ورزش ذهن چیست؟ احتمالا شما هم احساس کرده‌اید که با افزایش سن، توانایی‌های ذهنیمان رو به افول است و انگار مغز ما با روندی سریع‌تر از جسممان پیر می‌شود! گاهی، اوضاع تمرکز و حافظه‌مان خیلی خراب می‌شود و پاک از خودمان ناامید می‌شویم! یکی از دلایل این موضوع، به چالش نکشیدن ذهن است. از دوران تحصیل و یادگیری فاصله گرفته‌ایم و مجبور نیستیم مطلبی را به حافظه بسپریم؛ حافظه‌ی تلفن همراهمان بار همه‌چیز را به دوش می‌کشد! روال‌های ثابتی برای زندگی کردن داریم و سبک زندگی مدرن و انزوای بیشتر، این موضوع را تشدید می‌کند.
در این مقاله، به انواع روش‌های ورزش ذهن می‌پردازیم؛ تمرین‌هایی که برای لحظاتی ذهن را درگیر کرده و برای دقایقی مغز را از مبل راحتی‌اش جدا می‌کنند! با ما همراه باشید.
انواع ورزش ذهن برای افزایش تمرکز
ورزش ذهن شامل فعالیت‌هایی است که توانایی‌های شناختی مغز را تقویت می‌کند؛ توانایی‌هایی مثل حافظه‌ی کاری، سرعت پردازش و عملکرد اجرایی. (حافظه‌ی کاری که بود و چه کرد؟! حافظه کاری اطلاعات را به صورت موقت در ذهن ذخیره می‌کند تا مغز سر فرصت آن‌ها را سازمان‌دهی کند و مهم‌ترها را به بخش حافظه بلندمدت بفرستد. «منبع»)
در ادامه، به گلچینی از بهترین روش‌های ورزش ذهن می‌پردازیم.
1_ به یک گوگل مپ تبدیل شوید!
یکی از چالش‌های جالب می‌تواند ترسیم نقشه شهر یا محیط اطراف محل زندگی باشد. اکثر ما در ذهنمان نقشه‌ی کمابیش درستی از محل زندگیمان داریم و می‌توانیم به صورت ذهنی مسیرها را تجسم کنیم. در این تمرین باید سعی کنیم تصویر ذهنیمان را روی کاغذ بیاوریم و نقشه‌ی کوچه‌ها و خیابان‌های اطراف را روی کاغذ ترسیم کنیم. هرچه جزئیات ترسیم شده بیشتر باشد، چالش ایجاد شده برای ذهن سخت‌تر و قوی‌تر خواهد بود.
می‌توانید به نقشه‌ی ترسیمی خود، محل مغازه‌ها یا مکان‌های دیدنی را هم اضافه کنید. در پایان، نقشه‌ی ترسیم شده را با گوگل مپ مقایسه کنید؛ تا چه اندازه جزئیات را به خاطر داشته‌اید؟ همچنین می‌توانید مراحل بالاتر را آن‌لاک کنید (!) و نقشه‌ی قاره‌ها یا کشورها را بکشید. این چالش، برای لحظاتی ذهن را مشت و مال می‌دهد!
بیشتر بخوانید:
2_ مهارت‌های جدید یاد بگیرید
یادگیری، یکی از ورزش‌های سنگین برای عضلات ذهن محسوب می‌شود! یادگیری مهارت‌های جدید، توانایی‌های شناختی مغز را درگیر کرده و ذهن را با چالش‌های جدید گلاویز می‌کند؛ در نتیجه یک روش مناسب برای ورزش ذهن است و خمودگی ذهن را کاهش می‌دهد.
در یک تحقیق، محققان دو گروه از افراد مسن را مورد بررسی قرار دادند. گروه اول، می‌بایست مهارت‌های جدیدی مثل عکاسی دیجیتال را می‌آموختند اما گروه دوم، درگیر فعالیت‌های سرگرم‌کننده‌ای شدند که از نظر ذهنی چالش‌برانگیز نبودند؛ فعالیت‌هایی مثل گوش دادن به رادیو یا تماشای تلویزیون. این آزمایش به مدت ۳ ماه انجام شد و نتایج نشان داد که عملکرد شناختی در شرکت‌کنندگان گروه اول افزایش یافته است؛ فعال‌تر شدن حافظه کاری و اپیزودیک هم از نتایج دیگر این آزمایش بود. (منبع)
ما در مقاله‌ای انواع تمرین تمرکز را برایتان به اشتراک گذاشته‌ایم که با انجام آن‌ها می‌توانید ذهن خود را تقویت کنید. این تمرینات روی بخش‌های مختلف مغز شما تأثیرات مثبت می‌گذارند و عملکرد آن را بهبود می‌بخشند. برای اطلاعات بیشتر پیشنهاد می‌دهیم که مقاله مربوطه را بخوانید.
3_ از دست دیگر خود استفاده کنید!
به این معنا که اگر راست‌دست هستید، برای لحظاتی از دست چپ خود استفاده کنید و بالعکس. از آن‌جایی که ذهن ما عادت کرده است برای انجام دادن بخش اصلی اکثر فعالیت‌ها از دست غالب استفاده کند، این تمرین یک راه عالی برای افزایش فعالیت مغز محسوب می‌شود.
مثلا می‌توانید هنگام غذا خوردن یا نوشتن، از دست مخالف استفاده کنید؛ مطمئنا با دشواری زیادی روبه‌رو می‌شوید و انگار که دستتان نمی‌خواهد با شما همکاری کند! اما ایجاد چالش در همین موضوع نهفته است. (لارنس کاتز، پروفسور عصب‌شناس و برنده‌ی جایزه‌ی نوبل، در کتاب خود به نام «مغز خود را زنده نگه دارید» این راهکار را بیان می‌کند.)
بیشتر بخوانید:
- بهترین مولتی ویتامین برای تقویت حافظه
- افزایش تمرکز در کلاس
- نشخوار فکری؛ بررسی راه‌های خلاصی از ذهن وراج!
- تاثیر موسیقی بر تمرکز
4_ برقراری روابط اجتماعی یک ورزش ذهن است
مطالعات نشان می‌دهد که برقراری روابط اجتماعی از زوال عقل و آلزایمر جلوگیری می‌کند. (منبع) هنگامی که با انسان‌های دیگر معاشرت می‌کنیم، بخش‌های زیادی از اتاق فرمان ذهنمان درگیر می‌شود و مغز را به نرمش وا می‌دارد!
سبک زندگی مدرن ما را به سمت انزوا و کاهش روابط اجتماعی سوق داده است و اگر برنامه‌‌ای برای شرکت کردن در گروه‌های اجتماعی نداشته باشیم، از مزایای این ورزش ذهن بی‌بهره می‌مانیم. (البته که فواید برقراری روابط، محدود به فعال نگه داشتن ذهن نیست.) شرکت در کلاس‌های آموزشی، برنامه‌ریزی منظم برای دیدار با دوستان، برقراری ارتباط باکیفیت با خانواده، شرکت کردن در کلاس‌های ورزشی گروهی، مشارکت کردن در فعالیت‌های داوطلبانه و …، قدم‌های مناسبی برای افزایش روابط اجتماعی هستند.
گاهی برخی به‌دلیل اضطراب اجتماعی از برقراری ارتباط با دیگران هراس دارند. ما در یک مقاله درباره غلبه بر اضطراب اجتماعی صحبت کرده‌ایم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.
5_ مدیتیشن و ذهن‌آگاهی را امتحان کنید
تحقیقات ثابت کرده است که مدیتیشن و ذهن‌آگاهی می‌تواند اتصالات مغزی را تغییر دهد. مراقبه و ذهن‌آگاهی بر بخش هیپوکامپ مغز تأثیرات معناداری می‌گذارد و توجه و توانایی‌های فضایی را بهبود می‌بخشد. (هیپوکامپ بخشی از دستگاه لیمبیک مغز است و پایگاه حافظه‌ی کوتاه‌مدت و بلندمدت محسوب می‌شود.) (منبع)
6_ ذهن سالم در بدن سالم است!
مطمئنا بارها این جمله را شنیده‌ایم؛ تا حدی که در ذهنمان به یک کلیشه تبدیل شده است. اما حقیقتا داشتن یک سبک زندگی سالم و محافظت از جسم، تأثیر زیادی بر سلامت ذهن دارد. ورزش کردن، خوردن غذاهای سالم، مصرف کردن میوه و سبزیجات، دوری از مصرف الکل و دخانیات و … سلامت مغز را افزایش می‌دهد و از اختلالات شناختی جلوگیری می‌کند.
پس اگر هر روز صبحتان را با خوردن صبحانه‌های شیرین و قهوه آغاز می‌کنید، شب را با یک غذای بدون مواد مغزی به پایان می‌رسانید و در این بین تحرک قابل عرضی ندارید، لطفا قید سلامت ذهن را بزنید!
ما در مقاله خوراکی برای حافظه و تمرکز، خوراکی‌های مفیدی معرفی کرده‌ایم که به ورزش ذهن و داشتن تغذیه سالم کمک می‌کنند. برای اطلاعات بیشتر به این مقاله مراجعه کنید.
بیشتر بخوانید:
7_ بازی کنید
بازی‌های فکری یک راه عالی برای پویا نگه داشتن ذهن محسوب می‌شوند؛ بازی‌های کارتی یا فکری بخش‌های مختلف مغز را درگیر می‌کنند و با ایجاد چالش‌های گوناگون، توانایی‌های ذهنی را بهبود می‌بخشند. به عنوان مثال، بازی کارت‌های حافظه، چیدن پازل‌های با قطعات زیاد، حل کردن جدول کلمات، سودوکو و شطرنج بازی‌های مناسبی هستند.
برای انجام دادن این بازی‌ها مغز مجبور می‌شود قدرت ادراک، استدلال، چرخش ذهنی و حافظه را به کار بگیرد و در نتیجه، کم کم عضلاتش تقویت می‌شود!
8_ از موسیقی کمک بگیرید
شاید جالب باشد بدانید که مطالعاتی در سال ۲۰۱۹ نشان داد گوش دادن به موسیقی‌ای که فرد از آن لذت می‌برد، بخش‌های مختلف مغز را درگیر می‌کند یا حتی در اتصال باهم قرار می‌دهد. در نتیجه گوش دادن به موسیقی‌های لذت‌بخش می‌تواند عملکرد شناختی را تقویت کند.
علاوه بر این، می‌توانیم این مورد را با مورد ۲ ترکیب کنیم و راهکار جدیدی بسازیم! یادگیری نواختن آلات مختلف موسیقی هم یکی از راه‌های عالی برای ورزش ذهن است که رشد شناختی مغز را افزایش می‌دهد و از اختلالات شناختی جلوگیری می‌کند.
9_ بخوابید!
اگر تمام راهکارهای قبل را به روتین روزانه خود اضافه کنید اما خواب باکیفیتی نداشته باشید، پویایی و توانایی ذهن شما به مرور کاهش خواهد یافت. توجه به کلمه‌ی «باکیفیت» در این ترکیب اهمیت زیادی دارد! (چون هر گردی گردو نیست!) اکثر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند و خواب منقطع یا بیدار شدن مداوم از کیفیت خواب کم می‌کند. علاوه بر این، اگر از قبل کمبود خواب داشته باشید، خواب مورد نیاز بدنتان افزایش خواهد یافت.
عادات بد خواب مثل ساعت خواب نامنظم، مصرف زیاد کافئین، سیگار کشیدن، استفاده از تلفن همراه قبل از خواب، مشکلات سلامت روان و آپنه خواب بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد و موجب می‌شود صبح‌ها احساس خستگی و گیجی داشته باشید. (منبع)
عادات بد حتی باعث افزایش تاثیر استرس بر خواب می‌شوند. ما در مقاله‌ای در مورد تأثیرات استرس بر خواب بیشتر صحبت کرده‌ایم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.
10_ از تمرینات نوروفیدبک استفاده کنید
یکی از انواع ورزش ذهن برای داشتن عملکرد بهتر انجام تمرینات نوروفیدبک است. این روش به شما کمک می‌کند تا امواج مغزی خود را در جهت بهبود عملکرد مغز و تقویت حافظه تنظیم کنید. در این روش از سنسور‌هایی برای اندازه‌گیری فعالیت مغز استفاده می‌شود. سنسور‌ها روی پوست سر قرار گرفته و فعالیت امواج مغزی مثل امواج تتا، بتا، آلفا و دلتا را ثبت می‌کنند.
سنسور‌ها طی جلسات نوروفیدبک به‌صورت تصویری یا صوتی به مغز بازخورد می‌دهند. این بازخورد‌ها به شما می‌گویند که مغزتان چه نوع امواجی تولید می‌کند. در صورت تولید امواج مطلوب توسط مغز، بازخورد مثبت مثل تصویری روشن یا صدایی ملایم می‌گیرید و در صورت تولید امواج نامطلوب، بازخورد منفی مثل تصویر تاریک‌تر یا صدای آزاردهنده خواهید گرفت.
نوروفیدبک با تنظیم امواج آلفا جلوی استرس و اضطراب را می‌گیرد و از شدت آن‌ها می‌کاهد.
برای انجام نوروفیدبک می‌توانید به پزشکان متخصص مغز و اعصاب یا مراکز روان‌درمانی مراجعه کنید. جلسات نوروفیدبک بین 30 تا 60 دقیقه طول می‌کشند که البته زمان جلسات به شرایط فردی شما بستگی دارد. جلسه اصلی نوروفیدبک بین 20 تا 40 دقیقه است و شما 5 تا 10 دقیقه را صرف آماده‌سازی اولیه و 5 دقیقه را صرف پایان جلسه می‌کنید.
برای نتیجه‌گیری از نوروفیدبک باید با توجه به هدف درمانی و نیازتان، بین 10 تا 20 جلسه درمانی داشته باشید. جلسات بسته به‌نظر پزشک می‌توانند بین 1 تا 2 بار در هفته برگزار شوند.
راهکارهای متفرقه‌ی دیگر…
علاوه بر مواردی که در بالا گفته شد، راهکارهای زیر هم مکملی برای انواع ورزش ذهن محسوب می‌شوند:
| نام راهکار | توضیحات |
| فعالیت‌های درگیرکننده حواس پنج‌گانه | انجام دادن فعالیت‌هایی که حواس پنج‌گانه را به طور هم‌زمان درگیر می‌کند، به تقویت مغز کمک می‌کند؛ به عنوان مثال آشپزی کردن. |
| مطالعه | مطالعه کردن هم یک نوع ورزش ذهن محسوب می‌شود و تأثیر زیادی بر قدرت تمرکز و حافظه دارد. |
| ورزش | ورزش کردن و برنامه‌ی ثابت روزانه برای ورزش، برای سلامت مغز و حفظ پویایی‌های آن بسیار مفید است. |
| فعالیت‌های نیازمند به هماهنگ و مهارت | فعالیت‌هایی مثل گل‌دوزی، طراحی، خیاطی، بافندگی، رنگ‌آمیزی و رقصیدن نیز چون به هماهنگی و مهارت نیاز دارند، ذهن را تمرین می‌دهند. |
| یادگیری زبان جدید | یادگیری زبان جدید و تلاش برای صحبت کردن به دو زبان، ارتباط بین بخش‌های مختلف مغز را تقویت می‌کند. |
کلام آخر
به پایان مقاله‌ی ورزش ذهن رسیدیم. راهکارهای ورزش ذهن و دیدن نتایج مثبت به پایداری و مداومت نیاز دارد. گاهی شاید نیاز داشته باشیم برای ایجاد عادات مفید معناهای جدیدی خلق کنیم. به عنوان مثال، لذت بردن از زندگی و پویایی تا پایان عمر بدون یک ذهن شاداب و فعال ممکن نیست. پس می‌توانیم اکنون با پی‌ریزی عادت‌های صحیح، برای خودِ آينده‌مان در سن ۸۰ سالگی، قدم‌های مهمی برداریم و از این معنا برای انگیزه گرفتن استفاده کنیم.
شما از چه روش‌هایی برای فعال نگه داشتن ذهن خود استفاده می‌کنید؟
نظریات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
منابع:
5 پاسخ
مقاله خیلی جالبی بود. موضوع ورزش ذهن همیشه برام جذاب بوده چون خیلی وقت‌ها آدم‌ها فکر می‌کنن فقط بدنشون به ورزش نیاز داره، در حالی که ذهن هم باید تمرین بشه. شما خیلی خوب توضیح دادید که چطور با انجام تمرینات ذهنی مثل حل معما یا یادگیری چیزهای جدید میشه حافظه و تمرکز رو تقویت کرد. به نظرم این نکات می‌تونه خیلی از مشکلات ذهنی مثل فراموشی یا بی‌تمرکزی
واقعا عالی بود که به موضوع ورزش ذهن پرداختید. خیلی‌ها اصلاً نمی‌دونن که ذهن هم مثل بدن به ورزش احتیاج داره و با انجام تمرینات ذهنی می‌تونن کارایی مغزشون رو بالا ببرن. شما خیلی خوب توضیح دادید که تمرینات مختلف مثل پازل حل کردن یا یادگیری زبان می‌تونن کمک زیادی به تقویت مغز کنن. امیدوارم این اطلاعات بیشتر به گوش مردم برسه.
خیلی خوب بود. ورزش ذهن واقعا مهمه!
مقاله جالبی بود. ورزش ذهن خیلی به تقویت مغز کمک می‌کنه.
مقاله خیلی آموزنده بود. نکات جالبی در مورد ورزش ذهن گفتید.