شب قبل از امتحان آخرین فرصت شما برای جمع‌بندی و دوره نهایی مطالب است؛ اما اگر در حال خواندن این مقاله هستید، احتمالا تازه می‌خواهید مطالعه را آغاز کنید! ناامید نباشید، زیرا این شرایط قابل‌حل است. شما می‌توانید با استفاده از روش‌های زیر، تمرکز خود را در شب امتحان افزایش دهید و نمره بالا بگیرید:
- بهبود آرامش روانی
- خواب کافی
- رژیم غذایی مناسب
- محیط مطالعه کارآمد
- کاهش استرس
- ورزش و فعالیت بدنی
- استراحت کافی هنگام مطالعه
ضمن آنکه روش‌ها و تکنیک‌هایی برای یادگیری عمیق‌تر و سریع‌تر مطالب در این مقاله بررسی شده‌اند تا به شما در تمام‌کردن حجم زیاد مطالب در زمان کم کمک کنند.
روش‌های افزایش تمرکز شب امتحان
حتی اگر دانشجو یا دانش‌آموز منضبطی باشید و مطالعه قبلی داشته باشید، باز هم طبیعی است که شب امتحان تمرکزتان مختل شود. اگر خدای‌نکرده دچار اختلالات تشخیص داده نشده یا درمان نشده نباشید، با روش‌های این مقاله، تمرکزتان را دوباره به دست خواهید آورد. ضمن آنکه می‌توانید با مطالعه مقاله تمرکز ذهن، درک بهتری از ماهیت تمرکز پیدا کنید و با شناسایی عوامل آن، علائم این مشکل را بهتر مدیریت کنید.
1- رابطه افزایش تمرکز شب امتحان و خواب
برخلاف تصور عموم، بی‌خوابی کشیدن ضامن موفقیت شما در امتحان و مطالعه نیست؛ زیرا در زمان بی‌خوابی، بدن شما در حال اضافه‌کاری است و عملکرد مناسبی ندارد. طبق مطالعات، محرومیت از خواب منجر به اضطراب، سردرگمی و ناتوانی در تمرکز می‌شود؛ در نتیجه زمینه‌‌ساز بروز و تشدید مشکلاتی مانند فراموش‌کردن مطالب و دشواری در به‌خاطرآوردن آنها خواهد شد. از طرفی، مطالب مطالعه شده در زمان خواب تثبیت می‌شوند و مغز تنها در ساعات خواب فرصت پردازش و درک عمیق آنها را پیدا خواهد کرد.
بهتر است حداقل 6 تا 8 ساعت خواب کافی داشته باشید؛ اما اگر مصمم هستید تمام شب مطالعه کنید، حداقل در بازه‌های زمانی مشخص برای 15 تا 30 دقیقه چرت بزنید.
2- افزایش تمرکز شب امتحان با بهبود آرامش روانی
یکی از اصلی‌ترین عوامل بروز مشکلات تمرکز، تجربه احساسات منفی مانند غم، خشم، استرس، اضطراب، خودسرزنشگری، ناتوانی و فشار است که دقیقا در زمان‌های دشوار، به ما هجوم می‌آورند. شما می‌توانید با کمک روش‌های افزایش تمرکز و کنترل ذهن، کمی حال خود را بهبود ببخشید و اجازه ندهید بحران بر شما غلبه کند. برخی از این روش‌ها به شرح زیر هستند:
- کنارگذاشتن تلفن همراه
- صحبت و درد دل با اعضای خانواده یا دوستان
- گوش‌دادن به موسیقی و رقصیدن
- دوش‌گرفتن با آب سرد
- مدیتیشن
- پرهیز از نشخوار فکری
- مطالعه در ساعات بهره‌وری بالا
- نوشتن احساسات
- نوشتن برنامه درسی
- انجام حرکات ورزشی مناسب کاهش استرس
می‌توانید با مطالعه مقاله تمرین تمرکز، روش‌های بیشتری برای بهبود تمرکز و حال روحی خود بیابید.
3- رابطه افزایش تمرکز شب امتحان و رژیم غذایی
مصرف غذا تنها برای رفع گرسنگی نیست؛ رعایت یک رژیم غذایی متعادل به بهبود انرژی ذهنی، تنظیم احساسات، تمرکز و حافظه کمک می‌کند. شما باید غذایی‌هایی مصرف کنید که بهره‌وری ذهنی و جسمی شما را افزایش دهند. در این صورت، می‌توانید با یادگیری سریع‌تر و موثرتر در زمان صرفه‌جویی کنید. مصرف مواد غذایی زیر را در نظر داشته باشید:
- میوه
- سبزیجات؛ مانند کلم‌پیچ، شاتوت، اسفناج و کلم‌بروکلی
- پروتئین
- کره بادام‌زمینی
- انواع آجیل
- چای سبز
- مصرف آب کافی؛ کم‌آبی بدن منجر به بروز مشکلات تمرکز، فراموشی، خستگی ذهنی، سردرد و کاهش سطح خلق‌وخو، انرژی و توانایی شما می‌شود.
“مصرف غذا” به تنهایی فایده‌ای برای تمرکز ندارد؛ بلکه “پرهیزهای غذایی“ نیز موثر هستند. برخلاف باور عموم، مصرف کافئین، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا به افزایش تمرکز کمک نمی‌کنند؛ زیرا ویژگی بارز آنها ایجاد اضطرار در بدن است نه آرامش و تمرکز. کافئین بیش از حد باعث بروز احساسات ناخوشایند می‌شود و شما را به روشی مخرب بیدار نگه می‌دارد؛ یعنی شما بیدار هستید، اما سرحال نیستید و بهره‌وری شما هر لحظه پایین‌تر می‌آید. به‌جای این موارد، آب فراوان بنوشید و هیدراته بمانید. نکات زیر را نیز در نظر بگیرید:
- از مصرف غذاهای فراوری شده اجتناب کنید.
- برای افزایش تمرکز هنگام مطالعه، آدامس بجوید.
4- رابطه افزایش تمرکز شب امتحان و محیط مطالعه
درست است که این یک‌بار درس نخوانده‌اید، اما فکر می‌کنم آن‌قدر از خودتان شناخت داشته باشید که بدانید در چه محیطی بهره‌وری بالاتری دارید. ویژگی‌های محیط مناسب برای مطالعه قاطع نیستند و باتوجه‌به سلیقه و ترجیحات شخصی شما متفاوت خواهند بود؛ اما تعدادی از توصیه‌های کلی ما به شرح زیر هستند:
- پایین آوردن دمای اتاق
- تنظیم نور اتاق
- استفاده از هندزفری‌های نویزکنسلینگ و موسیقی‌های مناسب تمرکز
- نشستن پشت میز
- عدم مطالعه در اتاق خواب، روی تخت یا در حالت درازکش
- خارج کردن تلفن همراه، تلویزیون، عکس و سایر عوامل حواس‌پرتی از دیدرس
5- رابطه افزایش تمرکز شب امتحان و کاهش استرس
یکی از دلایل بروز استرس در شب امتحان (البته به جز درس نخواندن!)، تحت‌فشار گذاشتن خودتان و خارج‌کردن مسیر زندگی از روال همیشگی است. ممکن است شما به جلسات مطالعه طولانی و سنگین عادت نداشته باشید و ناگهان بخواهید در عرض یک شب، این قابلیت را در خود ایجاد کنید. دکتر Petra Skeffington، می‌گوید:
پایبندی به روتین همیشگی در موارد حساس، ضامن حفظ سلامت جسمی و روانی شما خواهد بود.
لطفا کار نامعمول و عجیبی (مانند 4 ساعت مطالعه مداوم) در این زمان کم انجام ندهید. توصیه می‌کنیم از تکنیک‌ها و روش‌های جدید و پیچیده برای مطالعه شب امتحان پرهیز کنید. در این موقعیت دشوار، شما باید در شرایطی به مطالعه بپردازید که در آن، همه چیز برای شما در دسترس و شناخته شده باشد.
روش‌های کاهش استرس شب امتحان
قدم اول برای رفع استرس، پیداکردن منشا استرس و روبه‌روشدن با آن است. در این زمینه، می‌توانید از تکنیک بدترین سناریو بهره ببرید. در این تکنیک، شما باید دلایل استرستان را یک‌به‌یک بنویسید و جلوی هر کدام به‌صورت خلاصه این سوال را مطرح کنید: بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست؟ به‌عنوان‌مثال، شما استرس دارید، زیرا می‌ترسید امتحان فردا را پاس نکنید. ببینید اگر این اتفاق بیفتد، دقیقا چه می‌شود و کدام عواقب این مسئله برای شما استرس‌زا است؟ آیا راه‌حلی برای آن وجود دارد؟
در بیشتر موارد، استرسی که شب امتحان به جانمان می‌افتد ناشی از فعالیت شدید و پیش‌بینی منفی مغزمان درمورد آینده است. این تکنیک به شما کمک می‌کند از شرایط بغرنج و وحشتناکی که ساخته‌وپرداخته مغزتان است فاصله بگیرید و کمی منطقی‌تر و بدون اغراق به مسائل نگاه کنید. در این صورت، کنترل خود را به دست می‌آورید و عملکرد بهتری خواهید داشت.
6- رابطه افزایش تمرکز شب امتحان و ورزش
اگر مقاله چگونه تمرکز کنیم؟ را مطالعه کرده باشید، به نقش مهم ورزش و فعالیت بدنی در تمرکز پی برده‌اید. انجام حرکات ورزشی و بهره‌بردن از فعالیت بدنی (مخصوصا در فضای باز) می‌تواند به باز شدن ذهن شما و بهبود تمرکز شب امتحان کمک کند.
توجه داشته باشید که منظور ما از ورزش، ورزش سنگینی نیست که باعث کاهش انرژی و حس خواب‌آلودگی شود؛ بلکه باید ورزش‌هایی انجام دهید که با درگیرکردن تک‌تک عضلات، بدن شما از کرختی خارج کنند و به آن انرژی بدهند. این ورزش باید بتواند به کاهش اضطراب و استرس شما کمک کند و اصطلاحا، حس بد را از شما بتکاند. می‌توانید از تمرین‌های ساده و ابتدایی یوگا بهره ببرید یا یک پیاده‌روی کوتاه خارج از خانه داشته باشید.
7- رابطه افزایش تمرکز شب امتحان و استراحت کافی
بعد از هر بار مطالعه و ورود اطلاعات جدید به مغز، باید اصطلاحا فرصت ته‌نشین شدن مطالب را به آن بدهیم. ته‌نشین شدن مطلب به فرایندی گفته می‌شود که طی آن، مغز شما به پردازش عمیق و ثبت اطلاعات در حافظه بلندمدت می‌پردازد.
بخش اصلی ته‌نشینی در خواب اتفاق می‌افتد؛ اما طبق تحقیقات اخیر، استراحت‌های کوتاه در بازه‌های زمانی مشخص به مغز شما فرصت ریکاوری می‌دهد. در این استراحت‌ها، شما باید کاملا از محیط مطالعه و درس و امتحان دور شوید. همان‌طور که تلفن همراهتان بعد از ری استارت شدن بهتر کار می‌کند، مغز هم بعدازاین ریکاوری‌ها عملکرد بهتری خواهد داشت و هر بار تازه‌نفس و با تمرکز بیشتری شروع به یادگیری خواهد کرد.
شما می‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر و راهکارهای دقیق‌تر، مقاله زیر را مطالعه کنید:
چگونه درس بخوانیم که نمره بالا بگیریم؟!
تفاوت قابل‌توجهی بین یادگیری و مطالعه دروس وجود دارد. مطالعه یک‌روند است؛ شما می‌خوانید، حفظ می‌کنید، سر کلاس حاضر می‌شوید و تکالیفتان را انجام می‌دهید. یادگیری محصول مطالعه است و به لطف آن، شما مطالب را درک می‌کنید. برخی معتقدند مطالعه و روخوانی کافی هستند و مطالب در حافظه کوتاه‌مدتشان ذخیره می‌شود؛ بنابراین در مواقع اضطراری مانند شب امتحان، به این بسنده می‌کنند. تجربیات و تحقیقات ثابت کرده‌اند اگر یادگیری اتفاق نیفتد شما چیزی از مطالب مطالعه شده به‌خاطر نخواهید آورد؛ بنابراین، باید از تکنیک‌هایی بهره ببرید که به یادگیری عمیق شما کمک کنند.
1- گرفتن نمره بالا با برنامه ریزی موثر و واقع‌گرایانه
قبل از شروع مطالعه، از سرفصل‌های امتحان اطمینان حاصل کنید. سپس عناوین، تعداد صفحات و تمرینات هر کدام را یادداشت کنید و کنارشان یک مربع خالی بگذارید. شما می‌توانید هر درس را به چند قسمت کوچک‌تر تقسیم کنید تا فرایند یادگیری و ارزیابی برایتان ساده‌تر شود. ضمن آنکه این کار، سیستم پاداش مغز شما را فعال می‌کند و با تیک زدن هر مربع و تکمیل هر بخش، انگیزه و انرژی بیشتری برای انجام ادامه کار خواهید داشت.
در این برنامه‌ریزی، بازه‌های زمانی استانداردی برای مطالعه و استراحت در نظر بگیرید؛ اما از زمان‌بندی بخش‌های مختلف پرهیز کنید. زمان‌بندی سرفصل‌ها به خودتان و توانایی‌هایتان در مطالعه و یادگیری مباحث جدید بستگی دارد و به‌طورکلی عمل منفی نیست؛ اما توصیه می‌کنیم در صورت شدید بودن احساساتی مانند ناامیدی، خودسرزنشگری و استرس، از زمان‌بندی مراحل خودداری کنید و با سرعت معمول خودتان درس بخوانید. در این صورت شاید مطالب کمتری مطالعه شوند، اما همان مقدار کم هم باکیفیت و ماندگار خواهند بود.
2- گرفتن نمره بالا با یادداشت برداری
یادداشت‌برداری از مطالب یکی از روش‌های اصلی افزایش تمرکز در هنگام مطالعه محسوب می‌شود. یادداشت‌برداری مشابه تکرارکردن مطالب مطالعه شده با صدای بلند است؛ اما تفاوت‌ها و مزایایی نسبت به آن دارد:
- زمان تکرار مطالب، تنها بخش تولید شفاهی مغزتان فعال می‌شود؛ اما زمان نوشتن، بخش‌های مختلفی از مغز شما (مربوط به دیدن، پردازش، بازتولید و نوشتن) به‌صورت هم‌زمان درگیر خواهند شد.
- زمان تکرار مطالب، شما همان چیزی که خوانده‌اید را طوطی‌وار تکرار می‌کنید، اما زمان یادداشت‌برداری، برداشت خودتان از مطالب را می‌نویسید.
- می‌توانید زمان یادداشت‌برداری مطالب را به سلیقه خودتان مرتب کنید تا دوره و ارزیابی آنها راحت‌تر و سریع‌تر باشد.
3- گرفتن نمره بالا با استفاده از تکنیک پومودورو
برای استفاده از این تکنیک، شما باید 25 دقیقه مطالعه عمیق و بدون وقفه داشته باشید. بعد از به اتمام رساندن 25 دقیقه، اجازه 5 دقیقه استراحت دارید. این مراحل را تا 4 بار تکرار کنید. بعد از 25 دقیقه پنجم، اجازه یک استراحت طولانی بین 15 تا 30 دقیقه را خواهید داشت و دوباره می‌توانید این مراحل را از سر بگیرید. در مقاله تکنیک پومودورو به فلسفه این تکنیک و مزایای آن پرداختیم.
4- گرفتن نمره بالا با استفاده از تکنیک SQ3R
تکنیک SQ3R یک رویکرد سیستماتیک برای مطالعه دروس با هدف بهبود درک، تمرکز و حفظ مطالب است و در دسته تکنیک‌های یادآوری فعال قرار می‌گیرد. این تکنیک 5 مرحله کلی دارد:
1. مطالعه سرسری مطالب
مباحث یک فصل را از اول تا آخر روزنامه‌وار مطالعه کنید و به بررسی عناوین، زیرعنوان‌ها، متن‌های پررنگ، نمودارها و خلاصه‌های هر فصل بپردازید و سعی کنید یک ارتباط منطقی بین آنها قائل شوید. هدف کلی این بخش، کمک به شما در درک ساختار سلسله‌مراتبی و نحوه سازماندهی مطالب کتاب برای مطالعه بهتر آن است.
2. تبدیل محتوا به سوال
سوالات را بر اساس عناوین، زیرعنوان‌ها و هر نشانه دیگری از متن تنظیم کنید. این سوالات باید به‌گونه‌ای طراحی شوند که با هدایت روند مطالعه، توجه شما را روی نکات کلیدی متمرکز کنند. سوال پرسیدن با تحریک کنجکاوی، ذهن را به سمت مطالعه فعال سوق می‌دهد. هدف این بخش، ایجاد نوعی آمادگی ذهنی برای شما است که در مراحل بعدی سرعت مطالعه، درک مطلب، به‌خاطر سپردن و یادآوری محتوا را آسان خواهد کرد.
3. مطالعه
اکنون متن را آرام، بادقت و به قصد یادگیری بخوانید؛ حین مطالعه، به دنبال پاسخ سوالاتی باشید که در مرحله قبل مطرح کردید. سعی کنید مباحث کلیدی و نحوه ارتباط آنها با یکدیگر را بیابید و درک کنید.
4. تکرار
با کمک مطالعه، اکنون به یک درک کلی از مباحث رسیده‌اید. کتاب را ببندید و سعی کنید نکات اصلی و مفاهیم کلیدی را از حافظه به یادآورید. مطالب را به‌صورت کتبی (یا شفاهی) به زبان خودتان خلاصه کنید. این مرحله با تقویت درک شما از مطلب، به انتقال اطلاعات به حافظه کمک می‌کند.
5. دوره
در این بخش، مرحله تکرار را دوباره انجام دهید؛ با این تفاوت که مطالب را به‌صورت شفاهی و از حفظ برای خودتان تکرار کنید. در این مرحله، اجازه دارید در صورت فراموش‌کردن بخشی از مطالب، به متن کتاب یا یادداشت‌هایتان مراجعه کنید. دوره به تثبیت یادگیری شما و شناسایی هر گونه ایراد در مطالب یاد گرفته شده کمک خواهد کرد.
در مدت زمان کم چگونه حجم زیاد مطالب را تمام کنیم؟
از ترفندهای زیر استفاده کنید:
- دست‌چین‌‌کردن مطالب؛ مطالعه دقیق بخش‌های مهم و اساسی هر فصل و روخوانی سایر قسمت‌ها
- در اولویت قراردادن مطالب آسان؛ افزایش سرعت و انگیزه، پیش‌نیاز مباحث دشوار
- اولویت‌دادن به دانسته‌های قبلی؛ تقویت دانسته‌های قبلی، کسب اطمینان از تسلط خود روی این مباحث نمره و تضمین نمره شما از این بخش‌ها
- عدم مطالعه منابع اصلی؛ مطالعه از منابعی مانند یادداشت‌های خودتان، جزوه‌های دوستانتان، جزوه‌های دانشجویان پیشین و منابع آنلاین برای صرفه‌جویی در زمان
- پرهیز از حفظ مطالب؛ یادگیری و به‌خاطر سپردن مطالب به کمک ایجاد یک رابطه منطقی و سلسله‌مراتبی بین اجزای مختلف یک بخش
- ایجاد ارتباط بین مطالب؛ گذاشتن یک نشانه آشنا (هرچند بی‌ربط) برای به‌خاطر سپردن مطالب
کلام آخر
می‌دانم در اوج استرس و سردرگمی، احتمالا تمام راهکارهای بهبود تمرکز شب امتحان و مطالعه موثر را بیهوده می‌بینید و برای اجرای آنها تلاشی نخواهید کرد؛ اما به‌خاطر داشته باشید که تمام این موارد، نتیجه تحقیقات علمی و معتبر هستند و بارهاوبارها مشکلات افراد مشابه شما را حل کرده‌اند. وقتتان را با مقاومت در برابر این روش‌های قطعی تلف نکنید، امتحانشان نه وقتی از شما می‌گیرد و نه ضرری دارد!
منابع
- Peachyessay
- University of the People
- Birmingham City University
- University of Manchester
- Murdoch University
- Whatuni
- London Metropolitan University
- University of the People
- Twinkl
- Studysmarter
- Oxbridgeessays
- Learningcenter