تنبلی در درس خواندن چه دلایلی دارد و چگونه می‌توان آن را کاهش داد؟ اکنون که در حال مطالعه‌ی این مقاله هستید، یا یک والد نگران و کلافه‌اید که فرزندتان مقاومت زیادی برای درس خواندن نشان می‌دهد یا دانش‌آموزی هستید که از دست اهمال‌کاری‌های خودتان به ستوه آمده‌اید و نمی‌دانید چرا انقدر درس‌خواندن برایتان دشوار است.
باید بگویم از هرکدام از این دسته‌ها که هستید، جای درستی آمده‌اید! در ادامه، به طور مفصل پرونده‌ی تنبلی در درس خواندن را روی میز می‌گذاریم و بررسی می‌کنیم، به دلایل اصلی این موضوع می‌پردازیم و در انتها درباره‌ی موثرترین راهکارها صحبت می‌کنیم.
تفاوت اهمال کاری و تنبلی چیست؟
می‌خواهم در همین ابتدای کار یک حقیقت را با شما در میان بگذارم؛ در علم روانشناسی، موضوع یا مشکلی با عنوان تنبلی وجود ندارد. یعنی اگر جلسات مشاوره داشته باشید، هیچ مشاوری به شما نخواهد گفت که اختلال تو تنبلی است و باید درمان شود! تنبلی واژه‌ای است که در محاوره مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ با این حال برخی از متخصصان تلاش کرده‌اند تنبلی را بر اساس مفهومی که در محاوره به کار برده می‌شود تعریف کنند.
واژه‌ی مناسب‌تر و تخصصی‌تری که به جای تنبلی به کار برده می‌شود، اهمال کاری است. اهمال کاری یعنی کارها و تصمیم‌گیری‌ها را به تعویق بیندازیم، در حالی که واقعا قصد انجام دادنش را داریم. هنگامی که بابت به تعویق انداختن کارها به روانشناس مراجعه کنیم، تشخیص اهمال کاری می‌گیریم و این موضوع قابلیت بررسی و ریشه‌یابی دارد.
اهمال کاری دلایل گوناگونی دارد؛ مثلا ترس از اشتباه کردن، ترس از ایده‌آل نبودن، نداشتن هدف و معنای واضح، ترس از عمل کردن و … .
بیشتر بخوانید:
چرا واژه‌ی تنبلی صحیح نیست؟
ما معمولاً به کسی تنبل می‌گوییم که کار مورد انتظارمان را انجام نمی‌دهد؛ اما نکته اینجاست که شاید کار مورد انتظار ما، برای او مهم نباشد یا قصد انجام دادنش را نداشته باشد. (پیچیده شد!) پس وقتی قصدی برای انجام کاری وجود ندارد، طبیعی است که فرد مورد نظر، کار را به تأخیر بیندازد.
بنابراین اگر به تاخیر انداختن درس خواندن به این دلیل رخ دهد که اصلا فرد مورد نظر قصد یا علاقه‌‌ای به درس خواندن ندارد، باید روی انگیزه‌ها و اهداف او کار کرد. ولی اگر قصد درس خواندن دارد اما دچار اهمال‌کاری و به تعویق انداختن می‌شود، باید ریشه‌ی موضوع را بررسی کرد و سپس اهمال‌کاری را کاهش داد.
نکته: درک میکنم که این قسمت کمی غیرقابل فهم شد؛ اما لطفا چند بار بخوانید تا مطلب جا بیفتد! از یک منبع معتبر برای این قسمت استفاده کرده‌ام. (منبع)
بیشتر بخوانید:
علت تنبلی در درس خواندن چیست؟
بسیار خوب! در بخش قبل به طور مفصل در مورد تنبلی و اهمال‌کاری صحبت کردیم تا قیمه‌ها را قاطی ماست‌ها نریزیم! در این بخش به دلیل تنبلی در درس خواندن می‌پردازیم. (شاید بگویید حالا که گفتی تنبلی واژه‌ی صحیحی نیست، چرا خودت آن را تکرار می‌کنی؛ که در جواب باید بگویم قوانین سئوی محتوا دست و بالم را بسته است! در ادامه هم این کلمه را مجددا به کار خواهم برد.)
1_ کمال گرایی
در مقاله‌ی «اهمال کاری ناشی از کمال گرایی» مفصل به این موضوع پرداخته‌ایم؛ تمایل به اینکه شرایط ایده‌آل باشد تا درس خواندن را شروع کنیم یا ترس از اینکه در یادگیری درس مورد نظر، عالی عمل نکنیم، ما را در ورطه‌ی تنبلی در درس خواندن گیر می‌اندازد! (البته شاید پی بردن به این ترس درونی به بررسی عمیق‌تر نیاز داشته باشد و در دید اول متوجه آن نباشید.)
هربار که کمال‌گرایی در روان ما جولان می‌دهد و می‌تواند ما را درگیر اهمال کاری کند، در را برای یکی دیگر از رنج‌های روانی باز کرده است! مثلا بار اول در باز می‌شود و اضطراب داخل می‌آید، بار دوم ممکن است باور به ناتوانی اجازه‌ی ورود پیدا کند و اگر همین منوال پیش برود، یک روز افسردگی داخل خواهد شد!
کمال‌گرایی با احساسات ناخوشایند دیگری همچون ترس از اشتباه کردن، ترس از شکست خوردن، ترس از نقاط ضعف و مفاهیم این‌چنینی در هم آمیخته است.
2_ احساسات ناخوشایند حین انجام کار مورد نظر
گاهی ما از اهمال کاری به عنوان یک مکانیزم مقابله‌ای برای فرار از احساسات ناخوشایند استفاده می‌کنیم. بگذارید از زندگی خودم مثال بزنم! من عاشق نوشتن هستم؛ اما در بسیاری از مواقع برای نوشتنِ محتواها دچار اهمال کاری می‌شوم. وقتی از فاصله‌ی دور به موضوع نگاه کردم، دیدم که نوشتن برای من با احساسات ناخوشایندی همچون اضطراب، ترس از اشتباه کردن یا ترس از عالی نبودن همراه است.
پس در حقیقت، من در برابر نوشتن دچار اهمال‌کاری نشده بودم، بلکه بدنم سعی می‌کرد از تجربه کردن این احساسات ناخوشایند فرار کند و از اهمال‌کاری به عنوان یک مکانیزم مقابله‌ای استفاده می‌کرد. (در این‌جا، باید متوقف شویم، احساساتمان را شناسایی کنیم و به کشف دلایل بپردازیم. در بخش‌های بعدی در مورد راهکارها صحبت خواهیم کرد.)
بیشتر بخوانید:
3_ سن
افراد نوجوان بیشتر درگیر تنبلی در درس خواندن می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد قشر پیش پیشانی مغز که مسئولیت برنامه‌ریزی، تصمیم‌گیری و عملکردهای اجرایی را بر عهده دارد (عجب مسئولیت خطیری!)، تا ۲۰ سالگی در حال رشد است. قشر پیش پیشانی عزیز به ما کمک می‌کند دید بلندمدت داشته باشیم، تکانه‌های عاطفیمان را کنترل کرده و رفتارهایمان را هدایت کنیم.
بنابراین به طور طبیعی، مغز کودکان و نوجوانان بر اساس لذت عمل می‌کند؛ یعنی معمولاً کاری که با لذت آنی همراه است را ترجیح می‌دهند. (لذت آنی بازی‌های موبایل را با درس خواندن مقایسه کنید! تعجبی ندارد که موبایل پیروز می‌شود!) با درک این موضوع، دید بهتری به ماجرا پیدا خواهیم کرد.
4_ بدعادتیِ مغز!
به زبان ساده، مغز بی‌جنبه است و وقتی یک بار ببیند با اهمال‌کاری می‌تواند از کارهای سخت و احساسات ناخوشایند فرار کند، دیگر راه به راه از این روش سمی استفاده می‌کند! بگذارید یک نکته از مکانیزم ساده‌ی شکل‌گیری عادت‌ها به شما بگویم؛ دکتر وندی وود، استاد روانشناسی و محقق عادت می‌گوید اگر حین یا پس از انجام یک کار، پاداش یا لذت فوری دریافت کنیم، مغز ما برای دفعات بعدی راحت‌تر آن کار را انجام می‌دهد و به این صورت عادت‌ها شکل می‌گیرند. (منبع)
اهمال‌کاری برای ما با منافعی همراه است؛ از سختی‌های انجام کار موردنظر فرار می‌کنیم و همان‌طور که در مورد قبل گفته شد، تجربه‌ی احساسات ناخوشایند را هم به تعویق می‌اندازیم. پس مغز با خودش می‌گوید:«اهمال‌کاری هم باحال است ها!» گفتن این جمله همانا و تبدیل شدن اهمال کاری به عادت هم همانا!
5_ محیط بیرونی و دوستان ناباب!
مورد مهم بعدی در مورد تنبلی در درس خواندن، تأثیر گرفتن از دوستان یا اطرافیان است. اگر در حلقه‌ای از دوستان قرار گرفته باشیم که برای درس خواندن دچار اهمال‌کاری هستند، ما هم با شیب ملایم به سمت اهمال‌کاری پیش می‌رویم!
6_ کیفیت خواب
نداشتن خواب باکیفیت یکی دیگر از دلایل تنبلی در درس خواندن است که کم‌تر به آن توجه می‌شود. خواب بی‌کیفیت یعنی ساعات خواب کمی داشته باشیم، در ساعات نامناسبی از شب یا روز بخوابیم (مثلا از نصفه شب تا ظهر) یا اینکه به دلیل اختلالات خواب، مدام بیدار شویم و خواب شبمان به صورت تکه تکه باشد.
اما چگونه این دو به هم مرتبط هستند؟ زیرا کمبود خواب با کمبود انرژی و اراده رابطه‌ی مستقیم دارد؛ پس خواب کم‌تر مساوی است با اراده‌ی کم‌تر و اراده‌ی کم‌تر برابر است با آسفالت شدن جاده‌ی اهمال‌کاری!
بیشتر بخوانید:
7_ ویژگی‌های شخصیتی
اگر بخواهم پرونده‌ی این مورد را به طور کامل باز کنم، احتمالا طول مقاله در صفحات گوگل نمی‌گنجد! بنابراین باید به یک توضیح کوتاه بسنده کنم. برخی از افراد به دلیل ویژگی‌های شخصیتشان بیشتر مستعد اهمال‌کاری هستند و برخی کم‌تر. احتمالا شما هم دیده‌اید که بعضی از افراد به طور ذاتی منظم‌تر و مسئولیت‌پذیرتر هستند و راحت‌تر از لذت‌های آنی چشم‌پوشی می‌کنند.
یا در مقابل، بعضی‌ها به دلیل اضطراب، کمال‌گرایی یا اعتماد‌به‌نفس پایین، بیشتر درگیر اهمال‌کاری می‌شوند یا در مقابل لذت‌ها و پاداش‌های فوری مقاومت کم‌تری دارند. (در اصطلاح تخصصی گفته می‌شود که رفتار تکانه‌ای دارند.)
8_ عوامل رنگ و وارنگ حواس‌پرتی!
البته میزان تاثیر این مورد از سایر موارد گفته شده کم‌تر است؛ زیرا اگر بتوانیم بقیه‌ی دلایل را اصلاح کنیم، مقاوتمان در برابر حواس‌پرتی‌ها هم بیشتر می‌شود. اما خب این حقیقت را هم نمی‌توان کتمان کرد که گوشی‌های موبایل و شبکه‌های اجتماعی یک حواس‌پرتی چرب و نرم و در دسترس محسوب می‌شوند و ما برای مقاومت در برابر آن‌ها کار سختی پیش رو داریم.
چگونه تنبلی در درس خواندن را کاهش دهیم؟
اما راهکارها چیست؟ در این بخش توضیح می‌دهیم که چگونه می‌توانیم قدرت اهمال‌کاری را ذره‌‌ذره کم‌تر کنیم. البته راهکارهایی که در ادامه بیان می‌شود، شاید راهکاری فست‌فودی برای درمان اهمال‌کاری نباشد! ولی در بلندمدت می‌تواند اهمال‌کاری شما را در تمام زمینه‌ها و به صورت ریشه‌ای کاهش دهد.
1_ از احساسات ناخوشایندتان به عنوان سرنخ استفاده کنید
هنگامی که درگیر تنبلی در درس خواندن می‌شوید، برای لحظاتی توقف کنید و احساسات خود را زیر ذره‌بین بگذارید. چرا ذهنتان می‌خواهد از درس‌خواندن فرار کند؟ آیا حس اضطراب دارید؟ آیا می‌ترسید نتیجه آن‌طور که انتظار دارید نشود؟ آيا از اشتباه کردن یا عالی نبودن می‌ترسید؟ حس‌ناامیدی یا ناتوانی در شما ایجاد می‌شود؟ چه افکاری در ذهنتان شکل می‌گیرد؟
پاسخ هر یک از این پرسش‌ها می‌تواند یک سرنخ مهم باشد؛ مثلا اگر از اشتباه کردن می‌ترسید، باید به دلایل این ترس فکر کنید و به دنبال راهکارهایی برای کاهش ترس از اشتباه کردن باشید. آن‌وقت تنبلی در درس خواندن هم خود به خود حل می‌شود.
2_ کار مورد نظر را به اجزای کوچک‌تر بشکنید
مغز ما تنبل است! وقتی می‌بیند باید یک عالمه از انرژی‌ای که برای بقا ذخیره کرده است را صرف تلاش‌های سخت کند، مقاومت خواهد کرد! پس یکی از راه‌های کاهش تنبلی در درس خواندن می‌تواند این باشد که به هر روشی که برای ما مطلوب است، حجمِ کار مقابلمان را به اجزای کوچک‌تر تقسیم کنیم؛ به عنوان مثال:
- بازه‌های مطالعاتیمان را کوتاه‌تر کنیم؛ یعنی اگر یک عالمه درس را در ساعات طولانی و پشت سر هم بخوانیم، برای بار بعد مغزمان فرار خواهد کرد! پس با انتخاب بازه‌های زمانی کوتاه و استراحت‌های منطقی، این ترسِ مغز را کاهش می‌دهیم. (تکنیک پومودورو، یک تکنیک بسیار عالی برای افزایش بهره‌وری است.)
- با برنامه‌ریزی صحیح از انباشت کارها جلوگیری کنیم. برنامه‌ریزی مناسب، ترس روبه‌رو شدن با حجم زیاد کارها را کاهش می‌دهد. ممکن است نیاز داشته باشید روش مناسب خودتان را بر اساس ترکیبی از روش‌هایی که توصیه می‌شود بسازید.
- کار مورد نظر را بین روزهای مختلف پخش کنیم. من هم در تمام طول دوران تحصیلم شب امتحانی بودم! اما باید به این نکته توجه داشته باشیم که موکول کردن درس‌‌ها به دقیقه‌ی ۹۰، ترس ما را برای شروع کردن افزایش می‌دهد و هر بار باید سختی بیش‌تری تحمل کنیم.
3_ اولویت‌بندی را تمرین کنید
می‌دانید یکی از حیله‌های اهمال‌کاری چیست؟ به ما می‌گوید:«بیا برویم اول از یک سری کارهای جزئی‌تر شروع کنیم؛ بعد می‌رویم سراغ اصل مطلب!» اما درگیر شدن با کارهای فرعی همانا و به تاخیر انداختن کار اصلی تا دقیقه‌ی ۹۰ هم همانا! چون می‌بینیم که مشغول انجام دادن کارهایی هستیم، کم‌تر احساس عذاب وجدان می‌کنیم و اهمال‌کاری در حالی که پا روی پا انداخته است، لبخند شیطانی‌ای حاکی از رضایت سر می‌دهد!
راهکار این است که کارهای روزانه را اولویت‌بندی کنیم؛ مثلا می‌توانیم از لحاظ میزان اهمیت به کارها رتبه بدهیم. کارهای مهم در رتبه‌ی ۱، کارهای کم‌تر مهم اما ضروری در رتبه‌ی ۲ و به همین منوال تا رتبه‌ي ۳ و ۴. به این صورت اگر تا پایان روز فقط کارهای رتبه‌ی ۳ و ۴ را انجام داده باشیم، می‌فهمیم که درگیر فرار کردن از کار اصلی بوده‌ایم. این تکنیک دید روشن‌تری به ما می‌دهد و حیله‌ی اهمال‌کاری را خنثی می‌کند.
بیشتر بخوانید:
4_ مراحل کار را شفاف کنید
یکی دیگر از دلایل تنبلی در درس خواندن این است که به خودمان می‌گوییم این ۵ درس را باید تا آخر شب تمام کنم. عدم وجود شفافیت باعث می‌شود اهمال‌کاری با خوشحالی پاهایش را به هم بکوبد و قدرت بگیرد! راه‌حل این است که از همان ابتدا، وضوح ماجرا را زیاد کنیم؛ مثلا روی کاغذ بنویسیم که از چه ساعت تا چه ساعتی مطالعه کنیم و در هر بازه‌ی زمانی چند صفحه بخوانیم. شفافیت، دشمن اهمال‌کاری است!
5_ کارهای ناخوشایند را به پاداش یا لذت فوری پیوند بزنید!
در بخش‌های قبل در مورد شیوه‌ی شکل‌گیری عادت‌ها صحبت کردیم؛ بنابراین می‌توانیم از این فرمول به نفع خودمان استفاده کنیم. یعنی با خودمان قرار بگذاریم که بعد از هر پارت درس خواندن، یک کار مورد علاقه‌مان را برای بازه‌ی زمانی کوتاهی انجام دهیم. به این ترتیب مغز برای رسیدن به آن پاداش تعیین شده، همکاری بیش‌تری برای درس‌خواندن نشان می‌دهد و برای دفعات بعدی هم مقاومت کم‌تری خواهد داشت.
6_ بدانید که کلید شکستن چرخه‌ی اهمال‌کاری عمل است
در نظر داشته باشید که چرخه‌ی اهمال‌کاری را فقط با اقدام‌کردن و برداشتن قدم‌های کوچک می‌توان شکست. اگر به طور مداوم از کار ناخوشایندی که پیش رو داریم فرار کنیم یا خودمان را با کارهای فرعی مشغول کنیم، اهمال‌کاری به قوت خودش با‌قی می‌ماند و حتی قدرت می‌گیرد. برای رهایی از این دور باطل نیاز است قدم‌هایی هرچند کوچک برداریم؛ مثلا «فقط تا اتاقم می‌روم و پشت میز می‌نشینم.»، «فقط کتابم را بر می‌دارم و یک صفحه می‌خوانم.»، «فقط برای ۱۰ دقیقه مطالعه میکنم.» و نمونه‌هایی از این قبیل.
راهکارهای فرعی‌تر…
علاوه بر موارد نام برده شده، راهکارهای جزئی دیگری هم وجود دارد که می‌تواند در شکستن چرخه‌ی اهمال‌کاری مفید باشد:
- محیط مشخصی برای مطالعه در نظر بگیرید؛ اگر میز مطالعه ندارید، یه گوشه‌ی خاص از اتاق را انتخاب کنید. به این صورت مغزتان شرطی می‌شود که این نقطه مخصوص مطالعه است و باید بازیگوشی را کنار بگذارد!
- محیط مطالعه را جذاب‌تر کنید؛ ابزارهای مناسب، کار کردن را جذاب‌تر می‌کند. مثلا می‌توانید چند جمله‌ی الهام‌بخش به دیوار کنارتان وصل کنید یا از ماژیک‌های هایلایت رنگی یا کاغذهای نوت کوچک برای اضافه کردن عنصر جذابیت به محیط مطالعه استفاده کنید. (البته نکته اینجاست که از این راهکار به نفع اهمال‌کاری استفاده نکنید! مثلا نگویید تا ماژیک رنگی نباشد شروع نمی‌کنم!)
- ددلاین در نظر بگیرید؛ انجام دادن کارها به اندازه‌ی زمان تعیین شده برای تمام کردن کار کش می‌آیند. یعنی اگر ۵ روز فرجه داشته باشیم، مطالعه‌ی درس را به اندازه‌ی ۵ روز کش می‌دهیم. راه‌حل این است که خودمان ددلاین‌های سریع‌تری تعیین کنیم. (البته باید واقع‌بینانه باشند؛ وگرنه مغزمان بیشتر زده می‌شود!)
- بررسی کنید که در چه ساعاتی از روز بهره‌وری بیش‌تری دارید؛ هرکدام از ما در ساعاتی از روز انرژی ذهنی بیش‌تری داریم. راه‌حل بعدی برای کاهش تنبلی در درس خواندن این است که ساعات بهره‌وری را شناسایی کنیم و تایم مطالعه را بر این اساس برنامه‌ریزی کنیم.
- عوامل حواس‌پرتی را دور از دسترس قرار دهید؛ مثلا گوشی موبایلتان را در کشوی اتاق کناری بگذارید. به این صورت دسترسی به حواس‌پرتی سخت‌تر می‌شود و مغز راحت‌تر دل به کار می‌دهد!
- از جذاب‌ترین یا سخت‌ترین بخش کتاب شروع کنید؛ بعضی از افراد ترجیح می‌دهند قسمت سخت کار را اول انجام دهند تا بعد با خیال آسوده به بقیه‌ی قسمت‌ها بپردازند. برخی دیگر هم ترجیحشان این است که اول با خواندن قسمت‌های لذت‌بخش، انرژیشان را بالا ببرند.
- خود آینده‌تان را تصور کنید؛ در ذهنتان مجسم کنید که توانسته‌اید اهمال‌کاری را شکست دهید و درستان را به پایان برسانید. شاید شیرینی این تصور به شما کمک کند انگیزه‌ی بیش‌تری برای شروع کردن پیدا کنید.
کلام آخر
به پایان مقاله‌ی تنبلی در درس خواندن رسیدیم. در نظر داشته باشید که ممکن است شکست چرخه‌ی اهمال‌کاری به زمان نیاز داشته باشد؛ هر بار که توانستید اندکی اهمال‌کاری را کاهش دهید، خودتان را تشویق کنید و به مداومت ادامه دهید. تغییر عادات مخرب به زمان نیاز دارد.
در مورد چه درس‌هایی بیشتر دچار اهمال‌کاری می‌شوید؟ از چه راهکارهایی برای کاهش تنبلی در درس خواندن استفاده می‌کنید؟
نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
منابع:
