بسیاری از ما هر روز قبل از انجام کار، میز یا اتاقمان را مرتب می‌کنیم؛ اما چند درصد از ما همین کار را با شلوغی ذهن خودمان انجام می‌دهیم؟ فارغ از سلایق و ترجیحات فردی، مغز ما تمایل ذاتی به نظم دارد. همان‌طور که Peter Welch می‌گوید: «به‌هم‌ریختگی و شلوغی چه در خانه باشد و چه در ذهن، مساوی است با ازدست‌دادن انگیزه، تمرکز، شفافیت ذهن و خستگی مفرط ذهنی.» خلاصی از شلوغی ذهن روش دشوار و عجیبی ندارد، بلکه تنها کمی تمرکز و تمرین می‌طلبد:
- تعیین اولویت‌ها
- نوشتن روزانه
- رها کردن
- اجتناب از چندوظیفگی
- تمرینات تنفسی
- و…
روش های رهایی از شلوغی ذهن
قبل از هر چیز، بگذارید ببینیم شلوغی ذهنی چیست و چه بلایی سرمان می‌آورد؟
شلوغی ذهن به‌بهم ریختگی افکار، احساسات و نگرانی‌های بیش از حد، وسواس‌گونه و طاقت‌فرسا گفته می‌شود. این موارد (که معمولا بیهوده هستند)، انرژی مفید مغز ما را در ساعات بهره‌وری مصرف می‌کنند و منابع شناختی ما را هدر می‌دهند. در نتیجه، منجر به مشکلاتی مانند اختلالات تمرکز، هجوم احساسات متعدد، ضعف در تصمیم‌گیری، عدم اعتمادبه‌نفس، ترس، وسواس و اضطراب می‌شوند. (منبع: Linkedin)
در ادامه تعدادی از راهکارهای رهایی از شلوغی ذهنی و روش‌های مرتب‌کردن آن را بررسی می‌کنیم. باتوجه‌به اهمیت تمرکز در مدیریت ذهن، بسیاری از این متدها مشابه روش‌های بهبود تمرکز هستند:
- بیشتر بخوانید: تمرکز چیست؟
- بیشتر بخوانید: چرا تمرکز ندارم؟
1_ درمان شلوغی ذهن با تعیین اولویت‌ها
به این گفته Bill Copeland، شاعر مشهور آمریکایی توجه کنید:
می‌دانید چرا هدف نداشتن یک فاجعه است؟ زیرا زمانی که هدف نداشته باشید، مانند بازیکن فوتبالی هستید که به‌جای دفاع یا گل‌زدن، بیهوده در زمین می‌دود! (منبع: Forbes)
اولویت‌بندی یکی از بهترین راه‌ها برای در دست‌گرفتن کنترل زندگی‌تان است و اقدامی پیشگیرانه برای جلوگیری از وقوع شکست‌ها و احساسات منفی محسوب می‌شود. به زبان ساده، اولویت‌بندی یعنی ببینید: چه چیزهایی برای شما مهم هستند و ارزش محسوب می‌شوند؟ ضمن آنکه باید لیستی از اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت خود نیز تهیه کنید. زمانی که مقصدتان را به‌درستی شناسایی کنید، مسیری که باید در آن قدم بردارید (اقدامات، برنامه‌ها و غیره) را راحت‌تر پیدا خواهید کرد.
اولویت‌بندی کارها بر اساس اهمیت، فوریت، علاقه و ضرورت آن‌ها می‌تواند با کاهش پرش ذهن ناشی از استرس و سردرگمی، به بهبود شلوغی ذهن کمک کند. بهتر است کارهای دشوار و پرجزئیات را به قسمت‌های کوچک‌تر تقسیم کنید تا بهره‌وری و مدیریت مؤثرتری داشته باشید.
2_ درمان شلوغی ذهن با نوشتن روزانه
نوشتن روزانه یا همان ژورنال نویسی یکی از بهترین راه‌ها برای رهایی از شلوغی ذهن محسوب می‌شود؛ زیرا سرعت فکرکردن را کاهش می‌دهد و شما زمان بیشتری برای تجزیه‌وتحلیل هر یک از افکارتان فراهم خواهید داشت. زمانی که می‌نویسید، افکارتان نظم پیدا می‌کنند و صورتی منطقی به خود می‌گیرند؛ در این مرحله، بسیاری از نگرانی‌های بیهوده و وسواس‌گونه به‌خودی‌خود حذف می‌شوند! ضمن آنکه طبق تحقیقات، نوشتن افکار مزاحم را از بین می‌برد و حافظه فعال را بهبود می‌بخشد.
در گزارش مرکز پزشکی دانشگاه Rochester آمده است:
زمانی که به‌صورت روزانه می‌نویسید، یک خروجی سالم برای رهاسازی احساسات مضاعفتان ایجاد می‌کنید؛ به‌این‌ترتیب، منابع شناختی که توسط شلوغی‌های ذهن شما تلف می‌شدند، آزاد می‌شوند و به بهبود فعالیت‌هایی مانند مدیریت استرس (که نقش مهمی در بروز شلوغی ذهن و تمرکز پایین دارد) کمک خواهند کرد. (منبع: Forbes)
روزانه‌نویسی اصول خاصی ندارد؛ تنها باید هر زمان که احساس کردید تحت‌فشار روانی قرار گرفته‌اید، قلم‌به‌دست شوید و هر چه در ذهنتان هست روی کاغذ بیاورید. زمانی که راه افتادید، می‌توانید متدهای مختلف ژورنال نویسی را پیاده کنید و به نوشته‌های خود نظم دهید.
3_ درمان شلوغی ذهن با رها کردن
در باب رهاکردن، به این گفته Roy T. Bennett، نویسنده مشهور، توجه کنید:
نمی‌دانم تا حالا سوار یک بالن شده‌اید یا نه؛ اما نحوه عملکرد جالب و ساده‌ای دارد: برای اینکه بالاتر برود، باید وزنش را کم و شعله را بیشتر کند. هنگام مواجهه با مشکل شلوغی ذهن، خودتان را به چشم یک بالن ببینید که باید وزنش (افکار منفی، نگرانی‌های غیرضروری و غیره) را کم کند و شعله‌اش را (انگیزه، علاقه، برنامه‌ریزی، انرژی و غیره) افزایش دهد. (منبع: Forbes)
رهاکردن در این بخش به معنای کنارآمدن با شرایط و پذیرش آن است. بسیاری از مشغولیت‌های ذهنی ما شامل نگرانی‌هایی برای آینده و حال و حسرت کارهای کرده و نکرده گذشته می‌شوند. حجم زیاد افکار به‌خودی‌خود باعث می‌شوند مغز ما هنگ کند؛ چه برسد به اینکه شامل انواع نگرانی، نشخوار فکری و خودتخریبی نیز باشد! همان‌طور که قبلاً گفته شد، مجموع این موارد تمرکز ذهن ما را مختل می‌کند و هر چه بیشتر کنترل ذهنمان را از دست بدهیم، شلوغی آن بیشتر خواهد شد.
4_ درمان شلوغی ذهن با اجتناب از چندوظیفگی
همان‌طور که پیش‌تر در مقاله تمرکز روی یک کار یا چند کار اشاره کردیم، چندوظیفگی نه‌تنها یک مهارت مثبت محسوب نمی‌شود، بلکه یک الگوی رفتاری مخرب است. می‌پرسید چرا؟
چندوظیفگی در واقع مجموعه‌ای از حواس پرتی‌ها است که ما آن‌ها را به‌عنوان “کار” توجیه می‌کنیم. این الگوی رفتاری از آن دسته فعالیت‌هایی است که با چند شاخه کردن جریان تمرکز، منجر به بروز مشکلاتی مانند تمرکز پایین و شلوغی ذهن خواهد شد. (منبع: Forbes)
زمانی که به‌واسطه چندوظیفگی تعداد زیادی داده را به‌صورت هم‌زمان تجزیه‌وتحلیل می‌کنید، مغزتان را به‌گونه‌ای تربیت می‌کنید که زمان کمی را به هر داده اختصاص دهد و یک تجزیه تحلیل سطحی ارائه کند؛ به عبارتی، بهره‌وری بسیار پایینی خواهد داشت. هرازگاهی، چندوظیفگی می‌تواند مفید باشد و باری از روی دوش شما بردارد؛ اما اگر دائم این کار را انجام دهید، توانایی مغز خود در فیلتر داده‌ها، تشخیص حواس‌پرتی‌ها و بررسی همه‌جانبه موضوعات را تضعیف خواهید کرد.
5_ درمان شلوغی ذهن با تمرینات تنفسی
باتوجه‌به اینکه یکی از دلایل اصلی بروز مشکل شلوغی ذهن، استرس و اضطراب است؛ توصیه می‌کنیم از یکی از مفیدترین و ساده‌ترین روش‌های مدیریت استرس برای خلاصی از شلوغی ذهن خود استفاده کنید: تمرینات تنفسی!
نفس‌کشیدن از آن دسته فعالیت‌های غیرارادی محسوب می‌شود که برای بیشتر ما، تبدیل به یک “عادت” شده است؛ یعنی هیچ قسمت فعال مغز را به‌صورت خودآگاه به آن اختصاص نمی‌دهیم. زمانی که بر خلاف حالت معمول، در شرایط به خصوصی می‌نشینید و با ریتم مشخصی نفس می‌کشید، مغزتان ناگهان متوجه می‌شود که این کار ساده، نیاز به تمرکز قابل‌توجهی دارد. با درنظرگرفتن این مسئله که تنفس یک فعالیت حیاتی برای ادامه بقا است؛ مغز بلافاصله تمام افکار دیگر را رها می‌کند تا به این مهم رسیدگی کند!
زمانی که از تکنیک‌های تنفسی استفاده می‌کنید، حجم اکسیژن بیشتری وارد ریه‌های خود می‌کنید. این منجر به موارد زیر می‌شود:
- پاک‌سازی ذهن
- القای حس آرامش و کنترل
- ارتقای آنی خلق‌وخو
- کاهش ضربان قلب و فشارخون
- تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک و افزایش آرامش
- کاهش استرس، افزایش تمرکز و تقویت سیستم ایمنی
مجموع این موارد، در کاهش شلوغی ذهن موثر خواهند بود.
6_ درمان شلوغی ذهن با مدیریت اهمال کاری
Scott Roewer دیدگاه جالبی نسبت به شلوغی ذهنی دارد:
شلوغی ذهن چیزی به جز تصمیم‌گیری فکر نشده در زمان نادرست نیست!
زمانی که دائماً انجام کارها یا تصمیم‌گیری برای مسائل را پشت‌گوش می‌اندازیم، ذهنمان را پر از مسائل حل نشده و به پایان نرسیده می‌کنیم. این مسئله که “یک کار ناتمام وجود دارد”، مغز ما را به‌صورت ناخودآگاه آزار می‌دهد و افکار خودسرزنشگری هم قوزبالاقوز می‌شوند! بهترین درمان شلوغی ذهن، پیشگیری از ایجاد و رشد آن به‌وسیله اهمال‌کاری است.
7_ درمان شلوغی ذهن با حذف عوامل حواس پرتی
مطالعه‌ای در دانشگاه San Diego نشان می‌دهد حواس‌پرتی‌ها، پاسخ جنگ‌وگریز را در مغز ما فعال می‌کنند؛ یعنی با شنیدن صدای نوتیفیکیشن تلفن همراه (بدون اینکه منتظر پیام کسی باشیم)، دچار نوعی هیجان می‌شویم که ما را وادار به واکنش (برداشتن تلفن همراه و چک‌کردن گوشی) می‌کند. همین مسئله در شنیدن صدای صحبت همکاران، فکرکردن به لیست خرید خانه، نگرانی‌های مالی و تمام حواس‌پرتی‌های درونی و بیرونی صدق خواهد کرد. در نتیجه، توصیه می‌کنیم قبل از شروع کار:
- میزتان را مرتب کنید،
- تلفن همراه را دور نگه دارید،
- صفحات مرورگر نامربوط را ببندید،
- بک‌گراند خنثی برای سیستم خود در نظر بگیرید،
- رو به دیوار سفید و ساده کار کنید،
- افکار، نگرانی‌ها و کارهایی که باید انجام دهید را بنویسید و سازمان‌دهی کنید،
- غذا بخورید، دستشویی بروید و آب کافی در دسترس خود داشته باشید.
8_ درمان شلوغی ذهن با پاک‌سازی بدن
به دلیل تغذیه نامناسب، آلودگی هوا و سایر موارد این‌چنینی، بدن ما پر از انواع سموم است که می‌توانند به کبد ما آسیب برسانند. زمانی که کبد آسیب ببیند، ما با مشکلاتی مانند خستگی مزمن، مه ذهنی و غیره مواجه می‌شویم. در نتیجه، پاک‌سازی جسمی نیز یکی از مواردی است که با پرت‌کردن توجه مغز از افکار بیهوده، به کاهش شلوغی ذهن کمک خواهد کرد. برای پاک‌سازی باید:
- وعده‌های غذایی سالم و متعادل میل کنید،
- تمرین‌هایی انجام دهید که منجر به عرق‌کردن و افزایش ضربان قلب می‌شوند،
- با پزشک مشورت کنید.
9_ درمان شلوغی ذهن با نوشتن لیست
نوشتن لیست یکی از مؤثرترین و احتمالاً قدیمی‌ترین روش‌های رهایی از شلوغی ذهن محسوب می‌شود. طبق آخرین تحقیقات، نوشتن لیستی از اهداف، کارها، وظایف، انتظارات و غیره جلوی غرق‌شدن شما در افکار بی‌پایان را می‌گیرد و دیدی بهتر و جامع‌تر نسبت به شرایط برایتان فراهم می‌کند. با نوشتن لیست، شما می‌توانید به‌راحتی اهداف یا کارها را تعیین، بازنویسی، بازبینی و اولویت‌بندی کنید. در این صورت، اضطرابتان کاهش پیدا می‌کند و به دنبال آن، از شلوغی ذهن ناشی از احساس سردرگمی و ناتوانی رهایی پیدا خواهید کرد.
بعد از نوشتن هر لیست، سه مورد از مهم‌ترین آیتم‌های آن را انتخاب کنید و در اولویت قرار دهید. سپس، هر کدام را به اهداف کوچک‌تر تقسیم کنید و یک نوار پیشرفت برای خودتان بکشید. در برخی موارد، این اهداف کوچک‌تر مشترک هستند و شما با انجام یکی از آن‌ها، هم‌زمان دو آیتم مهم لیستتان را محقق خواهید کرد. این حس انجام کار مفید و سریع را به شما القا می‌کند و با کاهش استرس، به بهبود شلوغی ذهن کمک خواهد کرد.
10_ درمان شلوغی ذهن با به صلح رسیدن با خود
بسیاری از والدین ما کنترل‌گر، کمال‌گرا، وسواسی و غیره هستند و نه‌تنها بسیاری از این مشکلات را به ما انتقال داده‌اند، بلکه گاهی وقت‌ها ترکش رفتارهایشان هم به ما می‌خورد! به‌عنوان‌مثال، ممکن است خانواده شما انتظارات بالایی داشته باشند که خارج از توانایی شما هستند.
در این شرایط، بهره‌وری شما شدیداً پایین می‌آید، زیرا انرژی ذهن و منابع شناختی خود را صرف انجام کار نمی‌کنید؛ بلکه دائم در حال سبک‌وسنگین کردن شرایط و واکنش احتمالی والدینتان هستید. به همین ترتیب، انتظاراتی که ما و دیگران از خودمان داریم در بیشتر موارد عامل بروز شلوغی ذهن هستند. برای مقابله با این مشکل، باید با کمک روانشناس یا مطالعه کتب مختلف، روش‌های مناسب و استانداردی برای مدیریت درونی این افکار پیدا کنید و با پذیرش اینکه کافی هستید و به‌اندازه خودتان تلاش می‌کنید، آرام شوید.
11_ درمان شلوغی ذهن با ایجاد روتین
روتین در واقع مجموعه‌ای از عادات رفتاری مفید است که به بهره‌وری بیشتر شما کمک می‌کنند. یادتان هست درمورد تنفس چه گفتیم؟ مغز به آن عادت دارد و اصلاً انرژی صرفش نمی‌کند؛ زیرا دائم در حال انجام آن است. به همین ترتیب، اگر بتوانیم مجموعه عاداتی را در برنامه روزانه‌مان قرار دهیم و به آن‌ها پایبند باشیم، بعد از مدتی دیگر لازم نیست برای انجام آن‌ها تلاش به خصوصی انجام دهیم؛ زیرا مغز مانند یک کامپیوتر برنامه‌ریزی‌شده خودش به تمام موارد رسیدگی خواهد کرد!
به‌عنوان‌مثال، یکی از مشغولیت‌های ذهنی معمول من افزایش وزن است. اگر من به خودم زحمت دهم و برای حداقل 1 ماه هر روز 15 تا 30 دقیقه را به انجام حرکات ورزشی یا پیاده‌روی اختصاص دهم، این اتفاقات خواهد افتاد:
- بعد از ماه اول دیگر لازم نیست مدام زمان ورزش را به خودم یادآوری کنم،
- حتی اگر وزن کم نکنم، نگرانی من در مورد افزایش وزن کاهش پیدا می‌کند؛ زیرا مغزم را قانع کرده‌ام که در حال رسیدگی به این مسئله هستم!
به همین راحتی نه‌تنها می‌توانید با ایجاد عادات مناسب به اهداف خودتان برسید، بلکه می‌توانید در مواردی مغزتان را فریب دهید تا برای مدتی دست از سرتان بردارد!
12_ درمان شلوغی ذهن با استفاده از تکنیک شیشه نگرانی
در این تکنیک، از شما می‌خواهیم یک شیشه یا جعبه کوچک در دار تهیه کنید و به همراه چندتکه کاغذ و یک خودکار، در دسترس خود نگه دارید. در طول روز، هر بار که احساس کردید کنترل افکارتان را ازدست‌داده‌اید و مغزتان مانند یک گردباد بزرگ در حال پردازش تعداد زیادی افکار بیهوده است، کاغذ و قلم را دست بگیرید و نگرانی‌هایتان را به‌صورت موردی بنویسید:
- اجاره این ماه را فراموش نکنم.
- شنبه تولد سارا است.
- فردا باید برای تولد سارا خرید کنم.
- یادم باشد آخر این هفته مرخصی بگیرم.
- اگر مرخصی ندهند چه؟!
- بچه علائم سرماخوردگی دارد، امیدوارم بدتر نشود.
تمام این موارد را در تکه کاغذهای مجزا بنویسید، تا کنید و در شیشه بیندازید. به خودتان بگویید در زمان مناسب، به تمام این موارد خواهم پرداخت تا در لحظه ذهنتان آزاد شود. سپس، ساعت مشخصی از روز (مثلاً ساعت 4 عصر) را در نظر بگیرید و تمام مواردی که در 24 ساعت اخیر نوشتید را بررسی کنید. به تک‌تک‌شان فکر کنید و از خودتان بپرسید:
- قابل‌حل است؟
- چطور باید حلش کرد؟
- اگر حل نشود، چه گزینه‌هایی برای مدیریت شرایط دارم؟
بعد از چند روز کم‌کم مغزتان متوجه می‌شود اگر افکار نوشته شده را در لحظه کنار بزند، این شانس را دارد که چند ساعت دیگر به طور کامل و دقیق به آن‌ها بپردازد.
13_ درمان شلوغی ذهن با به چالش کشیدن افکار منفی
در این بخش، نیاز به کمی خودشناسی و خودکنترلی از جانب شما داریم. همه ما می‌دانیم که افکار منفی، اعتیادآور هستند و زمانی که یک فکر منفی به ذهن خطور کند، خارج‌شدن از الگوی این افکار بسیار دشوار خواهد بود. ما از شما می‌خواهیم مچ خود را بگیرید! هر بار که احساس کردید کوچک‌ترین نشانه‌ای از شروع این الگو در افکارتان بروز کرد، آن را بنویسید. به‌عنوان‌مثال، حین انجام کار ناگهان به خودتان می‌آیید و فکر می‌کنید:
- من چقدر فرد بیخود و بیهوده‌ای هستم،
- چرا این کار را انجام می‌دهم؟
- چرا شرایطم را بهتر نمی‌کنم؟
- چرا بیشتر تلاش نمی‌کنم؟
- اگر خانواده‌ام…
شما باید در همان قسمت که ناگهان به ذهنتان رسید فرد بی‌مصرف و بیخودی هستید، تلنگری به خودتان بزنید. بنویسید که در این لحظه، چه حسی داشتید. بررسی کنید دلایل بروز این احساس چه هستند؛ آیا صحبت یا اتفاق اخیری منجر به تشدید این احساس شده است؟ سپس به خودتان ثابت کنید که اشتباه می‌کنید و بسیار بیشتر از این حرف‌ها ارزش دارید. از مسیرتان بنویسید، از سختی‌هایی که طی کردید، از تمام زمان‌هایی که کمی به خودتان افتخار کرده‌اید. یادتان باشد باید به هر قیمتی، همان فکر اول را مدیریت کنید.
سایر روش‌های خلاصی از شلوغی ذهن به شرح زیر هستند:
- مرتب‌کردن فضای اطراف
- تمرین ذهن‌آگاهی
- مدیتیشن
- حضور در طبیعت
- مرور اهداف مهم و رهاکردن برخی از اهداف بیهوده
- نوشتن کارها، آرزوها و مسئولیت‌ها
- توجه به نیازهای جسمی و عاطفی خود
- درنظرگرفتن زمان‌های معقول برای استراحت
- رعایت رژیم غذایی متعادل و مصرف خوراکی برای افزایش حافظه و تمرکز
- برنامه‌ریزی برای روز بعد قبل از خواب
- صحبت با یک روانشناس یا یک دوست
- مدیریت زمان استفاده از اینترنت و تکنولوژی
روش های تقویت حافظه و تمرکز
همان‌طور که قبلاً اشاره شد، یکی از دلایل مهم بروز شلوغی ذهن، مشکلات حافظه و تمرکز است؛ زیرا:
- حافظه: یادمان نمی‌آید چه کاری را چگونه و چطور انجام دادیم و این عدم اطمینان، موجی از احساسات منفی را با خود به همراه دارد.
- تمرکز: زمانی که تمرکز نداریم، یعنی توانایی کنترل فعالیت مغز و میزان و نحوه پردازش اطلاعات توسط آن را ازدست‌داده‌ایم. در این شرایط، مغز مانند یک ماشین بی ترمز با نهایت سرعت حرکت می‌کند و فکرهای جدید ارائه می‌دهد.
به همین ترتیب، استفاده از روش‌های تقویت حافظه و تمرکز برای بهبود مشکل شلوغی ذهن بسیار مفید خواهد بود. در ادامه به تعدادی از این موارد اشاره می‌کنیم:
- مصرف غذای مغذی و مناسب
- تنظیم الگوی خواب
- افزایش فعالیت ورزشی
- مراجعه به روانشناس و مصرف دارو
- استفاده از تکنیک‌های بهبود بهره‌وری
- کاهش مصرف الکل و دخانیات
- افزایش علاقه و انگیزه برای انجام کارها
- گوش‌دادن به موسیقی
- پرهیز از اهمال‌کاری
- شناخت عادات و ترجیحات خود
- انجام کارها به‌صورت فعالانه؛ مانند یادداشت‌برداری و غیره
- یافتن محیط مناسب
- انجام فعالیت‌های به‌صورت گروهی یا دوبه‌دو
- مدیتیشن و ذهن‌آگاهی
- فعال‌کردن بخش پاداش مغز
- برنامه‌ریزی مناسب و معقول به همراه استراحت‌های کوتاه
- شرطی‌کردن مغز
کلام آخر
شلوغی ذهن یکی از مشکلات رایج افراد در این دوره و زمانه محسوب می‌شود؛ یکی از اصلی‌ترین دلایل بروزش هم ورود حجم زیاد اطلاعات بیهوده به مغز است که با کشتن تمرکز، توانایی‌های شناختی مغز را مختل می‌کند. شلوغی ذهنی یک اختلال نیست، بلکه یکی از پیامدهای مشکلات تمرکز محسوب می‌شود. شما می‌توانید با روش‌های بررسی شده در این مقاله یا بهره‌بردن از روش‌های بهبود تمرکز و توجه به این مشکل غلبه کنید.
منابع:
