دلایل استرس طلاق چیست؟ + 14 روش مدیریت

وب‌سایت charliehealth گزارش می‌دهد که در طول 20 سال گذشته، طلاق به شدت با پیامدهای منفی روانی و جسمی مرتبط بوده است. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که افرادی که طلاق می‌گیرند، اغلب سطح استرس، اضطراب، افسردگی و انزوای اجتماعی بالایی را تجربه می‌کنند. به گزارش thedivorcemagazine نیز 56 درصد از افراد بعد از طلاق، افسردگی یا استرس زیادی را در محل کار تجربه کرده‌اند. این آمار، تاثیرات بالای طلاق بر سطح استرس را نشان می‌دهند. ما در این مقاله می‌خواهیم درباره استرس طلاق صحبت کنیم.

استرس طلاق چیست؟

استرس طلاق می‌تواند شدیدتر و طاقت‌فرساتر از استرس روزانه باشد؛ اما شما می‌توانید با برخی راهکارها آن را درمان کنید. طلاق نه تنها یک فرآیند دردناک و عاطفی است، بلکه برای بسیاری از افراد به عنوان یک مصیبت و اتفاقی پرهزینه شناخته می‌شود.

Experiencing high levels of stress while navigating a divorce is a given for most people. For many, it can make just getting through basic daily tasks a challenge.

ترجمه: تجربه سطوح بالایی از استرس در هنگام طلاق برای اکثر مردم یک امر مسلم است. برای بسیاری، این می‌تواند انجام کارهای اساسی روزانه را به یک چالش تبدیل کند.

psychcentral

استرس طلاق در واقع یک وضعیت روان‌شناختی و فیزیولوژیکی است که در زمان پایان رابطه زناشویی به‌وجود می‌آید و باعث فشارهای عاطفی، ذهنی و جسمی زیادی می‌شود. این استرس را می‌توان جزء انواع استرس مزمن دانست که برخلاف استرس‌های کوتاه‌مدت، می‌تواند تاثیرات بلندمدتی داشته باشد و بر سلامت جسم و روان شما تاثیر منفی بگذارد.

استرس طلاق شباهت زیادی به استرس فقدان یا (Loss Stress) دارد؛ چون فرد احساس می‌کند که بخش مهمی از زندگی‌اش را از دست داده است. اگر نتوانید این استرس را مدیریت کنید، دچار اختلالاتی مثل PTSD (استرس بعد از سانحه) می‌شوید.

بگذارید از لحاظ بیولوژیکی نیز استرس طلاق را بررسی کنیم. در زمان تجربه استرس طلاق، بدن هورمون‌هایی مثل کورتیزول و آدرنالین ترشح می‌کند. در صورت افزایش این هورمون‌ها، احتمال بروز مشکلاتی مثل ضعف سیستم ایمنی یا بی‌خوابی وجود دارد؛ همچنین مطالعه‌ای توسط Lupien et al انجام شد که نشان می‌داد استرس مزمن می‌تواند حجم هیپوکامپ مغز (بخش مرتبط با حافظه و تنظیم احساسات) را کم کند؛ طلاق نیز یک استرس مزمن است، بنابراین تاثیرات مشابهی دارد.

مطالعه‌ای دیگر در سال 2017 در مجله Neuroscience & Biobehavioral Reviews انجام شد که نشان می‌داد استرس‌های اجتماعی شدید مانند طلاق می‌توانند تغییراتی در ساختار قشر پیش‌پیشانی مغز (Prefrontal Cortex) و آمیگدالا به‌وجود آورند. این تغییرات منجر به کاهش کنترل احساسات در فرد می‌شوند.

دلایل استرس طلاق چیست؟

درک نحوه بروز استرس بعد از طلاق بسیار مهم است و به شما در کنترل آن کمک می‌کند.

برخی از متداول‌ترین دلایل استرس پس از طلاق را در این جدول بررسی می‌کنیم:

در این جدول دلایل علمی استرس طلاق را بررسی می‌کنیم:

علائم استرس طلاق چیست؟

استرس بعد از طلاق علائم جسمی، رفتاری و روحی مختلفی دارد که در اینجا آنها را بررسی می‌کنیم:

علائم روان‌شناختی استرس طلاق

علائم جسمی استرس طلاق

علائم رفتاری استرس طلاق

راه‌های کاهش استرس طلاق

در اینجا چند راهکار کاربردی برای کاهش استرس پس از طلاق می‌گوییم:

1_ استفاده از رژیم غذایی ضد استرس

رژیم غذایی نقش مهمی در کاهش استرس و افسردگی دارد. مواد مغذی مانند امگا 3، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های گروه B می‌توانند با تقویت سیستم عصبی باعث افزایش مقاومت بدن در برابر استرس شوند.

از آنجا که برخی افراد بعد از طلاق به خوردن غذاهای ناسالم مثل فست‌فود یا غذاهای فرآوری‌شده روی می‌آورند، سطح استرس آنها افزایش می‌یابد. این افراد می‌توانند با داشتن رژیم غذایی متعادل سطح هورمون‌های استرس خود را تنظیم کنند.

تمرین:

از این جدول برای تنظیم رژیم غذایی خود استفاده کنید:

2_ ورزش کردن

ورزش‌های هوازی مثل شنا، دویدن یا پیاده‌روی سریع می‌توانند سطح اندورفین بدن را افزایش دهند و به کاهش استرس کمک کنند. بسیاری از افراد از ورزش به عنوان یک راهکار طبیعی و موثر جهت کاهش تنش‌های عصبی خود استفاده می‌کنند.

در واقع بعد از طلاق ممکن است دچار حالت اضطرابی دائمی و چالش‌هایی مثل بی‌خوابی، خستگی مفرط یا افزایش فشار خون شوید. در این وضعیت ورزش‌های هوازی با تنظیم سیستم عصبی خودمختار و کاهش پاسخ‌های بیش‌فعال استرس در بدن می‌توانند آستانه تحمل شما را بالا ببرند.

تمرین:

هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. اگر ورزش‌های شدید را دوست ندارید، یوگا یا تمرینات کششی برایتان مناسب هستند.

3_ شکرگزاری روزانه

تمرین شکرگزاری روزانه باعث افزایش سطح خوش‌بینی، کاهش افسردگی و افزایش رضایت از زندگی می‌شود. اینکه بعد از طلاق روی چیزهایی که از دست داده‌اید، تمرکز کنید، طبیعی است؛ برای همین تمرین شکرگزاری کمک‌تان می‌کند تا تمرکز خود را از روی فقدان بردارید و روی داشته‌ها بگذارید تا احساس مثبت بیشتری را تجربه کنید.

تمرین:

1. هر شب قبل از خواب بابت 3 نعمت در زندگی خود شکرگزاری کنید.
2. شما می‌توانید لیست شکرگزاری را بنویسید تا با هر بار مرور داشته‌ها احساس مثبت بیشتری تجربه کنید.

4_ تمرینات ذهن‌آگاهی

مدیتیشن ذهن‌آگاهی باعث کاهش فعالیت آمیگدالا در مغز می‌شود و پردازش شناختی در قشر جلوی مغز را افزایش می‌دهد. مدیتیشن همچنین حجم ماده خاکستری مغز در نواحی مرتبط با مدیریت استرس را بیشتر می‌کند. اگر دچار نشخوار فکری هستید و بیش از اندازه به گذشته فکر می‌کنید، می‌توانید از ذهن‌آگاهی برای افزایش تمرکز بر لحظه حال استفاده کنید. این تمرین باعث فاصله گرفتن از افکار منفی و احساس آرامش بیشتر می‌شود.

تمرین:

1. یک مکان آرام بیابید.
2. چشم‌های خود را ببندید و روی نفس‌هایتان متمرکز شوید.
3. اگر افکار به سراغ‌تان آمدند، بدون قضاوت، آنها را مشاهده کنید.
4. این تمرین را بین 10 تا 20 دقیقه انجام دهید.

5_ گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش

شنیدن موسیقی‌های آرامش‌بخش سطح کورتیزول بدن را کاهش می‌دهد و باعث افزایش دوپامین و سروتونین (هورمون‌هایی برای بهبود خلق‌و‌خو) در بدن می‌شود. موسیقی همچنین بر دستگاه لیمبیک (مرکز احساسات مغز) تاثیر می‌گذارد و حس آرامش را تشدید می‌کند. شما در مواجهه با استرس طلاق می‌توانید با گوش دادن به موسیقی‌های ملایم جلوی واکنش‌های هیجانی و برون‌ریزی‌های شدید احساسی را بگیرید.

تمرین:

1. موسیقی‌های کلاسیک مثل بتهوون یا موتزارت گوش دهید. شنیدن موسیقی‌های ملایم از طبیعت مثل صدای باران یا موسیقی‌های بی‌کلام و فرکانس‌های آرامش‌بخش نیز تاثیرگذار است.
2. اگر استرس زیادی را تجربه می‌کنید، موسیقی‌هایی با فرکانس 432 هرتز بشنوید که اثرات آرامش‌بخش فوق‌العاده‌ای دارند.

6_ افزایش تعاملات اجتماعی

تعاملات اجتماعی قوی به کاهش استرس کمک می‌کند. معمولاً افراد بعد از طلاق انزواطلب می‌شوند. این اتفاق منجر به افزایش استرس، کاهش اعتماد به نفس و حتی بروز مشکلات جسمانی می‌شود. شما می‌توانید با دریافت حمایت از نزدیکان و عزیزان خود استرس‌تان را مدیریت کنید و جلوی واکنش‌های هیجانی به اتفاقات منفی را بگیرید.

تمرین:

با خانواده یا دوستان‌تان حتی در حد یک تماس تلفنی ساده وقت بگذرانید یا به گروه‌های حمایتی ملحق شوید. کمک گرفتن از مشاور یا درمانگر نیز موثر است و احساس استرس را کاهش می‌دهد.

7_ حمام آب گرم

گرما باعث کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک در بدن می‌شود و ترشح اکسی‌توسین (هورمون آرامش) را در بدن افزایش می‌دهد. با حمام آب گرم می‌توانید سیستم عصبی بدن را آرام کنید و خلق‌و‌خوی بهتری داشته باشید. حمام آب گرم همچنین با ترشح ملاتونین در بدن به بهبود خواب کمک می‌کند و با شل کردن عضلات جلوی تنش‌های عضلانی ناشی از استرس را می‌گیرد.

تمرین:

هر شب قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید. برای افزایش آرامش می‌توانید از نمک اپسوم (حاوی منیزیم) استفاده کنید. گوش دادن به موسیقی ملایم حین حمام یا استفاده از شمع‌های معطر با رایحه اسطوخودوس نیز آرامش بیشتری برایتان به ارمغان می‌آورد.

8_ تمرین پذیرش و تعهد

رویکرد پذیرش و تعهد (ACT) استرس را کاهش می‌دهد و کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد. در واقع بسیاری از افراد بعد از طلاق واقعیت را انکار می‌کنند و مقاومت هیجانی زیادی دارند. این اتفاق به‌مرور استرس و نارضایتی آنها را در زندگی افزایش می‌دهد. شما می‌توانید با رویکرد پذیرش و تعهد (ACT) احساسات منفی خود را بپذیرید و به‌جای مبارزه با آنها، سعی کنید ارزش‌های شخصی خود را بشناسید.

شما باید به خود فرصت دهید تا با شرایط کنار بیایید؛ در این مدت می‌توانید روی ارزش‌های شخصی مثل اهداف یا علایق‌تان تمرکز کنید.

تمرین:

احساسات را سرکوب نکنید و فقط مشاهده‌گر آنها باشید؛ مثلاً به‌جای گفتن اینکه “من نباید ناراحت باشم”، بگویید “احساس ناراحتی‌ام کاملاً طبیعی است”.

9_ یادگیری مهارت‌های جدید

افزایش خودکارآمدی (Self-efficacy) توانایی شما در مواجهه با چالش‌های زندگی را بیشتر می‌کند و عملکرد شناختی‌تان را بهبود می‌بخشد. زمانی که طلاق می‌گیرید، فکر می‌کنید که کنترل زندگی‌تان را از دست داده‌اید؛ اما یادگیری مهارت‌های جدید می‌تواند احساس تسلط بر زندگی را در شما افزایش دهد و اعتماد به نفس از دست رفته‌تان را بازیابی کند.

تمرین:

مهارت‌های جدید مثل ساز جدید یا هنرهای تجسمی یاد بگیرید و در کلاس‌های آموزش آنلاین شرکت کنید.

10_ استفاده از تکنیک نوشتن

نوشتن می‌تواند جلوی نوسانات خلقی، اضطراب و افسردگی را در افرادی که طلاق را تجربه کرده‌اند، کاهش دهد. طلاق می‌تواند منجر به بروز هیجان‌های سرکوب‌شده و نشخوار فکری شود. این افکار منفی سطح استرس را بالا می‌برند و باعث تصمیم‌گیری‌های اشتباه می‌شوند.

شما می‌توانید با نوشتن احساسات و افکار، جلوی تشدید افکار مزاحم را بگیرید؛ نوشتن همچنین به شما کمک می‌کند تا به‌جای تمرکز بر دردهای گذشته، روی آینده متمرکز شوید.

تمرین:

1. در یک دفترچه به‌مدت 15 تا 20 دقیقه در مورد احساسات خود بنویسید. لازم نیست که این جملات ساختاریافته باشند یا تمام قواعد نگارشی در آنها به کار رفته باشد.
2. بعد از گذشت یک هفته دفترچه را مرور کنید تا متوجه شوید آیا احساسات‌تان تغییر کرده‌اند یا نه.
3. معمولاً بعد از گذشت 4 روز از این تمرین استرس‌تان کاهش می‌یابد و حس کنترل بیشتری بر زندگی دارید.

11_ استفاده از تکنیک‌های تنفسی

تمرینات کنترل شده تنفسی عملکرد عصب واگ و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را بهبود می‌بخشند و سطح کورتیزول را کاهش می‌دهند.

یکی از بهترین تکنیک‌های تنفسی، تکنیک جعبه‌ای است که نیروی دریایی آمریکا از آن برای کنترل واکنش‌های فیزیولوژیکی سربازان به استرس استفاده می‌کرد. این تکنیک فعالیت آمیگدال (مرکز پردازش ترس) در مغز را کاهش می‌دهد و باعث افزایش فعالیت قشر جلوی مغز (مرکز کنترل شناختی) می‌شود؛ بنابراین با استفاده از این تکنیک می‌توانید در برابر هیجانات واکنش‌های منطقی‌تری از خود نشان دهید و احساس آشفتگی کمتری داشته باشید.

تمرین:

هر بار که احساسات شدید ناشی از طلاق را تجربه می‌کردید، محلی مناسب بیابید و در آنجا بنشینید.

1. 4 ثانیه نفس بکشید.
2. 4 ثانیه نفس خود را نگه دارید.
3. 4 ثانیه بازدم کنید.
4. 4 ثانیه صبر کرده و دوباره مراحل بالا را تکرار کنید.
5. این تمرین را 5 تا 10 دقیقه انجام دهید.

12_ استفاده از تکنیک نوردرمانی

نوردرمانی می‌تواند علائم اضطراب و استرس را کاهش دهد؛ این تمرین به‌خصوص برای افرادی که تغییرات هیجانی شدیدی را تجربه می‌کنند، موثر است. در واقع قرار گرفتن در معرض نور طبیعی یا مصنوعی می‌تواند سطح سروتونین در بدن را افزایش دهید و خلق‌و‌خوی شما را بهتر کند.

بیشتر افراد بعد از طلاق به انزواطلبی و گذراندن زمان در محیط‌های بسته تمایل پیدا می‌کنند. این کار باعث می‌شود که ریتم شبانه‌روزی بدن آنها دچار اختلال شود و استرس زیادی را تجربه کنند.

قرار گرفتن در معرض نور مناسب می‌تواند هورمون‌های استرس را در بدن تنظیم کند و کیفیت خواب را بهبود ببخشد.

تمرین:

1. هر روز به‌مدت 30 دقیقه و ترجیحاً صبح‌ها در معرض نور طبیعی قرار بگیرید. اگر نور طبیعی در دسترس شما نیست، از لامپ‌های مخصوص نوردرمانی استفاده کنید.
2. نور آبی مصنوعی از صفحه نمایش تلفن همراه یا لپتاپ می‌تواند سطح استرس شما را افزایش دهد و موجب اختلال در خواب شود؛ بنابراین تا جای ممکن از این لوازم در زمان خواب استفاده نکنید.

13_ تکنیک میکروشادی

تجربیات کوچک و مثبت باعث افزایش انعطاف‌پذیری روانی و کاهش اثرات منفی استرس می‌شوند. ممکن است بعد از طلاق فکر کنید که برای داشتن حس خوب باید حتماً تغییری بزرگ در زندگی‌تان به‌وجود بیاید؛ اما با تجربیات کوچک مختلف در طول روز متوجه می‌شوید که خلق‌و‌خوی بهتری دارید.

تمرین:

هر روز حداقل 3 کار کوچک لذت‌بخش انجام دهید؛ مثل نوشیدن دمنوش موردعلاقه، گوش دادن به آهنگ موردعلاقه یا قدم زدن در پارک. شما باید هر تجربه را کاملاً احساس کنید و روی حس لذت آن متمرکز شوید.

14_ تکنیک وقفه شناختی

نشخوار فکری منفی شدید بعد از طلاق طبیعی است؛ اما شما می‌توانید با تکنیک “وقفه شناختی” چرخه افکار منفی را قطع کنید. شما این کار را با تغییر تمرکز ذهنی خود انجام می‌دهید.

زمانی که بیش از اندازه درگیر گذشته، احساس گناه یا نگرانی درباره آینده هستید، با این تکنیک افکارتان را تنظیم خواهید کرد و از چرخه نشخوار فکری خارج خواهید شد.

تمرین:

1. هر بار که احساس کردید دچار نشخوار فکری شده‌اید، برخیزید و یک کار مثل گوش دادن به موسیقی یا حل مسائل ساده ریاضی انجام دهید.
2. روی افکار نام بگذارید؛ مثلاً وقتی فکری به سراغ‌تان آمد، به خود بگویید که “این فکر برای گذشته است” یا “این یک نگرانی موقت است”.
3. هر بار به خود بگویید که افکار واقعیت را رقم نمی‌زنند و فقط ذهنیت شما در مورد موضوعات مختلف هستند؛ بنابراین شما می‌توانید انتخاب کنید که دنبال‌کننده کدام یک از آنها باشید.

کلام آخر

استرس طلاق می‌تواند منجر به انزواطلبی و آشفتگی ذهنی شدید شود؛ بنابراین باید با شناخت دلایل و علائم جلوی آن را بگیرید. راهکارهای مختلفی برای این کار وجود دارد که هر کدام به نحوی باعث ایجاد خلق‌وخوی مثبت در شما می‌شوند. با استفاده از این راهکارها و دریافت کمک از یک مشاور حرفه‌ای می‌توانید بر استرس و احساسات منفی خود غلبه کنید و احساس مثبت بیشتری داشته باشید.