تمرکز به معنای هدایت و کنترل تمام‌وکمال توجه شما به یک مسئله در یک زمان مشخص است؛ به‌عنوان‌مثال، شما در حال حاضر بدون توجه به سایر مسائل در حال مطالعه این مطلب هستید. تمرکز یک مهارت اکتسابی محسوب می‌شود؛ به این معنا که شما می‌توانید با استفاده از ابزار مناسب، به‌کارگیری تمرین تمرکز استاندارد، مصرف برخی داروها و ایجاد نظم در انجام کارها توانایی تمرکز خود را بهبود ببخشید. مشکل از جایی شروع می‌شود که عوامل درونی و بیرونی که از کنترل شما خارج هستند، موجب بروز حواس‌پرتی‌های متعدد می‌شوند. حواس‌پرتی‌ها اجتناب‌ناپذیرند، اما چطور ذهن خود را در مقابل آن‌ها مقاوم کنیم؟
چرا تقویت تمرکز اهمیت دارد؟
در تحقیقی که اخیرا توسط دانشگاه California انجام شد، ما روزانه در مواجه با حدود 34 گیگابایت اطلاعات قرار می‌گیریم؛ یعنی میزان اطلاعات دریافتی توسط مغز ما از 30 سال پیش تا به امروز چندبرابر شده است، درحالی‌که مغز انسان در طی 30 سال تکامل خاصی پیدا نکرده است. از طرف دیگر، تحقیقات نشان داده‌اند که در این دوره و زمانه، افراد هم‌زمان چند کار انجام می‌دهند و مدام در کارشان وقفه می‌افتد. Harriet Griffey، نویسنده کتاب The Art of Concentration می‌گوید:
اینترنت و زندگی در نسل دیجیتال وقفه‌های مداوم و انجام چند کار به‌صورت هم‌زمان را عادی‌انگاری کرده است و این روزها دیگر کسی این را عیب نمی‌داند. غافل از اینکه مسائلی ازاین‌دست، دامنه تمرکز و بهره‌وری شما را کاهش می‌دهند.
این نتیجه‌گیری تا زمان طولانی در حد یک فرضیه بود، تا زمانی که دکتر روانشناس، Glenn Wilson، در تحقیقاتش به نکته مهمی پی برد:
افرادی که مدت طولانی در معرض بمباران‌های اطلاعاتی اینترنت، محل کار و وقفه‌های مداوم قرار می‌گیرند، حداقل 10 درصد افت بهره هوشی را تجربه می‌کنند.
بنابراین، تمرین تقویت تمرکز شامل چیزی فراتر از صرفا درس‌خواندن و کارکردن می‌شود؛ شما با تقویت این توانایی از تحلیل‌رفتن مغز خود جلوگیری خواهد کرد. یکی دیگر از دلایل مهم تقویت تمرکز افزایش حس لذت از زندگی و کنترل روی جریان است. در این مورد، به سخن Winifred Gallagher، نویسنده کتاب Rapt: Attention and the Focused Life توجه کنید:
اگر بتوانید توجهتان را روی چیزهای درست متمرکز نگه دارید زندگی‌تان ازاین‌رو به آن رو می‌شود؛ زیرا دیگر احساس نمی‌کنید زندگی شما، یک زندگی در حاشیه دنیاست که تمام اتفاقات آن تنها بازتاب و واکنشی نسبت به زندگی پر شروشور دیگران است. بلکه احساس می‌کنید خود شما در مرکز هستید، زندگی‌تان ارزش دارد و خلق ارزش در زندگی شما و به دست شما، منجر به اتفاقات مهمی در زندگی دیگران و دنیا خواهد شد.
بررسی تمرین‌های مختلف برای تقویت تمرکز
حتما شنیده‌اید که می‌گویند باید با مغزمان مانند یک کودک لجباز برخورد کنیم؛ صبور و مهربان باشیم و کمی هم فریبش بدهیم! فریب‌دادن مغز به این معناست که باید بررسی کنیم برای انجام یک وظیفه، چه اتفاقاتی در مغز می‌افتد و به چه چیزهایی نیاز دارد. سپس، موارد و شرایط موردنیازش را فراهم کنیم تا فریب بخورد و وظیفه را انجام دهد!
باتوجه‌به توضیحات بخش‌های قبل، فهمیدیم که مغز چگونه تمرکز می‌کند؛ اکنون باید به تمرین‌هایی بپردازیم که به‌صورت مصنوعی، شرایط موردنیاز برای تمرکز را فراهم کنند و مغز را فریب دهند! قبل از هر چیز، باید بدانید که تمرکز این تمرین‌ها بر تحریک بخش‌های مختلف مغز شما برای حضور در لحظه است؛ بنابراین در برابر آن‌ها مقاومت نکنید و با جریان پیش بروید.
1_ تمرین تمرکز با کشمش!
این یکی از تمرینات مقدماتی برای مبتدیان این مسیر است. کشمش اسم تمرین است و شما می‌توانید از هر ماده یا وسیله دیگری در این تمرین استفاده کنید. تمرین تمرکز کشمش فرایند ساده‌ای دارد. شما یک کشمش برمی‌دارید و به‌گونه‌ای با آن برخورد می‌کنید که انگار تابه‌حال کشمش ندیده‌اید!
تلاش کنید حس کنجکاوی کودکانه در برخورد با موضوعات جدید را بیدار کنید. با همان شک و تردید، توجه و ترس ابتدایی کودکانه با کشمش روبه‌رو شوید. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید به سوالات زیر پاسخ بدهید:
- چرا این ماده چروکیده و کوچک است؟
- دست‌زدن به آن چه حسی دارد؟
- اگر از دستم بیفتد چه می‌شود؟
- می‌توانم فشارش بدهم؟
- آیا خم می‌شود؟
- چه بویی می‌دهد؟
- باید آن را در دهانم بگذارم؟
تمرکز بر یک ماده خاص که آن را می‌شناسید؛ اما وانمود می‌کنید اولین‌بارتان است، یعنی مغز شما تمام تلاشش را می‌کند که در زمان حال باشد و به آنچه در مقابل اوست توجه کند. کشمش نماد تمام نگرانی‌ها و کارهای شماست؛ آن‌ها را می‌شناسید، بارها بررسی‌شان کرده‌اید و به آن‌ها پرداخته‌اید، اما هر دفعه در تمرکز روی آن‌ها به مشکل می‌خورید. کشمش به‌عنوان یک نماد ساده و بدون پیچیدگی، در تمرین تمرکز و پرداختن به موارد مختلف به شما کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید:
2_ تمرین تمرکز با اسکن بدن
اسکن بدن در حالتی شروع می‌شود که شما به پشت دراز می‌کشید و کف دست‌هایتان را روبه‌بالا و پاهایتان را با کمی فاصله قرار می‌دهید. (در صورت تمایل، می‌توانید این تمرین را به‌صورت نشسته نیز انجام دهید.) در طول تمرین باید کاملا بی‌حرکت باشید و در نحوه تنفس خود تغییری ایجاد نکنید. بهتر است یک یار تمرینی داشته باشید که شما را هدایت کند.
در این تمرین، باید طبق یک دستورالعمل مشخص شروع به اسکن بدن خود کنید. این اسکن، از سطوح ابتدایی شروع می‌شود، مانند حس لباس روی پوستتان و به‌صورت سیستماتیک تا اندام‌های داخلی ادامه پیدا می‌کند. این تمرین به‌نوعی در لحظه بودن و خودشناسی را پرورش می‌دهد. توصیه می‌کنیم با روند زیر پیش بروید:
- احساس بدن، بافت لباس در برابر پوست، حس بدن نسبت به سطح، دمای بدن و محیط
- هدایت توجه به سمت قسمت‌هایی که آن‌ها را بیشتر حس می‌کنید یا در آن نقاط، دردی دارید.
- هدایت توجه به سمت قسمت‌هایی که کمتر در طول روز متوجهشان هستید؛ مانند گوش‌ها یا شست پاها
سپس از انگشتان پا شروع کنید و تا بالاترین نقطه بدن تمرین را ادامه دهید. در طول تمرین، باید به همان ناحیه‌ای موردنظر فکر کنید؛ این فکر شامل زیبایی، تناسب‌اندام و احساس شما در مورد بدن نمی‌شود، بلکه صرفا باید ناحیه به ناحیه بدن را بررسی و تک‌تک عضلات را احساس کنید.
3_ تمرین تمرکز با دست
در این تمرین، شما باید به مدت 10 ثانیه، دستانتان را محکم به یکدیگر قلاب کنید و به حدی فشار بدهید که نوک انگشت و محل اتصال آن به دست را حس کنید. بعد از ده ثانیه، دستانتان را رها کنید، آن ها را روی ران هایتان بگذارید و به حسی که دارید فکر کنید. ببینید دستتان کرخت شده است؟ رنگش سرخ شده است؟ به دستتان خیره شوید و تغییر رنگ آن از سرخ به رنگ معمولی را تماشا کنید.
تا زمانی که این حس فیزیکی در دستتان از بین برود، به فکرکردن ادامه دهید. توجه داشته باشید این فکر و مشاهده شامل شکایت از درد دست نخواهد بود. به فکر اینکه کی “دستم خوب می‌شود” نباشید. صرفا یک‌گوشه بنشینید و این احساس را “تجربه” کنید.
حالت دیگر این تمرین، شامل بر عکس قلاب کردن دست می‌شود؛ یعنی دست چپ را به سمت راست و دست راست را به سمت چپ می‌آورید و آن‌ها را در هم قلاب می‌کنید. سپس، آرنج دستتان را می‌شکانید و این قلاب را به سمت خودتان می‌آورید و برعکسش می‌کنید تا در مقابل صورتتان قرار بگیرد. 10 ثانیه در این حالت بمانید تا مغزتان این حالت دست را به رسمیت بشناسد. سپس به انگشتان خود نگاه کنید و به خودتان بگویید انگشت کوچک دست چپ را بیاور بالا! کمی طول می‌کشد تا بتوانید انگشت موردنظر را شناسایی کنید و احساس عضلانی خود را فعال کنید. این تمرین نیز نوعی اسکن بدن و خودآگاهی محسوب می‌شود.
4_ تمرین تمرکز با موسیقی
این مورد، زیر مجموعه مفهوم “گوش‌دادن آگاهانه” است. معمولا گوش‌دادن به موسیقی به‌عنوان یک فعالیت فرعی در نظر گرفته می‌شود؛ یعنی زمان تمیزکاری، انجام کارهای خانه یا رانندگی از موزیک به‌عنوان صدای پس‌زمینه استفاده می‌کنیم. در بهترین شرایط، با ریتم آن همراه می‌شویم و کمی می‌رقصیم. در این تمرین، ما از شما می‌خواهیم در یک محیط آرام و ساکت و با استفاده از هندزفری به یک موزیک گوش دهید.
در طی زمان فایل صوتی، تمام توجهتان را به آن بدهید. اگر لازم است چشمانتان را ببندید که حواستان پرت حواس‌پرتی‌های اتاق نشود. حال با گوش‌دادن آگاهانه به موسیقی، سعی کنید پاسخی برای این سوالات پیدا کنید:
- زمان گوش‌دادن به این موسیقی چه حسی دارم؟
- کدام قسمت آن برایم هیجان‌انگیزتر است؟
- هیجان این موزیک از نوع مثبت است یا منفی؟ (می‌خواهید با آن برقصید یا گریه کنید؟!)
- اولین باری که به این موزیک گوش دادم کجا بودم؟
- چرا این موزیک را در تلفن همراهم ذخیره کردم؟
- گوش‌دادن به این موسیقی چه خاطراتی را در ذهنم زنده می‌کند؟
- این خاطرات چه احساسی در من ایجاد می‌کنند؟
اجازه دهید مغزتان با این جریان پیش برود. همین تمرین را می‌توانید با فیلم‌ها و بوهای مختلف، مانند بوی قهوه، پرتقال یا یک عطر قدیمی اجرا کنید.
بیشتر بخوانید:
5_ تمرین تمرکز با فضای اطراف
این تمرین توسط Dr. Vieten طراحی شده است و تنها 3 دقیقه زمان می‌گیرد؛ بنابراین برای افراد پرمشغله یا حتی برای اجرا در محیط کار نیز مناسب خواهد بود. این تمرین، با کاهش علائم استرس، اضطراب و افسردگی به افزایش آرامش و تمرکز کمک می‌کند:
یک تایمر را برای سه دقیقه تنظیم کنید و در یک حالت راحت قرار بگیرید. فرقی نمی‌کند نشسته یا ایستاده باشید. چشمانتان را ببندید و فکر کنید در همین لحظه، چه اتفاقی در بدن شما می‌افتد؟
- احساس گرما می‌کنید یا سرما؟
- جایی از بدنتان حس خارش دارد؟
- موهایتان پوست سرتان را می‌کشند؟
- شکمتان صدای عجیبی می‌دهد؟
- حس می‌کنید باید قولنج دستتان را بشکانید؟
- آیا لباس روی تنتان سنگینی می‌کند؟
- آیا نگران مشکل یا اشتباهی هستید؟
- آیا برای ملاقات با شخصی استرس دارید؟
- آیا صدای خاصی در اطراف خود می‌شنوید؟ (بچه‌های در حال بازی در کوچه یا همکاری که مدام صدایتان می‌کند.)
درعین‌حال که به این مسائل فکر می‌کنید، نفس‌های بسیار عمیق بکشید. بهتر است نوع نفس‌کشیدنتان به صورتی باشد که ابتدا یک نفس عمیق بکشید، سپس یک نفس عمیق‌تر و در نهایت، به‌آرامی هوای جمع شده در ریه خود را خارج کنید. در طول تمرین احتمالا متوجه انقباض در بدن که ناشی از ناراحتی‌های روانی است، خواهید شد. مراقب باشید روند تفکر شما به سمت گله و شکایت و راه‌حل برای مشکلات نرود. در طول تمرین، فقط باید متوجه باشید در بدنتان چه می‌گذرد.
6_ تمرین تمرکز با تنفس
این یک تکنیک تنفس است که توسط دکتر Urgola طراحی شده است. در این تمرین، شما باید با ترتیب خاصی نفس بکشید:
- جای آرامی بنشینید و اگر نیاز داشتید چشمانتان را ببندید. اگر چشمانتان را نبستید، یک نقطه بی‌حرکت (مانند دستگیره کمد) را در نظر بگیرید و کاملا به آن خیره شوید.
- به مدت 4 ثانیه نفس عمیق بکشید.
- برای 7 ثانیه نفس را حبس کنید.
- در طول 8 ثانیه بازدم کنید.
زمان انجام این تمرین به نکات زیر توجه داشته باشید:
- تنفس شکمی داشته باشید.
- محدودیت خاصی برای این تمرین وجود ندارد و شما می‌توانید هر چند دفعه‌ای که خواستید آن را انجام دهید؛ اما توصیه ما حدود 5 تا 30 بار در هر نوبت است.
7_ تمرین تمرکز با نقاشی
با اینکه معمولا نوشتن بهترین درمان در زمینه اختلالات شناختی است، اما باید در نظر بگیریم که همه آدم‌ها مثل یکدیگر نیستند؛ بنابراین نباید نسخه یکسانی برای همه پیچید. مخصوصا که خیلی از حرف‌ها را نمی‌توان در قالب کلمات یا نوشته بیان کرد.
در این تمرین، ترجیحا اول سعی کنید بفهمید احساس غالبتان در این لحظه چیست؛ به‌عنوان‌مثال، ناراحت هستید. در اینترنت عبارت آدمک ناراحت را جست‌وجو کنید. یکی از طرح‌ها که به دلتان نشست را انتخاب کنید و عینا همان را در دفتر نقاشی خود پیاده کنید. حالا یک تصویر مجازی از خودِ ناراحتتان دارید. (در صورت تمایل می‌توانید این تصویر اولیه را خودتان هم بکشید.)
حالا اطراف این آدمک ناراحت، نقاشی بکشید. نکته مهم این است که این نقاشی‌ها باید نمودی از احساسات درونی شما باشند. مثلا اگر گرسنه هستید و به دلیل پرهیز غذایی نباید غذا بخورید، شروع به کشیدن انواع غذاها کنید. نقاشی‌ها می‌توانند پرجزئیات یا ساده، رنگی یا تیره و زیبا یا نازیبا باشند؛ به این مسائل توجه نکنید. اجازه دهید دستتان روی کاغذ حرکت کند و اولین شکلی که ایجاد می‌شود را بکشند.
8_ تمرین تمرکز با شمارش
تمرین تمرکز 5-4-3-2-1 یک تمرین منعطف و مناسب برای همه سنین است که نیاز به زمان طولانی یا مکان خاصی ندارد. در این تمرین، باید پنج حواس اصلی خود را در نظر بگیرید و در مراحل اولیه، به ترتیب زیر پیش بروید:
- بینایی؛ 5 چیزی که در نگاه اول به چشمتان می‌خورد را یادداشت کنید.
- لامسه؛ 4 چیزی که در اطرافتان قابل لمس است را با ذکر بافت آن‌ها یادداشت کنید.
- شنوایی؛ به 3 صدای اطرافتان گوش دهید و برای 30 ثانیه روی هر کدام تمرکز کنید. صدا متعلق به چه کسی است؟ چه می‌گوید؟ چه اتفاقی ممکن است افتاده باشد؟ (انجام این مرحله در یک محیط ساکت بهتر است؛ زیرا باید حسابی از حواستان کار بکشید تا صداها را پیدا کنید!)
- بویایی؛ نفس‌های عمیق بکشید و 2 بو را شناسایی کنید. ممکن است بوی عطر، بوی گلدان، بوی لباس شسته یا هر چیز دیگر باشد.
- چشایی؛ اولین خوردنی که به چشمتان میاید را بچشید. در این مرحله، کمی از تمرین تمرکز کشمش استفاده کنید تا کاملا در لحظه باشید.
ترتیب بالا، ساده‌ترین روند تمرین تمرکز شمارشی است. شما می‌توانید به‌صورت پله‌ای، آن را دشوارتر کنید یا ترتیب حواس را تغییر دهید.
9_ تمرین تمرکز با نوشتن
یکی از اصلی‌ترین شکایت‌های افراد مبتلا به اختلال تمرکز، این است که نمی‌دانند چرا وقت کم آورده‌اند یا چرا نتوانسته‌اند بعد از 3 ساعت، دو صفحه درس بخوانند! بخشی از این مشکل به همان حالت فریز یا شبکه حالت پیش‌فرض برمی‌گردد؛ اما بخشی از آن به دلیل عدم حضور در لحظه است. حواس‌پرتی‌ها راهشان را به مغزتان پیدا می‌کنند و در نهایت، شما حتی یادتان نیست که حواستان پرت شده بود!
در این تمرین، ما از شما می‌خواهیم یک دفترچه مخصوص ثبت و ضبط کارهای روزانه داشته باشید. در این تمرین، تاکید روی برنامه‌ریزی نیست؛ بلکه شما باید بتوانید در انتهای روز، یک گزارش مختصر مفید از تمام کارهای انجام شده داشته باشید. جدا از سایر فواید مثبت عمل نوشتن در تمرکز، این کار دو مزیت دیگر هم دارد:
- اگر همواره در حال ثبت کارهای خود باشید، مدام به خود تلنگر می‌زنید و احتمال حواس‌پرتی شما کمتر می‌شود؛ زیرا نوشتن هر عمل، دائما شما را به لحظه حال برمی‌گرداند.
- در انتهای روز، شما گزارش کاملی از تمام چیزها و کارهایی که ممکن بود حواستان را پرت کنند خواهید داشت. این باعث می‌شود هر روز، شناخت بیشتری از خود و ذهنتان پیدا کنید و عوامل حواس‌پرتی بالقوه را شناسایی کنید.
10_ تمرین تمرکز با خوردن و نوشیدن
این روزها غذاخوردن برای ما تبدیل به یک وظیفه شده است؛ می‌خوریم و می‌نوشیم تا به‌سرعت به کارهای دیگر برسیم. در این تمرین، از شما می‌خواهیم روند غذاخوردن خود را تغییر دهید. مهم‌ترین نکته در انجام این تمرین به شرح زیر است:
در تمرین تمرکز با خوردن و نوشیدن، اجازه ندهید احساسات شما، رفتارتان را کنترل کنند.
یعنی غذا را به‌خاطر حس گرسنگی، عصبانیت یا کلافگی نخورید؛ بلکه به دلیل حس لذتی که به شما می‌دهد آن را نوش جان کنید. می‌توانید روند زیر را دنبال کنید:
- اگر آشپزی می‌کنید، از لحظه‌ای که گاز را روشن می‌کنید روی تک‌تک کارها تمرکز کنید؛ اما اگر غذا را سفارش می‌دهید، در مرحله اول، قدم‌های گارسون به سمت میزتان را دنبال کنید. اگر حس می‌کنید لازم است، آن‌ها را بشمارید!
- حتما قبل از شروع غذا سرتان را نزدیک بشقاب نگه دارید تا گرمای بخار آن را حس کنید. در این مرحله می‌توانید از تکنیک تنفس 478 نیز استفاده کنید.
- به غذایتان بادقت نگاه کنید. لازم نیست مواد به‌کاررفته را نام ببرید؛ بلکه باید به ترکیب رنگی زیبا و بافت آن‌ها توجه کنید.
- با استفاده از قاشق و چنگال یا حتی دست، غذا را حرکت دهید. زرده تخم‌مرغ را پاره کنید یا کاهو را جابه‌جا کنید تا رد سس خوش‌رنگ را روی بشقاب ببینید.
- یک لقمه بگیرید و قبل از فرودادن آن، یک‌بار دیگر نفس عمیق بکشید تا تمام عطر غذا را حس کنید.
- زمانی که غذا را در دهان بردید، آن را به‌خوبی بجوید. اجازه دهید روی زبانتان حرکت کند، در دهانتان جابه‌جا شود و توسط همه دندان‌هایتان تکه‌تکه شود. باید بتوانید گرمای غذا را در دهانتان احساس کنید. در این مرحله هیچ‌چیزی را فرونبرید؛ باید کمی بی‌طاقت شوید.
- مرحله آخر که فروبردن غذاست، بیشترین تمرکز را می‌طلبد. تا زمانی که غذا در دهان یا در بشقاب باشد، کنترلش با شماست و هر چقدر فکرتان منحرف شود، باز هم می‌توانید به روال برگردید. اما زمانی که غذا وارد گلوی شما شود، کاری به جز توجه به حرکت و سنگینی آن در حال پایین‌رفتن نخواهید داشت. حرکت غذا را دنبال کنید. تصور کنید که از گلویتان پایین می‌رود و هر مرحله در کجای بدنتان قرار دارد. معمولا تا زمانی که غذا به میانه بدن برسد، می‌توانید آن را احساس کنید.
کلام آخر
تمرین تمرکز باتوجه‌به روحیات، شرایط و شدت اختلال تمرکز افراد متفاوت خواهد بود؛ اما ماهیت تمام این تمرین‌ها، ذهن‌آگاهی است. هدف ذهن‌آگاهی، کشاندن ذهن بازیگوش شما به لحظه حال و بهره‌بردن از همین لحظه در نظر گرفته می‌شود. برای فرد مبتلا به اختلال تمرکز، انجام این تمرین‌ها دشوار و حوصله سر بر است؛ شاید حتی آن‌ها را دقیق مطالعه نکند! اما یادتان باشد در درمان اختلالات شناختی، هیچ معجزه‌ای وجود ندارد و از یک جایی به بعد، باید خودتان را مجبور کنید و با مقاومت درونی خود بجنگید.
منابع:
