بسیاری از افراد از اختلال ADHD رنج می‌برند یا کودکانی دارند که تشخیص بیش فعالی و نقص توجه دریافت کرده‌اند و می‌خواهند بدانند آیا تغذیه نامناسب منجر به بروز این اختلال شده است؟ نقش تغذیه در بیش فعالی چقدر است؟ چه عواملی منجر به بروز این اختلال در افراد می‌شود؟ آیا با رعایت یک رژیم غذایی می‌توان علائم این اختلال را تحت کنترل داشت؟ ما در این مقاله تلاش کرده‌ایم به تمامی این سوالات پاسخ دهیم.
تغذیه باعث ایجاد بیش فعالی نمی‌شود؛ اما در تشدید یا بهبود علائم آن موثر خواهد بود.
ADHD یا بیش‌فعالی چیست؟
ADHD نوعی اختلال رشدی-عصبی است که افراد دارای این اختلال معمولاً در تمرکز، توجه و کنترل رفتارهای سریع و ناگهانی دچار مشکل هستند، بیش‌ازحد فعال هستند، یا بدون فکر کردن در مورد تبعات رفتارهای خود، عمل می‌کنند. (منبع علمی)
ADHD با توجه به علائم آن به سه دسته‌ی بی‌توجه (Inattentive)، بیش‌فعال – تکانشی (Impulsive/Hyperactive) و ترکیبی (Combined) تقسیم می‌شود. این اختلال معمولاً در دوران کودکی تشخیص داده می‌شود ولی گاهی تا دوران بزرگ‌سالی نیز ادامه می‌باید.
- بیشتر بخوانید: ADHD چیست؟
- بیشتر بخوانید: علائم ADHD
- بیشتر بخوانید: انواع بیش فعالی
عوامل موثر در ایجاد اختلال ADHD
1_ ژنتیک نقش 70 درصدی در بروز اختلال بیش فعالی و نقص توجه دارد.
2_ بیماری‌ها و آسیب‌های جسمانی.
3_ سموم مانند سرب و سایر آلاینده‌ها.
4_ مصرف سیگار، مواد مخدر، الکل، قرص مسکن و… توسط مادر در دوران بارداری.
5_ مشکلات جسمانی مادر در دوران بارداری؛ مانند چاقی، دیابت، فشارخون و سایر مشکلات متابولیکی.
6_ استرس و ضربه شدید روانی به مادر در دوران بارداری.
7_ کمبود اکسیژن برای نوزاد در داخل رحم یا هنگام تولد.
8_ به دنیا آمدن از طریق سزارین.
9_ نارس و کم‌وزن به دنیا آمدن.
10_ شیر مادر را نخوردن یا کم خوردن.
11_ جراحات و آسیب به سر.
12_ تروماها و آسیب‌های روانی دوران کودکی.
آیا تغذیه می‌تواند باعث ایجاد بیش‌فعالی شود؟
پاسخ این سوال در حال حاضر “خیر” است. هیچ‌یک از مطالعات انجام‌شده تاکنون نتایجی مبنی بر اینکه رژیم غذایی می‌تواند باعث اختلال رفتاری نقص توجه و بیش فعالی شود ارائه نکرده‌اند. هرچند علت ADHD همچنان به‌طور دقیق مشخص نیست اما طبق تحقیقات صورت گرفته عواملی مانند ژنتیک، محیط آلوده و مصرف الکل و دخانیات در دوران بارداری می‌تواند در ایجاد آن موثر باشد. پس نقش تغذیه در بیش فعالی چیست؟
به گفته کارشناسان، برخی غذاها با مواد معدنی که دارند منجر به افزایش یا کاهش ترشح برخی هورمون‌ها در بدن می‌شوند. به‌عنوان‌مثال، کافئین هوشیاری را افزایش می‌دهد، شکلات خلق را بهبود می‌بخشد و الکل رفتار را تغییر می‌دهد. به همان نسبت، کمبود برخی مواد غذایی نیز اثر مشابهی خواهد داشت. تغییر سطوح هورمون‌ها در بدن بر رفتارهای ما تأثیر می‌گذارند و به‌این‌ترتیب، نقش تغذیه در بیش فعالی (که عمدتا به رفتارها و احساسات مربوط می‌شود) قابل‌توجه خواهد بود. (منبع: Healthline)
محققان در مطالعات خود به چگونگی تاثیر مواد غذایی در کاهش یا افزایش علائم بیش‌فعالی پرداخته‌اند که ما در این مقاله تاثیر رژیم غذایی بر کاهش علائم ADHD و مواد مفید و مضر برای بیش‌فعالی را بررسی خواهیم کرد.
- بیشتر بخوانید:علائم بیش فعالی در کودکان زیر دو سال
- بیشتر بخوانید: تأثیرات بیش فعالی و تأخیر کلامی در زندگی
- بیشتر بخوانید: صفر تا صد نکاتی که در بارداری باعث بیش‌فعالی کودک می‌شود
نقش تغذیه در بیش فعالی کودکان
میان تغذیه مناسب و سلامت روان رابطه مستقیمی وجود دارد و الگوی غذایی مناسب برای عملکرد مطلوب مغز ضروری است. رژیم غذایی باعث تأثیر بر خلق‌وخو، سطح انرژی، تمرکز، حافظه و… می‌شود.
برای کاهش علائم ADHD نیز، پیروی از یک الگوی غذایی مناسب می‌تواند موثر باشد. هرچند هیچ جایگزینی برای دارو درمانی و رفتار درمانی برای درمان بیش فعالی نیست اما رعایت رژیم غذایی مناسب می‌تواند در کاهش علائم بیش‌فعالی در کودکان موثر باشد و از سویی به گفته‌ی محققان و روانشناسان کودک، برخی از مواد غذایی می‌توانند رفتارهای ADHD را تحریک و تشدید کند. برای مثال پروتئین میزان افزایش قند خون را که از عوامل موثر بر تشدید علائم بیش‌فعالی است، کنترل می‌کند؛ که به این معنی است که با افزایش میزان مصرف پروتئین می‌توان تا حدی علائم بیش‌فعالی را کاهش داد. مواد غذایی مانند گوشت، تخم‌مرغ، مغزیجات و … سرشار از پروتئین هستند.
رژیم غذایی مخصوص ADHD چیست؟
در راستای نقش تغذیه در بیش فعالی، افراد بسیاری به دنبال یک رژیم غذایی مخصوص ADHD می‌گردند. باید بدانید که “رژیم ADHD” مجموعه‌ای از قوانین ثابت و چارچوب‌های مشخص نیست.
کارشناسان معتقدند برخی از غذاهایی که روزانه مصرف می‌کنیم نقش قابل‌توجهی در کاهش یا افزایش علائم ADHD دارند؛ در برخی موارد، ممکن است مواد غذایی که به کاهش علائم کمک می‌کنند، جایی در سفره شما نداشته باشند. یک رژیم ADHD غذاهای مفید، مضر و انواع ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی را به شما معرفی می‌کند و شما باید باتوجه‌به ترجیحات خود یا صلاحدید پزشک از آن‌ها استفاده کنید. (منبع: Webmd)
در زمینه نقش تغذیه در بیش فعالی، عمدتا دو نوع مطالعه انجام شده است:
- مکمل‌ها: در این مطالعات، هدف شناسایی و اضافه‌کردن مواد غذایی، ویتامین‌ها و مکمل‌های مفید برای کاهش علائم ADHD به سفره است.
- رژیم‌های حذفی: در این مطالعات، هدف شناسایی و حذف مواد غذایی تشدیدکننده علائم ADHD است.
مواد غذایی مضر برای افراد مبتلا به ADHD
مصرف برخی از مواد غذایی می‌تواند موجب افزایش علائم بیش فعالی و نقص توجه شود. به همین دلیل توصیه می‌شود افراد مبتلا به ADHD مصرف این مواد را تا حد امکان کم و کنترل کنند. برخی از این مواد غذایی عبارت‌اند از:
1_ قند و غذاهای شیرین
مصرف قند و شیرینی‌جات باعث افزایش و کاهش سریع قند خون و سطح انرژی افراد مبتلا به ADHD می‌شود که می‌تواند بر خلق‌وخو این افراد نیز تأثیر بگذارد. به همین دلیل بهتر است مصرف آن‌ها در افراد مبتلا قطع یا تا حد امکان کم شود. البته حذف مواد قندی برای تمام انسان با یا بدون ADHD انتخاب عقلانی است زیرا می‌تواند از خطر بروز چاقی، دیابت، پوسیدگی دندان، بیماری فشارخون و بیماری‌های قلبی و عروقی جلوگیری کند. ( منبع علمی)
2_ کربوهیدرات‌های ساده
مصرف کربوهیدرات‌های ساده نیز منجر به تغییرات سریع و ناگهانی در میزان قند خون افراد می‌شود. همان‌طور که میدانید گلوکز و قند یکی از مهم‌ترین مواد موثر در تشدید علائم ADHD است به همین دلیل بهتر است مصرف کربوهیدرات‌های ساده را کنترل کنید. کربوهیدرات‌های ساده مانند:
- آب‌نبات
- نان سفید
- برنج سفید
- ماکارونی سفید
- چیپس
- نوشابه‌های گازدار
- نوشیدنی‌های انرژی‌زا
- سیب‌زمینی سرخ‌کرده
- شکر
- بیشتر بخوانید: تفاوت بیش فعالی و شیطنت در کودکان
- بیشتر بخوانید: ویتامین ها و مکمل ها برای بیش فعالی
- بیشتر بخوانید: بیش فعالی تا چه سنی ادامه دارد؟
3_ کافئین
برخی تحقیقات حاکی از آن است که مصرف مقدار کمی کافئین برای بزرگسالان مبتلا به ADHD می‌تواند مفید باشد زیرا موجب افزایش تمرکز و توجه می‌شود؛ اما آنجایی که کافئین می‌تواند عوارض جانبی داروهای ADHD را تشدید کند، توصیه جدی بر آن است که کودکان و نوجوانان به‌طورکلی از کافئین دوری کنند و بزرگسالان نیز مصرف آن را تا حد امکان کم و محدود کنند. ( منبع علمی)کافئین را می‌توان در مواد غذایی زیر یافت:
- نوشابه
- چای
- قهوه
- شکلات
- کاکائو
- نوشیدنی‌های انرژی‌زا
- آدامس
- و تمام مواد غذایی که در ترکیبات خود این موارد را دارند.
4_ افزودنی‌های غذایی
برخی مطالعات انجام‌شده در کشور آمریکا حاکی از آن است که حذف مواد غذایی دارای افزودنی‌های غذایی می‌تواند در کاهش علائم بیش فعالی و نقص توجه موثر باشد. این افزودنی‌ها در مواد خوراکی بسته‌بندی‌شده یافت می‌شود. ( منبع علمی) این افزودنی‌ها مانند:
- آسپارتام
- مونوسدیم گلوتامات
- نیتریت‌ها
- نگه‌دارنده بنزوات سدیم
- رنگ‌های خوراکی
- نگه‌دارنده‌ها
- طعم‌دهنده‌ها
5_ آلرژن‌ها
مصرف برخی از مواد غذایی ممکن است در فرد تولید آلرژی و حساسیت کند و نتایج مطالعات حاکی از آن است که بروز آلرژی در مبتلایان به ADHD می‌تواند در تشدید علائم بیش فعالی، نقص توجه و تکانشگری آن‌ها موثر باشد. به همین دلیل توصیه بر آن است با کمک پزشک آلرژن‌های فرد مبتلا تشخیص داده‌شده و از آن‌ها دوری شود. ( منبع علمی) برخی آلرژن‌ها مانند:
- گلوتن
- شیر
- تخم‌مرغ
- ماهی
- صدف
- بادام‌زمینی
- گندم
- دانه‌های سویا
برخی دیگر از مواد غذایی مضر برای افراد مبتلا به ADHD عبارت‌اند از:
- غذاهای فراوری‌شده مانند سوسیس، کالباس، تنقلات، سس و…
- غذاهای پرچرب
- چربی‌های اشباع‌شده مانند کره، روغن جامد، روغن پالم و…
- جوش‌شیرین
- ماهی‌های دارای جیوه بالا مانند ماهی سفید، ماهی تن، شمشیر ماهی و کوسه‌ماهی
- انواع کمپوت و کنسرو
- آبمیوه‌های صنعتی
- تخم‌مرغ خام یا نیم‌پز
- بیشتر بخوانید: علائم بیش فعالی در بزرگسالان
- بیشتر بخوانید: درمان بیش فعالی در بزرگسالان
- بیشتر بخوانید: درمان شناختی رفتاری بیش فعالی
- بیشتر بخوانید: درمان خانگی بیش فعالی در کودکان
مواد غذایی مفید برای افراد مبتلا به ADHD
مصرف برخی مواد خوراکی می‌تواند به کنترل و کاهش علائم بیش فعالی و نقص توجه کمک کند به همین دلیل توصیه می‌شود مصرف این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود در نظر داشته باشید تا بتوانید به کمک دارودرمانی و رفتاردرمانی زندگی بهتری داشته باشید. برخی از این مواد غذایی عبارت‌اند از:
1_ پروتئین‌ها
مصرف به‌اندازه پروتئین در رژیم غذایی روزانه مانع از بالا رفتن میزان قند و گلوکز در خون می‌شود. همان‌طور که بیان شد میزان گلوکز در خون با میزان علائم ناشی از ADHD رابطه مستقیم دارد؛ بنابراین نتیجه می‌گیریم که مصرف به‌اندازه پروتئین میزان گلوکز خون را در سطح پایین‌تر نگه می‌دارد و منجر به کاهش علائم بیش فعالی و نقص توجه می‌شود.
برخی مواد غذایی که دارای پروتئین هستند شامل:
- گوشت
- مرغ
- ماهی
- آجیل
- لوبیا
- عدس
- خشکبار
- تخم‌مرغ
- و…
2_ کربوهیدرات‌های پیچیده
مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده نیز مانند پروتئین، از بالا رفتم سطح گلوکز خون جلوگیری می‌کند. همچنین افراد با مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده تا مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنند و نیازی به مصرف مواد قندی و غذایی بیشتر ندارند. همچنین مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده قبل از خواب، می‌تواند خواب خوب و آرامی را برای شما به ارمغان بیاورد. برخی کربوهیدرات‌های پیچیده عبارت‌اند از:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- نان سبوس‌دار
- ماکارونی سبوس‌دار
- برنج قهوه‌ای
- لوبیا
- عدس
3_ امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3، چربی‌های ضروری مورد نیاز بدن هستند که فرد باید حتماً آن‌ها را دریافت کند. بر اساس تحقیقات میزان امگا 3 در بدن افراد مبتلا به بیش فعالی و نقص توجه بسیار کم است به همین دلیل باید حتماً در رژیم غذایی افراد مبتلا به ADHD اسیدهای چرب امگا 3 به‌وفور یافت شود. نتایج برخی مطالعات حاکی از آن است که مصرف مواد غذایی دارای امگا 3 به کاهش علائم ADHD و افزایش تمرکز، توجه و انگیزه در این افراد کمک می‌کند.
برخی مواد غذایی حاوی امگا 3 عبارت‌اند از:
- ماهی‌های چرب مانند سالمون و تن
- گردو
- دانه‌ی چیا
- دانه‌ی کتان
برخی دیگر از مواد غذایی مفید برای افراد مبتلا به ADHD عبارت‌اند از:
- ماست یونانی که پروتئین بیشتری نسبت به سایر ماست‌ها دارد
- تخم‌مرغ هم زده و پخته‌شده
- انواع سبزیجات از جمله اسفناج و کلم پیچ
- آجیل و مغزیجات
- کره بادام‌زمینی و کره تخمه آفتابگردان
- ماهی که حاوی مقدار زیادی ویتامین D و امگا 3 است از جمله ماهی کپور، کولی ایرانی، کفال طلایی، سرخ باله، سالمون و قزل‌آلا
- بلغور جو دوسر
- دارچین
- فیبر: برای دریافت فیبر بیشتر میوه‌های ارگانیک بخرید و پس از شستشو، آن‌ها را با پوست بخورید
- غلات
- لبنیات مانند شیر و پنیر درصورتی‌که منجر به حساسیت فرد نشود
- میوه‌هایی مانند پرتقال، نارنگی، سیب، کیوی، آلو و…
- روغن‌زیتون و روغن بادام‌زمینی
- غذاهای سرشار از آهن مانند عدس، کنجد، اسفناج
ویتامین‌ها و مواد معدنی
ازآنجایی‌که سه نوع ADHD داریم و علائم این اختلال در هر فرد و با توجه به ژنتیک و محیط متفاوت است بنابراین مکمل‌های مفید برای هر فرد نیز متفاوت است. پس اگر قصد مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها را برای یک فرد مبتلا به اختلال بیش‌فعالی دارید حتماً با پزشک مربوطه مشورت کنید. (منبع علمی) برخی از مکمل‌های مدنظر عبارت‌اند از:
1_ آهن
بر اساس تحقیقات انجام‌شده میزان کم آهن در افراد می‌تواند منجر به بروز علائم ADHD شود. همچنین کنترل کردن آهن بدن در افراد مبتلا به ADHD و مصرف آهن به همراه روی می‌تواند علائم اختلال بیش‌فعالی را کمتر کند. مواد غذایی حاوی آهن شامل: گوشت گاو، جگر، لوبیا قرمز و توفو
2_ فلز روی
کمبود روی در بدن ریسک ابتلا به اختلال بیش‌فعالی را افزایش می‌دهد. همچنین مصرف مکمل روی و تنظیم نگه‌داشتن میزان آن در بدن می‌تواند علائم ADHD را کمتر کند. برخی مواد غذایی حاوی روی شامل: گوشت، صدف، لوبیا و آجیل
3_ اسید چرب امگا 3
برخی تحقیقات نشان داده است که مکمل‌های اسید چرب امگا 3 اثرات مثبتی بر علائم ADHD دارند. همچنین اضافه کردن امگا 3 به رژیم غذایی افراد بیش‌فعال می‌تواند از علائم تکانشگری آن‌ها بکاهد.
4- ویتامین D
برخی از تحقیقات حاکی از آن است که افراد مبتلا به ADHD میزان کمتری ویتامین D در خون خود دارند و مصرف مکمل‌های ویتامین D می‌تواند در کاهش علائم بیش‌فعالی و نقص توجه مؤثر باشد. برخی مواد غذایی حاوی ویتامین D شامل: ماهی چرب، جگر گاو، زرده تخم‌مرغ و غذاهای غنی‌شده
5- منیزیم
برخی از مطالعات کوچک بررسی کرده‌اند که کمبود منیزیم ممکن است با ADHD مرتبط باشد، اما هیچ علت روشنی برای آن وجود ندارد. مصرف منیزیم همراه با ویتامین D می‌تواند نقش موثرتری در کاهش علائم داشته باشد. برخی مواد غذایی حاوی منیزیم شامل: تخم کدو تنبل، بادام، اسفناج و بادام‌زمینی
6_ ویتامین B
ویتامین B در عملکرد سیستم عصبی، یادگیری و تمرکز بسیار مؤثر است و کمبود این ویتامین‌ها در افراد بیش‌فعال بسیار شایع است. برخی مواد غذایی حاوی ویتامین B شامل: تخم‌مرغ، ماهی، بادام‌زمینی و سیب‌زمینی
7_ کلسیم
اگر شما نسبت به لبنیات آلرژی داشتید و شدت علائم بیش فعالی و نقص توجه بعد از مصرف لبنیات بیشتر شد، می‌توانید مکمل‌های کلسیم را جایگزین کنید.
- بیشتر بخوانید: درمان ADHD
- بیشتر بخوانید: قرص adhd
- بیشتر بخوانید: علت بیش فعالی چیست؟
کلام آخر
همان‌طور که بیان شد تغذیه نامناسب و مصرف برخی مواد غذایی منجر به ADHD در کودکان و افراد نمی‌شود. برخی عوامل ژنتیکی، روانی، جسمانی و ترکیبی از این موارد می‌تواند منجر به بروز بیش فعالی و نقص توجه در یک فرد شود؛ اما مصرف یا پرهیز از برخی مواد غذایی می‌تواند در کاهش یا تشدید علائم ADHD موثر باشد. پس با رعایت یک رژیم غذایی مناسب و پرهیز از برخی مواد غذایی می‌توانید به نتیجه دهی دارودرمانی و رفتاردرمانی کمک کنید و با کنترل علائم ADHD کیفیت زندگی خود را بالا ببرید.
منابع
- kermany
- raseshrehab
- summitbhp
- healthline
- ncbi.nlm.nih
- sciencedirect
- anjomanmaaref
