اضطراب پنهان چیست؟ علائم، دلایل و 9 راه مدیریت و درمان

وب‌سایت Psychology Today گزارش می‌دهد که تقریباً ۳۰ درصد از جمعیت بزرگسالان در آمریکای شمالی دچار اضطراب هستند. از این آمار، یک سوم یا اصلاً تشخیص داده نمی‌شوند، یا اشتباه تشخیص داده می‌شوند یا به‌دلیل عدم آگاهی به پزشک مراجعه نمی‌کنند. این یعنی ۱۰ درصد از کل جمعیت آمریکای شمالی نمی‌دانند که مشکلات اضطرابی دارند. استرس پنهان می‌تواند آسیب‌های جدی به افراد برساند؛ به همین دلیل ما می‌خواهیم در این مقاله درباره اضطراب پنهان، علائم، دلایل و روش‌های درمان و مدیریت آن صحبت کنیم.

اضطراب پنهان چیست؟

We quietly hold our stress within: we don’t speak up about how we feel, rather than over speaking […] Quiet stress creates a form of emotional paralysis that keeps us ‘stuck’ in unhappy situations.

ما به آرامی استرس را درون خود نگه می‌داریم و درباره احساسات‌مان صحبت نمی‌کنیم. این استرس خاموش، باعث ایجاد نوعی فلج عاطفی می‌شود که ما را در موقعیت‌های ناخوشایند نگه می‌دارد. Cassioburycourt

اضطراب پنهان یا اضطراب خاموش یکی از انواع اختلالات اضطرابی است که به‌طور مداوم و شدید بر زندگی فرد تأثیر می‌گذارد. افراد مبتلا به اضطراب پنهان علائم و نشانه‌های اضطراب خود را به‌صورت واضح نشان نمی‌دهند. این اضطراب از لحاظ درونی بر افراد تأثیر می‌گذارد و باعث می‌شود دائماً احساس نگرانی، تنش و استرس داشته باشند. در واقع افراد مبتلا به استرس پنهان واکنش رفتاری یا فیزیکی ندارند.

افراد مبتلا به این اضطراب در تعاملات اجتماعی کاملاً عادی به نظر می‌رسند، اما در دنیای درون با تنش‌های روانی مختلفی دست و پنجه نرم می‌کنند. این اضطراب به‌صورت خاموش اتفاق می‌افتد و فرد می‌تواند خیلی راحت آن را از دیگران پنهان کند؛ برای همین شاید اغلب افراد مبتلا به این اختلال در تشخیص عامل اصلی ناراحتی یا استرس‌های خود دچار مشکل شوند.

عوامل مختلفی باعث بروز این اضطراب می‌شوند که از جمله آنها می‌توان به کمال‌گرایی و انتظارات زیاد از خود، فشارهای جامعه یا تجربیات منفی در زندگی اشاره کرد.

مطالعه‌ای در Psychological Medicine انجام شد که نشان می‌دهد کسانی که اضطراب خاموش دارند، بیشتر در معرض ابتلا به اختلالاتی از جمله افسردگی یا اختلالات خواب هستند.

ویژگی‌های اضطراب پنهان

اضطراب پنهان برخی ویژگی‌ها دارد که با توجه به آن‌ها می‌توان تفاوت این اختلال با دیگر اختلالات اضطرابی را متوجه شد:

1_ نداشتن علائم فیزیکی

انواع اختلالات و حملات اضطرابی معمولاً نشانه‌های فیزیکی از جمله ضربان قلب بالا، عرق کردن مداوم یا لرزش زیاد بدن را به‌همراه دارند که در مقاله علائم استرس به طور کامل به آن پرداخته‌ایم؛ اما استرس پنهان معمولاً نشانه فیزیکی خاصی ندارد.

2_ تأثیر بر عملکرد روزانه

این اضطراب موجب بروز اختلال در تعاملات اجتماعی، کارهای مهم یا فعالیت‌های روزانه می‌شود. این در حالی است که شاید از بیرون به نظر برسد که هیچ مشکلی ندارید.

3_ احساس تنهایی

از آنجا که افراد مبتلا به این اختلال نمی‌توانند به‌خوبی احساسات خود را ابراز کنند، احساس تنهایی زیادی می‌کنند؛ در واقع این احساس باعث انزواطلبی آنها می‌شود. این افراد ممکن است به‌دلیل حفظ ظاهر، فشار روانی زیادی به خود آورند که این می‌تواند کیفیت زندگی آنها را تحت تأثیر قرار دهد.

چرا اضطراب پنهان می‌تواند بر زندگی ما تأثیر بگذارد؟

اضطراب پنهان به‌دلایل مختلفی می‌تواند بر زندگی ما تأثیرات منفی بگذارد که از جمله آنها عبارت‌اند از:

1_ عدم شناخت احساسات

از آنجا که فرد مبتلا به اضطراب خاموش از احساسات درونی خود آگاه نیست، بنابراین وارد یک چرخه معیوب می‌شود. او نمی‌تواند احساساتش را بشناسد، برای همین مضطرب می‌شود و این چرخه همچنان ادامه دارد.

2_ افزایش استرس

وقتی فردی نتواند احساسات خود را بروز دهد یا در مورد آنها صحبت کند، استرس بیشتری را تحمل می‌کند. در واقع احساسات روی هم انباشته می‌شوند و تنش روانی زیادی را به‌وجود می‌آورند.

3_ بروز مشکلات در روابط اجتماعی

افرادی که دچار اضطراب پنهان هستند، معمولاً در برقراری ارتباطات اجتماعی مشکلاتی دارند. این افراد نمی‌توانند به‌دلیل عدم درک دیگران یا ترس از قضاوت شدن، به‌خوبی درباره احساسات و عواطف‌شان صحبت کنند؛ بنابراین تحت تأثیر استرس زیادی قرار می‌گیرند.

4_ احساس انزوا

اگر نتوانید احساسات خود را بیان کنید، احساس انزوا و تنهایی بیشتری می‌کنید. افرادی که دچار اختلال اضطراب پنهان هستند، شاید فکر کنند که هیچ‌کس آنها را درک نمی‌کند؛ بنابراین دچار افسردگی می‌شوند و کیفیت زندگی‌شان تحت تاثیر قرار می‌گیرد.

5_ کاهش عملکرد شغلی و تحصیلی

یک تحقیق علمی به نام “A meta-analytic test of the challenge stressor-hindrance stressor framework” انجام شد که نشان می‌دهد اضطراب و استرس در کاهش عملکرد شناختی تأثیر دارند. در واقع اضطراب بر عملکرد شغلی و تحصیلی تأثیر می‌گذارد و باعث کاهش بهره‌وری می‌شود.

6_ احساس ناکامی

زمانی که به‌دلیل اضطراب پنهان دچار مشکلات عملکردی می‌شوید، ممکن است احساس ناکامی کنید. این احساس شما را وارد چرخه معیوبی از اضطراب و استرس می‌کند و شما را در وضعیت نامطلوبی قرار می‌دهد.

7_ مشکلات جسمی

وقتی به‌طور مداوم اضطراب دارید، دچار برخی علائم جسمی می‌شوید که از جمله آنها می‌توان به سردرد، دردهای عضلانی، مشکلات گوارشی یا اختلالات خواب اشاره کرد. این علائم جسمی هر کدام به نحوی اضطراب شما را افزایش می‌دهند.

علائم استرس پنهان چیست؟

اضطراب پنهان علائم مختلفی دارد که در اینجا آنها را بررسی می‌کنیم:

1_ علائم جسمی

2_ علائم رفتاری

3_ علائم روانی

دلایل اضطراب پنهان چیست؟

دلایل مختلفی باعث ایجاد اضطراب پنهان می‌شوند که از جمله آنها عبارت‌اند از:

1_ عوامل ژنتیکی

تحقیقی در نشریه علمی American Journal of Psychiatry انجام شد که نشان می‌دهد ۳۰ تا ۴۰ درصد از افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی دارای سابقه خانوادگی هستند. در واقع اختلالات اضطرابی از جمله اضطراب پنهان می‌توانند در خانواده از شخصی به شخصی دیگر منتقل شوند؛ بنابراین افرادی که در یک اختلال اضطرابی سابقه خانوادگی خاصی دارند، احتمال مبتلا شدن آنها به همان اختلال زیاد است.

2_ تجربیات آسیب‌زا

تجربیات منفی، به‌ویژه تجربیات آسیب‌زا در دوران کودکی می‌توانند تأثیرات نامطلوبی بر سلامت روان افراد بگذارند. از جمله انواع اتفاقات استرس‌زا می‌توان به طلاق والدین، بی‌توجهی، از دست دادن عزیزان یا سوءاستفاده اشاره کرد. این تجربیات باعث ایجاد الگوهای شناختی منفی می‌شوند و باعث ایجاد اضطراب پنهان می‌شوند.

در همین زمینه تحقیقی در نشریه علمی Journal of Traumatic Stress منتشر شد که نشان می‌دهد تجربیات آسیب‌زا می‌توانند باعث ایجاد الگوهای شناختی منفی و اضطراب در بزرگسالی شوند.

3_ استرس‌های محیطی

فشارهای زندگی، از جمله فشارهای شغلی یا مالی، عامل دیگری برای ایجاد اضطراب پنهان هستند. در همین زمینه تحقیقی در Psychological Bulletin انجام شد که نشان می‌دهد استرس مزمن می‌تواند باعث ایجاد تغییرات هورمونی در بدن شود و علائم اضطرابی را افزایش دهد.

4_ عوامل اجتماعی و فرهنگی

برآورده کردن انتظارات جامعه و فرهنگ معمولاً باعث ایجاد اضطراب پنهان می‌شود. تلاش مداوم فرد برای موفقیت در حوزه تحصیلی یا کاری می‌تواند زمینه اضطراب در او را به‌وجود آورد. این فشارها معمولاً از طرف خانواده، رسانه‌ها یا جامعه منتقل می‌شوند و به فرد احساس ناکافی بودن یا عدم موفقیت می‌دهند.

5_ اختلالات همزمان

انواع اختلالات دیگر مانند اختلال خواب، خوردن یا افسردگی می‌توانند موجب ایجاد اختلال اضطراب پنهان شوند. این اختلالات به‌صورت متقابل روی هم تأثیر می‌گذارند و باعث افزایش شدت علائم یکدیگر می‌شوند.

6_ نقص در مهارت‌های مقابله‌ای

اگر مهارت‌های مقابله‌ای مؤثر برای مدیریت استرس را نیاموخته باشید، در برابر احساسات منفی آسیب‌پذیر می‌شوید؛ برای همین او باید روش‌های مقابله‌ای از جمله تکنیک‌های تنفسی یا حل مسئله را یاد بگیرید تا در زمان بروز اضطراب پنهان بتوانید از خود در برابر آن محافظت کنید.

7_ تغییرات بیوشیمیایی

یکی از عوامل ایجاد اضطراب در بدن به هم ریختن تعادل بین مواد شیمیایی مغز از جمله سروتونین، نوراپی‌نفرین و دوپامین است. این مواد شیمیایی باعث تنظیم خلق و خو می‌شوند و نقش مهمی در تعریف احساسات دارند؛ بنابراین ایجاد اختلال در آنها باعث به هم ریختن وضعیت خلق و خوی فرد می‌شود.

8_ الگوهای شناختی منفی

تحقیقی در نشریه علمی Journal of Abnormal Psychology منتشر شد که نشان می‌دهد تفکرات کمال‌گرایانه یا نگرانی مداوم می‌توانند باعث افزایش اضطراب شوند. الگوهای تفکر منفی نیز مثل تفکر سیاه و سفید موجب ترس از شکست و ایجاد احساس ناکافی بودن می‌شوند و اضطراب درونی را افزایش می‌دهند.

9_ عوامل محیطی

از جمله عوامل محیطی تأثیرگذار بر اضطراب پنهان می‌توان به شرایط اقتصادی و شرایط اجتماعی و فرهنگی اشاره کرد. در همین زمینه تحقیقی در نشریه علمی Social Science & Medicine منتشر شد که نشان می‌دهد شرایط زندگی نامناسب می‌تواند موجب افزایش اضطراب درونی شود.

10_ عوامل هورمونی

تغییرات هورمونی در بدن، به‌ویژه در دوران بلوغ، مثل دوران قاعدگی، بارداری یا یائسگی باعث بروز اضطراب می‌شوند. این تغییرات روی خلق و خوی فرد و احساسات او تأثیر منفی می‌گذارند.

نحوه درمان اضطراب پنهان

اگر با توجه به نشانه‌ها متوجه شدید که اضطراب پنهان دارید، با استفاده از این روش‌های درمانی می‌توانید شدت اضطراب خود را کاهش دهید و آن را درمان کنید:

1_ روان‌درمانی

شرکت در جلسات درمان شناختی رفتاری (CBT) به شما کمک می‌کند تا با شناخت الگوهای فکری منفی و تغییر آنها بتوانید اوضاع زندگی خود را بهبود ببخشید. در این جلسات تکنیک‌های مقابله‌ای هم به شما آموزش داده می‌شود تا بتوانید جلوی اضطراب درونی را بگیرید. در جلسات CBT معمولاً تکنیک‌هایی مثل ثبت افکار برای آگاهی از آنها یا تمرینات رفتاری مختلفی را یاد می‌گیرید.

جلسات درمان بین‌فردی (IPT) نیز با بررسی تعاملات اجتماعی و روابط به شما در درمان اضطراب کمک می‌کنند. با شرکت در این جلسات و شناخت مشکلات بین فردی می‌توانید مسائلی را که به اضطراب شما دامن می‌زنند، بشناسید و حل کنید.

2_ دارودرمانی

نکته ۱: دارودرمانی فقط باید زیر نظر پزشک انجام شود.

نکته ۲: برای نتیجه‌گیری از برخی داروها باید آنها را به‌صورت طولانی‌مدت مصرف کنید؛ در این رابطه می‌توانید از پزشک خود مشورت بگیرید.

روش‌های مدیریت اضطراب پنهان

علاوه بر روش‌های درمانی، تکنیک‌هایی برای مدیریت اضطراب پنهان و کاهش آن وجود دارند که عبارت هستند از:

1_ تکنیک‌های تنفسی

تکنیک‌های تنفسی با کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک (که باعث افزایش ضربان قلب، فشار خون و تنش‌های عضلانی می‌شود) و تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک (که آرامش را به بدن بازمی‌گرداند)، به ایجاد آرامش و جلوگیری از اضطراب پنهان کمک می‌کند.

تکنیک‌های تنفسی همچنین اکسیژن‌رسانی به بدن را افزایش می‌دهند و موجب بهبود عملکرد مغز و ایجاد احساس بهتر می‌شوند.

یک تکنیک عالی:

1. ۴ ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.
2. ۷ ثانیه نفس خود را حبس کنید.
3. ۸ ثانیه از طریق دهان نفس خود را خارج کنید.

2_ ورزش و فعالیت بدنی

ورزش و فعالیت بدنی موجب آزاد شدن اندورفین در بدن و افزایش احساس خوشحالی می‌شود. اندورفین‌ها در واقع مسکن‌های طبیعی برای بدن هستند که احساس رضایت از زندگی را افزایش می‌دهند.

فعالیت‌های بدنی همچنین تأثیر تنش‌ها در عضلات را کاهش داده و آنها را از بین می‌برند؛ بنابراین احساس آرامش بیشتری برایتان به ارمغان می‌آورند. با استفاده از این تکنیک می‌توانید خلق و خوی بهتری داشته باشید و با استرس پنهان مبارزه کنید.

چند ورزش مناسب:

• دویدن: دویدن باعث آزاد کردن اندورفین‌ها و افزایش احساس خوشحالی می‌شود.
• یوگا: تمرینات یوگا شامل تمرینات تنفسی، حرکات کششی و مدیتیشن هستند که همه آنها تنش و اضطراب را کاهش می‌دهند.
• تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی مثل تمرینات بدنسازی باعث افزایش قدرت و اعتماد به نفس می‌شوند و اضطراب را کاهش می‌دهند.
• رقص: رقصیدن یک فعالیت سرگرم‌کننده است و باعث کاهش اضطراب می‌شود.
• شنا: شنا با افزایش آرامش بدنی و ذهنی باعث ایجاد احساس سبکی و آرامش می‌شود و استرس‌تان را کاهش می‌دهد.

3_ بهبود خواب

خواب کافی و منظم باعث بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب پنهان می‌شود. شما باید هر شب سر یک ساعت مشخص به خواب بروید و سر ساعت مشخصی از خواب برخیزید.

شما باید همچنین قبل از خواب تمام عوامل حواس‌پرتی مانند استفاده از تلفن همراه را به حداقل برسانید. محیط خواب‌تان نیز بهتر است که ساکت، تاریک و با دمای مناسب باشد تا خوابی راحت و آرامش‌بخش داشته باشید.

ما در یک مقاله درباره تاثیر استرس بر خواب و ارتباط متقابل آن‌ها با یکدیگر توضیح داده‌ایم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.

4_ تغذیه سالم

مصرف مواد غذایی سالم باعث کاهش اضطراب پنهان و بهبود خلق و خو می‌شود. میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های سالم هر کدام به نحوی در تنظیم احساسات و کاهش اضطراب تأثیرگذار هستند.

شما باید مصرف کافئین و شکر زیاد را کاهش دهید. کافئین و شکر سطح هورمون کورتیزول در بدن را افزایش می‌دهند و باعث تحریک‌پذیری بیشتر و افزایش حالات اضطرابی می‌شوند. کسانی که این مواد را به‌مقدار زیاد مصرف می‌کنند، در معرض نوسانات قند خون قرار دارند که این خود به نحوی روی افزایش حالات اضطرابی تأثیر می‌گذارد.

تغذیه سالم تاثیر استرس بر بدن را به حداقل می‌رساند. در این جدول لیستی از مواد مغذی لازم برای کاهش استرس را معرفی می‌کنیم.

پیشنهاد می‌دهیم مقالات تاثیر استرس بر لاغری و ارتباط استرس و چاقی را هم بخوانید.

5_ ارتباطات اجتماعی

با داشتن ارتباطات اجتماعی و بودن در شبکه‌ای از افراد امن و حمایت‌گر، احساس تعلق و امنیت درونی‌تان را افزایش می‌دهد. ارتباطات مثبت می‌توانند سطح هورمون کورتیزول را کاهش داده و احساس رضایت از زندگی را افزایش دهند.

زمانی که با دیگران ارتباط می‌گیرید و احساسات خود را با آنها به اشتراک می‌گذارید، احساسات را بهتر پردازش می‌کنید و احساس تنهایی کمتری دارید؛ بنابراین احتمال اینکه درگیر افکار مزاحم و استرس‌زا شوید، کمتر است.

چند ایده برای داشتن ارتباطات اجتماعی مثبت:

• شما می‌توانید در گروه‌های حمایتی مثل جلسات گروه‌درمانی روان‌شناسی شرکت کنید. در این گروه‌ها معمولاً افراد مثبت‌اندیش زیادی شرکت می‌کنند.
• شرکت در رویدادهای اجتماعی مثل کلاس‌های هنری و ورزشی می‌تواند فرصتی برای پیدا کردن دوست‌های جدید باشد.
• دوستی‌های عمیق و معناداری با افراد حمایت‌گر و مثبت بسازید. قبل از برقراری ارتباط عمیق، مطمئن شوید که طرف مقابل تأثیر مثبتی بر زندگی شما می‌گذارد.
• در فعالیت‌های داوطلبانه مثل پویش‌های جمع‌آوری زباله یا کاشت درخت شرکت کنید.

6_ تکنیک‌های شناختی

تکنیک‌های شناختی می‌توانند الگوهای فکری شما را تغییر دهند و با بهبود نحوه پردازش اطلاعات به شما در کاهش استرس پنهان کمک کنند. تکنیک‌های شناختی مختلفی برای این کار وجود دارد، مثل:

• بازسازی شناختی: شناخت و تغییر افکار غیر واقعی به افکار مثبت
• تکنیک‌های آرام‌سازی: استفاده از روش‌هایی مثل مدیتیشن برای کاهش اضطراب
• تعیین اهداف واقع‌بینانه: تعیین اهداف کوچک و قابل‌دسترس برای خود جهت از بین بردن احساس ناکامی درونی و پرورش احساس موفقیت
• چالش با افکار منفی: تحلیل افکار منفی و پیدا کردن دلایل و شواهد برای نقض آنها جهت کاهش قدرت افکار

7_ نوشتن روزانه

با تکنیک نوشتن می‌توانید افکار، احساسات و تجربیات روزانه خود را بنویسید و بر آنها تسلط پیدا کنید. با انجام این کار، تنش‌های درونی شما نیز تخلیه می‌شوند و احساس سبکی بیشتری خواهید کرد. با تکنیک نوشتن حتی امکان شناخت الگوهای فکری منفی و مکرر و پیدا کردن راه‌های مناسب جهت غلبه بر آنها وجود دارد.

یک تمرین عالی:

هر روز سعی کنید سر ساعت مشخصی در یک دفترچه شروع به نوشتن درباره احساسات و افکار خود کنید. بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بنویسید و در این بین توجهی به اینکه نگارش شما چگونه است و آیا اصول درست‌نویسی را رعایت می‌کنید یا نه، نداشته باشید؛ شما فقط الان موظف به تخلیه احساسات هستید!

اگر نمی‌دانید چه بنویسید، سعی کنید به این سوالات پاسخ دهید:

• امروز چه احساسی داشتم؟
• چه چیزی مرا خوشحال کرد؟
• آیا افکار منفی خاصی به‌سراغم آمدند؟
• نحوه تغییر افکار منفی چگونه است؟

کلام آخر

اضطراب پنهان زندگی بخشی از افراد جامعه را تحت تأثیر قرار داده است. برای غلبه بر این اضطراب، ابتدا باید حالات و علائم آن را بشناسید و با استفاده از ترفندهایی مثل مراجعه به روان‌شناس یا به‌کارگیری روش‌های مدیریت استرس، جلوی آن را بگیرید. دریافت کمک از یک روان‌شناس حرفه‌ای در این مدت می‌تواند برایتان کمک‌کننده باشد تا تسلط بیشتری بر افکار استرس‌زای خود داشته باشید.