اضطراب اجتماعی در اشکال مختلفی به قربانی‌هایش حمله می‌کند؛ اما توصیف مشترک تمام آن‌ها از این اختلال، کمابیش به شرح زیر است:
احساس می‌کنم در سالنی تاریک، یک پروژکتور پر نور را روی من تنظیم کرده‌اند و هزاران‌هزار تماشاچی سرد، بی‌عاطفه، سخت‌گیر و غریبه در حال قضاوت، تحقیر و آزار من هستند.
باتوجه‌به همه‌گیری این اختلال، منابع معتبر متعددی به آن پرداخته‌اند؛ اما مانند هر مبحث روانشناسی دیگری، همچنان با فرضیات پیش می‌رویم و یک پاسخ قطعی نداریم. در این مقاله ضمن استفاده از منابع معتبر اینترنتی، کتاب‌های معتبری مانند از حال بد به حال خوب (The Feeling Good Handbook) نوشته دکتر David D. Burns را نیز مورداستفاده قرار دادیم تا جامع‌ترین و مستندترین اطلاعات را در اختیار شما بگذاریم.
اضطراب اجتماعی چیست؟
طبق جدیدترین نسخه کتاب راهنمای تشخیص آمار روانپزشکی آمریکا (DSM):
اضطراب اجتماعی به شرایطی گفته می‌شود که در آن، فرد ترس پیوسته و مستمری هنگام حضور در محیط‌های اجتماعی تجربه می‌کند. عامل بروز این ترس معمولاً نگرانی فرد از انجام کارهایی است که اسباب خجالت یا تحقیر او شوند و به هر شکلی، او را در مرکز توجه و در معرض موشکافی احتمالی دیگران قرار دهند. در اغلب موارد، این ترس منجر به ایجاد حس ناتوانی شدیدی در فرد می‌شود و بسیاری از آن‌ها معتقدند هنگام تشدید این مشکل، کنترل خود را از دست می‌دهند. (منبع: ADAA)
علائم اختلال اضطراب اجتماعی
یکی از مواردی که تشخیص و درمان اضطراب اجتماعی را دشوار می‌کند؛ علائم ظاهری آن است که گاهی حتی خود فرد را نیز به‌اشتباه می‌اندازد. تقریباً تمام افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی ترسو و خجالتی هستند؛ اما بسیاری از آن‌ها ظاهر بسیار موفق و خونسردی دارند. به زبان ساده، احتمالاً با دیدن آن‌ها حتی به ذهنتان هم نمی‌رسد که این فرد از چه مشکل بزرگی رنج می‌برد و چقدر تلاش می‌کند خودش را جمع‌وجور کند! در این شرایط، فرد نه‌تنها از مشکل اضطراب رنج می‌برد، بلکه خود را بابت این دوگانگی سرزنش هم می‌کند.
در ادامه مقاله به علت بروز چنین تضادی خواهیم پرداخت؛ اما در این بخش، بیایید ببینیم کدام یک از این موارد برای شما صادق است؟
- احساس می‌کنم برای جلب محبت، احترام و تحسین دیگران، باید آن‌ها را به‌نوعی تحت‌تأثیر قرار دهم و درعین‌حال، همیشه سکوت می‌کنم؛ زیرا حرف ارزشمند و جالبی برای گفتن ندارم.
- افراد زیادی در زندگی من هستند که قبولم دارند؛ اما من معتقدم تنها دلیل آن‌ها برای دوست‌داشتن یا حساب‌کردن روی من، این است که هنوز من واقعی را نشناخته‌اند. اگر به حقیقت وجود من پی ببرند، حتماً مرا تحقیر می‌کنند.
- معتقدم اگر در جمعی شروع به صحبت کنم یا کسی به من توجه نمی‌کند، یا همه منتظرند حرف بی‌ارزش من تمام شود تا به بحث اصلی خود برسند.
- هر چقدر برای پنهان کردن احساسات منفی‌ام را تلاش می‌کنم، باز هم باور دارم مردم می‌توانند تنها با نگاه‌کردن به من، حال درونی‌ام را بفهمند و قضاوتم کنند. دوست دارم بمیرم؛ اما کسی نفهمد چقدر حقیر، ترسو و بی‌ارزشم!
- مطمئنم اگر یک کار اشتباه انجام دهم، هر که شاهد آن بوده تمام شهر را خبردار می‌کند و دیگر نمی‌توانم سرم را بلند کنم!
- همه افراد در تمام شرایط روی من تمرکز می‌کنند و منتظرند با اولین اشتباه، حسابی قضاوتم کنند.
- فکر می‌کنم اگر مواظب نباشم و هر حرکتم را از پیش تعیین نکنم، حتماً یک کار خجالت‌آور انجام خواهم داد.
- ابراز احساسات منفی، مانند خشم، برایم دشوار است، قدرت ابراز وجود ندارم و تمام تلاشم را می‌کنم با افراد روبه‌رو نشوم؛ زیرا در این شرایط علائم فیزیکی اضطراب مانند عرق، به لکنت افتادن، فراموش‌کردن حرف‌ها و گریه غیرقابل‌کنترل را تجربه می‌کنم.
- به هر دری می‌زنم که در فعالیت‌های اجتماعی شرکت نکنم؛ از مهمانی بگیرید تا خرید از سوپری سر کوچه!
- فعالیت‌های روزمره‌ای مانند تحویل‌گرفتن بسته پستی از پستچی، جواب‌دادن به زنگ تلفن، زنگ خوردن آیفون و غیره به طرز غیرمنطقی نگرانم می‌کنند.
- انجام‌دادن کارها در حضور دیگران برایم دشوار است؛ حتی اگر در آن کار حرفهای و باتجربه باشم.
این موارد کلی هستند و تجربه هر کدام از آن‌ها لزوماً به معنای داشتن اضطراب اجتماعی نیست. در اغلب موارد، افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی از مشکلات روانی دیگری، مانند افسردگی نیز رنج می‌برند.
بیشتر بخوانید:
ریشه و علل بروز اضطراب اجتماعی
به گفته دانشمندان و محققان، اضطراب اجتماعی ناشی از ترکیب عوامل فیزیکی، بیولوژی و ژنتیکی درآن‌واحد است. سه دیدگاه کلی در این زمینه وجود دارد:
- کودکانی که در خانواده‌های ناآرام، کنترل‌گر، کمال‌گرا و ساکن محله‌های متوسط زندگی می‌کنند، بیشتر مستعد ابتلا به اختلال اضطراب اجتماعی هستند.
- مشکلات سیستم‌های انتقال‌دهنده عصبی، مانند عدم تعادل هورمون‌ها و مواد شیمیایی در مغز زمینه ابتلا به اضطراب اجتماعی را فراهم می‌کنند که در بیشتر موارد، موروثی هستند.
- تجربه‌های ناخوشایند، مانند درگیری در مدرسه و مشکلات با هم‌کلاسی‌ها می‌توانند منجر به بروز اضطراب اجتماعی در کودکان و حتی بزرگسالانی شوند که از نظر خانوادگی و بیولوژیکی زمینه مرتبطی نداشته‌اند.
محققان و متخصصان هنوز از منش و علت بروز اضطراب اجتماعی مطمئن نیستند و نمی‌توانند با قاطعیت درمورد منشأ اصلی آن نظری بدهند.
عوارض جانبی اختلال اضطراب اجتماعی
بسیاری از افراد و متأسفانه برخی کارشناسان ناآگاه، معتقدند اضطراب اجتماعی نیازی به درمان ندارد؛ زیرا در واقع برای فرد مفید است. به باور این افراد، زمانی که فرد مبتلا فکر کند همه در حال تماشای او هستند، به طور خودکار تمام تلاشش را می‌کند که کار را به‌خوبی و در زمان تعیین شده به پایان برساند، هرگز ریسک نمی‌کند و هر قدمش را با فکر و برنامه بر می‌دارد. از طرفی، انجام تمام این کارها حس خاص بودن را به او القا می‌کند و می‌تواند در عین فقدان اعتمادبه‌نفس، خود را “فرد به خصوصی“ بداند. در این مورد 2 نکته وجود دارد:
ماهیت احساس
این اظهارات تنها در صورتی صحیح هستند که فرد ترس سالم را تجربه کند؛ نه اضطراب عصبی! ترس سالم شما را در حالت آماده‌باش نگه می‌دارد تا عملکرد مناسبی در شرایط مختلف داشته باشید؛ درحالی‌که اضطراب عصبی، فلج‌کننده است و شما را از همه چیز عقب می‌اندازد.
سنگینی کفه ترازوی معایب
حتی اگر این باور صحیح باشد، فرد موردنظر برای چنین “مزایایی”، بهای سنگینی می‌پردازد؛ همواره تحت‌فشار است، جرئت بیان نظرات خلاقانه را ندارد، از اشتباه و انتقاد وحشت دارد، اغلب احساس تنهایی می‌کند و نمی‌تواند احساسات و افکارش را با کسی در میان بگذارد تا خدای‌نکرده، این ماسک فوق‌العاده و خاص بودن از صورتش نیفتد!
سایر عوارض جانبی اختلال اضطراب اجتماعی به شرح زیر هستند:
- نفرت از خود
- خودسانسوری
- انزوای اجتماعی
- فراموش‌کردن هویت و شخصیت اصلی خود
- عملکرد منفی در زمینه‌های کاری و تحصیلی
- تلاش برای دریافت تأیید دیگران به هر قیمتی
- تنش دائمی ناشی از اضطراب و تلاش برای پنهان‌کردن آن
- محروم‌کردن خود از تجربه‌های جدید و یکنواخت شدن زندگی
- عدم مراجعه به پزشک، مراکز دولتی و باشگاه و مختل کردن روند زندگی
- ازدست‌دادن فرصت ایجاد روابط احساسی، دوستانه و کاری به علت رفتار ناخوشایند
- ردکردن فرصت‌های فوق‌العاده به دلیل اضطراب و نگرانی درمورد مسائل پیش‌پاافتاده
درمان اختلال اضطراب اجتماعی
اصلی‌ترین روش‌های درمان اختلال اضطراب اجتماعی، روش‌های دارویی و رواندرمانی هستند که باتوجه‌به ریشه درونی این اختلال، متخصصان همواره رواندرمانی را ترجیح می‌دهند. برای توضیح علت این مسئله، اجازه دهید اول دارودرمانی را بررسی کنیم.
درمان اضطراب اجتماعی با دارودرمانی
سه نظریه کلی دررابطه‌با ریشه بروز اضطراب وجود دارد:
- افکار منفی و تصورات غیرواقعی
- تضادهای سرکوب شده
- به‌هم‌خوردن تعادل شیمیایی بدن
در حال حاضر، ما علم و اطلاع دقیقی دررابطه‌با ارتباط بین عدم تعادل شیمیایی و بروز اضطراب اجتماعی نداریم. توجه داشته باشید که ما مخالف دارودرمانی نیستیم و ماهیت جسمانی اضطراب را زیر سؤال نمی‌بریم؛ اما باتوجه‌به اینکه بخش اعظم این مشکل ناشی از ناتوانی افراد در تفکیک واقعیت از تصوراتشان است، رواندرمانی به‌مراتب مؤثرتر از دارودرمانی خواهد بود.
بیشتر بخوانید:
درمان اضطراب اجتماعی با رواندرمانی
یکی از مشکلات رایج ما با درمان اضطراب اجتماعی به روش رواندرمانی، طرز فکر غالب مبتلایان است:
افرادی که از اضطراب اجتماعی رنج می‌برند، باورهای بسیار سخت‌گیرانه‌ای درمورد درست و غلط‌بودن رفتارهای معمول اجتماعی دارند. تقریباً تمام آن‌ها متعصبانه معتقدند بیان احساسات، کمک خواستن و درک‌شدن و درک‌کردن به لحاظ اجتماعی قابل‌قبول نیست.
در بخش علائم اختلال اضطراب اجتماعی، به رفتار دوگانه این افراد و تضاد شدید آن اشاره کردیم. این افراد از یک سو درخواست کمک می‌کنند و می‌خواهند اعتمادبه‌نفس و عزت‌نفس بهتری پیدا کنند. درعین‌حال، می‌خواهند روانشناس یک چوب جادویی را در هوا تکان دهد و یکباره، آن‌ها را تبدیل به انسان متفاوتی کند. این انسان متفاوتی که حرفش را می‌زنند، در واقع همان نقاب و ماسکی است که به چهره خود زده‌اند.
مبتلایان به اضطراب اجتماعی نمی‌خواهند خود را بپذیرند و برای بهبود حال خود، این ماسک را بردارند؛ بلکه می‌خواهند تبدیل به آن شوند. آن‌ها اصولاً معتقدند خود واقعی‌شان، همان انسان سرخوش و با اعتماد به نفسی است که به همه نشان می‌دهند و آن نسخه درونی عصبی و نامطمئنشان، یک دشمن درونی است؛ مانند انگلی که به جان فرد می‌افتد و از او تغذیه می‌کند.
علت بروز این شرایط که حسابی کار رواندرمانی را دشوار می‌کند، کمال‌گرایی احساسی است که در آن، فرد ضعف احساسی خود را قبول ندارد و به‌جای بیان و حل آن، پنهانش می‌کند. اگر شما به‌عنوان یک فرد مضطرب این افکار درونی و بعضاً ناخودآگاه خود را به‌خوبی بشناسید، روش‌های درمان اضطراب اجتماعی را راحت‌تر می‌پذیرید و مقاومت کمتری از خود نشان می‌دهید.
بهترین روش‌های درمان اختلال اضطراب اجتماعی به کمک رواندرمانی
در این بخش، به تعدادی از ساده‌ترین و درعین‌حال کارآمدترین روش‌های درمان اختلال اضطراب اجتماعی می‌پردازیم. ماهیت بسیاری از این روش‌ها با احساسات غالب شما در تضاد هستند؛ اما نتیجه آن‌ها بی برو برگشت مثبت است!
1_ خودافشایی
در این روش، ما روی پذیرش خود واقعی (همان انگلی که می‌خواهید آن را نادیده بگیرید!) تمرکز می‌کنیم. در خودافشایی، فرض را بر این می‌گیریم که شما معتقدید احساساتی مانند خشم، عصبانیت، عدم اطمینان و اضطراب مایه خجالت هستند. این طرز فکر اضطراب شما را دوبرابر می‌کند؛ زیرا هم باید با خود اضطراب دست‌وپنجه نرم کنید، هم باید درگیر پنهان‌کردن آن باشید! خودافشایی را در قالب سناریویی ساده به شما آموزش می‌دهم:
شما یک قرار عاشقانه دارید و فرد مقابل تحت‌تأثیر ماسکی که بر صورتتان گذاشته‌اید، شما را آدم جالبی می‌بیند. اما هر چقدر که بیشتر با شما آشنا می‌شود، بیشتر به این نتیجه می‌رسد که در حال تظاهر هستید؛ یعنی دارید به هر دری می‌زنید که او را تحت‌تأثیر قرار دهید. زمانی که او متوجه این تلاش بیش از حد و نابجای شما شود، احساس ناخوشایندی پیدا می‌کند و می‌خواهد فاصله‌اش را با شما حفظ کند. این مسئله احساسات منفی زیادی در شما ایجاد خواهد کرد؛ زیرا نقطه‌ضعفتان آشکار شده و گاردتان پایین آمده است.
بسیاری از ما به‌اشتباه فکر می‌کنیم اشخاص تنها جنبه‌های مثبت را می‌پسندند و اگر نقاط ضعفمان را بدانند، از ما دوری می‌کنند. تحت‌تأثیر همین ذهنیت اشتباه، همیشه از بیان احساسات منفی می‌ترسیم و حین تلاش برای ماست‌مالی کردن آن احساسات، اوضاع را بدتر می‌کنیم. در نتیجه، بهترین روش این است که با خودافشایی، احساساتمان را به سایرین منتقل کنیم تا هم از دستپاچگی ما برداشت بدی نکنند، هم خودمان حس راحتی داشته باشیم.
در مثال بالا، شما می‌توانید به‌محض نشستن با لحنی شوخ‌طبعانه به زیبایی یا خوش‌پوشی طرف مقابل اشاره کنید و با اندکی تعریف، رفتار مضطربانه خود را به یک ویژگی مثبت در او نسبت دهید. در این صورت، هر دوی شما راحتی و صمیمیت بیشتری را تجربه خواهید کرد.
2_ حمله خجالت
در این متد، روان‌درمانگر از شما می‌خواهد با پای خودتان، وارد شرایط ناخوشایندی شوید و به‌جای تلاش برای پنهان‌کردن یا مدیریت اضطراب، در آن غرق شوید. این اضطراب بالاخره در زمانی به نقطه اوج خود می‌رسد و درست در همان لحظه، ناگهان فروکش کرده و به‌کلی از بین می‌رود.
به‌عنوان‌مثال، مشکل یکی از مراجعین مجموعه ما، “رفتار درست در فروشگاه” بود. این فرد دوست داشت در مزون‌های گران‌قیمت قدم بزند و لباس‌های مختلف را تماشا کند؛ اما حضور در فضاهای این چنینی برایش دشوار بود. برای اجرای حمله خجالت، از او خواستیم به یک مزون بسیار شیک در منطقه‌ای دور از خانه‌اش مراجعه کند تا حتی اگر احساس کرد دنیا به آخر رسید، مطمئن باشد هیچ یک از افراد حاضر در مزون قرار نیست دوباره او را ببینند!
از او خواستیم به‌محض ورود به مزون، رفتارهایی که به نظرش مایه خجالت هستند را یکی‌یکی انجام دهد:
- تلفظ اشتباه نام برند
- تأکید بر گران‌قیمت بودن لباس‌ها
- خرید یک لباس کوچک و ارزان یا دست خالی بیرون آمدن از فروشگاه
- تلاش برای پرداخت با کارتی که موجودی کافی ندارد و دادن کارت دیگری به فروشنده
طبیعتاً مراجع مقاومت بالایی در برابر انجام تمرین داشت؛ اما متوجه شد در بیشتر از 80 درصد مواقع، فرد مقابل واکنش بدی به او نشان نمی‌دهد:
- کارمند فروشگاه تلفظ اشتباه او را نادیده گرفت،
- کارمند فروشگاه نظر او درمورد گران‌بودن لباس‌ها را تایید کرد و برای بازارگرمی، ویژگی‌های خاص لباس را نام برد تا او را راضی کند!
- هیچ یک از کارمندان فروشگاه به اندازه خرید، قیمت و حتی دست خالی بیرون رفتن او توجه نکردند.
- مسئول صندوق با صبوری تمام هر دو کارت او را امتحان کرد و واکنش بدی نشان نداد.
البته انجام این رفتارها برای همه کمی خجالت‌آور است و طرف مقابل هم همیشه مؤدب و صبور نیست. یک فرد معمولی به این شرایط می‌خندد و با کمی احساس گناه و خجالت، کار را تمام می‌کند؛ اما مبتلایان به اضطراب اجتماعی صورتشان را می‌پوشانند، در اولین فرصت از مغازه فرار می‌کنند، هر جا که باشند به خانه برمی‌گردند و احتمالاً تا مدت طولانی، به هیچ فروشگاه لباسی نمی‌روند! بنابراین، بحث ما ماهیت این رفتارها نیست، بلکه شدت واکنش فرد مبتلا به آن‌ها است!
بیشتر بخوانید:
- آموزش مدیریت استرس با بیش از 70 تکنیک مقابله با استرس
- تفاوت اهمال کاری و تنبلی
- علائم بیش فعالی در نوجوانان
- اختلال اضطراب جدایی (در کودکان و بزرگسالان)
3_ روش علم معانی
همان‌طور که قبلاً گفتیم، اکثر مبتلایان به اختلال اضطراب اجتماعی نگران‌اند که نکند در حضور دیگران، رفتار احمقانه‌ای انجام دهند. این که ندانسته در خیابان به کسی تنه بزنیم برای همه ما خجالت‌آور و به‌طورکلی نادرست است؛ اما به‌هرحال با عذرخواهی از طرف مقابل، این مسئله را پشت سر می‌گذاریم.
فرد مضطرب چنان دست‌وپایش را گم می‌کند که طرف مقابل را نیز به شک می‌اندازد که نکند واقعاً با قصد و غرض به او تنه زده است! سپس به‌شدت و مکرر عذرخواهی می‌کند و حتی زمانی که به خانه می‌آید، از شدت عذاب وجدان و احتمال قضاوت فرد مقابل، خوابش نمی‌برد! روز بعد هم تمام تلاشش می‌کند از آن خیابان رد نشود، علی‌رغم هزینه‌های بالا با تاکسی رفت‌وآمد کند و تا خیابان خلوت نشد، راه نیفتد!
در روش علم معانی، ما تلاش می‌کنیم با یافتن دلیل این برخورد شما، مشکل را حل کنیم. اکثر افرادی که از اضطراب اجتماعی رنج می‌برند، دچار خطای شناختی “بزرگ‌نمایی“ هستند؛ یعنی هر مسئله و مشکلی به چشم آن‌ها فاجعه‌ای بزرگ است که هیچ جوری قابل‌جبران نیست.
دفعه بعدی که سهواً در خیابان به کسی برخورد کردید، ماسک فرد خونسرد را روی صورت بگذارید، در نهایت صداقت از او عذرخواهی کنید و سریعاً رد شوید. در این شرایط، از مرحله اول جان سالم به در برده‌اید و حفظ ظاهر کرده‌اید! در مرحله دوم، اتفاق را در ذهنتان ساده‌انگاری کنید:
- عذرخواهی کردم و طرف مقابل پذیرفت،
- تنه زدن به دیگران یک اشتباه رایج است،
- دفعه بعد با سرعت کمتری راه می‌روم که چنین اتفاقی نیفتد،
- هفته پیش هم کسی به من تنه زد؛ اما تا برسم خانه کاملاً ماجرا را فراموش کرده بودم. مطمئنم برای کسی که به او تنه زدم هم همین است!
هدف این تمرین این است که شما اشتباهات خود را همان اندازه‌ای که هستند، ببینید و از کاه کوه نسازید.
4_ روش تجربی
در این روش، درمانگر با هر طرز فکر صفر و صدی شما کنار می‌آید و می‌گوید که حق دارید و واقعاً تمام این باورهای منفی، حقیقت دارند؛ سپس از شما می‌خواهد برایش مدرک بیاورید! به‌عنوان‌مثال، ایستادن در آسانسور نزدیک این‌همه فرد غریبه دشوار است و شما نمی‌دانید
- چطور بایستید،
- به کجا نگاه کنید،
- کیفتان را کجا نگه دارید،
- با دست‌هایتان چه‌کار کنید،
- چقدر از دیگران فاصله بگیرید
و فکر می‌کنید همه افراد حاضر در آسانسور در حال قضاوت شما هستند؛ به‌عنوان‌مثال، با خود فکر می‌کنند
- چرا این آدم به من نگاه می‌کند؟
- چرا سرش پایین است؟ نکند دارد خانم جلویی را دید می‌زند؟
- این چرا دست‌به‌سینه و ایستاده است؟ مگر اینجا دفتر مدیر است؟
- چرا دست‌هایش را همین‌طور رها کرده است؟ اگر به بدن کسی بخورد چه؟
- چرا کیفش را همین‌جوری به دوشش آویزان کرده و مراعات بغل‌دستی را نمی‌کند؟
اگر کمی توجه کنید، می‌بینید فرد مضطرب هیچ معیار دقیقی برای رفتار درست در آسانسور ندارد و تنها برای هر کدام از این رفتارها، یک ایراد بد می‌تراشد.
در روش تجربی، از شما می‌خواهیم به یکی از ساختمان‌های شلوغ شهر بروید و کمی آسانسور سواری کنید. به‌جای اینکه تمام مدت درگیر قضاوت احتمالی دیگران درمورد خودتان باشید، این بار شما آن‌ها را قضاوت کنید! متوجه می‌شوید که بغل‌دستی‌هایتان هر کدام در فکر خود هستند و نه‌تنها به شما فکر نمی‌کنند، بلکه خودشان هم در ساده‌ترین حالت ایستاده‌اند! اگر هم سوءتفاهمی پیش بیاید، عذرخواهی می‌کنند و کمی صاف‌تر می‌ایستند. اگر این رفتار تا این حد برایشان ساده است؛ پس مطمئن باشید رویکرد آن‌ها نسبت به رفتارهای شما نیز تا همین حد ساده‌انگارانه خواهد بود.
5_ روش بدترین اتفاق ممکن
روش بدترین اتفاق ممکن یکی از ساده‌ترین و محبوب‌ترین روش‌ها برای درمان اختلال اضطراب اجتماعی است؛ زیرا می‌توانید آن را در خلوت خود اجرا کنید و نگران هیچ قضاوتی نباشید. در این روش، از شما می‌خواهیم هر دفعه که در یک محیط اجتماعی مرتکب اشتباهی شدید از خودتان بپرسید:
- بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد، چیست؟
- اگر این “بدترین اتفاق“ بیفتد، چه می‌شود؟
وقتی خوب دقت کنید، متوجه می‌شوید اشتباهتان آن‌قدرها هم بغرنج نیست! به‌عنوان‌مثال، فکر کنید به یک مهمانی دعوت شده‌اید و اضطراب اجتماعی‌تان دارد هر کاری می‌کند که شما را از رفتن منصرف کند.
+ بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست؟
– لباسم روشن است؛ اگر رویش نوشیدنی بریزم چه؟
+ اگر رویش نوشیدنی بریزی چه اتفاقی می‌افتد؟
– جلوی همه آبرویم می‌رود!
+ اگر جلوی همه آبرویت برود چه می‌شود؟
– همه به چشم تحقیر به من نگاه می‌کنند و فکر می‌کنند یک دست‌وپاچلفتی احمق هستم.
+ اگر چنین فکری در موردت بکنند، چه اتفاقی می‌افتد؟
– احتمالاً به تمام دوستانشان می‌گویند که چه گندی زدم و دوستان آن‌ها هم به دوستانشان می‌گویند و دیگر نمی‌توانم سرم را بلند کنم.
در این مرحله و با فرض اینکه تمام افکارتان واقعیت داشته باشند، از روش علم معانی استفاده کنید و کمی از بزرگ‌نمایی داستان بکاهید.
- احتمال ریختن نوشیدنی روی لباس چقدر است؟
- آیا شما اولین نفر در طول تاریخید که نوشیدنی روی لباسش می‌ریزد؟
- احتمال این که کسی در آن شلوغی ببیند شما چیزی روی لباستان ریخته‌اید چقدر است؟
- احتمال اینکه مرا مسخره کنند و به همه بگویند چقدر است؟ احتمال این که کمکم کنند چه؟
- این‌همه اتفاقات مهم و جالب در زندگی مردم می‌افتد؛ اصلاً چرا باید چنین چیزی یادشان بماند؟
- اگر همه بدانند من روی لباسم نوشیدنی ریختم، باید از کارم استعفا بدهم؟ پروسه مهاجرتم به مشکل می‌خورد؟ پلیس دستگیرم می‌کند؟!
و در نهایت، ریختن نوشیدنی روی لباس کاملاً طبیعی است. اگر کسی در زندگی شما وجود دارد که بخواهد بابت چنین اشتباه ساده، رایج و معمولی شما را قضاوت و مسخره کند؛ چرا باید بخواهید او را در زندگی خود نگه دارید؟ همین مردمی که آن‌قدر نگران قضاوتشان هستید، با شنیدن حرفهای شخصی درمورد اشتباه شما از خود او فاصله می‌گیرند؛ زیرا این تمسخر است که غیرطبیعی محسوب می‌شود، نه ریختن نوشیدنی روی لباس!
کلام آخر
باتوجه‌به اینکه علت اصلی بروز اختلال اضطراب اجتماعی همچنان ناشناخته باقی‌مانده است، درمان مشخصی برای آن وجود ندارد و در حال حاضر، تنها توصیه می‌کنیم با ترکیبی از دارو و رواندرمانی، شرایط خود را مدیریت کنید. دارو به کاهش علائم فیزیکی شما، مانند تعریق و لرزش کمک کرده و ترس شما را از دید دیگران پنهان می‌کند. از طرفی، تمرین‌های رواندرمانی برای بهبود اضطراب اجتماعی به شما در درک این موارد کمک خواهند کرد:
- اشتباه‌کردن پایان دنیا نیست،
- همه اشتباهات قابل‌جبران هستند،
- بیشتر افرادی که شاهد اشتباه ما هستند، آن‌قدرها هم خودشان را درگیر فکرکردن به آن‌ها نمی‌کنند!
منابع
