وب‌سایت Naplab نقل می‌کند که 25 درصد از بزرگسالانی که هر شب کمتر از 8 ساعت می‌خوابند، گزارش کرده‌اند که استرس آنها افزایش پیدا کرده است. به گزارش همین وب‌سایت، 27 درصد از بزرگسالانی که استرس دارند، برای مقابله با استرس می‌خوابند. این آمار نشان می‌دهند که استرس و خواب بر یکدیگر تاثیر می‌گذارند. ما در این مقاله می‌خواهیم درباره تاثیر استرس بر خواب صحبت کنیم.
ارتباط بین استرس و خواب چیست؟
برای آگاهی از ارتباط بین استرس و خواب ابتدا باید شما را با مفهوم استرس و تاثیر آن بر بدن آشنا کنیم. استرس مفاهیم منفی زیادی دارد و به‌عنوان پاسخی است که به انسان و حیوانات تکامل‌یافته کمک می‌کند تا با موقعیت‌های مهم یا خطرناک زندگی کنار بیایند.
استرس در انسان باعث می‌شود که سیستم عصبی خودمختار (ANS) هورمون‌هایی مثل آدرنالین یا کورتیزول را ترشح کند. این هورمون‌ها موجب افزایش ضربان قلب می‌شوند و خون را در ارگان‌های حیاتی بدن و ماهیچه‌ها به‌شکل مؤثرتری به گردش در می‌آورند تا بدن بتواند در صورت نیاز اقدامی فوری انجام دهد. پزشکان به این واکنش بدن جنگ یا گریز می‌گویند. این واکنش در مراحل اولیه تکامل برای بقای انسان ضروری بود.
اما این روز‌ها مسائلی که شاید بقای انسان را تهدید نکنند، موجب تحریک واکنش جنگ یا گریز در بدن می‌شوند. استرس به‌دلیل مسائل مختلف باعث ایجاد برانگیختگی در سیستم عصبی می‌شود. قرار گرفتن در این وضعیت برای مدت زیاد می‌تواند تبعات جسمی و روانی زیادی داشته باشد. یکی از تبعات استرس کم‌خوابی است.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) گزارش می‌دهد که 35.2 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده کمتر از 7 ساعت در شب می‌خوابند. این می‌تواند منجر به کمبود خواب شود و مشکلات جسمی و روانی زیادی را به‌همراه داشته باشد.
قرار گرفتن در معرض هوشیاری زیاد باعث ایجاد تأخیر در ساعت خواب می‌شود و افکار اضطراب‌آوری را در طول شب به‌وجود می‌آورد.
بنیاد ملی خواب یک نظرسنجی انجام داد. نتایج نظرسنجی نشان دادند که 43 درصد از افراد 13 تا 64 ساله گزارش داده‌اند که حداقل یک بار در ماه گذشته به‌دلیل استرس شب بیدار مانده‌اند.
استرس می‌تواند علائم مختلفی داشته باشد، در مقاله علائم استرس به بررسی کامل نشانه‌های استرس پرداخته‌ایم.
کورتیزول چیست؟
برای درک بهتر تاثیر استرس بر خواب شما را با مفهوم کورتیزول نیز آشنا می‌کنیم. کورتیزول یکی از مهم‌ترین هورمون‌های بدن برای ایجاد استرس است که توسط یک شبکه پیچیده به نام محور هیپوتالاموس هیپوفیز آدرنال (HPA) تولید می‌شود.
محور HPA در واقع شامل غده هیپوفیز و هیپوتالاموس است که هر 2 در مغز قرار دارند. این محور همچنین غدد فوق کلیوی بدن را که در بالای کلیه قرار دارد، شامل می‌شود.
هیپوتالاموس سیگنالی را برای ایجاد کورتیزول به غده هیپوفیز ارسال می‌کند. هیپوتالاموس این کار را با ترشح ماده‌ای به نام آزادکننده کورتیکوتروپین (CRH) انجام می‌دهد. CRH موجب تحریک غده هیپوفیز می‌شود تا هورمون دیگری را به جریان خون بفرستد. این هورمون “آدرنوکورتیکوتروپیک” یا “ACTH” نام دارد.
ACTH از طریق جریان خون به کلیه‌ها می‌رود و غدد فوق کلیوی را برای تولید کورتیزول تحریک می‌کند. زمانی که آدرنال‌ها به اندازه کافی کورتیزول تولید کننده، هیپوتالاموس ترشح CRH را متوقف می‌کند. این سیکل بر بدن، ذهن و خواب تأثیر زیادی می‌گذارد.
ارتباط کورتیزول و خواب چیست؟
هنگامی که چیزی عملکرد محور HPA را مختل کند، می‌تواند منجر به اختلال در چرخه خواب شود. در واقع چرخه خواب بدن از یک ریتم شبان‌‌روزی پیروی می‌کند. بدن در هر 24 ساعت وارد یک دوره خواب و یک دوره بیداری می‌شود. تولید هورمون کورتیزول در بدن نیز یک ریتم شبانه‌روزی مشابه دارد.
تولید کورتیزول در نیمه‌شب به پایین‌ترین حد ممکن و در حدود یک ساعت بعد از بیدارشدن از خواب به اوج خود می‌رسد. برای بسیاری از مردم، اوج تولید هورمون کورتیزول در ساعت 9 صبح است.
همچنین باید بدانید که خواب یک حالت ثابت نیست و بدن در طی خواب مراحل مختلفی را پشت سر می‌گذارد.
یک حالت خواب، Non-REM است که 3 مرحله دارد:
- مرحله 1: این مرحله حدود چند دقیقه طول می‌کشد که شما طی آن از حالت بیداری به‌حالت خواب می‌روید.
- مرحله 2: در این مرحله سیستم بدن آرام‌تر می‌شود و امواج مغزی کندتر می‌شوند.
- مرحله 3: در این مرحله ضربان قلب، امواج مغزی و تنفس کندتر از همیشه می‌شود.
حالت دیگر خواب، REM است. REM بخشی از چرخه خواب به‌شمار می‌آید که شما در آن رویا‌های واضح می‌بینید. یک چرخه خواب حدود 90 دقیقه طول می‌کشد و در این مدت شما مراحل فوق را پشت سر می‌گذارید. خواب Non-REM در نیمه اول شب و خواب REM در نیمه دوم شب اتفاق می‌افتد.
به گزارش وب‌سایت Healthline، محقق‌ها دریافته‌اند که وقتی محور HPA بیش‌از‌اندازه فعال باشد، فرآیند چرخه خواب شما را مختل می‌کند و باعث ایجاد خواب و بیداری‌های مداوم، بی‌خوابی یا کوتاه‌شدن زمان کلی خواب می‌شود. این عوارض آسیب‌های بیشتر به محور HPA می‌رسانند و باعث ایجاد اختلال در تولید کورتیزول در بدن می‌شوند.
به گزارش همین وب‌سایت، مطالعات نشان داده‌اند که بی‌خوابی و سایر اختلالات خواب باعث می‌شوند که بدن در طول روز کورتیزول بیشتری تولید کند.
عوارض مشکلات خواب ناشی از استرس
زمانی که استرس چرخه خواب را در بدن مختل می‌کند، اثرات آن ادامه‌دار هستند؛ بنابراین شاید در طی روز احساس استرس بیشتری داشته باشید، توانایی ذهنی‌تان به حداقل برسد یا سلامت جسمی‌تان تحت تاثیر قرار بگیرد. در اینجا برخی از مهم‌ترین عوارض مشکلات خواب ناشی از استرس را بررسی می‌کنیم:
1_ تضعیف سیستم ایمنی بدن
مشکلات خواب ناشی از استرس به‌روش‌های مختلفی روی سیستم ایمنی بدن تاثیر می‌گذارند:
- کاهش تولید سلول‌های ایمنی: کاهش خواب موجب کاهش تولید سلول‌های ایمنی مثل لنفوسیت‌های T یا سلول‌های کشنده طبیعی (NK cells) می‌شود. این سلول‌ها بدن را در برابر عفونت مقاوم نگه می‌دارند.
- افزایش التهاب در بدن: استرس و بی‌خوابی موجی افزایش سطح سیتوکین‌های التهابی مثل اینترلوکین-6 (IL-6) یا فاکتور نکروز توموری آلفا (TNF-a) می‌شوند. این سیتکون‌ها روی تضعیف سیستم ایمنی بدن تاثیر دارند.
- افزایش کورتیزول: کورتیزول موجب سرکوب‌کردن سیستم ایمنی بدن می‌شود و مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها را پایین می‌آورد
- اختلال در چرخه خواب و فرآیند‌های ترمیمی بدن: بدن در زمان خواب به تقویت سیستم ایمنی و فرآیند‌های بازسازی می‌پردازد. خواب عمیق یا NREM موجب آزادسازی هورمون‌های رشد می‌شود که تاثیر به‌سزایی در ترمیم سلول‌های آسیب‌دیده دارند. بی‌خوابی روی اختلال در این فرآیند‌ها تاثیر دارد.
2_ افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن
مشکلات خواب ناشی از استرس به‌واسطه چندین مکانیسم فیزیولوژیکی و متابولیکی، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهند. این مکانیسم‌ها عبارت هستند از:
- افزایش التهاب مزمن: همانطور که گفتیم، بی‌خوابی مزمن باعث افزایش سیتوکین‌های التهابی می‌شود. التهاب در ایجاد بیماری‌های مزمن مانند دیابت یا بیماری‌های قلبی و عروقی تاثیر می‌گذارد.
- تضعیف سیستم ایمنی: استرس مزمن باعث کاهش سلول‌های کشنده طبیعی (NK cells) می‌شود. این سلول‌ها نقش پررنگی در پیداکردن سلول‌های سرطانی و از بین بردن آنها دارند.
- اختلال در متابولیسم بدن: استرس مزمن باعث ایجاد اختلال در هورمون‌های گرسنگی مثل لپتین یا گرلین می‌شود. استرس میل به غذا‌های پرچرب را نیز افزایش می‌دهد که در نهایت چاقی را در پی دارند. چاقی خود می‌تواند زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌ها از جمله دیابت باشد.
3_ بی‌ثباتی عاطفی
مشکلات ناشی از خواب روی عملکرد مغز، تعادل هورمونی و سیستم عصبی بدن تاثیر می‌گذارند و منجر به بی‌ثباتی عاطفی می‌شوند. در اینجا برخی از بی‌ثباتی‌های عاطفی ناشی از مشکلات خواب را بررسی می‌کنیم:
- عدم توانایی در تنظیم احساسات: استرس موجب اختلال در قشر پیش‌پیشانی مغز می‌شود. این قسمت وظیفه تنظیم احساسات را بر عهده دارد. در اثر اختلال در این ناحیه، فرد تحریک‌پذیرتر‌شده و واکنش‌های هیجانی بیشتری از خود نشان می‌دهد.
- افزایش واکنش‌پذیری سیستم لیمبیک بدن: بخشی از مغز به نام آمیگدالا وظیفه پردازش احساسات را بر عهده دارد. زمانی که کمبود خواب دارید، این ناحیه از مغز بیش‌فعال می‌شود؛ بنابراین شما واکنش‌های احساسی اغراق‌شده‌ای از خود نشان می‌دهید؛ مثلاً نمی‌توانید غم یا خشم خود را مدیریت کنید.
4_ عدم تعادل در هورمون شادی و استرس
- بی‌انگیزگی: مشکلات خواب ناشی از استرس کورتیزول را در بدن افزایش و سطح دوپامین و سروتونین را کاهش می‌دهند. در این صورت فرد دچار بی‌انگیزگی، احساس نارضایتی از زندگی یا افسردگی می‌شود.
- کاهش توانایی در تصمیم‌گیری: مشکلات ناشی از خواب باعث اختلال در پردازش اطلاعات در مغز می‌شوند و توانایی حل مشکلات را کاهش می‌دهند؛ بنابراین فرد احساس ناتوانی یا سرخوردگی می‌کند.
5_ کاهش بهره‌وری
استرس به‌روش‌های مختلفی بهره‌وری شما را پایین می‌آورد:
- کاهش تمرکز: بی‌خوابی با تاثیر بر قشر پیشانی مغز که وظیفه تمرکز و پردازش اطلاعات را بر عهده دارد، تمرکز شما را پایین می‌آورد و احتمال بروز خطا را افزایش می‌دهد؛ همچنین مطالعه‌ای در سال 2007 در مجله Psychological Science انجام شد که نشان می‌داد استرس زیاد می‌تواند باعث کاهش دقت و سرعت پردازش اطلاعات شود.
- کاهش یادگیری: بر اثر بی‌خوابی ناشی از استرس، اطلاعات جدید به‌خوبی در حافظه ذخیره نمی‌شوند و یادگیری مهارت‌های جدید برای شما دشوارتر می‌شود. شما حتی در این حالت در به یاد آوردن اطلاعات قبلی دچار مشکل می‌شوید.
- افزایش خستگی جسمی: استرس و بی‌خوابی انرژی بدن را می‌گیرند و موجب اختلال در فعالیت‌های روزمره می‌شوند. شما در این حالت در طی روز احساس خستگی و بی‌حالی می‌کنید و توان جسمی کمی برای انجام وظایف خود دارید.
- کاهش انگیزه: بر اثر بی‌خوابی و استرس، تولید دوپامین و سروتونین در بدن به حداقل می‌رسد؛ بنابراین شما احساس بی‌حوصلگی می‌کنید و کارهای مهم را به تعویق می‌اندازید.
6_ اختلال در سلامت جسمانی
خواب نقش مهمی را در ترمیم سلولی، تنظیم هورمون‌ها و عملکرد ایمنی بدن ایفا می‌کند؛ اما مشکلات ناشی از خواب باعث اختلال در این فرآیند می‌شوند. در اینجا برخی از اختلالات جسمانی ناشی از استرس و مشکلات خواب را بررسی می‌کنیم:
- ضعف سیستم ایمنی بدن: با تضعیف سیستم ایمنی، بدن مقاومت خود را در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها از دست می‌دهد.
- افزایش التهاب مزمن: با افزایش التهاب مزمن خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت یا سرطان افزایش پیدا می‌کند.
- اختلال هورمونی: با اختلال هورمونی بدن مردان دچار کاهش تستوسترون می‌شود. بدن در این حالت مشکلات تیروئیدی نیز پیدا می‌کند. (ما در مقاله استرس در مردان در مورد تاثیرات بیشتر این حالت روانی بر آقایان صحبت کرده‌ایم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.)
- مشکلات گوارشی: بی‌خوابی ناشی از استرس موجب اختلال در تعادل میکروبی روده، حرکات دستگاه گوارش و تولید آنزیم‌های هضم‌کننده می‌شود و بیماری‌هایی مثل سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS)، یبوست، اسهال یا نفخ را به‌همراه دارد.
در مقاله کاهش استرس و اضطراب به معرفی انواع استرس با راهکارهای درمانی آن پرداخته‌ایم، در ادامه نیز راهکارهایی برای خواب بهتر را به شما معرفی کرده‌ایم.
استرس و خواب: راهکارهای بهبود کیفیت خواب در مواجهه با استرس
اگر وارد چرخه مشکلات خواب و استرس شوید، باید بدانید که شکستن این چرخه دشوار است؛ البته برخی گام‌های عملی وجود دارد که با استفاده از آنها می‌تواند تاثیر استرس بر خواب را به حداقل برسانید:
1_ تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب
وقتی استرس شما را بیدار نگه می‌دارد، از تکنیک‌های تمدد اعصاب برای خوابیدن استفاده کنید. در اینجا 2 تمرین تمدد اعصاب می‌آوریم که موجب افزایش آرامش و بهبود کیفیت خواب می‌شود.
تمرین تنفسی:
- 4 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.
- 4 ثانیه نفس خود را نگه دارید.
- 4 ثانیه نفس خود را از طریق دهان خارج کنید.
- دوباره 4 ثانیه نفس‌تان را نگه دارید.
به این تکنیک، تنفس مربعی می‌گویند که تاثیر زیادی در کاهش دارد. اگر طی این تمرین، دچار استرس بیشتری شدید، تمرین بعدی را امتحان کنید.
آرام‌سازی عضلانی:
- هر یک از گروه‌های عضلانی خود را برای چند ثانیه منقبض کنید.
- حالا به آرامی عضلات را ر‌ها کنید.
- این تمرین را برای هر یک از عضلات (از انگشت‌های پا تا سر) ادامه دهید.
با این تمرین می‌توانید تنش‌های جسمی خود را از بین ببرید.
2_ ایجاد روتین قبل خواب
شما می‌توانید یک روتین برای قبل از خوابیدن ایجاد کنید. این روتین شامل مجموعه‌ای از فعالیت‌هایی است که آرامش‌بخش هستند و شما را به خواب فرو می‌برند.
در ایجاد چند ایده برای ایجاد روتین قبل از خواب معرفی می‌کنیم:
- حمام آب گرم بگیرید.
- به موسیقی‌های آرامش‌بخش با کلام یا بیکلام گوش دهید. (این موسیقی‌ها را می‌توانید در وب‌سایت‌هایی مثل SoundCloud پیدا کنید.)
- کتاب بخوانید.
- مدیتیشن کنید.
3_ عدم استفاده از لوازم الکترونیکی
وقتی دچار استرس هستید، شاید وسوسه‌انگیز باشد که تلویزیون تماشا کنید یا مدتی را در شبکه‌های اجتماعی وقت بگذرانید؛ اما باید این عادت را کنار بگذارید! نور آبی ساطع‌شده از صفحه نمایش وسایل الکترونیکی باعث ایجاد اختلال در تولید هورمونی به نام ملاتونین در بدن می‌شود که به تنظیم خواب کمک می‌کند.
شما باید حداقل یک ساعت قبل از خواب، لوازم الکترونیکی را کنار بگذارید و آنها را با فعالیت‌های آرامش‌بخشی مثل کتاب‌خواندن، شکرگزاری‌کردن، مدیتیشن یا ذهن‌آگاهی جایگزین کنید.
4_ داشتن برنامه خواب منظم
هر روز خود را مجاب کنید که سر ساعت مشخصی به رخت‌خواب بروید و سر ساعت مشخصی هم از خواب برخیزید؛ این عادت باعث تنظیم ساعت خواب بدن شما می‌شود و به بدن کمک می‌کند تا بداند چه ساعتی باید بخوابد و چه زمانی بیدار شود.
اگر استرس باعث ایجاد اختلال در روال خواب شما شده است، سعی کنید به تدریج یک روال منظم به‌وجود آورید و هر شب فقط 15 دقیقه زودتر به رخت‌خواب بروید تا ساعت خواب‌تان تنظیم شود.
5_ نوشتن
نوشتن یکی از بهترین تمرینات برای شب‌ها قبل از خواب است. شما می‌توانید یک دفترچه خاطرات تهیه کنید و آن را کنار تخت خود بگذارید. حالا هر شب قبل از خواب در مورد نگرانی‌ها، فهرست کار‌ها یا هر آنچه که شما را ناراحت می‌کند، بنویسید. حتی اگر نیمه‌های شب از خواب برخاستید، افکارتان را نوشته و به خود یادآور شوید که صبح بعد از بیدارشدن می‌توانید با آنها کنار بیایید.
6_ ورزش‌کردن
فعالیت بدنی منظم باعث آزادشدن تقویت‌کننده‌های خلق‌و‌خوی طبیعی در بدن می‌شود و اثرات استرس را کم می‌کند. شما می‌توانید به پیاده‌روی بروید، در یک کلاس یوگا نام‌نویسی کنید یا تمرینات پیلاتس در خانه را انجام دهید تا تنش‌های ذهنی خود را در روز از بین ببرید.
ورزش همچنین می‌تواند موجب خستگی بدن شود و خوابیدن را برایتان راحت‌تر کند؛ البته که شما نباید در زمان نزدیک به خواب تمرینات بدنی شدیدی انجام دهید؛ چون ممکن است باعث شوند که بیش‌از‌حد بخوابید! همچنین شما نباید بیش‌از‌اندازه به خود فشار بیاورد و ورزش را تبدیل به یک عامل استرس‌زا کنید!
7_ ایجاد تعادل بین وظایف
یک لیست طولانی از کارهای روزانه و برنامه‌های نامنظم می‌توانند عامل اصلی استرس باشند. اگر می‌خواهید تاثیر استرس بر خواب را از بین ببرید، بین وظایف‌تان تعادل ایجاد کنید.
هر چند شاید نتوانید کارهای روزانه را کاهش دهید، اما می‌توانید زمانی را برای استراحت‌کردن در نظر بگیرید. این زمان شاید بین 15 تا 30 دقیقه طول بکشد؛ اما شما را برای عملکرد بهتر آماده می‌کند.
شما می‌توانید از تکنیک پومودورو استفاده کنید. این تکنیک به این صورت است:
- 25 دقیقه را صرف یک کار مشخص (مثل وظایف روزانه‌تان) کنید.
- 5 دقیقه به خود استراحت دهید.
- بعد از هر 4 بار که این چرخه را تکرار کردید، بین 15 تا 30 دقیقه استراحت داشته باشید.
8_ رژیم غذایی مناسب
مصرف غذا‌هایی سرشار از تریپتوفان، منیزیم، امگا 3 و ویتامین B6 در افزایش ملاتونین و سروتونین در بدن تاثیر دارد و به آرامش و خواب بهتر کمک می‌کند. در این جدول نام برخی از مواد غذایی و مغذی مناسب را می‌آوریم که به خواب بهتر و درمان استرس کمک می‌کنند:
|
دمنوش‌های گیاهی | خوراکی‌های مضر |
| موز (منبع منیزیوم و تریپتوفان) | بابونه (آرامش‌بخش و ضداضطراب) | قهوه، چای پررنگ و نوشابه انرژی‌زا (منبع کافئین) |
| بادام و گردو (منبع ملاتونین و منیزیم) | سنبل‌الطیب (کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب) | قند و غذا‌های فرآوری‌شده (افزایش سطح قند خون و اختلال در خواب) |
| شیر گرم (منبع تریپتوفان و کلسیم) | بادرنجبویه (کاهش تنش عصبی و آرامش‌بخش) | الکل (کاهش کیفیت خواب) |
| عسل (منبع قند طبیعی برای کاهش کورتیزول) | اسطوخودوس (آرامش‌بخش و خواب‌آور) | |
|
ماهی چرب مثل سالمون، تن و ساردین (منبع ویتامین D و امگا 3) |
9_ دارودرمانی
اگر از مشکلات شدید خواب ناشی از استرس رنج می‌برید، دارودرمانی هم راه درمانی مناسبی برای شماست؛ البته مصرف دارو فقط زیر نظر پزشک مجاز است! بنابراین بدون نسخه دارویی را مصرف نکنید.
در این جدول دارو‌های مناسب برای درمان مشکلات خواب ناشی از استرس را بررسی می‌کنیم:
|
دارو‌های خواب‌آور |
دارو‌های ضدافسردگی با اثرات خواب آور | دارو‌های ضداضطراب |
| زولپیدم برای بی‌خوابی کوتاه‌مدت | ترازودون، آرامش‌بخش و بهبود خواب | بنزودیازپین‌ها مثل دیازپام یا آلپرازولام با اثرات آرام‌بخش، اما اعتیادآور |
| اسزوپیکلون (لونستا) برای خواب بهتر و طولانی‌تر | میرتازاپین (رمرون)، کاهش اضطراب و کمک به خواب | بوسپیرون، ضد اضطراب و غیراعتیادآور |
| دوکسپین (سیلنور) برای مشکلات خواب | آمی‌تریپتیلین، داروی ضدافسردگی 3 حلقه‌ای برای بهبود کیفیت خواب |
پره‌گابالین (لیریکا) کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب |
10_ روان‌درمانی
شما می‌توانید از جلسات روان‌درمانی برای کاهش تاثیر استرس بر خواب کمک بگیرید. در این جلسات از تکنیک‌هایی استفاده می‌شود که عبارت هستند از:
- درمان شناختی رفتاری (CBT): بازسازی افکار منفی درباره خواب، کنترل محرک‌ها مثل عدم بازی با گوشی و رفتن به رخت‌خواب با تنظیم برنامه خواب
- تکنیک‌های آرام‌سازی: مثل مدیتیشن و تمرکز حواس، تمرینات تنفسی یا ریلکسیشن عضلات پیش‌رونده (PMR)
- نوردرمانی: افزایش نور طبیعی صبحگاهی برای تنظیم ملاتونین و ریتم خواب و کاهش نور آبی صفحه نمایش لپتاپ یا گوشی
- تکنیک‌های مواجهه با افکار اضطراب: درمان پذیرش و تعهد (ACT) و بررسی و کاهش عوامل استرس‌زا
- تکنیک‌های رفتاری: ایجاد روتین قبل خواب، نوشتن افکار یا ورزش منظم
روان‌درمانگر در هر یک از این تکنیک‌ها نحوه عملکرد و میزان پیشرفت شما را زیر نظر دارد و به‌مرور کمک‌تان می‌کند تا با انجام اصولی تکنیک‌ها مشکلات خواب ناشی از استرس را از بین ببرید.
کلام آخر
تاثیر استرس بر خواب به‌قدری است که در عملکرد سیستم بدن اختلال به‌وجود می‌آورد و مشکلات زیادی در پی دارد. شما می‌توانید با استفاده از راهکارهای درمانی مناسب، استرس ناشی از مشکلات خواب را از بین ببرید و خوابی راحت داشته باشید. در این زمینه پیشنهاد می‌دهیم که حتماً از یک متخصص روان‌درمانگر یا درمانگران خواب کمک بگیرید. این افراد با تکیه بر آگاهی و مهارت خود به شما کمک می‌کنند تا استرس‌های خود را مدیریت کنید و با تکنیک‌های مناسب خوابی راحت را برای خود به ارمغان آورید.
منابع:
