نشخوار فکری به چه دلیل ایجاد می‌شود؟ اکنون که در حال مطالعه‌ی این مقاله هستید، احتمالا از دست ذهن وراجتان به ستوه آمده‌اید! به طور مداوم درگیر تجزیه‌ی و تحلیل مسائل با چاشنی بدبینی هستید و این موضوع سطح استرس شما را افزایش داده است. در بسیاری از مواقع آن‌قدر درگیر افکارتان می‌شوید که انرژی اقدام کردن را از دست می‌دهید و انفعال ایجاد شده، سطح احساسات ناخوشایند را در شما افزایش می‌دهد.
در ادامه‌ی این مقاله به طور مفصل به موضوع نشخوار فکری می‌پردازیم و از دیدگاه درک و همدلی این موضوع را بررسی می‌کنیم. راهکارهای درمانی ارائه شده در انتهای مقاله، راهکارهایی واقع‌بینانه و موثر هستند و به مرور نشخوار فکری را کاهش می‌دهند.
نشخوار فکری چیست؟
انجمن روانشناسی آمریکا بیان می‌کند که نشخوار فکری نوعی از تفکر وسواسی است و در آن فرد با افکار بدبینانه و تکراری درگیر است؛ یعنی یک اتفاق را به طور افراطی و مداوم مورد بررسی قرار می‌دهد. این افکار ابتدا در ظاهری دوستانه به انسان نزدیک می‌شوند و این پیام را منتقل می‌کنند که «بیا مشکلات احتمالی را پیش‌بینی کنیم و راه‌حل‌هایی برای هرکدام در نظر بگیریم.» اما پس از مدت زمان کوتاهی، فرد را در یک باتلاق گیر می‌اندازند و او را در دام تجزیه و تحلیل‌های مداوم محبوس می‌کنند.
نشخوار فکری معمولا با اختلال وسواس فکری ـ جبری و اختلال اضطراب فراگیر همراه است. (در حقیقت ریشه‌ی اضطرابی دارد.) اما نکته اینجاست که با نشخوار فکری، نه‌تنها راه‌حلی حاصل نمی‌شود، بلکه پردازش طبیعی و منطقی را هم دچار آسیب می‌کند؛ زیرا در نشخوار فکری، فرد بر خطرات و نکات منفی معطوف باقی می‌ماند و تنها نیمی از حقیقت را دریافت می‌کند. (از جنبه‌های مثبت غافل می‌شود.)
بیشتر بخوانید:
نشانه‌های نشخوار فکری؛ آيا درگیر تجزیه و تحلیل افراطی هستم؟
همه‌ی ما انسان‌ها به طور طبیعی، اتفاقات گذشته، خاطرات و احساساتمان را مورد پردازش قرار می‌دهیم. اما این پردازش طبیعی با نشخوار فکری چه تفاوتی دارد؟ در این بخش به اصلی‌ترین نشانه‌های نشخوار فکری می‌پردازیم.
- اگر چند دقیقه بیکار شوید، ذهنتان به صورت خودکار مشکلات گوناگون یا خطرات احتمالی را زیر ذره‌بین قرار می‌دهد و به بررسی سناریوهای ممکن می‌پردازد.
- هنگامی که از چرخه‌ی نشخوار فکری خارج می‌شوید، احساسات ناخوشایند‌تری دارید. (نسبت به زمانی که وارد چرخه شدید.)
- نمی‌توانید در جهت پذیرش موضوع یا اقدام کردن برای رفع آن گام بردارید و فقط در رینگ افکارتان مشت می‌خورید!
- به راه‌حل منطقی و عملی نمی‌رسید و در مرحله‌ی تجزیه و تحلیل باقی می‌مانید.
- گاهی برای کمرنگ کردن افکارتان سعی می‌کنید آن را با دیگران در میان بگذارید؛ اما بارها درباره‌ی موضوع مورد نظر صحبت می‌کنید و رها کردن برایتان دشوار است. (حتی ممکن است به طور افراطی وابسته به نظر یا تأیید دیگران باشید.)
- دچار نوسانات خلقی می‌شوید.
- تمرکز کردن برایتان دشوار است و ذهنتان مدام دست شما را می‌گیرد و به سمت پردازش مسائل دیگر سوق می‌دهد.
- ممکن است دیگر اختلالات اشتها باشید. (مثلا پرخوری یا کم‌خوری عصبی)
- به طور مداوم حس بی‌انگیزگی دارید یا فکر می‌کنید انرژی لازم را برای انجام دادن امور روزمره ندارید.
- نسبت به احساسات گوناگون در خودتان، کرخت و بی‌حس هستید و نمی‌توانید احساساتتان را به شیوه‌ی طبیعی و سالم تجربه کنید.
- نسبت به فعالیت‌هایی که قبلا از انجام دادن آنها لذت می‌بردید، بی‌علاقه شده‌اید.
- ممکن است با مشکلات خواب درگیر باشید؛ مثلا قبلا از خوابیدن در حصار افکارتان گیر بیوفتید و به خواب رفتن برایتان دشوار باشد. یا بر عکس، درگیر پرخوابی باشید و از این روش برای فرار کردن استفاده کنید.
- احساس درماندگی و بی‌ارزشی دارید؛ زیرا تجزیه‌ی و تحلیل‌های افراطی توان اقدام کردن را از شما گرفته است.
- تحریک‌پذیر هستید و ممکن است در کسری از ثانیه بشکه‌ی صبرتان لبریز شود! زیرا لایه‌های عمیق‌تر در ناخودآگاهتان با نشخوار فکری درگیر است و ظرفیت روانی کم‌تری دارید.
- افکارتان حول محور نکات منفی و خطرهای موجود می‌چرخد و در هاله‌ای از بدبینی به مسائل نگاه می‌کنید.
بیشتر بخوانید:
علت نشخوار فکری؛ به چه دلایلی در این باتلاق گیر می‌افتیم؟
اما چرا درگیر نشخوار فکری می‌شویم؟ با بررسی دلایل نشخوار فکری، می‌توانیم دید صحیح‌تری نسبت به موضوع پیدا کنیم و سپس به دنبال راه‌حل مناسب باشیم.
1_ درگیری با اختلالات اضطرابی
در اکثر مواقع، رد پای اضطراب را در روان فردی که با نشخوار فکری درگیر است می‌توان دید. در روانشناسی بیان می‌شود که اضطراب حس ترسی است که عامل مشخصی ندارد؛ در نتیجه ذهن برای جستجوی دلیل اضطراب، شروع به تجزیه و تحلیل اتفاقات دنیای بیرونی یا خطرات احتمالی می‌کند. جستجو همانا و درگیر شدن در چرخه‌ی نشخوار فکری هم همانا! بدین ترتیب، وجود اختلالات اضطرابی، محیط مساعدی برای نشخوار فکری فراهم می‌کند.
2_ درگیری با اختلال وسواس فکری ـ جبری
اختلال وسواس و نشخوار فکری دو دوست صمیمی‌اند! این اختلال نیز ریشه‌های اضطرابی دارد و فرد با ایجاد نظم افراطی یا وضع قوانین سخت‌گیرانه در دنیای بیرون، تلاش می‌کند اضطراب و هرج و مرج درونی خود را آرام کند. در کتاب DSM 5 بیان می‌شود که افرادی که با اختلال وسواس فکری ـ جبری درگیر هستند، افکار، امیال یا تصاویر ذهنی مزاحم و پایداری دارند که به صورت ناخواسته تجربه می‌شود و اضطراب یا احساسات ناخوشایند را تشدید می‌کند.
3_ کمال گرایی، رفیق شفیق نشخوار فکری!
کمال‌گرایی با میل به ایده‌آل بودن و وضع معیارهای سخت‌گیرانه تعریف می‌شود. در کمال‌گرایی، فرد با خودشفقتی میانه‌ای ندارد و بی‌ارزش بودن یا بد بودن، احساس مرکزی فرد نسبت به خودش است؛ این موضوع باعث می‌شود با تعیین ملاک‌های سخت‌گیرانه برای خود یا دیگران، سعی کند این حس مرکزی منفی را از بین ببرد. غافل از اینکه کمال‌گرایی مانند یک غول گرسنه از تلاش برای بی‌عیب بودن تغذیه می‌کند و مدام قدرتمند‌تر می‌شود!
افراد کمال‌گرا با نشخوار فکری شدید درگیر هستند؛ زیرا مدام اشتباهات گذشته را مرور می‌کنند، خودشان را بابت تصمیم‌های اشتباه پشت میز محاکمه می‌نشانند و با خودسرزنش‌گری تلاش می‌کنند از بروز خطا جلوگیری کنند.
بیشتر بخوانید:
- تمرکز ذهن
- اهمیت تمرکز
- تمرکز روی یک کار یا چند کار؟
- صفر تا صد نکاتی که در بارداری باعث بیش‌فعالی کودک می‌شود
4_ روان رنجوری
روان‌رنجوری یک ویژگی شخصیتی است که با ویژگی‌های دیگری مثل بی‌ثباتی عاطفی، تحریک‌پذیری، اضطراب، افسردگی و سایر احساسات منفی مشخص می‌شود. افراد روان‌رنجور، در زمینه‌ی خودتنظیمی ضعیف هستند؛ یعنی نمی‌توانند تمایلات یا احساسات ناخوشایند خود را مدیریت کنند. بنابراین در مقابل استرس واکنش‌های شدید‌تری نشان می‌دهند و نسبت به خطرات احتمالی حساس‌تر هستند. همه‌ی این موارد، محیط مساعدی را برای نشخوار فکری فراهم می‌کند. (منبع)
5_ عزت نفس پایین
فردی که عزت نفس پایینی دارد، از درون حس ارزشمندی نمی‌کند و در برابر اتفاق‌های بیرونی تسلیم است. ترس از شکست، مقایسه کردن افراطی خود با دیگران، تلاش مداوم برای کسب تأیید اطرافیان و خودگویی منفی، از نشانه‌های عزت نفس پایین محسوب می‌شوند. عزت نفس پایین، با حس ناتوانی همراه است؛ ناتوانی در مدیریت خطرات احتمالی یا تأثیر داشتن بر دنیای بیرونی. این ویژگی‌ها فرد را در ذهن خود گیر می‌اندازد و او را به سمت تجزیه و تحلیل افراطی سوق می‌دهد. (منبع)
6_ تجربه‌ی رویدادهای استرس‌زا
همه‌ی ما ممکن است در زندگی اتفاقات استرس‌زای گوناگونی را تجربه کنیم؛ هضم این اتفاقات و تلاش برای حل کردن یا گذر از آنها، نشخوار فکری را افزایش می‌دهد.
7_ نگرانی در مورد رویدادهای پیش‌رو
گاهی اتفاقاتی که در آینده‌ی نزدیک پیش روی ما قرار دارد، حس اضطراب و نشخوار فکری را افزایش می‌دهد؛ رویدادهایی مثل ازدواج، استخدام شغلی، قبول شدن در دانشگاه، بیماری عزیزان و … .
8_ ژنتیک و دوران کودکی
اختلال اضطراب یا وسواس و نشخوار فکری می‌توانند از طریق ژنتیک به ما منتقل شوند؛ در نتیجه گاهی نشخوار فکری زیاد دلایل ژنتیکی دارد. علاوه بر این، شیوه‌ی فرزندپروری والدین نیز بر این موضوع تأثیرگذار است. والدینی که مضطرب هستند و مدام تهدیدها و خطرات احتمالی را برای فرزندشان یادآور می‌شوند یا خودشان درگیر نشخوار فکری هستند و این شیوه‌ی تفکر را به فرزندشان می‌آموزند، زمینه‌ی را برای ایجاد این مشکل در فرزندانشان نیز فراهم می‌کنند.
بیشتر بخوانید:
نشخوار فکری باعث ایجاد چه اختلالات روانی‌ای می‌شود؟
آيا نشخوار فکری در ایجاد اختلالات روانی دیگر تأثیرگذار است؟ برخی از اختلالات روانی که خودشان منجر به ایجاد نشخوار فکری می‌شوند، می‌توانند در اثر آن هم ایجاد شوند. (به بیان دیگر رابطه‌ی مرغ و تخم‌مرغی دارند.) در این بخش بیشتر به این موضوع می‌پردازیم.
1_ اختلال اضطراب
اختلال اضطراب و نشخوار فکری مانند یک چرخه عمل می‌کند؛ به این صورت که فرد با نشخوار فکری، بر خطرها تمرکز کرده یا افکار منفی را در ذهن خود تکرار می‌کند. این موضوع سطح اضطراب را افزایش می‌دهد و سطح اضطراب بالاتر، تمایل به تجزیه و تحلیل افراطی را افزایش خواهد داد.
2_ اختلال افسردگی
در افسردگی، فرد توسط افکار آزاردهنده احاطه می‌شود و میل و انگیزه‌ی اقدام کردن را از دست می‌دهد. مانند مورد قبل، نشخوار فکری هم می‌تواند بر اثر افسردگی باشد و هم منجر به ایجاد افسردگی شود. نشخوار فکری فرد را به سمت زندانی شدن در ذهن سوق داده و احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد.
3_ اختلالات خوردن
نشخوار فکری موجب می‌شود فرد در مورد موضوعاتی مثل غذا خوردن، رژیم و ورزش دچار حساسیت یا وسواس شود. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که با اختلالات خوردن درگیر هستند، نشخوار فکری بیشتری دارند؛ زیرا افکار وسواس‌گونه و استرس‌زا، خلق و خو را کاهش می‌دهند و موجب می‌شوند فرد حس درونی منفی نسبت به بدن خود داشته باشد.
4_ اختلال وسواس فکری ـ جبری
این مورد نیز مانند اختلال اضطراب یک چرخه ایجاد می‌کند. فردی که با نشخوار فکری درگیر است، تمایل پیدا می‌کند برای آرام کردن ذهن وراج خود، به فعالیت‌های وسواس‌گونه روی بیاورد.
5_ اختلال استرس پس از سانحه
این اختلال زمانی ایجاد می‌شود که فرد در تحلیل و یادآوری خاطرات تلخ گذشته گیر بیفتد. اگرچه ممکن است نشخوار فکری در مورد حوادث تلخ راه‌گشا به نظر برسد و با هدف پردازش آن واقعه انجام شود، اما هیچ اثر مثبتی به دنبال نخواهد داشت.
بیشتر بخوانید:
عوارض نشخوار فکری بر جسم و روان
نشخوار فکری و گیر افتادن در زندان ذهن عوارض زیادی برای جسم و روان به دنبال دارد. گاهی شناسایی عوارض یک موضوع، در ما انگیزه‌ی بیشتری برای تغییر ایجاد می‌کند. تعدادی از عوارض نشخوار فکری عبارتند از:
1_ افزایش فشار خون و مشکلات قلبی عروقی
همان‌طور که در بخش‌های قبل گفته شد، نشخوار فکری می‌تواند سطح استرس را افزایش دهد؛ افزایش استرس منجر به افزایش تولید هورمون‌ها در بدن می‌شود. این هورمون‌ها باعث می‌شوند قلب تندتر بزند و رگ‌های خونی باریک شوند. این شرایط اگر به طور مداوم تکرار شود، ممکن است به شریان‌های بدن آسیب برساند و در طولانی مدت مشکلاتی همچون فشار خون بالا یا مشکلات قلبی عروقی را ایجاد کند.
2_ کاهش میل به اقدام‌کردن
این مورد شاید عارضه‌ی مهمی به نظر نرسد اما زیربنای بسیاری از اختلالات روانیست! تجزیه و تحلیل‌های افراطی و متمرکز شدن بر نقاط تاریک گذشته یا آینده، به مرور میل به کنش‌گری و اقدام کردن را در فرد کاهش می‌دهد. فرو رفتن در دام کرختی و انفعال، زمینه‌ساز مشکلات زیادی همچون افسردگی است.
3_ افزایش افکار منفی نسبت به خود
همان‌طور که در بخش‌های قبل گفتیم، عوامل تشدید‌کننده‌ی نشخوار فکری و عواقب آن مانند یک چرخه عمل می‌کنند. عزت نفس پایین و احساسات منفی فرد نسبت به خودش، یکی از دلایل ایجاد نشخوار فکری است. این موضوع افکاری که حاوی خودسرزنش‌گری یا بیزاری از خود است را افزایش می‌دهد و به این ترتیب حس ناتوانی و بی‌ارزشی افزایش پیدا می‌کند. (این مورد هم مسیر را برای دچار شدن به افسردگی آسفالت می‌کند!)
4_ افزایش سطح استرس
از لحاظ تخصصی، استرس یک واکنش بیولوژیکی در بدن است که برای پاسخ دادن به تهدیدها یا خطرها ایجاد می‌شود. پردازش منطقی شرایط و پیدا کردن راه‌حل‌های مناسب، بدن را به حالت قبل باز می‌گرداند. فردی که با نشخوار فکری درگیر است، عزت‌نفس پایینی دارد و از توانایی پردازش صحیح برخوردار نیست، چگونه می‌تواند آلارم این واکنش بیولوژیکی را غیرفعال کند؟ نگاه بدبینانه به مسائل و بررسی افراط‌گونه‌ی چالش‌های احتمالی، سطح استرس را افزایش می‌دهد و ممکن است فرد را به استرس مزمن دچار کند.
5_ کاهش توانایی پردازش صحیح احساسات
شناسایی احساسات و مواجهه صحیح با آنها، یکی از گام‌های مهم در مسیر روان‌درمانی و بهبود سلامت روان محسوب می‌شود. نشخوار فکری توانایی پردازش احساسات را کاهش می‌دهد؛ زیرا اولین گام برای برخورد صحیح با احساسات، پذیرش است. اما در نشخوار فکری، فرد به جای خودشفقتی نسبت به خود، به سرزنش کردن و ایجاد حس گناه روی می‌آورد و این رفتار حائلی میان او و پذیرش احساسات ناخوشایندش ایجاد می‌کند.
بیشتر بخوانید:
- روش های مقابله با شلوغی ذهن
- افزایش تمرکز در کودکان پیش دبستانی
- اهمال کاری در خواب
- 6 تفاوت اهمال کاری و تنبلی
روش‌های درمان نشخوار فکری؛ راه رهایی از باتلاق افکار وسواسی!
بسیار خوب! تا به این‌جای مقاله، اندر معایب نشخوار فکری بسیار سخن گفتیم! اما راهکار چیست؟ در این بخش به تعدادی از راهکارهای کمک‌کننده اشاره می‌کنیم ولی در نظر داشته باشید که کاهش افکار آزاردهنده یک شبه ممکن نیست و به مداومت و تلاش نیاز دارد.
1_ افکارتان را به صفحات کاغذ دستبند بزنید!
اولین گام برای درمان نشخوار فکری، شناسایی افکار است؛ باید بفهمیم حرف حسابشان چیست تا بتوانیم جلوی چرخه را بگیریم! برای این کار می‌توانیم از قلم و کاغذ استفاده کنیم. نوشتن صداهای ذهنی، مچ آنها را به صفحات کاغذ دستبند می‌زند و به ما این امکان را می‌دهد که با افکار خود چالش داشته باشیم. علاوه بر این، آرامش ذهنی را افزایش می‌دهد.
هر زمان درگیر نشخوار فکری شدید، تمام نگرانی‌هایتان را روی کاغذ بیاورید و آنها را از لحاظ اعتبار بررسی کنید. به عنوان مثال با جمله‌ی «من آدم بی‌ارزشی هستم.» می‌توانیم این‌گونه چالش داشته باشیم: ارزش را چه چیزی می‌دانم؟ آیا تعریف من از ارزش یک تعریف درست و مطلق است؟ چه عواملی باعث شده است که ارزش را این‌گونه معنا کنم؟ آیا تحت تأثیر انتظارات دیگران هستم؟ در چه شرایطی به این نتیجه می‌رسم که بی‌ارزش هستم؟ در کنار حس بی‌ارزشی چه احساسات دیگری را تجربه میکنم؟ هنگام تجربه‌ی این حس چه علائم بدنی در من شکل می‌گیرد؟
شاید فکر کردن به این پرسش‌ها آرمانی و شاعرانه به نظر برسد! اما حقیقت این است که برای کاهش استرس و نشخوار فکری، به خودشناسی نیاز داریم.
2_ مدیتیشن کنید
مدیتیشن تمرینی است که به ما کمک می‌کند به بدن خود و لحظه‌ی حال متصل شویم و نسبت به ذهنمان آگاهی بیشتری پیدا کنیم. تنفس عمیق و منظم در مدیتیشن، آرامش را به سیستم عصبی بر می‌گرداند و قدرت تفکر منطقی را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، به مورد اول، یعنی شناسایی افکار هم کمک می‌کند.
3_ به فعالیت‌های سرگرم‌کننده روی بیاورید
در رابطه با این مورد، دو نکته را در نظر داشته باشید؛ منظور از فعالیت‌های سرگرم‌کننده، نادیده گرفتن افکار و احساسات و سرگرم شدن با دوپامین‌های کاذب مثل شبکه‌های اجتماعی نیست! سرکوب صداهای درونی و متوسل‌شدن به حواس‌پرتی‌ها به صورت مداوم، در بلندمدت کمکی به حل مسئله نمی‌کند.
اما انجام دادن فعالیت‌های لذ‌ت‌بخش پس از شناسایی افکار می‌تواند مفید باشد؛ مثلا مطالعه کردن، پیاده‌روی، انجام دادن بازی‌های فکری مثل پازل، تماشای فیلم خوب و … نمونه‌ای از این فعالیت‌ها محسوب می‌شود.
4_ فعالیت بدنی داشته باشید
تحقیقات زیادی تأثیر فعالیت بدنی بر کاهش استرس را اثبات می‌کند. (منبع) علاوه بر این، مداومت در ورزش کردن، حس توانمندی و عزت‌نفس را افزایش می‌دهد و میل به اقدام‌کردن (به جای تولید افکار بدبینانه) را بیشتر می‌کند.
5_ خواب با کیفیت را جدی بگیرید!
در کتاب «روابط از دست رفته» اثر جوهن هری بیان می‌شود که اصلاح عادات خواب به اندازه‌ی مصرف دارو یا حتی کمی بیشتر از آن بر درمان افسردگی اثرگذار است. خواب باکیفیت بدن را ترمیم می‌کند و سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهد؛ بنابراین بر خلق‌‌و خو تأثیر می‌گذارد. علاوه بر این، مغز به خواب نیاز دارد تا بتواند رشد کند، مجددا سازمان‌دهی و بازسازی شود و ارتباطات عصبی جدیدی شکل دهد. تمام این موارد برای پردازش منطقی، حل مسئله و تصمیم‌گیری صحیح ضروری هستند. (منبع)
در مقاله‌ی «تمرکز برای خوابیدن» به نکاتی برای افزایش کیفیت خواب پرداخته‌ایم.
6_ خود را در خانه محبوس نکنید
تنها ماندن و انزوا نشخوار فکری را افزایش می‌دهد؛ بنابراین برنامه‌ی منظمی برای بیرون رفتن از خانه و برقراری روابط اجتماعی داشته باشید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید سروتونین را افزایش می‌دهد و قرار گرفتن در جمع، محبوس شدن مداوم در ذهن را کم می‌کند.
7_ چرخیدن در شبکه‌های اجتماعی را کاهش دهید
وابستگی زیاد به فضاهای مجازی و بالا و پایین کردن اکسپلور، می‌تواند حس درونی منفی نسبت به خود را افزایش دهد. علاوه بر این، استفاده زیاد از تلفن همراه فرد را به سمت انزوا و منفعل شدن می‌کشاند؛ این موارد نیز زمینه‌ساز تشدید نشخوار فکری هستند. کاهش استفاده از فضای مجازی و جایگزین کردن فعالیت‌های مفید به درمان نشخوار فکری کمک می‌کند.
8_ با اقدامات کوچک از انفعال دوری کنید
هنگامی که در چرخه‌ی نشخوار فکری گیر می‌کنیم، به مرور در سطح تولید فکر باقی می‌مانیم. برای جلوگیری از این موضوع لازم است پس از شناسایی افکار، قدم‌های کوچکی را برای اقدام کردن تعیین کنیم. می‌توانیم موضوعات مورد نظر را روی کاغذ بنویسیم و با روش طوفان فکری راه‌حل‌هایی پیدا کنیم؛ سپس راه‌حل کلی را به اقدامات کوچک تجزیه کنیم و هر مرحله را روی کاغذ بنویسیم. با برداشتن قدم‌های کوچک، چرخه‌ی نشخوار فکری و انفعال را می‌شکنیم و به سمت عمل‌گرایی پیش می‌رویم.
نکته‌ی کنکوری: در نظر داشته باشید که قدم‌ها باید واقع‌بینانه برنامه‌ریزی شوند؛ تعیین اقدامات سخت و بزرگ، شما را بیشتر ناامید و منفعل می‌کند.
9_ از روانشناس کمک بگیرید
شاید نشخوار فکری موضوع مهمی برای مراجعه به روانشناس به نظر نیاید؛ اما همان‌طور که گفتیم، این عادت مخرب لانه‌ی بسیاری از رنج‌های روانیست. فرد متخصص با بررسی موضوع و ارائه راهنمایی‌های تخصصی به شما کمک می‌کند دلایل تشدید نشخوار فکری را شناسایی کرده و در جهت کاهش آن گام بردارید.
10_ انتظارات خود را تعیین کنید
اگر اهداف بسیار بزرگی برای خود در نظر بگیریم، شاید هیچ وقت به آنها نرسیم. این موضوع می‌تواند باعث شود که ارزش خود را زیر سؤال ببریم و نشخوار فکری منفی داشته باشیم. از جمله افکاری که در این زمان به‌سراغ‌تان می‌آیند، شامل “من هرگز به اندازه کافی خوب نخواهم شد” یا “من لیاقت رسیدن به خواسته‌هایم را ندارم” هستند.
شما باید آنچه را که به‌طور واقع‌بینانه می‌توانید انجام دهید، ارزیابی کنید. در واقع شما باید انتظارات معقولانه‌ای از خود داشته باشید تا به نتایج سودمندی نیز برسید.
برای تعیین انتظارات معقولانه باید اهداف بزرگ را به قدم‌های کوچک تبدیل کنید. برای این کار هدف خود را روی کاغذ بنویسید؛ حالا با خود بگویید که چه کار‌های کوچکی می‌توانید برای آن انجام دهید؛ این اقدامات باید مکتوب شوند.
مثلاً اگر قصد داریم فروش بیشتری داشته باشید، ایمیل‌زدن به شرکای جدید، تعیین استراتژی فروش جدید، استخدام کارمند جدید، یادگیری استراتژی‌های جدید یا شرکت در کلاس‌های آموزشی می‌توانند جزء قدم‌های کوچکی باشند که در این مسیر بر می‌دارید.
در صورتی که دقیقاً بدانید که از خود چه می‌خواهید و قدم بعدی‌تان در زندگی چیست، کمتر درگیر نشخوار فکری می‌شوید.
کلام آخر
نشخوار فکری روان انسان را فرسوده می‌کند و بهره‌وری ذهنی را کاهش می‌دهد. مطالعه‌ی کتاب‌های مفید هم در این زمینه موثر است؛ (کتاب‌هایی مثل «هنر ظریف رهایی از دغدغه‌ها» اثر مارک منسن، «ذهن وراج» اثر ایتن کراس، «نخست هیولا را زیبا می‌کنیم» اثر سارا ویلسون، «هنر همه فن حریف شدن در احساسات» اثر مارک براکت و کتاب «کمال‌گرای مضطرب» اثر مایکل پی توهیگ.)
پس از رویارویی با چه موضوعاتی نشخوار فکری در شما تشدید می‌شود؟ تا به حال از چه راه‌حل‌هایی برای کاهش آن استفاده کرده‌اید؟ نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
منابع:
5 پاسخ
مقاله خوبی بود. موضوع نشخوار فکری همیشه یکی از مسائل پیچیده و پر دردسر بوده. اینکه این مشکل میتونه باعث بشه فرد به صورت مداوم به یک فکر یا نگرانی خاص بچسبه، خیلی مهمه. به نظرم درک این پدیده میتونه کمک کنه تا روش‌های درمانی و پیشگیری بهتری برای افرادی که با این مشکل دست و پنجه نرم میکنن پیدا بشه.
واقعا مقاله جالبی بود. خیلی خوب توضیح داده بودید که نشخوار فکری چطور میتونه زندگی روزمره رو تحت تاثیر قرار بده. وقتی فرد نتونه از افکار مزاحم خلاص بشه، به مرور زمان فشار زیادی رو تحمل میکنه. به نظرم خیلی از ماها بدون اینکه خودمون بدونیم گرفتار این مشکل میشیم و مقاله شما میتونه خیلی مفید باشه.
عالی بود، مقاله خیلی روشن و کاربردی بود. نشخوار فکری یه مشکله که خیلی از ما توی زندگی باهاش مواجه میشیم.
مقاله شما خیلی مفصل به موضوع نشخوار فکری پرداخته بود. من به شخصه خیلی با این مشکل درگیرم و وقتی خوندم که این نشخوار فکری میتونه باعث استرس و اضطراب بشه، متوجه شدم چرا بعضی وقتا احساس میکنم از کنترل خودم خارج شدم. به نظرم خیلی مهمه که به این موضوع توجه بشه چون میتونه مشکلات زیادی ایجاد کنه. استفاده از تکنیک‌هایی که گفتید برای مقابله با نشخوار فکری میتونه خیلی کمک‌کننده باشه.
اینکه نشخوار فکری میتونه ذهن رو دائماً درگیر خودش کنه و اجازه نده که فرد تمرکز کنه، واقعا نکته مهمیه. مقاله شما خیلی خوب این موضوع رو توضیح داده بود.