تا وقتی ندانیم ریشه مشکل کجاست، چطور باید حلش کنیم؟ اگر بخواهیم با این منطق پیش برویم، تا زمانی که علت اهمال کاری را نیابیم، هرگز درمان نخواهیم شد! در این مقاله به بررسی بیش از 15 مورد از دلایل اهمال کاری پرداختیم که 8 مورد آن‌ها به طور مفصل بررسی شدند:
- ترس تجربه احساسات منفی
- عدم اعتمادبه‌نفس
- مشکلات تمرکز
- کمال‌گرایی
- افسردگی
- انتظارات غیرواقع‌بینانه
- سررفتن حوصله
- شرطی‌شدن مغز
اهمال کاری چیست؟
بیایید فرض کنیم از آن دسته افرادی هستید که ابتدای هر روز، کارهای مهمشان را می‌نویسند. تصور کنید در اواخر ساعت کاری، به لیست کارهایتان نگاه کردید و دیدید چند کار کوچک و بعضا آسان باقی‌مانده‌اند؛ کارهایی که زمان کافی برای انجام‌دادنشان دارید و آن‌قدرها هم دشوار نیستند. طبق تحقیقات، بیشتر از 20% مردم در چنین شرایطی شانه بالا می‌اندازند و می‌گویند: «الان حسش نیست. باشد برای بعد.»
این رفتار بسیار رایج و معمولا بی‌خطر است؛ به‌هرحال همه ما دوست داریم راه ساده‌تری را انتخاب کنیم که نتایجش، در لحظه خوشحالمان کنند. مشکل از جایی شروع می‌شود که ما به‌خوبی بدانیم انجام‌ندادن این کار عواقب روحی، روانی و اجتماعی سنگینی برایمان خواهد داشت؛ بااین‌حال حاضر باشیم آن را عقب بیندازیم و چه‌بسا اولین‌بارمان هم نباشد. اینجاست که زنگ خطر به صدا در میاید و می‌فهمیم اهمال کار هستیم:
شخص اهمال کار انجام کارهایش را به‌صورت مداوم و مزمن، بی‌دلیل عقب می‌اندازد؛ تا جایی که دیگر چاره‌ای جز انجام‌دادنشان تحت‌فشار و استرس ندارد.
همان‌طور که بالاتر اشاره کردیم، به تعویق‌انداختن کارها طبیعی است و برای هر کسی اتفاق می‌افتد؛ گاهی وقت‌ها حتی برای بهبود عملکرد شخص مفید خواهد بود! زمانی نام آن را “اهمال کاری” می‌گذاریم که به تعویق‌انداختن کارها، تبدیل به راه‌حل اصلی شما برای حل مشکلات شود؛ یعنی مسئله دیگر ناتوانی شما در انجام کار، دشواری آن یا عدم تمایل به تلاش نیست، بلکه صرفا طفره‌رفتن و اجتناب‌کردن را ترجیح می‌دهید. این در حالی است که در باطن، شما می‌خواهید به انجام کار بپردازید، اما فقط “نمی‌توانید.” در مقاله اهمال کاری چیست؟ مفصل به این مسائل پرداخته‌ایم.
در بخش‌های بعدی، سایر نشانه‌های یک فرد اهمال گر را بررسی کردیم تا تفاوت اهمال کاری و تنبلی را راحت‌تر درک کنید.
بیشتر بخوانید:
نشانه‌های اهمال‌کاری
نکته جالبی که درمورد فرد اهمال کار وجود دارد، این است که در کنار هجوم احساسات منفی و پرش ذهن، نهایتا کار را انجام می‌دهد. این ویژگی اغلب توسط اطرافیان بد برداشت می‌شود:
تو که می‌توانی کار را انجام دهی، چرا تا لحظه آخر دست‌دست می‌کنی؟ اگر تنبلی نکنی و به‌موقع انجامش دهی، آن‌قدر به دردسر نمی‌افتی!
برچسب “تنبل بودن” باعث می‌شود مشکل اهمال کاری فرد تا زمان طولانی تشخیص داده نشود و در بهترین شرایط، آن را به مشکلات تمرکز ذهن نسبت می‌دهند. مشکلات تمرکز، تنبلی، اهمال کاری و سایر مسائل روانشناسی هم‌پوشانی دارند و مرتبط هستند؛ اما با تشخیص دقیق هر مشکل، راهکارهای دقیق‌تری برای غلبه به آن پیدا می‌کنیم. در ادامه، تعدادی از نشانه‌های اهمال کاری را بررسی کردیم تا تفاوت تنبلی با اهمال کاری را به‌خوبی درک کنید.
یک فرد اهمال کار:
- معمولا دلیل مشخصی برای انجام‌ندادن کار ندارد.
- کار را به دلیل اجتناب از تجربه احساسات منفی به تعویق می‌اندازد. (ناخودآگاه)
- برای کاهش حس بد، به دنبال بهانه‌ای برای به تعویق‌انداختن کار می‌گردد. این بهانه معمولا بی‌مورد است یا به‌راحتی برطرف می‌شود.
- تقریبا همیشه این سوال را از خودش می‌پرسد: چرا همه چیز را می‌گذارم برای دقیقه نود؟
- بعد از انجام کار ناراضی و عصبانی است؛ زیرا به‌صورت ناخودآگاه هدف او هیچ‌وقت انجام کار نیست، بلکه به‌موقع انجام‌دادن آن است.
- تقریبا هیچ کاری را به‌موقع انجام نمی‌دهد.
- مدام به خودش وعده و دلداری می‌دهد و برنامه‌های عجیبی برای جبران اهمال‌کاری‌اش تنظیم می‌کند.
- کمال‌گرا است و تا از همه چیز مطمئن نباشد، دست به کاری نمی‌زند.
- فکر می‌کند تحت‌فشار عملکرد بهتری دارد.
- در تمام زمینه‌ها (حتی موارد خوشگذرانی و کارهای لذت‌بخش) اهمال کاری می‌کند.
- تمرکز پایینی دارد و حواسش به‌راحتی پرت می‌شود.
- در ابعاد کاری، شخصی و اجتماعی عملکرد نامناسبی دارد.
- به‌راحتی برای اهمال‌کاری‌اش دروغ می‌گوید.
- می‌داند اهمال‌کاری‌اش درست نیست و بسیار خودش را سرزنش می‌کند.
- خودش را با کارهای کوچک، کم‌ارزش و بی‌موقع درگیر می‌کند تا از عذاب وجدانش کم کند؛ به‌عنوان‌مثال، شب امتحان نهایی شروع به مرتب‌کردن کمد و کشو های اتاقش می‌کند.
- مدام استرس دارد و این حس، بر کیفیت خواب و سلامت جسم او تاثیر می‌گذارد.
- احتمالا درگیر اختلالاتی مانند افسردگی، اضطراب، عزت‌نفس پایین یا ADHD است. (مقاله اهمال کاری ناشی از ADHD را مطالعه کنید.)
- همیشه اهمال کاری می‌کند، حتی اگر عواقب جدی در انتظارش باشد؛ به‌عنوان‌مثال، دانشجوی اهمال کار برای حل مشکل انتخاب واحد به آموزش دانشکده مراجعه نمی‌کند، با اینکه می‌داند اگر این واحد را برندارد یک سال دیرتر فارغ‌التحصیل خواهد شد!
دلایل اهمال‌کاری
چه اهمال کار باشید چه هر مشکل دیگری داشته باشید، معمولا روبه‌روشدن با مطلبی که ریشه و دلیل اختلالات یا رفتارهای شما را توضیح می‌دهد کار آسانی نخواهد بود. مسئله اینجاست که مبتلایان به این اختلالات، در مقابل درمان یا انجام تکنیک‌ها و راهکارها مقاومت می‌کنند؛ زیرا معتقدند آن‌ها بیهوده یا احمقانه هستند. تجربه ثابت کرده است برای حل این مسئله، باید فرد را درمورد دلایل بروز مشکل روشن کنیم تا فلسفه پشت هر تکنیک درمانی را متوجه شود. در این بخش، به مهم‌ترین دلایل اهمال کاری پرداخته‌ایم:
1_ دلایل اهمال کاری ناشی از ترس تجربه احساسات منفی
در انگلیسی کلمه‌ای داریم به نام Insecurity، یعنی احساس ناامنی روانی. این احساس در شرایطی بروز می‌کند که شما بدانید قرار است مجموعه‌ای از احساسات منفی را تجربه کنید. مثالی که در بخش قبل زدم را به‌خاطر دارید؟ دانشجو با اینکه کار مهمی دارد به آموزش دانشکده مراجعه نمی‌کند؛ زیرا از واکنش احتمالی کارمندان آموزش و استاد، معطلی‌های طولانی و احتمال هجوم استرس و خودسرزنشگری ذهنی می‌ترسد. پس عدم مراجعه دانشجو به معنی کم‌اهمیت بودن کار یا تنبلی فرد نیست؛ بلکه به علت ترس او از تجربه احساسات منفی حین انجام آن کار است و به‌نوعی، از آن فرار می‌کند.
2_ دلایل اهمال کاری ناشی از حس مثبت کاذب و گذرا
دیده‌اید برخی در رزومه‌شان می‌نویسند: «توانایی کار در شرایط سخت»؟ حفظ عملکرد مثبت در شرایط سخت و پرفشار یک مزیت محسوب می‌شود که عموما مختص حرفه‌ای‌های هر حوزه است و نشان‌دهنده توانایی بالا و تحسین‌برانگیز آن‌ها خواهد بود. همه ما نیاز داریم تحسین شویم و مورد قدردانی قرار بگیریم؛ اما این نیاز برای برخی افراد (افرادی با عزت‌نفس و اعتمادبه‌نفس پایین) شدیدتر است و بیشتر از هر چیز، می‌خواهند خودشان را به خودشان ثابت کنند. در نتیجه، آن‌ها به‌صورت ناخودآگاه چالش‌هایی برای خودشان ایجاد می‌کنند تا با غلبه بر آن چالش‌ها، حس مثبت مصنوعی را تجربه کنند.
به‌عنوان‌مثال، برخی زبان‌آموزان تکالیف کلاسشان را تا لحظه آخر انجام نمی‌دهند و نمره خوبی می‌گیرند. این زبان‌آموزان به خودشان افتخار می‌کنند و می‌گویند در زبان استعداد ذاتی دارند، پس لازم نیست تلاش کنند. غافل از اینکه نمره خوب گرفتن آن‌ها هزار و یک دلیل دیگر دارد و به‌خاطر “خاص بودن“ این فرد نیست. اما این حس خاص بودن، اعتماد به نفسی در زبان‌آموز ایجاد می‌کند و او حس بهتری نسبت به خودش خواهد داشت؛ زیرا می‌بیند چیزی که دیگران زحمت زیادی برایش کشیده‌اند را به‌راحتی به دست آورده است.
در نتیجه این دانش‌آموز رؤیاپرداز، در دفعات بعد نیز (به‌صورت ناخودآگاه) همین روند را پیش می‌گیرد تا دوباره این حس را تجربه کند و به همین ترتیب، در دام اهمال کاری می‌افتد. ناگفته نماند نمره خوب گرفتن آن‌ها مقطعی است و زمانی که این عامل از بین برود، دیگر اهمال کاری برایشان عادت می‌شود و چاره‌ای به جز انجام کار تحت‌فشار شدید و دریافت نتایج نامطلوب ندارند.
3_ دلایل اهمال کاری ناشی از مشکلات تمرکز
در بسیاری از موارد، حواس‌پرتی‌ها عامل اصلی اهمال کاری هستند. آن‌ها توجه فرد را از کاری که باید در زمان مشخص انجام شود، می‌دزدند و تمرکز روی کار را دشوارتر از پیش می‌کنند. این منجر به خستگی ذهنی می‌شود و در نتیجه، مغز ما با بزرگ‌نمایی و اغراق از کاه کوه خواهد ساخت؛ به‌عنوان‌مثال، نوشتن یک پاراگراف ساده را به‌اندازه تالیف یک کتاب دشوار می‌بیند و دائم احساس ناتوانی را در شما بیدار می‌کند. نهایتا فرد به اهمال کاری رو می‌آورد و کار را به زمانی موکول می‌کند که عوامل حواس‌پرتی برطرف شده باشند.
مشکل تمرکز با استفاده از راهکارهای افزایش تمرکز و کنترل ذهن قابل‌حل است؛ مگر اینکه فرد به دنبال یک بهانه (عوامل حواس‌پرتی) برای انجام‌ندادن کار باشد تا با استفاده از آن اهمال کاری خود را توجیه کند!
برای بهبود تمرکز، بد نیست این دو مقاله را نیز مطالعه کنید:
4_ دلایل اهمال کاری ناشی از کمال‌گرایی
افراد کمال‌گرا مدام درگیر این هستند که کار محول شده را به نحو احسن انجام دهند. برای آن‌ها مهم نیست ارزش این کار چقدر است و متوجه نمی‌شوند که اصلا نیازی نیست تا این حد روی آن زمان بگذارند و خودشان را درگیر کنند. به همین دلیل، فکر می‌کنند تنها زمانی باید شروع به انجام کار کنند که خودشان در بهترین وضعیت باشند:
- اضطراب و ترس نداشته باشند.
- هر چیزی که لازم داشته باشند فراهم شود.
- عوامل حواس‌پرتی کامل حذف شوند.
- بتوانند بهترین روش برای انجام کار را انتخاب کنند.
و سایر موارد؛ مانند رند شدن ساعت، از صبح زود شروع‌کردن و غیره. زمانی که این شرایط ایده‌آل برای شروع کار فراهم نباشد، اولین اقدام آن‌ها به تعویق‌انداختن کار و اهمال کاری خواهد بود.
5_ دلایل اهمال کاری ناشی از افسردگی
افراد مبتلا به افسردگی در سطوح مختلف یک گفته مشترک دارند: «من نمی‌توانم.» این افراد روی افکار منفی تمرکز می‌کنند، نسبت به توانایی‌هایشان شک دارند، با عزت‌نفس و اعتمادبه‌نفس پایین درگیرند و معتقدند که نمی‌توانند هیچ کاری را به‌خوبی یا درست انجام دهند؛ حتی اگر از پس انجام کاری بربیایند و تشویق و تحسین دریافت کنند، باز هم از خودشان ایراد می‌گیرند.
افراد افسرده خلق پایینی دارند و به همان نسبت، حوصله انجام کاری را ندارند. آن‌ها ضرورت انجام کار را درک می‌کنند؛ اما ازآنجایی‌که عمیقا به چیزی اهمیت نمی‌دهند و اصطلاحا بلاتکلیف هستند، همه چیز را پشت‌گوش می‌اندازند. ضمن آنکه بیشتر افراد افسرده سطح انرژی بسیار پایینی دارند و در اغلب موارد، انجام کار را به زمانی موکول می‌کنند که پرانرژی‌تر باشند.
6_ دلایل اهمال کاری ناشی از انتظارات غیرواقع‌بینانه
این بخش موارد زیادی را در بر می‌گیرد؛ پس بگذارید از برنامه‌ریزی و اولویت‌بندی شروع کنیم. برای اولویت‌بندی درست کارها و تنظیم یک برنامه معقول و متعادل، باید درک درستی از توانایی‌های خودمان و کارهایی که بر عهده‌مان گذاشته شده‌اند، داشته باشیم. بسیاری از افراد در تشخیص میزان دشوار بودن یک کار به مشکل برمی‌خورند و به جهت همین دست‌کم گرفتن، به کارشان نمی‌رسند. در مواردی هم فرد فکر می‌کند آچارفرانسه است و از پس هر کاری برمی‌آید!
در هر دو صورت، شما کارهای زیاد یا دشواری را انتخاب کرده‌اید که زمان یا توانایی کافی برای انجامشان را ندارید. در این شرایط، حس‌هایی مانند ترس، ناامیدی، سرزنش و استرس به شما هجوم می‌آورند و بدن شما در شرایط جنگ‌وگریز قرار می‌گیرد. در این حالت، سیستم عصبی سمپاتیک وارد عمل می‌شود تا با تقویت بدن، خطر را رفع کند؛ اما ازآنجایی‌که خطری در کار نیست، جایش را به سیستم عصبی پاراسمپاتیک می‌دهد که وظیفه آرام‌کردن شما را بر عهده دارد.
در نهایت، تنها نتیجه‌ای که شما از تجربه احساسات بالا به دست می‌آورید، حس خستگی شدید و نیاز به استراحت است؛ آن هم درحالی‌که کاری انجام نداده‌اید! بنابراین کار را به تعویق می‌اندازید، کارها انباشته می‌شوند و این داستان ادامه پیدا می‌کند. به زبان ساده، به چرخه اهمال کاری خوش آمدید!
7_ دلایل اهمال کاری ناشی از سررفتن حوصله
افرادی که در این دسته قرار دارند به طرز بیمارگونه‌ای به دنبال به چالش کشیدن خود هستند. این را با مورد دوم لیست اشتباه نگیرید؛ در آن قسمت، افراد با مشکل اعتمادبه‌نفس دست‌وپنجه نرم می‌کردند و به دنبال اثبات خود بودند. در این بخش، از افرادی صحبت می‌کنیم که به دنبال هیجان منفی هستند؛ یعنی با به دردسر انداختن و آزاردادن خودشان هیجان‌زده می‌شوند و با رفع عامل آزار و دردسر، حس خوبی را تجربه می‌کنند. این الگوی رفتاری مخرب و نا بالغانه است و تبعات بسیاری برای فرد خواهد داشت.
8_ دلایل اهمال کاری ناشی از شرطی‌شدن مغز
شرطی‌شدن مغز یعنی چه؟
درصورتی‌که مغز شما (خودآگاه یا ناخودآگاه) به‌گونه‌ای آموخته شده باشد که در شرایط خاصی، عملکرد خاصی داشته باشد، می‌گوییم مغز شرطی شده است.
به‌عنوان‌مثال، زمانی که بدون فکرکردن به آدرس، به سمت مقصد رانندگی می‌کنید مغز شما شرطی شده است؛ زیرا می‌داند بعد از کار و در این ساعت، مقصد شما حتما خانه خواهد بود. در زمینه اهمال کاری هم داستان مشابهی برقرار است. این احتمال وجود دارد که مغز فرد در طی زمان طولانی و در شرایط استرس‌زا، تحت‌فشار و هجوم احساسات منفی عملکرد مناسبی از خود نشان داده باشد و بابت این عملکرد، بازخورد مثبتی دریافت کرده باشد.
درصورتی‌که این الگو تکرار شود، مغز عادت می‌کند که بهترین عملکرد و بالاترین بهره‌وری خود را تنها در شرایطی رو کند که از شدت استرس در حال خفه شدن باشد! این الگو بین افرادی که در خانواده‌های ناآرامی رشد کرده‌اند بسیار رایج است. به‌این‌ترتیب، مغز فرد برای انجام تمام کارها نیازمند همان حس استرس و لبه پرتگاه ایستادنی خواهد بود که از اهمال کاری نشات می‌گیرد.
سایر دلایل اهمال کاری به شرح زیر هستند:
- فقدان انگیزه یا بی‌علاقگی به کار
- ناتوانی در خودکنترلی و غلبه به وسوسه‌ها
- فرسودگی ذهنی و جسمی
- ترجیح‌دادن حال به آینده
- اختلالاتی مانند اضطراب و ADHD
- عدم تعادل کار و پاداش؛ به‌عنوان‌مثال، به‌اندازه‌ای که کار می‌کنید حقوق دریافت نمی‌کنید.
- تمایل به ادامه رسیدگی به کار قبلی
- مشخص نبودن اهداف
- سوگیری‌های شناختی (بدبین بودن غیرمنطقی نسبت به‌احتمال موفقیت خود)
- ناتوانی در مدیریت زمان موثر
- محیط نامناسب
- رفتارهای تکانشی
راهکارهایی برای کاهش اهمال کاری
اهمال کاری یکی از مشکلاتی است که ریشه در احساسات و دیدگاه‌های ما نسبت به خودمان، دیگران و دنیای اطرافمان دارد. زمانی که عوامل اهمال کاری را بشناسیم، راهکارهای مناسبی برای غلبه بر آن‌ها خواهیم یافت. در ادامه راهکارهایی برای کاهش اهمال کاری و کنترل آن را به طور خلاصه شرح داده‌ایم. این راهکارها در مقاله درمان اهمال کاری به‌صورت مفصل بررسی شده‌اند.
- نوشتن احساسات قبل از انجام کار
- استفاده از تکنیک بدترین سناریو (فکر کنید در بدترین شرایط، چه اتفاقی می‌افتد؟)
- انجام کار با همراهی یک فرد امن
- نوشتن فواید و مضرات به تعویق‌انداختن کار
- تقویت اعتمادبه‌نفس و عزت‌نفس
- شناختن توانایی‌های خود و عدم نیاز به اثبات آن‌ها
- پیداکردن روش‌های مناسب و سازنده برای بهبود توانایی‌های خود
- تمرکز روی جنبه‌های بد اهمال کاری به‌جای احساسات کاذب مثبت
بیشتر بخوانید:
کلام آخر
دلایل اهمال کاری بسیار گسترده و متنوع هستند؛ اما درعین‌حال، ارتباط عمیقی بین آن‌ها وجود دارد و به نظر می‌رسد ریشه مشترکی دارند. دانشمندان هنوز ریشه اهمال کاری را پیدا نکرده‌اند و پاسخ قاطعی در این مورد ندارند؛ اما یافته‌های آن‌ها تا به امروز منجر به تنظیم راهکارهای غلبه بر اهمال کاری و بهبود حال تعداد زیادی از مبتلایان شده است. توصیه می‌کنیم با درک دلایل اهمال کاری، راهکارهای غلبه بر آن را نیز مطالعه کنید و به کار بگیرید.
منابع
- Healthline
- Psychology Today
- Solving Procrastination
- McLean Hospital
- Forbes
- University of Melbourne Student Union