نمونه هدف گذاری به چه دردی می‌خورد؟ هدف‌گذاری کار دشواری است! در دهه‌هایی از زندگی نمی‌دانیم دقیقا چه اهدافی برای ما مناسب‌اند و چگونه برای رسیدن به آن‌ها برنامه‌ریزی کنیم. در گام اول لازم است به تصویر کلی مطلوبمان در آینده فکر کنیم و سپس اهداف استانداردی را بنویسیم که پنج ویژگی مهم دارند؛ به علایق و خواسته‌هایمان مربوط هستند، بازه‌ی زمانی مشخصی دارند، معقول و دست‌یافتنی‌اند، واضح و روشن هستند و قابلیت اندازه‌گیری دارند.
سپس اهداف کلی را به هدف‌های کوچک‌تری می‌شکنیم(مثلا اهداف ماهیانه یا هفتگی) و با برنامه‌ریزی صحیحِ روزانه، برای رسیدن به آن‌ها قدم بر می‌داریم. این پاراگراف، توضیح کوتاهِ این مقاله است. در ادامه هر یک از این گام‌ها را مفصل‌تر شرح می‌دهیم و مثال‌هایی برای هر قسمت بیان می‌کنیم. با ما همراه باشید.
مراحل تعیین اهداف اصولی و استاندارد به همراه مثال
در پروسه‌ی بررسی منابع مختلف متوجه شده‌ام که به اندازه‌ی موهای روی سرمان، روش برای تعیین اهداف وجود دارد! اما در همین بررسی‌ها به یک روش هدف‌گذاری ترکیبی رسیدم که تقریبا اکثر نکات مهم هدف‌گذاری را در خود جا داده است. در ادامه، مراحلِ این شیوه را همراه با مثال پیش می‌رویم.
مرحله‌ی اول: فکر کردن به وضعیت اکنون و مسیر گذشته
شاید شما هم با این مشکل رو‌به‌رو شده باشید که اهدافی هم تعیین می‌کنید، اما بین راه انگیزه‌ی ادامه دادن ندارید و پرونده‌شان را نیمه‌کاره رها می‌کنید. یا حتی ممکن است به این اهداف هم برسید، ولی در نهایت حس رضایت درونی نداشته باشید. یکی از دلایل این مشکل این است که در ابتدا اهدافمان را متناسب با خواسته‌ها و ارزش‌هایمان تعیین نکرده‌ایم.
پیش از تعیین اهداف لازم است کمی توقف کنیم، به مسیری که تا به اینجا آمدهایم نگاهی بیندازیم، تصویر خودِ مطلوبمان در آینده را مجسم کنیم و خواسته‌ها و ارزش‌های درونیمان را از زیر خاک‌روبه‌های انتظارات دیگران بیرون بکشیم! برای شروع می‌توانیم به پاسخ این پرسش‌ها فکر کنیم:
- از مسیری که تا به حال آمده‌ام رضایت دارم؟
- انتظارات والدین و باورهایی که از دوران کودکی به من رسیده، چه تأثیری بر انتخاب‌هایم داشته است؟
- در حال حاضر در مورد چه مسائلی نارضایتی دارم؟
- ارزش‌ها و خواسته‌های قلبی‌ام شامل چه مواردی است؟
- خودِ مطلوبم در آینده چه ویژگی‌هایی دارد و چه تغییراتی داشته است؟ (به تصویری از خودتان فکر کنید که برایتان مطلوب است و می‌خواهید به آن تبدیل شوید.)
به عنوان مثال ممکن است فردی به این پاسخ‌ها برسد:
- خودِ آينده‌ام به بلوغ عاطفی رسیده است و می‌تواند احساسات ناخوشایندش را مدیریت کند.
- اضطراب کم‌تری دارد.
- برنامه‌ی منظمی برای فعالیت بدنی و ورزش دارد.
- خوابِ باکیفیت و کافی دارد.
- روابط اجتماعی بیش‌تری برقرار کرده است.
- به زخم‌های دوران کودکی‌اش پرداخته است و برای بهبود سلامت روانش تلاش می‌کند.
- در طول روز زمان‌هایی را به انجام دادن فعالیت‌های مورد علاقه‌اش اختصاص می‌دهد.
- تنش‌های کم‌تری با اعضای خانواده‌اش دارد و رابطه‌ی باکیفیتی با پدر و مادرش برقرار کرده است.
- ورژن مطلوبم در آینده، رابطه‌ی گرم و بالغانه‌ای با شریک عاطفی‌اش دارد.
- به استقلال مالی رسیده است و مهارت بیش‌تری برای مدیریت درآمد و هزینه‌هایش دارد.
- یک ماشین خریده است.
- زمان‌هایی را به یادگیری مهارت‌های جدید اختصاص می‌دهد.
و هزار و یک مثال دیگر…
لطفا از این مرحله پرش نکنید! چون می‌خواهیم اهدافی تعیین کنیم که با ارزش‌ها و علایقمان همسو هستند و پس از رسیدن به آن‌ها حس رضایت داشته باشیم. البته این بحث بسیار مفصل است؛ در مقالات «هدف گذاری در زندگی شخصی» و «چگونه لیست اهداف بنویسیم؟» بیشتر به موضوع کند و کاو درونی پرداخته‌ایم.
بیشتر بخوانید:
مرحله‌ی دوم: تعیین اهداف بلند مدت با روش SMART (نمونه هدف گذاری در حوزه‌های مختلف)
در این مرحله، لازم است تصویرهای کلی‌ای که در مرحله‌ی قبل نوشتیم را به اهداف بلندمدتی تبدیل کنیم که قابلیت دستیابی به آن‌ها وجود دارد؛ به این صورت چهارچوب و طرح کلی نقشه‌ی راهمان را ترسیم می‌کنیم و در گام‌های بعدی می‌توانیم جزئیات بیش‌تری به این نقشه اضافه کنیم.
در هدف گذاری SMART گفته می‌شود که اهداف استاندارد ۵ ویژگی مهم دارند:
- Specific: واضح و روشن هستند و جزئیاتشان مشخص شده است.
- Measurable: قابلیت اندازه‌گیری دارند تا هم بتوان آن‌ها را به قدم‌های کوچک‌تر تقسیم کرد و هم پیشرفت‌ها را مورد بررسی قرار داد.
- Assignable: واقع‌بینانه و منطقی هستند؛ یعنی در عین حال که خارج از منطقه‌ی امن ما قرار دارند، دست‌یافتنی‌اند و بیش از حد کمال‌گرایانه و بلندپروازانه نیستند. (سنگ بزرگ نشانه‌ی نزدن است!)
- Realistic: در راستای ارزش‌ها، علایق، استعداد‌ها یا مسیر زندگیمان هستند. (که در مرحله‌ی اول سعی کردیم این مورد را رعایت کنیم.)
- Time-related: بازه‌ی زمانی مشخصی برایشان تعریف شده است.
اگر به ناکامی‌هایمان در گذشته نگاه کنیم، احتمالا می‌بینیم که یکی از دلایل شکستمان در رسیدن به اهداف، عدم وجود این پنج اصل بوده است. در نتیجه، در این مرحله اهداف نوشته شده را از فیلتر SMART می‌گذرانیم و آن‌ها را به اهداف استانداردی تبدیل می‌کنیم. به عنوان مثال:
- می‌خواهم تا یک ماه آینده برای تنظیم ساعت خوابم تلاش کنم؛ به این صورت که از ساعت ۱۰ شب تا ۵ صبح بخوابم. (این هدف بازه‌ی زمانی مشخصی دارد و منطقی و قابل دستیابی است. قابلیت اندازه‌گیری دارد و می‌توانیم بر اساس ساعت خوابمان، پیشرفت‌ها را اندازه‌گیری کنیم. واضح و روشن است و بر اساس ارزش‌های مرحله‌ی اول انتخاب شده است.)
بیایید مثال‌های بیش‌تری را در حوزه‌های مختلف بررسی کنیم.
1ـ حوزه جسمانی
عقل سالم در بدن سالم است! نمونه هدف گذاری در حوزه جسمانی عبارت است از:
- کمبود تحرک بر خلق و خو و سطح انرژی‌ام تأثیر منفی داشته است؛ پس طی سه ماه آینده، هر روز صبح به مدت ۲۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کنم. (یا بر اساس تعداد قدم‌ها، مثلا هر روز ۴۰۰۰ قدم) جمله‌ی ابتدایی به ما یادآوری می‌کند که این هدف در راستای ارزش‌های کشف شده‌مان است؛ علاوه بر این، بازه‌ی زمانی مشخصی برای آن تعریف کرده‌ایم و هدف تعیین‌شده منطقی و قابل دستیابی است، قابلیت اندازه‌گیری و پیگیری دارد و جزئیات آن را مشخص کرده‌ایم.
- طی ۶ ماه آینده، هر روز سه دفعه و هر دفعه به مدت ۵ دقیقه مدیتیشن انجام می‌دهم. (برای افزایش وضوح می‌توانیم ساعات مشخصی برای این تمرین در نظر بگیریم.)
- مصرف قند و شیرینی نوسان‌های زیادی در سطح انرژی‌ام ایجاد می‌کند و دچار بی‌حالی و کمبود انرژی می‌شوم؛ بنابراین، به مدت دو ماه مصرف قند مصنوعی را تا یک بار در روز کاهش می‌دهم.
- متوجه شده‌ام که پایین بودنِ سطح انرژی‌ام به دلیل رژیم غذایی ناسالم یا غیراصولی است؛ پس طی دو هفته‌ی آینده، مواد غذایی مصرفی‌ام را در طول روز یادداشت می‌کنم تا میزان دریافت ویتامین‌ها، فیبر، پروتئین و سایر مواد ضروری را بررسی کنم.
- اضافه‌وزن دارم و می‌خواهم در آینده از سلامت و توانمندی جسمی و فیزیکی برخوردار باشم؛ طی سه ماه آینده، هر ماه یک و نیم کیلو وزن کم می‌کنم.
- برای کاهش وزن و سلامت جسمی لازم است هر روز به میزان کافی پروتئین دریافت کنم و بدنم در طول روز به ۵۰ گرم پروتئین نیاز دارد(به عنوان مثال)؛ طی یک ماه آینده تلاش می‌کنم این میزان پروتئین را به بدنم برسانم.
- طی دو ماه آینده می‌خواهم سه روز در هفته برای ورزش فیتنس به باشگاه بروم. (هر‌چقدر اهداف واضح‌تر باشند، احتمال محقق کردن آن‌ها افزایش می‌یابد. حتی می‌توانیم روزهای ورزش‌کردن را هم مشخص کنیم؛ مثلا بگوییم شنبه‌ها، دوشنبه‌ها و چهارشنبه‌ها)
بیشتر بخوانید:
2ـ حوزه روابط شخصی و اجتماعی
در این مورد، روی رابطه‌مان با یک فرد خاص دیگر (مثلا همسر، پارتنر، مادر، خواهر یا …) یا ارتباطمان با گروهی از افراد تمرکز می‌کنیم؛ سبک زندگی مدرن ما را به سمت انزوای بیشتر سوق می‌دهد و این موضوع در بلندمدت آثار منفی زیادی دارد.
- رابطه‌ام با همسرم گرما و صمیمیت سابق را ندارد؛ می‌خواهم طی یک ماه آینده ۴ روز در هفته به مدت یک ساعت با او یک فعالیت مشترک را انجام دهم. (یا حتی می‌تواند دقیق‌تر باشد؛ مثلا یک ساعت به پیاده‌روی بروم یا یک ساعت باهم فیلم تماشا کنیم.)
- دوست دارم با پدرم رابطه‌ی صمیمی‌تری داشته باشم؛ از الان به مدت دو ماه، هفته‌ای یک بار با او تماس می‌گیرم و احوالش را می‌پرسم.
- این مدت اخیر رابطه‌ام با شریک عاطفی‌ام تنش‌ها و بحث‌های زیادی داشته است؛ به مدت دو ماه، هفته‌ای یک جلسه با روانشناس صحبت می‌کنم. (یا مثلا باهم به جلسات زوج‌درمانی می‌رویم.)
- با توجه به شغلم زمان‌های زیادی را در منزل می‌گذرانم و این موضوع بر روحیه‌ام تأثیر منفی گذاشته است؛ در دوماه آینده تلاش می‌کنم هفته‌ای سه بار در جمع‌های دوستانه یا خانوادگی شرکت کنم.
3ـ حوزه مالی
شاید هنگامی که واژه‌ی هدف را می‌شنویم، به صورت پیش‌فرض ذهنمان به سمت اهداف مالی سوق پیدا کند؛ البته که برای گذران زندگی به پول و دستاوردهای مالی نیاز داریم، اما لازم است تعادل را فراموش نکنیم. نمونه هدف گذاری در حوزه مالی عبارت است از:
- در حال حاضر از لحاظ مالی به همسر یا خانواده‌ام وابسته هستم و حس ناتوانی دارم؛ تا دو ماه آینده روی پیدا کردن شغل تمرکز می‌کنم و می‌خواهم تا سه ماهِ آینده به درآمد ۵ تومن در ماه برسم.
- برای خرید ماشین لازم است افزایش درآمد داشته باشم؛ تا یک سال آینده تلاش می‌کنم درآمدم را ۵۰ درصد افزایش دهم.
- در مدیریت کردن پول ضعیف هستم و بیش از حد توانم خرج می‌کنم؛ تا یک ماه آینده پول‌های خرج شده را روی کاغذ ثبت می‌کنم تا متوجه مخارج غیرضروری شوم. (یا مثلا تا دو ماه برای کاهش هزینه‌ها از وسایل نقلیه‌ی عمومی استفاده می‌کنم.)
- برای کاهش مخارج و مدیریتِ بهتر پول، تا سه ماه آینده قبل از خرید هرچیزی یک روز صبر می‌کنم. (البته منظور اقلام ضروری نیست!)
- تا سه ماه آینده در یک دوره‌ی آموزش سرمایه‌گذاری شرکت می‌کنم و آن را به پایان می‌رسانم.
- یک کارت بانکی جدا برای پس‌انداز تهیه می‌کنم و ماهیانه ۲۰ درصد از درآمدم را به این حساب منتقل می‌کنم. (در مقاله‌ی «اهداف مالی» بیشتر به این موضوع پرداخته‌ایم.)
4ـ حوزه تحصیلی و یادگیری
بسیاری از ما از دوران تحصیل فاصله گرفته‌ایم و برنامه‌ی خاصی برای یادگیری مهارت‌های جدید نداریم؛ یادگیری علاوه بر اینکه کیفیت زندگی را در بلندمدت افزایش می‌دهد، یک نوع ورزش ذهن محسوب می‌شود.
- می‌خواهم تا یک سال آینده میزان مطالعه‌ام را افزایش دهم؛ در روز یک ساعت را به مطالعه اختصاص می‌دهم. (یا مثلا پنج صفحه کتاب می‌خوانم.)
- یادگیری مهارت‌های هنری برایم جذاب است و نقاشی کشیدن مرا به دوران کودکی‌ام متصل می‌کند؛ تا پنج ماه آینده یک دوره آموزش سیاه قلم را به پایان می‌رسانم.
- برای افزایش درآمد می‌توانم شغل دوم داشته باشم و به تجزیه، تحلیل و تکنولوژی علاقه‌مندم؛ در یک دوره‌ی آموزش سئو شرکت می‌کنم و تا ۲ ماه آینده کلاس‌های این دوره را به پایان می‌رسانم.
- برای پیشرفت شغلی‌ام به یادگیری مهارت‌های فروش و بازاریابی نیاز دارم؛ تا سه ماه آینده در هر ماه یک کتاب با موضوع بازاریابی مطالعه می‌کنم.
- با یادگیری نرم‌افزار فتوشاپ می‌توانم عکس‌های بهتری برای مقالاتم طراحی کنم و درخواست افزایش حقوق داشته باشم؛ تا دو ماه آینده می‌خواهم یادگیری قسمت‌های اصلی این نرم‌افزار را به پایان برسانم. بنابراین، هر روز ۹۰ دقیقه به یادگیری این نرم‌افزار می‌پردازم.
5ـ حوزه تفریح و سرگرمی
دسته‌بندی اهداف به ما کمک می‌کند تعادل را رعایت کنیم و از جنبه‌های مختلف زندگی غافل نشویم. نمونه هدف گذاری در حوزه‌ی تفریح و سرگرمی عبارت است از:
- می‌خواهم تا ۱ سال آینده یک سفر پنج روزه به ترکیه داشته باشم.
- تصمیم دارم تا دو سالِ آينده به چهار شهر مختلف سفر کنم.
- برای تجربه کردن چالش‌های فیزیکی، تا دو ماه آینده جمعه‌ها به کوه می‌روم.
- تا سه ماهِ آينده هر هفته یک بار در دورهمی‌های دوستانه شرکت می‌کنم.
بیشتر بخوانید:
6ـ حوزه بهبود سلامت روان
در مرحله‌ی اول و هنگام کند و کاو درونی، فرض کردیم که بهبود سلامت روان یکی از خواسته‌های فردِ فرضیمان است! اهداف بلندمدت در این حوزه می‌تواند شامل این موارد باشد:
- تا یک سال آینده، هر هفته یک روز به جلسات تراپی می‌روم.
- تا دو سالِ آینده، هر روز نیم ساعت ژورنال‌نویسی می‌کنم. (برای افزایش وضوح می‌توانیم بنویسیم «صبح زود و پیش از رفتن به محل کار» یا «آخر شب قبل از خواب»)
- تا پنج ماهِ آينده، هر روز پنج صفحه کتاب‌های روانشناسی می‌خوانم. (کتاب‌های روانشناسی‌ای که برای مخاطب عام نوشته می‌شوند.)
- می‌خواهم تا یک سال آینده برای بهبود افسردگی‌ام هر هفته در جلسات گروه‌درمانی شرکت کنم.
و صدها مثالِ دیگر…
شاید اهدافِ شما در دسته‌بندی‌های مختلف دیگری هم جای بگیرد؛ دسته‌هایی مثل معنویت یا خلق کردن و تولید کردن. همه‌چیز به ارزش‌ها و اولویت‌هایتان بستگی دارد.
مرحله‌ی سوم: اولویت‌بندی
بیایید مراحلی که تا به اینجا آمدهایم را مرور کنیم؛ در ابتدا به مسیر گذشته و خواسته‌های قلبیمان فکر کردیم و تصویری از ورژن مطلوبمان در آينده را مجسم کردیم. در مرحله‌ی بعدی اهداف بلندمدت را بر اساس پنج ویژگی SMART نوشتیم و از این مرحله کم‌کم با شیب ملایم به سمت اقدام کردن پیش می‌رویم!
ممکن است در این‌جای کار، لیست بلندبالایی از اهداف بلندمدت داشته باشیم، اما حقیقت این است که نمی‌توان تعداد زیادی از اهداف را همراه با یک‌دیگر پیش برد؛ اولویت‌بندی، مرحله‌ی بعدی است.
در این مرحله مشخص می‌کنیم که کدام هدف بیش‌ترین اهمیت و اولویت را دارد و به ترتیب اهداف بعدی را بر اساس میزان اهمیتشان در رتبه‌های بعد قرار می‌دهیم. مشخص کردن اولویت اصلی به ما کمک می‌کند متمرکز‌تر حرکت کنیم و خودمان را به کارهایی مشغول نکنیم که اهمیت کم‌تری دارند. علاوه بر این، با مشاهده‌ی لیست رتبه‌بندی اهداف، برنامه‌ریزی بهتری خواهیم داشت و می‌توانیم اولویت‌های ماهانه، هفتگی یا روزانه را هم بهتر تعیین کنیم. به عنوان مثال:
- اولویت شماره ۱: بهبود سلامت روان
- اولویت شماره ۲: رسیدن به استقلال مالی و پس‌انداز
- اولویت شماره ۳: سلامت جسمی و ورزش
- اولویت شماره ۴: پرداختن به فعالیت‌های مورد علاقه
- اولویت شماره ۵: یادگیری زبان
مرحله چهارم: شکستن اهداف به قدم‌های کوچک‌تر
برخی از اهداف کلی‌تر و بزرگ‌تر هستند و لازم است آن‌ها را به قدم‌های کوچک‌تر تقسیم کنیم؛ به عنوان مثال برای شرکت در یک دوره‌ی آموزشی، شاید نیاز داشته باشیم یک هفته را به پیدا کردن مدرس مناسب بپردازیم. به این صورت اهداف کلی‌تر را می‌شکنیم و کارهایی که باید انجام شود را به ترتیب می‌نویسیم.
تجزیه کردن ما را به اهداف هفتگی و برنامه‌ریزی روزانه می‌رساند؛ در حقیقت، در حال اضافه کردن جزئیات به طرح اولیه هستیم تا بدانیم در هفته‌های پیش رو و در هر روز چه کارهایی باید انجام دهیم. حتی می‌توانیم اولویت‌بندی مرحله‌ی قبل را در مورد کارهای ماهانه و روزانه هم به کار ببریم.
- اولویت اصلی ماه مهر: پیدا کردن مشاور خوب و شروع جلسات تراپی
- اولویت اصلی ماه آبان و آذر: پس‌انداز برای خرید گوشی
- اولویت اصلی ماه دی: شروع کردن دوره‌ی طراحی
- اولویت اصلی ماه بهمن: شرکت کردن در دوره‌ی سرمایه‌گذاری
و …
اولویت‌های اصلی روزانه هم می‌تواند به این صورت باشد:
- شنبه: نویسندگی
- یکشنبه: طراحی
- دوشنبه: مطالعه زبان
- سه‌شنبه: جلسه‌ی تراپی و ژورنال نویسی
- چهارشنبه: باشگاه
- پنج‌شنبه: طراحی
- جمعه: تمیز کردن منزل
بیشتر بخوانید:
مرحله‌ی چهارم: برنامه‌ریزی روزانه و اقدام کردن
هنگامی که اهداف بلندمدت استانداردی تعیین کرده‌ایم، اولویت‌ها را مشخص کرده‌ایم و می‌دانیم که در ماه‌های آینده به چه ترتیبی می‌خواهیم اهداف را پیش ببریم، برنامه‌ریزی روزانه کار سختی نیست. بسته به اولویت هر روز، کارهای روزانه را به ترتیب اهمیت یادداشت می‌کنیم و بهتر است کار اصلی را ابتدای هر روز انجام دهیم؛ این کار کمک می‌کند بهره‌وری‌مان برای بقیه‌ی روز افزایش پیدا کند.
کلام آخر
به پایان مقاله‌ی «نمونه هدف گذاری» رسیدیم. شاید برای رسیدن به یک برنامه‌ی مناسب، به آزمون و خطا نیاز داشته باشید؛ چون هدف‌گذاری مناسب برای هر فرد، بسته به ویژگی‌های شخصیتی او می‌تواند متفاوت باشد. علاوه بر این، مهم است که در مرحله‌ی برنامه‌ریزی باقی نمانیم و اقدام کردن را شروع کنیم؛ به مرور می‌توانیم قسمت‌های مختلف را اصلاح کنیم و به یک برنامه‌ریزی ایده‌آل برسیم.
شما در زمینه‌ی هدف گذاری با چه چالش‌هایی درگیر هستید؟
نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
منابع:
