خوراکی برای تمرکز حواس؛ معرفی 15 مواد غذایی بمب تمرکز

شاید ADHD داری!

تمرکز پایین، اهمال‌کاری، خستگی، تصمیم‌های هیجانی، حافظه ضعیف و… اگر اینا رو داری، شاید مشکلت ADHD باشه!

وقتی زمان مطالعه و تمرکز می‌رسد، همه درگیر پیداکردن محل مناسب، منابع و متدهای یادگیری هستند؛ اما یکی از مهم‌ترین عوامل بهبود تمرکز را فراموش می‌کنند: غذا! طبق تحقیقات، تاثیر مثبت غذا و خوراکی برای تمرکز حواس چیزی فراتر از توصیه‌های والدینمان است. در این مقاله با پرداختن به موارد زیر، مزیت و اهمیت مصرف خوراکی برای تمرکز حواس را به شما ثابت می‌کنیم:

خوراکی‌هایی که حاوی انواع ویتامین‌ها (مخصوصا گروه ب)، امگا 3، اسیدهای چرب و آنتی‌اکسیدان‌ها باشند به بهبود تمرکز کمک خواهند کرد؛ مانند تخم‌مرغ، توت‌ها، مرکبات، شکلات تلخ، گوجه‌فرنگی و بیش از 10 مورد دیگر.
استفاده از مکمل برای بهبود تمرکز باید تحت‌نظر پزشک باشد؛ اما به‌طورکلی، آهن، روی و منیزیم مفید خواهند بود.
هر خوراکی که کارکرد مغز را به‌نوعی مختل کند برای تمرکز شما مضر است؛ مانند غذاهای حاوی مقادیر بالای شکر، چربی اشباع شده، کربوهیدرات‌های ساده و کافئین.

چه شد که بحث تمرکز به تغذیه رسید؟!

بیایید از اول ماجرا شروع کنیم؛ روزی که ناگهان متوجه شدیم یک جای کار می‌لنگد و از خودمان پرسیدیم تمرکز چیست؟

تمرکز یعنی من بتوانم با میل خودم، توجهم را به سمت یک موضوع هدایت کنم و توانایی حفظ این توجه را برای مدت‌زمان طولانی داشته باشم.

حالا که فهمیدیم تمرکز چیست؟ سرمان را تکان می‌دهیم و خوشحال و خندانیم. یکم که می‌گذرد، می‌بینیم تمرکزکردن به‌سادگی تعریف علمی‌اش نیست؛ پس به علت ناتوانی در ایجاد تمرکز به هم می‌ریزیم و دائم از خودمان می‌پرسیم که آخر چرا تمرکز ندارم؟

عدم تمرکز من می‌تواند به دلایل مختلفی اتفاق بیفتد؛ ممکن است ناشی از خواب ناکافی، رژیم ناسالم، اختلالات روانی، عدم فعالیت بدنی کافی، عوارض داروها و عادات مخرب روزانه‌ باشد.

جواب یک سوال دیگر هم پیدا شد؛ اما هنوز یک تکه پازل گم شده است: چگونه تمرکز کنیم؟

روش درمان مشکل تمرکز باید متناسب با علت بروزش باشد؛ به‌عنوان‌مثال، اگر مشکل تمرکز من ناشی از اضطراب و استرس است، باید برطرف‌کردن این دو را در اولویت بگذارم.

پازل کامل شد، اما از آن پازل‌هایی است که طرح نهایی مفهومی و دشواری تحویلمان می‌دهد؛ از آن‌هایی که هر گوشه‌اش را نگاه کنید پر از نکته و جزئیات ریز با تفاسیر متنوع خواهند بود. مسئله عدم تمرکز نیز مانند این پازل سه‌تکه است؛ زیرا در هر فرد به دلایل متفاوتی بروز می‌کند و عوارض منحصربه‌فردی دارد. این عوامل در سایر مقالات ما به طور کامل مورد بررسی قرار گرفته‌اند و شما می‌توانید آن‌ها را مطالعه نمایید؛ اما اگر فکر می‌کنید عدم تمرکز شما ناشی از رژیم غذایی نامناسب است، جای درستی آمده‌اید.

(منبع 1، 2)

تغذیه چگونه روی تمرکز تأثیر می‌گذارد؟

مغز ما، اگرچه تنها 2 درصد از وزن بدن را تشکیل می دهد، حدود 20 درصد از انرژی دریافتی روزانه مان را مصرف می کند. این انرژی برای سوخت رسانی به سلول های مغز و حفظ عملکرد مناسب مغز مورد استفاده قرار میگیرد. برخی از مواد مغذی موجود در “غذاهای مغز” (Brain Foods) نقش حیاتی در این فرآیند دارند. اما غذای مغز چیست؟

اصطلاح “غذاهای مغز” اغلب برای توصیف مجموعه‌ای از غذاها و خوراکی‌هایی استفاده می‌شود که چند ویژگی اصلی دارند؛ مانند تقویت قدرت مغز، بهبود حافظه، بهبود تمرکز و کمک به افزایش سرعت پردازش اطلاعات. این غذاها سرشار از ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی هستند که مغز برای بهبود عملکرد خود به آنها نیاز دارد.

این مواد غذایی به روش‌های مستقیم و غیرمستقیم در بهبود تمرکز موثر خواهند بود. تعدادی از این روش‌ها به شرح زیر هستند:

غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان با خنثی‌کردن رادیکال‌های مضر، از سلول‌های مغز در برابر آسیب‌های احتمالی محافظت می‌کنند.
اسیدهای چرب امگا 3 به ساخت و ترمیم سلول های مغزی کمک می‌کنند و طبق مطالعات، در بهبود یادگیری و حافظه نقش دارند.
ویتامین‌های گروه ب در تولید مواد و انتقال‌دهنده‌های عصبی و شیمیایی مغز نقش دارند؛ آن‌ها می‌توانند خلق‌وخو و عملکردهای اجرایی مغز را بهبود ببخشند و از بروز مه مغزی و سایر اختلالات شناختی جلوگیری کنند.

در کنار این موارد، در نظر داشته باشید که غذا، سوخت بدن و منبع انرژی آن محسوب می‌شود؛ پس هر چه بدن سوخت بیشتر و باکیفیت‌تری دریافت کند، بهتر کار خواهد کرد. طبق گفته‌های دکتر Uma Naidoo، روانپزشک و نویسنده کتاب This is Your Brain on Food، رابطه مستقیمی بین غذا و سلامت روان افراد وجود دارد؛ ضمن آنکه خود احساس گرسنگی و تشنگی (حتی اگر متوجهش نباشید و صرفا نیاز بدن باشد) مخل تمرکز خواهد بود. خوردن غذاهای مناسب و در زمان درست مزایای زیر را به همراه خواهد داشت:

حمایت از عملکرد مناسب و سلامت فیزیکی مغز
کاهش خستگی
مدیریت بهتر استرس
کمک به بهبود اختلالات روانی؛ مانند افسردگی و اضطراب

(منبع 1، 2)

خوراکی برای تمرکز حواس

همان‌طور که هیچ قرص جادویی برای جلوگیری از پیرشدن وجود ندارد، هیچ غذایی نیست که بتواند مشکل تمرکز شما را یک‌شبه برطرف کند. هر غذا، خوراکی، نوشیدنی و مکمل شامل منابع مفیدی است که در کنار هم به بدن و مغز شما سود می‌رسانند؛ بنابراین تاکید اصلی متخصصان تغذیه، بر پیروی از یک “الگوی غذایی سالم” است که شامل میوه، سبزی‌ها، غلات کامل، حبوبات، چربی‌های سالم و گوشت باشد.

توصیه همیشگی ما، مراجعه به متخصصان تغذیه برای دریافت یک برنامه غذایی اصولی و متناسب با شرایط بدنی و نیازهای خودتان است؛ بااین‌حال، در ادامه به بررسی تعدادی خوراکی برای تمرکز حواس پرداخته‌ایم.

1_ توت‌ها

خانواده توت‌ها (زغال‌اخته‌ها، توت‌فرنگی و شاه‌توت) سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئیدها هستند. این ترکیبات ضمن حفاظت از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد، به دلایل زیر برای بدن مفید هستند و میان‌وعده‌هایی عالی برای جلسات مطالعه محسوب می‌شوند:

خواص ضدالتهابی
کاهش احتمال بروز استرس اکسیداتیو در مغز
حفاظت از سلول‌های مغز در برابر آسیب
بهبود حافظه و عملکرد شناختی

2_ مرکبات

میوه‌هایی مانند پرتقال، گریپ‌فروت، لیمو و لیموترش، سرشار از ویتامین C هستند که یک آنتی‌اکسیدان قوی محسوب می‌شود. ویتامین C به تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی (مواد شیمیایی مغز) کمک می‌کنند؛ بنابراین با بهبود توجه و تمرکز، برای سلامت مغز مفید خواهد بود.

3_ شکلات تلخ

شکلات تلخ، به‌خصوص انواع 70% به بالا، سرشار از فلاونوئیدها، کافئین و آنتی‌اکسیدان‌ها است. این ترکیبات با بهبود جریان خون به مغز و کاهش التهاب، عملکرد مغز را بهبود می‌بخشند و درنهایت، تاثیرات قابل‌توجهی در تمرکز و هوشیاری شما خواهند داشت. توجه داشته باشید که کافئین یک ماده محرک است، بنابراین مصرف بیش از حد آن باعث بروز علائم اضطرابی خواهد شد.

4_ آجیل

آجیل، به‌ویژه گردو و بادام، منابعی مملو از چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان‌ها، اسیدهای چرب امگا 3 (اسید آلفا لینولنیک ALA) و ویتامین E هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین E از سلول‌های مغز در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت می‌کنند و سلامت کلی مغز را ارتقا می‌دهند. چربی سالم موجود در آجیل نیز منبع ثابتی از انرژی است که توجه و تمرکز شما را بهبود خواهد بخشید. ضمن آنکه انواع آجیل حاوی مس، منگنز، روی و سلنیوم هستند که از مواد مغذی ضروری برای عملکرد عصبی سالم محسوب می‌شوند.

5_ تخم‌مرغ

تخم‌مرغ منبع کاملی از چندین ماده مغذی برای سلامت مغز، از جمله ویتامین‌های B6 و B12، فولات و کولین است. بدن ما برای تنظیم خلق‌وخو و بهبود حافظه، به انتقال‌دهنده عصبی به نام استیل‌کولین نیاز دارد. تخم‌مرغ با تامین ریزمغذی کولین، نقش مهمی در افزایش تولید این انتقال‌دهنده عصبی خواهد داشت. ضمن آنکه مصرف مرتب تخم‌مرغ، منجر به افزایش تریپتوفان می‌شود که محرک تولید سروتونین در بدن است. سروتونین با بهبود خواب، خلق‌وخو و کاهش اضطراب، به تمرکز شما کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: تفاوت توجه و تمرکز در چیست؟
بیشتر بخوانید: همه چیز راجع به افزایش دقت و تمرکز در دانش آموزان

6_ ماهی‌های چرب

ماهی یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 است؛ این چربی‌های سالم با تقویت ساختار سلول‌های مغز و بهبود عملکرد آن‌ها به شناخت، حافظه و تمرکز کمک می‌کنند. جالب است بدانید افراد مبتلا به ADHD به طورکلی سطح امگا 3 پایینی دارند؛ بنابراین بسیار سریع‌تر از سایر افراد آن را جذب می‌کنند و تاثیر امگا 3 بر تمرکز ذهن و عملکرد شناختی آن‌ها محسوس‌تر از سایرین خواهد بود.

مصرف منظم (حداقل دو بار در هفته) مواد غذایی زیر، امگا 3 موردنیاز مغز برای مطالعات طولانی و دشوار را فراهم خواهد کرد. بهتر است از ماهی‌های کم جیوه استفاده کنید:

ماهی‌تن
ماهی آزاد
ماهی کاد
ماهی پولاک
قزل‌آلا
گردو
آجیل برزیلی
روغن‌زیتون

7_ آووکادو

آووکادو یکی از مفیدترین میوه‌ها برای بهبود تمرکز محسوب می‌شود که متاسفانه در کشور ما به نسبت کمیاب است. آووکادو غنی از چربی‌های تک‌اشباع‌نشده است و در بهبود جریان خون سالم نقش مهمی ایفا می‌کند. بدن ما برای انجام کار موثر و مفید نیاز به یک منبع خون ثابت دارد که مصرف آووکادو، با فعال‌کردن سلول‌های مغز، این نیاز را تامین خواهد کرد. ضمن آنکه این میوه حاوی ویتامین K و فولات است که در جلوگیری از لخته‌شدن خون در مغز و بهبود عملکردهای شناختی، به‌ویژه حافظه و تمرکز، تأثیرگذار است.

8_ رزماری

رزماری حاوی ترکیباتی مانند اسید کارنوزیک است که از مغز در برابر رادیکال‌های آزاد شیمیایی محافظت می‌کند. این رادیکال‌های آزاد از عوامل اصلی بروز تخریب عصبی، آلزایمر، سکته مغزی و پیری مغز هستند. شما می‌توانید از خواص رزماری برای تمرکز حواس در قالب ادویه غذا، دم‌نوش و حتی بوی خوش آن بهره ببرید؛ مطالعات ثابت کرده‌اند انجام کارها در فضاهایی که بوی رزماری در آن پیچیده است، تمرکز افراد و حس لذت و رضایت از آن کار را افزایش می‌دهد.

9_ روغن‌زیتون فوق بکر

روغن‌زیتون بکر یکی دیگر از منابع آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند پلی‌فنول است. این آنتی‌اکسیدان می‌تواند از مغز در برابر آسیب و استرس اکسیداتیو محافظت کند و سلامت و عملکرد کلی مغز را بهبود ببخشد. تقویت حافظه و یادگیری نیز از مزایای دیگر این ماده غذایی هستند.

10_ غذاهای حاوی پروتئین

غذاهای غنی از پروتئین، مانند گوشت گاو بدون چربی، گوشت خوک، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا، آجیل، سویا و محصولات لبنی کم‌چرب، اثرات مفیدی بر بهبود علائم ADHD و قدرت حافظه و تمرکز خواهند داشت. این دسته از غذاها برای ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز مفید هستند و از افزایش قند خون جلوگیری می‌کنند.

11_ چغندر

شرط می‌بندم فکرش را هم نمی‌کردید چغندر یکی از بهترین و کامل‌ترین منابع دریافت مواد غذایی و خوراکی برای تمرکز باشد! چغندر با دارابودن مواد زیر برای بهبود تمرکز مفید خواهد بود:

سرشار از آنتی‌اکسیدان و نیترات: بهبود جریان خون به مغز و افزایش عملکرد شناختی
بتائین: کاهش احتمال بروز مه مغزی و اختلال در عملکرد مغز با جلوگیری از تجمع هموسیستئین در خون

12_ آب قلم

آب قلم سرشار از مواد معدنی و ترکیبات شفابخشی مانند کلاژن، گلوتامین، گلیسین و پرولین است. کلاژن پوشش روده را بهبود می‌بخشد و التهاب روده را کاهش می‌دهد. گلیسین هم به بهبود خواب و عملکردهای شناختی کمک می‌کند. به‌طورکلی، آب قلم با خواصی که دارد از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند و عوامل بروز مشکلات عدم تمرکز را برطرف خواهد کرد.

13- زردچوبه

زردچوبه فواید چشمگیری برای مغز دارد و حاوی کورکومین است؛ این ترکیب شیمیایی خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد و از معدود ترکیباتی است که می‌تواند از سد خونی مغز عبور کند. یکی از تاثیرات مستقیم مصرف مرتب زردچوبه، افزایش تولید پروتئینی به نام فاکتور نورون‌زایی مشتق‌شده از مغز (Brain-Derived Neurotrophic Factor) است. این پروتئین با تحریک رشد نورون‌های جدید، شبکه عصبی مغز را گسترش می‌دهد و از فرایندهای دژنراتیو مختلف (بیماری که باعث ازبین‌رفتن تدریجی مغز و اعصاب می‌شود) در مغز جلوگیری می‌کند.

بیشتر بخوانید: افزایش تمرکز و کنترل ذهن
بیشتر بخوانید: فواید تمرکز

14_ چای سبز

چای سبز یکی از منابع طبیعی و تقریبا بی‌ضرر کافئین و ال تیانین محسوب می‌شود. حتما شنیده‌اید که کافئین برای بیشتر افراد مبتلا به ADHD و مشکلات تمرکز مناسب نیست و معمولا در دسته خوراکی برای تمرکز حواس قرار نمی‌گیرد. این نکته درمورد نوشیدنی‌هایی مانند قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا درست است، اما میزان کافئین موجود در چای سبز بسیار کم و طبیعی محسوب می‌شود؛ بنابراین برای افراد سالمی که در حال مصرف داروهای خاص نباشند، مضر نخواهد بود.

ضمن آنکه به لطف L-theanine موجود در چای سبز، شما در عین هوشیاری احساس آرامش نیز خواهید کرد. در کنار این موارد، تحقیقات ثابت کرده‌اند مصرف مرتب و روزانه چای سبز فعل‌وانفعالات قشر مخ را افزایش می‌دهد و باعث بهبود وضوح ذهنی شما در دوره‌های مطالعه طولانی خواهد شد.

15_ گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی به دلیل دارابودن ترکیباتی مانند ویتامین A، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لیکوپن به جلوگیری از آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. یکی از نکات مثبت گوجه‌فرنگی این است که چه به‌صورت پخته و چه خام مصرف شود برای افراد مفید خواهد بود. توجه داشته باشید هنگام خوردن گوجه‌فرنگی، پوست آن را نکنید؛ زیرا تمام مواد مغذی اولیه در پوست آن قرار گرفته‌اند.

بیشتر بخوانید: بیش فعالی چیست؟
بیشتر بخوانید: علائم ADHD
بیشتر بخوانید: درمان ADHD

بهترین مکمل‌ها برای تمرکز حواس

برخی کارشناسان توصیه می‌کنند که افراد مبتلا به ADHD یا دارای مشکلات تمرکز ذهن، به‌صورت روزانه از مکمل‌ها و ویتامین‌ها استفاده کنند. بااین‌حال، سایر متخصصان تغذیه معتقدند اگر شما یک رژیم غذایی معمولی، متعادل و متنوع داشته باشید که تمام نیازهای بدن را تامین کند، نیازی به مصرف ویتامین و مکمل نخواهید داشت. این دسته از متخصصان می‌گویند در واقع هیچ مدرک علمی مبنی بر تاثیر این مکمل‌ها برای تمرکز حواس موجود نیست، اما مصرف آن‌ها در دوزهای کنترل شده ضرری برای بدن نخواهد داشت. در حال حاضر، بهترین مکمل‌ها برای تمرکز حواس به شرح زیر هستند:

آهن
روی
اسید چرب امگا 3
ویتامین D
منیزیم
ویتامین‌های گروه ب

(منبع 1، 2، 3)

بدترین خوراکی‌ها برای تمرکز حواس

همان‌طور که تعدادی خوراکی برای تمرکز حواس مفید هستند، برخی دیگر نیز مخل سبک زندگی سالم و تشدیدکننده علائم ADHD خواهند بود. به‌طورکلی، رژیم‌های حذفی مورد تایید کارشناسان نیستند؛ زیرا شاید مواد غذایی که علائم بیش‌فعالی و عدم تمرکز شما را بدتر می‌کند، برای قسمت دیگری از بدنتان مفید باشد.

بنابراین، باتوجه‌به مسئولیت اجتماعی آکادمی، ما از معرفی این دسته از خوراکی‌ها صرف‌نظر می‌کنیم؛ اما در ادامه به بررسی خوراکی‌هایی پرداختیم که در کنار تمرکز حواس، به‌طورکلی برای بدن مضر هستند و کنارگذاشتن آن‌ها توسط تمام متخصصان توصیه شده است:

1_ غذاهای شیرین

درصورتی‌که عامل اصلی شیرین‌کننده خوراکی یا غذایی شکر باشد، باید از آن اجتناب کنید؛ زیرا شکر نه‌تنها حاوی مواد مغذی ضروری بدن نیست، بلکه با اضافه‌کردن کالری و انرژی مضاعف به بدن، بیش‌فعالی و تکانشگری را افزایش خواهد داد. افراد مبتلا به ADHD در برخی ساعات روز حس نیاز شدیدی به مصرف شیرینی‌جات پیدا می‌کنند. در این شرایط، توصیه می‌کنیم نیاز بدنتان به قند و شکر (گلوکز) را از طریق میوه‌ها برطرف کنید.

بهتر است میزان مصرف گلوکز خود را در طول روز کمتر از 10 درصد نگه دارید. نمونه‌هایی از غذاهای شیرین که باید از آن‌ها اجتناب کنید به شرح زیر هستند:

نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه یا آب‌میوه صنعتی غلیظ
شیرینی‌هایی مانند آب‌نبات، کیک یا کلوچه
غذاهای فراوری شده (غذاهایی که در بسته‌بندی کارخانه‌ای قرار دارند.)

2_ کربوهیدرات‌های ساده

کربوهیدرات‌های ساده همیشه مضر نیستند؛ به‌عنوان‌مثال، کربوهیدرات‌های ساده موجود در میوه‌ها سالم و بعضا ضروری هستند. اما بیشتر آن‌ها ارزش غذایی بالایی ندارند؛ زیرا به‌سرعت در بدن جذب می‌شوند و فقط قند خون را افزایش می‌دهند. لازم نیست از این غذاها کاملا دوری کنید، اما می‌توانید مصرف آن‌ها را کاهش دهید یا برایشان جایگزین پیدا کنید:

شربت ذرت (معمولا در شیره روی برخی شیرینی‌ها یا سس‌ها وجود دارد.)
عسل
قند
محصولات تهیه شده از آرد سفید
برنج سفید
سیب‌زمینی بدون پوست

3_ چربی‌های اشباع شده

بدن شما برای جذب بهتر ویتامین‌ها و حمایت از رشد سلولی به چربی نیاز دارد؛ اما داستان چربی‌های اشباع‌شده فرق می‌کند. به‌طورکلی، چربی اشباع شده چربی است که در دمای اتاق جامد باشد. این چربی‌ها با ایجاد التهاب در مغز، توانایی تمرکز شما را مختل خواهند کرد. توصیه می‌شود مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع شده را بین 5 تا 6 درصد از کالری دریافتی روزانه حفظ کنید. نمونه‌هایی از این غذاها به شرح زیر هستند:

غذاهای سرخ شده یا طبخ شده با استفاده از چربی‌های اشباع مانند کره، روغن نارگیل و روغن پالم
محصولات لبنی مانند خامه، ماست، پنیر و شیر 2 درصد
گوشت‌ها از جمله مرغ، بره و گوشت گاو چرب

4_ کافئین

مصرف مواد غذایی دارای کافئین مانند یک شمشیر دو لبه است؛ می‌تواند انرژی موردنیاز برای انجام کار را فراهم کند یا می‌تواند باعث تشدید اضطراب و پرش ذهن شود. البته در برخی از افراد مبتلا به ADHD، کافئین برعکس عمل می‌کند و آن‌ها را به خواب می‌برد!

درهرصورت، کافئین یک محرک محسوب می‌شود؛ بنابراین اگر داروی محرکی برای مشکل تمرکز پایین خود مصرف می‌کنید، باید در استفاده از کافئین محتاط باشید. مصرف کافئین را در روزهایی که کار خاصی ندارید امتحان کنید تا واکنش بدن خود را بسنجید. درصورتی‌که حس کردید کافئین باعث اضطراب، ناتوانی در خواب یا مشکلات معده می‌شود، مصرف موارد زیر را محدود کنید:

قهوه
چای
نوشیدنی‌های انرژی‌زا
نوشابه
شکلات

(منبع 1، 2، 3)

سایر نکات تکمیلی برای افزایش تمرکز حواس

تمام مطالب بیان شده در این نوشته برگرفته از آخرین تحقیقات و مقالات منتشر شده در حوزه تغذیه و سلامت روان هستند؛ اما توصیه می‌کنیم قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود یا کودکتان، با پزشک مشورت کنید. علاوه بر این، نکات زیر را نیز در نظر داشته باشید:

کارشناسان می‌گویند هر چیزی که برای مغز مفید باشد، احتمالا برای ADHD نیز مفید خواهد بود. بنابراین، از رژیم‌های حذفی خودداری کنید؛ حتی اگر در ظاهر، علائم شما را بهبود می‌بخشند. (مگر با توصیه مستقیم پزشک)
طبق گفته Laura Stevens، متخصص تغذیه در دانشگاه Purdue و نویسنده، رسیدن پروتئین به بدن باعث فعال‌شدن انتقال‌دهنده‌های عصبی بیدارکننده مغز می‌شوند؛ بنابراین، بهتر است این دسته از غذاها، مانند تخم‌مرغ را در وعده صبحانه میل کنید.
در طول روز بسیار آب بنوشید و همیشه یک لیوان آب‌روی میز داشته باشید.
ترجیحا از مصرف کافئین خودداری کنید یا آن را در حد اعتدال نگه دارید.
تحت هیچ شرایطی وعده صبحانه را حذف نکنید. (صبحانه‌های سالم شامل غلات کامل، لبنیات و میوه‌ها با فیبر بالا)

نقش خوراکی برای تمرکز حواس کودک در دوران بارداری

مصرف برخی مواد خوراکی در دوران بارداری بر تمرکز حواس مادر و کودک حین و بعد زایمان تاثیر خواهد داشت. Edward Barker، روان‌شناس ارشد Kings College London، در این مورد تحقیقات جالبی انجام داده است:

در این تحقیق، ما به تاثیر مواد غذایی بر DNA در حال شکل کودک توجه کردیم. باتوجه‌به نتایج، اکنون می‌دانیم که تغذیه نامناسب مادر حین بارداری در بیان ژن خاصی به نام IGF2 اختلال ایجاد می‌کند. این ژن به‌خصوص، نقش مهمی در شکل‌گیری و رشد مغز قبل و بعد از تولد کودک ایفا خواهد کرد. در صورت مصرف انواع خوراکی برای تمرکز حواس و پرهیز از رژیم‌های غذایی پرقند و چرب، بیان این ژن دچار اختلال نمی‌شود و احتمال بروز مشکلات تمرکز بسیار کاهش میابد. (منبع: CNN)

درصورتی‌که مادر باردار مواد مغذی زیر را در دوران بارداری دریافت کند، احتمال ابتلای او و کودکش به مشکلات تمرکز حواس کاهش خواهد یافت و کودک کمتر مستعد ابتلا به اختلالاتی مانند ADHD خواهد بود:

فولات
فیبر
امگا 3
اسیدهای چرب
امگا 6 (تنها در صورتی که توسط غذاهایی مانند گردو، بادام و دانه کدو تنبل جذب شود.)

نکته مهم این است که رژیم مادر باید نسبت امگا 6 به امگا 3 را در حد تعادل نگه دارد. ضمن آنکه بهتر است از مصرف دخانیات، غذاهای فراوری شده و فست فود خودداری کند. توجه داشته باشید این موارد در حد پیشنهاد هستند و شما باید حتما با پزشک در زمینه مصرف انواع مواد غذایی یا مکمل‌ها مشورت کنید.

کلام آخر

اگر سایر مقالات ما را مطالعه کرده باشید، می‌دانید که ADHD و سایر مشکلات تمرکز درمان قطعی ندارند و فرد مبتلا باید به دنبال روش‌هایی برای کنترل و بهبود علائم باشد؛ بنابراین به‌طورکلی، بهترین روش درمان، اصلاح سبک زندگی خواهد بود. برخلاف باور عموم، مصرف خوراکی برای تمرکز حواس یک روش پیش‌پاافتاده و غیرعلمی نیست؛ بلکه یکی از اصول مهم سبک زندگی سالم است که باید رعایت شود.

منابع