اهمال کاری ناشی از کمال گرایی برای بیشتر مردم غیرقابل‌درک است؛ زیرا شباهت و ارتباطی بین اهمال کاری و کمال گرایی قائل نیستند و آن‌ها را دو مفهوم کاملا جدا در نظر می‌گیرند. راستش را بخواهید، حق هم دارند! تصور اولیه ما از کمال‌گرایی در فردی خلاصه می‌شود که تمام 24 ساعت روز را در حال کار و پیشرفت است و در موفقیت و تحسین غلت می‌زند! از آن طرف اهمال‌کار همان آدمی است که به هر دری می‌زند که از زیر کار در برود و دقیقه نود، جان همه را به لب برساند تا یک کار کوچک را انجام دهد! پس داستان چیست؟
- وجه مشترک اهمال کاری و کمال گرایی اضطراب است؛ شما به دلیل ترس از شکست اهمال کاری می‌کنید و به علت ترس از کافی‌نبودن، دچار کمال گرایی می‌شوید. این ترس منجر به اضطراب مزمن می‌شود و شما در چرخه اهمال کاری ناشی از کمال گرایی گیر می‌افتید.
- یکی از مهم‌ترین علائم اهمال کاری ناشی از کمال گرایی، به رسمیت نشناختن موفقیت‌های خود و تمرکز روی شکست‌ها است.
- اصلی‌ترین نشانه اهمال کاری ناشی از کمال گرایی، به تعویق‌انداختن کار به دلیل ترس از شکست و کافی‌نبودن است.
- عواقب اهمال کاری ناشی از کمال گرایی منجر به کاهش اعتمادبه‌نفس، ترس، دستپاچه شدن، ناتوانی در مدیریت شرایط و سرزنشگری مزمن می‌شود که در درازمدت، جلوی پیشرفت شما در موارد کاری، عاطفی و غیره را خواهند گرفت.
- درمان اهمال کاری ناشی از کمال گرایی بسته به‌شدت بروز آن در فرد، زمان می‌برد؛ اما غیرممکن نیست.
- شما می‌توانید با تغییر ذهنیت مخرب، اهمیت قائل‌شدن برای موفقیت‌ها، بررسی روند پیشرفت، درنظرگرفتن عواقب اهمال کاری و بیش از 10 مورد دیگر که در این مقاله بررسی شده‌اند، اهمال کاری ناشی از کمال گرایی را مدیریت کنید.
کمال گرایی چیست؟
نام کمال گرایی آدم را کمی به‌اشتباه می‌اندازد؛ با خودمان فکر می‌کنیم کمال‌گرا کسی است که تمام تلاشش را می‌کند تا بهترین‌ها را به دست بیاورد، پس چرا آن را یک مشکل می‌دانیم؟ تلاش برای به‌دست‌آوردن بهترین‌ها یکی از خصوصیت‌های طبیعی انسان‌ها محسوب می‌شود که از حس رقابت سرچشمه می‌گیرد و در حد خود، سالم و سازنده خواهد بود. از سوی دیگر، منشا کمال گرایی ترس و حس ناکافی بودن است که فرد را از درون نابود می‌کند.
به زبان ساده، کمال‌گرایی یعنی شما انتظارات بالا و بعضا غیرمنطقی از خود یا اطرافیانتان داشته باشید؛ به صورتی که اگر این انتظارات برآورده نشوند، بسیار ناراحت، آزرده، ناامید و عصبانی می‌شوید و احساس ناکافی بودن تمام وجود شما را فرا خواهد گرفت. (منبع: VeryWellHealth)
علائم کمال گرایی چیست؟
ازآن‌جایی که کمال گرایی با خودسرزنشگری گره‌خورده است، برخی از کمال‌گراها خود را کمال‌گرا نمی‌دانند؛ زیرا دائم خودشان را سرزنش می‌کنند و معتقدند اصلا عالی و کامل نیستند. به طور خلاصه، اگر موارد زیر درمورد شما صدق کنند، احتمالا دچار کمال گرایی هستید:
- شما استانداردهای غیرمنطقی برای خود تعیین می‌کنید و اصرار دارید به آن‌ها پایبند بمانید؛ به‌عنوان‌مثال، باید بتوانید برای امتحان فردا در عرض 6 ساعت، 10 فصل بخوانید!
- اگر در رسیدن به این انتظار شکست بخورید به طرز وحشتناکی خودتان را سرزنش می‌کنید؛ چه متوجه غیرمنطقی بودن آن باشید چه خیر.
- در صورت شکست، به‌راحتی برچسب‌هایی مانند تنبل، بی‌عرضه، بی‌مصرف، بی‌برنامه و غیره به خودتان می‌زنید و معمولا دنبال درس‌گرفتن از شکست، بهبود حال خود یا نگاه‌کردن به نیمه پر لیوان و درنظرگرفتن بخش مثبت عملکرد خود نخواهید بود.
- فکر می‌کنید اگر به این استانداردها و اهداف غیرمنطقی برسید، احساس شادی و رضایت را تجربه خواهید کرد.
- احساسات غالب شما هنگام انجام کار اضطراب، استرس، فرسودگی، غم و حسرت است.
- درصورتی‌که دیگران به این استانداردهای بالای شما نرسند، به‌راحتی از آن‌ها ناامید می‌شوید و از چشمتان می‌افتند.
- عملکرد افراد کمال‌گرا معمولا ضعیف است؛ زیرا همواره تحت‌فشار و احساسات منفی کار می‌کنند.
- یک فرد کمال‌گرا معمولا از نتیجه کار راضی نیست و عمیقا باور دارد اگر بهتر برنامه‌ریزی می‌کرد، می‌توانست آن را بهتر انجام دهد؛ این در شرایطی که حتی بازخورد مثبت نیز از اطرافیان دریافت کند صدق می‌کند.
- نیروی محرک یک فرد کمال‌گرا، احساس منفی و مخربی مانند ترس است؛ نه احساسات سازنده‌ای مانند انگیزه و اشتیاق.
- کمال گرایی می‌تواند شما را به افراط در کار بکشاند که طبق تحقیقات، نتیجه‌ای جز خستگی ذهنی و جسمی و کاهش عملکرد نخواهد داشت.
- باتوجه به اینکه احساس غالب شما ترس است، در رویارویی با کارها و وظایف جدید شدیدا وحشت می‌کنید و تا جایی که بشود، انجامشان را به تعویق می‌اندازید.
- کمال گرایی با ایجاد ترس از ناکافی بودن، مدام شما را به سمت اهمال کاری سوق می‌دهد؛ بهانه‌اش هم این است که “صبر کن اوضاع کاملا مرتب شود و در بهترین شرایط برای انجام کار قرار بگیری تا بهترین عملکرد را داشته باشی.”
اهمال کاری چیست؟
اهمال کاری چیست از آن سوالاتی است که پاسخ مفصلی دارد، اما فعلا به همین توضیح کوتاه بسنده کنید:
اهمال کاری به معنای پشت‌گوش‌انداختن وظایف و کارهایی است که انجام‌ندادنشان، عواقب جدی برای شما به دنبال خواهند داشت. (منبع: Australia Counselling)
شما می‌توانید با مطالعه مقالات درمان اهمال کاری و دلایل اهمال کاری، به درک کامل و جامعی از این مشکل برسید. به زبان ساده، افراد اهمال کار تنبل نیستند، بلکه به دلایلی مانند کمال گرایی، مدام انجام کار را به تعویق می‌اندازند؛ زیرا معتقدند در شرایط بهتری که معلوم نیست کی می‌آید، عملکرد مناسب‌تری خواهند داشت.
چرا کمال گرایی باعث اهمال کاری می‌شود؟
گفتیم کمال گرایی اغلب به‌عنوان یک ویژگی مثبت در نظر گرفته می‌شود؛ زیرا همه دلشان می‌خواهد کامل باشند و بهترین خود را ارائه کنند. اما افراط در هر کار و حسی آسیب‌زننده است. کمال گرایی می‌تواند به‌عنوان یک ویژگی مثبت، مشوق شما برای پیشرفت و تلاش بیشتر شود؛ اما یک‌روی دیگر هم دارد که به آن، Clinical Perfectionism یا کمال گرایی بالینی (بیمارگونه) گفته می‌شود.
کمال گرایی بیمارگونه شامل اعمال فشار بسیار زیاد بر خود (اطرافیان) برای رسیدن به یک سری اهداف و استانداردهای غیرمنطقی و دست نیافتی است. در این شرایط، فرد تمام ارزش و عزت‌نفس خود را مشروط به دستیابی به این استانداردها می‌بیند و در صورت شکست، احساس بی‌ارزشی و پوچی شدیدی را تجربه خواهد کرد. (منبع: The Skill Collective)
در نتیجه، کمال گرایی بالینی تحت هیچ شرایطی کمک‌کننده یا مشوق فرد برای رسیدن به موفقیت نخواهد بود و تنها نتیجه آن شکست است. این نتیجه برای فردی که این طرز فکر مخرب را دارد بسیار سنگین است و در صورت تکرار شرایط مشابه، فرد به‌سرعت خودش را می‌بازد و تاحدامکان کارش را به تعویق می‌اندازد تا دوباره این حس منفی را تجربه نکند.
بیشتر بخوانید:
نشانههای اهمال کاری ناشی از کمال گرایی
نشانههای اهمال کاری ناشی از کمال گرایی مشابه سایر انواع اهمال کاری هستند؛ زیرا همان‌طور که در مقاله دلایل اهمال کاری بررسی کردیم، ریشه این مشکل در ترس و اضطراب است که می‌تواند به صورت‌های مختلفی بروز پیدا کند. بنابراین، درصورتی‌که نشانههای اهمال کاری ناشی از کمال گرایی در شما صدق می‌کند حتما اهمال کار هستید، اما لزوما کمال‌گرا نیستید!
- فکر شروع یک کار برای شما بسیار وحشتناک است؛ زیرا در همین مرحله، مطمئنید نمی‌توانید کار را به‌خوبی انجام دهید.
- زمان زیادی برای برنامه‌ریزی دقیق هر قدم از پروژه صرف می‌کنید، اما در نهایت انجام کار را به لحظه آخر موکول خواهید کرد.
- اقدامات شما بسیار احساسی هستند؛ به‌عنوان‌مثال، ممکن است تا زمانی که “حس نکنید” زمان مناسب فرارسیده است، کار را شروع نکنید. گاهی انجام یک کار بسیار مهم را صرفا به دلیل آرام نبودن فکرتان، بی‌حوصلگی و مواردی ازاین‌دست، عقب می‌اندازید.
- شما ساعات اول روز و شروع کار را به انجام کارهای آسانی اختصاص می‌دهید که انجام آن‌ها حس خوبی در شما ایجاد می‌کند و حس مفیدبودن و توانمند بودن را به شما القا می‌کند؛ یعنی زمانی که بیشترین بهره‌وری را دارید، انرژی شما برای انجام کارهای بیهوده تلف می‌شود.
- شما اقدامی برای بهبود روند انجام کار نمی‌کنید و به دنبال روش‌هایی برای انجام بی‌نقص آن نیستید، فقط حرص می‌خورید!
- به تعویق‌انداختن کار باعث ایجاد حس آرامش در شما می‌شود؛ زیرا فکر می‌کنید همه چیز را تحت کنترل دارید و بعدا می‌توانید قوی‌تر و بهتر کار را انجام دهید.
- معتقدید هر اشتباه کوچک شما یک فاجعه است و در تاریخ نوشته می‌شود؛ به‌عنوان‌مثال، استاد دانشگاه تا ابد یادش می‌ماند شما حین کنفرانس یک کلمه را اشتباه تلفظ کردید!
- شما ذهن‌خوانی می‌کنید؛ یعنی پیش‌بینی می‌کنید که دیگران چه فکری در مورد شما می‌کنند و چه قضاوتی از شما دارند. خیلی هم روی این مورد پافشاری دارید!
- بعضی کمال‌گراها معتقدند تحت‌فشار بهترین عملکرد را دارند؛ بنابراین، انجام همه کارها را به لحظه آخر موکول می‌کنند تا آن بهترین عملکرد را به نمایش بگذارند.
- یکی از دلایل به تعویق‌انداختن کار توسط یک کمال‌گرا، حفظ عزت‌نفس خودش است؛ یعنی کار را عقب می‌اندازد و وقتی تحت‌فشار و در لحظات آخر موفق به انجامش می‌شود، به خودش افتخار می‌کند و می‌گوید: «با اینکه زمان کمی داشتم، چقدر خوب انجامش دادم. ترشی نخورم یک چیزی می‌شوم ها!»
عواقب اهمال کاری ناشی از کمال طلبی
مشابه هر نوع دیگر اهمال کاری، اهمال کاری ناشی از کمال گرایی کاملا مخرب است و درصورتی که تکرار شود، تبدیل به یک الگوی رفتاری خواهد شد. در این مرحله، تغییر و بهبود این الگو بسیار دشوار خواهد بود و عواقب آن حسابی شما را به‌زحمت می‌اندازد؛ در مواردی، شاید حتی فرصت‌های شغلی و اجتماعی بسیار خوبی را از دست بدهید! عواقب اهمال کاری ناشی از کمال گرایی به طور خلاصه به شرح زیر هستند:
- در صورت شکست، شدیدا احساسات منفی را تجربه می‌کنید و کاملا خود را بی‌ارزش می‌بینید.
- این احساسات منفی خودشان یکی از عوامل به تعویق‌انداختن کار هستند و شما را در این چرخه معیوب گیر می‌اندازند.
- شما در تصمیم‌گیری دچار مشکل می‌شوید؛ زیرا به دلیل شکست‌های بسیار، به قضاوت خود اعتماد ندارید.
- شما از ترس شکست، به‌اندازه کافی تلاش نمی‌کنید یا به‌راحتی تسلیم می‌شوید؛ زیرا در این شرایط حداقل می‌توانید بگویید: «خودم رهایش کردم، شکست نخوردم.»
- شما با انجام کارهایی مانند تحقیق، برنامه‌ریزی، آماده‌کردن فضا و غیره کار را به تعویق می‌اندازید و حس مفیدبودن کاذب را به خود القا می‌کنید.
- شما از عملکرد ضعیف خودتان عبرت نمی‌گیرید؛ بلکه آن را با کمک فشاری که حین انجام کار تجربه کردید، توجیه می‌کنید تا برای مدت کوتاهی حس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید.
- زمانی که شکست می‌خورید، به دنبال دلایل شکست یا بهبود آن‌ها نیستید؛ بلکه درگیر اما و اگر می‌شوید و حس قربانی بودن پیدا می‌کنید.
درمان اهمال کاری ناشی از کمال گرایی
روش‌های درمان متنوعی برای برطرف‌کردن اهمال کاری ناشی از کمال گرایی وجود دارد؛ اما بین خودمان باشد، اول و آخر همه‌شان در واقع‌بینی خلاصه می‌شود. واقع‌بینی یعنی شما به این درک و باور برسید که انتظاراتتان غیرمعمول هستند و رفتارتان مخرب و آسیب‌زننده است؛ پس قدم اول، کنارگذاشتن انکار خواهد بود.
بسیاری از شماها که در حال مطالعه این مقاله هستید، انکار را کنار گذاشته‌اید و می‌دانید کارتان اشتباه است؛ اما نمی‌توانید خودتان را قانع کنید که از آن دست بکشید. تقصیر شما هم نیست؛ زیرا اهمال کاری ناشی از کمال گرایی مانند یک انگل در ذهن انسان جا خوش می‌کند. اما کنارگذاشتن انکار، قدم اول واقع‌بینی است. قدم دوم شما روبه‌روشدن با رفتارهایتان، پیداکردن عوامل آن‌ها، ریشه‌یابی هر کدام و بررسی عواقبشان خواهد بود. برای برداشتن قدم دوم می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید که این هم بین خودمان باشد، همه در نوشتن خلاصه می‌شوند!
1_ درمان اهمال کاری ناشی از کمال گرایی با تغییر ذهنیت مخرب
یکی از اصلی‌ترین عوامل کمال گرایی، داشتن تفکر صفر و صدی است. افراد دارای این ذهنیت، معتقدند برای هر کار تنها دو نتیجه وجود دارد:
- عملکرد بی‌عیب و نقصی که در آن تمام استانداردها رعایت می‌شود و شدیدا مورد تحسین قرار می‌گیرند،
- یک شکست مفتضحانه که باعث می‌شود از زندگی سیر شوند.
این ذهنیت باور اشتباهی را در ذهن افراد ایجاد می‌کند که طبق آن، اگر عملکرد فرد عالی نباشد، کاملا بی‌ارزش است و حتی اگر بازخورد خوبی دریافت کند، باز هم “کافی“ نیست. شما باید با این ذهنیت مبارزه کنید و به خودتان یاد دهید که اصطلاحا، نیمه پر لیوان را ببینید. یکی از روش‌های انجام این کار، نوشتن لیستی از نتایج انجام کار است. فرض کنید در یک امتحان به‌جای 20، 18 شده‌اید. بیایید نکات مثبت آن را با هم مرور کنیم:
- در امتحان پاس شده‌اید.
- در دسته افراد برتر قرار گرفته‌اید.
- پاسخ‌های شما برای استاد قابل‌قبول و جالب بوده‌اند و توسط ایشان تحسین شدید.
- بیشترین نمره کلاس 19.25 بوده است، پس امتحان به طور کلی دشوار محسوب می‌شود و شما عملکرد خوبی داشتید.
همین روش را برای سایر کارهایتان تکرار کنید تا اهمال کاری ناشی از کمال گرایی را آرام‌آرام حذف کنید.
2_ درمان اهمال کاری ناشی از کمال گرایی با به رسمیت شناختن موفقیت‌ها
کسی که دچار اهمال کاری ناشی از کمال گرایی باشد مدام در حال انتقاد از خودش است؛ بنابراین این ذهنیت را دارد:
اگر موفق شدم، وظیفه‌ام بود و کار خاصی نکرده‌ام؛ اگر شکست خوردم، یک بی‌عرضه تمام‌عیارم که فقط دارد اکسیژن حرام می‌کند!
این طرز تفکر باعث می‌شود شما موفقیت‌های خود را نادیده بگیرید و تنها شکست‌هایتان را به‌خاطر بسپرید. در این شرایط، حق دارید از خودتان بدتان بیاید؛ زیرا در ذهنتان همواره شکست‌خورده و ضعیف هستید! این مسئله باعث می‌شود شما انرژی و انگیزه خود برای تغییر را از دست بدهید و بیشتر در این باتلاق فروبروید. یکی از راه‌های ساده برای حل این مشکل، تعیین اهداف کوچک است.
در این روش، شما برای هر مرحله از کارتان (حتی به‌ازای هر ساعتی که کار یا تمرکز کردید) پاداشی در نظر می‌گیرید. این روند رسیدن به اهداف کوچک و دریافت پاداش، احساس موفقیت، کافی بودن و توانمند بودن را به شما برمی‌گرداند و اعتماد به نفستان را از نو می‌سازد. با این کار، شما روند پیشرفت خود را نیز ثبت می‌کنید و می‌بینید چه مسیری طی کرده‌اید تا کار را به اتمام برسانید. در این شرایط، دیگر نمی‌گویید موفقیتم بی‌ارزش است یا وظیفه‌ام بوده است و کار خاصی نکرده‌ام.
شما می‌توانید با کمک تکنیک پومودورو بازه‌های زمانی مناسب و علمی برای دریافت پاداش در نظر بگیرید. توجه داشته باشید پاداش‌ها باید متناسب با حجم یا کیفیت کار انجام شده باشند.
3_ درمان اهمال کاری ناشی از کمال گرایی با پذیرش اهمیت پیشرفت
اهمال کاری ناشی از کمال گرایی یک فلج ذهنی ایجاد می‌کند. وقتی حتی قبل از شروع یک کار تا این حد فشار و استرس تجربه کنید، به تعویق‌انداختن آن یک عملکرد طبیعی محسوب می‌شود و بخشی از واکنش جنگ‌وگریز بدن خواهد بود! بنابراین، قدم اول برای شکستن این چرخه این است که بپذیرید مهم‌ترین و ارزشمندترین بخش هر کار، تصمیم به شروع آن است؛ نه صرفا نتیجه آن.
برای ایجاد این باور در خودتان، در درجه اول به‌صورت روزانه درمورد احساسات منفی که به دلیل اهمال کاری ناشی از کمال گرایی تجربه می‌کنید، بنویسید. از خودتان بپرسید این‌همه فشار (آن هم درحالی‌که می‌دانید این الگو محکوم به شکست است) ارزشش را دارد؟ سپس کارهای زیر را انجام دهید:
- یک تایمر ده‌دقیقه‌ای تنظیم کنید و طی این زمان، یک نگاه کلی نسبت به کاری که باید انجام دهید داشته باشید و مراحل کلی انجام آن را یادداشت کنید.
- سه هدف کلی که باید حین انجام کار به آن‌ها برسید را تعیین کنید؛ این مورد متفاوت از مراحل خواهد بود.
- در هر مرحله از انجام کار، فعالیت‌های انجام شده را (ترجیحا با ذکر ساعت) ثبت کنید.
- بعد از تکمیل هر مرحله، یادداشتی کوتاه درمورد آن بنویسید؛ این یادداشت می‌تواند شامل مواردی مانند احساس شما حین انجام آن، تفکرات شما و یادگرفتن یک نکته جدید درمورد برنامه‌ریزی (ناشی از شناخت بهتر خود) باشد.
در نهایت، این اطلاعات به شما نشان می‌دهند که چقدر حین انجام کار تلاش کرده‌اید. بنابراین متوجه می‌شوید که مسیر، مهم‌تر از مقصد است و حتی اگر شکست بخورید، بازنده نیستید؛ زیرا همین شکست هم چیزهای زیادی به شما اضافه کرده است و قرار است مقدمه موفقیت‌های بعدی شود.
سایر راهکارهای درمان اهمال کاری ناشی از کمال گرایی به شرح زیر هستند:
- به عواقب اهمال کاری فکر کنید.
- اهداف واقع‌بینانه و قابل‌دستیابی تعیین کنید.
- با یک روانشناس صحبت کنید.
- با خودتان مهربان باشید و دشمنی را کنار بگذارید.
- تحت هر شرایطی، کار را شروع کنید و حتی شده 5 دقیقه به آن بپردازید؛ اجازه ندهید رسما به بعد موکول شود.
- با برنامه‌ریزی درست، هر کار دشوار را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید تا عملکرد بهتری داشته باشید.
- از شخص معتمدی خواهش کنید روند کار شما را زیر نظر داشته باشد و در صورت اهمال کاری یا بروز افکار کمال‌گرایانه، به شما هشدار دهد.
- آن‌قدر دست‌دست نکنید تا به جایی برسید که صرفا برای خلاص‌شدن از شر کار، آن را انجام دهید.
- بررسی کنید زمانی که دچار اهمال کاری ناشی از کمال گرایی می‌شوید، چه اتفاقی برایتان می‌افتد و چه احساساتی را تجربه می‌کنید؛ مضطرب می‌شوید؟ عصبانی هستید؟ چه‌حرف‌هایی به خودتان می‌زنید؟ چه اما و اگرهایی پشت‌هم ردیف می‌کنید؟ همه را یادداشت کنید و در زمان مناسب به آن بپردازید. ببینید چه الگویی در آن‌ها پیدا می‌کنید.
- تمام پیش‌بینی‌هایتان از اتفاقات آینده، رفتارهای دیگران و باورهای کمال‌گرایانه خود را به چالش بکشید. برای این کار از تکنیک بدترین سناریو استفاده کنید. از خودتان بپرسید اگر بر فرض مثال اشتباهی مرتکب شوم، واقعاً چه اتفاقی قرار است بیفتد؟ چرا این اتفاق بد است؟ قابل‌جبران و مدیریت خواهد بود؟
- به این فکر کنید که تمام این افکار، ترس‌ها و احساسات تنها در مغز شما هستند و کسی به جز شما قرار نیست اشتباهات شما را به‌خاطر بسپارد یا به این شدت مورد قضاوت قرار دهد.
- استراتژی‌هایی برای بهبود تمرکز حین انجام کار پیدا کنید و تعدادی از آن‌ها را به کار بگیرید تا عملکرد بهتری داشته باشید و از خودتان راضی شوید.
کلام آخر
چرخه معیوب اهمال کاری ناشی از کمال گرایی یک الگوی رفتاری مخرب و ریشه‌دار محسوب می‌شود که اغلب ناشی از احساسات عمیق و سرکوب شده است. پیشرفت شما در مسیر بهبودی زمان‌بر خواهد بود و احتمالا بارها شکست خواهید خورد؛ بنابراین توصیه می‌کنیم با دید باز و کمک یک روانشناس وارد این مسیر شوید. ضمن آن که بهتر است قدم‌های کوچک بردارید و این رفتار را به‌صورت تدریجی حذف کنید.
منابع
- The Skill Collective
- The University of Queensland
- Navigation Psychology
- Carino Mental Health Counselling Services
- Solving Procrastination
