اهمال کاری یکی از آزاردهنده‌ترین الگوهای رفتاری است؛ زیرا نه‌تنها شما را از کار و زندگی می‌اندازد، بلکه اجازه نمی‌دهد از پشت‌گوش‌انداختن کارها لذت ببرید و کمی استراحت کنید! در این مقاله، به بیش از 11 راهکار موثر و تضمینی برای درمان اهمال کاری پرداخته‌ایم:
- تعیین اهداف مشخص و واقع‌بینانه
- ارزیابی اهمال کاری
- تقسیم‌بندی وظایف
- برداشتن قدم‌های کوچک
- کاهش کمال‌گرایی
- راحت‌تر کردن تصمیم‌گیری
- با تسهیل فرایند شروع
- لذت‌بخش کردن وظایف
- دشوار کردن اهمال کاری
- درمان اهمال کاری با کمک اهمال کاری
- تعیین مهلت
- هدف‌گذاری سلسله‌مراتبی
- افزایش انرژی
اهمال کاری چیست؟
اهمال کاری آن‌قدر رایج است که فکر نمی‌کنم نیازی به معرفی داشته باشد؛ حتی حاضرم شرط ببندم حداقل 80 درصد خواننده‌های این مقاله در حال اهمال کاری هستند و برای در رفتن از زیر یک کار مهم، به مطالعه و گشت‌وگذار در اینترنت رو آورده‌اند! به تعریف اهمال کاری توجه کنید:
اهمال کاری، عمل به تعویق‌انداختن بی‌دلیل کارها توسط فرد است؛ این کارها اغلب بسیار مهم هستند و کوتاهی در رسیدگی به آن‌ها، عواقب جدی برای فرد به دنبال خواهد داشت.
البته که این پشت‌گوش‌انداختن آن‌قدرها هم بی‌دلیل نیست؛ منتها اهمال کاری معمولا به شرایطی گفته می‌شود که در آن، شما انرژی، توانایی، نیاز و میل به انجام کار را دارید اما آن را به بعد موکول می‌کنید. درمورد ماهیت این مشکل در مقاله اهمال کاری چیست؟ به طور مفصل صحبت کردیم؛ اما با این اوصاف، ظاهرا اهمال کاری و تنبلی بسیار شبیه هم هستند. چطور بفهمیم مشکل ما کدام است؟
تفاوت اهمال کاری با تنبلی
اصلی‌ترین تفاوت اهمال کاری و تنبلی در انگیزه افراد نهفته است:
- اهمال کار به دلیل لذت‌طلبی مغز و بیزاری از کار آن را پشت‌گوش می‌اندازد،
- فرد تنبل به دلیل اجتناب از سختی کشیدن و تلاش‌کردن از زیر کار در می‌رود.
هر دوی این افراد فاقد انگیزه هستند، اما فرد اهمال کار تمایل به انجام کار دارد و از اینکه نمی‌تواند خودش را به انجام آن راضی کند، رنج می‌برد. ضمن آن که بخش عمده مشکل اهمال کار، عدم تمرکز است. در مقالات زیر به این مشکل پرداخته‌ایم:
برخلاف فرد تنبل، یک اهمال کار بابت انجام‌ندادن درست و به‌موقع کارهایش از دست خودش عصبانی می‌شود و معمولا بیشتر زمان اهمال‌کاری‌اش را در عذاب وجدان و سرزنش می‌گذراند. اهمال کار در نهایت و به هر سختی که باشد، کار را انجام خواهد داد؛ اما فارغ از نتیجه، خشنود نخواهد بود.
دلایل اهمال کاری؛ چرا اهمال کاری می‌کنم؟
به گفته Piers Steel، نویسنده کتاب The Procrastination Equation، حدود 95 درصد مردم اعتراف کرده‌اند که معمولا اهمال کاری می‌کنند. باتوجه‌به اینکه اهمال کاری عموما ناشی از طبیعت لذت‌طلب مغز انسان است، من فکر می‌کنم آن 5 درصد هم بلوف زده‌اند! Tim Pychyl، نویسنده کتاب Solving the Procrastination Puzzle، این حدس مرا تایید می‌کند.
It’s a purely visceral, emotional reaction to something we don’t want to do
به تعویق‌انداختن کارها و وظایف ناخوشایند، واکنشی طبیعی، ذاتی و احساسی است. (منبع)
در نتیجه اصلی‌ترین علت اهمال کاری، بیزاری فرد از کار موردنظر است. این بیزاری به شیوه‌های مختلفی بروز پیدا خواهد کرد؛ اعم از ترس، کمال‌گرایی و غیره که همگی در مقاله دلایل اهمال کاری بررسی شده‌اند. به طور خلاصه و باتوجه‌به نتایج تحقیقات Pychyl، کاری که 6 ویژگی زیر را داشته باشد احتمالا به تعویق خواهد افتاد:
- حوصله سر بر و خسته‌کننده
- فاقد بازخورد و نتیجه مثبت در کوتاه‌مدت
- آزاردهنده و اذیت‌کننده
- دشوار و نیازمند انرژی بالا
- مبهم و پیچیده
- فاقد معنا و ارزش خاص برای شخص
البته در بسیاری از موارد، اهمال کاری پیامد یا عارضه ابتلای فرد به یک اختلال دیگر است؛ مانند افسردگی، مشکلات تمرکز ذهن، اضطراب و غیره. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این نوع اهمال کاری، مقاله زیر را مطالعه کنید:
غلبه بر اهمال کاری؛ از کجا شروع کنم؟
برای برطرف کردن اهمال کاری، مراجع باید در جلسات روان‌درمانی شرکت کند تا هم‌زمان با تغییر دیدگاه‌های بنیادی‌اش درمورد خود و دنیای اطراف، اهمال‌کاری‌اش را بهبود ببخشد. در ادامه مقاله، به طور خلاصه روند جلسات مشاوره برای حل این مشکل را بررسی می‌کنیم و به تعدادی راهکار موثر می‌پردازیم.
توجه داشته باشید این گفته‌ها جایگزین جلسات مشاوره حرفه‌ای نیستند؛ اما برای افرادی که به هر علتی امکان یا تمایل مراجعه به روانشناس را ندارند، مفید واقع خواهند شد. در این بخش، به شما یاد می‌دهیم چطور دیدگاه و راه و روش معمول خودتان که منجر به اهمال کاری می‌شود را تغییر دهید. با به‌کارگرفتن نکات این بخش، شما می‌توانید راهکارهای درمان و رفع اهمال کاری را بهتر اجرا کنید.
1_ اهداف مشخص و واقع‌بینانه تعیین کنید!
این اهداف باید برای شما ارزشمند و خوشحال‌کننده باشند تا رسیدن به آن‌ها، احساس خوبی را تجربه کنید. ضمن آنکه باید دقیق مطرح شوند تا مسیر شما مشخص باشد:
مثال‌های نادرست:
- تا آخر ماه فیت شوم. (غیرواقع‌بینانه، نامشخص)؛ باید مشخص کنید منظورتان از فیت چیست؟ وزن، سایز، ساعات ورزش، نوع ورزش و غیره.
- این ماه به‌صورت منظم هر روز بدوم. (نامشخص)؛ چند ساعت، چه روزی، چه ساعتی، به چه هدفی؟
مثال درست:
- می‌خواهم برنامه این ماه باشگاهم به‌گونه‌ای باشد که بتوانم خودم را برای مسابقه دو محلی آماده کنم؛ پس شما می‌دانید که کجا، چه ساعتی و چقدر ورزش کنید و کدام حرکات باتوجه‌به هدفتان برای شما در اولویت هستند.
2_ اهمال کاری خود را ارزیابی کنید!
حتما شنیده‌اید می‌گویند قبل و بعد رژیم خودت را وزن کن تا ببینی چقدر تغییر می‌کنی. این اصل برای هر تغییری که در زندگی ایجاد می‌کنیم، برقرار است. یادتان باشد اهمال کاری در بیشتر موارد ناشی از کمال‌گرایی، ترس و اعتمادبه‌نفس پایین است؛ بنابراین، باید سیستمی طراحی کنیم که مدام بهمان یادآوری کند در حال تلاش و پیشرفت هستیم. قبل از شروع هر گونه راهکار غلبه بر اهمال کاری، به مدت یک هفته رفتار خود را زیر نظر بگیرید و مشاهدات خود را در زمینه‌های زیر یادداشت کنید:
- چه ساعاتی از روز و چه زمان‌هایی از هفته یا ماه بیشتر اهمال کاری می‌کنم؟
- اهمال کاری من بیشتر در حوزه کاری است یا شخصی؟
- آیا میزان اهمال کاری من به مکانی که در آن هستم بستگی دارد؟ (خانه، مدرسه، دانشگاه، محل کار و غیره)
- بخش عمده اهمال کاری من ناشی از کدام است؟ عدم علاقه، بیهوده بودن همه چیز یا خستگی؟
- وقتی کاری را به تعویق می‌اندازم، به‌جای آن چه‌کار می‌کنم؟
- آیا در نهایت، کارهای به تعویق انداخته شده را انجام می‌دهم؟
- بعد از انجام کارها تحت‌فشار و در زمان کم چه احساسی دارم؟
شما می‌توانید سوالات بیشتری به این لیست اضافه کنید و عملکرد خودتان را از هر جنبه‌ای که برایتان مهم است، بسنجید. توصیه می‌کنیم اول هر ماه، دوباره به این سوالات پاسخ دهید و پاسختان را با ماه قبل مقایسه کنید. توجه داشته باشید نه‌تنها عملکرد، بلکه احساس شما نسبت به خودتان و کارهای به تعویق انداخته شده مهم هستند و میزان پیشرفت باید در هر دو در نظر گرفته شود.
بیشتر بخوانید:
3_ یک برنامه ضد اهمال کاری بریزید!
بررسی چگونگی و جزئیات این برنامه در حوصله این مقاله نمی‌گنجد؛ بهتر است سایر مقالات ما در این زمینه را مطالعه کنید یا به یک روانشناس مراجعه نمایید. به طور خلاصه، برنامه باید به‌گونه‌ای باشد که شما در یک بازه زمانی مشخص (مثلا یک ماه) تعداد راهکار رفع اهمال کاری را در شرایط مختلف اجرا کنید و نتایج آن‌ها بر عملکرد خود را بسنجید.
درمان اهمال کاری با تکنیک‌های ساده و عملی
در این بخش، به بررسی نحوه درمان اهمال کاری با تکنیک‌های ساده و عملی می‌پردازیم. این تکنیک‌ها توسط صاحب‌نظران این حوزه تایید شده‌اند و اجرای آن‌ها بدون نظارت روانشناس آسیب‌زا نخواهد بود. قبل از بررسی تکنیک‌ها، نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- شما می‌توانید از یک یا چند تکنیک به‌صورت هم‌زمان استفاده کنید.
- پرش ذهن یکی از شکایات اصلی افراد اهمال کاری است؛ توصیه می‌کنیم برای جلوگیری از بروز پرش ذهنی و سایر مشکلات تمرکز، حتما مراحل انجام کارها را یادداشت کنید. در این صورت، تصمیمات بهتری خواهید گرفت.
- یادتان باشد تلاش‌کردن مهم‌تر از رسیدن به مقصد است؛ بنابراین، برای اجرای این تکنیک‌ها دست‌دست نکنید و اجازه ندهید کمال‌گرایی جلوتان را بگیرد. با هر شرایطی که دارید، مسیر را آغاز کنید و مطمئن باشید با گذشت زمان بهتر خواهید شد.
راهکارهای رفع اهمال کاری به شرح زیر هستند:
1_ درمان اهمال کاری با تقسیم‌بندی وظایف
حتما شنیده‌اید که می‌گویند سنگ بزرگ علامت‌نزدن است! کاری مانند نوشتن مقاله را در نظر بگیرید؛ اگر تمام مدت بنشینید و با خودتان فکر کنید باید یک مقاله چند هزار کلمه‌ای با رعایت استانداردهای بالا بنویسید، قبل از شروع کار خسته و فرسوده خواهید شد. در این شرایط و سایر شرایط مشابه، از شما می‌خواهیم هر کار بزرگ را با روش چتر یا Umbrella روی کاغذ بررسی کنید. در این روش، شما عنوان کارتان را در بالای صفحه می‌نویسید و هر مرحله از آن را در سطرهای پایین‌تر یادداشت می‌کنید؛ به‌عنوان‌مثال، مراحل نوشتن مقاله به شرح زیر خواهند بود که هر کدام به دسته‌بندی‌های کوچک‌تر تقسیم خواهند شد:
- انتخاب موضوع
- یافتن منابع
- انتخاب ساختار نوشتن مقاله
- نحوه نوشتن مقدمه و نتیجه‌گیری
بعد از رسم یک چتر کلی از کارهایی که باید انجام شوند، می‌توانید از گنبد چتر شروع کنید و آرام‌آرام و به ترتیب، کارهای هر سطر را انجام دهید. نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- هر دفعه، یک مرحله از کار را به‌صورت چتر دربیاورید و بعد از اتمام آن، سراغ موارد دیگر بروید. به‌عنوان‌مثال، برای نوشتن یک مقاله، ابتدا یک چتر مستقل برای “انتخاب موضوع” رسم کنید و سپس به سراغ مواردی مانند منابع و ساختار بروید.
- قبل از شروع کار، مراحل را بررسی کنید و تخمین بزنید برای هر کدام چقدر زمان و انرژی لازم دارید؛ سپس با کمک تکنیک‌های افزایش تمرکز و کنترل ذهن یا پومودورو، برنامه زمانی مناسبی تنظیم کنید.
2_ درمان اهمال کاری با برداشتن قدم‌های کوچک
برای اجرای این راهکار، از قانون دو دقیقه (یا پنج دقیقه) استفاده کنید. در این روش، شما 2 یا 5 دقیقه زمان در نظر می‌گیرید. در طی این مدت کوتاه، کاملا روی کار تمرکز می‌کنید و بخشی از آن را انجام می‌دهید؛ نوشتن یک خط از مقاله هم مورد قبول است!
بعدازاین زمان، دو حالت اتفاق خواهند افتاد؛ یا شما مایل به انجام ادامه کار می‌شوید، یا فقط می‌خواهید از شرش خلاص شوید! هر دو صورت کاملا طبیعی هستند و نشان می‌دهند ذهن شما شروع کار را به رسمیت شناخته است.
3_ درمان اهمال کاری با کاهش کمال‌گرایی
رمز بهبود کمال‌گرایی، بخشش و پذیرش خودتان است؛ شما باید بپذیرید که انسان هستید و مستعد اشتباه! از طرفی، تلاش کنید به خودتان سخت نگیرید و خودتان را بابت اشتباهاتتان ببخشید. در این صورت، ترس شما از شروع کار کاهش پیدا می‌کند؛ زیرا دیگر نگران سرزنش‌های درونی و هجوم احساسات منفی نخواهید بود. به خودتان یادآوری کنید که همیشه می‌توانید به عقب برگردید و کارتان را اصلاح کنید یا بهبود ببخشید.
4_ درمان اهمال کاری با راحت‌تر کردن تصمیم‌گیری
در برخی مواقع، دلیل اهمال کاری ما این است که نمی‌دانیم کی و چطور باید کار را انجام دهیم. در این شرایط مدام فکر می‌کنیم و گیج‌تر می‌شویم. یکی از روش‌های مقابله با این مشکل، استفاده از تکنیک‌های بهبود تصمیم‌گیری است:
- زمان مشخصی را به تصمیم‌گیری اختصاص دهید و در طول روز یا هنگام انجام کارهای دیگر به آن فکر نکنید.
- محیط تصمیم‌گیری خود را از هرگونه حواس‌پرتی خالی کنید.
- به دنبال گرفتن بهترین و منطقی‌ترین تصمیم نباشید و گاهی صرفا به شهود خود اطمینان کنید.
- از یک رویکرد ساختاریافته و قابل‌اطمینان برای تصمیم‌گیری استفاده کنید.
- با دیگران مشورت کنید.
5_ درمان اهمال کاری با آسان‌کردن شروع
گاهی وقت‌ها با هجوم هم‌زمان کمال‌گرایی و اهمال کاری، دلمان می‌خواهد قبل از شروع کار همه چیز را مرتب و منظم کنیم. به‌عنوان‌مثال مطالعه برای یک امتحان را در نظر بگیرید؛ احتمالا می‌خواهید تمام منابع امتحان را پیدا کنید، لیستی از آن‌ها درست کنید، روی کتاب علامتشان بزنید، فایل‌هایشان را دانلود کنید و غیره. فکرکردن به این مسئله شروع انجام کار را برای شما دشوار می‌کند و اگر این مرتب‌سازی را انجام ندهید، کمال‌گرایی شما را دیوانه خواهد کرد. بهترین کار این است که در طول ترم یا حتی یک روز از قبل از شروع مطالعه، این مرتب‌سازی را انجام دهید که بعدا همه چیز آماده و در دسترس باشد.
6_ درمان اهمال کاری با لذت‌بخش کردن وظایف
بیزاری از کار یکی از دلایل اصلی اهمال کاری افراد است؛ بنابراین، باید به دنبال راهی برای لذت‌بخش‌تر کردن کار برای خودمان باشیم. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید زمان مرتب‌کردن خانه به موسیقی یا پادکست گوش کنید، هنگام کار استراحت‌های کوتاه در نظر بگیرید، کمی خوراکی میل کنید و کارهایی ازاین‌قبیل.
7_ درمان اهمال کاری با دشوار کردن اهمال کاری
دشوار کردن اهمال کاری یعنی شرایطی ایجاد کنیم که:
- بهانه‌ای برای اهمال کاری نداشته باشیم،
- در صورت به تعویق‌انداختن کار، بلافاصله مجازات شویم!
این موارد را در نظر داشته باشید:
- وسوسه‌ها را از بین ببرید (تلفن همراه خود را به فردی بسپارید که می‌دانید آن را بهتان پس نخواهد داد!).
- وسوسه‌ها را ناخوشایند کنید (اینترنت تلفن همراه را قطع کنید یا بازی‌ها را حذف کنید.)
- وسوسه‌ها را کنترل کنید (برنامه‌های قفل روی تلفن همراهتان نصب کنید تا پس از زمان مشخصی، اجازه استفاده از تلفن همراه را به شما ندهند.)
- وسوسه‌ها را با پیامدهای منفی آنی پیوند بزنید (به هم‌خانه خود قول بدهید اگر تا یک ساعت آینده به‌جای نوشتن مقاله از تلفن همراه استفاده کردید، تمام ظرف‌ها را می‌شویید!)
8_ درمان اهمال کاری با تعیین مهلت
شما باید برای انجام کارهایی که در دست دارید یک ضرب‌الاجل تعیین کنید و برای رسیدن یا نرسیدن به هرکدام، پاداش و مجازات در نظر بگیرید. تمام این موارد باید به‌گونه‌ای تنظیم شده باشند که شما علاقه یا دلیلی برای جدی‌گرفتنشان داشته باشید. به نکات زیر توجه کنید:
- مهلت‌ها باید متناسب با حجم و سختی کار باشند.
- ضرب‌الاجل‌ها می‌توانند دقیقه‌ای، ساعتی، روزانه، هفتگی و ماهانه باشند.
- می‌توانید با کمک راهکاری که در اوایل این بخش بیان شد، برای هر قسمت چتر یک مهلت جدا تعیین کنید.
- عملکرد خود را یادداشت کنید تا بعدا شاهد پیشرفت خود در رسیدگی به کار و رسیدن به مهلت‌ها باشید.
تنها در صورتی از این تکنیک استفاده کنید که احساسات منفی (استرس، خودسرزنشگری، خستگی، بیزاری از خود، عدم اعتمادبه‌نفس و غیره) را تشدید نکند.
9_ درمان اهمال کاری با کمک اهمال کاری
مگر اهمال کاری جلوی شما برای انجام کارها را نمی‌گیرد؟ پس از تکنیک‌هایی استفاده کنید که این روند را معکوس می‌کنند! هر دفعه که مچ خودتان را حین اهمال کاری گرفتید، انجام آن را به تاخیر بیندازید. به‌عنوان‌مثال، هر بار که خواستید تلفن همراهتان را چک کنید دو کار انجام دهید:
- روی کاغذ بنویسید چرا می‌خواهید این کار را انجام دهید.
- همگام با ثانیه‌شمار ساعت، از 1 تا 20 بشمارید.
اگر بعد از انجام این دو کار همچنان میل به اهمال کاری داشتید، بفرمایید انجامش دهید!
10_ درمان اهمال کاری با هدف‌گذاری سلسله‌مراتبی
این روش کمی شبیه سیستم پاداش است؛ در سیستم پاداش، شما برای انجام هر مرحله از کار، پاداشی دریافت می‌کردید که مشوق شما برای ادامه مسیر بود. در هدف‌گذاری سلسله‌مراتبی، از همین روند پیروی می‌کنیم؛ منتها با کمی دنگ و فنگ بیشتر! برای هدف‌گذاری سلسله‌مراتبی باید دو کار انجام دهید:
- به هر شکلی که صلاح می‌دانید، کارهایتان را تقسیم کنید و اهدافی برای خودتان پیدا کنید.
- قبل از شروع کار، تعیین کنید که چه زمانی، کجا و چگونه برای رسیدن به هدف تلاش خواهید کرد.
به زبان ساده، شما باید برای رسیدن به پاداشی که برای هر هدف در نظر گرفته شده است شرایط خاصی را به جا بیاورید. به‌عنوان‌مثال، برای مطالعه امتحان با خودتان قرار می‌گذارید که:
- “صبح (چه زمانی؟)
- در کتابخانه (کجا؟)
- به کمک تکنیک پومودورو (چگونه؟)
برای امتحان فردا مطالعه خواهم کرد.”
11_ درمان اهمال کاری با افزایش انرژی
خستگی فقط جسمی نیست؛ خیلی وقت‌ها ذهنمان از روزها خانه ماندن، فکر و خیال‌کردن و جنگ اعصاب خسته است. متاسفانه خستگی ذهنی با خواب برطرف نمی‌شود؛ بنابراین ناچاریم ذهنمان را از روش‌های مثبت، “خسته‌تر“ کنیم تا انرژی‌مان بالا برود! موارد زیر را در نظر داشته باشید:
- به موسیقی‌های پر انرژی یا نوستالژی گوش کنید که یادآور خاطرات مثبت و هیجان‌انگیز هستند.
- فعالیت بدنی شدید داشته باشید، در حدی که به نفس‌نفس بیفتید (بگذارید با هر دم و بازدم حس‌های بد از بدنتان خارج شوند!)
- به مدت ده دقیقه بیرون از خانه قدم بزنید یا به پشت‌بام بروید (فقط باید از چهاردیواری خارج شوید.)
- غذاهای انرژی‌زا و مفید میل کنید.
سایر متدهای درمان اهمال کاری به شرح زیر هستند:
- ترس‌های خود از انجام کار را شناسایی و برطرف کنید.
- انگیزه خود را بالا ببرید.
- یک محیط مناسب انتخاب کنید.
- کارها را به‌صورت گروهی یا با همکاری فردی انجام دهید که از اهمال کاری شما جلوگیری خواهد کرد.
- از تکنیک‌های مدیریت زمان و افزایش تمرکز بهره ببرید.
- برای شروع هر کار روتین داشته باشید؛ مثلا با شمارش معکوس از 5 کارتان را شروع کنید.
- خوشایندترین یا ناخوشایندترین وظیفه را در اولویت بگذارید. (باتوجه‌به ترجیحات خودتان)
- در انجام کارهای آسان و کوچک درنگ نکنید.
- مدت طولانی روی یک کار نمانید و بین کارهای دشوار، چند کار آسان با پاداش آنی انجام دهید.
- با کمک مدیتیشن، احساسات خود را کنترل کنید و نگذارید بر شما چیره شوند.
کلام آخر
در حال حاضر، اهمال کاری یک بیماری یا اختلال محسوب نمی‌شود؛ بنابراین، چیزی تحت عنوان درمان اهمال کاری وجود ندارد. اگر مقاله دلایل اهمال کاری را مطالعه کرده باشید، می‌دانید به تعویق‌انداختن کارها پیامد و واکنش مغز ما به یک حس درونی (بعضا بیرونی) ناخوشایند است؛ در نتیجه، اهمال کاری یک الگوی رفتاری مخرب به شمار می‌آید که با ریشه‌یابی علت آن و یافتن راهکار متناسب با علت، به‌راحتی برطرف خواهد شد. در مواردی که اهمال کاری پیامد یا عارضه یک اختلال روانی باشد، باید حتما با روانپزشک مشورت کنید.
منابع
- Harvard Business Review
- Solving Procrastination
- Very Well Mind
- James Clear
- College Data
- Prineton University
- Boise State University
- Mind Tool
