معمولا اولین باری که اکثر افراد متوجه “مشکل تمرکز” خود می‌شوند، زمان مطالعه است. تا قبل از آن، صرفا تقصیر را گردن عدم علاقه یا خستگی می‌انداختند؛ اما روزی که دیگر نتوانستند در عرض یک ساعت دو صفحه هم درس بخوانند، شستشان خبردار شد که با یک مشکل جدی طرف هستند. مشکل عدم تمرکز زمان مطالعه چیزی نیست که بتوانید به‌راحتی از آن بگذرید؛ زیرا بخش مهمی از اطلاعات روزانه خود را این طریق دریافت می‌کنید. بر خلاف باور عموم، مهارت تمرکز اکتسابی است و روش‌های افزایش تمرکز در هنگام مطالعه تایید شده و استاندارد هستند.
چرا هنگام مطالعه درگیر حواس پرتی می‌شویم؟
عوامل زیادی مانند مشکلات روان‌شناختی، محیطی و ژنتیکی در شدت بروز و پرورش عدم تمرکز دخیل هستند. اما مهارت تمرکز یک هدیه یا موهبت الهی نیست که مردم با آن متولد شوند یا در ذاتشان باشد؛ مهارت تمرکز، کاملا اکتسابی است و در طول زمان در هر فرد پرورش پیدا می‌کند.
مغز هر کس به طور متفاوتی سیم‌کشی و برنامه‌ریزی‌شده است. خودتان را بابت عدم تمرکز سرزنش نکنید؛ زیرا باتوجه‌به سبک زندگی این روزها و بمباران اطلاعاتی که از اینترنت دریافت می‌کنیم، تقریبا همه افراد در سطوح مختلفی با این مشکل دست‌وپنجه نرم می‌کنند. دلایل عمده بروز حواس‌پرتی هنگام مطالعه به شرح زیر هستند:
- کمبود خواب و خواب بی‌کیفیت
- تغذیه ناسالم
- فعالیت بدنی ناکافی؛ انرژی‌ای که از طریق این فعالیت‌ها از بدن شما خارج نمی‌شود، راهش را به مغزتان پیدا می‌کند و آن را درگیر نگه می‌دارد.
- خستگی شدید، استرس و فشار کار و درس
- اختلالات خلقی؛ مانند افسردگی و اضطراب
- اختلالات شناختی؛ مانند ADHD
- اختلال مصرف الکل و دخانیات
- مشغولیت ذهنی، بروز هیجانات منفی و مثبت و عدم تخلیه درست آن‌ها؛ مانند صحبت با یک دوست یا روانشناس در مورد اتفاق خوب یا بدی که برایتان افتاده است.
- بی‌علاقگی یا احساس بیهودگی نسبت به مبحث موردمطالعه؛ مطالب را دوست ندارید یا دلیلی برای مطالعه آن‌ها نمی‌بینید، ضمن آنکه از اجبار به مطالعه بیزار هستید.
- بیشتر بخوانید: تمرکز چیست؟
- بیشتر بخوانید: فواید تمرکز
- بیشتر بخوانید: پرش ذهنی
اهمیت تمرکز در هنگام مطالعه
اول بگذارید ببینیم تمرکز چیست؟
تمرکز توانایی کنترل و جهت‌دهی آگاهانه و عامدانه توجه به موضوع خاصی در نظر گرفته می‌شود که در طی آن، شما بتوانید همه مسائل دیگر را کنار بگذارید و اجازه ندهید ذهن شما را منحرف کنند.
طبق بررسی‌ها، توانایی متمرکز ماندن روی یک کار یکی از مهم‌ترین شاخص‌های موفقیت در آینده فرد است. شما ممکن است بسیار باهوش‌تر و تواناتر از همتایان خود باشید، اما موفقیت همواره متعلق به کسی خواهد بود که در درجه اول، متمرکز باشد و در درجه دوم، پشتکار داشته باشد (که خود ناشی از تمرکز بالا است.). در ادامه به دلایل اهمیت افزایش تمرکز توجه کنید:
- کنترل ذهن بهتر؛ ردکردن افکار ناخواسته و محافظت از خود در برابر اثر منفی آن‌ها
- به‌دست‌آوردن آرامش درونی؛ زیرا اجازه نمی‌دهید فکرتان درگیر هر چیزی شود.
- بهبود حافظه و یادگیری؛ اگر زمان دریافت اطلاعات متمرکز نباشید، مغزتان آن اطلاعات را ضروری محسوب نمی‌کند و شما آن‌ها را می‌خوانید، اما یاد نمی‌گیرید.
- بهبود توانایی درک مطلب؛ هر چه بیشتر مطلبی را درک کنید، بیشتر کنجکاو می‌شوید، برایتان سوال پیش می‌آید و علاقه‌مندتر می‌شوید. به همین خاطر است که مطالعه یک کتاب رمان بسیار آسان‌تر و لذت‌بخش‌تر از کتاب‌درسی است.
- عملکرد کارآمد مغز؛ تمرکز برای مغز مانند وزنه برای عضله است. هر چه متمرکزتر باشید، مغزتان فعال‌تر است و عملکرد بهتری دارد.
- بالارفتن اعتمادبه‌نفس و به طبع آن، تجربه احساسات مثبت؛ با بهبود تمرکز، مطمئن هستید که نکات را درست خوانده‌اید، حرف‌ها را درست شنیده‌اید و وظایفتان را به نحو احسن انجام داده‌اید.
- پایین آمدن احتمال اشتباه و خودسرزنشگری
- بالارفتن درک فرد از محیط و سایر افراد
- افزایش محسوس خلاقیت و پیشرفت در حوزه فعالیت خود
- آسان‌تر شدن فرایندها و هموارشدن مسیر موفقیت
- وضوح ذهنی بالا و بهبود خلق
- بهبود مهارت‌های تشخیص، تصمیم‌گیری و قضاوت
- کاهش سردرگمی و کلافگی؛ زیرا می‌توانید در سخت‌ترین شرایط، به خود مسلط بمانید و راهکاری پیدا کنید.
- بهبود فعالیت‌های گروهی؛ زیرا تمرکز بالا به شما کمک می‌کند ایده‌هایتان را بهتر به دیگران توضیح دهید و آن‌ها را درک کنید.
- بیشتر بخوانید: چرا تمرکز ندارم؟
- بیشتر بخوانید: عدم تمرکز یعنی چه
- بیشتر بخوانید: اهمیت تمرکز
افزایش تمرکز ذهن هنگام مطالعه
بیاید واقع‌بین باشیم، امکان ندارد بتوانیم نسبت به همه وظایفمان علاقه ایجاد کنیم تا به‌واسطه آن، متمرکز شویم. خیلی وقت‌ها باید به‌خاطر انجام یک کار ناخوشایند، دست از کارهای موردعلاقه‌مان بکشیم. اینجاست که تمرکز به داد ما می‌رسد و کمکمان می‌کند که تحت هر شرایطی، وظایفمان را انجام دهیم. دستیابی به چنین تمرکزی به‌صورت موضعی و لحظه‌ای یک چیز است و حفظ این تمرکز چیز دیگر!
تمرکز موضعی زمانی اتفاق می‌افتد که شما به‌واسطه علاقه یا مصرف داروهای کوتاه اثر، مانند ریتالین، در یک بازه زمانی مشخص تمرکز بالایی پیدا می‌کنید. این نوع تمرکز ممکن است در کوتاه‌مدت کارراه‌انداز باشد و شما بتوانید عملکرد مثبتی در یک امتحان داشته باشید؛ اما نه‌تنها عنصر علاقه همیشه دخیل نیست، بلکه مصرف همیشگی دارو یک گزینه مناسب محسوب نمی‌شود.
بنابراین، برای افزایش کیفیت زندگی و تضمین موفقیتمان در آینده، باید با انجام یک سری فعالیت‌های ساده، مغزمان را به‌گونه‌ای تربیت کنیم که توانایی تمرکز و حفظ آرامش را به‌صورت دائم داشته باشد. تعدادی از این فعالیت‌ها در ادامه بررسی شده‌اند. تمام این فعالیت‌ها توسط روان‌شناسان معتبر توصیه شده‌اند و تاثیر آن‌ها بر افزایش تمرکز شما تضمینی خواهد بود. تنها چیزی که از شما انتظار می‌رود، مداومت و تعهد در انجام تمرین‌ها و رعایت اصول است:
1. دست دست نکنید!
اگر قرار است امروز درس بخوانید، بخوانید! گاهی وقت‌ها شروع کار سخت است و به تعویق‌انداختن دائمی آن باعث بروز احساسات منفی و ازدست‌رفتن تمرکز می‌شود. درصورتی‌که احساس کردید به هر دلیلی برای شروع کارتان معطل کردید، از موارد زیر کمک بگیرید تا تمرکزتان سر جایش بیاید:
- از 1 تا 100 و از 100 تا 1 بشمرید.
- شمع کوچکی در یک اتاق تاریک روشن کنید و به مدت ده دقیقه به آن خیره شوید؛ رقص شعله، اشک شمع و گرمای شمع را بررسی کنید.
- تایمر بگذارید و برای چند دقیقه روی صندلی بنشینید و هیچ کاری نکنید.
- چند کار را به‌صورت هم‌زمان انجام ندهید؛ در حین درس‌خواندن، یک بازی را در تلفن همراه اجرا نکنید تا صرفا امتیاز بگیرید!
- از تکنیک‌های تنفس استفاده کنید.
- بیشتر بخوانید: چگونه تمرکز کنیم؟
- بیشتر بخوانید: افزایش تمرکز و کنترل ذهن
- بیشتر بخوانید: تمرکز شب امتحان
2. خودتان را بشناسید!
سردرگمی و کلافگی یکی از دلایل بروز مشکلات تمرکز است؛ زیرا شما نمی‌دانید باید چطور و چقدر درس بخوانید یا اینکه توانایی شما در چه حد است! برای رفع سردرگمی و کلافگی باید برنامه‌ریزی کنید و برای ریختن یک برنامه منطقی و عاقلانه، باید اول نسبت به خودتان شناخت پیدا کنید. به همین علت است که توصیه می‌کنیم:
- عادات و ترجیحات یادگیری و مطالعه خود را شناسایی کنید و طبق آن‌ها پیش بروید؛ در این صورت، هنگام مطالعه مغزتان را با روتین همیشگی درگیر می‌کنید که نیاز به‌صرف انرژی زیادی ندارد. در نتیجه، تمرکز روی مطالعه مطلب حفظ خواهد شد.
- در بازه های زمانی مختلف و در زمان هایی که برای مطالعه عجله ندارید، متدهای یادگیری جدید را امتحان کنید و کمی مغزتان را به چالش بکشید.
- در ساعات مناسب مطالعه کنید؛ هر کس در برخی از ساعت‌های روز عملکرد و بهره‌وری بالاتری دارد. این ساعات را پیدا کنید و بخش اصلی مطالعه خود را در آن بازه زمانی انجام دهید.
- حواس پرتی های خود را بشناسید و آن ها را به حداقل برسانید.
3. منفعل نباشید!
زمان یادگیری و مطالعه یک مطلب، اصلی‌ترین عامل تمرکز برقراری ارتباط معنادار و درگیرشدن با آن مبحث است. اگر تنها خواننده یا شنونده یک مطلب باشید، بعد از مدتی مغز شما به صدای معلم یا حرکت یکنواخت چشم روی کتاب عادت خواهد کرد و تمرکزتان از بین می‌رودبرای حفظ تمرکز روی مطالب و درگیرشدن با آن، از تکنیک‌های زیر کمک بگیرید:
- در حین مطالعه، از خود سوال بپرسید و جواب دهید.
- نسبت به مطالب مطالعه شده تفکر انتقادی داشته باشید.
- مطالب را با زندگی واقعی و تجربه‌هایی که داشتید مرتبط کنید و با مثال آن‌ها را یاد بگیرید.
- مطالب جدید را با چیزهایی که قبلا می‌دانستید ربط دهید؛ در این صورت، الگوهای خاص مباحث، شباهت‌ها و تفاوت‌های آن‌ها مغز شما را به چالش خواهد کشید.
- بعد از خواندن یک مطلب، آن را برای خودتان یا دیگران توضیح دهید و درمورد آن صحبت کنید.
- بیشتر بخوانید: تمرکز ذهن
- بیشتر بخوانید: ویتامین ب برای تمرکز
4. از تکنیک های افزایش بهره وری استفاده کنید!
بیشتر تکنیک‌های افزایش بهره‌وری رویکرد مشابهی دارند. این تکنیک‌ها تقریبا مشابه ریکاوری بدنسازها بعد از هر جلسه تمرین هستند؛ از مغز کار می‌کشند، به آن استراحت می‌دهند و دوباره کار می‌کشند! نکته مثبت استفاده از آن‌ها، در شرطی‌کردن مغز است. مغزی که شرطی شود در بازه‌های زمانی مشخصی به مطالعه بپردازد، تمرکز بالاتری خواهد داشت؛ زیرا تمام‌وقتش را صرف آمادگی برای مطالعه در آن ساعت خاص خواهد کرد. تعدادی از این تکنیک‌ها به شرح زیر هستند:
- تکنیک پومودورو؛ 25 دقیقه مطالعه کنید و 5 دقیقه استراحت. این روند را 4 مرتبه ادامه دهید و سپس، یک استراحت طولانی (حدود 15 تا 30 دقیقه‌ای) داشته باشید.
- تکنیک 90 دقیقه؛ در بدن ما چیزی به نام ریتم اولترادیان یا چرخه بیولوژیکی بدن وجود دارد که چند بار در طول روز رخ می‌دهد. این چرخه در افراد مختلف بین 90 تا 120 دقیقه طول می‌کشد. یعنی در این بازه زمانی، شما در حالت پیک انرژی قرار دارید. توصیه می‌شود در طول هفته، ریتم اولترادیان روزانه خود را شناسایی کنید و در همان بازه‌ها، جلسات 90 دقیقه ای مطالعه داشته باشید.
- تکنیک 17/52؛ طبق تحقیقات، مغز ما هر 50 تا 52 دقیقه یکبار اصطلاحا رفرش می‌شود، یعنی بیشترین حد تمرکز یک انسان متوسط، تنها 52 دقیقه است و در این بازه زمانی بیشترین بهره‌وری را دارد. با توجه به این، شما 52 دقیقه مطالعه می‌کنید و 17 دقیقه استراحت.
سایر تکنیک ها به شرح زیر هستند:
- ماتریس آیزنهاور
- بلوک‌بندی زمانی
- چانک ریدینگ (Chunking)
- حالت فلو (Flow State)
- قانون 50 به 10
5. سایر راهکارهای افزایش تمرکز در هنگام مطالعه
- یافتن محیط مناسب؛ از نظر میزان سروصدا، راحتی زمان نشستن، شدت نور و سایر موارد.
- مطالعه به‌صورت گروهی یا دوبه‌دو
- رعایت یک رژیم غذایی مغذی
- استراحت‌های کوتاه
- مدیتیشن و ذهن‌آگاهی
- همه چیز را دم دستتان بگذارید؛ تمام کتاب‌ها، دفترها، لوازم‌تحریر، خوراکی و آب را دم دستان بگذارید که مجبور نباشید هنگام مطالعه میز را ترک کنید.
- خواب مناسب
- استفاده از تکنیک پاداش؛ به‌ازای مطالعه هر فصل، جایزه‌ای تعیین کنید. این جایزه نباید به صورتی باشد که توجه شما را از درس دور کند.
- از متدهای یادگیری مانند نوت برداری، خلاصه‌نویسی، نقاشی یا فلش کارت‌ها استفاده کنید؛ در این صورت، تمام حواس شما درگیر پروسه یادگیری خواهد شد و احتمال حواس‌پرتی بسیار کاهش پیدا خواهد کرد.
- قبل از شروع به مطالعه، برنامه‌ریزی کنید؛ این برنامه‌ریزی باید شامل تعداد فصل‌های موردمطالعه و سایر اهداف باشد. همین که بدانید باید چقدر و با چه سرعتی مطالعه کنید، بسیار در افزایش آرامش و بالطبع، تمرکز شما تاثیر خواهد داشت.
- مطالب را با صدای بلند بخوانید تا چند حواس به‌صورت هم‌زمان درگیر شوند.
- درصورتی‌که برای مطالعه نیاز به وسایل الکترونیکی دارید، در ابتدا تمام فایل‌های موردنظر را دانلود کنید و سپس دسترسی به اینترنت را قطع نمایید.
- هر زمان که تمرکزتان را از دست دادید، علت آن را یادداشت کنید. با بررسی آن‌ها در انتهای جلسه از عوامل بالقوه حواس‌پرتی خودآگاه خواهید شد و بهتر می‌توانید آن‌ها را مدیریت کنید.
- قبل یا بین جلسات مطالعه فعالیت بدنی داشته باشید.
- قبل از شروع جلسات مطالعه با دوستانتان صبحت کنید یا بیرون بروید که نیاز اجتماعی بودن شما برطرف شود و هنگام مطالعه، هوس بیرون رفتن یا پیام دادن به کسی را نداشته باشید.
- با تجویز پزشک، از مکمل‌هایی برای افزایش تمرکز استفاده کنید.
- فضای مطالعه را کاملا مرتب کنید؛ هر گونه کتاب متفرقه، وسایل و عکس‌ها را از جلوی خود بردارید و تنها موارد مرتبط با موضوع مطالعه را در فضای دید خود قرار دهید.
کلام آخر
همان‌طور که خودتان هم‌میدانید، تمرکز مناسب کلید موفقیت و خارج‌شدن از مشکلات متعدد است. باتوجه‌به پژوهش‌ها، درمان افراد مبتلا به اختلالات روانشناسی مانند افسردگی و اضطراب که از تمرکز خوبی برخوردار باشند، به‌مراتب آسان‌تر و سریع‌تر از افرادی است که دچار مشکلات تمرکز باشند؛ بنابراین اگر مشکل تمرکز دارید، صرفا به دنبال روش‌هایی برای افزایش تمرکز هنگام مطالعه نباشید و با مصرف دارو صورت‌مسئله را پاک نکنید. حتما مشکل خود را قبل از بروز آسیب‌های جدی، ریشه‌یابی کنید.
منابع
- https://www.healthline.com/health/unable-to-concentrate
- https://www.brightside.com/blog/reasons-you-may-have-trouble-concentrating/#:~:text=It’s%20quite%20common%20for%20people,symptom%20of%20depression%20or%20anxiety.
- https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/focus-on-concentration
- https://www.herzing.edu/blog/study-better-little-focus-and-planning
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/healthy-aging/in-depth/memory-loss/art-20046518
- https://www.aspirehub.com/post/5-ways-to-improve-concentration-and-focus-while-studying
- https://hbr.org/2011/01/the-most-important-practice-i