عدم تمرکز یعنی چه؟ یکی از مشکلات اصلی افراد در این روزها، عدم تمرکز و توجه است که می‌تواند در زمینه‌های مختلف فردی، خانوادگی، اجتماعی، اقتصادی و… اختلال ایجاد کند.
چرا نمی‌توانیم کاری را که شروع کرده‌ایم به اتمام برسانیم؟ چرا هر عامل کوچکی باعث بر هم خوردن تمرکز ما می‌شود؟ چگونه می‌توانیم تمرکز ذهنی خود را افزایش دهیم؟ با مطالعه این مقاله علاوه بر آشنا شدن با موضوع عدم تمرکز، به پاسخ این سؤالات نیز دست می‌یابیم.
تعریف عدم تمرکز
عدم تمرکز به معنای عدم توانایی ذهنی برای توجه کامل بر یک کار یا فعالیت خاص و ناتوانی در نادیده گرفتن عوامل حواس‌پرتی است. درواقع با کمک تمرکز که یک مهارت شناختی اساسی است، ما می‌توانیم از منابع ذهنی خود به طور کامل و مؤثر استفاده کنیم و به اهداف خود برسیم. (منبع علمی)
یا به بیانی ساده‌تر، عدم تمرکز مانند حالتی است که شما در یک مسیری قرارگرفته‌اید و می‌دانید هدف، رسیدن به کدام مقصد است، اما دائماً حواستان به دیوارها و مسیرهای دیگر پرت می‌شود و از مسیر و مقصد اصلی فاصله می‌گیرید.
علائم و نشانه‌های عدم تمرکز
موضوع عدم تمرکز و حواس‌پرتی ممکن است بر هر فرد به شیوه‌های مختلفی اثر بگذارد و نشانه‌های متفاوتی داشته باشد.
اگر تعدادی از علائم زیر را دارید ممکن است دچار مشکل عدم تمرکز باشید:
- اتفاقاتی که درگذشته‌ی نزدیک رخ داده است را به یاد نمی‌آورید.
- اشتباهاتی که مرتکب می‌شوید، بر اثر بی‌دقتی یا سهل‌انگاری است.
- دائماً بی‌قرارید و حتی ثابت نشستن برای شما دشوار است.
- به‌سختی انتخاب می‌کنید یا تصمیم می‌گیرید.
- قدرت تفکرتان کاهش یافته است.
- در انجام کارهای عادی روزانه خود دچار مشکل هستید.
- انجام کارهای پیچیده برای شما سخت شده است.
- وظایف خود را نمی‌توانید در زمان مقرر به اتمام برسانید.
- قرارهای ملاقات یا جلسات خود را از دست می‌دهید.
- انرژی ذهنی یا جسمی ندارید.
- انتخاب صحیح واژگان در هنگام صحبت کردن برای شما دشوار است.
- در به اتمام رساندن کارها ناتوان هستید.
دلایل عدم تمرکز
عدم تمرکز در هر فردی ممکن است در نتیجه‌ی یک عاملی باشد. می‌تواند یکی از علت‌های روان‌شناختی، محیطی یا فیزیولوژیکی را داشته باشد؛ که هرکدام از این عوامل نیز خود به چند بخش تقسیم می‌شوند.
الف) عوامل روان‌شناختی
عوامل روان‌شناختی ازجمله عواملی هستند که معمولاً تأثیر زیادی بر روی اتفاقات، تصمیم‌گیری‌ها و به‌طور کلی شرایط زندگی ما انسان‌ها می‌گذارند و وجه تمایز انسان و حیوان هستند. به همین دلیل هرگاه در تلاش برای یافتن علت یک مسئله در انسان بودیم، باید حتماً مسائل روان‌شناختی را در نظر داشته باشیم. در این بخش برخی عوامل روان‌شناختی مؤثر در عدم تمرکز را بررسی خواهیم کرد:
1_ اختلال بیش فعالی و نقص توجه
افراد مبتلابه اختلال نقص توجه به راحتی حواسشان پرت می‌شود، علاقه خود را به انجام کار از دست می‌دهند، دستورالعمل‌ها را فراموش می‌کنند، قرار ملاقات را از یاد می‌برند و همچنین در سازمان‌دهی وسایل و کارهای خود نیز مشکل دارند.
افراد بیش‌فعال نمی‌توانند روی یک کار متمرکز شوند و مدام توجهشان به مسائل یا جزئیات جلب می‌شود و در عین حال علائم نقص توجه و فراموشی را نیز دارند. امروزه اختلال نقص توجه به عنوان یک اختلال مجزا در نظر گرفته نمی‌شود و به‌عنوان زیرمجموعه و علائم ADHD تلقی می‌شود. (منبع علمی)
2_ افسردگی
افسردگی می‌تواند به شدت در تمرکز اختلال ایجاد کند و این اختلال به میزانی می‌رسد که دیگر فرد هدفی برای تلاش کردن نمی‌بیند و انگیزه و انرژی اولیه‌ی خود را نیز از دست می‌دهد و این منجر به یک سرپایینی با شیب تند می‌شود. (منبع علمی)
افسردگی می‌تواند بخش‌های مختلف مغز را در کارکردهای خود دچار مشکل کند که یکی از این بخش‌ها هیپوکامپ است که به‌عنوان ناحیه‌ی تمرکزی شناخته می‌شود. به این صورت که باعث ایجاد اختلال پیام‌های عصبی ما در این قسمت شده و عدم تمرکز را رقم می‌زند. (منبع علمی)
3_ سوگواری
بازگشت به زندگی نرمال پس از یک اتفاق ناگوار مانند فوت یک عزیز یا هر اندوه دیگری ممکن است زمان‌بر باشد و باعث کاهش تمرکز فرد شود.
4_ اضطراب
تجربه مقداری اضطراب برای انجام هرکاری لازم و ضروری است اما اگر این میزان از حد طبیعی بالاتر برود دردسرساز می‌شود. با بالا رفتن اضطراب، توجه و تمرکز فرد بر روی مسائل و موضوعات جانبی متعدد معطوف می‌شود و فرد را از متمرکز ماندن بر روی موضوع اصلی باز می‌دارد. همچنین تجربه اضطراب بالا با برخی علائم جسمانی مانند تپش قلب، تعریق زیاد، لرزش دست‌ها و… همراه است که خود می‌تواند مانعی برای تمرکز و انجام درست کار و هدف موردنظر باشد. (منبع علمی) . انواع مختلفی از اختلالات اضطرابی وجود دارد؛ ازجمله اختلال اضطراب فراگیر، اختلال اضطراب اجتماعی، اختلال هراس، و موارد دیگر که هرکدام علائم و نشانه‌های متفاوتی دارند اما در مشکل تمرکز باهم یکسان‌اند.
5_ خواب
اختلال در خواب به صورت ناتوانی در به خواب رفتن و عدم تجربه‌ی یک خواب باکیفیت تعریف می‌شود؛ ازاین‌رو افراد نمی‌توانند خواب کافی مورد نیاز بدن را تأمین کنند. نداشتن خواب کافی باعث بالا رفتن هورمون کورتیزول و فشارخون و درنتیجه تجربه اضطراب می‌شود. به همین دلیل زمانی که فرد خواب کافی نداشته باشد، دچار اضطراب و عدم تمرکز می‌شود. (منبع علمی)
6_ بی‌اشتهایی عصبی یا آنورکسیا
بی‌اشتهایی عصبی نوعی اختلال خوردن است که در آن فرد مواد غذایی دریافتی خود را به شدت کم می‌کند و در شرایطی هم ممکن است با تصور اینکه غذای زیادی دریافت کرده دست به انجام کارهایی برای خارج کردن ماده غذایی بزند. در هر صورت می‌توان گفت این گروه از افراد، مواد غذایی مورد نیاز بدن خود را تأمین نمی‌کنند؛ بنابراین سوخت لازم برای مغز تأمین نمی‌شود و فرد دچار مشکلات تمرکز می‌شود. با افزایش عدم تمرکز، فرد در انجام کارهای روزمره خود و حتی شمردن کالری‌هایی که به نظر خودش کافی است دچار مشکل و اشتباه می‌شود و این خود باعث بالا رفتن اضطراب و در نتیجه تشدید اختلال خوردن می‌شود و هر روز فرد را بیشتر درگیر این چرخه معیوب می‌کند. (منبع علمی)
7_ اختلال استرس پس از سانحه یا PTSD
در PTSD فرد، سانحه یا اتفاق به شدت دشواری را تجربه کرده و پس از آن نتوانسته از گرداب اضطراب و ترس آن رویداد بیرون بیاید؛ به همین دلیل همواره خاطرات آن رویداد در ذهنش تداعی می‌شود و گویا بارها و بارها همان اتفاق را تجربه می‌کند، اما ذهنش توانایی تشخیص خاطره بودن این مسائل را ندارد و همچون اتفاق اصلی با آن برخورد می‌کند. به همین دلیل فرد دائم در حالت اضطراب و ترس است و نمی‌تواند در آن شرایط تمرکز خوبی داشته باشد. (منبع علمی)
8_ دمانس یا زوال عقل
دمانس مجموعه علائمی شامل اختلال در قضاوت و از دست دادن حافظه می‌باشد؛ یعنی افراد مبتلا به دمانس نمی‌توانند برخی خاطرات، آموخته‌ها و حتی حرف‌های دیگران را به خاطر آورند و در تشخیص موقعیت‌ها و تصمیم‌گیری درست دچار مشکل می‌شوند. تمام این شرایط موجب می‌شود که فرد تمرکز خوبی نیز نداشته باشد؛ زیرا مجبور است به موضوعی که فراموش کرده، موقعیتی که تشخیص نمی‌دهد و هزار موضوع دیگر فکر کند و همین مسئله، توانایی متمرکز ماندن را از او می‌گیرد.(منبع علمی)
9_فرسودگی
فرسودگی به نوعی از خستگی گفته می‌شود که با استراحت از بین نمی‌رود و فرد فرسوده توانایی انجام هیچ‌گونه فعالیت جسمی، ذهنی و روانی را ندارد؛ به عبارتی، گویی بدن خود را خاموش کرده است. در این حالت نیز فرد انرژی استفاده از توانایی‌های ذهنی خود مانند تمرکز را ندارد.
10_ اختلال دوقطبی
در این اختلال معمولاً فرد بین دو فاز مانیا/ هیپومانیا و افسردگی در نوسان است. فرد مبتلابه اختلال دوقطبی در فاز مانیا یا هیپومانیا انرژی بسیار زیادی دارد و گویی نمی‌تواند در یک‌جا بند شود. مدام از جایی به جای دیگر و از کاری به کار دیگر می‌رود و نمی‌تواند بر روی یک کار متمرکز شود و دائم حواسش پرت موضوع دیگری می‌شود. از طرف دیگر، فرد مبتلا در فاز افسردگی علاقه، انگیزه و انرژی انجام کاری را ندارد و روی هیچ کاری تمرکز ندارد.
ب) عوامل فیزیولوژیکی
علاوه بر عوامل روان‌شناختی، عوامل فیزیولوژیکی و تغییرات بدنی نیز تأثیر بسیاری بر تمرکز فرد دارند. برخی از این عوامل فیزیولوژیکی عبارت است از:
1_ آسیب‌های مغزی
در آسیب به سر ممکن است مشکلات رخ داده، فورا مشخص نشود و فرد اختلال در توجه و تمرکز و دیگر مسائل را با دلایل دیگر توجیه کند؛ اما در بلندمدت و پس از انجام پیگیری‌های پزشکی، متوجه علت تمام حواس‌پرتی‌ها، فراموشی‌ها، بی‌دقتی‌ها و…شود.
وارد شدن ضربه به سر با توجه به شدتی که دارد می‌تواند عوارض متفاوتی بر جای بگذارد. یک ضربه خفیف ممکن است موجب گیجی، عدم تمرکز و سردرد شود. ضربه شدیدتر ممکن است بخش‌هایی از عملکرد مغز مانند حافظه، تمرکز، تکلم و… را مختل کند.(منبع علمی)
2_ اختلالات هورمونی
هورمون‌های استروژن و پروژسترون زمینه‌ساز تولید هورمون سروتونین هستند. هورمون سروتونین که به‌عنوان هورمون شادی شناخته می‌شود، در تنظیم خلق‌وخو، اشتها، خواب، میل جنسی و حافظه مؤثر است.
عدم تعادل هورمونی در احساس خستگی، خلق‌وخوی پایین، بی‌خوابی، اضطراب و فراموشی مؤثر است و این‌ها نیز به نوبه خود باعث عدم تمرکز می‌شوند.
بنابراین عدم تعادل در تولید هورمون‌های استروژن، پروژسترون و سروتونین می‌تواند موجب مشکلات تمرکز شود. به همین علت خانم‌ها در دوره‌هایی که با مشکل عدم تعادل هورمونی مواجه هستند، مانند بلوغ، سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، قاعدگی، بارداری و یائسگی، مشکلات تمرکز و حافظه را تجربه می‌کنند. اگر این عدم تعادل هورمونی اصلاح نشود، فرد ممکن است دچار مشکل در تمرکز، نقص در حافظه کوتاه‌مدت، علائم افسردگی، مشکل در خواب راحت، خستگی و همچنین بسیاری از اختلالات روانی و فیزیولوژیکی دیگر شود. (منبع علمی)
3_ مشکلات تیروئید
یکی از علائم بیماری‌های تیروئید، اختلال در حافظه و تمرکز است. یکی از وظایف هورمون‌های تیروئید یعنی T3 و T4 تأمین اکسیژن و مواد مغذی موردنیاز مغز است؛ بنابراین زمانی که مشکلی در تیروئید پیش می‌آید و اختلالی در هورمون‌ها ایجاد می‌شود، می‌توان اختلال در حافظه، تمرکز و فعالیت‌های مغزی را پیش‌بینی کرد.(منبع علمی)
4_ تعداد کم گلبول‌های قرمز خون
یکی از وظایف گلبول‌های قرمز اکسیژن‌رسانی به مغز می‌باشد. وقتی تعداد گلبول‌های قرمز خون پایین می‌آید میزان اکسیژن و گلوکز دریافتی مغز نیز کاهش‌یافته و منجر به بروز اختلال در حافظه و تمرکز می‌شود.(منبع علمی)
پ) عوامل محیطی
محیطی که ما در آن زندگی و کار می‌کنیم و شرایط آن، نقش مستقیمی بر میزان تمرکز ما دارند. در این بخش به بررسی برخی از این عوامل می‌پردازیم:
1_ عدم تحرک بدنی و ورزش
تأثیر شیمیایی مغز از جمله عوامل مهمی است که بر روی تمرکز و کارایی ذهن تأثیرگذار است. از طرفی ورزش باعث افزایش تحریک نورون‌ها (سلول‌های عصبی) و ترشح هورمون‌هایی همچون اندورفین، سروتونین و اندوکانابین در مغز می‌شود. در نتیجه می‌توان به عدم تحرک و نداشتن برنامه‌ی ورزشی در زندگی روزمره، به‌عنوان یکی از عواملی که ممکن است باعث عدم تمرکز شود، اشاره کرد.
2_ کمبود خواب
کم‌خوابی باعث ایجاد اختلال در سیستم عصبی بدن و نحوه ارسال و پردازش اطلاعات در مغز می‌شود. درواقع نورون‌ها زمان موردنیاز برای بازیابی اطلاعات را نخواهند داشت و درنتیجه عملکرد آن‌ها ضعیف خواهد شد که کاهش تمرکز را در پی خواهد داشت. بزرگ‌سالان به 7-8 ساعت خواب مفید نیاز دارند.(منبع علمی)
3_ تغذیه نامناسب
مواد غذایی که ما مصرف می‌کنیم، در بدن تجزیه شده و سوخت مورد نیاز برای فعالیت اندام‌ها را فراهم می‌کند؛ بنابراین تغذیه رابطه مستقیمی با فعالیت مغز دارد. همچنین برخی تحقیقات ثابت کرده‌اند که رژیم غذایی کم‌چرب با افسردگی رابطه مستقیم دارد و همان‌طور که گفتیم افسردگی خود منجر به کاهش تمرکز می‌شود. (منبع علمی)
4_ داروها و مواد شیمیایی
برخی داروها و مواد شیمیایی منجر به اختلال در عملکرد شناختی ما و کاهش تمرکز می‌شوند. (منبع علمی)
5_ شرایط محیط زندگی
شرایط محیطی که در آن زندگی می‌کنید و افرادی که در اطراف شما هستند نیز در میزان تمرکز شما نقش دارند. بودن در محیط پر از صدا، رفت آمد، شلوغی و پر از عوامل حواس‌پرتی یا بودن با افراد وابسته، شلوغ، پرحرف، افراد دارای مشکلات ذهنی و جسمی یا داشتن کودک در محیط زندگی، همگی عواملی هستند که نیاز به توجه دارند و در نتیجه منجر به کاهش تمرکز شما می‌شوند. (منبع علمی)
راهکارهای کاهش مشکل عدم تمرکز
با انجام برخی تغییرات در سبک زندگی خود می‌توانید گام بزرگی در جهت رفع مشکل عدم تمرکز بردارید. در این بخش برخی از این راهکارها را باهم مرور می‌کنیم. (منبع علمی)
1_ رژیم غذایی مناسب
در ابتدا در نظر داشته باشید که کم خوری یا پرخوری، یا به عبارت دیگر به اندازه کافی نخوردن، باعث تحمیل فشار اضافی به بدن می‌شود و این خود منجر به کاهش تمرکز می‌گردد.
برای داشتن تمرکز بیشتر، رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و غلات را جایگزین غذاهای فوری و چرب کنید. به اندازه کافی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید و همواره بدن خود را با مصرف زیاد آب و مایعات بدون کافئین هیدراته نگه‌دارید.
2_ ورزش
انجام ورزش‌های هوازی منجر به بالا بردن گردش خون و خون‌رسانی بیشتر به مغز و افزایش سطح اکسیژن دریافتی مغز می‌شود؛ درنتیجه فعالیت‌های شناختی مغز از جمله تمرکز بهبود می‌یابند. همچنین انجام فعالیت‌های بدنی با ترشح هورمون‌هایی در بدن منجر به افزایش فعالیت نورون‌های مغزی و بهبود عملکرد نواحی شناختی مرتبط با تمرکز می‌گردد.
3_ خواب کافی
نداشتن خواب خوب و کافی، به راحتی منجر به کاهش تمرکز فرد می‌شود. تحقیقات، 7 تا 8 ساعت خواب شبانه را برای داشتن تمرکز و عملکرد خوب در طی روز پیشنهاد داده‌اند. برای داشتن خواب خوب چند نکته را می‌توانید در نظر بگیرید:
- یک ساعت قبل از خواب تلویزیون را خاموش کنید و گوشی تلفن خود را کنار بگذارید.
- اتاق خود را در دمای خنک نگه دارید.
- قبل از خواب با موسیقی ملایم، حمام آب گرم یا کتاب آرام شوید.
- به رخت‌خواب بروید و هر روز در ساعت معینی از خواب بیدار شوید، حتی در تعطیلات آخر هفته.
- به‌طور منظم ورزش کنید، اما سعی کنید از تمرینات سنگین درست قبل از خواب اجتناب کنید.
- تا حد امکان در طی روز چرت نزنید تا شب راحت‌تر به خواب بروید.
- اگر همچنان با مشکل خواب مواجه هستید، با پزشک خود صحبت کنید.
4_ تغییر شرایط محیطی
برای انجام کارهای خود و یا درس خواندن یا هر کار دیگری که نیاز به تمرکز دارد، محیطی را انتخاب کنید که در آن راحت‌تر می‌توانید متمرکز باشید. برخی افراد نیاز به سکوت مطلق دارند؛ در این صورت می‌توانید به کتابخانه بروید و یا از هدفون‌های نویز گیر استفاده کنید. برخی دیگر اگر سکوت مطلق باشد با کوچک‌ترین محرک دچار حواس‌پرتی می‌شوند؛ پس می‌توانید محیطی مانند یک اتاق مجزا از دیگران یا کافی‌شاپ را در نظر بگیرید و محیط را با یک موسیقی کلاسیک بدون متن از سکوت مطلق خارج کنید.
5_ ذهن آگاهی و ریلکسیشن
با انجام تمرینات ریلکسیشن می‌توانید ذهن خود را بر زمان حال و اکنون متمرکز کنید و استرس را از خود دور کنید تا آماده تمرکز برای انجام فعالیت‌های خود شوید.
6_ یوگا
یوگا یکی از تمرینات فیزیکی است که باعث افزایش گردش خون به مغز می‌شود. این افزایش گردش خون باعث افزایش آگاهی، هوشیاری و حافظه می‌شود که به طور مستقیم تأثیر مثبتی بر تمرکز و توجه دارد.
کلام آخر
در این مقاله معنای عدم تمرکز را بررسی کردیم و دیدیم که چه تأثیراتی می‌تواند بر زندگی و شغل ما داشته باشد. علاوه بر این، درباره برخی راهکارهای کاربردی برای افزایش تمرکز صحبت کردیم؛ اما توصیه می‌کنیم برای برطرف کردن یا تحت کنترل داشتن مشکل عدم تمرکز خود، حتماً به روان‌پزشک و روانشناس مراجعه کنید. همراهی متخصصین در این مسیر به شما کمک می‌کند با دریافت دارو، علائم عدم تمرکز را کنترل کنید و با گذراندن جلسات روان‌درمانی، عللی که باعث ایجاد آن می‌شود را یافته و برطرف کنید.
منابع