بهترین روش برای افزایش تمرکز چیست؟ اکثر ما این روزها از مشکل پرش ذهنی و ناتوانی در تمرکز کردن رنج می‌بریم. ذهنمان مانند یک بچه‌ی بیش‌فعال و لجباز، سر ناسازگاری در پیش می‌گیرد و حوصله‌ی دنبال کردن فعالیت‌هایی که خسته‌کننده به نظر می‌رسند را ندارد.
در حقیقت دوپامین‌های سریعی که توسط شبکه‌های اجتماعی به ذهن ما تزریق می‌شوند، تربیت این کودک لجباز را دشوارتر کرده‌اند. اما توانایی تمرکز کردن، یک مهارت لازم برای بسیاری از فعالیت‌هاست.
در این مقاله به طور مفصل در مورد دلایل کاهش قدرت تمرکز ذهن صحبت می‌کنیم و به راه‌های عملی و ساده برای افزایش تمرکز می‌پردازیم.
علت عدم تمرکز چیست؟ دلایل پرش ذهنی و حواس‌پرتی‌های مداوم
تمرکز چیست؟ بر خلاف چیزی که به نظر می‌رسد، تمرکز یک استعداد ذاتی نیست و مانند عضله، با ورزش کردن تقویت خواهد شد. در بسیاری از مواقع دلیل اصلی عدم تمرکز، ضعیف بودن عضلات تمرکز ماست. اما دلایل دیگری هم برای این موضوع وجود دارد که در این بخش بیشتر به آن می‌پردازیم.
- مشکلات سلامت روان: افسردگی، اختلال اضطراب، اختلال دوقطبی، سندروم خستگی مزمن و تمام مشکلاتی که مربوط به سلامت روان هستند، توانایی تمرکز را کاهش می‌دهند.
- بی‌خوابی: خواب فرصتی برای استراحت ذهن و تقویت فرآیند‌های فکری محسوب می‌شود. در نتیجه کمبود خواب یا خواب بی‌کیفیت، بر حافظه، تمرکز و یادگیری اثرگذار است.
- گرسنگی یا رژیم غذایی ناسالم: نرساندن انرژی کافی به بدن یا تأمین کالری با غذاهای ناسالم و فرآوری شده یا قندهای افزودنی، اثر نامطلوبی بر تمرکز دارند.
- استرس زیاد: استرس مداوم، بخشی از توانایی ذهنی را مصرف می‌کند و موجب می‌شود توانایی ذهنی کاهش یابد یا فرد هنگام انجام کارهایی که به تمرکز نیاز دارند، زودتر خسته شود.
- فشار کاری زیاد: کارهای انجام نشده، مانند پرونده‌های نیمه‌بازی هستند که روی میز ذهن ما قرار دارند. فشار کاری زیاد به معنای تلنبار شدن پرونده‌هاست و این موضوع هم مانند مورد قبل، بخشی از انرژی ذهنی ما را مصرف می‌کند.
- استفاده زیاد از تلفن همراه: رسانه‌های اجتماعی به گونه‌ای طراحی شده‌اند که مغز ما را به دریافت محتواهای کوتاه و نه‌چندان عمیق عادت دهند. علاوه بر این، اگر محتوایی خسته‌کننده باشد، گزینه‌ی چرخیدن بی‌هدف و یافتن محتوای جذاب وجود دارد. این موضوع مسیرهای عصبی را در مغزمان تغییر میدهد و به این صورت توجه کردن به محتواهای طولانی‌تر یا نه‌چندان جذاب، دشوار می‌شود. (منبع)
- عوارض جانبی داروها: اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید، شاید لازم است با پزشک خود مشکل ناتوانی در تمرکز کردن را مطرح کنید.
- نداشتن فعالیت بدنی: تحقیقات نشان میدهد که فعالیت بدنی تأثیر زیادی بر کارکردهای مغز دارد. بنابراین نداشتن فعالیت بدنی‌ای که ضربان قلب را افزایش دهد، می‌تواند یکی از علت‌های کاهش قدرت تمرکز باشد.
- علاقه نداشتن به کار مورد نظر: گاهی ناتوانی در تمرکز، با زبان بی‌زبانی به ما این پیام را مخابره می‌کند که علاقه‌ای نسبت به فعالیت مورد نظر در ما وجود ندارد. مطمئنا نبود علاقه، انگیزه‌ی توجه و تمرکز را کاهش میدهد. (در مقاله‌ی «چرا تمرکز ندارم؟» مفصل‌تر به موضوع دلایل عدم تمرکز پرداخته‌ایم.)
بیشتر بخوانید:
موثر‌ترین روش‌های افزایش تمرکز
افزایش تمرکز یک شبه اتفاق نخواهد افتاد؛ به مرور زمان و با تکرار مداوم روش‌های تقویت تمرکز، کم کم می‌توانید نتایج را مشاهده کنید. (پس اگر به دنبال اجی مجی هستید، لطفا زنگ منزل بغلی را بزنید!) اما در عصر حاضر و با توجه به شیوه‌ی زندگی اکثر افراد، تمرکز قوی یک ویژگی ارزشمند و مزیت رقابتی محسوب می‌شود؛ در نتیجه ارزشش را دارد که برای افزایش تمرکز تلاش کنید.
1_ چندوظیفگی را متوقف کنید!
اگر به طور مداوم بین کارهای مختلف جابهجا می‌شوید و حس خفن بودن می‌کنید، باید بگویم در حال سلاخی کردن تمرکز خود هستید! تحقیقات علمی نشان میدهد که مغز قابلیت انجام چند کار را به صورت همزمان ندارد و در حقیقت با سرعت بسیار بالا بین کارهای مختلف جابهجا می‌شود. بنابراین، با برنامه‌ریزی صحیح، در هر زمان توجه خود را تنها به یک کار معطوف کنید و بگذارید تمرکزتان فرصت عمیق شدن داشته باشد. با این تمرین علاوه بر اینکه بهره‌وری خود را افزایش می‌دهید، به مرور عضلات تمرکزتان را هم تقویت کرده‌اید. (در مقاله‌ی «تمرکز روی یک کار یا چند کار» بیشتر به این موضوع پرداخته‌ایم.)
2_ خواب با کیفیت را جدی بگیرید
کمبود خواب بر قدرت تمرکز و زمان واکنش و پاسخ مغز تأثیر می‌گذارد. بزرگسالان به ۷ ساعت خواب با کیفیت شبانه نیاز دارند. البته زمان خوابیدن هم اهمیت زیادی دارد؛ به عنوان مثال، خوابیدن از ساعت ۱۱ تا ۶، بسیار مفید‌تر از خوابیدن از ساعت ۲ تا ۹ خواهد بود. برای افزایش کیفیت خواب می‌توانید به نکات زیر توجه کنید:
- هر شب رأس ساعت مشخصی به رخت‌خواب بروید تا مغزتان برای خوابیدن در آن ساعت شرطی شود!
- در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید تا شب‌ها راحت‌تر بخوابید. (البته ورزش کردن چندین ساعت قبل از خواب، اثر عکس خواهد داشت.)
- در اواخر روز، از مصرف کافئین بپرهیزید.
- می‌توانید یک روتین آرامش‌بخش برای قبل از خواب داشته باشید؛ مثلا چند دقیقه مدیتیشن، بوییدن رایحه‌های آرامش‌بخش مثل اسطوخدوس یا کمی مطالعه‌کردن.
- محیط آرام و مناسبی برای خوابیدن انتخاب کنید.
3_ از قدرت ذهن‌آگاهی و مدیتیشن غافل نشوید
یک تحقیق علمی نشان داد که متمرکز کردن حواس پنج‌گانه حین ذهن‌آگاهی، به افزایش تمرکز و توجه کمک می‌کند. در حقیقت استرس مداوم، ناراحتی‌های روانی و پرتاب شدن به گذشته و آینده، توانایی تمرکز کردن را کاهش میدهد. در ذهن‌آگاهی تلاش می‌کنیم بر لحظه‌ی حال و دریافتی‌های حواس پنج‌گانه متمرکز شویم.
به عنوان مثال هنگامی که غذا می‌خورید، کاملا به حواس‌پنج‌گانه خود توجه کنید؛ چه بویی استشمام می‌کنید؟ چه بافتی را در دهانتان حس می‌کنید؟ چه صداهایی می‌شنوید؟ چه چیزی را لمس می‌کنید؟ طعم غذا چگونه است؟ این تمرین حین انجام تمام فعالیت‌های روزانه قابل انجام است و ما را به بدنمان متصل می‌کند. (منبع)
4_ تایم استراحت داشته باشید
طبق گفته‌های انجمن روانشناسی آمریکا، قدرت تمرکز پس از ۳۰ دقیقه، یک روند نزولی پیدا می‌کند و کاهش می‌یابد. علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که یک استراحت کوتاه بین فعالیت‌های بصری، قدرت تمرکز را تا ۴۰ دقیقه پس از آن تقویت می‌کند. بهترین تکنیک در این زمینه تکنیک پومودورو نام دارد؛ به این صورت که پس از هر ۲۵ دقیقه فعالیت، ۵ دقیقه استراحت در نظر گرفته می‌شود و با سپری کردن چهار بازه‌ی نیم ساعته، استراحت پنجم ۳۰ دقیقه خواهد بود.
در این حالت علاوه بر این که تمرکز فرصت عمیق شدن دارد، استراحت‌های برنامه‌ریزی شده به تجدید قوای تمرکز کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید:
- اهمال کاری شغلی چیست؟
- مقابله با اهمال کاری در کودکان
- عواقب اهمال کاری چیست؟
- پرسشنامه اهمال کاری تاکمن
5_ زمان‌هایی را در طبیعت سپری کنید
این مورد به نوعی با مورد ۳ مرتبط است. بودن در طبیعت، ما را از افکار درونیمان جدا می‌کند و حواس پنج‌گانه‌مان، برای لحظاتی می‌توانند بر زیبایی‌های بیرونی و مظاهر وجود متمرکز شوند. البته بودن در طبیعت به صورت مداوم برای بسیاری از ما ممکن نیست؛ گاهی یک پیاده‌روی ساده و توجه به آسمان یا گیاهان اطراف، یا نشستن در پارک و توجه به اندک طبیعتی که پیرامونمان وجود دارد، اثرگذار خواهد بود.
اهمیت این موضوع زمانی بیشتر می‌شود که می‌بینیم اکثر ما توانایی تحمل ملال را نداریم و حتی اگر به تلفن همراهمان پناه نبریم، ترجیح می‌دهیم در برنامه‌‌هایمان غرق شویم. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد، کودکان پیش‌دبستانی و دبستانی که بیشتر در فضاهای سبز قرار داشتند، در آزمون‌های سنجش نمرات بهتری کسب کردند. (منبع)
6_ فعالیت بدنی را به روتین روزانه‌تان اضافه کنید
تحقیقات نشان میدهد که فعالیت بدنی منظم، به افزایش تمرکز کمک زیادی می‌کند؛ به خصوص تمرین‌هایی که در آن از هر دو طرف بدن استفاده می‌شود و سمت راست و چپ بدن به صورت همزمان حرکت می‌کنند. زیرا در این حالت هر دو طرف مغز درگیر می‌شود و توانایی‌های شناختی بهبود می‌یابد.
اگر در روز ساعت‌های زیادی در حالت نشسته قرار دارید یا شرایط شغلیتان ایجاب می‌کند که طولانی مدت روی صندلی بنشینید، پس از هر ۲۰ الی ۳۰ دقیقه، بایستید و در صورت امکان کمی قدم بزنید؛ این کار به بهبود گردش خون کمک می‌کند و میزان فعالیت مغز را افزایش میدهد.
7_ ژورنال‌نویسی کنید
ژورنال‌نویسی یک راهکار عالی برای تخلیه‌ی درگیری‌های ذهن و استفاده‌ی بهینه از قدرت تمرکز و توجه است. در ژورنال‌نویسی، نشخوارهای فکری و استرس‌های ذهنیمان را روی کاغذ می‌نویسیم؛ بعد از چندین سطر، قلم به دست ناخودآگاه می‌افتد و ریشه‌ی مشکلات در سطح عمیق‌تری قابل بررسی خواهد بود.
این کار پرونده‌های نیمه‌باز ذهنیمان را کاهش میدهد و آرامش ناشی از آن به ما کمک می‌کند راحت‌تر بر فعالیت‌های کنونی تمرکز کنیم. (ژورنال‌نویسی موضوع گسترده‌ایست که در مقالات دیگر به آن می‌پردازیم.)
بیشتر بخوانید:
تمرین‌های افزایش تمرکز؛ تمرین‌هایی برای ساخت عضلات ۶ تکه!
مواردی که در بخش قبل بیان شد، نکاتی هستند که رعایت آن‌ها در روتین روزانه، به مرور موجب افزایش تمرکز می‌شود. اما تمرین‌هایی هم وجود دارد که تاب‌آوری عضله‌ی تمرکز را افزایش میدهد و می‌تواند وزنه را برای مدت طولانی‌تری بالای سر نگه دارد!
1_ کتاب بخوانید
کتاب خواندن یک راه عالی برای افزایش تمرکز است. اگر عضلات تمرکزتان تحلیل رفته باشد، هنگام مطالعه کردن مدام دچار پرش فکری می‌شوید و سررشته‌ی مطلب را گم می‌کنید. پس ابتدا از بازه‌های زمانی کوتاه آغاز کنید؛ به عنوان مثال ۱۰ الی ۱۵ دقیقه. البته در اوایل کار ممکن است همچنان ذهنتان مثل یک بچه‌ی بیش‌فعال سر ناسازگاری داشته باشد! اما ناامید نشوید و در صورت کسب موفقیت، بازه‌ی زمانی را کم‌کم افزایش دهید.
بهتر است برای شروع کار از یک کتاب جذاب استفاده کنید تا تمرکزتان همکاری بیش‌تری داشته باشد.
2_ فعالانه گوش کنید
هرکاری که حواس پنج‌گانه ما را برای مدتی درگیر نگه دارد، به افزایش تمرکز کمک می‌کند. (به همین دلیل مدیتیشن یکی از تمرین‌های موثر محسوب می‌شود.) فعالانه گوش کردن نیز به ما کمک می‌کند از پرش فکری جلوگیری کنیم و بر محتوای مورد نظر متمرکز باشیم. این محتوا می‌تواند یک محتوای صوتی مثل پادکست، صحبت‌های یکی از اطرافیانمان یا گوش دادن به صداهای محیط باشد.
در روز زمان‌هایی را برای گوش دادن پادکست کنار بگذارید و برای به چالش کشیدن قدرت حافظه، می‌توانید پس از پایان کار، مطالبی را که به یاد می‌آورید روی کاغذ بنویسید. علاوه بر این، کاهش قدرت تمرکز در روابط نیز قابل مشاهده است؛ زیرا گاهی متمرکز ماندن روی صحبت‌های اطرافیان هم سخت به نظر می‌رسد و ذهنمان ترجیح میدهد به نکات فرعی یا دغدغه‌های خودش توجه داشته باشد! از این به بعد هنگام شنیدن حرف‌های فرد مقابل، سعی کنید با تمام تمرکز و توجه، فعالانه به او گوش کنید. این موضوع علاوه بر این که قدرت تمرکز را افزایش میدهد، به بهبود کیفیت روابط نیز کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید:
3_ بشمارید!
زمان‌هایی که منتظر هستید و کاری برای انجام دادن ندارید، می‌توانید از ریاضیات برای افزایش تمرکز کمک بگیرید. به عنوان مثال، از ۱۰۰ تا ۰ را به صورت معکوس در ذهنتان بشمارید؛ به مرور مضرب‌های ۲، ۳ و ۵ را تکرار کنید و از بقیه‌ی اعداد فاکتور بگیرید. چگونگی طرح چالش به خلاقیت خودتان بستگی دارد. این تمرین قدرت توجه و تمرکز را برای لحظاتی درگیر می‌کند.
4_ به ذهن بسپارید!
می‌توانید با یک تیر دو نشان را مورد هدف قرار دهید و حافظه و تمرکز را به صورت همزمان به چالش بکشید. اشیائی را کنار یک‌دیگر بچینید؛ مدتی به آن‌ها نگاه کنید، سپس پارچه‌ای روی وسایل کشیده و سعی کنید ترتیب آن‌ها را به خاطر بیاورید. این تمرین نیز به شیوه‌‌های مختلف قابل انجام است؛ به خاطر سپردن شماره‌ها یا رنگ‌ها نیز کمک‌کننده است.
هنگامی که تصمیم می‌گیریم چیزی را به خاطر بسپاریم، تمرکزمان با انگیزه‌ی بیش‌تری دل به کار میدهد! (شاید به همین دلیل است که در دوران تحصیل راحت‌تر می‌توانستیم تمرکز کنیم.)
5_ بازی‌های فکری انجام دهید
بازی‌های فکری، ماجرا را حیثیتی می‌کنند و تمرکز تمام قدرتش را به کار می‌گیرد! شطرنج، حل کردن جدول کلمات، جدول سودوکو، پازل‌های با قطعات زیاد، رنگ‌آمیزی (کتاب‌هایی که پر از طرح‌های باجزئیات هستند.) یا بازی‌های مختلفی که با کارت‌ها انجام می‌شوند، برای افزایش تمرکز فعالیت‌های مناسبی هستند.
6_ یک مهارت جدید یاد بگیرید
یادگیری مهارت‌های جدید، یکی از تمرین‌های سنگین برای ساختن عضلات ۶ تکه‌ی تمرکز است! احتمالا مهارت‌هایی وجود دارند که همیشه در فکر یادگیری آن‌ها بوده‌اید؛ در روز زمان‌هایی را هرچند کوتاه (حتی ۳۰ دقیقه) به این کار اختصاص دهید. این مهارت‌ها چون برایمان جذاب هستند، انگیزه‌ی بیش‌تری برای تمرکز کردن خواهیم داشت.
یادگیری مهارت‌ها (به عنوان مثال یک زبان جدید) قدرت تمرکز و حافظه‌ی ما را تا حد خوبی به چالش می‌کشد و به مرور قدرت تاب‌آوری تمرکز را افزایش میدهد.
7_ ذهنتان را شرطی کنید!
در کتاب خرده عادت‌ها گفته می‌شود که یکی از راه‌های مداومت در کارهای دشوار یا ناخوشایند، اختصاص دادن مکان و زمان مشخص برای آن‌هاست. به این صورت، می‌توانید مکان‌های مشخصی را به انجام دادن کارهای فکری اختصاص دهید؛ مثلا یک صندلی خاص را برای مطالعه کردن انتخاب کنید یا یک گوشه‌ی مشخص از اتاق را برای یادگیری مهارت جدید در نظر بگیرید.
به مرور ذهنتان یاد می‌گیرد که این نقطه‌ی معین برای تمرکز کردن است و بازیگوشی را کنار می‌گذارد!
کتاب برای افزایش تمرکز
همان‌طور که در بخش قبل گفته شد، مطالعه کردن یکی از راه‌های موثر برای افزایش تمرکز است؛ اما اگر می‌خواهید با یک سنگ چندین گنجشک را شکار کنید(!)، می‌توانید از کتاب‌های مربوط به افزایش تمرکز شروع کنید. در ادامه چندین کتاب مفید در این زمینه را معرفی می‌کنیم.
1_ کتاب «کار عمیق» اثر کال نیوپورت
در این کتاب به آثار اینترنت بر ذهن و قدرت تمرکز پرداخته می‌شود و نویسنده بیان می‌کند که چگونه می‌توان هنگام انجام یک کار به اعماق بیشتر رسید! کتاب کار عمیق، یک کتاب بسیار عالی برای افزایش بهره‌وری محسوب می‌شود.
2_ کتاب «تمرکز» اثر دانیل گلمن
نویسنده در این کتاب اهمیت تمرکز در عصر حاضر را به طور کامل شرح میدهد و بیان می‌کند که در دنیای پرآشوب امروز، تمرکز یک مزیت رقابتی محسوب می‌شود. در ادامه به راهکارهای عملی برای افزایش تمرکز می‌پردازد.
3_ کتاب «اینترنت با مغز ما چه می‌کند؟» اثر نیکلاس کار
هر زمان جریان آب از مسیری حرکت کند، کم کم مسیر عبور را گود می‌کند و راه جدیدی می‌سازد. در این کتاب بیان می‌شود که قرار گرفتن در معرض محتواهای اینترنتی هم مسیرهای جدیدی در مغز ما ایجاد کرده است. (به عنوان مثال پرش مداوم از سطر‌ها هنگام خواندن یک متن طولانی)
4_ کتاب «خرده‌‌عادت‌ها» اثر جیمز کلییر
در این کتاب بیان می‌شود که تغییرات کوچک روزانه، چگونه در بلندمدت آثار چشم‌گیری بر زندگی ما خواهند داشت. علاوه بر این، به طور کامل به شیوه‌ی ساخت عادات صحیح و حذف عادات مخرب پرداخته می‌شود. ساختن یک روتین روزانه‌ی منظم به ذهن آرامش میدهد و توانایی تمرکز کردن را افزایش خواهد داد.
5_ کتاب «هنر ظریف رهایی از دغدغه‌ها» اثر مارک منسن
گاهی مشغله‌های فکری زیاد و نشخوارهای ذهنی گوناگون مانند یک مانع بر سر راه تمرکز می‌ایستد و آن را به سمت افکار دیگر سوق میدهد. در این کتاب نویسنده بیان می‌کند که چگونه افکار آزاردهنده و کم‌اهمیت را کنترل کنیم و به عبارتی، از دغدغه‌ها رهایی یابیم.
6_ کتاب «مغز من در گذر زمان» اثر تارا رضاپور و حامد اختیاری
این کتاب توسط دو پژوهشگر حوزه‌ی روانشناسی شناختی نوشته شده است. در این کتاب بخش‌های مختلف مغز زیر ذره‌بین گذاشته شده و به چگونگی تغییرات آن در گذر زمان پرداخته می‌شود. نویسندگان در ادامه بیان می‌کنند که چگونه می‌توان توانمندی‌های مغز را در گذر زمان حفظ کرد و مغزی سالم و جوان داشت.
7_ کتاب «هنر دستیابی به تمرکز» اثر مایکل هایت
در این کتاب بیان می‌شود که اگر در پایان روز احساس بی‌کفایتی می‌کنیم و کارهایمان آن‌طوری که انتظار داشتیم پیش نرفته است، شاید دلیل آن شیوه‌ی انجام کارهاست. در ادامه به این موضوع پرداخته می‌شود که چگونه در دنیای شلوغ امروز به نتایج بهتری دست پیدا کنیم و بهره‌وری را افزایش دهیم.
خوراکی برای افزایش تمرکز؛ تغذیه‌ی سالم، امری مهم اما فراموش‌شده!
در کنار تمام مواردی که گفته شد، تغذیه‌ی سالم نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. گاهی انرژی مورد نیاز برای ذهن و بدنمان را توسط خوردنی‌های نامناسب تأمین می‌کنیم و به این صورت، بهره‌وری مغز را کاهش می‌دهیم. خوراکی‌های مناسب برای افزایش تمرکز عبارتند از:
- ماهی‌ها چرب
- چای سبز
- قهوه
- تخم مرغ
- آجیل و مغز‌ها
- تخمه کدو تنبل
- سبزیجات سبز برگ
- گوجه
- شکلات تلخ
- غلات کامل (در مقاله «خوراکی برای افزایش حافظه و تمرکز» بیشتر به این موضوع پرداخته‌ایم.)
کلام آخر
به پایان مقاله‌ی «افزایش تمرکز» رسیدیم. عادت‌های روزانه و کارهای جزئی که هر روز انجام می‌دهیم، بیش از آن‌چه فکر می‌کنیم بر زندگی ما تأثیرگذارند. به عنوان مثال عادت به گشتن در فضای مجازی قبل از خواب یا چک کردن گوشی پس از بیدار شدن، کارهای ساده‌ای به نظر می‌رسند که بهره‌وری ذهنی ما را کاهش می‌دهند.
به برنامه‌ی یک روز خود نگاه کنید. چه عادات مخربی را مشاهده می‌کنید؟ کدام فعالیت‌ها به مرور قدرت ذهنی و تمرکز شما را کاهش داده است؟
نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
منابع:
