چگونه تمرکز کنیم؟ بیش از 10 تکنیک افزایش تمرکز

مطمئنم به‌دفعات از بار سنگین افکار پریشان مغزتان، گردن درد گرفته‌اید! فکرهای مختلف با سرعت نور به ذهنتان می‌آیند و همانجا جا خوش می‌کنند، زیرا هرگز فرصت فکرکردن به آن‌ها و بستن پرونده‌شان را نداشته‌اید. وجود افکار زیاد در ذهن و عدم حل‌وفصل آن‌ها، علت اصلی بروز مشکلات تمرکز محسوب می‌شود. اما چگونه تمرکز کنیم؟ در این مقاله، بیش از 10 روش تضمینی افزایش تمرکز را بررسی خواهیم کرد:

کاهش استفاده از فضای مجازی
درنظرگرفتن زمان استراحت معقول
استفاده از تکنیک مطالعه عمیق
پرهیز از چندوظیفگی
افزایش دامنه توجه
بررسی میزان پیشرفت
لذت‌بردن از مسیر
و…

تمرکز چیست؟

پاسخ سوال تمرکز چیست نسبتا ساده است؛ اما درک آن کمی چالش‌برانگیز خواهد بود:

تمرکز، توانایی ذهنی فرد برای هدایت تمام‌وکمال توجه به یک مسئله است؛ به‌گونه‌ای که توسط سایر عوامل دچار حواس‌پرتی نشود.

باتوجه‌به این تعریف، تمرکز تنها زمانی رخ می‌دهد که شما بتوانید به یک مسئله “بله” و به سایر مسائل “نه” بگویید؛ یعنی توانایی و اراده برای حذف و کنارزدن سایر عوامل، پیش‌نیاز تمرکز است. Tim Ferriss می‌گوید:

کارهایی که انجام نمی‌دهید، تعیین‌کننده کارهایی هستند که می‌توانید انجامشان دهید.

اگر به حواس‌پرتی‌ها “نه” نگویید، نمی‌توانید به تمرکز برسید. البته تمرکز ملزوم به یک “نه“ دائمی نیست، بلکه نیاز به یک “نه“ فعلی دارد که به‌مراتب دشوارتر از نه دائمی خواهد بود؛ زیرا “نه” دائمی تماما شما را محدود می‌کند، اما “نه“ فعلی دائم ذهن شما را قلقلک می‌دهد و به سمت حواس‌پرتی‌ها می‌کشاند. سوال اصلی همین است؛ چطور در حال حاضر، نه بگویم؟

(منبع 1، 2، 3)

بیشتر بخوانید: تمرکز چیست؟
بیشتر بخوانید: چرا تمرکز ندارم؟
بیشتر بخوانید: پرش ذهنی

اصلی‌ترین دلایل عدم تمرکز؛ یافتن منشا حواس‌پرتی‌ها

در سال 2004، Gloria Mark استاد انفورماتیک در دانشگاه California، با رصد روند فعالیت‌های دانشجویانش متوجه شد که آن‌ها به طور میانگین، فقط دو دقیقه و نیم برای یک کار معین، مانند پاسخ به یک ایمیل یا مطالعه یک صفحه وب اختصاص می‌دهند. دکتر Mark این آزمایش را در سال 2012 تکرار کرد و متوجه شد میانگین زمانی که افراد برای انجام کارها صرف می‌کنند به 75 ثانیه کاهش یافته است! او بعدها در کتابش با عنوان Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness and Productivity نوشت:

بازه توجه ما در زمان استفاده از کامپیوتر، تلفن همراه و سایر وسایل الکترونیکی بسیار پایین آمده است و در زمان نوشتن این کتاب، افراد به طور متوسط تنها 47 ثانیه به یک پست یا صفحه مجازی اختصاص می‌دهند.

این حقیقت که سبک زندگی ما نابودکننده تمرکز است، غیرقابل‌انکار خواهد بود. با افزایش بمباران اطلاعاتی، سیستم فیلترینگ مغز ما تحت‌فشار قرار می‌گیرد و حجم زیادی از اطلاعات بیهوده وارد مغزمان می‌شود. این اطلاعات، پردازش نشده باقی می‌مانند؛ بنابراین، مغز کند می‌شود و عملکرد آن کاهش میابد. در نتیجه، اصلی‌ترین علت تمرکز پایین، سبک زندگی ناسالم است. عوامل سبک ناسالم به شرح زیر هستند:

بهداشت خواب نامناسب
تغذیه ناسالم و رژیم‌های غذایی سخت
شرایط روحی یا فیزیکی
استفاده بی‌حساب‌وکتاب از وسایل الکتریکی
اختلال در روند کار شما توسط اطرافیان
احساساتی مانند استرس، خستگی، کلافگی، گرسنگی و اضطراب
کمبود فعالیت بدنی
شرایط و بیماری‌های زمینه‌ای؛ مانند اختلال‌های روانی یا مشکلاتی نظیر اختلال در بینایی یا شنوایی
عوارض داروها
مصرف الکل
انجام چند کار به‌صورت هم‌زمان و درآن‌واحد

(منبع 1، 2، 3، 4)

چگونه تمرکز کنیم؟ روش‌های موثر برای افزایش تمرکز

بیشتر افراد قبل از اینکه بپرسند “چگونه تمرکز کنیم؟” می‌پرسند “چرا نمی‌توانم تمرکز کنم؟” راستش را بخواهید تمرکز بسیار آسان است و بیشتر مردم مشکل جدی تمرکز را تجربه نمی‌کنند. مشکل اصلی آن ها، ناتوانی در تصمیم‌گیری است. بیشتر انسان‌های سالم مغزی دارند که می‌تواند در صورت حذف عوامل حواس‌پرتی، تمرکز کند.

به‌عنوان‌مثال، به‌عنوان یک فرد ADHD شما بارها اهمال‌کاری کردید و تا لحظه آخر به سراغ انجام کارتان نرفتید؛ اما در همان لحظات نهایی که مغلوب ترس، استرس و اضطرار شدید، خودتان را مجبور کردید بنشینید و به کارتان برسید. معمولا در این مواقع، عملکرد و تمرکز شما بهبود پیدا می‌کند و می‌توانید به‌سرعت کارتان را به اتمام برسانید. یعنی تمام این مدت، شما توانایی تمرکز را داشتید؛ اما هیچ عاملی نتوانسته بود شما را مجبور کند که با تصمیم خودتان، به حواس‌پرتی‌ها “نه“ بگویید و به سراغ انجام کار بروید.

راه‌های افزایش تمرکز و کاهش حواس‌پرتی؛ چجوری تمرکز کنیم؟

قدم اول برای حل یک مشکل، بررسی عامل و چیستی آن است؛ بنابراین، شما باید پاسخی برای سوالات زیر پیدا کنید:

چه فکرهایی ذهنتان را مشغول کرده‌اند؟
منشا آن‌ها چیست؟
کدام یک در اولویت هستند؟
کدام افکار کاذب هستند و کدام یک نگرانی‌های واقعی محسوب می‌شوند؟
چرا نمی‌توانم به آن‌ها “نه” بگویم؟

یافتن پاسخ سوالاتی ازاین‌دست، یک دید کلی از دلایل بروز مشکلات تمرکز و میزان جدی بودن آن‌ها به شما می‌دهد؛ در نتیجه، می‌توانید راهکارهای مناسب‌تری برای مدیریت صحیح آن‌ها انتخاب کنید. یک راهکار مناسب، راهکاری است که به‌صورت مستقیم یا غیرمستقیم، در پاسخ و مدیریت 5 سوال بالا به شما کمک کند.

1. استفاده از تلفن همراه و فضای مجازی را محدود کنید.

طبق مطالعات، تلفن همراه و اعلان‌های آن یکی از آن مواردی هستند که می‌توانند ساختار فیزیکی مغز شما به هم بریزند؛ یعنی با پراکنده کردن نورون‌های عصبی مغز، یک حواس‌پرتی شدید ایجاد می‌کنند که بعد از آن، تمرکز بسیار دشوارتر خواهد شد.

طبق گفته افرادی مانند دکتر Rosen و دکتر Mark، حذف تلفن همراه ضامن ایجاد تمرکز نیست؛ مخصوصا که این روزها، استفاده از این دستگاه‌ها تبدیل به بخش مهمی از زندگی ما شده‌اند. در این شرایط، شما مجاز هستید از تلفن همراه برای انجام فعالیت‌هایی استفاده کنید که مغز را به چالش نمی‌کشند، اما آن را فعال نگه می‌دارند. مشکل از جایی شروع می‌شود که شما روی تعداد و زمان این ریکاوری‌ها کنترلی نداشته باشید؛ بنابراین باید از یک برنامه درست و اصولی برای استراحت‌های این‌چنینی استفاده کنید. دو روش کلی برای مدیریت استفاده از تلفن همراه وجود دارد:

1. بررسی علت نیاز به چک کردن تلفن

یکی از راه‌های حل نیاز دائمی شما به چک‌کردن تلفن همراه، پیداکردن منشا این نیاز است. به‌عنوان‌مثال، هر بار که نیاز کردید باید دست از کار بکشید و اینستاگرام را چک کنید، از خود بپرسید چرا می‌خواهید این کار را انجام دهید؟ آیا خسته هستید، نیاز به استراحت دارید و گشت‌وگذار در اینستاگرام حس و حالتان را عوض می‌کند؟ اگر بله، پس بروید و یک دوری بزنید. اما بعد از ده دقیقه، حتما دوباره از خود بپرسید که چرا همچنان در حال گردش در این برنامه هستید. بررسی کنید دلایل شما تا چه حد واقعی و تا چه حد کاذب هستند.

2. تکنیک های مدیریت استفاده

در این شرایط، توصیه ما استفاده از تکنیک استراحت با تکنولوژی یا tech break است. در این تکنیک، قبل از انجام هر کار مهمی که نیاز به تمرکز دارد، حدود 2 تا 5 دقیقه اجازه گشت‌وگذار در برنامه‌های محبوب خود را دارید. سپس یک تایمر 15 دقیقه‌ای تنظیم کنید و به کارتان برسید. بعد از این 15 دقیقه، دوباره اجازه بررسی تلفن برای 2 تا 5 دقیقه را خواهید داشت. باید این روند را سه یا چهار بار تکرار کنید و سپس، اجازه یک استراحت طولانی برای بررسی تلفن همراه به شما داده می‌شود.

هدف این تکنیک، این است که زمان بین “استراحت با تکنولوژی“ شما به‌تدریج افزایش پیدا کند؛ یعنی به‌جای 15 دقیقه، به 20، 30، یا 45 دقیقه برسد. دکتر Rosen در مورد این تکنیک می‌گوید:

زمانی که بازه‌های زمانی تمرکز شما بیشتر از 15 دقیقه شوند، به این معنا است که شما وارد تمرکز عمیق شده‌اید. ما می‌خواهیم شما را در شرایطی قرار دهیم که بعد از یک بازه تمرکز طولانی، از خود بپرسید آیا واقعا می‌خواهم تلفنم را چک کنم؟ یا دلم می‌خواهد به ادامه کارم برسم؟

در نتیجه، شما می‌توانید تصمیم راحت‌تر و منطقی‌تری برای استفاده از تلفن همراه بگیرید؛ بدون این که از نظر روحی تحت‌فشار باشید.

2. استراحت به‌موقع را فراموش نکنید.

حقیقت مهمی که در طول تحقیق بخش قبلی اثبات شد، این بود که مغز ما تمایل شدیدی به حواس‌پرتی دارد؛ یعنی حتی زمانی که یک عامل خارجی مانند تلفن همراه حذف شود، مغز باز هم راهی برای عدم تمرکز پیدا می‌کند. ضمن آنکه مغز ما نمی‌تواند دائما تمرکز کند و نیاز به استراحت و ریکاوری دارد.

بهتر است این زمان استراحت شامل فعالیت‌هایی مانند ورزش، نوشیدن آب و شیر و مواردی ازاین‌دست باشد. بهتر است زمان‌بندی و طول این استراحت‌ها باتوجه‌به ترجیحات شما باشد، اما تنظیمات زمان‌بندی تکنیک پومودورو برای ایجاد تعادل منطقی بین کار و استراحت کاملا علمی و ثابت شده است و به همه توصیه می‌شود.

3. مطالعه عمیق را امتحان کنید.

در گذشته، مغز ما بسیار آرام‌تر به مطالعه متون می‌پرداخت و این زمان اضافی ناشی از آهسته خوانی، منحصر به انجام فرایندهای ذهنی پیچیده‌ای؛ مانند تحلیل انتقادی، استنتاج، استنباط، درک رابطه علت و معلول و تلقین می‌شد؛ به همین دلیل درگذشته تمرکز بهتری داشتیم. اما مغز یک عضله است و باتوجه‌به تمرینش، شکل می‌گیرد. مغز ما هم به مطالعه سبک رسانه‌ای و دیجیتال عادت کرده است.

به گفته دکتر Wolf، ما در مطالعه خود بی‌صبری شناختی ایجاد کرده‌ایم و بسیاری از مردم توانایی تمرکز بالا هنگام مطالعه را ازدست‌داده‌اند. او در ادامه اضافه می‌کند:

ماهیت یک صفحه‌نمایش، به‌روز کردن دائم اطلاعات است؛ بنابراین شما را برای رسیدن به انتهای مقاله تشویق می‌کند، نه خواندن و مطالعه موثر و مفید مطالب!

در نتیجه، یکی از روش‌های موثر برای افزایش تمرکز و قدرت ذهن، مطالعه عمیق برای 20 دقیقه متوالی است. در این روش، شما باید یک تایمر 20 دقیقه‌ای تنظیم کنید و با حذف تمام حواس‌پرتی‌ها، خودتان را مجبور به مطالعه یک کتاب چاپی دلخواه کنید. مطالعه عمیق یعنی شما بتوانید کلمه‌به‌کلمه کتاب را در ذهنتان بخوانید (نه اینکه فقط چشمتان را روی آن حرکت دهید)، اتفاقات و رابطه بین آن‌ها را متوجه شوید و گفته‌های نویسنده را تصویرسازی کنید؛ به‌عنوان‌مثال، باید بتوانید اسب سبزرنگی را تصور کنید که در یک جنگل آبی در حال دویدن است.

این روش از چیزی که به نظر می‌رسد بسیار دشوارتر است؛ اما با یک‌بار اجرای آن، به تاثیر فوق‌العاده‌اش ایمان خواهید آورد. در این روش، اراده شما بسیار مهم خواهد بود؛ زیرا باید بتوانید با میل شدید خود برای کنارگذاشتن کتاب، فکرکردن به موارد دیگر و مقاومت ذهنی برای درمان مقابله کنید.

4. از چندوظیفگی جدا خودداری کنید!

برخلاف تصور عموم، توانایی انجام چند کار به‌صورت هم‌زمان فضیلت نیست و معمولا افراد مضطرب و سردرگم دچار چندوظیفگی می‌شوند. برای اینکه خودمان را راضی کنیم دست از چندوظیفگی برداریم باید ببینیم از بین تمام این کارهایی که به‌صورت هم‌زمان انجام می‌دهیم، کدام مهم‌تر است و چطور باید روی آن متمرکز شویم؟

یکی از بهترین روش‌ها برای پاسخ به این سوال، استفاده از تکنیک “2 فهرست” Warren Buffett، سرمایه‌گذار مشهور است. بافت از یک تمرین بهره‌وری سه‌مرحله‌ای استفاده می‌کند تا به کارمندانش برای تعیین اولویت‌ها و اقدامات خود کمک کند. این روش معمولا برای تصمیم‌گیری نهایی برای انجام کار و متعهد ساختن فرد به انجام یک کار موثر است.

در مرحله اول، شما باید 25 هدف بنویسید. این اهداف می‌توانند اهداف کاری، شخصی، بلندمدت یا کوتاه مدت باشند؛ برای شروع، بهتر است لیست 25 کاری را بنویسید که باید طی هفته آتی انجام دهید.
در مرحله دوم، باید لیست را به‌‌دقت بررسی کنید و 5 هدف برتر خود را انتخاب کنید؛ به‌عنوان‌مثال، انجام پروژه‌های کاری شما در طی هفته آینده مهم‌تر از تماشای یک دوره آموزشی غیرمرتبط است. سعی کنید برای انتخاب این 5 هدف برتر، دلیل داشته باشید و بتوانید این دلایل را به‌خوبی توضیح دهید.
در مرحله سوم، شما دو لیست دارید: لیست اول 5 هدف اصلی و لیست دوم 20 هدف فرعی شما هستند.

بیشتر افراد معتقدند 5 هدف اصلی در اولویت هستند و قصد دارند تلاش برای رسیدن به آن‌ها را در اولویت بگذارند. درمورد لیست دوم، افراد باور دارند این موارد از اولویت کمتری برخوردار هستند؛ بنابراین در موازات تلاش برای 5 هدف اصلی، به آن‌ها نیز رسیدگی خواهند کرد.

Buffett در این مورد می‌گوید:

این عقیده رایج، اما کاملا اشتباه است. در واقع، مواردی که در لیست دوم وجود دارند کارهایی هستند که حاضرید به هر قیمتی از انجام آن‌ها اجتناب کنید؛ اما آن‌ها را در لیست نگه می‌دارید تا احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید. بیشتر افراد تا به آن 5 هدف اصلی نرسند، تمام موارد لیست دوم را کنار می‌گذارند؛ چه برسد به اینکه بخواهند به‌صورت هم‌زمان برای انجام آن‌ها تلاش کنند.

روش Buffett به شما کمک می‌کند تصمیمات سخت بگیرید و چیزهایی را حذف کنید که شاید خوشایند باشند، اما اهداف جدی و مهمی نیستند. شما با تعریف 25 کار در هفته، سر خود را شلوغ می‌کنید و دائم در حال پریدن از کاری به کار دیگر خواهید بود. در واقع، تلاش واقعی شما صرف همان 5 مورد می‌شود و میزان رسیدگی شما به سایر 20 مورد بسیار کم خواهد بود؛ اما آن‌قدر فشار روانی روی خود می‌گذارید که احساس می‌کنید در حال انجام 25 کار به‌صورت هم‌زمان هستید. چندوظیفگی و فکر رسیدگی به این حجم از کارهای انجام نشده، رشته تمرکز شما را از هم می‌پاشاند.

بیشتر بخوانید: افزایش تمرکز و کنترل ذهن
بیشتر بخوانید: فواید تمرکز

5. دامنه توجه خود را افزایش دهید!

به طور طبیعی، توجه معطوف به کاری می‌شود که یک، موردعلاقه‌مان باشد و دو، در انجام آن خوب باشیم؛ زیرا مغز بدوی ما از تحسین و موفقیت لذت می‌برد. اگر می‌خواهیم دامنه توجهمان را افزایش دهیم، باید این 2 مورد را تقویت کنیم یا به صورت مصنوعی ایجاد کنیم؛ یعنی با بررسی نحوه عملکرد خود، به تواناییمان در انجام کار پی ببریم و اجازه دهیم این حس، محرک ما برای علاقه به کار و انجام آن شود. برای این کار، دو روش کلی وجود دارد:

1. بررسی میزان پیشرفت خود

معمولا تمرکز زمانی از دست می‌رود که ما بازخوردی دریافت نکنیم. مغز به‌صورت طبیعی می‌خواهد بداند:

آیا مسیرش درست است؟
آیا روشی که برای رسیدن به این هدف در نظر گرفته، مناسب است؟
چقدر پیشرفت کرده است؟
چقدر مانده به هدفش برسد؟

پاسخ به این سوالات مغز، بدون دریافت بازخورد ممکن نیست. همیشه یک معلم یا راهنما برای فراهم‌کردن این بازخورد وجود ندارد، پس باید خودمان به دنبال آن باشیم. یکی از بهترین روش‌ها برای بازخورد دادن به مغز، اندازه‌گیری میزان پیشرفت است. به مثال‌ زیر توجه کنید:

تصمیم گرفتم برای آمادگی امتحان پیش رو که حدود 14 صفحه بود، از تکنیک پومودورو استفاده کنم. هدف من این بود که در هر ست کامل، 3 تا 4 صفحه مطالعه کنم. در ست اول 3 صفحه، در ست دوم 7 صفحه و در ست سوم، 9 صفحه مطالعه کردم؛ یعنی در طی سه ست به‌جای مطالعه 9 تا 12 صفحه، 19 صفحه مطالعه کردم!

مشاهده میزان دقیق پیشرفت شما (که با اعداد حقیقی ثبت شده باشند) بسیار در افزایش انگیزه شما برای انجام کار و بهبود تمرکز موثر خواهد بود. متاسفانه اغلب افراد از اندازه‌گیری اجتناب می‌کنند، زیرا می‌ترسند نتایج نشان‌دهنده پسرفت آن‌ها باشند. در این مورد، توجه داشته باشید که هدف اندازه‌گیری قضاوت نحوه پیشرفت و سنجش مهارت شما نیست، بلکه صرفا نشان می‌دهد:

کجای مسیر ایستاده‌اید؟
چقدر جلوآمده‌اید؟
چقدر باقی‌مانده است؟
چقدر از خودتان شناخت دارید؟
چه چیزهایی واقعا برایتان مهم هستند؟

2. لذت بردن از مسیر

اغلب مردم موفقیت و شادی را در قالب هدفی می‌بینند که باید آن را تکمیل کرد؛ اما نباید فراموش کنیم که رسیدن به اهداف بخشی از خود زندگی است و لازم نیست زندگی را برای رسیدن به آن‌ها متوقف کنیم. به مثال زیر توجه کنید:

کم‌کردن وزن همیشه برای من مشکل بوده است؛ زیرا با گرفتن رژیم‌های دشوار و محدودکننده، تنها لذت زندگی‌ام که غذاخوردن بود را از خودم دریغ می‌کردم. در نهایت، به هدفم برای کم‌کردن 20 کیلو رسیدم؛ اما تنها برای شش ماه در آن وزن ماندم و اکنون، حدود 30 کیلو اضافه کرده‌ام!

فردی که 20 کیلو اضافه وزن داشته باشد، به سبک زندگی بسیار ناسالمی عادت کرده است. ضمن آنکه کم‌کردن 20 کیلو وزن کار هر کسی نیست و صبر، اراده و تلاش زیادی می‌طلبد؛ مانند ورزش مداوم، رژیم پرهیزی و رعایت نکات سبک زندگی سالم. مشکل این فرد، دیدگاهی خشک و تصنعی نسبت به کارش است: “باید این کار را انجام دهم تا تمام شود؛” یعنی فقط می‌خواهد به هدف نهایی برسد و فکر می‌کند تا آن هدف محقق نشود، حق لذت بردن ندارد.

درصورتی‌که فرد دیدگاهی مبتنی بر لذت‌بردن از مسیر داشته باشد با خوردن غذای سالم و حضور مرتب در باشگاه، آن‌قدر در این سبک زندگی جدید و سالم و تغییرات ناشی از آن غرق می‌شود که فراموش می‌کند صرفا برای “کم‌کردن وزنش” وارد این مسیر شده بود؛ بنابراین در طول مسیر، هدف او به “بهبود سبک زندگی” تغییر خواهد کرد و فرد می‌تواند از فرایند لذت ببرد. کم‌کردن وزن تبدیل به هدف کوچکی می‌شود که تنها یک محرک برای ادامه مسیر خواهد بود.

سایر روش‌های رایج‌تر برای افزایش تمرکز در ادامه نام‌برده‌شده‌اند؛ معمولا اولین باری که می‌پرسیم چگونه تمرکز کنیم، همین روش‌ها را تحویلمان می‌دهند! اما بیش از حد مطرح شدن این روش‌ها، دلیل بر بیهوده بودن آن‌ها نیست. اگر به دنبال تغییر هستید، باید برای امتحان هر روشی آماده باشید:

مغزتان را دائما به چالش بکشید.
نکات بهداشت خواب را رعایت کنید.
از یک رژیم غذایی مغذی پیروی کنید؛ مصرف ویتامین ب برای تمرکز به‌شدت توصیه می‌شود.
فعالیت بدنی کافی داشته باشید.
از متدهای مدیتیشن و ذهن‌آگاهی استفاده کنید.
برای رسیدن به خودشناسی تلاش کنید.
از روان‌شناس کمک بگیرید و در صورت لزوم، دارو مصرف کنید.
از تکنیک‌های افزایش بهره‌وری استفاده کنید.
از عوامل بروز اختلال تمرکز، مانند اضطراب و افسردگی آگاه باشید و برای بهبود آن‌ها تلاش کنید.
با استفاده از روش‌هایی مانند تکنیک شیشه نگرانی، افکار خود را مدیریت کنید.

(منبع 1، 2، 3، 4)

چگونه در محیط های شلوغ تمرکز کنیم؟

تمام روش‌هایی که به‌عنوان پاسخ پرسش چگونه تمرکز کنیم؟ بررسی شدند یک ویژگی مشترک دارند: همه مربوط به خود شما هستند! به این معنا که این راه‌حل‌ها و استراتژی‌ها به افزایش تمرکز درونی شما کمک می‌کنند، اما اگر مشکل از محیط باشد چطور؟ محل کار، مدرسه، دانشگاه، کتابخانه یا حتی خانه مکان‌هایی هستند که نه‌تنها نیاز به تمرکز بالا در آن‌ها داریم، بلکه ناچاریم این فضاها را با دیگرانی به اشتراک بگذاریم که به‌اندازه ما حق دارند از آن‌ها برای انجام کارهای موردنظرشان استفاده کنند.

در پژوهشی که توسط دانشگاه UC Irvine برای پاسخ به سوال “چگونه تمرکز کنیم؟” انجام شد، کارشناسان متوجه شدند هر بار که حواس انسان پرت می‌شود، حدود 23 دقیقه طول می‌کشد تا به حالت تمرکز عمیق اولیه برگردد! (منبع: PLN)

حواس‌پرتی در این محیط‌ها اجتناب‌ناپذیر است؛ اما در ادامه به روش‌هایی می‌پردازیم که احتمال حواس‌پرتی شما را به حداقل می‌رسانند:

خلوت‌ترین قسمت را به‌عنوان محل کار خود انتخاب کنید.
از هدفون‌های نویز کنسلینگ یا گوش‌گیر استفاده کنید.
موسیقی‌های بی‌کلام، وایت نویز و غیره را امتحان کنید.
زمان‌هایی که سروصدا کمتر است به کارهای مهم‌تر بپردازید.
تلاش کنید رو به دیوار کار یا مطالعه کنید.
اگر سروصدا موجب عصبانیت یا آشفتگی ذهنی شما می‌شود، به موزیک گوش دهید یا چند دقیقه بیرون قدم بزنید.
برنامه‌ریزی کنید و بعد از انجام هر کار کوچک، کمی به ذهنتان استراحت دهید؛ زیرا باتوجه‌به سروصدای اطراف، شما فشار مضاعفی را تحمل می‌کنید.

(منبع 1، 2)

کلام آخر

“چگونه تمرکز کنیم؟” سوالی ساده با پاسخی بسیار پیچیده است. با اینکه تمرکز یک مهارت اکتسابی محسوب می‌شود، توانایی افراد در کسب و مدیریت آن کار ساده‌ای نخواهد بود. شما می‌توانید هزاران مقاله به زبان‌های مختلف در مورد انواع روش‌های افزایش تمرکز مطالعه کنید، اما تمام این مقالات و روش‌ها کلی هستند؛ یعنی به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند که به نیازهای طیف وسیعی از افراد پاسخ دهند. برای اینکه از این روش‌ها بهره ببرید، در درجه اول باید خود را بشناسید و در درجه دوم، ماهیت تمرکز را. نتیجه مطلوب، تنها در صورت شخصی‌سازی این روش‌ها ایجاد می‌شود.

منابع