple.com/us/app/session-pomodoro-focus-timer/id1521432881

4. Toggl Track

لینک دانلود:

https://apps.apple.com/us/app/toggl-track-hours-time-log/id1291898086#:~:text=Toggl%20Track%20has%20you%20covered,Track%20on%20macOS%20%2D%20Absolutely%20Free!

5. Upbase

لینک دانلود:

https://apps.apple.com/us/app/upbase/id1592447008

6. Focus Keeper

لینک دانلود:

https://apps.apple.com/us/app/focus-keeper-productive-timer/id867374917

7. Focus Booster

لینک دانلود:

https://apps.apple.com/ca/app/focus-booster-pomodoro-keeper/id1548846593

8. Pomotodo

لینک دانلود:

https://apps.apple.com/tr/app/pomotodo/id1211572957

9. PomoDone

لینک دانلود:

https://apps.apple.com/lt/app/pomodone-hack-your-time/id1369070238

10. Focus To-Do

لینک دانلود:https://apps.apple.com/us/app/focus-to-do-focus-timer-tasks/id966057213

11. TimeCamp

لینک دانلود:

https://apps.apple.com/us/app/timecamp-time-tracker/id881820002

12. FocusList

لینک دانلود:

https://apps.apple.com/us/app/focuslist-focus-timer/id1083376166#:~:text=FocusList%20is%20your%20one%20app,Give%20each%20task%20an%20estimate.

(منبع 1، 2، 3، 4، 5)

کلام آخر

تکنیک پومودورو یکی از موثرترین تکنیک‌ها برای مدیریت زمان شناخته می‌شود که بارها امتحانش را پس داده است. بسیاری از ما از مشکل ADHD رنج می‌بریم، اما به‌صورت ناخودآگاه از برطرف‌شدن آن هراس داریم. با افکاری مانند “25 دقیقه تمرکز کار من نیست” یا “فرد ADHD را چه به این کارها” و “مگر اینها نمی‌دانند ADHD چیست؟! ” جلوی پیشرفت خود را نگیرید. هیچ‌کس به جز شما نمی‌تواند به شما کمک کند و قدم اول برای رهایی از این مشکل، آمادگی برای خارج‌شدن از فضای امن و مواجهه با تغییر مثبت است.

منابع

• https://www.tiimoapp.com/blog/coping-with-time-agnosia#:~:text=voice%20behind%20%40StructuredSuccess-,Most%20people%20with%20ADHD%20have%20some%20amount%20of%20time%20agnosia,much%20faster%20than%20we%20expect.
• https://www.choosingtherapy.com/pomodoro-technique-adhd/#:~:text=The%20Pomodoro%20Technique%20helps%20a,resist%20impulses%20and%20maintain%20attention.&text=It%20is%20especially%20beneficial%20to,the%20inattention%20presentation%20of%20ADHD.
• https://www.revolutionlearning.co.uk/article/how-to-use-the-pomodoro-technique/