خلاصه برایتان بگویم:
اگر ساعت‌ها بیهود در تخت خواب خود غلت میزنید و به جای خوابیدن، شبکه‌های اجتماعی را چک می‌کنید؛ یعنی شما یک اهمال کار در خواب هستید.
اما راه درمان اهمالکاری در خواب چیست؟
- کاهش خواب نیمروز
- داشتن روتین مناسب قبل از خواب
- گوش دادن به صدای بدن
- اولویت قرار دادن خوابیدن به موقع
- بازبینی برنامه روزانه
- داشتن زمانی برای خود در روز
ما در ادامه مقاله هر مورد را به طور کامل برایتان توضیح داده‌ایم و قدم به قدم همراهتان هستیم تا اهمال کاری در خواب را شکست بدهید. پس با ما باشید.
اهمالکاری چیست؟
قبل از بررسی اهمال کاری در خواب، بهتر است با اهمال کاری آشنا شویم. بیایید با یک مثال شروع کنیم. شما یک هفته‌ی دیگر باید پروژه خود را تحویل بدهید و هر روز انجام دادن آن را به تعویق می‌اندازید، روزهای خود را با گشتن در شبکه‌هاس اجتماعی و … می‌گذرانید. با خودتان می‌گویید: هنوز فرصت دارم، دیر نمی‌شود. آن قدر این جمله را می‌گویید که می‌بینید روز آخر رسیده‌است و با عجله باید کارتان را انجام بدهید.
پس اهمال کاری به طور خلاصه یعنی:
به تعویق انداختن انجام کارهای مهم و به جای آن انجام دادن کارهای لذتبخش و کم‌اهمیت.
حالا اهمال کاری در خواب یعنی چه؟ اگر در پایان یک روز شلوغ به جای آن که بخوابید؛ دلتان می‌خواهد بیدار بمانید و از وقت خوابتان برای انجام یک کار لذتبخش بزنید، به این معنا است که شما یک اهمال کار در خواب هستید.
در تحقیقات اهمال کاری در خواب را اینگونه تعریف می‌کنند:
ناتوانی در به رختخواب رفتن در زمان مناسب، در حالی که هیچ شرایط خارجی و محیطی مانع به خواب رفتن فرد نمی‌شود.
به عبارتی شما با عقب انداختن زمان خوابتان، می‌خواهید یک وقت آزاد برای خودتان جور کنید و ساعتی از روز را به خودتان اختصاص دهید. در نهایت این کار، شما اهمال کار در خواب می‌شوید.
در مقاله اهمال کاری چیست؟ هر آنچه که از اهمال کاری که باید بدانید را برایتان نوشته‌ایم.
3 نشانه‌ی مهم اهمال کاری در خواب چیست؟
دیروقت خوابیدن به تنهایی نمی‌تواند نشانه‌ی اهمالکاری در خواب باشد. به طور مثال ممکن است جای خواب شما تغییر کرده باشد و نتوانید شب بخوابید، در این صورت شما اهمال کار در خواب محسوب نمی‌شوید.(منبع)
اما برای آن که بتوانید بگویید به اهمال کاری در خواب دچار هستم باید این 3 نشانه را داشته باشید.
3 نشانه مهم در اهمال کاری در خواب:
- به تعویق انداختن زمان خواب باید خواب شبانه فرد را کم کند.
- دیر خوابیدن در شب تنها باید به خاطر انجام کارهای سرگرم‌کننده باشد و نه به دلایل دیگری مثل تغییر مکان، گرم یا سرد بودن محیط باشد.
- اهمالکاری در خواب آگاهانه انجام می‌شود. فرد می‌داند که با دیر خوابیدن ضرر می‌کند اما انتخاب می‌کند تا دیروقت بیدار بماند. (منبع)
بیشتر بخوانید:
دلایل اهمال کاری در خواب کدامند؟
اهمال کاری در خواب به دلایل گوناگونی اتفاق می‌افتد. ممکن است مادر یک کودک باشید که تنها راه انجام کارهایتان زمانی باشد که کودکتان به خواب می‌رود. یا شاید یک کارمند باشید که تمام روز مشغول انجام پروژها و وظایف کاری‌تان هستید و تنها قبل از خواب می‌توانید به کارهای مورد علاقه‌تان بپردازید.
لینل اشنیبرگ، روانشناس خواب در دانشگاه ییل می گوید:
افرادی که روزهای پراسترسی را می‌گذرانند و کنترل ناچیزی بر زمان خود دارند، خوابیدن خود را عقب می‌اندازند.(منبع)
نداشتن وقت آزاد برای انجام کارها یکی از مهم ترین دلایل اهمالکاری در خواب است؛ اما دلایل دیگری نیز دخیل هستند.بعضی از بیماری‌ها مانند بیش‌فعالی می‌توانند شما را به سمت اهمال کاری در خواب نیز سوق بدهند.
لینل اشنیبرگ می‌گوید:
افراد اهمال کار، جغدهای شب و مبتلایان به بیش‌فعالی (ADHD)، به احتمال زیاد اهمال کار در خواب هستند.
به طور خلاصه دلایل اهمالکاری در خواب به شرح زیر هستند:
- شاید شما شب‌ها عملکرد بهتری دارید! اگر شب‌ها کارهای خود را راحت‌تر انجام می‌دهید و تمرکز بیشتری دارید شما جغد شب هستید. پس دور از ذهن نیست که شب‌ها دیرتر بخوابید و یک اهمال کار در خواب بشوید.
- افراد اهمال کار دیرتر از بقیه می‌خوابند. اگر شما انجام کارهایتان را به تعویق می‌اندازید و اهمال کار هستید؛ پس جای تعجب نیست شب‌ها دیر بخوابید. چرا که تا دیروقت مشغول انجام دادن کارهایتان هستید.
- ممکن است برنامه خوابتان بهم ریخته باشد. اگر برنامه‌ریزی برای خواب خود نداشته باشید و طبق جمله‌ی (هر چه پیش آید ،خوش آید) پیش بروید، نباید انتظار داشته باشید که به موقع بخوابید چرا که کارهای گوناگون خواب شما را عقب می‌اندازد.(منبع)
بیشتر بخوانید:
راهکارهایی برای کنترل اهمال کاری در خواب
شیهان فیشر، روانشناس بالینی Northwestern Medicine می گوید:
استفاده از وسایلی که باعث تشرح دوپامین می‌شوند، مانند تلفن همراه، به ما اشتباه این احساس را می‌دهند که استرس شروع روز بعد را می‌توانیم به تعویق بیاندازیم.(منبع)
بیاید با هم با این احساس کاذب مبارزه کنیم و راهکارهایی برای دوری از اهمالکاری در خواب را بررسی کنیم.
1_چرت زدن در روز را کم کنید
اگر در طول روز خسته می‌شوید و نیاز دارید چرت بزنید؛ حواستان باشد، خواب عصرانه خود بیشتر از 30 دقیقه نداشته باشید. چرا که خواب نیمروزی می‌تواند خواب شب را به تعویق بندازد و شما را اهمالکار در خواب کند.
2_روتین قبل از خواب داشته باشید
هر شب یک برنامه‌ی ثابت داشته باشید. مثلا هر شب قبل از خواب اول مسواک بزنید؛ سپس صورتتان را بشورید؛ بعد به تخت‌خواب بروید؛ چند صفحه کتاب بخوانید و حالا دراز بکشید و چشم‌هایتان را ببندید. تکرار یک برنامه‌ی ثابت مناسب به بدن شما این خبر را می‌دهد که اکنون وقت خواب است. برنامه ثابت روزانه از اهمالکاری در خواب جلوگیری می‌کند.
3_ به صدای بدنت گوش بده
اشنیبرگ می‌گوید:
زمانی که شب خواب‌آلود هستید، تنها 20 دقیقه فرصت دارید که بخوابید. اگر به هر دلیلی این زمان طلایی را از دست دادید، خواب شما بهم میخورد و نیمه شب بیدار خواهید شد.
پس به بدنتان اعتماد کنید. زمانی که خسته هستید، مقاومت نکنید و بخوابید. در تلفن همراه شما هیچ اتفاق مهمی نمی‌افتد. پس گوشی خود را کنار بگذارید و بخوابید. (منبع)
4_ خوابیدن را اولویت خود قرار بدهید
چه چیزی مهم‌تر از خواب است؟ شما باید برای فردا انرژی داشته باشید که بتوانید به خوبی کارهایتان را انجام دهید. حالا اگر نخوابید انرژی لازم از کجا تامین شود؟ پس زمان خواب به خود یادآوری کنید که خواب به موقع به شما احساس آرامش و انرژی بیشتری می‌دهد. (منبع)
5_ برنامه روزانه خود را بازبینی کنید
یکی از دلایل مهم اهمال کاری در خواب، شلوغ بودن برنامه روزانه است. برنامه روزانه‌تان را نگاه کنیذ و کارهایی که انرژی زیادی از شما می‌گیرند را حذف کنید یا کم کنید. می‌توانید کارهایی که انرژی برهستند را در روزهای مختلف پراکنده کنید. (منبع)
6_ زمانی را برای خود درنظر بگیرید
در مورد بالا گفتیم که کارهای انرژی‌بر را حذف یا کم کنید. حالا زمان‌های خالی که در روز دارید را به خودتان اختصاص بدهید و کاری که دوست دارید را انجام بدهید. اگر فرزند کوچک دارید و باید مواظبش باشید، از یکی از اعضای خانواده، مادربزرگ‌ها، خاله یا عمه و یا حتی پرستار بخواهید در یک زمان کوتاه نگهداری از فرزندتان را برعهده بگیرند تا شما زمانی برای خودتان داشته باشید.(منبع)
7_ فقط زمانی که می‌خواهید بخوابید روی تخت دراز بکشید
اگر هنگامی که روی تخت دراز کشیده‌اید، شروع کنید به بالا و پایین کردن شبکه‌های اجتماعی یا فیلم سینمایی نگاه کنید، مغزتان را گیج می‌کنید. مغز شما دیگر فکر نمی‌کند که تخت خواب برای خوابیدن است بلکه بیدار میماند تا شما گوشی به دست بگیرید.
بیشتر بخوانید:
کلام آخر
اهمال کاری در خواب از آن جهت مهم است که انرژی شما را برای شروع یک روز خوب می‌گیرد. بهتر است هر چه سریع‌تر به خودتان کمک کنید و دلیل اهمالکاری در خواب را پیدا کنید. راه‌های گوناگونی برای درمان اهمال کاری در خواب وجود دارد و همیشه بهترین راه مراجعه به یک متخصص این زمینه است. پس با ما برای بهبودتان در ارتباط باشید.
