نشانه‌های اهمال کاری ناشی از اضطراب چیست؟
- از انجام دادن کارهایتان طفره می‌روید.
- احساس بی‌ارزش بودن میکنید.
- مدام نگران هستید.
- خوب کار نمی‌کنید.
- ریسک کردن شما را می‌ترساند.
- و همیشه احساس میکنید در حین انجام کار قرار است یک اتفاق بد بی‌افتد.
اگر نشانه‌های بالا برایتان آشنا است و با خودتان گفتید، منم همین طور هستم؛ به این معنا است که شما به اهمال کاری ناشی از اضطراب دچار هستید.
راه‌های مقابله با اهمالکاری ناشی از اضطراب به طور خلاصه این‌ها هستند:
- هر جور شده کارتان را شروع کنید.
- کارهایتان را به بخش‌های کوچک تقسیم کنید.
- قانون 5 دقیقه را اجرا کنید.
- کار خود را معنادار کنید.
- نگرش مثبت داشته باشید.
- به دیگران اعتماد کنید.
- اشتباهات خود را بپذیرید.
و 5 راه دیگر هم برای مقابله با اهمال کاری ناشی از اضطراب را نیز در ادامه مطلب برایتان آورده‌ایم. با ما در این مقاله همراه باشید.
اهمال کاری چیست؟
قبل از آن که درباره اهمال کاری ناشی از اضطراب صحبت کنیم، بهتر است با اهمال کاری آشنا شویم. اهمال کاری به زبان ساده یعنی عقب انداختن کارها و تکالیف بدون دلیل قانع کننده. مثلا به جای آن که درس بخوانیم، در شبکه‌های اجتماعی مثل اینستاگرام در حال گردش باشیم.
اهمال کاری ناشی از اضطراب زمانی اتفاق می‌افتد که شما از انجام کارهایتان دوری میکنید یا آن‌ها را به تعویق می‌اندازید؛ چرا که از نتیجه کارهایتان میترسید.
مثلا در همان مثال درس خواندن، شما درس نمی‌خوانید، زیرا از نمره بد در امتحان میترسید و ترس‌تان آنقدر بزرگ است که به جای آن که شما را به سمت درس خواندن ببرد، معکوس عمل می‌کند و شما را فراری می‌دهد.
در مقاله اهمال کاری چیست؟ برای شما به طور کامل آنچه که از اهمالکاری نیاز است را گفته‌ایم.
نشانه‌های اهمال کاری ناشی از اضطراب
اگر با اضطراب دست و پنجه نرم میکنید، حتما متوجه شده‌اید که گاهی چقدر تصمیم‌گیری سخت است. انسان‌های مضطرب در این شرایط ترجیح می‌دهند کار خود را به عقب بیندازند و از زیر انجام دادن آن کار در بروند. اضطراب و اهمالگرایی یک چرخه معیوب هستند. هر چقدر یک کار را عقب می‌اندازید، اضطرابتان بیشتر و تمایلتان به شروع کردن کمتر می‌شود. افراد مبتلا به اهمالکاری ناشی از اضطراب نشانه‌های زیر را دارند:
- از زیر انجام وطایفتان شانه خالی میکنید. از انجام کارها و تکالیفی که باعث استرس و نگرانی‌تان می‌شود، دوری میکنید.
- احساس بی‌ارزش بودن میکنید؛ زیرا فکر میکنید نمی‌توانید کارها را به درستی انجام بدهید.
- ممکن است کمالگرا هم باشید. در این صورت تا زمانی که مطمئن نباشید که کارتان را کاملا درست انجام می‌دهید، آن را به عقب می‌اندازید.
- مدام نگران هستید. افراد مبتلا به اهمال کاری ناشی از اضطراب مدام نگران هستند که کارها را درست انجام ندهند و اشتباه کنند.
- عملکردتان پایین است. به دلیل این که کارهایتان را عقب می‌اندازید، نتیجه خوبی نمی‌گیرید.
- از ریسک کردن میترسید. می‌دانید برای پیشرفت کردن نیاز است راه خود را تغییر بدهید و ریسک کنید؛ اما نمی‌توانید از ناحیه‌ی امنتان خارج شوید. نه کارتان را به موقع انجام می‌دهید و نه ریسک میکنید. (منبع)
تحقیقات دکتر هرشفیلد درباره اهمال کاری و عقب انداختن کارها نشان داده است:
در سطح عصبی، ما ‘خود آینده’ی خود را بیشتر شبیه غریبه‌ها می‌دانیم تا بخشی از خودمان. وقتی کارها را عقب بییندازیم، بخش‌هایی از مغز ما فکر می‌کند که کارهایی که عقب می‌اندازیم و احساسات بد ناشی از اهمال کاری، مشکل شخص دیگری است نه مشکل خود ما.
مغزتان شما را گول می‌زند و اهمال کاری را آن‌چنان که باید نشان‌تان نمی‌دهد. اما شما زرنگ‌تر از آنید و به دنبال دلیل اهمالکاری ناشی از اضطراب و راه‌های کاهش اهمال کاری ناشی از اضطراب، در ادامه مقاله با ما خواهید بود.
دلایل ایجاد اهمالکاری ناشی از اضطراب
برای آن که بتوانید اهمال کاری ناشی از اضطراب را شکست بدهید، نیاز است دلایل آن را بدانید و ریشه مشکل را حل کنید. اضطراب گاهی اوقات به صورت خشم یا ناامیدی خود را نشان می‌دهد.
1_ از شکست میترسید
افرادی که اضطراب دارند، از انجام کارهایشان خودداری می‌کنند؛ چرا که از شکست می‌ترسند. وقتی کاری را انجام ندهید یا عقب بیندازید، فکر میکنید احتمال شکست خوردن هم کمتر می‌شود. (ولی این طور نیست!)
2_ از انجام تکلیف ناراحت هستید
گاهی از کاری که باید انجام بدهید، ناراحت هستید. اگر کاری که انجام می‌دهید به نظرتان بی‌فایده به نظر برسد، انجام دادن آن را عقب می‌اندازید. مثلا شما در شرکت کار میکنید و فکر میکنید کاری که رئیس‌تان به شما سپرده، بی‌فایده است؛ بنابراین انگیزه‌ی خود را برای انجام دادن آن کار از دست می‌دهید و درگیر ناراحتی و اضطراب می‌شوید. (منبع)
3_ فکر میکنید تعویق به شما زمان بیشتری می‌دهد
انسان‌های مضطرب فکر می‌کنند با عقب انداختن کارها زمان بیشتری خواهند داشت و بهتر عمل خواهند کرد؛ در صورتی که به تعویق انداختن کارها فقط از آن‌ها یک اهمال کار می‌سازد. (منبع)
4_ نگران نظرات دیگران هستید
ممکن است اهمال کاری ناشی ار اضطراب شما به این دلیل باشد که از انتقادها میترسید. بعضی از افراد از نظرات مخالفی که دیگران به آن‌ها بدهند متنفرند و ناراحت می‌شوند؛ بنابراین انجام کارهای خود را عقب می‌اندازند تا نظری هم نشوند. ناراحتی شدید هم نوعی اضطراب است.
5_ از استرس فرار میکنید
شما برای انجام یک کار نگران هستید و استرس دارید؛ چکار میکنید؟ اگر یک فرد اهمال کار باشید، از تنش‌ها دوری میکنید و سعی میکنید کارهایتان را عقب بیندازید. عقب انداختن کارها به شما این حس اشتباه را می‌دهد که توانسته‌اید از استرس دوری کنید. (این روش همان پاک کردن صورت مسئله است!)
6_ کمال گرا هستید
ویژگی بسیاری از افراد مضطرب، کمالگرا بودن است. افراد کمال گرا از خود انتظار دارند که در همه چیز عالی باشند. به همین دلیل و به دلیل انتظارات غیرواقعی که از خودشان دارند، کارهایشان را به تعویق می‌اندازند. آن‌ها از انجام کارهای خود دوری می‌کنند، چرا که می‌ترسند کامل و عالی نباشند.
افراد درگیر اهمال کاری ناشی از اضطراب که کمالگرا هم باشند، با خود این گونه صحبت می‌کنند: من یا باید در این کار عالی باشم یا این که کلا این کار را انجام نمی‌دهم. (در مقاله «اهمال کاری ناشی از کمال گرایی» بیشتر به این موضوع پرداخته‌ایم.)
7_ شاید به adhd مبتلا هستید
افرادی که adhd دارند، در تنطیم توجه، تمرکز کردن و خودکنترلی مشکل دارند. زمانی که فرد نتواند به خوبی توجه کند، کارهایش خودبهخود به تعویق می‌افتند. نشانه‌های adhd ممکن است باعث اضطراب نیز شوند. (منبع)
بیشتر بخوانید:
راه‌های کاهش اهمال کاری ناشی از اضطراب
برای مقابله با اهمالکاری ناشی از اضطراب، خوشبختانه راه‌های گوناگونی وجود دارد. در ادامه با 11 راه مؤثر مقابله همراه شما هستیم.
1_ کارتان را همین الان شروع کنید
مهم است که کارتان را شروع کنید و برنامه‌ریزی‌های ذهنی را متوقف کنید. زمانی که کاری را شروع کنید، اغلب اوقات کارها درست می‌شود و راحت‌تر پیش می‌روند؛ پس فقط شروع کنید، همین الان! (منبع)
2_ تکالیف را به قسمت‌های کوچک تبدیل کنید
از قدیم گفته‌اند: سنگ بزرگ نشانه نزدن است. به این معنا که زمانی که یک هدف سخت و پیچیده برای خود انتخاب میکنید، احتمال انجام ندادن آن را بالا می‌برید.
برای آن که کارهایتان به خوبی پیش برود، نیاز است که کارهایتان را کوچک کنید و وظایفتان را تقسیم کنید. کوجک کردن کارها تسلط شما را به کاری که می‌خواهید انجام بدهید، بالا می‌برد. احساس تسلط به شما کمک می‌کند راحت‌تر کارتان را انجاد بدهید و اضطرابتان کم شود. (منبع)
اگر وظایف کوچک شده را روی کاغذ بیاورید، اثرگذاری این راهکار چندین برابر می‌شود! زیرا مراحل انجام دادن را مکتوب جلوی چشمتان دارید و می‌توانید از انرژی ذهنیتان به صورت بهینه استفاده کنید.
3_ از قانون 5 دقیقه استفاده کنید
در قانون 5 دقیقه شما یک کار را انتخاب میکنید و در پنج دقیقه آن را انجام می‌دهید. این پنج دقیقه می‌تواند یک شروع خوب برای انجام یک پروژه بزرگ باشد. مثلا شما ممکن است تصمیم بگیرید لباس‌های خود را مرتب کنید ولی انجام آن را هر بار عقب بیندازید؛ به خود بگویید فقط 5 دقیقه لباس‌هایم را جمع می‌کنم. در پنج دقیقه هر چقدر توانستید لباس‌هایتان را مرتب کنید. در بیشتر مواقع خواهید دید که پس از پایان پنج دقیقه دست از کار نخواهید کشید و برای مدت زمان بیشتری ادامه می‌دهید. (منبع)
4_ کار خود را معنادار کنید
معنا دار کردن یک کار به این معناست که دلیل مناسبی برای کاری که می‌خواهید انجام بدهید، داشته باشید. وقتی هدف و دلیلی پشت هر کار شما باشد، انگیزه میگیرید. انگیزه که داشته باشید، کارهای خود را به تعویق نخواهید انداخت. (منبع)
5_ نگرش مثبت داشته باشید
توانایی‌های خود را باور داشته باشید. زمانی که قبول کنید شما توانمند هستید و از پس هر کاری به خوبی بر خواهید آمد، این دقیقا همان زمانی است که اهمال کاری بقچه‌اش را می‌بندد و می‌رود. نگرش مثبت به خودتان به شما کمک می‌کند ترس از شروع کردن را کاهش دهید و بهتر از عهده‌ی چالش‌های مسیر بر بیایید. (منبع)
6_ به دیگران اعتماد کنید
کمک خواستن و اعتماد به دیگران، از دیگر راه‌های مقابله با اهمال کاری ناشی از اضطراب است. از کسانی که می‌توانند کمک‌تان کنند، غافل نشوید. دیگران می‌توانند به شما کمک کنند که موانع و راه گذر از آن‌ها را شناسایی کنید. وقتی موانع را بشناسید و آماده باشید دیگر مضطرب نخواهید شد و کارها را عقب نخواهید انداخت. (منبع)
7_ اشتباهات خود را بپذیرید
از اشتباه کردن یک غول بی شاخ و دم نسازید! به اشتباهات‌تان به عنوان تجربه نگاه کنید نه خطای غیرقابل بخشش؛ این کار سخت اما شدنی است. زمانی که برای اشتباه کردن استرس و اضطراب نداشته باشید راحت‌تر می‌توانید سراغ کارهایتان بروید. (منبع)
8_ در بین انجام کارهای خود استراحت کنید
ممکن است فرار شما از انجام کارهایتان، به دلیل کار کردن فشرده باشد. برای خودتان زمان استراخت مشخص کنید. استراحت‌هایی مانند یوگا، گوش دادن به موسیقی آرام و صحبت با دوستانتان به مغز شما کمک می‌کند، آرام بماند و مضطرب نشود. (تکنیک پومودورو یک راه عالی برای افزایش بهره‌وری و تعیین استراحت‌های استاندارد است.)
9_ شما تنبل نیستید، قبول کنید!
اهمال کاری و تنبلی متفاوت هستند. انسان‌های تنبل از زیر انجام دادن تمام کارهایشان در می‌روند اما اهمال کاران مضطرب فقط برخی از کارهایی که به آن‌ها اضطراب می‌دهد را به تعویق می‌اندازند. پس به تعویق انداختن کار، تنبلی نیست. اهمال کاری ناشی ار اضطراب در زندگی ما به دلیل باورهای منفی بی‌اساسی است که درباره خودمان داریم. (منبع)
10_ برنامه‌ریزی دقیق داشته باشید
برای انجام کارهای خود یک برنامه تنظیم کنید. در برنامه‌تان کارها را اولویت‌بندی کنید. مشخص کنید هر کار را چه زمانی باید انجام دهید و یک زمان تقریبی هم برای خود مشخص کنید. واضح بودن کارهایی که باید در طول روز انجام بدهید، به شما کمک می‌کند ذهن آرام و منظمی داشته باشید.
11_ عوامل حواس‌پرتی را دور کنید
عوامل حواس پرتی را کم کنید. گاهی نیاز است برای دوری از عوامل حواس‌پرتی اتاق یا محل کارتان را تغییر بدهید. این تغییر می‌تواند جا‌به‌جایی مکان باشد یا تغییری در دکوراسیون و دور کردن عوامل حواس‌پرتی مانند تلویزیون، گوشی همراه یا اینترنت. وقتی جایی که در آن کار میکنید خلوت باشد، کمتر دلیلی برای به تعویق انداختن کار، پیدا خواهید کرد. (منبع)
در مقالات «افزایش تمرکز و کنترل ذهن» و «چگونه تمرکز کنیم؟» بیشتر به این موضوع پرداخته‌ایم.
12_ اهداف منطقی داشته باشید
افراد کمالگرای اضطرابی، به خاطر دیدگاه ایده‌آل، اکثر اوقات اهداف غیرواقع بینانه‌ای برای خود می‌گذارند. این اهداف آن قدر دست نیافتنی هستند که ترجیح می‌دهند به سراغ کارهایشان نروند؛ چرا که می‌دانند به هدفشان نخواهند رسید. هدف‌های کوچک برای خود انتخاب کنید. هدف‌های کوچک همانند پله عمل می‌کنند و به شما کمک می‌کنند قدم قدم به سمت هدف‌هایتان پیش بروید. (منبع)
بیشتر بخوانید:
کارهایی که برای مقابله با اهمالکاری ناشی از اضطراب نباید انجام بدهید!
بعضی از کارهایی که برای کاهش اهمالکاری ناشی از اضطراب نباید انجام بدهید عبارتند از:
- به خودتان سخت نگیرید.
- از افراد سخت‌گیر دوری کنید.
- خودتان را سرزنش نکنید.
- نگران قضاوت دیگران راجع به خودتان نباشید.
- نگویید تلاش نکردن بهتر از شکست خوردن است.
- همواره به موانع پیش‌رو فکر نکنید.
- مهارت‌هایتان را ناچیز و کم‌اهمیت نشمارید. (منبع)
کلام آخر
اهمال کاری ناشی از اضطراب به دلیل ذهنیت اشتباه پدید می‌آید. به خودتان کمک کنید که ذهنیت غلط خود را تغییر دهید و به سوی پیشرفت حرکت کنید. اهمال کاری اثرات منفی زیادی روی زندگی افراد دارد؛ از پسرفت در محیط کاری گرفته تا نمره‌های پایین در مدرسه و دانشگاه. پس همین امروز برای تغییر قدم بردارید.
