ADHD و خواب؛ 3 شرط + 6 تکنیک برای خواب بهتر

اختلال بیش‌فعالی به معنای واقعی کلمه، “اختلال” است و هیچ جنبه‌ای از زندگی فرد را به حال خودش نمی‌گذارد! بر اساس آمارهای منتشر شده، تقریبا نیمی از افراد مبتلا به ADHD مشکلات مرتبط با خواب دارند و اغلب با مشکلات بی‌خوابی و بدخوابی مواجه می‌شوند. ارتباط بین ADHD و خواب متقابل است و بهبود یا تشدید هر کدام، تاثیر مشابهی روی دیگری خواهد گذاشت. در این مقاله، به سوال چرا ADHD بر خواب تاثیر می‌گذارد؟ پاسخ داده‌ایم و به راهکارهایی برای بهبود خواب فرد بیش‌فعال پرداخته‌ایم.

• ADHD فعالیت‌های مغز و انتقال‌دهنده‌های عصبی را مختل می‌کند که منجر به بروز مشکلاتی در الگوی خواب افراد می‌شود.
• اختلال بیش‌فعالی زمان به خواب‌رفتن، کیفیت خواب، عمق خواب، کم‌خوابی، زیاد خوابیدن و ناهشیاری و خستگی در روز را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد.
• حدود 75 درصد از مبتلایان ADHD با مشکلات خواب دست‌وپنجه نرم می‌کنند.
• بهبود الگوی خواب و رعایت اصول بهداشت خواب یکی از روش‌های درمان ADHD است.
• برخی داروهای ADHD تاثیرات مثبت و منفی بر خواب دارند که باید با روانپزشک بررسی شوند.

مشخصه‌های یک خواب باکیفیت

خواب خوب مقوله‌ بسیار مهمی است که رعایت مشخص‌های آن می‌تواند بهره‌وری شما در طول روز را به شدت تحت تاثیر قرار دهد. به عنوان مثال، هر فرد بزرگسال باید در طول شبانه روز حدود 7 تا 9 ساعت خواب داشته باشد. همچنین، وجود عوامل مزاحم مانند نور و صدا نقش پررنگی در بی‌کیفیت شدن خواب دارد. عوامل دیگری نیز از جمله پایبندی به برنامه منظم خواب و تطابق دمای اتاق با استانداردهای شما تاثیر زیادی در تجربه یک خواب راحت دارند. خواب باکیفیت می‌تواند شما را از مشکلات مرتبط با سیستم ایمنی، افسردگی، استرس و غیره دور نگه دارد و باعث شود تا در طول روز عملکرد شما به حداکثر برسد.

• بیشتر بخوانید: ADHD چیست؟
• بیشتر بخوانید: علت بیش فعالی چیست؟
• بیشتر بخوانید: انواع بیش فعالی

چالش‌های مرتبط با ADHD و خواب

افراد مبتلا به اختلال کم توجهی/بیش فعالی (ADHD) با چالش‌ها و مشکلات زیادی در زمینه خواب دست‌وپنجه نرم می‌کنند. معمولا افراد ADHD هنگامی که از خواب بیدار می‌شوند، احساس سرحالی ندارند و مدام احساس خستگی می‌کنند. بعد از بلوغ، افراد مبتلا به ADHD به طور معمول تجربه خواب باکیفیت کمتری دارند و میزان دچاری به اختلال خواب و بی‌خوابی نیز در همین حین، افزایش می‌یابد.

به همین خاطر، خواب و ADHD باعث می‌شود که افراد دچار احساس خستگی، فراموشی و کاهش تمرکز شوند. این وضعیت به عنوان یک چرخه تکراری عمل می‌کند و می‌تواند منجر به ایجاد مشکلات بیشتر در زندگی افراد شود. مشکلات خواب به علت اضطراب و بی‌قراری ذهنی و جسمی افراد مبتلا به ADHD الگوهای خواب آن‌ها را به هم ریخته و اگر این وضعیت در طی مدت طولانی ادامه پیدا کند، می‌تواند به سلامتی جسمی و روانی ضربه بزند.

کارشناسان معتقدند مشکلات خواب ناشی از ADHD یکی از عوارض جانبی اختلال در برانگیختگی، هوشیاری و مدارهای عصبی مغز محسوب می‌شود. برخی دیگر باور دارند رابطه بین ADHD و خواب، ناشی از تاخیر در ریتم شبانه‌روزی بدن و ترشح دیرهنگام ملاتونین است. درهرصورت، اختلالات خواب ثابتی در افراد بیش‌فعال مشاهده نمی‌شود؛ بنابراین تا به امروز، باور داریم مشکلات خواب آن‌ها صرفا ناشی از عوارض اختلالات ایجاد شده توسط ADHD در بخش‌های مختلف مغز است. (منبع: Sleep Foundation)

فواید خواب باکیفیت بر ADHD

خواب باکیفیت برای افراد مبتلا به اختلال کم توجهی/ بیش فعالی (ADHD) اهمیت ویژه‌ای دارد و تاثیرات زیادی بر روی کیفیت زندگی آنها دارد. در واقعیت، خواب باکیفیت تاثیرات مثبت زیادی در تجربه روزمره این افراد ایفا می‌کند. برخی از فواید اساسی خواب باکیفیت برای افراد مبتلا به ADHD عبارتند از:

1. تمرکز بیشتر: خواب باکیفیت به این افراد کمک می‌کند تا تمرکز و توجه خود را افزایش دهند. توانایی بهبود تمرکز در وظایف روزمره می‌تواند به آنها در مدیریت کارها و انجام فعالیت‌های گوناگون کمک کند.

2. کاهش فراموشی: خواب باکیفیت به بهبود حافظه افراد کمک می‌کند و مشکلات فراموشی را به حداقل می‌رساند. این امر از اهمیت بسیاری برای افراد مبتلا ADHD برخوردار است که مدام دچار فراموشی می‌شوند.

3. مدیریت اضطراب: خواب باکیفیت می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس در افراد مبتلا به ADHD کمک کند. خواب باکیفیت می‌تواند به افراد مبتلا به ADHD کمک کند تا در مواجهه با وضعیت‌های استرس‌زا و مواقع فشار زیاد بهتر عمل کنند. این امر به افراد این اختلال اعتماد به نفس بیشتری می‌دهد.

4. کاهش مشکلات جسمانی: خواب باکیفیت می‌تواند به بهبود سلامتی جسمانی افراد کمک کند. با داشتن خواب کافی، مسائل جسمانی مثل سیستم ایمنی قوی‌تر می‌شود. برخی افراد مبتلا به ADHD ممکن است به علت کم‌خوابی دچار مشکلات وزنی شوند. خواب باکیفیت می‌تواند در کاهش وزن و بهبود تناسب اندام کمک کند.

5. کاهش بدخلقی و بی‌قراری: خواب باکیفیت می‌تواند به کاهش بدخلقی و بی‌قراری در افراد با ADHD کمک کند. آرامش بیشتری که از خواب خوب ناشی می‌شود، به این افراد کمک می‌کند که روزمره خود را با حالت بهتری تجربه کنند. داشتن تعادل عاطفی نیز برای افراد مبتلا به ADHD مهم است. خواب باکیفیت می‌تواند به افراد کمک کند تا احساس کنترل بیشتری بر زندگی عاطفی خود داشته باشند.

• بیشتر بخوانید: نقش تغذیه در بیش فعالی تا چه حد است؟
• بیشتر بخوانید: ویتامین ها و مکمل ها برای بیش فعالی

رژیم غذایی مناسب برای خواب و ADHD

تأثیر تغذیه بر خواب و اختلال کم ‌توجهی/بیش ‌فعالی موضوع بسیار مهمی است که می‌تواند بر کیفیت زندگی افراد مبتلا به ADHD تأثیرگذار باشد. تغذیه مناسب می‌تواند به بهبود علائم ADHD کمک کرده و در عین حال به تنظیم الگوی خواب کمک نماید. برخی از مواد غذایی که تاثیر منفی بر کیفیت خواب دارند به این شرح هستند:

1. مصرف مواد قندی: مصرف قند و شکر قبل از خواب تغییراتی را در ریتم خواب ایجاد می‌کند. بنابراین، توصیه می‌شود که مصرف مواد قندی در ساعت‌های نزدیک به خواب محدود شود.

2. مصرف مواد محرک مانند قهوه و کافئین: مصرف قهوه و مواد حاوی کافئین ممکن است به افزایش بی‌قراری و اختلال در الگوی خواب منجر شود. این مواد بر تمرکز و توجه تأثیر منفی دارند.بهترین زمان برای مصرف قهوه، قبل از ساعت 5 عصر می‌باشد.

3. مصرف الکل: نوشیدن الکل پیش از خواب می‌تواند به خواب عمیق و باکیفیت آسیب بزند و اختلال در الگوی خواب ایجاد کند.

4. مصرف مواد غذایی حاوی تریپتوفان که به تولید ملاتونین و سروتونین در بدن کمک می‌کنند: مانند موز، تخم مرغ، برنج قهوه‌ای و بادام.

5. مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم باعث شل شدن عضلات و در نتیجه تجربه خوابی آسوده می‌شود. مصرف موادی مانند بادام و تخم مرغ و قرص‌های منیزیم می‌تواند به بهبود خواب ما کمک کند.

6. مواد حاوی ویتامین D و آنتی‌اکسیدان‌ها مانند میوه‌ها و سبزیجات نیز به بهبود خواب کمک می‌کنند.

روتین خواب برای مبتلایان به ADHD

تعیین یک روتین شبانه می‌تواند به بهبود کیفیت خواب افراد مبتلا به ADHD کمک کند. یکی از این روتین‌های شبانه، تعیین ساعت مشخصی برای خواب رفتن و بیدار شدن است. با انجام این کار یک روتین خواب ایجاد می‌کنید که به شما کمک می‌کند تا الگوهای خوابی مثبت‌تری را داشته باشید. این الگوها با مرور زمان می‌توانند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کنند.
توجه داشته باشید روتین خوابی که انتخاب می‌کنید، با برنامه‌ی زندگیتان هماهنگ باشد و تطابق داشته باشد. روتین شبانه شما باید با توجه به سن، فعالیت‌های روزانه و نیازهای شما در طول روز تنظیم شود.

• بیشتر بخوانید: درمان بیش فعالی در بزرگسالان
• بیشتر بخوانید: درمان شناختی رفتاری بیش فعالی
• بیشتر بخوانید: درمان خانگی بیش فعالی در کودکان

راهکارهای سریع برای بهبود خواب افراد ADHD

با توجه به ارتباط موجود بین ADHD و اختلال خواب، راهکارهای سریع و موثری وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا تغییراتی را در شیوه خواب خود ایجاد کنید. این راهکارها شامل موارد زیر می‌شوند:

1. محیط خواب: نور فضای اتاق خواب را کم کنید و آن را تاریک نگه دارید. از سر و صداهای اضافی خودداری کنید و از بالش و لحافی استفاده کنید که به شما احساس راحتی می‌دهد.

2. کاهش استفاده از تلفن همراه و صفحه نمایش: سعی کنید در ساعات نزدیک به خواب از گوشی تلفن همراه و تبلت دوری کنید. نور و محتوای صفحه‌نمایش می‌تواند الگوی خواب را بهم بریزد و روی هورمون‌های خواب در مغز تاثیر منفی بگذارد.

3. فعالیت‌های آرامش‌بخش: قبل از خواب، به فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش بپردازید. از تماشای برنامه‌های تلویزیونی پرهیجان خودداری کنید.

4. دوش آب گرم: دوش با آب گرم قبل از خواب می‌تواند سبب آرامش و تسکین تنش‌های عضلانی شود و به شما کمک کند تا بهتر به خواب بروید و استراحت کنید.

5. فعالیت بدنی: انجام ورزش نرم یا حرکات کششی قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند تا خود را برای خواب آماده کنید و از اضطراب و تنش‌ها بکاهید.

6. نوشتن افکار بر روی کاغذ: هنگامی که با خوابیدن دست و پنجه نرم می‌کنید، از نوشتن افکار خود بر روی یک کاغذ استفاده کنید. این کار می‌تواند به کاهش استرس و نگرانی‌ها کمک کند و ذهن شما را به خواب درآورد.

این راهکارها به شما کمک می‌کنند تا بهبودی سریع‌تر در کیفیت خواب خود داشته باشید و می‌توانید با تکرار آن‌ها به عنوان یک روتین موثر در زندگی خود استفاده کنید. با این حال، اگر مشکلات خواب شما به طور مداوم ادامه دارد، بهتر است با یک متخصص بهداشت روان‌پزشک مشاوره بگیرید.

شرایط اتاق خواب و محیط برای افراد مبتلا به ADHD

1. دمای اتاق: دمای اتاق را خنک نگه دارید. دمای مناسب کمک می‌کند تا دمای بدن با محیط هماهنگ شود. این کار می‌تواند به بیدار شدن ناگهانی در اواسط شب کمک کند و از تعریق بیش از حد در طول شب جلوگیری کند. همچنین، ایجاد یک محیط خنک می‌تواند احساس راحتی و آرامش را در طول خواب مهیا کند.

2. نور محیط خواب: اتاق خود را تاریک کنید! نور محیط می‌تواند ساعت بیولوژیکی بدن را تحت تأثیر قرار دهد. وقتی نور کمتری در محیط وجود دارد و تاریکی حاکم است، بدن شروع به ترشح هورمون ملاتونین می‌کند که باعث تسهیل فرآیند خواب می‌شود. ملاتونین هورمونی است که مرتبط با مراحل خواب است و افراد را به سرعت به خواب می‌برد.

3. سروصدا در محیط خواب: سروصداها و نویزها می‌توانند مغز را تحریک کنند و منجر به افزایش هوشیاری و آگاهی شوند. وقتی که سروصداها به حداقل برسند، تحریک‌های مغزی کاهش می‌یابد و این باعث می‌شود که فرآیند خواب سریع‌تر اتفاق بیفتد. این وضعیت به افراد کمک می‌کند تا بهتر تمرکز کنند و به سرعت به خواب بروند.

برای بهبود خواب کودک بیش فعال چه کنم؟

می‌دانید چرا افراد بیش‌فعال مشکل تمرکز دارند؟ زیرا مغز ADHD حساسیت بالایی نسبت به محرک‌های خارجی دارد و به همان نسبت، بیشتر دچار حواس‌پرتی می‌شود. توانایی مدیریت حواس‌پرتی‌ها و اولویت‌دادن به مسائل مهم‌تر به‌خودی‌خود دشوار است؛ چه برسد به اینکه فرد بیش‌فعال باشد و واویلا اگر کودک هم باشد! کنجکاوی و از این شاخه به آن شاخه پریدن از ویژگی‌های معمول و رایج کودکان هستند؛ زیرا عملکردهای شناختی مغزشان به‌اندازه کافی رشد نکرده‌اند. یک کودک ADHD واکنش‌های ذهنی و فیزیکی شدیدتری نسبت به محرک‌ها نشان می‌دهد؛ بنابراین در خاموش‌کردن مغز و استراحت (خواب) به مشکل خواهد خورد.

به‌عنوان‌مثال، کمی احساس تشنگی جلوی خواب کودک معمولی را نمی‌گیرد؛ اما همین حس تشنگی در کودک بیش‌فعال منجر به کلافگی بیش از حد و در نهایت گریه، بهانه‌گیری و احساس رهاشدگی و کم‌اهمیت بودن خواهد شد که خواب او را مختل خواهند کرد. مصرف دارو، شرکت در جلسات روان‌درمانی و سایر روش‌های درمان ADHD به بهبود خواب کودک کمک خواهند کرد؛ اما نکته جالب اینجاست که اگر کودک خواب کافی نداشته باشد، هیچ‌کدام از این روش‌ها موثر واقع نخواهند شد! پس باید چه کرد؟ بهتر است در ابتدا با روش‌های خانگی و معمول، کمی اوضاع را ردیف کنیم:

• انرژی اضافی کودک ADHD را از طریق فعالیت بدنی منظم بسوزانید.
• بهتر است فعالیت‌های بدنی به‌گونه‌ای مغز را نیز درگیر کنند؛ مانند بازی بسکتبال، فوتبال یا ورزش‌های رزمی که در کنار فعالیت بدنی، فعالیت ذهنی هم می‌طلبند.
• حداقل 4 ساعت قبل از خواب فضای آرامش بخش فراهم کنید تا توانایی کودک برای فعال ماندن و بیدار ماندن کاهش پیدا کند.
• نوشیدنی‌های گرم مانند شیر و دم‌نوش‌ها را قبل از خواب به‌صورت خانوادگی میل کنید. (با مشورت پزشک)
• خواب بعدازظهر برای کودک ADHD بسیار مضر است و حتی در صورت خستگی شدید ناشی از مدرسه، این اجازه را به او ندهید.
• با ایجاد یک روتین خواب، مغز کودک را شرطی کنید تا در زمان مشخص با مسواک‌زدن، عوض‌کردن لباس، کم‌کردن نور و غیره به خواب برود.
• قبل از خواب فرصتی برای گفت‌وگوی روزمره با کودک داشته باشید و از او درمورد اتفاقات آن روز و احساساتش بپرسید تا انرژی ذهنی‌اش نیز تخلیه شود.
• بسته به ترجیحات، می‌توانید از موسیقی‌های آرام‌بخش استفاده کنید.
• از آلارم گوشی یا ساعت‌های زنگ‌دار فانتزی برای اعلام زمان به خواب‌رفتن یا بیدارشدن استفاده کنید؛ شرایط باید به‌گونه‌ای باشد که صدای زنگ یا آلارم تنها در شرایط مرتبط با خواب شنیده شود.
• یکی از دلایل به خواب‌نرفتن کودک ADHD، اضطرابی است که بعضا خودش هم منش آن را نمی‌داند و صرفا بی‌قراری می‌کند. با روش‌هایی که خودتان مناسب می‌دانید، این مشکل را برطرف کنید.
• از مصرف قند، کافئین، شکلات و هر فراورده دیگری که به تکانشگری و افزایش انرژی کودک دامن می‌زند خودداری کنید.
• یک پتوی سنگین برای آن‌ها در نظر بگیرید که حس گرما و در آغوش گرفته‌شدن را به آن‌ها القا کند.
• رایحه‌هایی مانند رزماری، اسطوخودوس و غیره برای بهبود خواب مفید هستند. درصورتی‌که کودک شما حساسیت خاصی به این موارد ندارد، می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.

کلام آخر

برای افراد ADHD، کیفیت خواب تأثیر زیادی دارد و می‌تواند بهره‌وری آن‌ها را افزایش دهد. برای مقابله با چالش‌های مرتبط با خواب و ADHD، بهبود رژیم غذایی و تعیین روتین شبانه خواب می‌تواند راهی موثر باشد. همچنین، تنظیم دمای اتاق خواب و استفاده از راهکارهای ارائه شده در متن نیز می‌تواند به بهبود مشکلات مرتبط با ADHD و خواب کمک کند.

منابع:

ADHD and Sleep Problems: This is Why You’re Always Tired

Adult ADHD and Sleep Problems

ADHD and Sleep