هنوز 5 دقیقه نیست که از خواب برخاسته‌اید، اما ذهن شما در حال کنکاش است. کار‌هایی که باید انجام دهید، پروژه‌هایی که باید تحویل بگیرید، روبرویی با افراد جدید و مواجهه با چالش‌های مختلف همه می‌توانند عاملی برای این کنکاش ذهنی باشند. حالا احساس می‌کنید که گویی به تخت چسبیده‌اید و به‌نظر نمی‌رسد که روز خوبی را شروع کنید؛ به این اتفاق استرس صبحگاهی می‌گویند.
استرس صبحگاهی احساسی رایج است که در وجود اغلب ما آشیانه دارد. چه به‌دلیل نگرانی به‌واسطه اتفاقی خاص یا اختلال اضطرابی، این احساس می‌تواند روز شما را قبل از شروع متوقف کند. ما در این مقاله می‌خواهیم درباره استرس صبحگاهی، علائم و شیوه‌های مقابله با آن صحبت کنیم.
استرس صبحگاهی چیست؟
استرس صبحگاهی نوعی احساس ترس است که بدن را در حالت جنگ یا گریز قرار می‌دهد. این احساس می‌تواند حتی زمانی که هیچ خطری شما را تهدید نمی‌کند، با بیدارشدن از خواب رخ دهد. اگر دوران پر از استرسی را پشت سر می‌گذارید، تغییراتی مهم در زندگی‌تان به‌وجود آمده یا با پریشانی‌ها دست و پنجه نرم می‌کنید، به احتمال زیاد این حالت احساسی را تجربه کرده‌اید.
یک پزشک به نام دکتر آسترمن در مورد استرس صبحگاهی اینطور می‌گوید:
What makes morning anxiety really problematic is that it’s usually related to the night before. It may be related to something you went to bed thinking about, and then you wake up still affected by it.
آنچه اضطراب صبحگاهی را واقعاً مشکل‌ساز می‌کند، این است که این احساس معمولاً به شب قبل مربوط می‌شود. شاید این احساس مربوط به چیزی باشد که (با فکر آن) به رختخواب رفتید و همچنان به این موضوع فکر می‌کردید، سپس تحت تأثیر آن از خواب بیدار می‌شوید.
دکتر آسترمن همچنین تأکید دارد که استرس‌های صبحگاهی می‌توانند حتی رویا‌های شما را هم در خواب به خود درگیر کنند.
اگر هر روز با اضطراب، نگرانی و احساسات مشابه از خواب بیدار می‌شوید، شاید وقت آن رسیده است که این موضوع را با یک پزشک روانشناس در میان بگذارید. به احتمال زیاد شما درگیر اختلال اضطرابی شده‌اید که راه‌های درمان مختلفی برای آن وجود دارد. (اختلال اضطراب فراگیر یا GAD به نگرانی بیش‌از‌اندازه گفته می‌شود که زندگی روزمره شما را فرا گرفته و به‌طور مکرر حداقل به مدت 6 ماه همچنان ادامه دارد.)
استرس‌های صبحگاهی که از GAD نشات می‌گیرند، معمولاً در زمینه‌های مختلفی از جمله کارکردن، آموزش، خانواده، روابط عاطفی، پولسازی یا سلامتی خود را بروز می‌دهند. این استرس‌ها از نظر بیولوژیکی هیچ تفاوتی با هم‌خانواده‌های خود مثل اضطراب اجتماعی یا عمومی ندارند و آسیب‌زننده هستند.
بیشتر بخوانید:
- غلبه بر اضطراب اجتماعی
- استرس مدرسه چیست؟
- اختلال اضطراب جدایی (در کودکان و بزرگسالان)
- مدیریت استرس
- علائم ADHD در نوجوانان
علائم استرس صبحگاهی چیست؟
علائم استرس صبحگاهی مانند استرس عمومی است که اغلب اوقات با آن دست و پنجه نرم می‌کنید؛ البته این استرس علاوه‌بر مشکلات ذهنی، برخی تأثیرات را روی بدن شما هم می‌گذارد. از جمله علائم این احساس می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- احساس بی‌قراری
- تحریک‌پذیری
- خستگی
- علائم حمله اضطراب مانند عضلات منقبض، ضربان قلب سریعتر یا تنفس سریع
- مشکل در تمرکز
- مشکل در مدیریت نگرانی یا عصبانیت
- بی‌خوابی
- مشکلات گوارشی مانند سوء‌هاضمه
- سردرد
به گفته دکتر آسترمن، بدن شما در زمان تجربه این احساس از نظر بیولوژیکی در حال جنگ و گریز است، برای همین ضربان قلب بالا می‌رود و شروع به کشیدن نفس عمیق می‌کنید.
اغلب نگرانی‌هایی که ابتدای روز تجربه می‌کنیم، مربوط به روز قبل هستند. متأسفانه این نگرانی‌ها بزرگ می‌شوند و تمام ذهن شما را می‌گیرند، چون هنوز روز شروع نشده و شما چیزی ندارید که با آن حواس خود را پرت کنید. این استرس‌ها گاهی می‌توانند حتی باعث فلج ذهنی شوند، به‌نحوی که هیچ انرژی خاصی برای بلندشدن از روی تخت خواب نداشته باشید.
علائم استرس هر شخص می‌تواند با دیگری متفاوت باشد، همانطور که شدت استرس افراد با یکدیگر فرق می‌کند. شاید علائم استرس در وجود شما به‌نحو دیگری خود را نشان دهد. در هر صورت باید توجه داشته باشید که نشانه استرس‌ها و افکار منفی احساسات نامطلوب و بد هستند. اگر فکر می‌کنید که اوایل صبح به هر شکلی درگیر این نوع احساسات می‌شوید، باید به یک روان‌درمانگر مراجعه کنید.
چرا دچار استرس صبحگاهی می شویم؟
با داشتن یک برنامه منظم برای خواب و بیداری، بدن بهترین عملکرد را از خود نشان می‌دهد؛ برای همین تعجبی ندارد که بگوییم نحوه خوابیدن بر نحوه بیدارشدن ما تأثیر می‌گذارد. اگر به‌طور دائم درگیر استرس‌های صبحگاهی هستید، باید عادات خواب خود را بررسی کنید. شما ابتدا باید خواب خود را اصلاح کنید، چون اگر خوب نخوابید، احتمال ایجاد این نگرانی‌ها بیشتر می‌شود.
از جمله دلایل دیگر استرس صبحگاهی عبارتند از:
- انتظار و نگرانی از بابت روز پیش رو یا اتفاقی که باید رخ دهد.
- نگرانی از بابت اتفاقاتی که در گذشته رخ داده‌اند.
- افزایش هورمون کورتیزول که هورمون استرس است و معمولاً در اوایل صبح به بیشترین حد خود می‌رسد.
- استفاده از کافئین و شکر که می‌توانند باعث تشدید نگرانی شوند.
- با نگرانی یا افکار منفی خوابیدن که منجر به بروز استرس‌های شدید در روز بعد می‌شود.
نحوه مقابله با استرس صبحگاهی
مقابله با استرس صبحگاهی ممکن است کمی مشکل به‌نظر برسد، چون شاید از خود بپرسید که چطور باید خود را آرام کنم، وقتی هنوز کاملاً بیدار نشده‌ام؟! اما این افکار را کنار بگذارید و از این راهکار‌ها استفاده کنید تا بالاخره با افکار و احساسات نگران‌کننده مواجه شوید و آنها را از بین ببرید:
1_ خواب راحت
برای اینکه مطمئن شوید زنگ بیداری شما در روز بعد احساسات منفی و استرس‌ها نیستند، مهم است که بهترین روال خواب ممکن را داشته باشید. شما باید مطمئن شوید که هر روز حدود 8 ساعت می‌خوابید. علاوه‌بر تنظیم ساعت خواب، به این نکته‌ها توجه کنید:
- قبل از خواب تمرین ذهن‌آرامی و مدیتیشن انجام دهید.
- تصویرسازی ذهنی انجام دهید و تصاویر هدایت‌شده‌ای را وارد ذهن خود کنید.
- ورزش‌های سبک مثل یوگا انجام دهید.
- نفس‌های عمیق بکشید.
شما باید هر شب با یکی از این تکنیک‌ها بخوابید تا متوجه شوید کدام یک تأثیرگذاری بیشتری دارد؛ به این ترتیب می‌توانید یک برنامه منظم و آرامش‌بخش برای خواب خود بچینید و با استفاده از آن آرامش صبحگاهی را به‌وجودتان هدیه دهید.
شما باید برای خواب راحت در یک ساعت خاص به رختخواب بروید؛ این ساعت هیچ وقت (مگر در شرایط خاص) نباید تغییر کند. همچنین جنس رختخواب و بالش شما باید به‌گونه‌ای باشد که آرامش جسمی کامل را برایتان به ارمغان بیاورد. تنظیم‌بودن دمای اتاق خواب، خاموش‌کردن وسایل الکترونیکی و انجام کارهای مشابه نیز خوابی سرشار از آرامش را برایتان به ارمغان می‌آورد.
2_ ورزش منظم و فعالیت بدنی
فعالیت بدنی و ورزش منظم می‌تواند میزان اضطراب‌های درونی را به حداقل برساند. فعالیت‌های بدنی فواید زیادی دارند که از جمله آنها عبارت هستند از:
- موجب تقویت روحیه می‌شوند.
- علائم اضطرابی را کاهش می‌دهند.
- توانایی بدن را برای مقابله با استرس افزایش می‌دهند.
- باعث آرامش ذهنی می‌شوند.
- تنش‌های فکری و جسمی را به حداقل می‌رسانند.
- وضعیت خواب را بهبود می‌بخشند.
شما باید برای 5 روز در هفته و هر بار به مدت 30 تا 45 دقیقه ورزش کنید تا از مزیت‌های آن بهره‌مند شوید.
ورزش‌های مختلفی برای کاهش استرس صبحگاهی وجود دارد که از جمله آنها می‌توان به یوگا، شناکردن، دوچرخه‌سواری، دویدن، رقصیدن یا شرکت در کلاس‌های تناسب اندام اشاره کرد.
3_ ایجاد روتین صبحگاهی
برای خود یک روتین صبحگاهی منظم تنظیم کنید. شما می‌توانید شب‌ها قبل از خواب تمام کار‌هایی را که باید روز بعد انجام دهید، بنویسید. پیشنهاد می‌دهیم که حتی فعالیت‌های صبحگاهی را هم از شب قبل مشخص کرده باشید تا به‌محض بیدارشدن از خواب برنامه روزانه خود را بدانید.
بسیاری از استرس‌های صبحگاهی به‌دلیل نداشتن برنامه و هدف در طی روز به‌وجود می‌آیند؛ بنابراین اگر برای خود روتین داشته باشید و مطابق با اهداف از پیش تعیین‌شده روز خود را شروع کنید، میزان استرس‌ها به حداقل می‌رسند.
با داشتن روتین صبحگاهی روز خود را با برنامه و تأکید روی اولویت‌های مهم خود شروع می‌کنید و با تمرکز روی خواسته‌ها جلوی احساسات منفی را می‌گیرید.
داشتن روتین صبحگاهی به بدن و ذهن شما کمک می‌کند تا بدانید هر روز چه اتفاق‌هایی در انتظار شماست. این روتین احساس غیرقابل پیش‌بینی‌بودن روز را که مهمترین عامل استرس صبحگاهی است، از بین می‌برد.
4_ مدیریت محرک‌ها
محرک‌های ذهنی خود را مدیریت کنید، چون عاملی مهم برای ایجاد نگرانی‌ها و آشفتگی‌های ذهنی هستند. این محرک‌ها می‌توانند فشار‌ها و ضرب‌الاجل‌های کاری، وظایف دلهره‌آور یا برخورد با اتفاقات نگران‌کننده باشند. زمانی که این محرک‌ها را بشناسید و مطابق با راهکار مناسب برای مدیریت آنها پیش بروید، کمتر درگیر نگرانی‌های اوایل صبح می‌شوید.
برای مدیریت محرک‌ها باید ابتدا آنها را روی یک کاغذ بنویسید. حالا زمان نوشتن تمام راهکار‌های مقابله با این محرک‌ها در صفحه‌ای دیگر است. وقتی محرک‌ها و راهکار‌های مقابله با آنها را بشناسید، کمتر دچار سردرگمی ذهنی می‌شوید و میزان نگرانی‌های درونی‌تان به حداقل می‌رسد.
5_ کاهش مصرف کافئین و الکل
مصرف کافئین زیاد می‌تواند یکی از دلایل ایجاد استرس‌های صبحگاهی باشد. اگر فکر می‌کنید که مصرف قهوه در اوایل صبح منجر به بروز علائم اضطرابی می‌شود، بنابراین مصرف آن را به حداقل برسانید. الکل نیز یکی از دلایل استرس‌های صبحگاهی است که برای همین باید میزان مصرف آن را کم کنید.
6_ کنار گذاشتن لوازم الکترونیکی قبل از خواب
شما باید جلوی تحریک بیش‌از‌اندازه ذهن خود را قبل از خواب بگیرید. مغز انسان درست مانند یک اسفنج عمل می‌کند و افکار زیادی را در خود نگه می‌دارد؛ برای همین دکتر آسترمن تأکید دارد که هر شب حداقل یک ساعت قبل از خواب لوازم الکترونیکی و رسانه‌های اجتماعی را کنار بگذارید.
رسانه‌های اجتماعی به‌نحوی طراحی شده‌اند که ما را از لحاظ احساسی درگیر کنند. در صورتی که دائماً در حال پیمایش شبکه‌های اجتماعی باشید، ذهن تا وقت خواب درگیر آنها است و زمینه استرس‌های صبحگاهی به‌وجود می‌آید.
7_ انجام تمرینات ذهن آگاهی و مدیتیشن
خوداگاهی یعنی مواجهه با افکار، احساسات و حالات بدنی در لحظه حال بدون واکنش به آنها. شما با تمرین ذهن آگاهی می‌توانید افکار خود را دوباره به زمان حال هدایت کنید. هر چه در این زمینه تمرینات بیشتری داشته باشید، به‌صورت حرفه‌ای‌تری هم افکار را هدایت می‌کنید.
ذهن آگاهی و مدیتیشن فواید مختلفی دارد که از جمله آنها عبارتند از:
- کاهش استرس
- بهبود خواب
- کاهش فشار خون
- کاهش خستگی
شما می‌توانید هر روز صبح بعد از بیدارشدن از خواب سریعاً مدیتیشن را شروع کنید تا دیگر فرصتی برای استرس‌ها و آشوب‌های ذهنی وجود نداشته باشد. لازم نیست زمان زیادی را هم برای مدیتیشن بگذارید، چون صرف حتی چند دقیقه تمرکز بر نفس‌ها و تمرینات مدیتیشن شما را به آرامش ذهنی می‌رساند.
با انجام تمرینات مدیتیشن می‌توانید با ذهنی روشن و حالت عاطفی متعادلتری روز خود را آغاز کنید و جلوی استرس‌ها را به‌دلیل مواجهه سریع با فعالیت‌های سخت یا فکرکردن به مسائل نگران‌کننده بگیرید.
8_ استفاده از تکنیک‌های تمدد اعصاب
تکنیک‌های مختلفی برای تمدد اعصاب وجود دارد که یکی از آنها مدیتیشن است. شما می‌توانید به روش‌های مختلفی اعصاب و روان خود را آرام کنید تا با آرامش ذهنی بیشتری به مصاف روز جدید بروید. حمام طولانی، استراحت در تاریکی و تمرینات تنفس عمیق از جمله تکنیک‌های تمدد اعصاب هستند که تأثیرگذاری فوق‌العاده‌ای روی آرامش ذهنی دارند.
9_ صحبت با عزیزان
صحبت با عزیزان مانند هم‌کلامی با یکی از اعضای خانواده در شب‌ها قبل از خواب یا شروع صبح می‌تواند مانعی برای استرس‌های صبحگاهی باشد. شما می‌توانید هر شب قبل از خواب با عزیزانتان در مورد موضوعات مختلف صحبت کنید تا کمتر درگیری آشوب‌های ذهنی شوید.
شما می‌توانید برای صبح‌ها برنامه ورزش یا صبحانه دست‌جمعی در کنار خانواده تنظیم کنید تا با هم‌کلامی با آنها احساس خوبی بگرید و استرس‌های درونی را از بین ببرید.
بیشتر بخوانید:
- اضطراب دندانپزشکی
- بررسی جامع 10 نوع اصلی اهداف زندگی
- استرس کنکور چیست؟
- هدف گذاری در زندگی شخصی
10_ خوردن صبحانه سالم
به گزارش وب‌سایت Verywellhealth، محقق‌ها قند خون بالا و پایین را از جمله مهمترین دلایل ایجاد استرس می‌دانند؛ برای همین باید صبحانه‌ای بخورید که قند خون را تنظیم می‌کند. شما می‌توانید برای وعده صبحانه خود یک لیوان شیر، چند عدد خرما، نان، کره، عسل، پنیر، خیار، گوجه‌فرنگی یا مواد غذایی سالم دیگر را نوش‌جان کنید.
با خوردن یک صبحانه سالم نه‌تنها انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزانه را به دست می‌آورید، بلکه جلوی بسیاری از تغییرات بدنی از جمله کاهش یا افزایش قند خون را هم می‌گیرید؛ بنابراین دلیلی برای ایجاد استرس‌های صبحگاهی وجود ندارد.
11_ استفاده از جملات تأکیدی مثبت
جملات تأکیدی مثبت از جمله بهترین راهکار‌ها برای مدیریت استرس‌ها و آشوب‌های درونی در اوایل صبح هستند. جملات تأکیدی مثبت ذهن شما را به‌مرور روی جنبه‌های مثبت زندگی می‌برند و جلوی افکار منفی را می‌گیرند. کلامتان بر شما حکم می‌کند؛ زمانی که این جمله را درک کنید، بار‌ها جملات تأکیدی مثبت را تکرار خواهید کرد.
برای تکرار جملات تأکیدی مثبت از جمله‌های کوتاه استفاده کنید. شما باید این جمله‌ها را چندین بار به زبان بیاورید و همزمان با تکرار آنها احساس خوبی درون خود به‌وجود آورید. شاید برخی از جملات مثبت تأثیر زیادی روی شما نداشته باشند، بنابراین باید آنها را تغییر دهید؛ فراموش نکنید که مهم احساسات شماست و وقتی از جمله‌ای احساس مثبت نمی‌گیرید، بنابراین باید تغییر کند.
در اینجا چند جمله تأکیدی مثبت می‌آوریم که به شما در کنترل استرس‌های صبحگاهی کمک زیادی می‌کنند:
- من توانا هستم و اعتماد به نفس خوبی دارم.
- من در آرامش کامل ذهنی به سر می‌برم.
- من توانایی کنترل افکار خود را دارم.
- اتفاقات مثبت به‌سمت زندگی من روانه هستند.
- من غرق در احساس خوشبختی و حال خوب هستم.
- تمام اتفاقات، شرایط و افراد به من در ساختن زندگی بهتر کمک می‌کنند.
12_ تمرینات تنفس عمیق
تمرین تنفس عمیق در اوایل صبح می‌تواند به حذف افکار منفی در ذهن شما کمک کند و انرژی را به بدن بازگرداند. تنفس دیافراگمی در این زمینه کمک زیادی به شما در کنترل احساسات منفی می‌کند. برای تنفس دیافراگمی طبق این مراحل پیش بروید:
- ابتدا به پشت دراز بکشید و با خم‌کردن زانو‌ها، یک بالش زیر آنها و یک بالش زیر سر خود بگذارید.
- یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را زیر قفسه سینه به‌منظور احساس حرکت دیافراگم بگذارید.
- به آرامی شروع به نفس کشیدن از طریق بینی کنید.
- تا جای ممکن دست باید روی سینه باشد.
- ماهیچه‌های شکم را درگیر کنید و در زمان بازدم با بینی، لب‌ها را بفشارید و ماهیچه را به‌سمت ستون فقرات بکشید.
- همچنان دست تا جای ممکن باید روی قفسه سینه باقی بماند.
13_ تمرکز روی کارهای قابل کنترل
استرس‌های صبحگاهی معمولاً به‌دلیل تمرکز روی ناشناخته‌ها و عدم قطعیت در مورد مسائل مختلف در روز پیش رو یا روز‌های آینده به‌وجود می‌آید. برای اینکه جلوی این نگرانی‌ها را بگیرید، هر روز صبح چیز‌هایی را که تحت کنترل شما در آن روز هستند، مشخص کنید. شما این کار را می‌توانید همزمان با اولویت‌بندی‌کردن کار‌ها، تنظیم برنامه‌های صبحگاهی یا ایجاد طرز تفکر سالم برای داشتن یک روز پر انرژی انجام دهید.
شما باید برای روز پیش رو یک برنامه ساده بچینید که تمام اهداف مشخص‌شده در آن قابل‌دسترسی باشند. برخی فکر می‌کنند باید حتماً اهداف خاص و بزرگ را داخل این لیست بنویسند، در صورتی که این طور نیست. گاهی یک تمیزکاری ساده، شستن ظرف‌ها و لباس‌ها یا ملاقات با یکی از دوستان می‌تواند یکی از اهداف روزمره شما باشد.
با انجام این کار مشخص می‌کنید که در طی روز می‌توانید چه کار‌هایی انجام دهید، بنابراین با این تمرین ذهن شما در لحظه حال مستقر می‌شود و کمتر شما را درگیر ناشناخته‌ها می‌کند.
14_ سپاسگزاری کردن
سپاسگزاری کردن یکی از قدرتمندترین روش‌ها برای مقابله با افکار منفی در اواخر شب یا شروع روز است. شما می‌توانید اواخر شب را به تنظیم لیست برنامه‌های روز بعد و شروع روز را به سپاسگزاری‌کردن اختصاص دهید.
برای این کار باید یک دفترچه زیبا برای سپاسگزاری تهیه کنید. حالا هر روز فقط بابت 10 چیزی که در زندگی دارید، از خداوند سپاسگزاری کنید. این سپاسگزاری نه‌تنها باعث ایجاد احساس خوبی درونی می‌شود، بلکه در‌های نعمت خداوند را هم باز می‌کند و غرق در نعمات بیشتری می‌شوید.
ذهن ما معمولاً در ابتدای روز با افکار ناکفایتی یا ضعیف‌بودن پر می‌شود. این افکار به‌قدری بر ذهن چیره می‌شوند که باور می‌کنید هیچ دستاوردی در زندگی ندارید یا خداوند هیچ توجه‌ای به شما ندارد. با انجام سپاسگزاری‌های روزانه می‌توانید جلوی این افکار منفی را بگیرید و دستاورد‌ها و نعمت‌ها را در زندگی به خود یادآوری کنید.
15_ استفاده از نور طبیعی خورشید
نور طبیعی خورشید می‌تواند عامل انگیزاننده‌ای باشد تا روز خود را با انرژی بیشتری شروع کنید و دست از فکرکردن به افکار استرس‌زا بردارید. برای استفاده از این تکنیک کافیست بلافاصله بعد از برخاستن از خواب در مقابل نور خورشید قرار بگیرید.
نور خورشید با تحریک تولید سروتونین در بدن، احساس خوشبختی را افزایش می‌دهد. نور خورشید همچنین خلق و خو را بهتر می‌کند و به‌مرور استرس را از بین می‌برد.
16_ رژیم غذایی متعادل
رژیم غذایی متعادل تمام مواد مغذی لازم برای بدن را تأمین می‌کند، بنابراین بدن در بهترین حالت خود قرار می‌گیرد. اگر بدن در حالت ضعف باشد، معمولاً احساس بیماری می‌کنید و همین باعث می‌شود روی احساسات استرس‌زا بیشتر تمرکز کنید.
رژیم غذایی متعادل سرشار از امگا 3، روی، منیزیم، ویتامین B و مواد مغذی مشابه است. شما می‌توانید با مصرف این مواد غذایی میزان استرس روزمره از جمله استرس صبحگاهی را مدیریت کنید:
- سبزیجات برگ سبز
- شکلات تلخ
- آووکادو
- آجیل
- پرتقال
- ماهی‌های چرب
- جو دو سر
- چای سیاه
- تخم‌مرغ
- سیر
- زغال‌اخته
- سیب‌زمینی شیرین
بیشتر بخوانید:
17_ تمرکز روی یک کار
صبح‌ها به محض اینکه از خواب بیدار می‌شویم، ذهن لیست کارهای زیاد انجام نشده‌ای را برایمان ایجاد می‌کند که استرس‌های شدیدی به همراه دارند. ترس از به موقع یا درست انجام‌ندادن این کار‌ها باعث می‌شود تا افکار منفی به‌سمت ذهن ما هجوم بیاورند. برای جلوگیری از این اتفاق باید تمرکز خود را فقط روی یک کار بگذارید و جلوتر نپرید.
در واقع شما باید تمرکز اصلی خود را روی هدف اول بگذارید، سپس با انجام‌دادن آن به‌سراغ هدف دوم بروید. با انجام این کار دیگر ذهن با لیستی از کارهای انجام‌نشده روبرو نمی‌شود.
18_ استفاده از دکوراسیون مناسب برای اتاق خواب
دکوراسیون اتاق‌خواب تأثیر زیادی روی میزان انرژی دارد. شما باید از تکنیک روانشناسی رنگ‌ها برای انتخاب رنگ‌ها و طرح‌های داخل اتاق‌خواب استفاده کنید. استفاده از المان‌های انرژی‌بخش نیز کمک می‌کند تا کمتر درگیر افکار منفی شوید.
پیشنهاد می‌دهیم که برای دکوراسیون اتاق‌خواب از رنگ‌های روشن استفاده کنید، چون رنگ‌های تیره گاهی افکار منفی را تشدید می‌کنند. هارمونی رنگ‌ها با یکدیگر، تصاویر و طرح‌های روی وسایل و المان‌های مشابه نیز تأثیرات زیادی روی روحیه دارند؛ بنابراین به دکوراسیون توجه داشته باشید تا هر روز صبح به‌محض اینکه چشم خود را باز می‌کنید، از المان‌ها، رنگ‌ها و وسایل مختلف اتاق‌خواب انرژی مثبت بگیرید.
19_ چک نکردن تلفن همراه
یکی از بزرگترین اشتباهات در ابتدای صبح چک‌کردن تلفن همراه یا شبکه‌های اجتماعی است. وقتی هنوز در ابتدای روز هستید، شبکه‌های اجتماعی و تلفن همراه می‌توانند ذهن شما را با اخبار منفی پر از احساس استرس و ناراحتی کنند؛ بنابراین روز شما با افکار منفی شروع می‌شود.
شما می‌توانید به‌جای چک‌کردن تلفن همراه در ابتدای روز، کار‌هایی مثل سپاسگزاری، ورزش‌کردن، تکرار عبارات تأکیدی مثبت، صبحانه درست‌کردن یا اقدامات مشابه انجام دهید تا انرژی بیشتری درون خود ایجاد کنید.
20_ خواندن پیام‌های انگیزشی
شما فقط در صورتی امکان استفاده از تلفن همراه را در ابتدای روز دارید که بخواهید صبح را با خواندن پیام‌ها و جملات انگیزشی مثبت شروع کنید. به لطف شبکه‌های اجتماعی، حالا کانال‌ها و صفحه‌های مختلفی برای اشتراک‌گذاری جملات، کلیپ‌ها و فایل‌های صوتی انگیزشی شروع به کار کرده‌اند. شما می‌توانید با استفاده از محتوای این صفحه‌های اجتماعی هر روز را با انرژی مثبت شروع کرده و جلوی استرس‌ها را بگیرید.
21_ شروع روز بلافاصله بعد از برخاستن از خواب
برخی از ما عادت داریم که بعد از برخاستن از خواب، مدتی را همچنان دراز می‌کشیم و غرق در افکار می‌شویم. این شرایط می‌تواند مهمترین عامل برای استرس‌ها و نگرانی‌های روزمره باشد. به‌جای اینکه مدت زیادی در را تخت خواب بمانید و به‌مرور غرق در افکار منفی شوید، سریعاً روز خود را آغاز کنید.
22_ تنظیم زمان خاص برای فکرکردن به نگرانی‌ها
برای فکرکردن به نگرانی‌ها و عوامل استرس‌زا یک چهارچوب زمانی در نظر بگیرید و از آن خارج نشوید؛ مثلاً از یک تایمر کمک گرفته و 10 دقیقه به خود فرصت دهید تا به افکار منفی و طبقه‌بندی‌کردن آنها فکر کنید. حالا بعد از گذشت این بازه زمانی باید به روتین زندگی برگردید.
البته به‌محض تمام‌شدن بازه زمانی تنظیم‌شده روی تایمر نباید انتظار خاموش‌شدن افکار منفی را داشته باشید؛ اما با این رویکرد می‌توانید نگرانی‌های خود را بپذیرید و سپس برای مراقبت از خود اقداماتی انجام دهید.
23_ استفاده از تکنیک پرسش و پاسخ
بسیاری از افکار منفی ما در طی روز منبع مشخصی ندارند و صرفاً به‌واسطه ذهن تخریب‌گر تولید شده‌اند. وقتی افکار استرش‌زا به‌سراغ ذهن می‌آیند، از تکنیک پرسش و پاسخ استفاده کنید. استفاده از کلمه‌هایی مثل چرا، چگونه، چطور و… می‌تواند به شما در درک یک فکر کمک زیادی کند.
مثلاً فرض کنید یک مصاحبه کاری پیش رو دارید و درگیر استرس صبحگاهی شده‌اید. حالا باید از خود بپرسید که چرا استرس دارید؟ چگونه می‌توانید با این استرس کنار بیایید و چطور باید برای غلبه به آن اقدام کنیم؟ با تکنیک پرسش و پاسخ متوجه می‌شوید که بسیاری از افکار منفی بی پایه و اساس هستند و راه‌حل‌هایی کاملاً منطقی و مناسب برای رفع آنها وجود دارد.
24_ فکرکردن به اتفاقات مثبت
به‌جای فکرکردن به افکار منفی و استرس‌زا، به موقعیت‌هایی فکر کنید که انتظار آنها را دارید؛ مثلاً ملاقات با یک دوست، ترفیع جایگاه کاری، بهبود ارتباطات، دست‌یابی به هدف و… می‌توانند جزء موقعیت‌های مثبت باشند. فکرکردن به این موقعیت‌ها باعث می‌شود تا انرژی بیشتری برای شروع یک روز به دست بیاورید و دست از فکرکردن به افکار منفی بردارید.
با تمرکز روی موقعیت‌های مثبت که در آینده رخ می‌دهند، مثبت‌اندیشی را هم یاد می‌گیرید. با تمرین مثبت‌اندیشی، افکار نگران‌کننده کمتری خواهید داشت.
نحوه درمان استرس صبحگاهی
اگر فکر می‌کنید که استرس صبحگاهی شما نشانه یک اختلال اضطرابی است، بنابراین تنها استفاده از راهکار‌های مقابله‌ای کافی نیست و باید به فکر درمان باشید. برای این کار باید تحت یک روند درمانی قرار بگیرید. این روند درمانی معمولاً با روان‌درمانی یا دارودرمانی تجویز می‌شود. ما در اینجا انواع روش‌های درمان استرس صبحگاهی را معرفی می‌کنیم:
1_ روان درمانی
پزشک طی جلسات روان‌درمانی به مراجعه‌کننده کمک می‌کند تا متوجه تأثیرات اضطراب بر سبک زندگی شود و نحوه مدیریت آن را متناسب با ویژگی‌های رفتاری و شخصیتی خود یاد بگیرد. روان‌درمانگر‌ها معمولاً از درمان شناختی رفتاری یا CBT استفاده می‌کنند.
شما می‌توانید از یک متخصص بهداشت روانی در زمینه CBT بخواهید به شما در شناخت الگو‌های فکری مضر کمک کند. متخصصین همچنین به شما در جهت تفکر، عمل و واکنش به موقعیت‌های استرس‌زا کمک می‌کنند تا بتوانید استرس‌ها را در وجود خود از بین ببرید.
شاید در طی جلسات روان‌درمانی بار‌ها استراتژی‌های مختلفی را امتحان کنید تا روان‌درمانگر بالاخره شیوه درست مواجهه با استرس‌های درونی‌تان را بشناسد.
2_ دارودرمانی
برای تجویز دارو باید از روان‌پزشک کمک بگیرید. روان پزشک با تشخیص دوز استرس‌ها معمولاً دارو‌های ضدافسردگی و ضداسترس تجویز می‌کند تا به روند درمان کمک کند. انواع مختلفی از دارو‌ها برای درمان استرس صبحگاهی مؤثر هستند که باید زیر نظر پزشک استفاده شوند. از جمله این دارو‌ها عبارتند از:
- مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)
- مهارکننده‌های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs)
- بنزودیازپین‌ها
چه زمانی برای درمان استرس صبحگاهی به پزشک مراجعه کنیم؟
با بروز این نشانه‌ها یعنی زمان آن رسیده که هر چه سریعتر از یک روان‌درمانگر کمک بگیرید:
- احساس می‌کنید که از کنترل خارج شده‌اید و استرس تمام زندگی شما را در بر گرفته است.
- با گذشت زمان نه‌تنها احساس بهتری پیدا نمی‌کنید، بلکه روز‌به‌روز درگیر احساسات منفی بیشتری می‌شوید.
- نه‌تنها در ابتدای صبح، بلکه در طی روز هم احساسات منفی زیادی را تجربه می‌کنید.
- استرس‌های صبحگاهی روی کیفیت سبک زندگی و کار، مدرسه و روابط تأثیر گذاشته است.
کلام آخر
استرس صبحگاهی گاهی می‌تواند به‌قدری کلافه کننده باشد که تمام انرژی شما بابت انجام‌دادن فعالیت‌های روزمره را از بین ببرد. این استرس دامن‌گیر زندگی بسیاری از افراد است، اما فقط عده محدودی برای رفع آن تلاش می‌کنند. مقابله با این احساسات منفی می‌تواند بسیار سخت باشد، اما باید برای بهتر‌کردن زندگی و بهبود شرایط با آنها مقابله کنید و عقب نکشید. در این زمینه کمک‌گرفتن از یک فرد متخصص مثل متخصص بهداشت روانی CBT می‌تواند کمک‌های زیادی به شما کند.
منابع:
