مجله تغذیه بالینی آمریکا (American Journal of Clinical Nutrition) در سال 2019 تحقیقی را منتشر کرد که نشان می‌داد برخی افراد در مواجهه با استرس، بی‌اشتهایی عصبی موقت یا (Anorexia Nervosa) را تجربه می‌کنند؛ البته در نقطه مقابل، برخی هم در واکنش به استرس پرخوری عصبی دارند. بر اساس این گزارش 40 درصد از افراد در مواجهه با استرس کاهش اشتها داشتند. به نقل از AnxietyCentre نیز امکان کاهش وزن بدن بین 10 تا 15 درصد بر اثر استرس وجود دارد. این آمار نشان می‌دهند تاثیر استرس بر لاغری زیاد است. ما در این مقاله می‌خواهیم درباره ارتباط استرس و لاغری صحبت کنیم.
آیا استرس باعث لاغری میشود؟
When you’re stressed, you may engage in different behaviors than usual, like working through lunch or staying up late to meet an important deadline. These disruptions can worsen your body’s internal reaction to stress.
ترجمه: زمانی که استرس دارید، ممکن است رفتار‌های متفاوتی از خود نشان دهید؛ مانند کار کردن در زمان ناهار یا بیدار ماندن تا دیروقت برای انجام یک کار مهم. این تغییرات می‌توانند واکنش داخلی بدن به استرس را تشدید کنند.
healthline
سطح بالای کورتیزول (هورمون استرس) روی سیستم گوارشی و عصبی بدن تاثیر می‌گذارد و باعث لاغری میشود. در گزارش در وب‌سایت healthline نقل شده که اگر بیشتر از 5 درصد وزن خود را بر اثر استرس از دست داده‌اید، به پزشک مراجعه کنید.
در واقع استرس به‌روش‌های مختلفی روی وزن بدن تاثیر دارد. برخی افراد بر اثر استرس اضافه وزن و برخی کاهش وزن را تجربه می‌کنند. در برخی موارد استرس می‌تواند موجب روی آوردن به عادت‌های غذایی ناسالم یا از دست دادن وعده‌های غذایی شود؛ البته گاهی این حالت موقتی است و بعد از بین رفتن عامل استرس، وزن بدن دوباره به‌حالت اولیه باز می‌گردد.
دلایل تاثیر استرس بر لاغری
در اینجا مهم‌ترین دلایل تاثیر استرس بر لاغری را بررسی می‌کنیم، پیشنهاد می‌کنیم مقاله تاثیر استرس بر بدن را نیز مطالعه کنید تا از عوارض استرس بهتر جلوگیری کنید:
1_ تسریع متابولیسم با پاسخ جنگ یا گریز بدن
بدن انسان در زمان استرس در حالت “جنگ یا گریز” یا “Fight Or Flight” قرار می‌گیرد. این مکانیزم فیزیولوژیکی به بدن می‌گوید که باید به یک تهدید پاسخ دهد. بدن انسان با ترشح هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین خود را برای مقابله با شرایط آماده می‌کند. آدرنالین نیز که بدن را در حالت آماده‌باش برای فعالیت‌های شدید قرار می‌دهد، باعث کاهش اشتها میشود.
آدرنالین همچنین ضربان قلب را بالا می‌برد، تنفس را تسریع می‌کند و متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد؛ این وضعیت در طولانی‌مدت موجب کاهش وزن میشود.
در همین حین کورتیزول موجب سرکوب عملکرد‌هایی در بدن میشود که در زمان جنگ یا گریز ضروری نیستند؛ واکنش‌های گوارشی، ایمنی و دستگاه تناسلی جزء عملکرد‌های بدنی سرکوب‌شده در زمان استرس هستند.
از تاثیر کورتیزول بر کاهش ذخایر چربی و ماهیچه‌ای در بدن نمی‌توان چشم‌پوشی کرد. در زمان استرس، کورتیزول پروتئین‌های ماهیچه‌ای بدن را به‌منظور تأمین انرژی تجزیه می‌کند؛ در این حالت بدن ضعیف‌تر و لاغرتر میشود.
2_ تحریک دستگاه گوارش
استرس با مختل کردن سیستم گوارش، مشکلاتی مثل سوءهاضمه، اسهال یا یبوست را به‌وجود می‌آورد و جذب مواد مغذی به بدن را به حداقل می‌رساند؛ این وضعیت در نهایت روی کاهش وزن تاثیر می‌گذارد. در واقع فرآیند هضم در زمان استرس کند میشود تا بدن بتواند شرایط استرس‌زا را بهتر پشت سر بگذارد.
استرس به‌روش‌های مختلفی روی دستگاه گوارش تاثیر می‌گذارد:
- کاهش ترشح آنزیم‌های گوارشی: در این صورت بدن غذا را به‌صورت ناقص هضم می‌کند و مواد مغذی کمی جذب بدن می‌شوند.
- افزایش اسید معده: در این صورت مشکلاتی مثل زخم معده، درد معده یا رفلاکس معده را تجربه می‌کنید.
- افزایش انقباضات روده: حرکات روده بر اثر استرس سریع میشود و جذب مواد مغذی به حداقل می‌رسد.
زمانی که استرس بر دستگاه گوارش تاثیر بگذارد، کاهش اشتها به‌دلیل تاثیر آدرنالین بر بدن را تجربه می‌کنید.
3_ تاثیر بر عصب واگ
استرس بر عصب واگ تاثیر می‌گذارد.
The vagal nerves carry signals between your brain, heart and digestive system. They’re a key part of your parasympathetic nervous system. Vagus nerve damage can lead to gastroparesis, food not moving into your intestines.
ترجمه: عصب‌های واگ سیگنال‌هایی را بین مغز، قلب و دستگاه گوارش منتقل می‌کنند و بخش مهمی از سیستم عصبی پاراسمپاتیک هستند. آسیب به عصب واگ می‌تواند منجر به گاستروپارزی شود؛ یعنی وضعیتی که در آن غذا به درستی وارد روده‌ها نمی‌شود.
Clevelandclinic
استرس روی عملکرد سیستم عصبی خودمختار تاثیر منفی دارد. در واقع استرس باعث افزایش فعالیت سیستم سمپاتیک و کاهش فعالیت سیستم پاراسمپاتیک میشود. از آنجا که عصب واگ بخشی از سیستم عصبی پاراسمپاتیک است، تغییرات ناشی از استرس می‌توانند باعث تشدید مشکلات گوارشی شوند.
یکی از وظایف عصب واگ تنظیم هضم و جذب مواد مغذی در بدن است. زمانی که استرس روی عصب واگ تاثیر می‌گذارد، عملکرد آن مختل میشود؛ یعنی:
- کند شدن حرکات روده: در این صورت بدن دچار گاستروپارزی (کاهش سرعت حرکت غذا در معده) میشود.
- کاهش ترشح آنزیم‌های گوارشی و ترشح اسید معده: در این صورت غذا به درستی در بدن هضم نمی‌شود و مواد مغذی لازم به بدن نمی‌رسند.
4_ سوزاندن کالری در بدن
بر اثر فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک بر اثر استرس، بدن منابع انرژی را خیلی سریع مصرف کرده و کالری زیادی می‌سوزاند. در واقع زمانی که متابولیسم بدن بر اثر استرس افزایش می‌یابد و بدن در حالت آماده‌باش قرار می‌گیرد، انرژی بیشتری مصرف میشود. بدن در این زمان از طریق سوزاندن چربی‌ها و گلوکز انرژی لازم را تأمین می‌کند.
حرکات عصبی ناشی از استرس نیز به‌نحوی بر کالری‌سوزی تاثیر می‌گذارند. تکان دادن پا‌ها، حرکت‌های ناگهانی یا لرزش بدن از جمله متداول‌ترین حرکات عصبی هستند که روی سوزاندن کالری در بدن تاثیر دارند.
استرس همچنین با ایجاد تنش ماهیچه‌ای در بدن، باعث افزایش مصرف انرژی میشود؛ در این صورت نیز کالری‌سوزی اتفاق می‌افتد.
5_ اختلال خواب و تولید کورتیزول
تاثیر استرس بر خواب بحثی طولانی است که در یک مقاله جداگانه در مورد آن صحبت کرده‌ایم. در این مقاله خواندیم که استرس باعث بی‌خوابی یا اختلالات دیگر در خواب میشود. زمانی که کیفیت خواب بر اثر استرس پایین می‌آید، بدن به‌صورت غیرمستقیم دچار عوارضی از جمله اختلالات تغذیه خواهد شد.
هورمون‌های گرسنگی و سیری تحت تاثیر خواب هستند. در صورت نداشتن خواب کافی، سطح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) افزایش و سطح هورمون لپتین (هورمون سیری) کاهش می‌یابد؛ در این صورت اشتها افزایش پیدا می‌کند و فرد تمایل زیادی به صرف غذا به‌خصوص غذا‌های پرکالری و شیرین دارد. حالا اگر فرد کمتر غذا بخورد، در کوتاه‌مدت کاهش وزن را تجربه خواهد کرد.
نشانه‌های کاهش وزن بر اثر استرس
در اینجا برخی از مهم‌ترین نشانه‌های کاهش وزن بر اثر استرس را بررسی می‌کنیم:
| کاهش اشتها | کاهش انرژی و خستگی | اختلالات گوارشی | افزایش کورتیزول | افزایش فعالیت فیزیکی ناخودآگاه | تغییر در الگوی خواب | کاهش تمرکز بر غذا |
| تمایل کم به غذاخورن | احساس بی‌حالی | مشکلاتی مثل اسهال یا یبوست | کاهش ذخایر انرژی در بدن | اضطراب زیاد | بی‌خوابی یا خواب کم | خوردن سریع غذا بدون توجه به میزان آن |
| احساس سیری زیاد (حتی در صورت صرف مقدار غذای کم) | کاهش فعالیت‌های روزمره | درد در ناحیه معده یا شکم | کاهش وزن بدون دلیل مشخص | انجام حرکات فیزیکی ناخواسته | بیدارشدن‌های مداوم در طول شب | عدم تمایل به صرف غذا در زمان‌های معمول |
| خواب ناکافی و بی‌کیفیت | حالت تهوع | افزایش سطح فعالیت بدن بدون دلیل مشخص | احساس خستگی | فراموش کردن وعده‌های غذایی |
چه زمانی کاهش وزن ناشی از استرس باعث نگرانی میشود؟
تاثیر استرس بر لاغری طبیعی است؛ اما اگر کاهش وزن زیادی را تجربه کردید یا لاغری همراه با نشانه‌های دیگر بود، باید سریع‌تر با یک پزشک در این مورد صحبت کنید.
از جمله مواقعی که کاهش وزن بر اثر استرس نگران‌کننده است، عبارت هستند از:
1_ کاهش وزن سریع و غیرمعمول
اگر خیلی سریع و بدون هیچ دلیل مشخص دیگری (به‌غیر از استرس) کاهش وزن را تجربه کردید، شاید بدن‌تان دچار مشکلات جدی‌تری شده است. کاهش وزن بیشتر از 5 درصد در زمانی کوتاه (یعنی چند هفته) نیاز به بررسی پزشکی دارد. در واقع اگر در هر دوره 6 یا 12 ماهه حدود 5 درصد یا بیشتر وزن کلی خود را از دست دادید، باید توسط پزشک چکاپ شوید.
در این وضعیت بدون اینکه در رژیم غذایی یا فعالیت‌های بدنی خود تغییری به‌وجود آورید، وزن شدیدی کم می‌کنید.
2_ بروز علائم فیزیکی
اگر همراه با لاغری، این علائم را تجربه کردید، موضوع را با یک پزشک در میان بگذارید:
- احساس ضعف
- خستگی
- درد‌های شکمی
- حالت تهوع
- استفراغ
- سرگیجه
- کاهش انرژی و نداشتن توانایی کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه
- مشکلات گوارشی مداوم
اگر به‌صورت مداوم مشکلات گوارشی مختلفی مثل هضم نشدن صحیح غذا یا عدم جذب مواد مغذی در بدن را تجربه می‌کنید، موضوع را با یک پزشک در میان بگذارید. این فرآیند می‌تواند منجر به کاهش سطح ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن شود.
3_ کاهش وزن بدون تغییر در رژیم غذایی
گاهی فرد تحت تاثیر استرس است و تغییری در رژیم غذایی خود به‌وجود نیاورده، ولی همچنان هنوز وزن از دست می‌دهد؛ در این صورت احتمال بروز اختلالات هورمونی یا بیماری‌های دیگری از جمله اختلال تیروئید، دیابت نوع 1، بیماری‌های سرطان یا بیماری‌های قلبی عروقی وجود دارد.
4_ تاثیر منفی بر سلامت روان
افرادی که دچار کاهش وزن ناشی از استرس شده‌اند، معمولاً علائم افسردگی، اضطراب یا مشکلات روانی مشابه را تجربه می‌کنند. در این صورت فرد حتی ممکن است به اختلالات روانی شدید مثل بی‌توجهی به خود یا ناتوانی در مدیریت استرس مبتلا شود.
5_ کاهش وزن به‌دلیل آسیب به سیستم ایمنی بدن
استرس روی سیستم ایمنی بدن تاثیر منفی می‌گذارد و باعث بروز بیماری‌ها و عفونت‌های مختلفی میشود. اگر همزمان با کاهش وزن دچار مشکلاتی مثل تب یا عفونت‌های مداوم می‌شوید، یعنی باید موضوع را هر چه سریع‌تر با یک پزشک در میان بگذارید.
عوارض لاغری ناشی از استرس چیست؟
لاغری ناشی از استرس می‌تواند اثرات منفی متعددی بر وضعیت سلامت روان و جسم فرد بگذارد. در اینجا برخی از مهم‌ترین عوارض لاغری ناشی از استرس را بررسی می‌کنیم:
| کاهش سریع انرژی | ضعف سیستم ایمنی | مشکلات گوارشی | ضعف عضلانی | اختلالات روانی | کاهش کیفیت خواب | مشکلات در تمرکز | آسیب به زیبایی |
| احساس ضعف مداوم | افزایش خطر ابتلا به عفونت‌های تنفسی یا سرماخوردگی | درد در ناحیه معده یا شکم | کاهش توان جسمی | افسردگی و اضطراب | بی‌خوابی | مشکل در یادآوری اطلاعات | شکنندگی و ریزش مو |
| کاهش توانایی در انجام قعالیت‌های روزمره | ضعف بدن در برابر بیماری‌ها | اسهال یا یبوست | ناراحتی عضلانی | عدم لذت کافی از فعالیت‌های روزمره | احساس خستگی | توانایی کم در تصمی‌گیری درست | خشکی و افتادگی پوست |
| نداشتن تمرکز کافی برای انجام کار‌ها | طولانی‌شدن روند بهبودی در بیماری‌ها | کاهش جذب مواد مغذی | کاهش انعطاف‌پذیری در انجام فعالیت‌های بدنی | مشکلات ارتباطی و عاطفی | تغییرات خلقوخو | افت کیفیت عملکرد روزانه | ناخن‌های شکننده و ضعیف |
تاثیر لاغری بر استرس چیست؟
استرس و کاهش وزن ارتباطی متقابل با هم دارند. در صورتی که دچار کاهش وزن شوید و وزن زیادی از دست دهید، ممکن است استرس و اضطراب را تجربه کنید. در اینجا برخی از مهم‌ترین تاثیرات کاهش وزن بر استرس را بررسی می‌کنیم:
1_ تصور بدنی نامطلوب از خود
مهم‌ترین تاثیر استرس بر چاقی ایجاد تصویر نامطلوب نسبت به خود است؛ این در مورد افرادی که وزن زیادی کم می‌کنند نیز صدق می‌کند. اگر بیش‌از‌اندازه وزن از دست دهید، ممکن است از تصویر ایده‌آل بدنی خود فاصله بگیرید. در این صورت تحت تاثیر اضطراب اجتماعی، احساس شرم، خودانتقادی و عزت‌نفس پایین قرار می‌گیرید.
2_ اثر یویو (بازگشت وزن)
“اثر یویو” به فرایندی می‌گویند که فرد بعد از کاهش وزن، دوباره دچار افزایش وزن میشود و این چرخه بار‌ها ادامه دارد. اگر با تلاش زیاد وزن کم کرده‌اید، اما دوباره وزن‌تان به حالت قبلی برگشته، ممکن است دچار استرس زیادی شوید؛ چون دائماً نگران هستید که مبادا وزن‌تان دوباره به‌حالت قبل برگردد.
3_ افزایش اضطراب اجتماعی
جامعه و فرهنگ تصویری ایده‌آل از بدن مناسب برای زنان و مردان دارد. اگر فرد دچار کاهش وزن زیادی شود یا از بدو تولد به‌صورت ژنتیکی وزن کمی داشته باشد، از قرارگیری در موقعیت‌های اجتماعی هراس خواهد داشت.
اگر شما به‌دلیل کاهش وزن دچار هراس اجتماعی شده‌اید، پیشنهاد می‌دهیم که مقاله اضطراب اجتماعی را مطالعه کنید.
4_ خستگی جسمی و روانی
برخی افراد طی فرآیند کاهش وزن دچار خستگی روانی و جسمی زیادی می‌شوند؛ چون تمرینات سنگین و رژیم‌های غذایی سختی را در پیش می‌گیرند. خستگی جسمی و روانی می‌تواند انرژی شما را کاهش دهد و سطح استرس‌تان را بالا ببرد؛ در این صورت در انجام فعالیت‌های روزمره‌تان دچار مشکل می‌شوید.
روش‌های کنترل کاهش وزن ناشی از استرس
برای کاهش تاثیر استرس بر لاغری راهکار‌های مختلفی وجود دارد که از جمله آن‌ها عبارت هستند از:
1_ پیدا کردن دلیل استرس
اولین گام برای این که بتوانید تاثیر استرس بر لاغری را کاهش دهید، پیدا کردن دلیل استرس است. زمانی که تشخیص دهید چه چیزی باعث نگرانی شما میشود، با انجام اقدامات مناسب می‌توانید جلوی تاثیرات استرس ناشی از آن را بگیرید.
برای پیدا کردن دلیل استرس این سؤالات را از خود بپرسید:
- اخیراً چه تغییراتی در زندگی‌تان به‌وجود آمده است؟
- آیا فشار‌های شغلی/عاطفی/مالی/اجتماعی/شخصی خاصی را اخیراً تجربه کرده‌اید؟
- آیا از نظر جسمی احساس خستگی می‌کنید؟
- آیا احساس استقلال کافی در زندگی نمی‌کنید؟
- آیا بیش‌از‌اندازه به گذشته/آینده فکر می‌کنید؟
- آیا به اندازه کافی از خود مراقبت می‌کنید؟
2_ استفاده از راهکار‌های کاهش استرس
با استفاده از برخی راهکار‌ها می‌توانید استرس درونی خود را کاهش دهید. این راهکار‌ها موجب کاهش تاثیر استرس بر بدن می‌شوند:
2.1_ تمرینات تنفسی
هر بار که احساس استرس کردید، از این تمرین تنفسی استفاده کنید:
- جایی راحت بنشینید.
- 4 ثانیه نفس بکشید و از 1 تا 4 بشمارید.
- 7 ثانیه نفس خود را نگه دارید و تا عدد 7 بشمارید.
- 8 ثانیه نفس خود را بیرون دهید و دوباره از یک تا 8 بشمارید.
- این فرآیند را 4 بار تکرار کنید.
2.2_ مدیتیشن
این تمرین مدیتیشن برای جلوگیری از تاثیر استرس بر لاغری مناسب است:
- جایی آرام و مناسبی را بیابید و در آنجا بنشینید یا دراز بکشید.
- چند نفس عمیق بکشید تا بدن آرام شود.
- از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان هوا را بیرون دهید. در این حین روی نفس‌های خود تمرکز کنید.
- افکار مختلف ذهن‌تان را بدون قضاوت ببینید و دوباره روی نفس‌هایتان تمرکز کنید.
- انجام این مدیتیشن بین 5 تا 10 دقیقه کافی است؛ اما به‌مرور می‌توانید زمان مدیتیشن را افزایش دهید.
2.3_ اجتناب از موقعیت‌های استرس‌زا
لیستی از موقعیت‌های استرس‌زا را روی کاغذ بنویسید و تا جای ممکن سعی کنید که در این موقعیت‌ها قرار نگیرید. شما می‌توانید جلوی هر موقعیت، راهکار‌های مناسب جهت کاهش استرس در آن را بگویید؛ مثلاً اگر زمان خواب دچار استرس می‌شوید، تمریناتی مثل گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا نوشتن می‌توانند مؤثر باشند.
قرارگیری انسان در برخی موقعیت‌های استرس‌زا به‌خصوص در جامعه اجتناب‌ناپذیر است؛ بنابراین سعی کنید در اغلب موارد، به‌جای فرار از ای موقعیت‌ها، راهکار‌های غلبه بر استرس و ترس ناشی از آن موقعیت را بشناسید.
2.4_ یادگیری مهارت جدید
یادگیری مهارت جدید موجب تحریک فعالیت مغزی و ایجاد ارتباطات جدید بین نورون‌ها میشود. این فرآیند با نام “پلاستیسیته عصبی” می‌تواند موجب بهبود تمرکز و توجه شود و روی کاهش استرس تاثیر بگذارد. طی این فعالیت مغزی، دوپامین و سروتونین نیز ترشح می‌شوند و اضطراب را کاهش می‌دهند.
یادگیری مهارت جدید موجب حواس‌پرتی از عوامل استرس‌زا، احساس کنترل بر شرایط و بهبود توانایی حل مسئله نیز میشود که هر کدام به‌نحوی روی کاهش استرس تاثیر دارند.
چند مهارت مناسب برای کاهش استرس:
- نقاشی و طراحی
- موسیقی و نواختن ساز
- ورزش‌های هنری مثل یوگا یا تای‌چی
- خیاطی و بافندگی
- پخت و پز و آشپزی
- عکاسی
3_ استفاده از راهکار‌های تغذیه‌ای
از جمله بهترین راهکار‌های تغذیه‌ای برای جلوگیری از تاثیر استرس بر لاغری عبارت هستند از:
3.1_ تنظیم یادآور برای صرف غذا
فراموش کردن وعده‌های غذای یکی از مهم‌ترین تاثیرات استرس بر لاغری است؛ بنابراین اگر فکر می‌کنید که شاید وعده غذایی خاصی را فراموش خواهید کرد، یک یادآور در تلفن همراه خود برای صرف غذا ایجاد کنید. حالا هر بار که موعد صرف غذا شود، تلفن همراه‌تان زنگ می‌خورد و شما متوجه می‌شوید.
3.2_ صرف غذا حتی به مقدار کم
داشتن رژیم غذایی منظم موجب متعادل نگه داشتن سطح گلوکز خون میشود. خوردن حتی چند لقمه کوچک در زمان صرف غذا برای مبارزه با استرس مفید است و تغییرات خلقوخو را به حداقل می‌رساند.
شما می‌توانید در وعده‌های غذایی خود، انواع مواد مغذی سرشار از پروتئین یا فیبر را بگنجانید و از مصرف قند یا کافئین غیرضروری بپرهیزید تا سطح انرژی بدن‌تان افزایش یابد. انجام این کار برای کسانی که وعده‌های غذایی کمی میل می‌کنند نیز اهمیت دارد.
3.3_ رژیم غذایی مناسب
غذا‌هایی را میل کنید که به بهبود خلقوخو کمک می‌کنند. شما باید به یک رژیم غذایی مناسب که شامل غذا‌های کامل مثل میوه‌ها و سبزیجات است، پایبند باشید. در اینجا لیستی از بهترین خوراکی‌ها را که روی بهبود خلقوخو تاثیر می‌گذارند، بررسی می‌کنیم:
| نام خوراکی | ترکیبات |
| پرتقال و هویج | آنتی‌اکسیدان‌های تقویت‌کننده برای سیستم ایمنی |
| سبزیجات برگ‌دار | ویتامین B برای تنظیم اعصاب |
| علات کامل | کربوهیدرات‌های پیچیده برای تقویت سروتونین |
| ماهی سالمون و ماهی تن | اسید‌های چرب امگا 3 برای کاهش استرس |
| آجیل و دانه‌ها | اسید‌های چرب امگا 3 برای کاهش استرس |
شما همچنین باید سعی کنید از مصرف غذا‌هایی که قند خون شما را پایین می‌آورند، اجتناب کنید. هر چند غذا‌های سرشار از قند به‌صورت موقت انرژی را بالا می‌برند، اما در طولانی‌مدت موجب کاهش سطح انرژی می‌شوند. در واقع وقتی قند از خون خارج شد، شاید حتی احساس بدتری نسبت به گذشته داشته باشید. غذا‌های سرشار از چربی و سدیم نیز اثراتی مشابه دارند.
سعی کنید مصرف این غذا‌ها را به حداقل برسانید:
- غذای سرخ‌شده
- آبنبات
- چیپس
- نوشیدنی‌های شیرین
- غذا‌های فرآوری‌شده
شما باید سعی کنید که به‌جای غذا‌های بیرون‌بر و آماده‌شده، تا جای ممکن غذا‌های خانگی میل کنید.
3.4_ مصرف میان‌وعده بعد از ورزش
اگر ورزشکار هستید، بعد از انجام تمرینات ورزشی یک میان‌وعده مقوی بخورید. صرف خوراکی مفید بعد از تمرینات ورزشی بهترین راه برای بازگرداندن انرژی سوزانده‌شده در حین عرق کردن است. هر چند شاید حذف میان‌وعده یا وعده‌های غذایی کوچک بی‌ضرر به‌نظر برسد، اما عوارضی از جمله سبکی سر یا کاهش قند خون را در پی دارد.
صرف این خوراکی‌ها برای ورزش مفید است:
| نام خوراکی | ترکیبات | نحوه تاثیرگذاری |
| موز | پتاسیم، ویتامین B6 و منیزیم | کاهش تنش‌های عضلانی و آرامش سیستم عصبی |
| آووکادو | چربی‌های سالم، ویتامین E، ویتامین B و پتاسیم | کاهش سطح کورتیزول و کمک به آرامش |
| توت‌فرنگی | آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C | کاهش اثرات منفی بر سیستم ایمنی بدن |
| بادام | منیزیم، ویتامین E و امگا 3 | کاهش اضطراب و تنش و کمک به تنظیم خواب |
| شکلات تلخ | فیتوکمیکال‌ها و کافئین | افزایش سطح سروتونین، کاهش استرس و بهبود روحیه |
کلام آخر
تاثیر استرس بر لاغری را باید جدی بگیرید. هر چند کاهش وزن اندک ناشی از استرس شاید بی‌ضرر به‌نظر برسد، اما اگر وزن شدیدی را به‌دلیل تنش‌های روانی از دست داده‌اید، توصیه می‌کنیم که حتماً با یک متخصص تغذیه یا پزشک اعصاب و روان در ارتباط باشید. متخصص‌ها کمک‌تان می‌کنند تا با تکنیک‌های تغذیه‌ای و روانی مناسب بتوانید تاثیرات استرس بر بدن خود را به حداقل برسانید.
منبع:
