ویتامین ها و مکمل ها برای بیش فعالی

اختلال نقص توجه/ بیش فعالی یکی از رایج‌ترین اختلالات بین کودکان و بزرگسالان به شمار می‌رود. نکته قابل‌توجه درمورد این اختلال، درمان‌ناپذیر بودن آن است؛ به این معنا که تا به امروز، دانشمندان روش یا داروی قطعی برای درمان این اختلال نیافته‌اند. مجموعه اقدامات درمان بیش فعالی در کودکان و بزرگسالان شامل مصرف دارو، جلسات روان‌درمانی و افزایش آگاهی و سازگاری با این اختلال خواهند بود؛ اما برخی افراد بنا بر توصیه پزشک یا ترجیح شخصی، به مصرف ویتامین ها و مکمل ها برای بیش فعالی رو می‌آورند. مکمل‌های زیر می‌توانند در بهبود علائم بیش فعالی مفید باشند:

• اسیدهای چرب امگا 3 برای بهبود عملکرد کلی مغز
• ویتامین B6 و منیزیم برای آرامش بیشتر و خواب باکیفیت
• ویتامین D برای بهبود خلق و خو
• روی برای بهبود تکانشگری
• آهن برای بهبود متابولیسم دوپامین
• پروتئین برای بهبود تمرکز

چگونه مکمل‌ها بر بیش فعالی تاثیر می‌گذارند؟

بدن ما یک سیستم هوشمند است؛ مانند یک کامپیوتر! درصورتی‌که تمام اجزای این سیستم هوشمند به‌خوبی و در تعامل با یکدیگر کار کنند، بدن ما یک “بدن سالم” خواهد بود. فرض کنید کامپیوترتان لج کند و به هیچ مودمی وصل نشود! کامپیوتر در دسترس است و از پس فعالیت‌های ساده برمی‌آید، اما بدون اینترنت به چه دردی می‌خورد؟ به همین ترتیب، درصورتی‌که عملکرد بخشی از بدن به هر دلیلی مختل یا ضعیف شود، کل کارکرد بدن با مشکل مواجه می‌شود؛ شما راه می‌روید، غذا می‌خورید و به کارهایتان می‌رسید، اما به چه سختی‌ای!

در نتیجه، مکمل ها، ویتامین ها و داروهای شیمیایی که برای درمان ADHD یا هر بیماری دیگری مصرف می‌شوند از یک اصل مشترک پیروی می‌کنند:

فراهم‌کردن منابع لازم و کافی برای بدنی که دچار کمبود است و در اثر کمبود، با اختلال مواجه شده است.

برای درمان هر بیماری، باید به منشا آن توجه کنیم. منشا ADHD در حال حاضر ناشناخته است، اما سه حدس اصلی محققان به شرح زیر هستند:

• عوامل ژنتیکی
• عوامل مغزی؛ مانند عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی، سایز، حجم و آسیب‌های وارده به مغز
• عوامل محیطی

هر کدام از این موارد بسیار گسترده هستند و دانشمندان از یافته‌های خود در این زمینه اطمینان کافی ندارند. در نتیجه، هنوز درمانی قطعی برای ADHD نداریم. در حال حاضر، قرص ADHD، ویتامین ها و مکمل ها برای درمان بیش فعالی همگی بر کاهش مشکلات بیان شده متمرکز هستند؛ به‌عنوان‌مثال، مصرف اسیدهای چرب به بهینه‌سازی عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک می‌کند. در نتیجه، منجر به بهبود تمرکز و توجه خواهد شد که از علائم اصلی ADHD محسوب می‌شوند.  

طبق تحقیقات، در زمینه درمان و بهبود علائم ADHD، هیچ‌چیز جای دارو را نمی‌گیرد؛ بااین‌حال فکر شروع مصرف داروهای اعصاب و روان آن هم در سنین پایین برای والدین عذاب‌آور است. باتوجه‌به این مسئله، والدین زیادی تلاش می‌کنند با مصرف مکمل و ویتامین‌ها برای بیش‌فعالی، علائم آن را کاهش دهند. غافل از اینکه مصرف این موارد باید تحت‌نظر پزشک باشد و مکمل‌ها و ویتامین‌ها هم عوارض قابل‌توجهی خواهند داشت. (منبع: ADDitude)

• بیشتر بخوانید: نقش تغذیه در بیش فعالی
• بیشتر بخوانید:علائم بیش فعالی در کودکان زیر دو سال
• بیشتر بخوانید: تأثیرات بیش فعالی و تأخیر کلامی در زندگی

کدام ویتامین ها و مکمل ها برای بیش فعالی مفید هستند؟

به زبان ساده، هر مکمل و ویتامینی که بتواند منشا علائم ADHD را بهبود ببخشد، برای این اختلال مفید خواهد بود. به این گفته دکتر David Rabiner از Duke University توجه کنید:

هیچ راهی برای ارزیابی یا تخمین تاثیر مصرف مکمل، ویتامین یا دارو بر فرد مبتلا به ADHD وجود ندارد. در هر شرایطی، شما اول باید دارو و مکمل را مصرف کنید و در طول دوره مصرف، علائم خود و شدت و مداومت آن‌ها را به‌دقت مشاهده کنید. تنها در این صورت می‌توانیم بفهمیم آیا ویتامین ها و مکمل ها برای درمان بیش فعالی موثر بوده‌اند یا خیر. (منبع)

باتوجه‌به این گفته و کمبود مدارک و شواهد کافی در این زمینه، ما هنوز مطمئن نیستیم آیا این داروها و مکمل ها به‌طورقطع موثر خواهند بود یا خیر؛ اما مصرف آن‌ها علائم شما را شدیدتر نخواهند کرد. در ادامه، لیستی از ویتامین ها و مکمل ها برای درمان بیش فعالی آماده کرده‌ایم:

1. اسیدهای چرب امگا 3 برای بهبود عملکرد کلی مغز

اسیدهای چرب امگا 3 چربی‌های غیر اشباع هستند که نقش مهمی در فرایندهای فیزیولوژیکی مختلف بدن، از جمله رشد و عملکرد مغز دارند. سه نوع اسید چرب امگا 3 وجود دارند که بدن ما قادر به ساختن هیچ‌کدام نیست (آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)). بنابراین باید آن را از سایر منابع دریافت کنیم. به گفته مرکز سلامت ملی آمریکا، اسیدهای چرب امگا 3 مزایای زیادی دارند و در کاهش حدود 40% از علائم ADHD موثر بوده‌اند، اما هنوز نقش آن ها در درمان ADHD قطعی نیست. اسیدهای چرب امگا 3 به 4 طریق بر درمان بیش فعالی موثر هستند:

1. نوع DHA این اسیدها یکی از اصلی‌ترین اجزای غشای سلولی در مغز است. بیشتر DHA در مناطق مرتبط به توجه و عملکرد شناختی وجود دارد؛ بنابراین مصرف آن می‌تواند به رشد ساختار فیزیکی مغز و عملکرد بهینه این مناطق کمک کند.
2. یکی از دلایل شدت‌گرفتن علائم ADHD، کمبود یا ضعف در عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز افراد مانند دوپامین و سروتونین است. این دو انتقال‌دهنده نقش مهمی در افزایش تمرکز، توجه و انگیزه دارند. مصرف امگا 3 می‌تواند با تعدیل عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی، در تنظیم توجه و بهبود رفتار فرد موثر باشد.
3. یکی از عوامل مهم در بروز ADHD و سایر اختلالات روانی، التهاب مزمن است. اسیدهای چرب امگا 3 با خواص ضد التهابی بالای خود، به طور غیرمستقیم به بهبود عملکرد مغز و کاهش علائم بیش فعالی کمک می‌کنند.
4. امگا 3 نقش مهمی در تنظیم بیان ژن (تعیین کننده عملکرد سلول) و نوروپلاستیسیتی (توانایی مغز برای سازگاری) دارد. بنابراین مصرف این مکمل می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی و توجه کمک کند.

شما می‌توانید این اسید چرب را در قالب مکمل ها یا با مصرف مواد غذایی زیر دریافت کنید:

• ماهی‌های چرب مانند سالمون و تن
• گردو
• دانه چیا
• دانه کتان

2. ویتامین B6 و منیزیم برای آرامش بیشتر و خواب باکیفیت

ویتامین‌های گروه B برای سلامت سیستم عصبی ضروری هستند. نوع 6 این ویتامین در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی نوراپی‌نفرین، سروتونین و دوپامین نقش دارد. ویتامین B6 و متابولیسم منیزیم مرتبط هستند؛ بنابراین اغلب با هم موردمطالعه قرار می‌گیرند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ترکیب آن‌ها برای درمان بیش فعالی بزرگسالان و کودکان مفید خواهد بود.

اگر سطح منیزیم بدن شما پایین باشد، با علائمی مشابه علائم ADHD مواجه خواهید شد؛ مانند کاهش تمرکز و تحریک‌پذیری احساسی بالا. از طرفی، کمبود B6 می‌تواند منجر به بروز عوارضی مانند حافظه ضعیف، مشکل در تمرکز و بیش فعالی شود. مصرف این دو به‌صورت هم‌زمان در بهبود حافظه و تمرکز مفید خواهد بود. این دو به روش‌های زیر در بهبود علائم ADHD موثر هستند:

• B6 در سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی، مانند دوپامین و سروتونین و منیزیم و در عملکرد آن‌ها نقش دارد؛ بنابراین اگر میزان کافی از هر دو در بدن شما باشد، تولید و تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی متعادل می‌شود و علائم ADHD کاهش میابند. به همین ترتیب، در بهبود بهزیستی عاطفی، عملکرد مغز و عملکرد شناختی مانند توجه و حافظه نقش خواهند داشت.
• منیزیم با گیرنده NMDA که در سیگنال‌دهی عصبی نقش دارد، مرتبط است. در نتیجه، مصرف این مکمل می‌تواند اثر آرام‌بخشی بر سیستم عصبی و خواب داشته باشد و به تنظیم بیش فعالی و تکانشگری کمک کند.

برای دریافت این دو، غذاهای زیر را در سفره خود بگنجانید:

ویتامین B6:

• تخم‌مرغ
• ماهی
• بادام‌زمینی
• سیب‌زمینی

منیزیم:

• دانه کدوتنبل
• بادام
• اسفناج
• بادام‌زمینی

• بیشتر بخوانید: تفاوت بیش فعالی و شیطنت در کودکان
• بیشتر بخوانید: بیش فعالی تا چه سنی ادامه دارد؟

3. ویتامین D برای بهبود خلق و خو

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که نقش مهمی در فرایندهای فیزیولوژیکی مختلف از جمله سلامت استخوان، عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم التهاب دارد. این ویتامین به روش‌های زیر در بهبود علائم ADHD موثر خواهد بود:

1. گیرنده‌های ویتامین D در مغز یافت می‌شوند و بنا به باور محققان، این ویتامین می‌تواند با تاثیر مثبت در سنتز و آزادسازی انتقال‌دهنده‌های عصبی، در تنظیم خلق‌وخو و توجه، عملکردهای شناختی، حافظه و عملکرد بهتر انتقال‌دهنده‌های عصبی موثر باشد.
2. این ویتامین خواص ضدالتهابی دارد.

بسیاری باور دارند مصرف منظم ویتامین D یکی از بهترین روش‌های درمان خانگی بیش فعالی در کودکان و بزرگسالان است. ویتامین D بر کاهش علائم ADHD موثر است، اما مصرف منظم و سرخود آن ابدا توصیه نمی‌شود؛ زیرا تحقیقات در این زمینه کامل نیستند. شما می‌توانید با قرارگرفتن در برابر نور خورشید و مصرف غذاهای زیر، این ویتامین را جذب کنید:

• ماهی‌های چرب
• محصولات لبنی غنی شده
• جگر گاو
• زرده تخم‌مرغ
• غذاهای غنی شده

4. روی برای بهبود تکانشگری

روی یک ماده معدنی ضروری است که کار اصلی آن، تنظیم دوپامین خواهد بود. کمبود روی بسیار شایع است و می‌تواند بر عملکردهایی مانند حافظه، رفتارهای تکانشی، توجه و خلق‌وخو تاثیر منفی داشته باشد؛ اما مصرف آن در کاهش بی‌توجهی موثر نخواهد بود. این ماده معدنی به صورت‌های زیر در کاهش علائم بیش فعالی نقش دارد:

• تعدیل انتقال‌دهنده‌های عصبی
• تنظیم التهاب
• خواص آنتی‌اکسیدانی؛ آنتی‌اکسیدان‌ها از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. روی دارای استرس اکسیداتیو است که نه‌تنها به ‌سلامت مغز کمک می‌کند، بلکه کمبود آن یکی از عوامل بروز انواع اختلالات است.

شما می‌توانید با مصرف مواد غذایی زیر، کمبود روی بدنتان را جبران کنید:

• گوشت
• مرغ
• غذاهای دریایی
• آجیل و دانه‌ها
• لوبیا

• بیشتر بخوانید: درمان بیش فعالی در بزرگسالان
• بیشتر بخوانید: درمان شناختی رفتاری بیش فعالی

5. آهن برای بهبود متابولیسم دوپامین

آهن نیز مانند روی، یک ماده معدنی ضروری است و نقش مهمی در تولید دوپامین، انتقال اکسیژن، تولید انرژی و سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی ایفا می‌کند. برخی از کارشناسان معتقدند که کمبود آهن ممکن است به علائم ADHD در کودکان کمک کند. مطالعه‌ای در سال 2008 نشان داد علائم بیش فعالی در کودکانی که کم‌خون نبودند اما سطح فریتین (پروتئینی ضروری برای ذخیره‌سازی آهن در خون) پایینی داشتند، پس از 12 هفته مصرف مکمل‌های آهن بهبود یافتند. مصرف آهن به روش‌های زیر علائم ADHD را کاهش خواهد داد:

1. تولید دوپامین
2. بهبود عملکرد شناختی؛ مانند توجه و حافظه
3. طبق تحقیقات، آهن نقش مهمی در کنترل و بهبود سندروم پای بی‌قرار (RLS) دارد که مرتبط با ADHD است.

شما می‌توانید با مصرف مواد زیر، آهن موردنیاز بدنتان را تامین کنید:

• گوشت قرمز
• مرغ
• جگر
• ماهی
• لوبیا
• غلات غنی شده

مصرف آهن و روی در کنار هم تاثیر قابل‌توجهی بر بهبود علائم ADHD خواهد داشت

6. پروتئین برای بهبود تمرکز

پروتئین‌ها درشت‌مغذی‌های ضروری هستند که نقش مهمی در عملکردهای مختلف بدن، از جمله تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی، آنزیم‌ها و هورمون‌ها دارند. مطالعات انجام شده توسط Richard Wurtman متخصص علوم اعصاب Massachusetts Institute of Technology نشان داده است که پروتئین، انتقال‌دهنده‌های عصبی که مسئول القای هوشیاری هستند را تحریک می‌کند. پروتئین به روش‌های زیر بر ADHD موثر خواهد بود:

1. پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که بلوک‌های سازنده انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز هستند. این انتقال‌دهنده‌ها، مانند دوپامین و سروتونین، برای تنظیم خلق‌وخو، توجه و سایر عملکردهای شناختی مهم هستند. با مصرف پروتئین کافی، اسیدهای آمینه موردنیاز بدن و مغز شما تامین می‌شوند و به عملکرد و سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک خواهند کرد. در نتیجه، عملکرد مغز و فرایندهای شناختی، مانند توجه، حافظه و مهارت‌های حل مسئله بهبود میابند.
2. برخلاف پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها باعث خواب‌آلودگی و کاهش عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی می‌شوند. مصرف غذاهای پروتئین بالا به کاهش سرعت جذب کربوهیدرات و در نهایت، تثبیت سطح قند خون و کاهش گلوکز کمک می‌کند. در نتیجه، انرژی در بدن شما به‌صورت مداوم و پایدار آزاد می‌شود و نوسانات توجه و خلق شما بهبود میابند.

بسته به سن، کودکان بین 24 تا 30 گرم پروتئین در روز و بزرگسالان به 45 تا 70 گرم نیاز دارند. بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که روز را با صبحانه ای حاوی تعادل کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین مانند تخم‌مرغ با نان شروع کنید. غذاهای زیر سرشار از پروتئین هستند:

• گوشت
• مرغ
• ماهی
• تخم‌مرغ
• لبنیات
• حبوبات؛ مانند لوبیا و عدس
• آجیل و دانه ها

(منبع 1، 2، 3)

کلام آخر

مصرف صحیح ویتامین ها و مکمل ها برای بیش فعالی و کاهش علائم آن بسیار موثر است. با اینکه این مکمل ها و ویتامین ها به‌صورت آزاد و بدون نسخه قابل‌خرید هستند، اما شما نباید بدون دادن آزمایش‌های لازم و تجویز دکتر مربوطه از آن‌ها استفاده کنید. روی، آهن و منیزیم از مهم‌ترین و موثرترین مواد معدنی این لیست هستند. درصورتی‌که قصد مصرف آن‌ها را دارید، حتما باید با پزشک مشورت کنید.

منابع:

• https://www.medicalnewstoday.com
• https://www.additudemag.com/
• https://www.medicalnewstoday.com
• https://www.verywellmind.com/natural-remedies-for-adhd-4129285
• https://www.drakeinstitute.com
• https://www.webmd.com/add-adhd/childhood-adhd/fish-oil-help-childhood-adhd
• https://www.additudemag.com/vitamins-minerals-adhd-treatment-plan/
• https://www.forbes.com/health/mind/best-supplements-for-adhd/
• https://www.webmd.com/add-adhd/childhood-adhd/vitamins-supplements-adhd
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4170184/