استرس کنکور یکی از بزرگترین چالش‌های داوطلبان کنکور است. راه‌های مختلفی برای مهار استرس کنکوری‌ها وجود دارد، مثل:
- حفظ تعادل بین درس و تفریح
- شرکت در گروه‌های مطالعه
- دریافت راهنمایی از مشاورین کنکور
- استراحت‌کردن
- بهبود مهارت‌های مطالعه
روش‌های دیگری هم برای کاهش استرس ناشی از کنکور و آزمون‌های مهم وجود دارد که در این مقاله آنها را بررسی می‌کنیم.
استرس کنکور چیست؟
بسیاری از ما می‌دانیم که احساس استرس چگونه است، اما توصیف اینکه این احساس چیست، آسان نیست. هیچ تعریف واحدی از استرس وجود ندارد، چون هر کسی احساسی متفاوت نسبت به دیگران را تجربه می‌کند. استرس می‌تواند در زمان‌های مختلف با احساسات متفاوتی مثل ترس، غم یا بی‌قراری بروز دهد. احساس ناشی از استرس تا حدود زیادی به علت آن بستگی دارد.
استرس کنکور، احساس تنش و نگرانی است که از شرکت در آزمون ناشی می‌شود. استرس‌های ناشی از آزمون‌ها، امتحانات یا حتی کنفرانس‌های کلاسی کاملاً طبیعی هستند و مقدار کمی از آنها می‌توانند شما را به چالش بکشند تا سختتر کار کنید و آمادگی بیشتری برای شرکت در آزمون داشته باشید.
اضطراب کنکور زمانی دردسرساز می‌شود که توانایی شما را در یادگیری و دستیابی به اهداف تحصیلی مختل می‌کند. گاهی اوقات مقابله با استرش دشوار می‌شود. افزایش متقاضی برای رشته‌های تحصیلی در یک دانشگاه، میزان سختی سؤالات، عدم دریافت پذیرش دانشگاه مورد علاقه و موارد مشابه، مسائلی هستند که ما را از لحاظ روانی تحت تأثیر قرار می‌دهند.
سطوح استرس در زمان نزدیک‌شدن به تاریخ آزمون بالاتر از حد معمول می‌رود. این استرس طاغت‌فرسا است و شما را گیج و خسته می‌کند. عدم درک مسائل درسی یا یادگیری حجم زیادی از دروس در زمان کوتاه می‌توانند استرس‌ها را تشدید کنند. شما باید یاد بگیرید که چطور این احساسات را کنترل کنید تا به موفقیت برسید.
دلایل استرس کنکور چه هستند؟
امتحانات به تنهایی استرس‌زا هستند، اما دلایل دیگری می‌توانند استرس را افزایش دهند. از جمله دلایل استرس کنکور عبارتند از:
- احساس می‌کنید برای شرکت در آزمون آماده نیستید و مطالب درسی را به‌خوبی درک نکرده‌اید.
- نسبت به عملکرد خود در طول برگزاری آزمون احساس نگرانی می‌کنید؛ به‌خصوص زمانی که نمی‌دانید چه سؤالاتی در آزمون می‌آید.
- از طرف والدین یا مدرسین کنکور تحت فشار هستید و باید هر چه سریعتر حجم زیادی از مطالب را بیاموزید.
- از طرف خود نیز ممکن است درگیر تنش و فشار باشید تا نمره خاصی در آزمون بگیرید.
- خود را با دیگران مقایسه می‌کنید تا نمراتی بهتر یا شبیه به آنها بگیرید.
- از بابت آینده نگران هستید. نگرانی‌ها بابت ورود به دانشگاه یا پیداکردن شغل جدید در آینده شما را آزار می‌دهند.
- از بابت ایجاد تغییراتی در زندگی مثل انتقال از دبیرستان به دانشگاه مضطرب هستید.
- مشکلاتی را در خانه تجربه می‌کنید و در روابط خود با خانواده چالش دارید.
- درگیر مشکلات و بیماری‌های جسمی یا روانی خاصی هستید و احساس نگرانی بابت تأثیر این بیماری در روند امتحانات دارید.
- وقت زیادی برای مطالعه و یادگیری ندارید و زمان تا برگزاری آزمون بسیار کم است.
- احساس می‌کنید که نتیجه خوبی در آزمون نمی‌گیرید.
- با درس‌خواندن مداوم، مفاهیم و مطالب را یاد نمی‌گیرید و در یادگیری چالش‌هایی دارید.
- شاید اتفاقات نامطلوبی را در زندگی تجربه کرده باشید؛ حالا احساس استرس ناشی از این اتفاقات روی عملکرد شما جهت آمادگی در کنکور تأثیر می‌گذارد.
دلایل مختلفی دیگری نیز وجود دارد که ممکن است شخصی باشند و روی عملکرد شما تأثیر منفی بگذارند؛ شما باید متناسب با هر یک از دلایل، از راهکار‌های مناسب کاهش استرس کنکور استفاده کنید.
بیشتر بخوانید:
- غلبه بر اضطراب اجتماعی
- استرس مدرسه چیست؟
- اختلال اضطراب جدایی (در کودکان و بزرگسالان)
- مدیریت استرس
تاثیر استرس کنکور بر ذهن و جسم
استرس کنکور می‌تواند بر احساس، رفتار و تفکر ما تأثیر بگذارد. شما ممکن است احساسات نامطلوبی را به‌واسطه استرس قبل یا بعد از آزمون تجربه کنید. در این جدول تأثیرات استرس کنکور را از جنبه‌های مختلف بررسی می‌کنیم:
|
تأثیرات احساسی و عاطفی |
تأثیرات بدنی | تأثیرات فکری | تأثیرات رفتاری |
| اضطراب، نگرانی، احساس ناراحتی و گریه‌کردن مداوم | احساس بیماری |
ترس از شکست |
اجتناب از کار‌هایی مثل برنامه‌ریزی برای آزمون |
|
خستگی روحی زیاد و نداشتن حوصله |
سردرد و سرگیجه | ترس از ناامیدی خود یا دیگران | عدم تلاش برای مدیریت زندگی روزمره |
|
احساس شکست و بی‌علاقگی نسبت به آینده |
درد معده | مقایسه خود با دیگران |
نداشتن انگیزه |
| احساس خجالت یا حماقت بابت عدم یادگیری مفاهیم درسی | تغییر در عادات غذایی | بد حرف‌زدن درباره خود |
انجام‌ندادن کار‌های لذت‌بخش |
|
خیلی زود تحت تأثیر قرارگرفتن و اذیت‌شدن |
گریه‌کردن | احساس ناتوانی در کنار‌آمدن با شرایط | کار‌کردن بیش‌از‌اندازه بدون استراحت |
|
ناامیدی |
تقلا برای تمرکزکردن | احساس بیهوده‌بودن تلاش‌ها | |
| احساس سردرگمی | فراموش‌کاری |
شک‌کردن به خود |
|
| بی‌قراری |
باور به اشتباه‌بودن همه چیز |
در زمان آمادگی برای آزمون کنکور ممکن است احساس کند که تحت فشار زیادی هستید. این فشار شاید از طرف خود یا دیگران ایجاد شود. مدیریت انتظارات خود یا دیگران شاید سخت باشد، اما باید به این 2 سؤال مهم برای مدیریت فشار‌ها و انتظارات پاسخ دهید:
- فشار‌ها و تنش‌های ناشی از اضطراب کنکور از کجا می‌آیند؟ فشار‌ها ممکن است از طرف خودتان، یکی از اعضای خانواده، معلم‌ها یا مدرسه باشند.
- دیگران چه کمکی می‌توانند برای کاهش فشار‌های استرس کنکور انجام دهند؟ به دیگران درباره احساسات درونی‌تان بگویید و انتظارات خود را از آنها مطرح کنید.
استراتژی‌های مقابله با استرس کنکور
مؤثرترین راهکار برای کاهش استرس کنکور، ایجاد رویکرد‌های متمرکز بر مهارت مثل یادگیری مهارت‌های مطالعه جدید و ایجاد رویکرد‌های شناختی مثل یادگیری استراتژی‌های مدیریت استرس است. وقتی علل اصلی استرس ناشی از کنکور را متوجه شدید، حالا باید سؤالات دیگری از خود بپرسید تا راهکار‌های مناسبی برای مقابله با این احساسات منفی بیابید.
مثلاً اگر احساس می‌کنید که آمادگی کافی برای شرکت در آزمون را ندارید، این سؤال‌ها را از خود بپرسید:
- چرا آمادگی ندارم؟
- آیا دلیل عدم آمادگی، نداشتن وقت کافی برای مطالعه است؟
- آیا مطالب درسی را به‌خوبی درک نکرده‌ام؟
- آیا نداشتن وقت کافی برای آزمون به‌دلیل تماشای برنامه‌های تلویزیونی، سرگرم‌شدن با شبکه‌های اجتماعی یا مسئولیت‌های خانوادگی است؟
با پرسیدن سؤال‌های مختلف از خود می‌توانید علل اصلی استرس را درک و از راهکار‌های مناسب برای رفع آن استفاده کنید. برخی از بهترین راه‌های کاهش استرس کنکور عبارتند از:
1_ بهبود مهارت‌های مطالعه
برای آمادگی در آزمون کنکور باید کار‌هایی فراتر از چند بار مرور درس‌ها یا یادداشت‌برداری انجام دهید. مهارت‌های مختلفی برای مطالعه وجود دارد که می‌توانید آنها را توسعه دهید و برای رسیدن به موقعیت‌های جدید از این مهارت‌ها استفاده کنید.
منابع مختلفی برای یادگیری مهارت‌های مطالعه مثل کارگاه‌های مهارت‌آموزی، دریافت مشاوره از متخصص‌های یادگیری یا وب‌گردی و دریافت اطلاعات مفید از وب‌سایت‌های مختلف وجود دارد که می‌توانید با استفاده از آنها مهارت‌های مطالعه را بهبود ببخشید.
2_ تغییر الگوهای تفکر منفی
افکار مختلفی در زمان شرکت در آزمون کنکور ذهن افراد را به خود درگیر می‌کنند، مثل:
- من مطالب درسی را متوجه نشده‌ام و در این آزمون احمقانه مردود می‌شوم.
- من لیاقت رفتن به دانشگاه خوب را ندارم و همیشه نمرات پایینی می‌گیرم.
- دستیابی به نمرات خوب در این آزمون دشوار است و فقط تیزهوشان از عهده آن بر می‌آیند.
این افکار و فکر‌های مشابه آنها می‌توانند منجر به بروز استرس‌های شدید شوند. شما باید یک چهارچوب ذهنی مثبت برای مقابله با استرس ناشی از این افکار در ذهن خود ایجاد کنید.
برای مقابله با الگوهای تفکر منفی باید به افکار توجه کنید؛ حالا هر زمان که افکار منفی به‌سراغ ذهن آمدند، دست از کار یا درس‌خواندن بکشید و تمرکز خود را روی دیدگاه جدیدی بگذارید.
3_ استراحت کردن و ریلکس بودن
شما باید یاد بگیرید که برای رسیدن به نتایج مطلوب استراحت کنید و ذهنی آرام داشته باشید. استرس می‌تواند با ایجاد تنش در بدن از لحاظ جسمی روی شما تأثیر بگذارد. بسیاری از داوطلبین کنکور از طریق تکنیک آرام‌سازی استرس‌های خود را از بین می‌برند. یکی از کاربردی‌ترین تکنیک‌ها تنفس عمیق است.
شما در تکنیک تنفس عمیق باید بعد از هر بازدم فکر کنید که افکار منفی در حال خارج‌شدن از ذهن هستند. تکنیک تنفس عمیق را چندین بار در حین مطالعه و قبل و بعد از امتحان انجام دهید و از نتایج عالی آن بهره‌مند شوید.
راهکار‌های دیگری هم برای استراحت‌کردن و ریلکس‌بودن وجود دارد که عبارتند از:
- داشتن 8 ساعت خواب کافی در طی روز
- استراحت‌های کوتاه‌مدت بین بازه‌های درسی
- تفریح و سرگرمی برای ر‌هایی از آشفتگی‌ها
- انجام تمرینات یوگا، مدیتیشن یا تای‌چی
بیشتر بخوانید:
- اضطراب دندانپزشکی
- بررسی جامع 10 نوع اصلی اهداف زندگی
- هدف گذاری به روش دارن هاردی چگونه است؟
- هدف گذاری در زندگی شخصی
4_ دریافت مشاوره از متخصص حرفه‌ای
زمانی که احساس می‌کنید بیش‌از‌اندازه درگیر احساسات منفی و استرس شده‌اید، افکار خود را با رواندرمانگر حرفه‌ای یا یک مشاور کنکور در میان بگذارید. مشاور‌ها با توجه به ویژگی‌های شخصیتی دانش‌آموزان و شرایط زندگی آنها راهکار‌هایی را ارائه می‌دهند که نتیجه‌بخش هستند و بخش زیادی از اضطراب کنکور را از بین می‌برند.
حتی شرکت در جلسات مشاوره و صحبت درباره افکار با روانشناس می‌تواند روی کاهش استرس تأثیر بگذارد. وقتی درباره افکار خود صحبت می‌کنید، کمرنگ‌تر می‌شوند؛ بنابراین در مواجهه با استرس‌های شدید حتماً به رواندرمانگر یا مشاور‌های حرفه‌ای مراجعه کنید.
5_ داشتن رژیم غذایی سالم
درست غذا بخورید، چون بدن شما به مواد مغذی زیادی نیاز دارد تا بتواند به درستی کار کند. غذا‌هایی که می‌خورید، حتی از لحاظ احساسی روی شما تأثیر زیادی می‌گذارند؛ مثلاً غذا‌هایی که حاوی چربی و قند زیادی هستند، باعث احساس تنبلی و سنگینی می‌شوند.
زمانی که بدن سوخت کافی برای رفع نیاز‌های خود را داشته باشد، مدیریت احساسات منفی و اضطراب بسیار راحت است.
شما برای داشتن تغذیه سالم باید برخی غذا‌ها را در سبد غذایی خود بگنجانید که عبارتند از:
- انواع کربوهیدرات‌ها مثل نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، کینوا، بلغور یا سبزیجات نشاسته‌ای
- انواع پروتئین‌ها مثل گوشت‌های کم‌چرب مانند مرغ، بوقلمون، ماهی و تن ماهی
- انواع سبزیجات
نوشیدن قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار هر چند در کوتاه‌مدت نتیجه‌بخش است، اما در طولانی‌مدت نتایج منفی دارد و باعث ایجاد اختلال در خواب و توانایی می‌شود؛ بنابراین مصرف کافئین را به حداقل برسانید.
6_ خواب کافی
فراموش نکنید که تخت‌خواب محلی برای خوابیدن است، نه یک میز تحریر! بنابراین وقتی وارد تخت‌خواب می‌شوید، کتاب را کنار بگذارید و ذهن خود را از افکار آزمون پاکسازی کنید.
یک خواب راحت به شما کمک می‌کند تا آموخته‌های خود را به خاطر بسپارید. شما باید به‌خصوص در روز‌های قبل از امتحان خواب کافی داشته باشید تا انرژی لازم برای تمرکز روی سؤالات و ارائه پاسخ‌های مناسب را در خود به‌وجود آورید.
7_ ورزش کردن
ورزش کنید، چون انجام فعالیت‌های بدنی مثل شنا یا دویدن می‌توانند احساس آرامش، شادابی و انرژی را زنده کنند. ورزش‌هایی مانند یوگا یا تای‌چی علاوه‌بر تندرسی، تفکر مثبت را به‌همراه دارند؛ بنابراین در صورت نیاز به آرام‌سازی ذهن از استرس‌ها یا افکار منفی پیشنهاد می‌دهیم که حتماً تمرینات ورزشی یوگا یا ورزش‌های مشابه را انجام دهید.
- بیشتر بخوانید: تست ADHD
8_ استفاده از استراتژی‌های حواس پرتی
استفاده از استراتژی‌های حواس‌پرتی یکی از بهترین راهکار‌ها برای مقابله با اضطراب کنکور است. اگر فکر می‌کنید که ممکن است در حین مطالعه درگیر اضطراب‌های درونی شوید، حتماً به تعدادی از استراتژی‌های حواس‌پرتی عمل کنید. استفاده از وسایل آرامش‌بخش مثل اسپینر یا جویدن آدامس و نوشیدن آب یخ از جمله راهکار‌هایی هستند که تمرکز شما را از روی افکار منفی و استرس‌ها بر می‌دارند.
9_ ایجاد افکار مثبت و تشویق کننده
شما بهترین مشوق برای خود هستید، بنابراین همواره در تلاش برای ایجاد افکار مثبت باشید. فراموش نکنید که به هر حال شما باید در آزمون کنکور شرکت کنید، برای همین داشتن احساسات مثبت تأثیر بیشتری در موفقیت دارد! بنابراین زمانی را برای ایجاد افکار مثبت و تشویق‌کننده اختصاص دهید.
افکاری مثل “من شکست می‌خورم“، “من نمی‌توانم به سؤالات به‌خوبی پاسخ دهم” یا “توانایی من برای پاسخ دادن به سؤالات کنکور کم است” شما را از رسیدن به موفقیت متوقف می‌کنند. شما می‌توانید با افکاری مثل “من تمام تلاشم را برای موفقیت می‌کنیم”، “من بهترین نتیجه را در آزمون می‌گیریم” یا “تلاش‌های من تضمین‌کننده موفقیتم در آزمون هستند”، با احساس بهتری جهت شرکت در آزمون کنکور اقدام کنید.
زمانی که با چالش‌های جدید مثل شرکت در آزمون کنکور مواجه می‌شویم، اغلب فراموش می‌کنیم که به گذشته بازگردیم و ببینیم که چه چالش‌هایی را پشت سر گذاشته‌ایم. اگر به‌خوبی برای آزمون موردنظر تلاش می‌کنید، بنابراین دلیلی بابت نگرانی وجود ندارد! شما باید هنگام مواجهه با افکار منفی، افکار مثبت را جایگزین کنید و موفقیت‌های قبلی خود را به یاد بیاورید.
شما باید توانایی‌های خود را قبول داشته باشید و با فکری مثبت جهت شرکت در آزمون اقدام کنید؛ مثلاً به این فکر نکنید “اگر نمره پایین آوردم، شکست خورده‌ام”؛ بلکه به این باور داشته باشید که “من هر نمره‌ای که به دست بیاورم، به خودم افتخار می‌کنم و برای دستاوردم ارزش قائل هستم”.
10_ شرکت در گروه های مطالعه
به گزارش وب‌سایت ucl، یک مقاله تحقیقاتی در سال 2004 منتشر شد که نشان می‌دهد بازنگری مفاهیم با هم سن و سال‌ها یک راهکار عالی برای مطالعه مؤثر است؛ چون به افراد اجازه می‌دهد مفاهیم را بهتر درک کنند.
با شرکت در گروه‌های مطالعه از مزیت‌های دیگری مثل حمایت عاطفی اجتماعی یا هم‌فکری هم بهره‌مند می‌شوید. شرکت در این کلاس‌ها برای افزایش اعتماد به نفس جهت شرکت در کنکور تأثیر زیادی دارد.
11_ برنامه ریزی مناسب
شما باید طبق یک برنامه‌ریزی مناسب برای موفقیت در آزمون کنکور پیش بروید. با دریافت راهنمایی از مشاورین درسی و کنکور، برنامه‌ای مناسب با توجه به شرایط زندگی خود بچینید و مطابق آن پیش بروید. برخی افراد تحت تأثیر افکار هیجانی ساعات زیادی را در طی یک روز به درس‌خواندن اختصاص می‌دهند، اما روز دیگر بابت انجام این کار انرژی ندارند؛ این راهکار مؤثر نیست و نتیجه خوبی در پی ندارد.
شما باید مطابق یک روال منظم پیش بروید، یعنی درس بخوانید، ورزش کنید، غذا بخورید، تفریح داشته باشید و بخوابید! داشتن برنامه‌ریزی مناسب به تمرکز حواس کمک می‌کند و راهکاری عالی برای مقابله با افکار منفی و استرس‌زا است.
12_ مدیریت انتظارات
بر اساس عملکرد و میزان درک مطالب درسی انتظارات خود را از شرکت در آزمون مشخص کنید؛ مثلاً کسی که زمان کوتاهی برای درس‌خواندن دارد، قطعاً نباید انتظار گرفتن رتبه 1 کنکور را داشته باشد. زمانی که انتظارات شما با سطح عملکرد یکسان باشند، اضطراب کمتری تجربه می‌کنید.
زمانی که انتظارات معقولانه‌ای داشته باشید، به اندازه کافی تلاش می‌کنید و کمال‌گرایی را کنار می‌گذارید. انتظارات بیش‌از‌اندازه گاهی می‌توانند تمام انرژی و زمان شما را بگیرند و نتیجه مثبتی در پی نداشته باشند؛ بنابراین خواسته‌های خود را مدیریت کنید و بر اساس توانایی‌ها از خود انتظار داشته باشید.
بیشتر بخوانید:
راه های کاهش استرس شب کنکور
از این راهکار‌ها برای کاهش استرس شب قبل از برگزاری آزمون کنکور استفاده کنید:
- شب قبل از برگزاری آزمون درس نخوانید یا تست حل نکنید.
- تمرین تنفس عمیق را بار‌ها انجام دهید.
- وسایلی را که روز آزمون باید همراه خود ببرید، از شب قبل آماده کنید.
- خواب کافی داشته باشید.
- غذا‌های مقوی بخورید.
راه های کاهش استرس زمان کنکور
در زمان برگزاری آزمون کنکور حتماً به این نکته‌ها توجه کنید تا استرس کمتری داشته باشید:
- سؤالات را با دقت کافی بخوانید.
- قبل از برگزاری کنکور درباره زمان مناسب جهت پاسخ به سوالات هر درس تحقیق کنید تا بتوانید به تمام سؤالات پاسخ دهید.
- ابتدا به سؤالاتی پاسخ‌دهید که جواب آنها را می‌دانید.
کلام آخر
کاهش استرس کنکور یکی از مهمترین علل موفقیت در این آزمون است. اگر استرس زیادی را تجربه می‌کنید، قبل از شرکت در آزمون حتماً سطح احساسات نامطلوب را به حداقل برسانید. با داشتن احساسات منفی و استرس زیاد دچار مشکلاتی مثل اختلال در تمرکز یا حواس‌پرتی می‌شوید، در نتیجه عملکرد مثبتی از خود در آزمون نشان نمی‌دهید. خوشبختانه راهکار‌های مختلفی برای مقابله با استرس کنکور وجود دارد که با استفاده از آنها شانس موفقیت خود را در آزمون پیش رو افزایش می‌دهید.
منابع:
