با افزایش سن، حجم فیزیکی مغز کاهش پیدا می‌کند؛ بنابراین، عملکردهای شناختی مانند حافظه و تمرکز تحلیل می‌روند و مغز ما باید برای به‌خاطرآوردن هر چیز کوچکی، چندین برابر تلاش کند. منظور از بالارفتن سن، لزوما سنین 50 به بالا نیست؛ بسیاری از افراد در سن 20 سالگی نیز تضعیف عملکرد حافظه و سطوح تمرکز فعلی را نسبت به گذشته احساس می‌کنند. یکی از روش‌های مراقبت از مغز، مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین خواهد بود؛ در این مقاله، به معرفی بهترین مولتی ویتامین برای تقویت حافظه می‌پردازیم.
لیست بهترین مولتی ویتامین برای تقویت حافظه
اگر به طور مکرر برایتان پیش‌آمده است که:
- تلفن همراه را بردارید، اما یادتان نیاید می‌خواستید با چه کسی تماس بگیرید،
- وارد یک اتاق شدید، اما فراموش کردید به دنبال چه چیزی بودید،
- در یخچال را باز کردید و چند دقیقه جلویش ایستادید، بدون اینکه دلیلش را بدانید،
دچار پرش ذهنی شده‌اید و احتمالا نیاز به مصرف مولتی ویتامین برای تقویت حافظه دارید! البته که این یک تشخیص قطعی نیست و ما قویا توصیه می‌کنیم مصرف مکمل‌های این‌چنینی با مشورت پزشک صورت بگیرد؛ با این حال، هنگامی که نشانه‌هایی از این دست در شما بروز کرد، حواستان را به‌خوبی جمع کنید. این نکته مهم را نیز در نظر داشته باشید:
به گفته Gill Livingston، استاد روانپزشکی کالج لندن و پژوهشگر، مکمل‌ها و مولتی‌ویتامین‌ها به خودی خود تاثیر قابل‌توجهی بر سلامت مغز ندارند؛ مگر اینکه بدن شما دچار کمبود مواد مغذی به خصوصی باشد. با توجه به تغذیه ناسالم اکثر افراد جامعه، همگی دچار کمبود مواد مغذی هستیم؛ بااین‌حال متخصصان توصیه می‌کنند این مواد مغذی را از طریق غذا دریافت کنید، از تمرینات بهبود تمرکز بهره ببرید و از همان ابتدا به دنبال بهترین مولتی ویتامین برای تقویت حافظه نباشید! (منبع: Prevention)
- بیشتر بخوانید: تمرکز چیست؟
- بیشتر بخوانید: چرا تمرکز ندارم؟
- بیشتر بخوانید: چگونه تمرکز کنیم؟
در ادامه، لیستی شامل بهترین مولتی ویتامین برای تقویت حافظه را آماده کرده‌ایم:
1_ ویتامین‌های گروه B (B6، B12 و B9)
به گفته دکتر Pooja Agarwal، ویتامین‌های گروه B برای عملکرد طبیعی مغز ضروری هستند؛ زیرا نقش مهمی در افزایش تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی دارند. این انتقال‌دهنده‌ها، پیام‌های عصبی را بین مغز و بدن جابه‌جا می‌کنند؛ بنابراین هر گونه کمبود ویتامین ب، تاثیر مستقیمی روی زوال شناختی و ازدست‌دادن حافظه خواهد داشت.
طبق گفته‌های کارشناسان، قرص ب کمپلکس که حاوی هشت ویتامین گروه B است، نقش مهمی در حمایت از عملکرد مناسب مغز و حفظ سلامت آن ایفا می‌کند. ضمن آن که مصرف ویتامین‌های B6، B9 (فولات) و B12 (کوبالامین) مخصوصا برای متابولیسم هموسیستئین ضروری است؛ زیرا:
هر چه سطوح هموسیستئین در خون افزایش یابد، احتمال تخریب عصبی و زوال شناختی بیشتر خواهد شد؛ زیرا هموسیستئین از عوامل اصلی ایجاد استرس اکسیداتیو و آسیب DNA محسوب می‌شود. طبق مطالعات اخیر، مصرف منظم ویتامین‌های گروه ب (مخصوصا B12) منجر به بهبود 84 درصدی عملکرد شناختی و تقویت 78 درصدی توجه و تمرکز خواهد شد.
دلیل اصلی کمبود B12 عدم دریافت مقدار کافی آن از غذا یا مشکل بدن در جذب آن محسوب می‌شود. در مورد دلیل اول، شما می‌توانید با مراجعه به یک پزشک تغذیه، انجام آزمایش‌های مربوطه و دریافت رژیم استاندارد، این کمبود را برطرف کنید؛ اما مشکل جذب B12 توسط بدن ممکن است به دلایل زیر اتفاق بیفتد:
- مشکلات روده یا معده
- گیاهخواری (خطر کمبود ویتامین B12 برای این گروه بسیار جدی است.)
- سن بالا
- داشتن اسید معده کم
- مصرف برخی داروها مانند متفورمین، پردنیزون، یا برخی از داروهای پیشگیری از بارداری
شما می‌توانید ویتامین‌های گروه ب را با مصرف این مواد غذایی دریافت کنید:
- ویتامین B: لوبیاها
- ویتامین B6: موز، پرتقال، طالبی، ماهی‌تن، ماهی قزل‌آلا، مرغ و سبزی‌های برگ تیره
- ویتامین B9 (فولات): کلم‌بروکلی، سبزی‌ها، غلات کامل، تخم‌مرغ، بادام‌زمینی و تخمه آفتاب‌گردان
- ویتامین B12: گوشت، مرغ، ماهی
اگر به هر دلیلی تمایل به مصرف این مواد غذایی ندارید، مولتی‌ویتامین‌ها جایگزین‌های مناسبی خواهند بود.
2_ ویتامین E
مغز ما شدیدا مستعد استرس اکسیداتیو (عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن) است. هر چه سن بالاتر برود، امکان بروز این مشکل افزایش خواهد یافت که خود عامل اصلی بروز زوال شناختی محسوب می‌شود. البته این شرایط مختص افراد سالمند نیست و بسیاری از جوانان نیز به دلایل مختلف دچار این مشکل خواهند شد. Robin Foroutan، متخصص تغذیه، معتقد است:
ویتامین E به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان در بدن عمل می‌کند و نقش مهمی در دفاع از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو دارد؛ این ویتامین با خاصیت‌های ضدالتهابی‌اش، به حفظ سلامت DNA، تکثیر صحیح سلول‌ها و حفظ ساختار سالم غشای سلولی مغز کمک می‌کند.
ویتامین E می‌تواند روند اختلالات شناختی ناشی از انواع بیماری‌ها یا شرایط خاص را کندتر کند. برخی شواهد نشان می‌دهند ارتباط مشخصی بین سطوح ویتامین E و بهبود عملکرد ذهنی و حافظه افراد، به‌خصوص سالمندان وجود دارد؛ بااین‌حال، شواهد محدود هستند. شما می‌توانید با مشورت پزشک از مکمل‌ها و مولتی‌ویتامین‌ها استفاده کنید؛ اما غذاهای حاوی ویتامین E نیز به شرح زیر هستند:
- آجیل
- انواع دانه‌ها
- روغن‌های گیاهی
- آووکادو
- فلفل‌دلمه‌ای قرمز
- مارچوبه
- انبه
- کدوتنبل
- سبزی‌ها با برگ تیره؛ مانند اسفناج و کلم‌بروکلی
3_ ویتامین D
Sascha Landskron، متخصص تغذیه در بریتانیا می‌گوید:
چیزی که ما تحت عنوان ویتامین D می‌شناسیم بیشتر یک اشتباه لفظی است؛ زیرا این ماده مغذی محلول در چربی، ویتامین نیست و یک هورمون محسوب می‌شود. به همین علت، صدها عملکرد مثبت در بدن دارد و برای سلامت مغز و بهبود سیستم ایمنی ضروری است.
ایشان همچنین در جریان تحقیقاتشان اثبات کردند ویتامین دی برای رشد اولیه مغز در سال‌های کودکی نیز ضروری است و کمبود آن، زمینه بروز مشکلاتی مانند زوال عقل، افسردگی، اوتیسم و اسکیزوفرنی را فراهم می‌کند.
از طرفی، بر اساس تحقیقی که در سال 2023 توسط وب‌سایت معتبر Heliyon منتشر شد، ویتامین D می‌تواند مسیرهای سیگنالینگ مغزی ناشی از اختلالات عصبی (مانند آلزایمر و پارکینسون) را مختل کند و این مسیرها را به شرایط عادی برگرداند. برای تأیید قطعی اثر ویتامین D روی بهبود حافظه، نیاز به تحقیقات بیشتری داریم؛ اما مطمئنیم کمبود آن تاثیر منفی بر سلامت و عملکردهای شناختی خواهد داشت.
بخش عمده ویتامین D بدن با قرارگرفتن در معرض نور خورشید (ضدآفتاب یادتان نرود!) و مصرف برخی مواد غذایی مانند ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ، روغن ماهی، قارچ و غلات غنی شده جذب می‌شود. شیرهای غنی شده با ویتامین D نیز در بازار موجود هستند.
- بیشتر بخوانید: بهترین روش های افزایش تمرکز در کلاس
- بیشتر بخوانید: نشخوار فکری
- بیشتر بخوانید: تاثیر موسیقی بر تمرکز
4_ ویتامین C
ویتامین C را معمولا با خواص آنتی‌اکسیدانی و نقش قابل توجهش در تقویت سیستم ایمنی می‌شناسیم؛ اما در مطالعه‌ای که اخیرا توسط دکتر Pooja Agarwal و همکارانش در دانشگاه Rush University انجام شد، به این دو نکته مهم نیز پی بردیم:
- ویتامین C نقش مهمی در مهار التهاب مخرب بافت‌های مغزی دارد (حفظ سلامت مغز)
- برای تولید انتقال‌دهنده عصبی نوراپی‌نفرین (مسئول بخش توجه، تمرکز و واکنش‌های مغز) ضروری است.
- داوطلبان با سطوح مناسب ویتامین C در خون، عملکرد بهتری در تست‌های ارزیابی حافظه، توجه، زمان واکنش و تمرکز داشتند.
بنابراین، مکمل ویتامین C می‌تواند به‌عنوان بهترین مولتی ویتامین برای تقویت حافظه مورد استفاده قرار بگیرد. این ویتامین در مواد غذایی زیر به‌وفور یافت می‌شود:
- کیوی
- فلفل‌دلمه‌ای قرمز و سبز
- مرکبات
- انواع توت‌ها
- انواع کلم‌ها؛ بروکلی، گل‌کلم و بروکسل
- گوجه‌فرنگی
5_ کراتین
نام کراتین اغلب با عضله‌سازی و بهبود عملکرد ورزشی گره‌خورده است؛ اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهند کراتین در بهبود عملکرد مغز نقش مهمی دارد. کراتین یک اسیدآمینه طبیعی است که در بافت ماهیچه‌ای و مغز یافت می‌شود. اصلی‌ترین وظیفه کراتین تولید انرژی است، به‌ویژه در زمان افزایش تقاضای متابولیک؛ مانند شرایطی که خوابمان به هر دلیلی مختل می‌شود. پس به‌نوعی، کراتین می‌تواند با بهبود عوارض بی‌خوابی، حافظه را بهبود ببخشد. ضمن آن که در سال 2022، تحقیقی توسط مجله معتبر Nutrients منتشر شد که در آن به نقش مهم کراتین در این موارد پرداخته بودند:
- بهبودی پس از ضربه‌مغزی و آسیب خفیف مغزی
- کاهش علائم افسردگی
- بهبود عملکرد شناختی
- محافظت در برابر بیماری‌های عصبی
- بهبود حافظه در افراد مسن
بنابراین، کراتین به طور مستقیم و غیرمستقیم در بهبود حافظه موثر خواهد بود.
6_ ال-تیانین
L-theanine یک اسیدآمینه است که به طور طبیعی در برخی از گیاهان، قارچ‌ها و چای سبز و سیاه یافت می‌شود. Leah Johnston، متخصص تغذیه، بارها در مطالعاتش عنوان کرده است که مصرف ال تیانین منجر به بهبود عملکرد ذهنی و تمرکز خواهد شد.
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل L-theanine با کاهش تنش و بهبود آرامش، به بهبود هوشیاری ذهنی، زمان واکنش و حافظه کمک خواهد کرد. این مکمل در کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب نیز بسیار موثر است که خود از عوامل مهم ضعف حافظه به شمار می‌آیند.
این مکمل جایگزین مناسبی برای افرادی است که با مصرف کافئین و امثالهم، دچار حملات استرسی می‌شوند.
7_ منیزیم
یکی از عوامل مهم بروز اختلالات حافظه، استرس و اضطرابی است که به‌صورت مداوم تجربه می‌کنیم. سطوح پایین منیزیم در افرادی که استرس دارند بسیار رایج است و حتی می تواند حساسیت به استرس را افزایش دهد؛ یعنی افرادی که کمبود منیزیم دارند، معمولاً در مدیریت علائم استرس و اضطرابشان به مشکل می‌خورند. به همین دلیل، حفظ سطوح مناسب منیزیم از طریق مصرف مکمل به کاهش حساسیت به استرس و در نتیجه بهبود اختلالات شناختی مرتبط با آن (مواردی مانند حافظه، تمرکز و توجه) کمک خواهد کرد.
8_ کولین
طبق گفته‌های Jacques Jospitre, Jr.، روان‌پزشک و بنیان‌گذار SohoMD، کولین یک ماده مغذی ضروری است که به ساخت استیل‌کولین در مغز کمک می‌کند. استیل‌کولین یک انتقال‌دهنده عصبی است که برای عملکردهای شناختی کلی مانند حافظه ضروری خواهد بود. در واقع این ماده اثرات محافظتی عصبی دارد و با محافظت از سلول‌ها و ترمیم آن‌ها، ساختار و عملکرد سیستم عصبی را بهبود می‌بخشد.
9_ رسوراترول (رزوراترول)
رسوراترول یک مکمل غذایی گیاهی است که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی بالایی دارد. طبق مطالعات، مصرف این مکمل برای محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب، بهبود جریان خون به مغز و کاهش زوال شناختی مفید خواهد بود. Adash Bajaj، پزشک متخصص، در این مورد گفته است:
مصرف مکمل رسوراترول از زوال هیپوکامپ (بخش مهم مغز و مسئول حافظه) جلوگیری می‌کند.
- بیشتر بخوانید: مقابله با شلوغی ذهن
- بیشتر بخوانید: افزایش تمرکز در کودکان پیش دبستانی
10_ اسیدهای چرب امگا 3
امگا 3 نوعی چربی غیراشباع است که خواص ضدالتهابی و محافظتی دارد. ضمن آنکه این چربی غیراشباع، یکی از بخش‌های اصلی سازنده غشای سلولی مغز (بلوک عصبی مغز) نیز به شمار می‌رود. طبق تحقیقات دکتر Pooja Agarwal و Robin Foroutan، متخصص تغذیه، می‌دانیم که:
اسیدهای چرب امگا 3 به‌راحتی در سد خونی مغزی نفوذ می‌کنند و برای بهبود ساختار و عملکرد مغز ضروری هستند. ضمن آنکه در برخی موارد، مصرف دوزهای بالای این اسید چرب پس از ضربه‌مغزی یا سایر آسیب‌های مغزی تروماتیک، اثرات محافظتی مثبتی بر بافت‌های آسیب‌دیده داشته است؛ این ویژگی می‌تواند امگا 3 را به‌عنوان بهترین مولتی ویتامین برای تقویت حافظه از سایرین متمایز کند. (منبع: Prevention)
علاوه بر این، در سال 2022، تحقیقی توسط NIH منتشر شد که دو نتیجه کلیدی داشت:
- امگا 3 می‌تواند علائم زوال شناختی خفیف و در مراحل اولیه را تا حد قابل‌توجهی بهبود بخشد و از سرعت آن بکاهد،
- گنجاندن امگا 3 در رژیم غذایی اغلب منجر به یادگیری سریع‌تر، حافظه قوی‌تر، عملکرد شناختی بهتر و افزایش گردش خون به مغز می‌شود.
بااین‌وجود، هنوز شواهد قوی و قطعی برای تأیید تاثیر مثبت مصرف امگا 3 بر بهبود حافظه در دسترس نیست؛ اما تا به اینجا امگا 3 می‌تواند در کنار ویتامین C، به‌عنوان بهترین مولتی ویتامین برای تقویت حافظه معرفی شود. شما می‌توانید با مصرف مکمل اسیدهای چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) این ماده مغذی را دریافت کنید یا از منابع غذایی سرشار از امگا 3 استفاده کنید:
- ماهی خال‌مخالی
- غذاهای دریایی
- روغن ماهی
- سالمون
- آجیل و دانه‌ها
- تخم‌مرغ
- ماست‌های غنی شده
به‌طورکلی، هنگام انتخاب بهترین مولتی ویتامین برای تقویت حافظه، باید به ترکیبات آن‌ها توجه داشته باشید تا مطمئن شوید شامل موارد زیر هستند:
- مکمل‌هایی که می‌توانند جریان خون را بهبود بخشند؛ مانند جینکو بیلوبا
- مواد مغذی که از بلوک‌های ساختمانی مغز حمایت می‌کنند؛ مانند اسیدهای چرب امگا 3
- مواد مغذی که به بدن در ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک می‌کنند؛ مانند L-theanine و ویتامین C
- مواد مغذی ماندگاری که به کاهش خطر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن کمک می‌کنند؛ مانند ویتامین‌های گروه B و ویتامین‌های C، D، A، E، و K
توجه داشته باشید برخی از موارد این لیست، مانند ال تیانین، کولین، رسوراترول و کراتین معمولا در قالب مکمل در بازار به فروش می‌رسد؛ اما ممکن است در ترکیبات برخی مولتی‌ویتامین‌ها نیز یافت شود. علت معرفی این موارد صرفا تاکید بر تاثیر مثبت آن‌ها بر تمرکز و حافظه است. بهترین مولتی ویتامین برای تقویت حافظه، محصولی است که به‌نوعی، تمام این موارد را در بر بگیرد.
روش های افزایش تمرکز و حافظه
به‌طورکلی، مکمل‌های ویتامینی معرفی شده در این لیست به نوبه خود در بهبود عملکرد شناختی شما مؤثر خواهند بود؛ اما روش مورد تأیید پزشکان برای بهبود حافظه، اصلاح سبک زندگی و خودمراقبتی است. در ادامه، توصیه‌هایی در این مورد را به طور خلاصه بررسی می‌کنیم:
- نواختن یک ساز
- نوشیدن آب کافی
- بهبود بهداشت خواب
- ورزش و فعالیت بدنی
- افزایش تعاملات اجتماعی
- مدیتیشن و تمرینات خودآگاهی
- نوشتن کارها، برنامه‌ها، احساسات و غیره
- کاهش یا مدیریت مصرف الکل، دخانیات و غیره
- یافتن روش‌های موثر برای مدیریت استرس، اضطراب و سایر احساسات منفی
- آموزش و تقویت مغز با به چالش کشیدن آن؛ مانند انجام برخی بازی‌ها، یادگیری زبان جدید و غیره.
- استفاده از تکنیک ترکیب حواس؛ یعنی برای ثبت یک مسئله در ذهنتان، برای آن نشانه‌ای قائل شوید که دو یا چند مورد از حواس پنج‌گانه را درگیر کند.
- مصرف غذای سالم؛ به‌عنوان‌مثال، مصرف غذاهای سرخ شده به سیستم قلبی عروقی آسیب می‌زند و این آسیب، بر عملکرد و کارایی مغز تأثیرگذار خواهد بود.
- خواندن آهنگ؛ به‌خاطر سپردن یک آهنگ به‌مراتب آسان‌تر از یک مطلب ساده است؛ زیرا ریتم مشخصی دارد و فرد را با خود همراه می‌کند. شما می‌توانید اطلاعات مدنظرتان را تبدیل به آهنگ کنید یا از خواندن آهنگ و خوانندگی در خلوت خودتان، به‌عنوان یک روش برای به چالش کشیدن مغز استفاده کنید.
در نهایت، خوب است بدانید مسئله‌ای مانند ضعف حافظه، ارتباط مستقیمی با میزان تمرکز و توجه شما دارد و هر چیزی که این دو را به چالش بکشد، برای حافظه نیز مضر خواهد بود. شما می‌توانید با استفاده از روش‌های افزایش تمرکز و کنترل ذهن مشکل حافظه را تا حد زیادی مدیریت کنید و از سایر فواید تمرکز نیز بهره ببرید.
کلام آخر
باتوجه‌به گزارش‌های اخیر سایت Haelthline، شواهد موجود برای اثبات تاثیر مثبت ویتامین‌ها به بهبود حافظه یا جلوگیری از تضعیف عملکرد آن چندان قوی نیستند. در این مقاله، ما صرفا نتایج مطالعات اخیر را جمع‌آوری کردیم که نشان می‌دهند برخی از این مکمل‌ها می‌توانند در شرایط مختلف، به بهبود حافظه افراد مختلف کمک کنند. لیست بهترین مولتی ویتامین برای تقویت حافظه در این مقاله، کلی نوشته شده است و توصیه می‌کنیم قبل از اقدام به مصرف هر کدام، با پزشکتان مشورت کنید.
منابع:
