اهمال کاری ناشی از افسردگی و رابطه متقابل این دو یک مقوله بسیار پیچیده است که در صورت بی‌توجهی، پیامدهای جدی به همراه خواهد داشت. همان‌طور که می‌دانید، افسردگی یک حالت عاطفی منفی محسوب می‌شود که علائم آن، زندگی روزمره فرد را مختل می‌کنند. برخلاف افسردگی، اهمال کاری یک اختلال مستقل نیست؛ بلکه یک پیامد محسوب می‌شود. به‌عنوان فردی که دچار اهمال کاری ناشی از افسردگی است، شما انجام کارهای مهم را به علت حال روحی بدتان به تعویق می‌اندازید و به همین دلیل، دوباره ناراحت می‌شوید و احساسات منفی تجربه می‌کنید!
- تجربه اهمال کاری ناشی از افسردگی باعث می‌شود فرد از ناتوانی در انجام کار ناامید، عصبانی و کلافه شود. این مسئله هم افسردگی را تشدید می‌کند هم منجر به افزایش اهمال کاری می‌شود؛ زیرا فرد می‌خواهد از تجربه دوباره این احساسات اجتناب کند.
- نشخوار فکری و خودسرزنشگری از پیامدهای جدی افسردگی هستند که حسابی به احساس گناه ناشی از اهمال کاری دامن می‌زنند.
- وجه مشترک اهمال کاری و افسردگی، احساس بیهودگی و بی‌حوصلگی درمورد کارها است.
- اهمال کاری ناشی از افسردگی یکی از عوامل مهم بروز افکار خودکشی در محصلان محسوب می‌شود و حتما باید به آن رسیدگی شود.
- راهکارهای درمان اهمال کاری ناشی از افسردگی مشابه راهکارهای خانگی بهبود افسردگی هستند؛ با این تفاوت که تمرکز آن‌ها روی تکنیک‌هایی برای تشویق شما به شروع کار خواهد بود.
- اصلی‌ترین روش بهبود اهمال کاری ناشی از افسردگی، شناسایی عوامل و علائم آن و یافتن راهکارهایی برای برطرف‌کردن آن‌ها خواهد بود.
اهمال کاری چیست؟
اهمال کاری تا حدودی شبیه تنبلی است. با این تفاوت که برخلاف فرد تنبل، اهمال کار در واقع می‌خواهد کار را انجام دهد؛ اما به دلایلی که برای خودش هم قابل‌توضیح نیست، نمی‌تواند. به تعریف اهمال کاری توجه کنید:
زمانی می‌گوییم شخص اهمال کار است که انجام کارهایش را به‌صورت عمدی و بدون دلیل قانع‌کننده یا منطقی به تعویق بیندازد؛ به‌عنوان‌مثال، صرفا به دلیل “حال نداشتن” برای امتحان نهایی مطالعه نمی‌کند. مسلما دلایل زیادی پشت این “حال نداشتن” خوابیده است و ما قصد سرزنش کسی را نداریم؛ اما حتما متوجه شده‌اید بسیاری از افراد با وجود “حال نداشتن“، تحت هر شرایطی خودشان را مجبور به مطالعه می‌کنند. کسی که نمی‌تواند، اهمال کار است. (منبع: FHE Health)
اهمال کاری می‌تواند به دلایل زیادی در افراد ظاهر شود؛ اما چهار تیپ شخصیتی کلی که درگیر این مشکل می‌شوند به شرح زیر هستند:
- کسی که تنها تحت‌فشار، لحظه آخر و اصطلاحا اگر زور بالا سرش باشد شروع به کار می‌کند.
- کسی که به‌جای پذیرش اهمال کاری و برطرف‌کردن آن، تقصیر را گردن تنبلی را لجبازی می‌اندازد.
- کسی که حسابی سرش را شلوغ می‌کند تا اهمال‌کاری‌اش را با پر بودن برنامه‌هایش توجیه کند.
- کسی که از یک شاخه به شاخه دیگر می‌پرد و فعالیت‌هایش را نیمه‌تمام می‌گذارد؛ این فرد به دلیل تمام‌نکردن فعالیت‌هایش، دچار احساسات منفی می‌شود و برای اجتناب از تجربه دوباره آن‌ها، شروع کارهای جدید را به تعویق می‌اندازد.
توصیه میکنیم برای درک بهتر ادامه این نوشته، مقاله اهمال کاری چیست را مطالعه کنید تا بتوانید بین علائم آن و سایر اختلالات تمایز قائل شوید.
علائم اهمال کاری ناشی از افسردگی
باتوجه‌به اینکه اختلالات روانی همپوشانی بالایی دارند، لیست دقیق و قابل استنادی تحت عنوان علائم اهمال کاری ناشی از افسردگی وجود ندارد. علائم انواع اهمال‌کاری‌ها مشابه هستند؛ زیرا منشا تمام آن‌ها بی‌بروبرگرد ترس است. در ادامه به تعدادی از علائم اهمال کاری ناشی از افسردگی اشاره میکنیم؛ اما اگر این موارد در مورد شما صدق نمی‌کنند، دلیل نمی‌شود اهمال کاری یا افسردگی خود را دست‌کم بگیرید و به پزشک مراجعه نکنید!
به طور خلاصه، افرادی که دچار اهمال کار ناشی از افسردگی هستند به دلایل زیر اهمال کاری می‌کنند:
- کاهش انگیزه
- تفکر پوچ‌گرایانه
- دشواری در تمرکز
- خود انتقادی شدید
- درماندگی آموخته شده
- دشواری در تعیین اولویت‌ها
- ناتوانی در مدیریت احساسات
- ذهن آگاهی و عزت‌نفس پایین
- احساس خستگی و فرسودگی مفرط
- دشواری در پذیرش و دوست‌داشتن خود
- تمایل به نشخوار فکری و خودسرزنشگری
- دوره‌کردن افکار و تجربیات دردناک گذشته
- داشتن باورهای غیرمنطقی و کاذب درمورد قضاوت دیگران از خودشان
- تمایل به قراردادن خود در شرایطی که منجر به سرزنش و اثبات تمام موارد بالا شود. در این صورت فرد افسرده آرامش کاذبی احساس می‌کند که بررسی منشا آن از حوصله این مقاله خارج است.
توجه داشته باشید اهمال کاری ناشی از افسردگی یک مشکل جدی است و توسط تمام متخصصان به رسمیت شناخته می‌شود؛ بااین‌حال، همه افراد افسرده اهمال کار نیستند و همه افراد اهمال کار لزوما دچار افسردگی نخواهند بود. شما میتوانید با مطالعه مقاله دلایل اهمال کاری، به عوامل متعدد بروز آن پی ببرید و درمورد نوع اهمال کاری خود مطمئن شوید. خوب است که درمورد این موارد اطلاعات کسب کنید، اما از برچسب‌زدن به خود شدیدا خودداری کنید و به‌خاطر داشته باشید تشخیص بیماری و اختلال، تنها بر عهده پزشک است.
چرا افسردگی باعث اهمال کاری می‌شود؟
اهمال کاری ناشی از افسردگی مفهوم قابل‌درک و رایجی است؛ زیرا وجه مشترک هر دو احساسات منفی مانند ناکافی بودن، عذاب وجدان و ترس محسوب می‌شود. افسردگی یک اختلال خلقی است که علائم اصلی آن به‌این‌ترتیب هستند:
- احساس مداوم غم، گناه و اندوه
- کمبود انرژی و خستگی مفرط
- دشواری در تصمیم‌گرفتن
- اضطراب و بی‌قراری جسمی و ذهنی
- احساس گناه و بی‌ارزشی
- کندشدن روند تفکر و پردازش
- تجربه حسرت و پشیمانی شدید
- بی‌انگیزگی و زود تسلیم‌شدن
- بی‌حس شدن نسبت به اتفاقات و عواقب آن‌ها
- ازدست‌دادن علاقه به کارهایی که سابقا از آن‌ها لذت برده می‌شد.
ازآنجایی‌که افسردگی می‌تواند بر احساس، تفکر، رفتار و اعمال فرد تاثیر بگذارد، این علائم انجام فعالیت‌های روزمره را با مشکل مواجه می‌کنند و فرد برخلاف میل قلبی‌اش، از انجام کارها باز می‌ماند. ضمن آنکه تمام انرژی ذهنی یک فرد افسرده صرف افکار منفی می‌شود. به‌این‌ترتیب، اهمال کاری ناشی از افسردگی در افراد بروز پیدا می‌کند.
در جریان پژوهشی که با حضور 578 دانشجو و دانش‌آموز داوطلب در سنین 16 تا 30 سال انجام شد، متوجه شدیم احتمال خودکشی در افرادی که اهمال کاری تحصیلی بیشتری دارند، بالاتر است. طبق نتایج این تحقیق، میل به خودکشی این افراد متناسب با میزان اهمال کاری آن‌ها تغییر می‌کند. نمودارهای ترسیم شده در فازهای نهایی این پژوهش نشان داد اهمال کاری ناشی از افسردگی عامل بروز بیش از 20 درصد افکار خودکشی در دانش‌آموزان و دانشجویان است. (منبع: National Center for Biotechnology Information)
خوب است بدانید که اهمال کاری از علائم و پیامدهای اصلی افسردگی محسوب نمی‌شود؛ یعنی افراد افسرده لزوما اهمال کار نیستند و برعکس.
درمان اهمال کاری ناشی از افسردگی
اهمال کاری به‌خودی‌خود کم چیزی نیست؛ چه برسد به اینکه با اختلال فلج‌کننده‌ای مانند افسردگی ترکیب شود! به همین علت، اولین توصیه ما برای بهبود اهمال کاری ناشی از افسردگی، کمک‌گرفتن از یک روانشناس یا روانپزشک است. شما باید به کمک ایشان علائم افسردگی خود را بهبود ببخشید و سپس از تکنیک‌های درمان اهمال کاری ناشی از افسردگی استفاده کنید؛ در غیر این صورت:
- عمل به این تکنیک‌ها برایتان دشوار می‌شود،
- احساس بدی پیدا می‌کنید،
- صبر می‌کنید زمانی که حالتان شود سراغشان بروید،
- از ناتوانی خود و به تعویق‌انداختن کار ناراحت می‌شوید،
- احساس بی‌ارزشی می‌کنید.
این چرخه اهمال کاری و افسردگی تا ابد ادامه خواهد داشت و تنها نتیجه آن برای شما، تشدید احساسات منفی خواهد بود. لطفا مراجعه به روانشناس برای درمان افسردگی را جدی بگیرید و در اولویت قرار دهید. در کنار آن، از این راهکارهای درمان اهمال کاری ناشی از افسردگی بهره ببرید.
1_ درمان اهمال کاری ناشی از افسردگی با مدیریت کار
بخش بزرگی از مقاومت افراد افسرده برای شروع کار، بی حوصلگی است؛ یک پروژه طولانی با کلی جزییات که هیچ معنایی برایشان ندارد! درمورد معنا بعدا صحبت میکنیم، اما الان بگذارید به مدیریت کارها بپردازیم. مدیریت کار یعنی شما قبل از شروع پروژه مورد نظر، از منابع مختلف در مورد آن اطلاعات جمع کنید تا بدانید با چه چیزی طرف هستید. به عنوان مثال، اگر قرار است برای یک امتحان مطالعه کنید، مراحل زیر باید طی شوند:
- مشخص کردن تعداد فصل ها و صفحات آن ها
- پیدا کردن فصل های مهم تر و پرجزییات تر
- یافتن جزوه و نمونه سوالات معتبر
- تخمین میانگین زمانی که باید صرف مطالعه شود
در این شرایط، شما یک کار بزرگ و دشوار را به بخش های مختلف تقسیم کردید تا آن را بهتر مدیریت کنید. حال میتوانید برای هر کدام از این بخش ها زیرمجموعه در نظر بگیرید تا کار سبک تر شود.
2_ درمان اهمال کاری ناشی از افسردگی با برداشتن قدم اول
یکی از کاربردی‌ترین روش‌های درمان اهمال کاری، قانون 5 دقیقه است. در این روش، شما باید هر بار که احساس کردید ممکن است اهمال کاری کنید، بلافاصله پشت میز بنشینید و برای 2 تا 5 دقیقه به آن کار بپردازید. بیشتر افراد بعد از 5 دقیقه اصطلاحا موتورشان روشن می‌شود و کار را شروع می‌کنند! اما اگر بعدازاین زمان همچنان نسبت به انجام کار بی‌میل بودید، کار را به چند ساعت بعد موکول کنید.
اگر تصمیم گرفتید به کار ادامه دهید، یادتان باشد نباید به‌خاطر این مسئله هیجان‌زده شوید و بیش از حد کار کنید. در بازه‌های زمانی منطقی به خودتان استراحت بدهید تا عملکردتان را بهبود ببخشید. در غیر این صورت، زود خسته و درمانده می‌شوید و باز کار را رها می‌کنید. توجه داشته باشید باید در هر مرحله از انجام کار، خاطره مثبتی از مفید و سازنده بودن فعالیت‌هایتان بسازید تا دفعات بعد تمایل به ادامه انجام کار در شما ایجاد شود.
3_ درمان اهمال کاری ناشی از افسردگی با پذیرش جایزالخطا بودن خود
یکی از دلایل بروز اهمال کاری در افراد، تمایل آن‌ها به انجام یک کار فوق‌العاده و بی‌نقص است که همه را انگشت‌به‌دهان کند! این تمایل در افراد افسرده بیشتر دیده می‌شود؛ زیرا آن‌ها عزت‌نفس پایینی دارند و می‌خواهند با دریافت تحسین و توجه، آن را جبران کنند. این کار اشتباه نیست؛ بلکه یک روش سالم برای بهبود اعتمادبه‌نفس است. مسئله این جاست که شما نباید دچار افراط شوید و این تمایل را به حالتی بیمارگونه برسانید. قبل از شروع هر کار با خودتان خلوت کنید و بپذیرید که:
- انسان هستید،
- ممکن است اشتباه کنید،
- اشتباه‌کردن چیزی از شما کم نمی‌کند،
- اشتباه‌کردن زمینه یادگیری بیشتر و پیشرفت است،
- کسی قرار نیست بابت این اشتباه شما را مورد سرزنش قرار دهد و
- شما همیشه فرصت جبران و بهترشدن خواهید داشت و این هیچ اشکالی ندارد؛ زیرا مسیری که طی میکنیم به دانش ما می‌افزاید، نه هدف و مقصدی که به آن می‌رسیم.
4_ درمان اهمال کاری ناشی از افسردگی با شناخت ترس ها
برخلاف باور عموم، شناخت ترس‌ها کار بسیار ساده‌ای است. بگذارید یکی از تکنیک‌هایی که سال‌هاست از آن استفاده می‌کنم را به شما یاد دهم. چند سال پیش که سریال This is us را تماشا می‌کردم، متوجه شدم شخصیت‌های داستان یک بازی جالب برای کنارآمدن با شرایط استرس‌زا و کلافه‌کننده دارند: بدترین سناریو.
در این بازی، فرد موردنظر با خود فکر می‌کرد بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد کدام است؟ چه عواقبی دارد؟ چطور می‌توانم آن را حل کنم؟ قابل‌حل است؟ حل‌کردن آن چه هزینه‌ای برای من دارد؟ می‌شود جلوی آن را گرفت؟
به‌این‌ترتیب، آن‌ها می‌فهمیدند دقیقا از چه چیزی می‌ترسند (اولین سناریو بدی که به ذهنشان خطور می‌کرد) و به‌صورت خودکار، راه‌حل آن را نیز پیدا می‌کردند. این کار باعث می‌شد کمی از استرس و اضطراب آن‌ها کم شود و اصطلاحا خودشان را جمع‌وجور کنند. شما میتوانید با انجام این بازی ساده روی کاغذ افکارتان را مرتب کنید، ترس‌های عمیقتان را بیابید و ببینید چه کاری میتوانید در این زمینه انجام دهید.
5_ درمان اهمال کاری ناشی از افسردگی با ایجاد آمادگی قبلی
فرض کنید قرار است در یک مسابقه دو شرکت کنید. مطمئنم شب قبل از مسابقه خوب می‌خوابید، غذای سبک می‌خورید، مسیر مسابقه را چک می‌کنید، ظرف آبتان را پر می‌کنید و با کمک نقشه، قسمت‌هایی را برای استراحت در نظر می‌گیرید. انجام سایر کارها نیز به همین صورت است و شما باید با آمادگی قبلی وارد شوید. فرض کنید قرار است هفته دیگر برای یک امتحان مطالعه کنید. به نظر شما، چه چیزی ممکن است جلوی شما را بگیرد؟
- هفته دیگر مهمان داریم و خانه شلوغ است. راهکار: با یک پانسیون، کتابخانه عمومی یا حتی دوستم هماهنگ می‌کنم که آن روز خانه آن‌ها درس بخوانم.
- درست در تاریخ امتحان اپیزود جدید سریال منتشر می‌شود. راهکار: حین درس‌خواندن می‌گذارم دانلود شود تا با تماشای روند آن انگیزه بیشتری برای تمام‌کردن این بخش از کتاب داشته باشم.
- هفته آینده قرار است پریود شوم. راهکار: غذاهای مقوی می‌خورم، مدیتیشن می‌کنم، خوراکی‌های موردعلاقه‌ام را آماده می‌کنم و در یک فضای آرام به کارهایم می‌پردازم.
- حجم درس زیاد است و تا هفته دیگر نمی‌رسم مطالعه کنم. راهکار: من به‌اندازه توان خودم برنامه‌ریزی می‌کنم و درسم را می‌خوانم. سه فصل کامل خواندن بهتر از 10 فصل نصفه‌نیمه است.
سایر روش‌های مقابله با اهمال کاری ناشی از افسردگی به شرح زیر هستند:
- مدت طولانی به یک کار نپردازید و تنوع ایجاد کنید تا میل شما برای انجام کار کاهش پیدا نکند.
- زمان بهره‌وری خود را پیدا کنید و دشوارترین کارها را در همان ساعات انجام دهید.
- محیط کار را طبق سلیقه و ترجیحات خودتان تنظیم کنید.
- یک الگو برای خودتان پیدا کنید؛ به‌عنوان‌مثال اگر طرف‌دار گروه بلک پینک هستید، با خودتان بگویید اگر لیسا بود چه می‌کرد؟!
- از یک دوست یا فرد معتمد بخواهید فعالیت شما را رصد کند و اگر اهمال کاری کردید یا بیش از حد به خودتان فشار آوردید، بهتان هشدار دهد.
- استراحت کافی داشته باشید و بدانید که مدام کارکردن لزوما ضامن موفقیت نیست.
- با استفاده از تکنیک‌های بهبود تمرکز عملکرد بهتری داشته باشید.
- خودتان را بابت اهمال‌کاری‌های گذشته سرزنش نکنید.
- مهارت self-compassion یا خودشفقتی را در خود پرورش دهید؛ یعنی نسبت به خودتان مهربان و دلسوز باشد، بپذیرید که شما در تجربه این چالش‌ها تنها نیستید و ذهن آگاهی خود را افزایش دهید تا بهتر با احساساتتان روبه‌رو شوید.
- روند پیشرفت خود را ثبت و ضبط کنید و بابت آن به خودتان پاداش بدهید.
- زمان مشخصی از روز را به “فعالیت‌هایی که باعث بهبود حال روحی شما می‌شوند” اختصاص دهید. مهم نیست چقدر زمان بر باشند یا غیرمنطقی به نظر برسند؛ اگر حالتان را ذره‌ای بهتر می‌کنند، انجام آن‌ها را از خودتان دریغ نکنید.
- بعد اینکه برای کارهایتان برنامه‌ریزی کردید، برای هر مرحله یک مهلت کاذب تعیین کنید؛ یعنی اگر باید کار را تا دو هفته دیگر تحویل دهید، مهلت یک‌هفته‌ای تعیین کنید و به خودتان قول بدهید اگر به آن رسیدید، پاداش دریافت خواهید کرد.
- در چرخه اهمال کاری ناشی از افسردگی نیفتید؛ مچ خودتان را بگیرید و به‌سرعت تغییر موقعیت بدهید.
- تفکراتی مانند “چه فایده‌ای دارد” و “خب که چه بشود” را کنترل کنید و اجازه ندهید رشد کنند.
- با ایجاد موفقیت‌های کوچک، اعتماد به نفستان را افزایش دهید و ذهنتان را گول بزنید!
- در صورت امکان، کارها را به‌صورت گروهی انجام دهید تا با اجبار گروه، از اهمال کاری خودداری کنید.
کلام آخر
افسردگی یک اختلال پر رمز و راز محسوب می‌شود که نه سرش معلوم است نه تهش! بدترین پیامد افسردگی، ازدست‌دادن انگیزه و میل به انجام کارها است؛ حتی کارهایی که زمانی از آن‌ها لذت می‌بردید. بنابراین کاملا طبیعی است که در دام اهمال کاری ناشی از افسردگی بیفتید و نباید خودتان را بابت آن سرزنش کنید. تاکید میکنیم قدم اول شما برای بهبود این شرایط مراجعه به روانشناس باشد. درصورتی‌که به هر دلیلی امکان انجام این کار را ندارید، با مطالعه کتاب‌های مرتبط و مقالات مشابه به شناخت و مدیریت افسردگی بپردازید. هر کاری می‌کنید، آن را به حال خود رها نکنید!
منابع
- National Center for Biotechnology Information
- McLean
- FHE Health
- Psychology Today
- Solving Procrastination
