استرس مدرسه یکی از بزرگترین چالش‌های بسیاری از کودکان و نوجوانان است. مدرسه در اغلب اوقات می‌تواند زمینه استرس و اضطراب درونی اغلب دانش‌آموزان را فراهم کند. خوشبختانه برخی راهکارها برای از بین بردن این احساس وجود دارد که با عمل به آنها می‌توانید استرس ناشی از مدرسه را کاهش دهید.
استرس بخش عادی زندگی همه ما است و هر کسی در طی روز به‌نحوی با این احساس دست و پنجه نرم می‌کند. استرس گاهی می‌تواند مثبت هم باشد، به‌شرط اینکه از آن به‌صورت کنترل‌شده‌ای استفاده کنیم. ما در این مقاله می‌خواهیم درباره استرس مدرسه، نحوه استفاده مثبت از آن و راه‌های جلوگیری از استرس منفی صحبت کنیم.
آیا استرس مدرسه طبیعی است؟
شاید همه ما در زندگی برای ورود به موقعیت‌های جدید استرس داشته باشیم. وجود کمی از این احساس درون ما می‌تواند عامل انگیزاننده‌ای باشد تا کارها را به‌نحو احسنت انجام دهیم و با چالش‌های پیش رو مواجه شویم. در نقطه مقابل، استرس منفی که روانشناس‌ها از آن به‌عنوان پریشانی یاد می‌کنند، نه‌تنها انگیزه‌ای جهت مواجهه با مشکلات به فرد نمی‌دهد، بلکه توانایی او برای رویارویی با چالش‌ها را هم از بین می‌برد.
با توجه به این توضیحات، استرس مدرسه برای بیشتر دانش‌آموزان طبیعی است. بر اساس گزارش وب‌سایت Thriveworks و با استناد به گزارش دانشگاه نیویورک، 49 درصد از دانش‌آموزان با استرس ناشی از مدرسه در طی روز مواجه هستند.
- بیشتر بخوانید: تست ADHD
استرس مدرسه چطور بر سلامت روان تأثیر می‌گذارد؟
استرس ناسالم که در اغلب موارد غیرقابل کنترل است، می‌تواند روی دانش‌آموزان تأثیرات منفی بگذارد. در این زمینه مدیسون لیتل درمانگر کلینیک Embark Behavioral Health در فینیکس آریزونا می‌گوید:
With distress, we fear a negative or undesired outcome
با پریشانی، ما از یک نتیجه منفی یا نامطلوب می‌ترسیم.
به گفته لیتل پریشانی می‌تواند میزان تمرکز ما را به میزان قابل‌توجه‌ای کاهش و اهمال‌کاری را افزایش دهد؛ این استرس در واقع به‌عنوان یک ترس یا نگرانی طاغت‌فرسا تجربه می‌شود.
اگر نوجوانان نحوه برخورد با استرس را بیاموزند، می‌توانند انتظار یک نتیجه خوب را داشته باشند. در واقع با برخورد مثبت با استرس می‌توان انگیزه لازم برای مطالعه، تکمیل تکالیف یا یادآوری دقیقتر اطلاعات درسی را به دست آورد؛ بنابراین با استرس مثبت امکان رسیدن به دستاورد‌هایی از جمله موفقیت تحصیلی، عزت نفس بالا، روابط قوی و مهارت‌های جدید وجود دارد.
بیشتر بخوانید:
عوامل ایجاد استرس در مدرسه چه هستند؟
عوامل مختلفی باعث ایجاد استرس در محیط مدرسه می‌شوند که از جمله آنها می‌توان به مدیریت زمان، تغییرات جدید، تحمل فشار‌های مختلف برای موفقیت در دروس یا پیداکردن دوستان جدید اشاره کرد. عوامل دیگری هم در این زمینه تأثیرگذارند که از جمله آنها عبارتند از:
1_ مشکلات مالی
پرداخت هزینه‌های تحصیلی در دوران مدرسه برای دانش‌آموزانی با خانواده‌های کم‌بضاعت دشوار است. نگرانی‌ها بابت عدم تأمین لوازم‌التحریر یا مخارج مدرسه می‌تواند باعث بروز استرس در دانش‌آموز شود.
2_ تغییر مکان یا تغییر مدارس
ترس از روبرویی با موقعیت‌های جدید فقط دامن‌گیر دانش‌آموزان نیست، بلکه بسیاری از افراد حتی در سنین بزرگسالی با آن مواجه می‌شوند. تغییر مکان یا تغییر مدرسه با ترس‌هایی مثل پیداکردن دوستان جدید همراه است و به یک چالش جدی برای دانش‌آموز تبدیل می‌شود.
3_ زندگی در یک محله ناامن
زندگی در مناطق ناامن شهر که میزان درگیری و جرم در آنها زیاد است، برای دانش‌آموزان می‌تواند چالش‌برانگیزه و استرس‌زا باشد.
4_ عزت نفس پایین
اگر والدین به‌خوبی عزت نفس فرزند خود را تقویت نکنند، این مسأله در زمان مدرسه می‌تواند بسیار مشکل‌ساز باشد. دانش‌آموزانی با عزت‌نفس و حس خودارزشمندی کم همواره نسبت به دیگر دانش‌آموزان سطح استرس بیشتری را تجربه می‌کنند.
5_ تغییرات فیزیکی
در دوران نوجوانی و دبیرستان فرد با تغییرات فیزیکی و هورمونی مواجه می‌شود. این چالش دامن‌گیر تمام دانش‌آموزان است، برای همین مدرسه باید با آموزش صحیح میزان نگرانی‌ها و استرس‌های این دوره از زندگی را به حداقل برساند.
6_ تغییر در ساختار خانواده (طلاق یا مرگ)
هرگونه تغییر در ساختار خانواده عاملی برای ایجاد استرس در دانش‌آموزان است. ترس از طلاق والدین یا مرگ یکی از عزیزان روی کیفیت تحصیل فرد تأثیر می‌گذارد و او را از محیط درس و مدرسه دور می‌کند.
7_ کمال گرایی یا توقعات غیرمنطقی بالا
یکی از مسائلی که روی کیفیت تحصیل دانش‌آموزان تأثیر منفی می‌گذارد و بذر استرس را درون آنها می‌کارد، کمال‌گرایی است. توقعات غیرمنطقی و تلاش برای همیشه در صدر‌بودن گاهی استرس‌های خطرناکی به دانش‌آموز وارد کرده و او را از‌داشتن زندگی عادی محروم می‌کنند.
8_ بیماری مزمن
همه ما ممکن است به بیماری‌های مختلفی مبتلا شویم، اما بیماری‌های مزمن حتی یک انسان بزرگسال را هم از پای در می‌آورد. در صورتی که دانش‌آموزی با یک بیماری مزمن دست و پنجه نرم می‌کند، استرس یکی از طبیعی‌ترین واکنش‌های او نسبت به این اتفاق است. خانواده و پرسنل مدرسه باید تمام تلاش خود را جهت آرام‌سازی ذهنی اینگونه دانش‌آموزان انجام دهند.
بیشتر بخوانید:
9_ اضطراب در مورد برنامه های آینده
بسیاری از دانش‌آموزان با اینکه مشغول به تحصیل و علم‌اندوزی هستند، اما هنوز برنامه‌ای برای آینده خود ندارند. این مسئله می‌تواند باعث بروز استرس‌های شدید شود. اضطراب در مورد برنامه‌های آینده به‌خصوص در دانش‌آموزان در سنین بالاتر مشهودتر است.
10_ مشکل در روابط اجتماعی
دانش‌آموزانی که نمی‌توانند به‌خوبی با دیگران ارتباط برقرار کنند یا به هر دلیلی روابط اجتماعی ضعیفی دارند، معمولاً سطح استرس بیشتری را تحمل می‌کنند. این افراد حتی در معرض اضطراب اجتماعی هم هستند که یکی از شدیدترین انواع اضطراب‌هاست و باید درمان شود.
11_ تکالیف مدرسه
ترس از انجام‌ندادن تکالیف مدرسه تقریباً یک خاطره مشترک بین تمام انسان‌هاست. همه ما از تنبیه‌های معلم و سرزنش‌های او بابت عدم انجام تکالیف ترس داشتیم و با استرس روز را سپری می‌کردیم.
استرس بابت تکالیف مدرسه می‌تواند تا حدودی مثبت باشد و فرد را به‌سمت پیشرفت هدایت کند؛ اما زمانی که حجم تکالیف بالا می‌رود، دانش‌آموز با مشکلاتی مثل کم‌خوابی، سردرد یا مشکلات گوارشی مواجه می‌شود که ناشی از استرس منفی هستند.
بر اساس گزارش National Education Association یا انجمن ملی آموزش، حدود 10 دقیقه زمان برای انجام تکالیف مدرسه دانش‌آموزان کافیست؛ البته این مقدار می‌تواند بر اساس نیاز دانش‌آموزان کاهش یا افزایش پیدا کند.
12_ کار‌کردن
هر چند داشتن یک شغل پاره‌وقت می‌تواند احساس استقلال درونی دانش‌آموزان را تشدید کند، اما اگر حجم فعالیت‌های کاری بالا برود، استرس به‌وجود می‌آید. در واقع دانش‌آموز با افزایش حجم کار توانایی مدیریت شغل و مدرسه را به‌صورت همزمان از دست می‌دهد و این مسئله می‌تواند برای او چالش‌های روانی زیادی در پی داشته باشد.
13_ اهمال کاری
اهمال‌کاری یکی از بزرگترین عوامل تأثیرگذار روی استرس دانش‌آموزان است. اغلب ما این خاطره را داریم که تکالیف خود را برای آخرین لحظات رفتن به مدرسه می‌گذاشتیم؛ اما باید بدانید که این کار عواقب منفی دارد.
بر اساس یک مطالعه‌ای در Frontiers in Psychology، به تعویق‌انداختن موضوعی مرتبط با سلامتی است و می‌تواند برای ما باعث مشکلات روحی و جسمی شود.
14_ فشار بیش از حد والدین
گاهی والدین برای بهبود عملکرد تحصیلی فرزندان آنها را تحت فشار زیادی می‌گذارند که همین مسئله باعث افزایش استرس‌های آنها می‌شود. در این وضعیت دانش‌آموزان فکر می‌کنند که در صورت گرفتن نمره نامناسب ممکن است والدین خود را ناامید کنند، بنابراین تحت شرایط سخت احساسی و استرس‌های شدید قرار می‌گیرند.
شما به‌عنوان والدین باید به فرزندان خود بیاموزید که آنها فارغ از اینکه چه نمره‌ای می‌گیرند و در چه وضعیت تحصیلی قرار دارند، ارزشمند هستند. این موضوع می‌تواند به‌شکل مؤثری روی افزایش اعتماد به نفس دانش‌آموزان تأثیر مثبت بگذارد.
15_ خشونت در مدرسه
خشونت در مدرسه مسئله مهمی است که شاید از نگاه بسیاری از والدین و معلم‌ها پنهان بماند. در تمام مقاطع تحصیلی شاید برخی دانش‌آموزان با قلدری برای دانش‌آموزان دیگر از آنها سوء استفاده کنند. این موضوع می‌تواند زمینه‌ساز استرس باشد و حتی تمایل فرزند شما بابت رفتن به مدرسه را کاهش دهد.
اگر چنین افرادی در مدرسه فرزند شما حضور دارند، بهتر است هر چه زودتر این موضوع را با مدیر مدرسه و معلم‌ها در میان بگذارید و مهارت برخورد با چنین افرادی را به فرزند خود آموزش دهید.
بیشتر بخوانید:
- آموزش مدیریت استرس با بیش از 70 تکنیک مقابله با استرس
- تفاوت اهمال کاری و تنبلی
- علائم بیش فعالی در نوجوانان
- اختلال اضطراب جدایی (در کودکان و بزرگسالان)
آیا مدرسه برای سلامت روان دانش آموز مضر است؟
با توجه به عواملی که زمینه‌ساز استرس و احساسات منفی دانش‌آموز در مدرسه هستند، شاید این سؤال برایتان پیش آمده که آیا مدرسه برای سلامت روان دانش‌آموزان مضر است؟
در یک نگاه کلی می‌توان گفت که مدرسه محیطی بی‌ضرر است، چون دانش‌آموزان در آنجا مهارت‌ها، دانش و ارزش‌های جدید می‌آموزند؛ اما همیشه شرایطی خاص باعث می‌شوند تا محیط مدرسه تا حدودی روی سلامت روانی دانش‌آموزان تأثیر منفی بگذارد. از جمله تأثیرات منفی مدرسه برای دانش‌آموزان عبارتند از:
- آسیب‌پذیری دانش‌آموزان ضعیفتر در برابر دانش‌آموزان قلدر و سوءاستفادهگر
- درخواست مدیران و معلم‌ها برای شرکت در برخی از فعالیت‌های خلاف ارزش‌های درونی دانش‌آموز
- وجود معلم‌ها یا پرسنل غیرحرفه‌ای و برخورد نامطلوب با دانش‌آموزان
البته همیشه هم مدرسه برای دانش‌آموز مضر نیست و برای او فواید دارد. از جمله مهمترین فواید مدرسه شامل این موارد می‌شوند:
- در مدرسه می‌توان علوم معتبر را به‌شکل سازمان‌یافته‌ای یاد گرفت.
- به کارگیری معلم‌های حرفه‌ای (در برخی موارد) برای یادگیری بهتر دانش‌آموزان
- توسعه برخی مهارت‌های فردی از جمله مهارت‌های اجتماعی، حل مسئله، مدیریت زمان یا حل تعارض
نشانه های استرس مدرسه در دانش آموزان چیست؟
از جمله متداولترین نشانه‌هایی که بیانگر ایجاد استرس و اضطراب درونی در دانش‌آموزان هستند، عبارتند از:
- تحریک‌پذیری بالا
- شخصیت مضطرب و ناآرام
- بی‌خوابی
- عدم تمرکز
- واکنش‌های رفتاری مثل ناخن جویدن، پوست را کندن یا دندان‌ها را به یکدیگر فشردن
- ضربه‌های محکم و ناگهانی به دیوار یا بالش
- احساس تنگی نفس
چطور با استرس مدرسه مقابله کنیم؟ (مناسب والدین)
اگر به هر دلیلی محیط مدرسه برای دانش‌آموز استرس‌زا است، عمل به برخی راهکارها توسط والدین می‌تواند احساسات منفی را به حداقل برساند. مهمترین کاری که برای مقابله با استرس فرزندتان در این زمینه باید انجام دهید، ایجاد فضایی امن برای اوست تا بتواند احساسات و افکار خود را بیان کند.
یکی از اشتباهات والدین در برخورد با استرس فرزندان در محیط مدرسه تلاش برای پیداکردن راه‌حل در زمان نامناسب است. اگر فرزند شما در حال بیان احساسات استرس‌زای خود بود، به‌جای پیداکردن راه‌حل، برای او یک گوش شنوا باشید. در این زمان دانش‌آموز صرفاً به‌دنبال آغوشی برای گریه‌کردن یا گوش شنوا جهت حرف‌زدن می‌گردد.
شما باید قبل از هر گونه دخالت در حریم فرزندتان از او بپرسید که آیا به گوش‌دادن و تأیید شما نیازی دارد؟ آیا در پیداکردن راه‌حل به کمک شما نیازمند است؟ بیان این پرسش‌ها فضایی امنتر برای فرزندتان به‌وجود می‌آورد تا راحتتر احساسات خود را بیان کند؛ همچنین با این کار انتظارات فرزندتان در آن لحظه برای مواجهه شما به احساسات او مشخص می‌شود.
اگر فرزندتان در زمینه استرس‌های مدرسه از شما تقاضای راه‌حل کرد، حالا می‌توانید از این راه‌حل‌ها برای رفع استرس‌های او استفاده کنید:
1_ انجام تکالیف با استرس کمتر
شما باید فشار مدرسه را در محیط خانه برای فرزندان کاهش دهید. شما می‌توانید در این زمینه قبل از انجام تکالیف شب از فرزندتان بخواهید که استراحت کند تا انرژی لازم برای انجام‌دادن تکالیف را داشته باشد.
فراموش نکنید که افراد برای انجام‌دادن کارها به نحو احسنت نیاز به استراحت دارند، بنابراین با توجه به این موضوع می‌توانید عادت‌های سالمی در فرزند خود به‌وجود آورید. برای کاهش استرس تکالیف به این نکته ها توجه داشته باشید:
- متناسب با شرایط دانش‌آموز، یک برنامه برای انجام‌دادن تکالیف تهیه کنید.
- فضایی آرام برای انجام‌دادن تکالیف توسط دانش‌آموز به‌وجود آورید.
- دانش‌آموز را تشویق به استراحت‌کردن کنید.
- به فرزند در صورت نیاز خود جهت شروع انجام تکالیف کمک کنید.
2_ حمایت از دانش آموز در برگشت به مدرسه
به پایان‌رساندن یک سال تحصیلی برای تمام کودکان و نوجوانان خوشایند است و به همان اندازه شروع سال تحصیلی می‌تواند آزاردهنده باشد. شما برای اینکه استرس‌های دانش‌آموزان جهت بازگشت به مدرسه را کاهش دهید، چند راهکار مختلف دارید که عبارتند از:
- مطمئن شوید که فرزندتان در مورد کلاس خود اطلاعات کافی دارد و می‌داند باید به کدام کلاس برود.
- به فرزندتان در پرکردن فرم‌های مخصوص مدرسه مثل فرم‌های پزشکی کمک کنید.
- نوجوان را تشویق به جنبه‌های مثبت مدرسه مثل پیداکردن دوستان جدید یا پیوستن به گروهی از هم سن و سال‌های خود برای یادگیری چیز‌های جدید تشویق کنید.
3_ ایجاد تعادل بین کار و مدرسه برای دانش‌آموز
ایجاد تعادل بین کار و زندگی حتی برای بسیاری از بزرگتر‌ها یک دغدغه اساسی است، بنابراین قطعاً دانش‌آموزان در این زمینه نیازمند راهنمایی والدین خواهند بود. در این زمینه توجه به نکات زیر اهمیت زیادی دارد:
- در مورد حجم کاری فرزندتان از او سؤال بپرسید.
- در صورتی که فرزندتان بیش‌از‌اندازه کار می‌کند، از او بخواهد که در این زمینه با کارفرمای خود صحبت کند؛ همچنین در صورت امکان از او درخواست کنید که در زمان مدرسه کار‌کردن را متوقف کرده و تمام تمرکز خود را روی تحصیل بگذارد.
4_ آموزش مهارت‌های مدیریت زمان به دانش آموز
انجام‌دادن تکالیف مدرسه، وظایف محول‌شده در خانواده یا انجام فعالیت‌های کاری می‌تواند یک چالش بزرگ برای دانش‌آموز در مدیریت زمان به‌وجود آورد. برای اینکه مطمئن شوید این مسائل هیچوقت برای فرزندتان طاغت‌فرسا نمی‌شوند، حتماً راهکار‌های مدیریت زمان را به او آموزش دهید.
در زمینه آموزش مدیریت زمان به دانش‌آموز باید به این نکته‌ها توجه داشته باشید:
- از نوجوان بخواهید که فعالیت‌های روزانه خود را برنامه‌ریزی کند.
- برای فرزند خود دفترچه‌های برنامه‌ریزی بخرید یا روی تلفن همراه او اپلیکیشن‌های مخصوص مدیریت زمان نصب کنید.
- از دانش‌آموز بخواهید که کار‌های قابل مدیریت را انجام دهد.
- به دانش‌آموز نحوه تعیین اهداف واقع‌بینانه را آموزش دهید.
5_ آموزش مهارت‌های اجتماعی به دانش آموز
از فرزند خود بخواهید که یک شبکه قوی از دوستان، اعضای خانواده و هم‌کلاسی‌ها یا هم مدرسه‌ای‌های خود بسازد. با این کار مهارت‌های اجتماعی فرزندتان را تقویت می‌کنید.
یکی از مهارت‌های مهم دانش‌آموزان شیوه برخوردار آنها با موقعیت‌های دشوار ارتباطی است. همواره دانش‌آموزان قلدر و سوءاستفادهگر در مدرسه حضور دارند و شاید فرزند شما با آنها دچار چالش شود؛ حالا او باید بداند که چطور با این افراد برخورد کند. آموزش قاطعیت به دانش‌آموز و نه گفتن در این زمینه می‌تواند به او کمک‌های زیادی کند.
توجه به این نکته‌ها در ارتباط‌سازی دانش‌آموز با دیگران اهمیت زیادی دارد:
- از فرزندتان بخواهید که در شبکه دوستان خود اعضای خانواده را هم بگنجاند.
- به آنها یادآوری کنید که در شرایط استرس‌زا با افراد این شبکه در ارتباط باشند.
- به آنها آموزش دهید که حد و مرز‌هایی برای ورود افراد به این شبکه داشته باشند و هر کسی را وارد آن نکنند.
6_ ایجاد رژیم غذایی سالم برای دانش آموز
رژیم غذایی می‌تواند روی عملکرد مغزی شما تأثیر مثبت بگذارد یا انرژی ذهنی‌تان را به حداقل برساند؛ این موضوع حتی روی واکنش‌پذیری شما نسبت به شرایط استرس‌زا هم تأثیر دارد؛ برای همین به هیچ عنوان برای فرزند خود میان‌وعده‌های قند‌دار یا پرچربی تهیه نکنید.
متأسفانه اغلب دانش‌آموزان مستعد عادات غذایی نامناسب هستند. آنها در صورتی که استرس داشته باشند، کمتر به رژیم‌های غذایی سالم هم پایبند خواهند بود.
شما می‌توانید طیف گسترده‌ای از انواع غذا‌ها و خوراکی‌های سالم از جمله میوه و آجیل را در رژیم غذایی فرزندتان بگنجانید.
7_ تمرین کردن عادات سالم با دانش آموز
لیتل می‌گوید:
A lot of times, we may not realize we’re anxious or depressed, but our bodies know and start to change our appetite, give us headaches, and alter our sleep patterns
بسیاری از اوقات، ممکن است متوجه نباشیم که مضطرب یا افسرده هستیم، اما بدن ما می‌داند و شروع به تغییر اشتهای ما، سردرد و تغییر الگوی خواب می‌کند.
تغییرات بدنی ممکن است به‌قدری پیشرفت کنند که مشکلات جدی برای سلامتی دانش‌آموز به‌وجود آورند؛ بنابراین از فرزند خود بخواهید که در با مواجهه با نشانه‌های استرس این تمرینات را انجام دهد:
- نفس عمیق کشیدن
- نوشتن یادداشت‌های روزانه و بیان احساسات
- داشتن استراحت‌های کوتاه‌مدت
- گذراندن زمانی از روز در بیرون از خانه و همراه با دوستان
- صحبت‌کردن با دانش‌آموز درباره خشونت در مدرسه
هرگونه خشونت از سمت مدیران یا معلم‌ها در مدرسه می‌تواند زمینه‌ساز استرس‌های شدید برای فرزندتان باشد؛ بنابراین از او بخواهید که در صورت تمایل در مورد تمام اتفاقاتی که در طی روز در مدرسه گذرانده، صحبت کند. تشویق دانش‌آموز به بیان اتفاقاتی که پشت سر گذرانده است، موجب می‌شود تا به‌محض احساس بروز کوچکترین خشونت و زمینه استرس در فرزند خود جلوی آن را بگیرید.
8_ کمک گرفتن از درمانگرهای حرفه‌ای
از یک درمانگر به‌منظور رفع استرس‌های درونی دانش‌آموز خود کمک بگیرید. اگر این نشانه‌ها را در فرزند خود دیدید، یعنی زمان تماس با یک درمانگر حرفه‌ای رسیده است:
- کناره‌گیری از اعضای خانواده یا هم سن و سال‌های خود
- استفاده از مواد مخدر یا نوشیدن الکل
والدین شاید با وجود دلسوزی‌های زیاد نتوانند ارتباط کلامی با فرزند خود داشته باشند و طی این گفتگو دانش‌آموز حتی استرس بیشتری هم پیدا می‌کند؛ بنابراین در اینجا یک درمانگر حرفه‌ای با صحبت‌های مناسب می‌تواند فضایی را به‌وجود آورد تا میزان استرس‌های درونی او به حداقل برسند.
نحوه مدیریت استرس مدرسه (ویژه دانش آموزان)
اگر شما به‌عنوان یک دانش‌آموز می‌خواهید استرس‌های مدرسه را کنترل کنید، باید به نکته‌های مهمی توجه داشته باشید و از ترفند‌های خاصی استفاده کنید که عبارتند از:
1_ به اندازه کافی بخوابید
برنامه‌های فشرده درسی دانش‌آموزان باعث می‌شود تا در اغلب اوقات از کمبود خواب رنج ببرند. در زمان کمبود خواب، یادگیری برایتان دشوارتر است. در صورتی که به‌طور مداوم با این مشکل مواجه بودید، باید انتظار معدل پایینتر، اختلالات خلق‌وخو، یادگیری بدتر و در برخی موارد تصادفات رانندگی به‌دلیل بی‌دقتی را داشته باشید.
2_ مدیتیشن کردن
مدیتیشن یک تمرین ذهنی فوق‌العاده است که از همان کودکی باید یاد بگیرید. با تکنیک مدیتیشن می‌توانید افکار استرس‌زا را از ذهن خود ر‌ها کنید و به آرامش نزدیکتر شوید. برای مدیتیشین کافیست در محیطی آرام قرار بگیرید، چشم‌های خود را ببندید و تصاویر هدایت‌شده‌ای را در ذهن خود مجسم شوید.
تصویرسازی‌های ذهنی باعث می‌شوند تا به‌مرور از تنش‌های فکری ر‌ها شوید و آرامش بیشتری به دست بیاورید.
شاید در مدیتیشن و تصویرسازی مشکل داشته باشید که خوشبختانه فایل‌های صوتی و تصویری آموزشی زیادی در این زمینه وجود دارند که می‌توانید از آنها استفاده کنید.
3_ به طور منظم ورزش کنید
ورزش‌کردن به‌طور منظم یکی از بهترین راهکارها برای مدیریت استرس مدرسه است. در واقع دانش‌آموزانی که فعالیت‌های بدنی مداوم دارند، سطح کمتری از استرس و تنش‌های فکری را تجربه می‌کنند. هر چند این دانش‌آموزان شاید درست مثل بقیه با مشکلات اجتماعی، خانوادگی و تحصیلی دست و پنجه نرم کنند، اما برخی از آنها ناراحتی‌های کمتری از خود بروز می‌دهند.
شاید پیداکردن زمان مناسب برای ورزش‌کردن در دانش‌آموزان کمی مشکل باشد که در این زمینه می‌توانید از این ایده‌ها استفاده کنید:
- انجام ورزش یوگا در صبح‌ها
- پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری تا مدرسه
- صحبت‌کردن در مورد مسائل مختلف با همکلاسی خود روی تردمیل در باشگاه ورزشی
- شرکت در کلاس‌های ورزشی
4_ کشیدن نفس عمیق
زمانی که درگیر استرس هستید، امکان واضح فکر‌کردن به یک موضوع خاص را ندارید. اینجا ممکن است که به‌صورت نامنظم هم نفس بکشید که این باعث اختلال بین اکسیژن و دی‌اکسید کربن در بدن شما می‌شود؛ این موضوع شدت استرس، ناراحتی و حملات پانیک را افزایش می‌دهد.
شما برای از بین بردن استرس می‌توانید چند دقیقه‌ای نفس عمیق بکشید و این کار را تکرار کنید. نفس عمیق کشیدن را می‌توان یک راهکار عالی برای مقابله با استرس‌های حاد هم به‌شمار آورد که در اغلب موارد نتیجه‌بخش است.
5_ تکنیک شل کردن عضلات بدن
یکی از بهترین تکنیک‌ها برای کاهش استرس، شل‌کردن تمام اعضای بدن است. این روش می‌تواند استرس درونی شما را قبل از خواب، امتحان یا هر کار مهم دیگری به میزان قابل‌توجه‌ای کاهش دهد. برای این کار کافیست عضلات بدن خود را تا زمانی که کاملاً آرام شود، شل کنید.
بسیاری از دانش‌آموزان باید در کنفرانس‌ها شرکت کنند یا اختلاف نظر خود را در مورد یک موضوع با دیگر دانش‌آموزان یا معلم‌ها بگویند که این تکنیک می‌تواند بسیاری از استرس‌های آنها را در این لحظات از بین ببرد.
6_ گوش دادن به موزیک
موسیقی ذهن را کنترل می‌کند. شما با موسیقی می‌توانید در لحظه آرام یا نسبت به یک موضوع تحریک شوید. پیشنهاد می‌دهیم که در هنگام استرس موسیقی‌های شاد و آرامش‌بخش بشنوید تا سرعت پردازش ذهنی و حافظه خود را بهبود ببخشید.
بر اساس گزارش وب‌سایت Verywellmind، دانش‌آموزانی که به موسیقی‌های آرامش‌بخش گوش می‌دهند، سریعتر می‌توانند بعد از یک موقعیت استرس‌زا بهبود پیدا کنند.
7_ پیداکردن راه هایی برای کاهش استرس
شما باید برای کاهش استرس‌ها به‌دنبال راهکار‌هایی به‌طور لحظه‌ای باشید. برای این کار ابتدا باید استرس‌ها را ارزیابی کنید. برای ارزیابی این احساسات منفی به چند سؤال پاسخ‌دهید:
- آیا این استرس‌ها ضروری هستند؟
- آیا مزیت‌های آنها نسبت به ضرر‌هایشان بیشتر است؟
اگر پاسخ هر 2 سؤال منفی بود، یعنی استرس‌های شما بیهوده هستند و هر چه زودتر باید از بین بروند. شما باید خود و سلامت روانتان را در اولویت قرار داده و هر کاری مثل تنفس عمیق، رها‌کردن شبکه‌های اجتماعی، قطع ارتباط با دوستان منفی و … را انجام دهید تا در لحظه میزان استرس خود را کم کنید.
8_ تلاش برای ذهن آگاهی
ذهن‌آگاهی یکی از بهترین ترفند‌ها جهت مدیریت استرس است. در صورتی که بتوانید از این ترفند استفاده کنید، افکاری کمی باعث ایجاد استرس در بدن شما می‌شوند.
برای ذهن‌آگاهی باید روی زمان حال تمرکز کرده و آگاهی خود را در مورد احساسات فعلی افزایش دهید؛ همچنین بررسی واکنش‌های خود نسبت به اتفاقات و پذیرش احساسات بدون قضاوت درباره آنها به شما کمک می‌کند که به ذهن‌آگاهی برسید.
ذهن‌آگاهی می‌تواند ابزار مناسبی برای دانش‌آموزان باشد تا به‌واسطه آن بتوانند کنترل افکار خود را در دست بگیرند و میزان استرس‌ها و نگرانی‌های درونی را به حداقل برسانند.
9_ شناخت منابع استرس
منابع استرس خود را بشناسید! شما باید دقیقاً بدانید که کدام جنبه‌ها از مدرسه برای شما استرس‌زا هستند تا بتوانید با کار‌کردن روی آنها میزان احساسات منفی را به حداقل برسانید. با شناخت منابع استرس امکان ایجاد استراتژی‌های قدرتمندی برای روبرویی با آنها را دارید. در این زمینه پیشنهاد می‌دهیم که حتماً از یک مشاور حرفه‌ای هم کمک بگیرید. مشاور با راهنمایی‌ها و پرسش‌های خود به شما در شناخت منابع استرس کمک بیشتری می‌کند.
10_ به دنبال حمایت باشید
انسان ذاتاً موجودی اجتماعی است و دوست دارد که با دیگران و هم‌نوع‌های خود ارتباط برقرار کند. این در مورد شما که یک دانش‌آموز هستید هم صدق می‌کند. به‌جای اینکه به غار تنهایی خود پناه ببرید، به فکر دریافت حمایت از دیگران باشید. هیچ کس در این دنیا نمی‌تواند به تنهایی همه چیز را مدیریت کند! زمانی که به این درک برسید، به فکر دریافت حمایت عاطفی از دوستان، آشنایان و هم‌کلاسی‌های خود خواهید بود.
البته فراموش نکنید که نباید به‌دنبال حمایت عاطفی همه باشید! شما باید یک شبکه قوی از دوستان نزدیک و عزیزانتان بسازید. در این شبکه فقط افرادی حق حضور دارند که شما را درک می‌کنند و با شیوه نگاه‌تان به دنیا آشنا هستند.
11_ از خود مراقبت کنید
فراموش نکنید که هیچ کس به غیر از شما نمی‌تواند احساسات و افکار درونی‌تان را درک کند. اول از همه شما خود باید به فکر خودمراقبتی باشید تا تلاش‌های دیگران هم جهت از بین بردن استرس‌هایتان کارساز باشد.
برای مراقبت از خود باید به این نکته‌ها توجه کنید:
- از دوستان نامناسب فاصله بگیرید.
- از الکل یا دخانیات استفاده نکنید.
- بیشتر زمان خود را با دوستان و آشنایان بگذرانید و غرق اقیانوس تنهایی نشوید.
- کتاب بخوانید و هر روز روش‌های جدیدی برای مقابله با استرس و داشتن سبک زندگی بهتر بیاموزید.
- به آینده و بروز اتفاقات مثبت امیدوار باشید.
- افکار خود را با افراد قابل‌اعتماد در میان بگذارید و در برخی موارد حتی از آنها راه‌حل بخواهید.
پراسترس‌ترین سال‌های مدرسه مربوط به چه دوره‌ای است؟
با توجه به اینکه مدرسه در تمام سال‌ها می‌تواند استرس‌زا باشد، اما برخی از دانش‌آموزان دوره دبیرستان را دوره‌ای منحصر‌به‌فرد می‌دانند که طی آن بیشترین میزان استرس را تجربه می‌کنند. این احساسات می‌توانند ناشی از ورود به دوره بزرگسالی و بلوغ باشند، چون به‌مرور تغییرات هورمونی در بدن دانش‌آموز رخ می‌دهند.
کلام آخر
استرس مدرسه می‌تواند باعث ناراحتی‌های روزافزون دانش‌آموزان شود، تا جایی که آنها ترجیح دهند برای آرامش ذهنی بیشتری مدرسه را ترک کنند. اگر شما به‌عنوان والدین چنین اتفاقی را نمی‌خواهید، باید از بهترین راهکارها برای کمک به فرزند خود استفاده کنید؛ شما همچنین به‌عنوان یک دانش‌آموز باید به‌دنبال راهکار‌های مناسبی باشید تا با استفاده از آنها استرس‌های درونی را به حداقل برسانید.
منابع:
