اختلال نقص توجه یا ADHD به‌عنوان یک اختلال گسترده، شامل طیف وسیعی از علائم می‌شود که روند نرمال زندگی افراد را با مشکل روبهرو می‌کنند، در حدی که انجام ساده‌ترین کارها دشوار به نظر می‌رسد. طبق بررسی‌ها، اهمال‌کاری بزرگ‌ترین مشکل افراد مبتلا به این اختلال در نظر گرفته می‌شود و به گفته خودشان، آن‌ها را از کار و زندگی انداخته است! همه انسان‌ها در موقعیت‌های مختلف اهمال‌کاری می‌کنند، اما چطور بفهمیم اهمال کاری ناشی از ADHD است؟
- اهمال کاری به شرایطی گفته می‌شود که در آن زمان، وقت و بعضا انرژی انجام کار را داریم، اما سراغش نمی‌رویم.
- اهمال کاری شش نوع کلی دارد که اهمال کاری ناشی از ADHD زیرمجموعه تمام آن‌ها است.
- ADHD یک اختلال روانی رایج در کودکان است که به لطف آن، عملکردهای شناختی مانند تمرکز مختل می‌شوند!
- علت اصلی اهمال کاری، طبیعت لذت‌طلب مغز ما محسوب می‌شود که از تلاش بیزار و از شکست گریزان است.
- اهمال کاری ناشی از ADHD یک الگوی مشخص دارد که در آن، شما کارها را بدون توجه به عواقب آن‌ها به بعد موکول می‌کنید و از عواقب منفی آن درس نمی‌گیرید!
- می‌توان گفت اهمال کاری یکی از علائم ADHD است.
- مشکلات ناشی از اختلال ADHD و اهمال کاری روند پیشرفت شما در روابط کاری، عاطفی و غیره را مختل می‌کند و اصطلاحاً، شما را از زندگی عقب می‌اندازد.
- درمان اهمال کاری ناشی از ADHD با برطرف‌کردن دلایل بروز آن امکان‌پذیر است؛ شما می‌توانید با شناسایی و یادداشت دلایل و احساسات، اقدام برای درمان ADHD، برنامه‌ریزی، غلبه بر احساسات منفی و بیش از 15 مورد دیگر این مشکل را کنترل کنید.
اهمال کاری چیست؟
اهمال‌کاری به زبان ساده، همان پشت‌گوش‌انداختن کارها است. به مثال‌های اهمال‌کاری توجه کنید:
- امروز حوصله بیرون رفتن ندارم، قرارهایم را کنسل می‌کنم.
- بعد از رفتن مهمان‌ها، حال شستن ظرف‌ها را ندارم؛ فردا می‌شویمشان.
- الان فرصت نوشتن این گزارش را ندارم، بگذارمش برای یک ساعت بعد.
شما ممکن است به دلیل خستگی، عدم علاقه یا فشار کارهایتان را پشت‌گوش بیندازید. اهمال‌کاری یک واکنش کاملا طبیعی و انسانی به شمار می‌رود. همه افراد در موقعیت‌های مختلف دچار اهمال‌کاری می‌شوند و کارشان را به بعد موکول می‌کنند. گاهی وقت‌ها حتی با بهانه‌های غیرموجه از زیر کار درمی‌روند که این هم طبیعی است!
در بیشتر موارد، اهمال‌کاری مشکل نیست، زیرا افراد دیریازود سراغ کار موردنظر می‌روند و آن را انجام می‌دهند؛ شاید حتی خوشحال هم شوند که لحظه آخر سروته آن را هم آورده‌اند! پس چه زمانی اهمال‌کاری “مشکل” به‌حساب می‌آید؟ (منبع)
انواع اهمال کاری در افراد؛ چرا اهمال کاری می کنیم؟
ما انجام کارهایمان را به تعویق می‌اندازیم؛ زیرا مغزمان به طرز بسیار غیرمنطقی ای، از زیر کار در رفتن را به هر چیز دیگری ترجیح می‌دهد. این یکی از ویژگی‌های طبیعی و ذاتی تمام انسان‌ها است؛ اما زمانی که این ویژگی به خودکنترلی یا انگیزه ما برای انجام کار (به هر دلیلی؛ مانند خستگی، ترس و غیره) غلبه کند، در دام اهمال کاری می‌افتیم. به گفته‌های Linda Sapadin، پزشک روانشناس، مربی موفقیت، نویسنده و سخنران انگیزشی توجه کنید:
بسیاری از مردم بر این باورند که اهمال کاری چیزی جز تنبلی نیست؛ اما امروزه می‌دانیم اهمال کاری در واقع واکنش سرسری مغز ما به یک مشکل یا موقعیت ناخوشایند است. به‌عنوان‌مثال، شما می‌دانید که باید کاری را انجام دهید. در طی این روند (از زمانی که این وظیفه به شما ابلاغ می‌شود تا زمانی که آن را به پایان برسانید)، انرژی مغز شما دوشاخه می‌شود؛ یک، انرژی‌ای که صرف انجام کار خواهد شد و دو، انرژی که می‌خواهد شما را از انجام کار منصرف کند. اینجاست که می‌گویند انجام‌دادن یا ندادن؛ مسئله این است! (منبع: Healthline)
به گزارش Sapadin، اهمال کاری شش نوع مختلف دارد؛ شما می‌توانید با شناسایی سبک اهمال کاری خود، راهکارهایی متناسب با آن پیدا کنید و مسیر درمان اهمال کاری را سریع‌تر طی کنید:
- اهمال کاری ناشی از کمال‌گرایی
- اهمال کاری ناشی از رؤیاپردازی
- اهمال کاری ناشی از نگرانی
- اهمال کاری ناشی از بحران‌سازی
- اهمال کاری ناشی از مخالفت و مقاومت دائمی
- اهمال کاری ناشی از زیاده‌روی در انجام کارها
اهمال کاری افراد محدود به یکی از این موارد نیست و عموما چندین نوع اهمال کاری شامل حال افراد می‌شود. بررسی هر کدام از این موارد در حوصله این مقاله نمی‌گنجد؛ اما طبق مشاهدات تجربی، نقطه اشتراک تمام این موارد، اهمال کاری ناشی از ADHD است که در ادامه به آن می‌پردازیم.
- بیشتر بخوانید: اهمال کاری چیست؟
- بیشتر بخوانید: دلایل اهمال کاری چیست؟
اهمال کاری ناشی از ADHD
درصورتی‌که اهمال‌کاری شما تبدیل به یک عادت همیشگی و مخل جریان عادی زندگی شما شود، یک مشکل جدی به‌حساب می‌آید. سایر نشانه‌های اهمال‌کاری جدی به شرح زیر هستند:
- دائما کارها را به بعد موکول می‌کنید؛ به‌عنوان‌مثال، انجام یک کار ساده مانند نوشتن لیست خرید ممکن است بیش از یک هفته طول بکشد.
- نمی‌توانید خودتان را راضی به شروع و انجام کارها کنید و انواع بهانه‌های منطقی و غیرمنطقی در آستینتان دارید!
- اهمال‌کاری شما یک الگوی مشخص دارد و تبدیل به روتین انجام کارهای شما می‌شود؛ یعنی مرحله اول انجام هر کاری برای شما، دست‌دست کردن و پشت‌گوش‌انداختن کار تا لحظه آخر است.
- در اثر عقب ماندن کارها و انجام آن‌ها در زمان کم دچار پریشانی عاطفی می‌شوید؛ یعنی مشکلاتی مانند اضطراب، حس گناه، درماندگی، عصبانیت، ناامیدی و سرزنش درونی به شما هجوم می‌آورد.
- در مدیریت زمان به مشکل می‌خورید و احتمالا زیاد می‌گویید “نمی‌دانم چرا کار می‌ماند برای لحظه آخر! من که این بار برنامه‌ریزی کرده بودم.”
- از عواقب اهمال‌کاری درس نمی‌گیرید؛ یعنی با اینکه هر بار تحت‌فشار و در زمان کم‌کارتان را انجام دادید و در اثر اهمال‌کاری دچار مشکلات کاری، تحصیلی و روابط شدید، باز هم به این کار ادامه می‌دهید.
بنابراین، باتوجه‌به مثال‌های بخش قبل، اگر:
- دنبال بهانه برای لغو قرارهای مهمتان هستید؛ حتی اگر درمورد یک پیشرفت کاری بزرگ باشد،
- ظرف‌های نشسته‌تان تا چند روز در سینک می‌مانند، بوی بدی می‌گیرند و از طرف دیگران تنبل خطاب می‌شوید،
- گزارش کارتان را تا لحظه آخر نمی‌نویسید؛ حتی اگر احتمال اخراج‌شدنتان وجود داشته باشد،
احتمالا دچار اهمال‌کاری جدی شده‌اید که زندگی‌تان را مختل کرده است و حس ناکافی بودن به شما می‌دهد. توجه داشته باشید تشخیص اهمال کاری ناشی از ADHD به صدق همین چند مورد خلاصه نمی‌شود و نیاز به بررسی و تشخیص یک روانپزشک حاذق دارد. (منبع)
اختلال نقص توجه یا بیش فعالی چیست؟
چیستی اختلال ADHD یک بحث بسیار گسترده است؛ این از آن دسته اختلالاتی به شمار می‌رود که حتی روانپزشکان هم در تشخیص آن احتیاط می‌کنند! به‌طورکلی و به زبان ساده، اشخاصی که اختلال ADHD داشته باشند، دارای علائم زیر خواهند بود:
- عجول بودن
- مشکلات تمرکز
- ناتوانی در سازماندهی وظایف
- ناتوانی در انجام کارهای ساده
- بی‌قراری فیزیکی و ذهنی دائمی
- پشت‌گوش‌انداختن کارهای مهم
- انجام بی‌پروا و بی‌فکرانه کارها
- ناتوانی در گوش‌دادن به صحبت دیگران یا آموزش شفاهی
ADHD در کودکان معمولا در سنین زیر 12 سال تشخیص داده می‌شود؛ اما در برخی موارد، افراد در سنین بزرگسالی نیز دچار این اختلال خواهند شد. در این شرایط، احتمالا فرد از کودکی با علائم خفیف این اختلال دست‌و‌پنجه نرم کرده است، اما علائم با افزایش سن شدیدتر شده‌اند. افراد دارای ADHD به احتمال زیاد دچار علائم فرعی مانند اختلالات خواب، اضطراب و افسردگی نیز خواهند شد. (منبع 1، 2)
برای کسب اطلاعات کامل‌تر در مورد ماهیت این اختلال، این صفحه را نیز مطالعه کنید:
رابطه بین ADHD و به تعویق انداختن کارها
رابطه بین اهمال کاری و اختلال کم توجهی بیش فعالی کمی پیچیده است. اهمال‌کاری یکی از شناخته‌شده‌ترین علائم اختلال کم‌توجهی به شمار می‌رود که معمولا زیرمجموعه علائم اصلی این اختلال، مانند رفتارهای تکانشی و عدم تمرکز قرار می‌گیرد.
یکی از جالب‌ترین دیدگاه‌ها در زمینه علت بروز اهمال‌کاری در مبتلایان ADHD به شرح زیر است:
اهمال‌کاری در افراد مبتلا به ADHD مانند یک مکانیسم مقابله‌ای عمل می‌کند.
همان‌طور که گفته شد، مبتلایان به ADHD دچار مشکلات عدیده‌ای در زمینه کارکردهای اجرایی خود هستند؛ مانند مدیریت زمان، مشکلات تمرکز و حافظه، ناتوانی در کنترل خود، تکانشگری و انجام هم‌زمان چند کار. باتوجه‌به این موضوع، این افراد دائما در انجام کارهای آسان و روزانه خود دچار مشکل می‌شوند و به دنبال آن، حس ناامیدی و ناراحتی در آن‌ها افزایش میابد.
این پیش‌زمینه شکست و ناتوانی، کم‌کم منجر به دو مشکل می‌شود:
- مقاومت در برابر انجام کارها
- انجام‌ندادن کار تا زمانی که “کاملا آماده” باشند.
این دو مشکل، مصداق بارز اختلال‌های مقاومت ذهنی و کمال‌گرایی هستند. وقتی این دو دست‌به‌دست هم دهند و در کنار مشکلات اختلال ADHD قرار بگیرند، فرد موردنظر روزبه‌روز بیشتر کارهایش را پشت‌گوش می‌اندازد و جلوی پیشرفت و روند عادی زندگی خود را می‌گیرد. به‌این‌ترتیب، اهمال کاری ناشی از ADHD به وجود می‌آید. (منبع)
- بیشتر بخوانید: علت بیش فعالی چیست؟
- بیشتر بخوانید: انواع بیش فعالی
خطرات اهمال کاری در ADHD
اهمال کاری ناشی از اختلال کم توجهی بیش فعالی با اهمال‌کاری معمولی زمین تا آسمان فرق دارد و می‌تواند به نوبه خود بسیار خطرناک باشد. مهم‌ترین مشکلی که اهمال‌کاری برای فرد به وجود می‌آورد، اخلال در عملکرد روزانه است.
تصور کنید شخصی در محل کار دچار اهمال کاری ناشی از ADHD باشد و دائم انجام وظایفش را عقب بیندازد. این شخص احتمالا قصد بدی ندارد و می‌خواهد بهترین نسخه از کارش را ارائه کند، اما آیا دیگران هم همین نظر را خواهند داشت؟ درصورتی‌که فرد کارش را به بعد یا لحظه آخر موکول کند، مشکلات زیر به وجود خواهند آمد:
- زمان کمی برای اصلاح و بررسی خطاهای احتمالی وجود خواهد داشت.
- کیفیت کار شما بسیار پایین می‌آید و از تلاش برای انجام بهترین نسخه، به صرفا “تمام‌کردن” تنزل پیدا خواهد کرد.
- درصورتی‌که کار تیمی باشد، عملکرد کل تیم مختل خواهد شد؛ بنابراین، احتمال اخراج، جریمه یا درگیری با همکارانتان بسیار بالا خواهد رفت.
خطرات اهمال کاری ناشی از ADHD محدود به فضای کار یا ارتباط با مردم نمی‌شود. موارد زیر را در نظر بگیرید:
- تعویق انجام کاری مانند دکتر رفتن، می‌تواند باعث شدت‌گرفتن بیماری و آسیب شود.
- تعویق تعمیر وسایل خانه، هزینه تعمیر را بالا می‌برد و ممکن است از نظر ایمنی خطرآفرین باشد.
- تعویق شستن لباس‌ها یا ظرف‌ها منجر به انبارشدن حجم زیادی از کار می‌شود.
- به تعویق‌انداختن پرداخت قبض‌ها باعث قطع این خدمات و بروز مشکلات مالی می‌شود.
زمانی که تا لحظه آخر برای انجام کارها مقاومت می‌کنید، دیگر به جایی می‌رسید که احساس کلافگی، فشار و آشفتگی طاقت‌فرسایی بر شما حاکم می‌شود. در کنار این موارد، احساسات منفی مانند ناکافی بودن، ترس، خودسرزنشگری، شرم، گناه و ناامیدی به شما هجوم می‌آورند که زمینه‌ساز بروز سایر اختلالات مانند افسردگی، اضطراب و مشکلات خواب خواهند بود؛ بنابراین، اهمال‌کاری به روابط کاری و شخصی، سلامت روان، روند زندگی عادی و فرایند رشد و بهبود شخصیت شما آسیب‌های جبران‌ناپذیری خواهد زد. (منبع)
- بیشتر بخوانید: چالش های رابطه عاطفی با فرد بیش فعال و راهکارهای آن
مدیریت اهمال کاری و روش های درمان
برای مدیریت این مشکل، اول باید ببینیم منشا آن کجاست! به گفته متخصصان، هنگامی که کاری را به تعویق می‌اندازید، بین این دو بخش مختلف مغز شما جنگی درمی‌گیرد:
- سیستم لیمبیک مغز؛ مرکز تفکر ناخودآگاه و هدایت‌کننده احساسات و رفتار.
- قشر پیش‌پیشانی؛ کنترل‌کننده عملکردهای اجرایی مانند برنامه‌ریزی.
زمانی که قشر پیش‌پیشانی جنگ را به سیستم لیمبیک ببازد، شما کار را به تعویق می‌اندازید. در سیستم لیمبیک مغز، بخشی به نام آمیگدال وجود دارد که مسئول واکنش‌های احساسی ناخودآگاه ما است و در ایجاد و تعدیل درد نقش مهمی دارد. فکر شروع یک کار فقط ناخوشایند نیست، بلکه دردناک است؛ بنابراین زمان فکر به انجام کار و درگیر چالش شدن، مراکز درد نیز فعال می‌شوند و پای آمیگدال را به این داستان باز می‌کنند!
گفته بودیم یکی از دلایل اهمال کاری ناشی از ADHD، حس ترس از شکست و کمال‌گرایی است. جنگ بین آمیگدال و قشر پیش‌پیشانی یک مکانیزم دفاعی برای محافظت از شما در برابر ایجاد این احساسات به شمار می‌رود. قشر پیش‌پیشانی می‌داند که این کار باید انجام شود، اما آمیگدال نمی‌خواهد شما احساسات منفی را تجربه کنید؛ بنابراین تمام تلاشش را می‌کند تا قشر پیش‌پیشانی را از انجام یک فعالیت ناخوشایند باز دارد و آن را به انجام فعالیت‌هایی سوق دهد که دوپامین بیشتری در مغز شما تولید می‌کنند.
بنابراین، برای بهبود اهمال‌کاری، باید راهی پیدا کنیم که قشر پیش‌پیشانی در این نبرد پیروز شود! (منبع)
راهکارهای مدیریت اهمال کاری برای بزرگسالان بیش فعال
در بخش خطرات اهمال کاری ناشی از ADHD به این اشاره شد که اهمال‌کاری، فراتر از یک تنبلی ساده است و تقریبا تمام جنبه‌های زندگی فرد را با مشکلات و آسیب های جدی روبهرو می‌کند. تحقیقات زیادی در رابطه با حل این مشکل انجام شده است؛ اما باتوجه‌به اینکه اهمال‌کاری زیرمجموعه اختلال ADHD به شمار می‌رود، درمان قاطع برای آن وجود ندارد و درمان‌های تعریف شده برای ADHD برای این مشکل دلالت می‌کنند. در ادامه، به تعدادی از راهکارهای مدیریت اهمال کاری و کنترل علائم ADHD می‌پردازیم:
1_ شناسایی دلایل اهمال کاری
این از اصلی‌ترین روش‌های درمان اهمال کاری ناشی از ADHD محسوب می‌شود؛ زیرا در بسیاری از موارد، شما می‌توانید با برطرف‌کردن عوامل بروز مشکل، آن را برطرف کنید و محتمل هزینه و فشارهای روانی مضاعف نشوید. اهمال کاری برای هر فرد دلایل مختلفی دارد؛ بنابراین بهترین کار نوشتن است! هر زمان که به خودتان گفتید “حسش نیست” کار را انجام دهید، یک ورق کاغذ بردارید و چرایش را بنویسید. در این صورت، یا در لحظه آن عامل را برطرف می‌کنید یا با شناسایی آن از اهمال‌کاری‌های آینده اجتناب خواهید کرد.
دلایل احتمالی بروز اهمال کاری به شرح زیر هستند:
- کار خسته‌کننده، ناخوشایند، دشوار یا آزاردهنده است.
- برنامه‌ریزی نامناسبی برای این کار داشته‌اید.
- حس می‌کنید این کار بیهوده است و وقتتان را تلف می‌کند.
- می‌ترسید شکست بخورید.
- از موفق شدن شرم یا وحشت دارید.
- کمال‌گرا هستید.
- نمی‌توانید به‌راحتی تصمیم بگیرید.
2_ درمان ADHD
اولین قدم شما برای تعمیر نشتی لوله‌های خانه‌تان چیست؟ قطع کردن مسیر اصلی آب! به همین ترتیب، برای حل اهمال کاری ناشی از ADHD، اول باید به دنبال درمان منشا آن باشیم. تشخیص و درمان ADHD کار ساده‌ای نیست و در بیشتر موارد نیاز به کمک روانپزشک خواهید داشت. ADHD برای افراد با هر بهره هوشی اتفاق می‌افتد؛ اما در افرادی که دچار مشکلات یادگیری هستند، شایع‌تر خواهد بود.
جالب است بدانید منشا بروز این اختلال تا به امروز ناشناخته باقی مانده است؛ بنابراین درمان دقیقی برای ADHD وجود ندارد. بهترین راه‌حل، کنار آمدن با این مشکل است. برای این کار، باید مرتبا در جلسات روانشناسی حضور پیدا کنید. (منبع 1، 2)
رویکرد روان‌درمانی شناختی در درمان ADHD
بهترین رویکرد روانشناسی برای درمان این اختلال رویکرد CBT یا روان‌درمانی شناختی است. در طی این جلسات، شما روش‌هایی برای کنترل علائم این اختلال یاد می‌گیرید و در نهایت قابلیت مدیریت آن‌ها را به دست خواهید آورد. برخی روانپزشکان به تجویز قرص ADHD نیز رو می‌آورند که یکی از روش‌های مناسب برای کنترل این اختلال در مراحل اولیه است.
شما با مصرف این داروها در مراحل اولیه درمان، یک آرامش تصنعی در ذهن خود ایجاد می‌کنید تا فرصت یادگیری و بهره‌وری از جلسات برایش فراهم شود. در صورتی که جلسات موفق باشند، بنابرصلاحدید روانپزشک، اجازه کم‌کردن دوز داروها را خواهید داشت. (منبع 1، 2)
- بیشتر بخوانید: درمان بیش فعالی در بزرگسالان
- بیشتر بخوانید: درمان شناختی رفتاری بیش فعالی
- بیشتر بخوانید: درمان خانگی بیش فعالی در کودکان
3_ انجام قدم‌به‌قدم کارهای بزرگ
فکر کنید یک امتحان مهم در پیش دارید. اگر در لیست کارهایتان بنویسید “خواندن برای امتحان”، عمرا به سراغش بروید؛ زیرا مدام به حجم درس‌ها، زمان کم، سختی مباحث، حال روحی بد و شرایط محیط زندگی فکر می‌کنید. استرس دارید که درس نمی‌خوانید و درس نمی‌خوانید چون استرس دارید! نتیجه این شرایط هم تنها وقت تلف کردن و گرفتن نمره پایین خواهد بود.
بهترین کار در این مواقع، این است که قدم‌های کوچک بردارید. “خواندن برای امتحان” را تشریح کنید؛ بنویسید چقدر زمان دارید، چه مباحثی را باید بخوانید، کدام درس‌ها مهم‌تر هستند و کدام یک وقت بیشتری می‌گیرند. سپس بر اساس این اطلاعات، یک برنامه درسی بنویسید که در طی 10 روز، برای امتحان موردنظر آماده شوید.
این باعث می‌شود شما یک دید و نظر کلی به تمام مراحل انجام کار داشته باشید و برای هر کدام زمان مناسبی در نظر بگیرید. در نتیجه، استرس کمتری خواهید داشت و انجام کار موردنظر به نظرتان غیرممکن نخواهد بود. (منبع)
4_ غلبه بر افکار منفی
زمان انجام یک کار، فرد اهمال‌کار با موجی از احساسات منفی مواجه می‌شود. مدام به خودش می‌گوید:
- تو تنبلی. (خودتخریبی)
- تو به‌اندازه کافی خوب نیستی. (خودتخریبی، کمال‌گرایی)
- تو از پس انجام این کار بر نمی‌آیی. (خودتخریبی، کمال‌گرایی، پیش‌بینی منفی)
- تو نمی‌توانی به‌موقع کارت را تمام کنی. (پیش‌بینی منفی، خودسرزنشگری)
- تو اصلا نمی‌دانی باید چگونه این کار را انجام دهی. (خودتخریبی، کمال‌گرایی)
این که چه فکری به ذهن شما خطور می‌کند دست شما نیست؛ اما اینکه چطور با آن برخورد کنید دست خودتان است! زمان بروز این فکرها، آن‌ها را با افکار مثبت یا تسلی‌دهنده جایگزین کنید:
- الان کمی خسته هستی؛ بهتر است چند دقیقه استراحت کنی.
- تو به‌اندازه کافی در این مورد اطلاعات داری، از پسش برمیایی.
- تو تمام تلاشت را می‌کنی و با بازخورد دیگران، کار را بهتر می‌کنی. نیازی به خجالت‌کشیدن نیست.
- اولین‌بار است که این کار را انجام می‌دهی، کاملا طبیعی است که برخی از نکات را ندانی.
- نیازی نیست کار تو کامل باشد. دیگران می‌توانند در کامل‌کردن آن کمک کنند.
- اگر حوصله ندارم، نباید کلا قید کار را بزنم. بهتر است 15 دقیقه کار کنم و 5 دقیقه استراحت.
رابطه افسردگی و ADHD بسیار عمیق است؛ بنابراین احساسات منفی خود را به درستی مدیریت کنید و نگذارید شدت بگیرند. تنظیم این افکار می‌تواند به شما کمک کند درک بهتری از شرایط خودتان و کاری که انجام می‌دهید، داشته باشید. این کار از ترس، اضطراب و استرس شما کم می‌کند و شما کار را راحت‌تر شروع می‌کنید. (منبع)
سایر راهکار های مدیریت اهمال کاری
در کنار این سه راهکار اصلی، موارد زیر را نیز در نظر داشته باشید:
- مدیتیشن روزانه انجام دهید تا ذهنتان آرام شود و بهتر بر هیجاناتتان غلبه کنید.
- خودتان را با خودتان مقایسه کنید، نه با دیگران.
- مکانی را برای انجام کارهایتان انتخاب کنید که شما را به یاد افکار منفی نیندازد.
- برای انجام هر کار، یک پاداش برای خود در نظر بگیرید؛ به‌عنوان‌مثال، بعد از نوشتن گزارش کار به خودتان یک خوراکی خوشمزه هدیه دهید.
- از تکنیک‌هایی مانند پومودورو (تکنیک مدیریت زمان؛ 25 دقیقه کار، 5 دقیقه استراحت. هر 100 دقیقه، اجازه استراحت 15 دقیقه‌ای دارید.) برای افزایش تمرکز بهره ببرید.
- با درنظرگرفتن رابطه بین سیگارکشیدن و AHDH، کنترل مصرف دخانیات نیز نقش مهمی در کاهش اهمال‌کاری شما خواهد داشت.
- تمام نگرانی‌ها و افکار منفی که به ذهنتان هجوم می‌آورند را گوشه‌ای یادداشت کنید و در یک زمان مشخص به آن‌ها بپردازید.
- هر بار که برای انجام یک کار روتین و روزمره دچار اهمال‌کاری شدید، به خودتان یادآوری کنید انجام آن چه احساس خوبی در شما ایجاد می‌کند و عواقب انجام‌ندادنش چه خواهد بود.
- از یکی از دوستان یا اعضای خانواده بخواهید مدتی شما را زیر نظر داشته باشند و در زمان اهمال‌کاری، کمکتان کنند.
- باتوجه‌به رابطه بین AHDH و خواب، خواب کافی و مناسب هم بر اهمال‌کاری شخص تاثیرگذار خواهد بود.
- تحت هر شرایطی، قدم اول را بردارید؛ به‌عنوان‌مثال، حتی اگر در مقابل باشگاه رفتن مقاومت دارید، وسایل موردنیازش را خریداری کنید.
- خودتان را بابت کارها و اشتباهاتی که موجب اهمال‌کاری‌تان شده‌اند، ببخشید و وقتتان را برای سرزنش‌کردن تلف نکنید.
- تمام فکرتان را درگیر کار و نحوه انجام آن کنید و از فکرکردن به جوانبی مانند دشوار بودن، بی‌ارزش بودن و غیره بپرهیزید.
- روند انجام کار را قطع نکنید و فکر نکنید اگر نصفش را امروز انجام دهید، فردا به ادامه آن رسیدگی خواهید کرد!
- عوامل حواس‌پرتی را به حداقل برسانید؛ مانند تلفن همراه، ارتباط با همکاران و غیره.
- کارهای دشوار را در ابتدا و زمانی که بیشترین انرژی و تمرکز را دارید انجام دهید.
- فهرستی از کارهای روزانه خود بنویسید و با متدهای مختلف، آن را اولویت‌بندی کنید.
- برای هر کدام از کارهایتان، مهلت مشخص تعیین کنید.
- از اپلیکیشن‌های مدیریت کار و زمان، مانند Forest، استفاده کنید.
کلام آخر
اهمال کاری ناشی از ADHD از آن دسته مشکلاتی است که کم‌کم زندگی‌تان را مختل می‌کند. بیشتر افراد به‌راحتی از کنار آن می‌گذرند و اهمال‌کاری را به تنبلی یا بی‌حوصلگی نسبت می‌دهند، اما اهمال‌کاری در روانپزشکی به‌عنوان یکی از مشکلات اساسی رفتاری افراد دسته‌بندی‌شده است و روش‌های درمانی مشخصی برای آن وجود دارد. هر کاری را به تعویق بیندازید، الا مراجعه به روانشناس! جلوی ضرر را هر جا بگیرید منفعت است.
منابع:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6878228/#mpr1440-sec-0011title
- https://psychcentral.com/adhd/how-to-stop-adhd-procrastination#recap
- https://www.additudemag.com/stop-adhd-procrastination/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/adhd-procrastination#management
- https://www.healthline.com/health/adhd/adhd-procrastination#dont-punish-yourself
- https://www.mindtools.com/a5plzk8/how-to-stop-procrastinating
5 پاسخ
مقاله خیلی خوبی بود. شما خیلی خوب توضیح دادید که “اهمال کاری ناشی از ADHD” چطور می‌تونه فرد رو تحت تاثیر قرار بده. خیلی‌ها نمی‌دونن که افراد مبتلا به ADHD به دلیل مشکلات تمرکز و برنامه‌ریزی، ممکنه نتونن کارهاشون رو به موقع انجام بدن. این مقاله می‌تونه کمک کنه تا این افراد متوجه بشن که اهمال کاری فقط یه مشکل رفتاری نیست و به علت ADHD ایجاد می‌شه.
مقاله شما عالی بود. توضیحات شما در مورد “اهمال کاری ناشی از ADHD” خیلی مفید بود. اینکه گفتید افراد با ADHD ممکنه در انجام کارها دچار مشکل بشن، واقعا درست بود. این مقاله می‌تونه خیلی از افراد رو آگاه کنه که اهمال کاری همیشه به تنبلی مربوط نیست، بلکه ممکنه به اختلالات توجه هم مربوط باشه.
خیلی خوب بود که در مورد “اهمال کاری ناشی از ADHD” صحبت کردید. این مسئله برای خیلی‌ها پیش میاد و توضیحات شما خیلی روشن و واضح بود.
مقاله خیلی جالبی بود. به نظرم خیلی مهمه که افراد بیشتر در مورد “اهمال کاری ناشی از ADHD” بدونن تا بتونن بهتر با این مشکل کنار بیان.
مقاله خوب و مفیدی بود. شما خیلی خوب توضیح دادید که “اهمال کاری ناشی از ADHD” چطور می‌تونه به وجود بیاد و چطور افراد مبتلا به ADHD با این مشکل روبهرو می‌شن.